Tällä viikolla on tullut treenailtua hieman harvemmin, mutta jokainen treeni on ollut supertehokas ja tuntuu, että ”vähäisestä” määrästä huolimatta viikko on ollut onnistunut! Ajattelin jakaa teillekin hieman treeni-inspiraatiota näin viikonlopun kunniaksi. Omalla kohdalla viikko on treenien osalta taputeltu, sillä huomenna mennään häihin ja sunnuntai menee rennosti ottaen.
Viikon ensimmäinen treeni oli tehokas hiit-treeni, kun kävin juoksemassa mäkivetoja läheisessä rapatunturissa. Alkuun hökkäilin 10 minuuttia alkulämpöä hakien, jonka jälkeen juoksin 30-60 sekuntia kestäviä vetoja ylämäkeen, niin kovaa kuin jaloista lähti.
Joka toinen veto oli 60 sekuntia ja joka toinen 3o sekuntia. Vetoja tein yhteensä 10 kertaa, eli molempia viisi. Homma menee siis kaikessa yksinkertaisuudessaan niin, että juostaan täysillä ylös, jonka jälkeen rauhassa alas niin että syke pääsee tasaantumaan ja seuraava veto lähtee taas tasoittuneella sykkeellä. Vetojen jälkeen hölkkäsin vielä saman matkan kotiin. Kokonaiskesto noin 45 minuuttia.
Viikon toinen treeni oli Bikini Body Bootcampin koko vartaloa kuormittava treeni. Juostiin alkuun 10 minuuttia juoksumatolla, jonka jälkeen tehtiin 4 x 7 minuutin circuit-treeni. Molemmat circuitit tehtiin siis kahdesti läpi.
Liikkeet:
circuit 1:
- 3 haarakyykkyä laudalta alas + 3 ojentajapunnerusta x 10
- 3 x kulmasoutu bodypump tangolla x 10
- kirveskyykky (syväkyykky, jonka aikana nostetaan levypaino pään yläpuolelle) x 16
- yleisliike x 15
circuit 2:
- 2 x etunojapunnerusta kädet stepillä+ 6 vuorikiipeilijää x 10
- vipunosto ja ylöstyöntö x 2 + 8 x vuorikiipeilijä x 10
- rullaus selälle + jännehyppy x 15
- leveä kyykky stepille + hyppy etunojaan x 10
Kolmas treeni oli tehokas kokovartalon salitreeni, johon yhdistelin hieman sykettä nostavia elementtejä. Tein 5 liikettä ja väleihin erilaisia kehonpainolla tehtäviä juttuja. Jokaista liikeparia tehdään 4 kierrosta ja palautukset sarjojen välillä 30-60 sekunttia. Aikaa meni lämmittelyineen tunti.
- takakyykky x 12 + sammakkoloikka x 10
- maastaveto x 12 + vuorikiipeilijä x 20
- penkkipunnerus x 12 + läpsypunnerus x 5-10
- kulmasoutu x 12+ nyrkkeily pienet käsipainot kädessä 30 sek.
- pystypunnerus käsipainoilla x 12 + askelkyykkyhyppy x 20
kuvat: Riikka
