MAIDOTON ESIMERKKIRUOKAVALIO

Heippa! Pientä päivitystä kuukauden haasteeseen. Puolessa välissä ollaan ja olisi kiva kuulla, miten teillä on mennyt? Oletteko ehtineet jo huomata positiivisia vaikutuksia? Entä jotain negatiivista? Aika moni on kysellyt, jos voisin tehdä esimerkkipäivän maidottomaan ruokavalioon ja sellainen on nyt luvassa. Suurinta päänvaivaa aiheuttaa varmasti aamiainen, välipala ja iltapala, mutta kun hieman käyttää mielikuvitusta, näihinkin löytyy vaihtoehtoja. Kannattaa myös ajatella boxin ulkopuolelle. Välipalan ei aina tarvitse olla perinteinen välipalatyylinen juttu. Myös lämmintä ruokaa voi käyttää välipalana, tai iltapalana, mutta pienemmissä määrissä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamiaisella helppo ja nopea tapa on juoda smoothie. Smoothieen voi laittaa oikeastaan ihan mitä tahansa, kuten marjoja, hedelmiä, salaattia, avocadoa, proteiinijauhetta, pähkinöitä, erilaisia superfoodeja jne. Nesteeksi sopii manteli-,cashew-,kookos- tai kaurajuomat. Aamupalaksi sopii myös tuorepuuro tai perinteinen lämmin kaurapuuro, johon voi sekoittaa valkuaista, tai muutama pala ruisleipää/kauraleipää avocadolla ja leikkeleellä. Kaikki aamupalaruuat sopivat toki nautittavaksi muuhunkin vuorokauden aikaan!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

viherjauhe ja MSM-jauhe

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Cocovin supermix

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Fitnessgurun vaniljahera on mielestäni maunsa puolesta paras mahdollinen hera smoothien joukkoon

Lounaalla ja päivällisellä vaihtohtoja on rajattomasti! Tässä muutamia helppoja esimerkkejä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

jauhelihamureke ja bataattimuusi

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

bataattiranskalaisia, juureksia ja jauheliha-parsakaalipaistos

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

riisistä valmistettu fusilli, tomaattipohjainen jauhelihakastike parsakaalimuusilla, jossa on tomaattia! :D

DSC02981

Bataatti-kukkakaalimuusia ja lohta

DSC03082

tomaattipohjainen kalkkuna-sienikastike riisillä tai riisipastalla

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

keitettyä bataattia ja porkkanaa menossa muusiksi ;)

Välipalalla ja iltapalalla voi valmistaa esimerkiksi kasvissosekeittoa tai herkullista tomaattikeittoa..

DSC00998

Tomattisoppa: 

kilo tuoreita tomaatteja (luomu)
1 porkkana
1 sipuli
4-5 valkosipulin kynttä
pari desiä mantelijuomaa
loraus oliiviöljyä
Kasvisliemi kuutio (luomu)
reippaasti mausteita (chili, suola, mustapippuri yms)
 
Kuutio tomaatit, sipuli, valkosipulin kynnet sekä porkkana ja keitä niitä niin että ovat pehmeitä. Laita kaikki aineet blenderiin ja soseuta keitoksi!
DSC01004
Välipalalla ja iltapalana voi myös syödä munakasta, johon sekoittaa paprikaa, sipulia, tomaattia jne. Jos proteiinin tarve on suurempi voi keittoihin ja munakkaisiin sekoittaa kinkkusuikaleita tai vaikka herkkusieniä. Yksi herkullinen kikka on lisätä kasvissosekeittoon herkkusieni-sipulipaistosta, nam!
Ananas

Yosa ananas

Jos kaipaa perinteisiä jugurtteja ja rahkoja, Yosalta löytyy valikoimistaan erilaisia kaurapohjaisia jugurtteja. Yllä näkyvä ananas on kuulemma hyvää. Itse en ole vielä päässyt maistamaan. Lisäksi nopeana välipalana toimii myös erilaiset proteiinijuomat (tarkista proteiinin lähde) hedelmän kera. Pähkinöitä ja avocadoa voi lisäillä ruokiin tuomaan hyviä rasvoja. Myös raakasuklaa toimii nopeana välipalana vaikka kahvin kera. :)
Monet murehtivat kovasti proteiinin saantia, mutta kannattaa muistaa, että proteiinin tarve ei ole mikään järisyttävän suuri ja tarve tulee yleensä täyteen syömällä melko normaalisti. Jos on huolissaan omasta proteiininsaannista, voi kokeilla lisätä vaikka yhden päivän syömiset kalorilaskuriin, jolloin laskuri laskee kaikki makrot puolestasi.
Kivaa uutta viikkoa! :)

#maidotonmarraskuu – ohjeet

Moikka! Lokakuun viimeistä vedellään ja huomenna olisi siis aika aloittaa #maidotonmarraskuu – haaste. Tagailkaa reseptejä sun muita fiiliksiä instassa tuolla hashtagilla, niin päästään kurkkimaan inspiraatiota myös muilta. :) Kurkistelin tänään kalenteria ja huomasin, että oon varannut kaupungin parhaan brunssin tulevaille sunnuntaille. Tälle brunssille joutuu jonottaa tyyliin kuukauden ja oonkin varannut sen aikapäiviä sitten. En tiedä mitä kaikkea siellä on tarjolla, mutta voi siis olla että joudun fuskaamaan hieman. :)

Paljon tuli kysymyksiä aiheeseen liittyen ja ajattelin vastailla nyt niihin, jotka mietityttivät eniten. Jokainen voi itse päättää kuinka tarkka aikoo asian kanssa olla, mutta jos on kärsinyt iho- tai vatsaongelmista ja tahtoo niihin helpotusta, suosittelen olemaan tarkka, jolloin eron huomaa paremmin. Itse olen noudattanut semi-maidotonta jo pidempään ja huomannut myös sillä positiivisia vaikutuksia. Luulin pitkään, että mulla vaan sattuu olemaan jokin krooninen tukkoinen nenä, mutta aina jos oon ilman maitotuotteita, vaiva helpottaa ja tulee myös niiden syömisen mukana takaisin.

DSC02921

smoothie tarvikkeita..

Maitotuotteisiin sisältyvät siis maito, piimä, margariini, kerma, voi, juustot, tuorejuustot, kermaviilit, jugurtit, rahkat, jäätelöt yms. Monissa valmisruuissa sekä proteiinipatukoissa käytetään myös maitoa, joten alkuun kannattaa tutkailla tuoteselosteita läpi. Helpointa on, jos unohtaa einekset ja pyrkii syömään ruuan puhtaasti sellaisenaan.

Moni murehti eniten aamukahvin ja aamupuuron korvaajia ja tähän täytyy sanoa, että jos kahvi on kunnon kamaa, esim. tuorepaahtokahvia, siihen ei oikeasti maitoa edes kaipaa. Maitoa voi kokeilla korvata manteli-,kookos tai vaikka kaurajuomalla. Myös bulletproof-kahvi on yksi vaihtoehto, mutta se vaatii hieman enemmän panostusta. Luomukahvi on toki hintavampaa kuin tavallinen, mutta jos käyttää maitopurkista jäävät roposet siihen, niin ei jää paljoa miinuksille. ;)

DSC02676

bulletproof

Puuron raejuuston voi korvata munan valkuaisella tai kokonaisella kananmunalla. Valkuainen kannattaa lisätä kattilaan valmistusvaiheessa sekoittaen, se tekee puurosta kuohkeaa ja tuo hyvänlaatuista proteiinia mukaan. Jos valkuaisten erotteleminen tuntuu hankalalta, nykyään sitä voi ostaa myös valmiina purkissa. Puuroon voi myös sekoittaa erilaisia proteiinijauheita halutessaan.

Kolmas huoli, koski välipalaa, miten korvata maitorahka? Itse en ole syönyt ikuisuuksiin rahkaa, en ole koskaan pitänyt kummemmin sen mausta, joten ei ollut mikään iso menetys. Mä pyrin syömään ”kunnon ruokaa” sen verran usein ja paljon, etten tarvitse välipaloja, mutta kaikille se ei toki ole mahdollista. Hyvä vaihtoehto on smoothie. Smoothien voi ottaa mukaan kouluun tai töihin, sillä nykyään laitteiden mukana tulee pullo ja kansi, jolloin juoma säilyy mukana menossa. Smoothieen voi taas laittaa mitä mieli tekee, marjoja, hedelmiä, mantelijuomaa, lehtivihreitä. Proteiiniksi sopii esim. heraisolaatti, riisiproteiini, kanamunaproteiini tai vaikka hamppuproteiini. Vaihtoehtoja on monia ja vain mielikuvitus on rajana. :)

Kokkailussa maidon ja kerman voi korvata näillä erilaisilla juomilla, mitä jo aiemmin mainitsin ja jos tahtoo enemmän kermaa muistuttavan koostumuksen, kannattaa kokeilla kookosmaitoa/kookoskermaa. Jäätelöä voi tehdä lukuisilla eri tavoilla ja tulen toki jakamaan herkullisia, maidottomia reseptejä marraskuun aikana! :)

Mä oon ollut tänään jotenkin ihan kujalla, joten voi olla että unohdin jotain hyvin oleellista. :D Kysykää ja korjatkaa, jos jokin jäi mietityttämään!

EDIT: Nyt mä sen hokasin! Kalsiumhan se oli mikä unohtui! :D Hyviä kalsiumin lähteitä ovat erilaiset siemenet ja pähkinät, erityisesti seesaminsiemenet ja tahini sisältää reippaasti kalsiumia. Kalsiumia löytyy myös kasvikunnan tuotteissa, kuten esimerkiksi lehti- ja parsakaalista, pinaatista sekä valkoisista ja punaisista pavuista. Kasvisten lisäksi kalkkia on pieniä määriä esimerkiksi marjoissa, hedelmissä, kalassa ja kananmunassa. Syömällä monipuolisesti näistä lähteistä tulisi kalsiumin saanti täyttyä ilman erillisiä pillereitä. Nykyään noihin erilaisiin kasvi- ja pähkinäjuomiinkin on lisätty erikseen kalsiumia!