NÄIN PIDÄN AINEENVAIHDUNTANI KÄYNNISSÄ (JA PYSYN TERVEENÄ)

Kuten tiedätte, olen kunnon vitamiini- ja mineraalinörtti. Uskon vahvasti ravinnon parantavaan vaikutukseen, mutta uskon myös että paljon urheilevana ja kuluttavana, on haastavaa saada riittävästi ravinteita ravinnosta. Luettuani Kaisa Jaakkolan Hormonitasapainosta kertovan kirjan ja käytyäni useammassa BioSignature-mittauksessa, ymmärsin vasta ravinteiden tärkeyden. Noin puolitoista vuotta sitten aloin käyttämään laadukkaampia ravintolisiä ja lisäsin myös esim. magnesiumin sekä kalaöljyn määriä. Olen kokenut muutoksen ainoastaan positiivisena ja mm. aineenvaihduntani lähti rullaamaan hurjasti kovempaa vauhtia noiden parantelujen jälkeen. Lisäksi rasvaprosentti humpsahti alas kun aloin syödä riittävästi kalaöljyä (omega-3). Olen kirjoittanut aikaisemminkin, mitä vitamiineja käytän ja milloin, mutta koska mukaan on tullut muutamia uusia juttuja, ajattelin kertoa mitä käytössäni on tällä hetkellä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nykyään ravintolisiä, vitamiineja ja mineraaleja on joka lähtöön. Niitä myydään marketeissa, apteekeissa ja terveyskaupoissa. Usein halvat valmisteet ovat laadultaan heikompia, jolloin nekin vähät rahat menevät vain hukkaan. Kannattaa aina paneutua hieman asiaan ja tarkistaa, että ostettu valmiste on laadukas ja sen sisältävät vitamiinit tai mineraalit ovat hyvin imeytyvässä muodossa. Jos valmiste ei imeydy, ei siitä ole mitään hyötyä. Multa voi myös kysyä apua, sillä olen testannut paljon erilaisia valmisteita ja tiedän niistä aika paljon! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen käyttänyt pitkään Poliquinin tuotteita, joita saa vain BioSignature valmentajilta tai tilaamalla Poliquinin omasta verkkokaupasta. Sain kuitenkin kuukausi takaperin kokeiluun Terranovan ravintolisiä, joiden luvataan olevan laadukasta tavaraa. Kaikki valmisteet ovat 100% lisäaineettomia, eivätkä sisällä täyteaineita (peukku tälle!) . Tuotteet ovat myös ekologisia ja niiden imeytyvyyden luvataan olevan huippuluokkaa.

”Terranova ravintolisissä avainasemassa ovat tuoreet, käsittelemättömät ja luonnolliset ainesosat. Niiden ansiosta vitamiinit, hivenaineet ja muut ravintoaineet säilyttävät tehonsa.
Tuotteissa on huomioitu ihmisen ja ravinteiden keskinäinen biokemia – synergia. Synergian tarkoituksena on ihanteellisen ympäristön luominen elimistöön, jolloin ravinteet todella imeytyvät ja kehon solut toimivat parhaalla mahdollisella tavalla.”

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

ubikinoni, viherjauhe, monivitamiini

Mun päivän setti näyttää tällä hetkellä tältä:

  • aamulla aamiaisen jälkeen: 2 kpl monivitamiini (joko terranova tai poliquinin multi intense), 2 kpl kalaöljykapseleita, 2 kpl magnesiumia, 1 kpl D-vitamiinia 50 µg, 1-2 kpl ubikinonia + viherjauhe
  • päivällä lounaan jälkeen: 2 kpl monivitamiinia, 2 kpl magnesiumia, 2 kpl kalaöljyä/Terranovan omega oilia
  • illalla iltapalan jälkeen: 2 kpl monivitamiinia, 2 kpl magnesiumia, 2 kpl kalaöljyä, 1 kpl probiootti ja kausittain 200 mg L-teaniinia

Tällä hetkellä olen jättänyt sinkin hetkeksi aikaa pois, koska saan sitä myös monivitamiinin kautta ja sinkkiä otetaessa tulisi muistaa sinkin ja kuparin tärkeä tasapaino. Sinkin ottaminen ravintolisänä voi vaikuttaa alentavasti elimistön kuparitasoihin. Olen käyttänyt sinkkiä niin pitkään, että otin nyt kauden kun jätän sen vähemmälle.

Magnesiumia otan kolmesta eri magnesiumlaadusta, lisäksi tuossa Terranovan magnesiumissa (sitraatti) on mukana kalsium. Otan sitä kerran päivässä ja kahdesti otan Poliquinin ubermagia, jossa magnesium on bisglysinaatin sekä glycerophosphaatin muodossa. Hormonitasapainon mukaan magnesiumvarastot täyttyvät tehokkaammin, kun ottaa magnesiumia useasta eri laadusta.

Kalaöljyn laadulla on aina suuri merkitys, kannattaa suosia puhtaita vaihtoehtoja, esimerkiksi Ecolomega merkkisen kalaöljyn valmistus tapahtuu kahden tunnin sisällä kalastuksesta, se on ainoa näin tuore kalaöljy koko maailmassa. Itse tarkistan myös aina kalaöljyn määrän niin, että yhdessä kapselissa olisi vähintään 1000 mg kalaöljyä. Nyt olen käyttänyt kalaöljyjen rinnalla Terranovan Omega Oilia, joka sisältää Omega-3, 6 ja 9 rasvahappoja. Omega Oil sisältää mm. hamppuöljyä, oliiviöljyä sekä tyrniöljyä. Tuote on myös 100% luomua! 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uusin juttu on tuo yhdessä kuvassakin näkyvä Terranovan CoQ10, eli ubikinoni. Sain tämän vinkin samalta kinesiologilta joka vinkkasi mulle tuon L-teaniinin käytön (auttaa syvempään yöuneen, voit lukea enemmän täältä). Ubikinonia tarvitaan soluenergian tuotantoon jokaisessa solussa ja erityisesti sydämessä, jossa sen tuottama energia on elintärkeä. Esimerkiksi liiallinen rasitus ja stressi vähentää sen tuotantoa ja tämä oli käynyt meikäläisellä, kun kärsin pienestä ylirasitustilasta tuossa alkuvuodesta. 

Suoliston hyvinvointi on todella suuressa roolissa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Probiootit eli maitohappobakteerit lisäävät hyviä pöpöjä suolistossa. Suoliston kunnosta riippuu, mitkä ravinteet imeytyvät verenkiertoon ja mitkä haitta-aineet poistuvat vaikuttaen myös immunipuolustukseen. Esimerkiksi toistuvat flunssat, voivat siis johtua suoliston huonosta kunnosta. Hyvinvoivan suoliston avulla myös rasvanpoltto tehostuu, aineenvaihdunta paranee ja vastustuskyky kehittyy! 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Hieman harvemmassa käytössä on vielä ruuansulatusentsyymit, joista olen ennenkin kirjoitellut. Tästä asiasta ollaan montaa eri mieltä, mutta itse koen ne hyödylliseksi esimerkiksi silloin, kun syön jotain normaalista ruokavaliosta poikkeavaa ja tarvitsen hieman apua ruuansulatukseen.

Sellaista settiä tänään! Heräsikö kysymyksiä?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Terranovan tuotteet saatu


TÄRKEÄ ASIA, JONKA MUISTAA VASTA KUN SE UNOHTUU

Mulla on ollut tää tyhjä ruutu auki tässä jo pari tuntia, enkä oo saanut yhtäkään sanaa aikaiseksi. Oon jotenkin niin ylikierroksilla, että en pysty keskittyä yhteen asiaan. Tiedän, että tämä kuulostaa kliseiseltä, mutta en voi sanoa muuta kuin kiitos teille kaikille ihanasta vastaanotosta uuden nettikaupan/sivuston suhteen. Tää asia on ollut mulle tosi henkilökohtainen ja iso juttu. Olen sellainen että stressaan vastaanottoa ja palautetta aina hieman. Kiitos siis teille! 🙂 Olen muuten aloittanut jo suunnittelemaan kasvisruokailijoille sopivaa ravinto-ohjelmaa, siitä kun tuli heti toiveita! Teen ensin hieman taustatyötä ja laskeskelen juttuja, jotta lopputuloksesta tulee mahdollisimman hyvä. 🙂

Collage_Fotor

Uus luuri ja heti piti päästä pullistelemaan uuden kameran voimin! 😀

Tästä päästäänkin sujuvasti itse aiheeseen, sillä viime viikonloppu meni aikalailla 24/7 tämän projektin parissa. Tuntui, ettei aika riitä millään ja usein kun on stressilevelit ylhäällä, sitä unohtaa kaikki perustarpeet kuten syömisen ja juomisen. No, onneksi mulla on dieetti päällä, niin tulee väkisinkin syötyä kaikki ateriat säännöllisesti, mutta juominen jäi sitten vähän vähemmälle.

Maanantaina koitti ehkä viikon rankin jumppaputki ja kostean ilman vuoksi attackissa hikinkanavat suoraan sanottuna räjähtivät auki (ihanaa! :D) ja koko illan hikoilu oli todella voimakasta. Join kyllä ennen tunteja, niiden aikana ja välissäkin, mutta tuntui että kaikki tulee vaan läpi. Attack meni vielä ihan ok voimilla, vaikka tunsinkin viimeisessä sykebiisissä, että nyt on kyllä paaljon rankempaa kuin yleensä. Spinningissä iski sitten sellainen voimattomuus, että hyvä kun sain jalat pysymään liikkeessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”suolasuihke” on kätevä tapa pitää huolta suolojen ja mineraalien saannista

Ensimmäisenä ajatuksena oli tietysti, että oonkohan syönyt liian vähän, vaikka nälkää ei ollut ollut missään vaiheessa. Sitten aloin miettiä, että pulma taitaakin olla nesteytyspuolella. Nestevaje saa aikaan juuri väsyneen voimattoman olon ja vie tehot treenaamisesta. Kun lämpötilat nousevat, tehostuu myös hikoilu, jolloin pelkän veden juominen ei välttämättä auta, mikäli treenaa useamman kovatehoisen treenin viikossa. Moni jumppari on tullut valittelemaan kramppeja juurikin nyt kun ilma on ollut hieman lämpimämpi. Krampit johtuvat usein magnesiumin puutteesta, joten senkin saantia kannattaa nostaa reippaasti, mikäli tällaisia ongelmia tulee.

Jos kehossa ei ole riittävästi mineraaleja ja suoloja, vesi tulee niin sanotusti läpi, vaikka sitä joisi kuinka. Sen vuoksi vesipulloon voi ripottaa hieman laadukasta suolaa, tai varmistaa ainakin että sitä on riittävästi aterioilla. Mulla on käytössä Friwayn WELL, mikä on siis on suolasuihke, joka sisältää elintärkeitä mineraaleja ja hivenaineita. Keho tarvitsee kyseisiä aineita viestinnässään ja säädellessään nestetasapainoa, pH-tasoa sekä muissa elintärkeissä prosesseissa. Suihkuttelen tätä yleensä veden sekaan ja myös esim. puuroon. Tankkailin koko tiistain vettä ja tuota suihketta ja johan oli eri meininki jaksamisen kannalta sen illan jumpissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ripottelen aina riisikkakkujen päälle suolaa/yrttisuolaa

Yli 60 % kehon painosta on vettä ja nestettä on saatava päivittäin yhtä paljon kuin sitä poistuu. Monesti ajatellaan, että pelkkä hikoilu ja virtsaaminen poistaa nestettä, mutta sitä poistuu myös ulosteen ja uloshengityksen aikana. Pelkän hengityksen mukana jo 1-2 litraa. Jano on yleensä merkki siitä, että elimistössä vallitsee jo nestevaje. Nestetasapainon heilahtaminen miinukselle aiheuttaa esimerkiksi suorituskyvyn alenemiseen treenatessa tai vaikka koulussa opiskellessa. Nestehukan muita oireita ovat päänsärky, väsymys, alhainen verenpaine, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi, sykkeen nousu, huono vastustuskyky, krapulainen olo sekä ummetus. 

Ja mikäli edelliset eivät ole motivoineet tankkailemaan riittävästi vettä, kannattaa muistaa että nestehukka lisää myös kortisolin eritystä, mikä voi liiallisena aiheuttaa ärtyisyyttä, väsymystä ja rasvan kertymistä keskivartaloon, tai rasvanpolton vaikeuttamista hyvistä laihdutusyrityksistä huolimatta. Pitkäaikainen liian vähäinen nesteensaanti totuttaa kehoa vähäiseen vedensaantiin, jolloin elimistö alkaa varastoimaan vettä. Tätä kutsutaan turvotukseksi.

Muistetaan pitää huolta nesteytyksestä!

PS. Siltä varalta, että joku kysyy. Olen ostanut tuon suolasuihkeen Vaasan LIFE:stä joka on MC Donaldsin vieressä keskustassa. Muissa Lifeissä ei taida olla tuota merkkiä. Hamppuprotskuni on samaa Friway-sarjaa. 🙂


VATSAN TOIMINTA KUNTOON

Mielestäni se, miten vatsa voi, vaikuttaa vahvasti olotilaan ja hyvinvointiin. Turvotus, ummetus tai löysä vatsa vaikuttaa heti omaan olotilaan ja valitettavasti erilaiset vatsavaivat ovat nykypäivänä melko yleisiä. Vaikka aiheena tämä on ehkä hieman ”nolo”, eikä ripulit tai ummetukset tunnu kovin mukavalta puheenaiheelta, ajattelin silti summailla muutamia juttuja, joiden avulla itse pystyn nauttia hyvinvoivasta vatsasta ja sitä kautta olotilasta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensimmäisenä kannattaa tietysti poissulkea ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet, jotka voivat saada vatsan turpoilemaan ja voimaan huonosti. Näistä yleisin ongelma taitaa olla ärtyneen suolen oireyhtymä, jolloin alle kirjoitetut FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat turvotusta:

• Vehnä, ohra ja ruis

• Kivelliset hedelmät, kuten luumu, nektariini, persikka sekä vesimeloni, päärynä, omena ja mango

• Palkokasvit, herneet ja maapähkinä

• Pistaasi- ja cashewpähkinät

• Sipulit, valkosipuli, kaalit, tankoparsa, artisokka, fenkoli, kukkakaali, parsa ja sienet

• Monet purukumit, pastillit, lääkkeet, fruktoosi, limsat ja muut hiilihapolliset juomat

• Monet kevyttuotteet

• Tavalliset maitotuotteet

• Hunaja, hedelmäsokeri ja siirapit

• Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

• Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat

Myös maitotuotteet ja gluteeni (keliakia) voivat olla syypäitä huonoon vatsan toimintaan. Omalla kohdalla gluteenin pois jättämäinen saa vatsan toiminnan paranemaan ja olon kevenemään. Viljatuotteiden nauttimiseen jälkeen voi olla tukkoinen ja raskas olo kehossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syödessä kannattaa pureskella ruoka huolella. Kirjoittelin jo aiempaan postaukseen, että itse en juo silloin kun syön, jolloin ruoka tulee jauhettua rauhallisemmin ja huolellisemmin. Tätä kannattaa kokeilla, tai ainakin vähentää nesteen kulutusta syömisen aikana, jolloin usein myös hotkiminen vähenee ja kylläisyyden olon tuntee paremmin. Jos tästäkin huolimatta tuntuu, että ruoka ei meinaa sulaa kunnolla, voi kokeilla ruoansulatusentsyymejä, jotka saavat ruuan sulamaan paremmin. Ne voivat auttaa erilaisissa ruoansulatusongelmissa, kuten närästys, turvotus tai ilmavaivat. Ruoansulatusentsyymit ovat proteiineja, jotka pilkkovat ravinnon ruoansulatuskanavassa pieniksi osiksi, jotta ravintoaineet pystyisivät imeytymään ohutsuolesta edelleen elimistön käytettäväksi.

Ummetus on hyvin inhottava vaiva ja se voi olla mm. nestehukan oire, joten riittävä veden nauttiminen auttaa myös vatsaa toimimaan paremmin. Hiilihappopitoiset juomat voivat kuitenkin kerätä ilmaa vatsaan ja lisäksi juomien hiilihapot voivat heikentää ravinteiden imeytymistä vähentämällä vatsahappojen eritystä, joten niitä ei kannata liiaksi nauttia. Alhainen mahahappotilanne voi johtaa muihinkin ikäviin ongelmiin. Aiheesta voi lukea enemmän vanhasta postauksestani ”Vatsahappotesti”.

Ummetuksen hoitoon voi kokeilla nauttia reilun määrän magnesiumoksidia kertaluontoisesti, sillä sen imeytyvyys on huono ja sen sanotaan toimivan ainoastaan laksatiivina.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos kärsii huonosti toimivasta vatsasta on kuidun lisääminen tietysti tuttu keino parantaa sitä. Sokerijuurikashiutaleet, pellavansiemenrouhe, chiansiemenet ja psyllium ovat esimerkiksi helppo tapa lisätä kuidun saantia. Näitä voi lisätä puuroon, smoothieen tai leivontaan. Vaikka syön runsaasti kuitupitoisia kasviksia, mulla on tapana käyttää päivittäin muutamaa kuitulisää vaihtelevasti, jotta suolisto ei totu liikaa samaan kuituun.

Toinen juttu mikä vaikuttaa omalla kohdalla suolen toimintaan on magnesium. Riittävä magnesiumin saanti edesauttaa sopivaa vatsan toimintaa ilman ongelmia. Riittävä magnesium pitää huolen, että aamulla ei tarvitse kitata monta kuppia kahvia ennen kuin pääsee vessaan. Jos vatsa menee kuralle, voi tämä viestiä liiallisesta magnesiumin saannista. Hyvin imeytyviä magnesiuminlaatuja ovat esim. magnesiumtauraatti tai bisglysinaatti, jotka sopivat myös herkkävatsaisille. Itse otan magnesiumia kolmesta lähteestä (tauraatti, bisglysinaatti ja sitraatti) kolmesti päivässä, 2-3 tablettia kerrallaan.

housut & toppi – Eivy*

kengät: Nike Free 5.0*

*Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


KÄYTTÄMÄNI LISÄRAVINTEET

Moikka! Lisäravinteet on mielenkiintoinen aihe – toiset pitävät niitä huuhaahana ja toiset ovat sitä mieltä, että ilman ei pärjää. Kerron tässä postauksessa käyttämistäni lisäravinteista, milloin käytän ja miksi. Oon aina käyttänyt vitamiinilisiä suhteellisen aktiivisesti. Liikunnallinen elämäntapa kuluttaa ravinteita ja mineraaleja elimistöstä, joten pelkällä ravinnolla ei pärjää, tai ehkä pärjää, mutta lisäravinteiden avulla koen voivani ja jaksavani paremmin. Lisäravinteet toimivat ravinnon tukena ja monipuolinen, riittävä ravinto on mulle kuitenkin se numero yksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aiemmin en miettinyt kovin tarkkaan vitamiinipurkkien sisältöä, vaan ostin vähän mitä sattui, yleensä jotain halvempia markettituotteita. Nykyään koen, että jos kerran toivon vitamiinien ja mineraalien toimivan kuten haluan, tulee niiden olla laadukkaita. Esimerkiksi omega-valmisteissa voi olla suuriakin eroja, sama koskee magnesiumia ja melkeinpä kaikkia lisäravinteita. BioSig-mittauksessa mulle tehtiin myös suunnitelma omien tavoitteiden pohjalta, mitä lisäravinteita suositellaan ja milloin. Tilasin Poliquin Performance -merkkisiä tuotteita, jotka ovat laatutavaraa. Niiden lisäksi olen löytänyt muutamia toimivia tuotteita, joita voin suositella muillekin! 

Päivittäisessä käytössä mulla on:

  • Multi-intense monivitamiini (Poliquin)
  • EPA-DHA 720 Blend (kalaöljy) (Poliquin)
  • D-vitamiini 125 mg (Puhdas +, Poliquin)
  • Sinkki picolinate (Solgar)
  • Magensiumin 4 eri laatua (Poliquin, Puhdas+, Bioteekki)
  • MSM-jauhe (Puhdistamo)
  • Merilevärouhe (Bioteekki)
  • Viherjauhe (Emerald Balance)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hormoniprofiilin mukaisen suunnitelman mukaan, otan vitskut seuraavalla tavalla:

Aamulla: Multi-intense , EPA-DHA, Ubermag (magnesium), D-vitamiiini

Lounaalla: Multi-intense, EPA-DHA, Ubermag (joskus super MG)

Illalla: Multi-intense, EPA-DHA, magnesium sitraatti

Olen itse lisännyt joukkoon vielä sinkin, jota otan aamuisin. Viherjauhe, MSM-jauhe ja merilevärouhe menevät kaikki aamulla smoothien joukkoon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hieman harvemmin tulee käytettyä inositolia, tauriinia ja kollageeni&biotiini lisää. Inositoli toimii iltaisin rauhoittajana ja olen huomannut että sitä otettaessa nukun sikeämmin. Nykyään mulla on tuo multi-intense, jossa on myös inositolia, joten sitä tulee harvemmin otettua erikseen. Tuo multi-intense on kyllä niin monipuolinen valmiste, että parempaa saa etsiä. Sisältää tosi monipuolisesti kaiken tarvittavan ja vielä hyvissä määrin! Näiden lisäksi mulla on kaapit täynnä erilaisia pulvereita, uutteita ja superfoodeja, joita käytän satunnaisesti esim. smoothien seassa. Tää on se treenibloggaamisen yksi (omasta mielestäni) hyvä puoli, kun saa paljon erilaisia tuotteita testiin! Nämä tuotteet oon kuitenkin ihan itse maksanut. Mainitsen erikseen, jos jokin tuote on saatu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tuo Emerald balance on ihan mielettömän hyvä viherjauhe, lisäksi se myös maistuu hyvälle. Oon lukenut kaikenlaisia tarinoita, kuinka joku on päässyt allergioista eroon sen avulla ja saanut helpotusta erilaisiin sairauksiin. Tiedä häntä, mutta sisällysluettelon perusteella on ihan laatutavaraa ja voin suositella! Purkki on tilattu iherbistä. Toinen hyvä tuote on Greens Organicsin Superfood Wild Berry – jauhe, joka tuo marjaisaa makua smoothieen. Löytyy myös iherbistä.

Mulle tehtiin siis suunnitelma oman hormoniprofiilin perusteella, joka kertoi että estrogeenin määrä saattaa olla hieman korkeahko. Tällä suunnitelmalla pyritään tasapainottamaan kropan tilaa ja lisäksi suurien treenimäärien aiheuttama kulutus vaatii hieman suurempia annoksia ravinteita. En tiedä, tulenko huomaamaan suurta eroa, mutta utelias kun olen, halusin kokeilla hifistellä ihan kunnolla ohjeiden mukaan. Mulla olisi ollut mahdollisuus käyttää myös muiden merkkien lisäravinteita, mutta halusin vetää varman päälle ja kokeilla näillä Poliquin tuotteilla!

Kaikki tuotteet saatu

Kaikki tuotteet saatu

Vitamiinien lisäksi käytän säännöllisesti heraa ja epäsäännöllisesti colan makuista (nam!) aminohappoja sisältävää juomaa sekä One Heat burnereita. Olen kokeillut monia erilaisia heravalmisteita, enkä ole löytänyt Fitnessgurun makuja päihittävää, joten siitä en ole vielä luopunut, vaikka puhtaampiakin tuotteita olisi tarjolla. Hyvänmakuinen hera on smoothieni kulmakivi, sillä sen alle peittyvät niin salaatit kuin muutkin pulverit. Suosikkimaut ovat vanilja, cappuccino sekä erilaiset valkosuklaayhdistelmät! 🙂


LAADULLA ON VÄLIÄ

Olen kirjoitellut ennenkin aiheesta nimeltä magnesium, mutta nyt ajattelin perehtyä tähän aineeseen vielä hieman tarkemmin. Magnesium on siinä mielessä kiinnostava mineraali, sillä se osallistuu 300 eri entsyymireaktioon elimistössä. Sen puute voi aiheuttaa heikentynyttä suorituskykyä, hidastunutta lepoaineenvaihduntaa ja vähäisempää energiankulutusta liikunnan aikana. Jos ajatellaan, että kärsii mineraalin puutteesa, joka osallistuu 300 tapahtumaan elimistössä, on aika selvää ettei keho voi toimia täysin normaalisti. Magnesiumia saa toki ravinnosta, mutta määrät ovat melko pieniä, lisäksi joistakin ruoka-aineista (viljat) imeytyminen ei välttämättä toimi niin hyvin kun luulisi.

Liikunta ja vaikkapa stressaava, kiireinen elämäntapa kuluttaa elimistön ravinteita hyvin tehokkaasti, joten siinä mielessä voi olla hyvinkin tärkeää lisätä ruokavalioon laadukkaita lisäravinteita, turvaamaan ravinteiden saanti. Magnesiumlaatuja on erilaisia ja ei ole siis ihan sama mitä käyttää.

_MG_3922

Suositeltavia magnesiumin muotoja ovat magnesiumin erilaiset kelaattimuodot. Magnesiumeista kannattaa valita esimerkiksi magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -fumaraatti, -glysinaatti tai -glyserofosfaatti. Korjatkaa jos ole n väärässä mutta oman etsinnän perusteella, suomesta on saatavilla vain magnesiumia sitraatti, glysinaatti ja tauraatti muodoissa. Valikoimissa on tietysti myös oksidimuotoinen magnesium, joka on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei tehoa yhtä hyvin kuin aiemmin esitetyt. Usein markettien halvemmat magnesiumit ovat juurikin oksidimuodossa.

Itse käytän tällä hetkellä kolmea eri magnesiumlaatua, sillä useampaa käyttäessä mineraalivarastot täyttyvät paremmin. Lukemani mukaan, kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, sitä saa nostettua nopeammin, jos käyttää yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.

Hyvin imeytyvän sitraatin lisäksi on olemassa mm. seuraavia erilaisia laatuja:

Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä. 

Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Tämä magnesiumin muoto sopiikin erityisen hyvin niille, jotka heräilevät kello 1-3 välillä yöllä, sillä maksa aktivoituu tuohon aikaan ja herääminen voi johtua maksan stressistä. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja.

Magnesiumfumaraatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Jos magnesiumfumaraattia on kehossa liian vähän, eivät makroravinteet (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) tuota energiaa tehokkaasti. Myös magnesiummalaatti auttaa energiantuoton parantamisessa. Nämä magnesiumit sopivat hyvin niille, jotka kärsivät alhaisesta energiatasosta.

Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.

Magnesiumglyserofosfaatti on täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee.

Omassa käytössä on siis sitraatti, tauraatti ja glysinaatti, joita käytän säännöllisesti päivittäin, jokaisen aterian yhteydessä, sekä illalla ennen nukkumaanmenoa. Oma annokseni siis ylittää reippaasti suosituksen, sillä näin suuret treenimäärät myös kuluttavat sitä paljon. Magnesiumin yliannostuksesta viestii yleensä se, että vatsa menee sekaisin, joten tätä on aika helppo seurata ja vähentää määrää tarvittaessa. Tein aiemmin magnesiumtestin, josta voi lukea enemmän täältä. Muita magnesiumlaatuja voi tilata esimerkiksi iherbistä, tai muista ulkomaisista nettikaupoista.

_MG_3880

Lähde: http://kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/

KUVAT: Anna Snickars