KEHONKOOSTUMUSMITTAUKSESSA

17.05.2017
4

Eilen tuli kirjoiteltua painon nousemisesta ja tämä on ihan hyvää jatkoa aiheeseen, sillä meillä oli eilen salilla tarjolla Inbody-mittausta ja kävin itsekin tekemässä kehonkoostumus-mittauksen Inbody 770-laitteella. Olen kokeillut paljon erilaisia kehonkoostumusta mittaavia menetelmiä ja mielestäni tämä InBody sekä BioSignature-mittaus (hormonitasapaino) antavat todenmukaisimman tuloksen kehon tilasta. Erilaisia mittauksia tehdessä, kannattaa muistaa että ne sopivat hyvin seurantaan, kun tavoitteena on esim. rasvanpoltto tai lihasmassan kasvatus. Kannattaa myös muistaa, että markkinoilla on hyvin paljon erilaisia mittausvälineitä ja osa niistä on ihan täyttä kuraa. 😀 Tarkoitan, että laite saattaa antaa esimerkiksi hyväkuntoiselle, paljon lihasmassaa omaavalle hyvinkin ”huonot tulokset”, koska tulokset tulevat lähinnä kehon painon ja pituuden suhteen mukaan. Sama myös toiseen suuntaan, sillä matala kehonpaino ei aina ole mikään tae hyvästä kehonkoostumuksesta.

Mun tämän kevään tavoitehan on ollut lisätä lihasmassaa ja samalla tiristellä rasvoja alaspäin. Koska oon panostanut asiaan paljon aikaa ja myös sitä vaivaa, mua tietysti hieman jännitti, että mitä jos tulokset ovatkin menneet vain takapakkia. Se vasta olisi ollut masentavaa…Kai sitä aina varautuu pahimpaan. 😀 Onneksi sain yllättyä positiivisesti, sillä olin saanut nostettua lihasmassaa +1,1 kg, samalla kun rasvan määrä on tullut alas. Omalla kohdallani lihasmassan kasvatus ei ole mikään ihan helpoin nakki, koska kovatehoista, kuluttavaa aerobista tulee tehtyä niin paljon. Olen kuitenkin myös sitä mieltä, että kaikki on aina mahdollista jos vain oikeasti haluaa ja on valmis tekemään töitä! Joskus on ihan hyvä unohtaa säännöt, että vain tämä ja tämä toimii. Joskus on parempi luottaa omaan fiilikseen ja tuntemukseen omasta kropasta. Miten monta kertaa mullekin on sanottu, ettei mun omasta treenaamisesta ole mitään hyötyä kun ohajusmäärät ovat niin suuria, mutta tunnen kehoni ja tiedän että se kestää aika paljon.

Krediittiä täytyy antaa myös plyometrisille treenille, jota on tullut tehtyä omilla tunneilla. Plyometrinen treeni on myös hyvä keino juuri kiinteytymistä havitteleville, sillä sen avulla voi jopa rakentaa lihasmassaa, samalla kun kulutus on korkealla, mikä tehostaa rasvan palamista. Mun kohdalla kuitenkin kaikista suurimmat treenimäärät tulevat ryhmäliikunnasta ja olen myös elävä esimerkki, että sen avulla voi kehittyä ja muokata kehoa. 🙂 Ryhmäliikunnan avulla olen myös opetellut aktivoimaan oikeita lihasryhmiä, kuten pakaroita ja selkää, jolloin salitreeneissä homma on mennyt paremmin perille. Kaikki ei siis aina ole mustavalkoista, eikä voi sanoa mikä treeni on parempaa kuin toinen. Monipuolisuus, mielekkyys ja suunnitelmallisuus ovat sitäkin tärkeämpiä.

Rasvaprosenttini huitelee tää hetkellä neljäntoista paikkeilla ja mietinkin, että nyt olisi mielenkiintoista tehdä myös BioSignature-mittaus. Näitä kahta vertaillessa, BioSignature on antanut aina omalla kohdallani alhaisemman tuloksen kuin Inbody, mutta aika lähellä menevät kuitenkin. BioSignaturessa mitataan siis pihtimittauksena 12 eri pistettä, jonka perusteella lasketaan kehon arvioitu rasvan määrä ja samalla hormonitasapaino.

Valmennusprojektiani on jäljellä vielä nelisen viikkoa, eli siinä ehtii kyllä tehdä lisää tulosta. Kuten snäpissäkin eilen mainitsin, mielestäni voi olla tyytyväinen itseensä, mutta silti olla tavoitteita. Omalla kohdallani työsarkaa riittää vielä ja mikäs sen mukavampaa kuin tavoitella omia päämääriä hyvällä fiiliksellä.

Tällä kertaa mun lähtökohdat oli hieman erilaiset, sillä vuoden alussa aloitin oikeastaan aivan pohjalta. Takana oli ylirasitustila, jota siivitti se, että oma henkilökohtainen elämä oli aivan päin peetä. Voin tuolloin todella huonosti sekä psyykkisesti että myös fyysisesti, mutta päätin että nyt ei auta kuin alkaa keräillä itseään pikku hiljaa. Näin 4,5 kk myöhemmin voin sanoa voivani paaaaaaljon paremmin molemmilla osa-alueilla ja olen ylpeä siitä mihin asti oon tullut. En tarkoita pelkkää treeniä tai kehon muokkaamista, vaan koko kevät on ollut aikamoinen kasvun paikka monella saralla. Oon siis sitä mieltä, että vaikka elämä heittää kuinka paljon kuraa naamaan niin loppupeleissä aika paljon on omissa käsissä, siinä miten suhtautuu asioihin ja mitä on valmis tekemään oman hyvinvoinniin eteen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


NÄIN TREENAAT TAVOITTEIDESI MUKAAN

07.03.2017
15

Oletteko miettineet miksi niin monella jää saavuttamatta tavoitteet joita treeniltään tahtoo? Sitä pidetään jopa erikoisena ja ihailtavana asiana, kun joku saavuttaa tuloksia treenillä, koska aika monet tekevät vuodesta toiseen ns. turhaa työtä, ilman että omat tavoitteet täyttyy. En usko, että suurin syy olisi siinä ettei tiedetä mitä pitää tehdä, vaan yksinkertaisesti se, ettei eritellä tarkemmin mitä halutaan ja miten siihen päästään. On kiva haluta kaikenlaista, mutta valitettavasti kaikkea ei voi saada samaan aikaan, ja harvaa treeniin liittyvää tulosta saa viikossa tai kahdessa. Syy, miksi monet onnistuvat ulkoisen avun (PT) kanssa paremmin on siis se, että joku tekee sen suunnitelman ja usein suunnitelma vaatii myös pitkäjänteistä työskentelyä.

Instagramia selaillessa näkee, kuinka hyväperäisen muidun kuvan alle on ilmestyny kysymyksiä miten paljon kaloreita hän syö tai mikä on hänen mukaansa paras pakaraliike. Valitettavasti kopioimalla toisen ihmisen ruokavaliota ei muutu hänen näköisekseen, eikä yksi pakaraliike kasvata kenekään kankkua. Kyse on aina yksilöstä sekä kokonaisuudesta. Valmennuksen myötä olen herännyt tähän viime aikoina ja huomannut, että oon itsekin kiinnittänyt ehkä liikaa huomiota yksityiskohtiin ja aiemmin tehnyt asioista itselleni liian vaikeita. 😀

Mitä tuloksien saavuttamiseen tulee, mielestäni ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluatko isommat pakarat vai pudottaa painoa? Haluatko paremman suorituskyvyn vai notkeamman kehon? Toki kaikkea voi treenata samaan aikaan, mutta tehokkainta on kuitenkin keskittyä yhteen kokonaisuuteen kerralla. Vaikka tekisi viisi pepputreeniä viikkoon, ei pakarat kasva ilman riittävää energiansaantia. Tiettyyn pisteeseen saakka pystyy hankkia lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta jos on jatkuvasti dieetillä, on hyvin epätodennäköistä että lihasmassa kehittyy kovin pitkälle. Jos taas tavoite on painonpudottamisessa tai ”kiinteytymisessä”, ei ole väliä kuinka paljon treenaa, mikäli ruokavalio ei ole kunnossa. Esimerkiksi voiman ja liikkuvuuden treenaaminen samaan aikaan ei ole myöskään kovin järkevää, sillä ne ikään kuin syövät toisiaan.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.

Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta.

Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

Mietin, että jos teillä on mielessä jotain tiettyjä tavoitteita, voisin tehdä niistä postauksia ja eritellä miten juuri tähän tavoitteeseen pääsee parhaiten? Kommenttiboksi laulamaan! 🙂

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


NELJÄS BIOSIGNATURE-MITTAUS

16.06.2016
4

Kävin tänään pitkästä aikaa Bio Signature – mittauksessa tsekkailemassa kehon hormonitasapainon tilaa. Edellinen käynti oli joulukuussa, joten nyt oli taas hyvä hetki ajella Isoonkyröön mittaukseen. Aiheesta on tullut kirjoitettua aiemminkin, mutta jos joku lukee ensimmäistä kertaa niin kerrataas hieman mistä on kyse.

BioSignature-analyysi tehdään 12 pisteen ihopoimumittauksena ammattilaiskäyttöön soveltuvilla rasvaprosentin mittauspihdeillä. Mittauksella saadaan tietoa kehon hormonaalisesta tilasta ja suosituksia elämäntapamuutosten tekemiseen.

BioSignature-analyysissä tärkeää ei ole rasvan absoluuttinen määrä kehon eri osissa. Myös silmämääräisesti hoikilla ihmisillä BioSignature heijastaa rasvan suhteellisen kertymisen perusteella elimistön hormonaalista tilaa. Jos rasva tuntuu kertyvän joka puolelle vartaloa, kertoo myös tämä omaa tarinaansa kehon sisäisistä tapahtumista.

Biosignature Modulation on kanadalaisen tunnetun voimavalmentajan, Charles Poliquinin kehittämä metodi jonka avulla kehon hormoneita voidaan tasapainottaa luonnollisesti. Hormoneita tasapainottamalla voidaan polttaa rasvaa tehokkaasti ja parantaa yleistä hyvinvointia. Poliquin on valmentanut olympiamitalisteja 17 eri lajissa ja satoja muita huippu-urheilijoita ja tuhansia tavallisia ihmisiä yli 30 vuotta kestäneellä urallaan. Menetelmä perustuu Poliquinin keräämiin tilastoihin ja havaintoihin siitä, mihin kohtaan kehossa rasva kertyy ja näiden rasvapisteiden yhteydestä verikokeiden ja sylkitestien osoittamiin hormonimääriin. Rasva kertyy kehon eri osiin eri hormonien vaikutuksesta. Hormonitoiminta vaikuttaa kehon toimintaan huomattavasti ja siksi hormonitoiminnan parantaminen on tärkeää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin ensimmäisen kerran BioSignaturessa maaliskuussa 2015, jonka jälkeen sainkin paljon uutta infoa ja apua hormonitasapainon optimointiin. Otin neuvot käyttööni ja seuraava mittaus, joka oli kesäkuun lopulla 2015, paljasti positiivisen kehityksen. Nyt mittauksia on takana neljä ja tässä viimeisimmässä lihasmassani (lean mass = rasvaton paino) määrä on kaikista suurin tähän mennessä! Ensimmäisestä mittauksesta ”lean mass” on noussut + 1,6 kg. Joulukuussa se kävi alimmillaan (kasvisruokavalio :D) ja oli jopa – 3,2 kg vähemmän kuin nyt. Hauskinta tässä on se, että rasvani ovat nyt alempana kuin tuolloin joulukuussa. Eli paino ei aina tosiaan kerro sitä totuutta.

Mittaus tehdään siis 12 eri pisteestä ja tällä kertaa mulla oli tippunut kymmenen kohdan tulokset pienemmäksi. Kokonaisrasvat olivat 10,8%. Oon siis aika tyytyväinen, lihasta on tullut lisää ja rasvaa lähtenyt. Olo on loistava ja energiaa piisaa! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olin yllättynyt siitä, että jaloista oli lähtenyt niin paljon millejä. Etureiden ja takareiden mittaustulos oli pienentynyt kaikista eniten ja mulla kun on aikaisemmin ollut aina vaikeampaa saada rasva palamaan tuolta alakerrasta. Täytyy antaa itselle krediittiä hyvin toimineesta ruokavaliosta! 😀

Näitä rasvaprosenttimittauksia tsekkaillessa kannattaa aina muistaa, että erilaiset metodit voivat antaa erilaisia tuloksia, eikä itselleni esimerkiksi ole tärkeintä se rasvaprosentin numero, vaan se miten on edistytty edellisistä mittauskerroista. Rasvoja ja kehonkoostumusta mittaillessa kannattaakin aina käyttää samaa metodia, jolloin saadaan tietysti tarkimmat tiedot muutoksista. Kävin keväällä myös InBodyssa ja olisi kiva ottaa sekin nyt ja vertailla, että näyttääkö sen tulokset samaan suuntaan kuin tämä BioSignature.

kuvat: Riikka


INBODY – MITTAUS JA POHDINTAA RAVINNON MÄÄRÄSTÄ

24.02.2016
18

Meillä oli eilen salilla InBody-mittaaja ottamassa mittauksia ja pääsin itsekin kokeilemaan ensimmäistä kertaa kyseistä masiinaa. Kyseessä oli siis 770-laite, joka lienee kaikista uusin version näistä InBody-laitteista. Mitä näihin sähköllä toimiviin analyyseihin tulee, olen aina ollut melko skeptinen ja luottanut enemmän pihtimittaukseen. Oli kyseessä mikä mittausmenetelmä tahansa, on aina jonkinlaisia heittoja, eikä eri mittausmenetelmiä esimerkiksi kannata hirveästi verrata toisiinsa. Itseäni kiinnosti eniten mittauksessa selviävä lihastasapaino ja se, miten lihasmassa jakautuu kehoon. Kyllähän sitä itsekin tietää omat vahvuudet ja heikkoudet, mutta olipahan kiva saada omille ajatuksille vahvistus.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen aikaisemmin käynyt BioSignature-mittauksissa ja näiden menetelmien tulokset menivät kuitenkin yllättävän lähelle toisiaan. BioSignature keskittyy enemmän hormonitasapainoon, kun taas tässä näki juuri tuon lihasmassan jakautumisen ja sen, että onko lihasta ylipäätään riittävästi.

Lihasdiagnoosin mukaan, lihasmassani määrä on taulukon mukaan reippaasti yli normaalin rajan, mistä olin hyvin iloinen. Vaikka harrastan pääosin kestävyysliikuntaa, on silti lihasta kerääntynyt yllättävnkin paljon. Lihastaspaino (kuvassa alla) oli myös ihan hyvällä mallilla, eli jakautuminen oli tasaisesti pitkin kroppaa. Ylä- ja keskivartalo on mulla silti se vahvin osa-alue ja olin aika yllättynyt, että käsien välillä oli vain todella pieni ero. Jos jotain haluaa parantaa, niin jaloissa olisi kehitettävää sekä tasapainon, että myös lihasmassan kannalta. Vasen jalka laahaa hieman jäljessä ja mullahan on ollut nyt viime aikoina ongelmia ton vasurin kanssa, kun tulee puutumista jalanpohjaan sekä etureiteen. Etureisipuudutukset ovat helpottaneet lisääntyneen venyttelyn ansiosta, mutta päkiässä mulla on ikävä hermopinne, tarkemmin sanottuna mortonin neurooma. 

2016-02-24 14.45.04

Mielestäni nämä tulokset ovat hyvä esimerkki siitä, että kehityksen kannalta enemmän ei ole aina parempi. Jos miettii, että itse teen lähes jokaisen treenin jalkapainotteisesti, mutta jalat ovat silti yläkroppaa jäljessä, kertoo se vain siitä että jalat eivät yksinkertaisesti pääse palautumaan riittävästi. Tämä on se jumppaohjaajan syndrooma, josta puhuttiin myös mittaajan kanssa. Hän sanoi, että jos jossain vaiheessa vähennän treeniä, kehityn luultavasti huimasti lyhyessä ajassa. 😀 Sen näkee sitten joskus, sillä vaikka terveys on aina ensi sijalla niin tällä hetkellä treenaan vielä fiilis edellä ja kehitys tulee sitten vasta sen jälkeen.

Puhuttiin myös syömisestä ja siitä kuinka lähes jokaiselle mittauksessa käyneelle voi antaa ohjeen, että mikäli haluat kehittyä, täytyy syödä enemmän! Sanoi muuten saman ohjeen myös minulle. Aloin siinä miettiä, että missähän välissä sitä oikeesti muka ehtisi syödä vielä lisää?! Tietysti syöty ruoka tulisi olla laadukasta ravintoa, eikä mitä tahansa energiaa. Koska omaan melko suuren määrän lihasta omaan kokoon nähden, peruskulutuskin jyllää tämän testin mukaan lähellä 1600 kaloria. Tämä määrä menee siis ainoastaan elintoimintojen ylläpitoon ja siihen sitten vielä kaikki aktiivisuus päälle. Näin pikaisesti laskettuna, voisi kuvitella että treenipäivien kulutukseni vetelee suunnilleen 3000-3500 kalorissa per pvä. Aikamoista! 😀

trikoot, toppi & kengät – Nike*

Intersport Vaasa

kuva 1: Riikka


LISÄÄ LIHASMASSAA ILMAN BULKKIA

12.01.2016
14

Tuli tuossa selailtua vanhoja valokuvia ja huomasin, että kyllä tässä vuosien saatossa on tarttunut myös lihasmassaa ihan kivasti. En ole koskaan harrastanut bulkkauksia tai kausia, jolloin hankkimalla hankin lihasta. Tavoitteeni on enemmänkin olla voimakas kuin lihaksikas, vaikka nämä toki liittyvät hieman myös toisiinsa. Suorituskyky ennen ulkonäköä!

Tässäkin asiassa periaatteeni on hieman normaaleista toimintatavoista poikkeava. Usein kannustetaan harrastamaan bulkkia ja dieettiä, eli ensin on kausi kun syödään kulutuksen yli ja kasvatetaan lihasta, sen jälkeen pidetään kausi, kun syödään kulutuksen alle ja tiristellään rasvoja. Jos kilpailee keholajeissa, tai yksinomaan päätavoite on kasvattaa lihasmassaa, on tämä toki paras keino maksimoida lihaksien kasvu. Itse taas en suosi tällaista ”jojoilua” vaan mielummin keskityn syömään sopivasti jatkuvasti. Tällöin ei tarvitse lihottaa ja laihduttaa vuorotellen, vaan pysyy ns. kunnossa jatkuvasti ja kehittyy silti. Suuret painonvaihtelut eivät nimittäin tee hyvää hormonitoiminnalle tai aineenvaihdunnalle.

12544677_10156311919105577_693144350_o

ylhäällä ennen, alhaalla jälkeen

Miten tämä sitten toimii käytännössä?

Pidän huolen, että syön riittävästi jatkuvasti. Kehoni sietää hyvin hiilareita, joten niitä kuluu paljon. Pienillä jutuilla pystyy maksimoimaan kehitystä myös ilman ”bulkkausta”. Ravinnolla on tietysti suuri rooli palautumisessa ja sitä kautta kehittymisessä. Ravinteiden täsmäkäytöllä pystyy maksimoimaan tuloksien saannin.

Siihen miten kannattaa tankata ennen ja jälkeen, vaikuttaa toki myös se, mitä on menossa tekemään ja kuinka pitkäksi aikaa, mutta näin yleisesti ajateltuna, treenin ympärillä nautittava ravinto kannattaa pitää aika vähärasvaisena, sillä rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä. Treenin aikana ja sen jälkeen nopea imeytyminen taas on hyvin tärkeää.

Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään. Tämä voi olla yksi ongelma kehityksen kompuroinnissa, eli treenin ja ravinnon väliin jää liian suuri tauko, tai ravintoa ei saada tarpeeksi. Monilla on edelleen mielikuva siitä, millainen ateria syödään milloinkin ja jos iltatreenin jälkeen syödään vain kevyt iltapala, ei se välttämättä riitä.

Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat hiilarit ovat hyviä. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni. Itse syön aina treenin jälkeen kunnollisen lämpimän aterian, oli aamu tai ilta. En siis laske kaloreita, vaan syön niin että olo on energinen ja nälkä lähtee.

P60506511_Fotor_Collage

kuvien välillä reilu vuosi

Helposti juututaan myös siihen, että saliharjoittelu on ainoa keino kasvattaa lihasmassaa. On totta, että painoharjoittelu on tietysti nopein tyyli tähän, mutta omalla kohdalla myös monipuolisuus on isossa osassa. Kaikenlainen kehon käyttäminen rasittaa lihaksia ja vahvistaa niitä. Itse tykkään plyometrisistä harjoitteista ja erilaiset hypyt ja ponnistukset ovatkin muokanneet reidet sellaisiksi kuin ne nyt ovat. 😀

Jos vaikka mietitään eri urheilulajien harrastajia, on pikajuoksijoilla mielettömät reidet ja pakarat. Vaikka tyypit ovat varmasti treenanneet myös lisäpainoilla, on suurin painotus lajitreeneissä, spurteissa, hypyissä ja loikissa.

12528310_10156311919320577_1276089245_o

Itse olen geneettisesti melko siro, eikä lihakset kasva kovin helpolla. Muutos on tapahtunut vuosien aikana, jolloin oon harrastanut monipuolisesti urheilua ja nyt viimeisen vuoden aikana oon vielä oppinut enemmän ravinnon merkityksestä ja makrojen täsmäkäytöstä. Yleensä kun kehon lihasmassa lisääntyy, se edistää myös rasvan palamista ja on ns. helpompi pysyä kunnossa.

Myös hormonitasapainolla on oma osansa ja kun homma on balansissa, keho toimii ja palautuu paremmin. Tämän vuoksi ei saisi juuttua liikkaa vain makroihin (hiilarit, proteiinit ja rasva) vaan myös siihen mistä lähteistä edellä mainitut hankkii. Esimerkiksi testosteronin tuotantoon tarvitaan sinkkiä ja seleeniä, joita voi olla haastavaa saada riittävästi pelkästä ravinnosta. Alhainen testosteroni saattaa johtua esimerkiksi sinkkivajeesta. Alhainen testosteroni taas vaikuttaa negatiivisesti motivaatioon, lihasmassan kasvuun ja rasvanpolttoon. Tämä oli vain yksi esimerkki, sillä koko homma koostuu pienistä palasista, jolloin on tärkeää ymmärtää riittävän ja terveellisen ravinnon merkitys.