KEHONKOOSTUMUSMITTAUKSESSA

Eilen tuli kirjoiteltua painon nousemisesta ja tämä on ihan hyvää jatkoa aiheeseen, sillä meillä oli eilen salilla tarjolla Inbody-mittausta ja kävin itsekin tekemässä kehonkoostumus-mittauksen Inbody 770-laitteella. Olen kokeillut paljon erilaisia kehonkoostumusta mittaavia menetelmiä ja mielestäni tämä InBody sekä BioSignature-mittaus (hormonitasapaino) antavat todenmukaisimman tuloksen kehon tilasta. Erilaisia mittauksia tehdessä, kannattaa muistaa että ne sopivat hyvin seurantaan, kun tavoitteena on esim. rasvanpoltto tai lihasmassan kasvatus. Kannattaa myös muistaa, että markkinoilla on hyvin paljon erilaisia mittausvälineitä ja osa niistä on ihan täyttä kuraa. :D Tarkoitan, että laite saattaa antaa esimerkiksi hyväkuntoiselle, paljon lihasmassaa omaavalle hyvinkin ”huonot tulokset”, koska tulokset tulevat lähinnä kehon painon ja pituuden suhteen mukaan. Sama myös toiseen suuntaan, sillä matala kehonpaino ei aina ole mikään tae hyvästä kehonkoostumuksesta.

Mun tämän kevään tavoitehan on ollut lisätä lihasmassaa ja samalla tiristellä rasvoja alaspäin. Koska oon panostanut asiaan paljon aikaa ja myös sitä vaivaa, mua tietysti hieman jännitti, että mitä jos tulokset ovatkin menneet vain takapakkia. Se vasta olisi ollut masentavaa…Kai sitä aina varautuu pahimpaan. :D Onneksi sain yllättyä positiivisesti, sillä olin saanut nostettua lihasmassaa +1,1 kg, samalla kun rasvan määrä on tullut alas. Omalla kohdallani lihasmassan kasvatus ei ole mikään ihan helpoin nakki, koska kovatehoista, kuluttavaa aerobista tulee tehtyä niin paljon. Olen kuitenkin myös sitä mieltä, että kaikki on aina mahdollista jos vain oikeasti haluaa ja on valmis tekemään töitä! Joskus on ihan hyvä unohtaa säännöt, että vain tämä ja tämä toimii. Joskus on parempi luottaa omaan fiilikseen ja tuntemukseen omasta kropasta. Miten monta kertaa mullekin on sanottu, ettei mun omasta treenaamisesta ole mitään hyötyä kun ohajusmäärät ovat niin suuria, mutta tunnen kehoni ja tiedän että se kestää aika paljon.

Krediittiä täytyy antaa myös plyometrisille treenille, jota on tullut tehtyä omilla tunneilla. Plyometrinen treeni on myös hyvä keino juuri kiinteytymistä havitteleville, sillä sen avulla voi jopa rakentaa lihasmassaa, samalla kun kulutus on korkealla, mikä tehostaa rasvan palamista. Mun kohdalla kuitenkin kaikista suurimmat treenimäärät tulevat ryhmäliikunnasta ja olen myös elävä esimerkki, että sen avulla voi kehittyä ja muokata kehoa. :) Ryhmäliikunnan avulla olen myös opetellut aktivoimaan oikeita lihasryhmiä, kuten pakaroita ja selkää, jolloin salitreeneissä homma on mennyt paremmin perille. Kaikki ei siis aina ole mustavalkoista, eikä voi sanoa mikä treeni on parempaa kuin toinen. Monipuolisuus, mielekkyys ja suunnitelmallisuus ovat sitäkin tärkeämpiä.

Rasvaprosenttini huitelee tää hetkellä neljäntoista paikkeilla ja mietinkin, että nyt olisi mielenkiintoista tehdä myös BioSignature-mittaus. Näitä kahta vertaillessa, BioSignature on antanut aina omalla kohdallani alhaisemman tuloksen kuin Inbody, mutta aika lähellä menevät kuitenkin. BioSignaturessa mitataan siis pihtimittauksena 12 eri pistettä, jonka perusteella lasketaan kehon arvioitu rasvan määrä ja samalla hormonitasapaino.

Valmennusprojektiani on jäljellä vielä nelisen viikkoa, eli siinä ehtii kyllä tehdä lisää tulosta. Kuten snäpissäkin eilen mainitsin, mielestäni voi olla tyytyväinen itseensä, mutta silti olla tavoitteita. Omalla kohdallani työsarkaa riittää vielä ja mikäs sen mukavampaa kuin tavoitella omia päämääriä hyvällä fiiliksellä.

Tällä kertaa mun lähtökohdat oli hieman erilaiset, sillä vuoden alussa aloitin oikeastaan aivan pohjalta. Takana oli ylirasitustila, jota siivitti se, että oma henkilökohtainen elämä oli aivan päin peetä. Voin tuolloin todella huonosti sekä psyykkisesti että myös fyysisesti, mutta päätin että nyt ei auta kuin alkaa keräillä itseään pikku hiljaa. Näin 4,5 kk myöhemmin voin sanoa voivani paaaaaaljon paremmin molemmilla osa-alueilla ja olen ylpeä siitä mihin asti oon tullut. En tarkoita pelkkää treeniä tai kehon muokkaamista, vaan koko kevät on ollut aikamoinen kasvun paikka monella saralla. Oon siis sitä mieltä, että vaikka elämä heittää kuinka paljon kuraa naamaan niin loppupeleissä aika paljon on omissa käsissä, siinä miten suhtautuu asioihin ja mitä on valmis tekemään oman hyvinvoinniin eteen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


NÄIN TREENAAT TAVOITTEIDESI MUKAAN

Oletteko miettineet miksi niin monella jää saavuttamatta tavoitteet joita treeniltään tahtoo? Sitä pidetään jopa erikoisena ja ihailtavana asiana, kun joku saavuttaa tuloksia treenillä, koska aika monet tekevät vuodesta toiseen ns. turhaa työtä, ilman että omat tavoitteet täyttyy. En usko, että suurin syy olisi siinä ettei tiedetä mitä pitää tehdä, vaan yksinkertaisesti se, ettei eritellä tarkemmin mitä halutaan ja miten siihen päästään. On kiva haluta kaikenlaista, mutta valitettavasti kaikkea ei voi saada samaan aikaan, ja harvaa treeniin liittyvää tulosta saa viikossa tai kahdessa. Syy, miksi monet onnistuvat ulkoisen avun (PT) kanssa paremmin on siis se, että joku tekee sen suunnitelman ja usein suunnitelma vaatii myös pitkäjänteistä työskentelyä.

Instagramia selaillessa näkee, kuinka hyväperäisen muidun kuvan alle on ilmestyny kysymyksiä miten paljon kaloreita hän syö tai mikä on hänen mukaansa paras pakaraliike. Valitettavasti kopioimalla toisen ihmisen ruokavaliota ei muutu hänen näköisekseen, eikä yksi pakaraliike kasvata kenekään kankkua. Kyse on aina yksilöstä sekä kokonaisuudesta. Valmennuksen myötä olen herännyt tähän viime aikoina ja huomannut, että oon itsekin kiinnittänyt ehkä liikaa huomiota yksityiskohtiin ja aiemmin tehnyt asioista itselleni liian vaikeita. :D

Mitä tuloksien saavuttamiseen tulee, mielestäni ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluatko isommat pakarat vai pudottaa painoa? Haluatko paremman suorituskyvyn vai notkeamman kehon? Toki kaikkea voi treenata samaan aikaan, mutta tehokkainta on kuitenkin keskittyä yhteen kokonaisuuteen kerralla. Vaikka tekisi viisi pepputreeniä viikkoon, ei pakarat kasva ilman riittävää energiansaantia. Tiettyyn pisteeseen saakka pystyy hankkia lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta jos on jatkuvasti dieetillä, on hyvin epätodennäköistä että lihasmassa kehittyy kovin pitkälle. Jos taas tavoite on painonpudottamisessa tai ”kiinteytymisessä”, ei ole väliä kuinka paljon treenaa, mikäli ruokavalio ei ole kunnossa. Esimerkiksi voiman ja liikkuvuuden treenaaminen samaan aikaan ei ole myöskään kovin järkevää, sillä ne ikään kuin syövät toisiaan.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.

Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta.

Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

Mietin, että jos teillä on mielessä jotain tiettyjä tavoitteita, voisin tehdä niistä postauksia ja eritellä miten juuri tähän tavoitteeseen pääsee parhaiten? Kommenttiboksi laulamaan! :)

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


NELJÄS BIOSIGNATURE-MITTAUS

Kävin tänään pitkästä aikaa Bio Signature – mittauksessa tsekkailemassa kehon hormonitasapainon tilaa. Edellinen käynti oli joulukuussa, joten nyt oli taas hyvä hetki ajella Isoonkyröön mittaukseen. Aiheesta on tullut kirjoitettua aiemminkin, mutta jos joku lukee ensimmäistä kertaa niin kerrataas hieman mistä on kyse.

BioSignature-analyysi tehdään 12 pisteen ihopoimumittauksena ammattilaiskäyttöön soveltuvilla rasvaprosentin mittauspihdeillä. Mittauksella saadaan tietoa kehon hormonaalisesta tilasta ja suosituksia elämäntapamuutosten tekemiseen.

BioSignature-analyysissä tärkeää ei ole rasvan absoluuttinen määrä kehon eri osissa. Myös silmämääräisesti hoikilla ihmisillä BioSignature heijastaa rasvan suhteellisen kertymisen perusteella elimistön hormonaalista tilaa. Jos rasva tuntuu kertyvän joka puolelle vartaloa, kertoo myös tämä omaa tarinaansa kehon sisäisistä tapahtumista.

Biosignature Modulation on kanadalaisen tunnetun voimavalmentajan, Charles Poliquinin kehittämä metodi jonka avulla kehon hormoneita voidaan tasapainottaa luonnollisesti. Hormoneita tasapainottamalla voidaan polttaa rasvaa tehokkaasti ja parantaa yleistä hyvinvointia. Poliquin on valmentanut olympiamitalisteja 17 eri lajissa ja satoja muita huippu-urheilijoita ja tuhansia tavallisia ihmisiä yli 30 vuotta kestäneellä urallaan. Menetelmä perustuu Poliquinin keräämiin tilastoihin ja havaintoihin siitä, mihin kohtaan kehossa rasva kertyy ja näiden rasvapisteiden yhteydestä verikokeiden ja sylkitestien osoittamiin hormonimääriin. Rasva kertyy kehon eri osiin eri hormonien vaikutuksesta. Hormonitoiminta vaikuttaa kehon toimintaan huomattavasti ja siksi hormonitoiminnan parantaminen on tärkeää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin ensimmäisen kerran BioSignaturessa maaliskuussa 2015, jonka jälkeen sainkin paljon uutta infoa ja apua hormonitasapainon optimointiin. Otin neuvot käyttööni ja seuraava mittaus, joka oli kesäkuun lopulla 2015, paljasti positiivisen kehityksen. Nyt mittauksia on takana neljä ja tässä viimeisimmässä lihasmassani (lean mass = rasvaton paino) määrä on kaikista suurin tähän mennessä! Ensimmäisestä mittauksesta ”lean mass” on noussut + 1,6 kg. Joulukuussa se kävi alimmillaan (kasvisruokavalio :D) ja oli jopa – 3,2 kg vähemmän kuin nyt. Hauskinta tässä on se, että rasvani ovat nyt alempana kuin tuolloin joulukuussa. Eli paino ei aina tosiaan kerro sitä totuutta.

Mittaus tehdään siis 12 eri pisteestä ja tällä kertaa mulla oli tippunut kymmenen kohdan tulokset pienemmäksi. Kokonaisrasvat olivat 10,8%. Oon siis aika tyytyväinen, lihasta on tullut lisää ja rasvaa lähtenyt. Olo on loistava ja energiaa piisaa! :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olin yllättynyt siitä, että jaloista oli lähtenyt niin paljon millejä. Etureiden ja takareiden mittaustulos oli pienentynyt kaikista eniten ja mulla kun on aikaisemmin ollut aina vaikeampaa saada rasva palamaan tuolta alakerrasta. Täytyy antaa itselle krediittiä hyvin toimineesta ruokavaliosta! :D

Näitä rasvaprosenttimittauksia tsekkaillessa kannattaa aina muistaa, että erilaiset metodit voivat antaa erilaisia tuloksia, eikä itselleni esimerkiksi ole tärkeintä se rasvaprosentin numero, vaan se miten on edistytty edellisistä mittauskerroista. Rasvoja ja kehonkoostumusta mittaillessa kannattaakin aina käyttää samaa metodia, jolloin saadaan tietysti tarkimmat tiedot muutoksista. Kävin keväällä myös InBodyssa ja olisi kiva ottaa sekin nyt ja vertailla, että näyttääkö sen tulokset samaan suuntaan kuin tämä BioSignature.

kuvat: Riikka