KAPEAMMAN VYÖTÄRÖN METSÄSTÄJILLE

17.04.2019
2

Moni on varmasti joskus hinkannut satoja vatsarutistuksia toiveena litteämpi vatsa ja kapeampi vyötärö? Noista ajoista on tultu jo aavistus eteenpäin, mutta edelleen liian usein törmään vinkkeihin ja videoihin, joissa esitellään liikkeitä, joilla luvataan vaikka kapeammat reidet tai vyötärö. Paljastetaan näin ihan alkuun, että ei ole olemassa yhtä ainoaa liikettä tai treeniä, joka kutistaa sisäreisiä tai vyötäröä itsestään.

Jos ajatellaan taas ihmisen anatomiaa, niin esimerkiksi näin todella pelkistetysti ajateltuna, reidessä on luu, jonka päällä on lihas, jonka päällä on rasvakerros. Treenaamalla (reisi)lihasta se vahvistuu ja kasvaa, jolloin esimerkiksi jatkuva ”sisäreisi-liikkeiden” tekeminen tuottaakin päinvastaisen tuloksen –> sisäreisi kasvaa. Jos taas reidestä halutaan kapeampi, täytyy siitä polttaa rasvaa pois ja se taas onnistuu ainoastaan kalorivajeen avulla. Eli kun ollaan miinuskaloreilla, keho käyttää olemassa olevia varastoja energiaksi. Se mistä rasva lähtee ensimmäisenä ja mistä viimeisenä on hyvin yksilöllistä. Naisilla ylävartalo kiristyy usein ensimmäisenä (bye bye tissit :D) ja viimeisenä rasva irtoaa reisistä ja pakaroista. On toki poikkeuksiakin!

Sama pätee kapean vyötärön havitteluun. Vatsalihaksien treenaaminen ei kavenna vyötäröä, vaan vatsalihakset ovat myös lihaksia, jotka vahvistuvat ja kasvavat kuten kaikki muutkin lihakset. Lihaskasvuun liittyy toki paljon muutakin kuin pelkkä rasitus (rasitus, ravinto, palautuminen) mutta se kannattaa ymmärtää että satojen toistojen hinkuttaminen ei kutista ruumiinosia itsestään (ellei se hinkuttaminen pistä kulutusta niin ylös että laihtumista tapahtuu) . Ja ei, en tarkoita etteikö esimerkiksi vatsalihaksia kannata vahvistaa, mutta esimerkiksi kapean vyötärön metsästäjille en suosittelisi vinojen vatsalihaksien treenaamista lisäpainoilla, sillä nämä lihakset tekevät vyötäröstä leveämmän (mutta myös vahvemman).

Vahva korsetti on todella hyödyllinen terveyden kannalta ja toki suuremmat vatsalihakset myös näkyvät paremmin, jopa pienen rasvakerroksen alta. Mutta se täytyy ymmärtää, että jokaisella ihmisellä on ”sixpack” a.k.a suora vatsalihas jo syntyessään, se miten se näkyy tai ei näy riippuu täysin rasvan määrästä. Jos on kireä, myös heikommatkin vatsalihakset näkyvät ja luovat kuvan ”sixpackista”.

Vyötärö näyttää myöskin kapeammalta, kun ylä- ja alavartalosta löytyy lihasta. X- mallin voi treenata kasvattamalla lihasmassaa selkään, reisiin ja pakaroihin. Etenkin treenattu leveä selkälihas luo illuusion hyvinkin kapeasta vyötäröstä.

Tämäkin asia on siis hyvin yksinkertainen. Voit joko kasvattaa lihasta, tai polttaa rasvaa (voit toki kutistaa/polttaa lihasta myös laihduttamalla, mutta sekin vaatii kalorivajeen) mutta et voi kiinteyttää tiettyä kohtaa ruumiista jollain liikkeellä tai treenillä. Tämän vuoksi monipuolinen, kokonaisvaltainen treeni onkin kaikista järkevintä hyvän lopputuloksen kannalta. Instagramissa pyörii paljon näitä suosittuja ”target-videoita” ja osa vaikuttajista onneksi kirjoittaa selkeästi tämän saman infon videoiden yhteyteen, mutta siellä leviää kyllä paljon paskaa ja virheellistä tietoa edelleen. 😀

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HALUATKO OLLA TIMMI? KASVATA ENSIN LIHASTA NÄIN!

20.02.2019
4

Mistä koostuu timmi mimmi? No niistä lihaksista! Usein ollaankin kovin malttamattomia ja hypätään suoraan kiinteytysjumppien pariin, eikä muisteta kiinteän kehon tärkeintä ominaisuutta, eli lihasmassaa. Jatkuva kiristely ja diettaaminen ei vie mihinkään, etenkään jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä.

Jos tulokset eivät miellytä tai tuntuu siltä, että omat hommat junnaa vain paikoillaan terveellisistä elintavoista huolimatta, kannattaa kokeilla jotain erilaista! Jos mikään ei muutu, mikään ei muutu. Joskus onkin hyvä katsoa laatikon ulkopuolelle ja ehkäpä antaa tavoitteelle hieman pidempi aikajana, koska mihin on oikeastaan kiire? Mitä jos keskittyisi tällä kertaa ensin hyvän pohjan rakentamiseen ja sitten vasta lähtisi kuorimaan sitä timmiä kehoa esiin?

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! 😉 Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden. Energiansaanti tulisi olla aavistuksen plussan puolella (~200 kcal). Överisti ei tarvitse, eikä kannata mättää. 

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Lepo ja uni! Tässä tavoitteessa palautuminen on ihan älyttömän tärkeä juttu. Ilman palautumista et kehity!

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka ravinnolla pärjää pitkälle, laadukas proteiinilisä helpottaa projektia. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Minkälaisia tavoitteita teillä on tällä hetkellä? Taotteko muskeleita vai tiristelettekö rasvaa? 😀 Itselläni ei ole tällä hetkellä juuri muita tavoitteita kuin saada enemmän voimaa alavartaloon, jos siinä samalla hieman lihastakin tulee niin ei haittaa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PYÖREÄMMÄT PAKARAT VAI SIXPÄKKI ESIIN? – NÄIN ONNISTUT!

05.09.2017
4

Mitä kehon muokkaukseen tai tavoitteelliseen treenaamiseen tulee, monesti mielessä on useampia asioita, joita halutaan tai olisi kiva saavuttaa, mutta useimmiten ne vain jäävät omiin ajatuksiin leijumaan. Välillähän on kausia, kun ei kiinnosta tavoitteet ja on tietysti täysin ok treenata myös ilman tavoitteita ja mielestäni välillä on ihan hyvä unohtaa kaikki suunnitelmallisuus ja tehdä mitä milloinkin huvittaa. Jos kuitenkin palataan alkuun, niin en ihmettele miksi edelleen postaukset ja artikkelit joissa luvataan nopeita maagisia tuloksia kiinnostavat vuodesta toiseen. Suurin osa tietää, ettei oikotietä ole, mutta silti on kiva klikata ja katsoa että mitäs siellä tällä kertaa luvataan.. 😀

Tavoitteellisessa treenaamisessa ja kehon muokkaamisessa kaikkein tärkeintä on tietää mitä haluaa, tehdä suunnitelma ja sitten noudattaa sitä. Moni tavoite vaatii pitkäjänteistä työskentelyä, joistain asioista luopumista ja tsemppaamista. Väitän kuitenkin, että yksi parhaista tunteista on se, kun saavuttaa omalla työllä jotain, mitä on kovasti tahtonut.

Sen lisäksi että saa itsensä raahattua sinne salille tai jumppaan, on myös todella suuri merkitys miten tekee asioita. Voit mennä ja tehdä treenin läpi ja voit mennä ja tehdä treenin ajatuksella ja huolellisella tekniikalla läpi. Kannattaa aina miettiä mitä tekee, missä sen kuuluisi tuntua ja tuntuuko se siellä?  Jos treenissä ei ole tehoja, ei se tuota myöskään tuloksia. Yksi asia mitä usein pelätään on se ettei jaksa. Eihän se ole kiva tunne, kun mennään mukavuusalueen ulkopuolella, mutta etenkin salitreenaamisessa se on välillä väistämätön tunne, mikäli tahtoo kehittyä. Kaikkia sarjoja tai treenejä ei tarvitse eikä kannata vetää päätyyn saakka, mutta jos treenit eivät koskaan oikeen tunnu missään tai miltään, ei niistä luultavasti ole juuri mitään hyötyä. Oon itse treenaillut viime viikkoina salilla treenikaverin kanssa, joka on oikeesti pakottanut tekemään enemmän kun pystyn, ja voijjee, huomaa kyllä että on sitä itsekin päästänyt itsensä välillä liian helpolla. 😀

Mitä tavoitteisiin ja haluamisiin tulee, useinhan mielessä siintää useita ajatuksia siitä kuinka haluaisi isommat pakarat, mutta kuitenkin litteämmän vatsan ja erottuvat vatsalihakset. Olisi kivaa jaksaa juosta 10 km putkeen ja saada edes yksi leuka. Liian sekavat ja ympäripyöreät tavoitteet johtavat usein siihen, ettei koskaan saavuta yhtäkään niistä. Sen sijaan kannattaa eritellä tarkemmin yksi tavoite kerrallaan ja keskittää voimavarat siihen. Voi toki olla, että samalla kun rakennat pyöreämpää takamusta, myös keskivartalon rasvavarastot kutistuu ja voimatasot kasvaa siinä sivussa.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

  • Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.
  • Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta. Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.
  • Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄ KAIKKEA TARVITAAN LIHASKASVUUN?

09.05.2017
6

Pari postausta taaksepäin tuli mainittua lisäravinteiden hurjasta hypestä tällä hetkellä. Sosiaalista mediaa seuratessa huomaa, kuinka monet instagram-julkimot mainostavat erilaisia juomia, latareita, palareita ja burnereita kuin ne olisivat täysin välttämättömiä mikäli tahtoo saada haluttuja tuloksia. Mitä sitten tarvitaan, vai riittääkö pelkkä ravinto?

Lisäravinteethan ovat nimensä mukaisesti ravinnon lisänä käytettäviä tuotteita ja itse en koe niitä millään tavoin välttämättömiksi. Nämä ovat toki myös yksilöllisiä juttuja, sillä joku voi kokea ennen treeniä otettavan buusterin ihan parhaaksi jutuksi jaksamisen kannalta, kun toiselle sillä ei ole mitään vaikutusta. Suurin ”ongelma” on ehkä se, että monesti luullaan että on tyyliin pakko olla jokaista purkkia ja sorttia kaapissa, ennen kuin voi aloittaa treenaamisen. Kannattaa muistaa, että erilaiset brändit valitsevat mainostajikseen hyvännäköisiä ja hyväkroppaisia tyyppejä, jotta kuluttajalle tulisi mielikuva, että ulkonäkö on rakennettu tuotteiden avulla. Voin kertoa, että yksikään tuote ei kasvata itsessään muhkeeta perää tai kapeampaa vyötäröä.

Mikäli kyseessä ei ole huippu-urheilija, riittää monipuolinen ravinto jo todella pitkälle. Ei tarvitse edes syödä mitenkään superterveellisesti, että saa ravinnosta tarvittavat proteiinit, hiilarit ja rasvat. Etenkin proteiinin saannin kanssa vedetään helposti överiksi. Kannattaa muistaa, että proteiinia saa monesta syödystä ruuasta, kuten vaikka kaurahiutaleista tai parsakaalista. Tokikaan kasvikunnan proteiininlähteet eivät ole yhtä laadukkaita kuin eläinkunnan vastaavat, mutta kuten mainittua, syömällä monesta eri lähteestä, tulee saanti hyvin helposti täyteen. Käyttämällä turhaan lisäproteiineja nostaa samalla omaa energiansaantia ylöspäin ja pahimmassa tapauksessa se vain lisää rasvan määrää kehossa. En sano, etteikö esim. proteiinijauheet olisi hyvä lisä urheilevan ruokavaliossa, vaan lähinnä sitä, että miten niiden käytön suhteuttaa muuhun proteiininsaantiin ja aktiivisuuteen!

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! 😉 Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden.

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka paasasin proteiinin liikasaannista, on kreatiinin ohella hyvä olla laadukas proteiinilisä. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Kaksi ensimmäistä kohtaa ovat ne tärkeimmät tässä tavoitteessa, joten jos multa kysytään, ei tämäkään tavoite vaadi älytöntä arsenaalia erilaisia purkkeja, eikä myöskään jäätäviä treenimääriä erikoistektiinkoilla hifisteltynä. Kun perusasiat ovat kunnossa, voi toki kaikella pienellä hifistelyllä saada hieman lisäapuja omiin touhuihin, mutta niiden ei tulisi olla pääosassa.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RASVANPOLTTO & LIHAKSIEN KASVATUS SAMAAN AIKAAN

03.05.2017
10

Tämän kevään tavoitteeni voisi tiivistää lyhyesti otsikkoon. Pitkään on puhuttu, että kyseinen tapahtuma ei vain ole fysiologisesti mahdollista, mutta viime aikoina tätä myyttiä on alettu kyseenalaistamaan. Oma valmentajani on myös kirjoittanut aiheesta kokonaisen kirjan ja itsekin olen siis treenannut ja syönyt pitkälti tuon kirjan ohjeistuksen mukaan. Toki kuitenkin juuri mun tarpeiden mukaisesti. Mitä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tulee, itse olen todella haastava tapaus, sillä todella suuret määrät ryhmäliikuntaa tietysti hidastavat prosessia ja vaativat myös pientä hienosäätöä sekä ravitsemus- että treenipuolella.

Olen siis noudattanut kolmen kuukauden ajan tätä ”metodia”. Sekä testit, mitat ja myös peili (ainakin hyvinä päivinä ;D) kertoo, että olen saanut juurikin niitä tuloksia mitä halusin. Pakaroihin on tullut lisää lihasmassaa, myös olkapäät ja selkä on kehittynyt kivasti, samalla kun vyötäröstä on lähtenyt senttejä ja rasvaprosentti mennyt alaspäin. Mainitaanko vielä, että mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu tai vaikka kilpaileminen fitness-lajeissa, kannattaa tietysti suosia selkeämpiä off-kausia ja niitä seuraavia kiristelyjä ennen kilpailuja. Jos tavoitteena on ”vain” hyvä ja siisti kunto, en näkisi syytä miksei näitä molempia voisi tehdä samaan aikaan.

Olen analysoinut toimintatapojani ja miettinyt, mitä olen tehtyt erilailla verrattuna entiseen. Koen, että alla olevat ovat juuri ratkaisevimmassa asemassa, että olen saanut kasvatettua lihasta ja poltettua myös rasvaa kehosta.

  1. Runsas hiilihydraattien nauttiminen – Projektin alussa sekä energiamäärä, että myös hiilarimäärä oli suuri. Koska teen paljon aerobista treeniä, on luonnollista että keho tarvitsee hiilaria ja tämä on ollut varmasti se selkein muutos edelliseen. Muutos on lähinnä makroissa, eli ruokavaliostani jopa 55 % tulee hiilareista, kun taas proteiinien ja rasvan määrä on matalampi kuin ennen. Nyt kun ruokavaliota on tiukennettu on myös prosentuaalinen määrä hieman alhaisempi. Syön tietysti riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, mutta usein juuri proteiinien suhteen saattaa lähteä vähän käsistä ja enemmän ei ole aina parempi.
  2. Hera, aminohapot sekä kreatiini – Ruokavalion lisänä olen käyttänyt noita kolmea lisäapuna. Suurimman hyödyn olen saanut ehdottomasti kreatiinista, jonka käyttö alkuun hieman epäilytti. Kreatiini sai omalla kohdallani aikaiseksi selkeän voimatasojen parantumisen, joka tarkoitti siis tehokkaampia treenejä ja sitä kautta kehitystä lihaskasvun sekä voiman muodossa. Koen, että tällä hetkellä olen voimakkaampi kuin koskaan ennen, sillä pystyn esimerksi nostaa hyvin suuria määriä painoja omaan kehonpainooni suhteutettuna. Vaikka olen tälläkin hetkellä miinuskaloreilla, treenipainot vain nousevat ja myös kehonpainoliikkeet, kuten leuanvedot kehittyvät jatkuvasti. Kreatiini saattaa nostaa painoa kilolla parilla, mutta homma tasaantuu käytön jatkuessa aika nopeasti. Salitreenien aikana juon aina aminohappoja sisältävää juomaa ja treenin jälkeen annoksen heraa, johon sekoitan kreatiinia.
  3. Makrojen täsmäkäyttö – Olen kirjoittanut aiheesta ihan oman postauksen, jonka voi lukea täältä. Koen, että suuntaamalla oikeat asiat oikeaan ajankohtaan, voi saada pientä lisäapua juuri tässä tavoitteessa. Treenin jälkeinen ateria on mielestäni päivän ehdottomasti tärkein ateria ja siihen kannattaakin panostaa. Pyrin myös syömään aina mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. 
  4. Treenin laatu – Olen tehnyt viikossa kolme salitreeniä, jotka ovat oikeastaan aika yksinkertaisia ja jopa ”helppoja”. Koska aerobisen määrä on suuri, on tärkeää että salilla tehtävä treeni on erilaista ja ennen kaikkea laadukasta. Treenaan kahdesti viikossa jalat&selän ja kerran rinnan ja olkapäät. ”Jalkatreenini” sisältää kuitenkin vain muutaman liikkeen kohdistuen juuri pakaroihin. Alussa mietin, että miten niin vähällä voi muka saada tuloksia, mutta näköjään voi. 😀 Uskon, että tässä on juuri suurimmassa roolissa se, että olen tehnyt hyvin tarkasti ja keskittyen kaikki treenit läpi. Salille lähteminen on aina ollut mukavaa, koska tietää ettei treeni tule kestämään montaa tuntia ja ettei edessä ole 10 erilaista liikettä. Olen myös pyrkinyt lisäämään painoja ihan jokaisessa treenissä. Pienempien lihasryhmien liikkeissä tämä ei toki onnistu, mutta aika selkeästi olen saanut painoja ylös. Esimerkkinä maastavetojen sarjapainot ovat nousseet kolmessa kuukaudessa 60 kilolla ylöspäin. 😀 Aika hurjaa jos en sanois!
  5. Hiilaritankkaus & palautuminen – Olen suorittanut joka viikko ylimääräisen hiilaritankkauksen ja tämä tapahtuu aina lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Olen myös opetellut kuuntelemaan kroppaani ja saattanut pitää ylimääräisen lepopäivän jos siltä on tuntunut. En ole hillunut viikonloppuisin viihteellä, vaan pyrkinyt lepäilemään sekä kroppaa että pääkoppaa. 

Tuossa nyt aika tiivistetysti jutut, joiden avulla itse oon kokenut saavani parhaan avun tässä tavoitteessa. Asiaan toki liittyy paljon muutakin kun nuo mainitut ja oli kyseessä mikä tavoite tahansa, on kokonaisuus aina paljon tärkeämpää kuin yksityiskohdat. Ruokavaliopuolella noudatan IIFYM-tapaa ja tällä hetkellä kaloreita on siis hieman kiristetty, koska tavoitteena on saada vielä rasvaa poltettua nyt viimeisen kuukauden aikana. Edelleen homma sujuu helposti, sillä missään vaiheessa en ole kyllä joutunut kärsiä nälästä, muutamia päiviä tai yksittäisiä hetkiä lukuunottamatta.

Vielä on hommaa jäljellä ja kun tämä projekti saadaan pakettiin, aion silti jatkaa vielä itseni kehittämistä, sillä olen tainnut jäädä hieman koukkuun. 😀

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.