LesMills family: BODYPUMP™

BODYPUMP™ oli mun ensimmäinen Les Mills – lisenssi, hankin sen kesäkuussa 2009. Olin kuitenkin ohjannut omia tunteja jo ennen tätä. Salillemme päätettiin ottaa LM-tunnit ja BODYPUMP oli yksi uusista tunneista. BP on tunti, mikä sopii tosi monille. Siitä on myös helppo aloittaa ohjaajaura. Ohjasin alussa n. 1-3 BP-tuntia viikkoon, jossain vaiheessa määrät olivat (liian) suuret, vedin mm. kolme pumppia päivässä ja lisäksi neljä muuta jumppaa. Siis samana päivänä!! Voi elämä mä sanon. Kaikkea sitä on pitänyt kokeilla :D

Noh, palataan kuitenkin aiheeseen. BODYPUMP™-tunti tehdään siis tangolla ja levypainoilla. Tunnin aikana käydään kehon kaikki lihasryhmät läpi kappaleittain. Yhdessä kappaleessa tehdään 70-100 toistoa, eli treeni on lihaskestävyystreeniä. Tunti koostuu 10 kappaleesta. Kappaleiden jako menee näin:

1. Lämmittely: Alussa käydään lähes kaikki lihasryhmät läpi lyhyemmillä toistomäärillä ja kevyillä painoilla. Suosituspainot ovat tanko + molempiin päihin 5 kg kiekot. Ensikertalaiset voivat aloittaa pienemmillä painoilla. Painojen käyttö tunnin aikana voi vaihdella hieman ohjelmasta riippuen, ohjaaja antaa aina ennen kappaletta ohjeet kuinka painoja tulee säätää seuraavaan työhön.

2. Kyykyt: Treeni lähtee käyntiin isojen lihasten treenaamisella. Kyykyissä suositellaan käytettäväksi tunnin suurimmat painot ja lämmittelypainot tuplataan tai triplataan tähän kappaleeseen. Pakarat, reidet ja keskivartalo laitetaan töihin, joilloin myös syke nousee ja saadaan kunnon hiki pintaan. Kyykätessä jopa satoja toistoja on oikeaoppinen tekniikka erittäin tärkeä! Keskivartalo tiukkana ja ylävartalo tarpeeksi pystyssä. Yleinen virhe on ylävartalon kaatuminen eteen, niin etteivät polvet juurikaan koukistu, vaan liike tehdään koukistaen lantiota. Tällaisella tekniikalla saa helposti kipeän selän. Kannattaa oikeasti kuunnella mitä neuvoja ohjaaja antaa. Vaikka olisi käynyt pumpissa jo pitkään, voi tekniikassa olla silti korjattavaa.

3. Rinta: Rinta tehtiin pitkään penkkipunnertaen tangolla, nykyään mukana on ollut myös flyes-liike, joka tehdään kiekot käsissä. Rintakappaleeseen suositellaan pudottamaan noin kolmasosa kyykkypainoista pois. Tangolla tehtäessä ote tulee olla leveä ja tankoa tuodaan rintaa kohti. Jos tanko menee ns. kaulaa kohti, tuntuu liike enemmän olkapäissä kuin rinnassa. Tähän kannattaa myös laittaa riittävästi painoja, jotta rintalihakset aktivoituvat.

4. Selkä: Kappale tehdään joko samoilla painoilla kuin rinta, tai lisätään hieman painoja. Kappale koostuu yleensä maastavedoista, kulmasouduista ja rinnalleveto-pystypunnerus-combosta. Yksi teknillisesti haastavimpia liikkeitä pumpissa onkin rinnalleveto. Tanko tulisi liikkua vartaloa pitkin ja kääntää nopeasti rinnalle, eikä veivata tankoa hauiskäännön kautta rinnalle selkää rikkoen. Jälleen kerran, kannattaa oikeasti kuunnella mitä ohjaaja sanoo ja katsoa itseään peilistä kun tekee. :)

5. Ojentajat: Käsivarren ojentajalihas treenataan yleensä muutamalla eri liikkeellä. Tangolla, levypainoilla tai kehonpainolla dipaten tai punnertaen. Myös ojentajissa voi olla haastavaa saada liikkeet tuntumaan oikeassa paikassa. Esimerkiksi ranskalainen punnerus tangolla on ainakin omasta mielestäni teknillisesti haastava. Selkäkappaleen jäljiltä painoja saa keventää takaisin lämmittely ja rintapainojen välimaastoon. 

6. Hauis: Tehtiin ennen aina tangolla hauiskääntöjä tehden. Nykyään uusien smartbarien ansiosta tämän pystyy tehdä myös kiekot käsissä. Useasti hauis on hieman heikompi kuin ojentajat, jolloin painoista pudotetaan vielä hieman pois.

7. Askelkyykyt: En ole ohjannut tätä kappaletta pitkään aikaan, koska ohjaan ainoastaan 45 minuutin pituista tuntia, jossa kyseinen kappale jää pois. Askelkyykyissä käytetään tankoa painoilla, kiekkoja tai treenataan pelkästään kehon painoa hyväksikäyttäen. Nykyään kappaleessa tehdään myös erilaisia hyppyjä ja ponnistuksia.

8. Hartiat: Treenataan useita eri liikkeitä tehden. Kappaleeseen kuuluu yleensä punnerukset, erilaiset vipunostot, pystysoudut ja pystypunnerukset. Treenin voi tehdä joko kiekoilla tai kiekoilla ja tangolla. Vipunostoissa käytetään hieman pienempiä kiekkoja, kuten 1,5 kg tai 2,5 kg. Nykyisten smartbarien ansiosta olen ainakin itse pystynyt ottaa 5 kg:n kiekot käsiin, niistä saa paremman otteen kuin vanhoista.

9. Core: Keskivartalotreeni joko ilman lisäpainoja tai kiekon avulla. Vatsarutistuksia, staattista treeniä, lantionnostoja tehdään yhden kappaleen verran haastaen koko korsettia. Monet ovat marisseet siitä ettei coressa tehdä enää niin paljon vatsarutistuksia kuin ennen. Mielestäni se on vaan hyvä asia. Keskivartalon lihaksisto on töissä koko tunnin ajan ja mielestäni lantionnostot ja staattiset pidot ovat paljon parempia tapoja aktivoida syvät lihakset. Nopeatemposilla rutistuksilla ei aina saa tuntumaa oikeaan paikkaan. 

10. Venyttely: palauttelu ja lyhyet venytykset. Yksi juttu mitä haluan sanoa asiaan liittyen…Älkää pliiiiiis alatko raahaamaan painoja pois venyttelyn aikana. On erittäin epäkunnioittavaa häiritä siivoamalla omia tavaroita, kun osa yrittää rentoutua. On myös vaarallista kuljettaa painavia kiekkoja makaavien ihmisten päiden ylitse. Jos on oikeasti kiire ja pakko lähteä, ilmoita siitä ohjaajalle tunnin alussa ja luultavasti saat jättää tavarasi paikoilleen, jolloin ohjaaja siivoo ne tunnin jälkeen. Olen nähnyt tapauksia, jossa henkilö kertoi, että pitää lähteä aikaisemmin. Minä siivosin hänen painot ja näin myöhemmin tyypin makoilemassa hierontatuolissa..Että näin :D

3 minuutin venyttely ei voi kaataa päivän aikataulua, ja jos voi, niin silloin ehkä kannattaa harkita treenaamista itsekseen, jolloin saa itse päättää koska aloittaa ja lopettaa. Tämä pätee ihan kaikilla tunneilla :)

Lesmillsin sivuilla on video, jossa opastetaan liikkeiden tekniikoita. Videon voi käydä katsomassa täältä. Jos käy säännölisesti tunnilla, kannattaa muistaa myös lisäillä painoja säännölisesti. Jokaisen kappaleen jälkeen tulisi olla todella väsyneet lihakset, niin että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri, tällöin kehitystäkin tapahtuu. Jos pystyy haukottelemaan tai miettimään ruokaostoksia samaan aikaan kun treenaa, lisää painoja!! :D

BODYPUMPIN hyödyt:

  • Vahvistaa kroppaa
  • 70-100 toistoa per lihasryhmä. Jopa 800 toistoa tunnin aikana!
  • Parantaa yleiskuntoa
  • Muokkaa ja kiinteyttää kroppaa
  • Vahvistaa luita, lihaksia ja peruskuntoa
  • Tuloksia tulee melko nopeasti säännöllisellä treenillä

Muut LesMills family tekstit:


LesMillsFamily: BODYCOMBAT™

Aika jatkaa LMF-postauksia ja tänään vuorossa on huikea BODYCOMBAT™

Täytyy ensin kertoa hieman mun ja combatin yhteisestä matkasta ;)
Monesta muusta BC-ohjaajasta ja jumpparista poiketen mun rakkaus tähän lajiin syttyi hieman hitaasti. Ennen kyseisen lajin ohjaamista kävin tunneilla silloin tällöin ja se oli mun mielestä ihan ok, ehkä hieman hankalaa välillä kun ei tajunnut kuinka liikkeet piti tehdä teknillisesti oikein.
Päätettiin kuitenkin J:n kanssa hankkia vielä neljäs LM-laji plakkariin ja ilmottauduttiin koulutukseen. Koulutus avasi silmiä paljon ja opin tykkäämään lajista enemmän! Aluksi en saanut omaa tuntia jonka vuoksi ohjaaminen oli epäsäännölistä ja välillä jopa hieman turhauttavaa kun aina piti opetella koko ohjelma uudelleen ennen ohjausta.

Nykyään on se oma tunti ollut jo yli vuoden päivät ja oon ihan hulluna tähän lajiin! ;)

BODYCOMBAT tunti on on tehokas cardiotreeni. Laji perustuu erilaisiin taistelulajeihin kuten esim. karate, nyrkkeily, taekwondo, taiji ja muay thai. Tunnin aika lyödään ja potkitaan asenteella hyvän muusikin tahtiin! Monilla tunneilla jalat ja alavartalo kuormittuu eniten, mutta combatissa saa tehokasta treeniä käsille ja koko ylävartalolle.

BODYCOMBAT™ tunti koostuu 10 kappaleesta joista jokainen on rakennettu käyttäen erilaisten taistelulajien liikkeitä/tekniikoita:

1. a) Ylävartalon lämmittelyssä lähdetään liikkeelle rauhassa ja käydään läpi lyöntejä ja tekniikoita
1. b) Alavartalon lämmittelyssä intensitetti nousee hieman ja lisätään alavartalon liikkeitä mukaan sekä aletaan harjoittelemaan potkutekniikoita

2. COMBAT 1 ”ensimmäinen taistelu”. BC-Ohjelma sisältää 3 COMBAT biisiä joista jokaisessa on hieman erilainen teema ja keskitytään eri osa-alueisiin.

3. POWER TRAINING 1 BC ohjelma sisältää 3 x Power Training kappaleita ja ne ovat aina BOXING eli nyrkkeilybiisejä jotka lyödään nopeaan biittiin ja nostetaan sykettä ylös.

4. COMBAT 2 ”toinen taistelu”

5. POWER TRAINING 2 eli toinen nyrkkeily kappale. PT biisit sisältävät myös saksauksia ja haarahyppyjä jaloilla, jolloin tehoja saadaan irti entistä paremmin.

6. COMBAT 3 ”kolmas taistelu” sisältää useasti työtä alavartalolle, reisille&pakaroille.

7. Muay Thai kappaleessa käytetään liikkeitä nimensä mukaisesti Muay Thaista, joka sisältää useasti paljon nopeita lyöntejäkyynärpäälyöntejäpotkuja ja polvipotkuja! Muay Thai kappale nostaa sykkeen kattoon ;)

8. POWER TRAINING 3 eli viimeinen Boxing kappale on useasti pitkä biisi (6-8min) jossa lyödään viimeisen kerran syke kunnolla ylös. Biisi ja fiilis ovat yleensä huippuluokkaa tässä vaiheessa!

9. CONDITIONING eli lihaskunto-osuus sisältää vaihdellen treeniä ylä- ja keskivartalolle.

10. COOLDOWN eli palautus&venytys biisi joka sisältää jonkun tunnilla aikaisemmin tehdyn ”KATAN”

Katat ovat siis erilaisia hyökkäys- ja puolustustekniikoita joita esiintyy COMBAT kappaleissa. 

BODYCOMBAT & hyödyt:

* Kuluttaa paljon energiaa/kaloreita. LesMillsin mukaan jopa 737 kcal/tunti.

* Vahvistaa luita, lihaksia sydäntä ja keuhkoja. Näin ollen parantaa kestävyyskuntoa

* Muokkaa koko vartaloa, etenkin käsiä ja ylävartaloa jotka jäävät usein muilla tunneilla vähemmälle huomiolle

* Kunhan tekniikat ovat kunnossa on BC erittäin hyvä CORE-treeni!

* Parantaa koordinaatiota ja ketteryyttä

* Parantaa itseluottamusta! Tämä tunti on myös loistava tapaa purkaa huonoa tai ärsyyntynyttä olotilaa ;)

Haastan kaikki lukijat kokeilemaan BC- tuntia jos siihen on mahdollisuus! Tiedän kokemuksesta, että se voi olla hieman hankalaa aluksi, mutta tämä laji vaatii muutaman kerran alle, jotta oppii tykkäämään siitä. Ohjaajalta voi kysyä ennen/jälkeen tunnin vinkkejä tekniikoihin ja liikkeisiin. Usein kyseessä on se että ei tiedetä miten liike kuuluu tehdä, mutta kun joku näyttää sen ”kädestä pitäen” palaset loksahtaa kohdilleen. Oon itse näyttänyt muutamille asiakkaille liikkeitä ja juttuja tuntien ulkopuolella ja heti sen jälkeen huomaa suuren eron siellä tunnilla tehtäessä :)


Huomaan itsekin kehittyneen teknillisesti viimeisen vuoden aikana. Ihan kun katsoo allaolevia kuvia jotka on otettu noin vuosi sitten :)


Kuka on messissä tänään LL klo 18:45? ;)



LesMillsFamily: BODYATTACK™

Tänään jatketaan LMF-postauksia ja vuorossa mikäs muukaan kuin supersuosittu BODYATTACK!

BODYATTACK-tunti koostu 12 kappaleesta, joista 3 ovat lihaskuntobiisejä.

1. Warmup on lämmittelykappale jossa tehdään kävelyjä eteen/taaksen, askel-viereen, kantapakaraan, näpäytyksiä ja polvivetoja. Helpoista liikkeistä koostettu korografia jonka tarkoituksena on saada keho lämpeämään.

2. Mixed Impact toinen lämmittely jossa kävely vaihtuu hölkkään ja tehot nousevat hieman. Hölkän lisäksi laukka-askelia yms liikkeitä joihin lisätään usein myös kädet mukaan. Nyt vartalon pitäisi olla jo valmis treeniin!

3. Aerobic kappale valmistaa kehon seuraavaan sykehuippuun. Tempo kasvaa ja mukaan lisätään mm. haaraperushyppyjä, polvennostoja sekä vakiona monen lemppari supermies-liike :) Syke alkaa nousta pikkuhiljaa!

4. Plyometric ensimmäinen sykehuippu sisältää räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä; askekyykkyhyppyjä, ponnistuksia sekä polvennosto-juoksua jotka nostavat sykkeen kunnolla kattoon ja nostava treenitehoa huomattavasti; hengästyt kunnolla ja tunnet kuinka maitohapot jylläävät koko bodissa!

5. Upper Body Conditioning on punneruskappale joka vahvistaa ylävartalon lihaksia ja jossa tehdään lukuisia rinta ja ojentajapunneruksia. Myös keskivartalo saa kyytiä staattisten liikkeiden ansiosta. Tässä kappaleessa syke pääsee laskemaan hieman alaspäin. Yritä tehdä jokainen punnerus läpi tasoja käyttämällä; välillä voi laskea polvet alas tai tuoda polvet ihan ”nelinkontin-asentoon”. Muista että kehityt paremmaksi vain haastamalla itseäsi!

6. Running eli juoksukappale herättää kehon ja sykkeen uuteen nousuun. Juostaan salia ympyrässä ja lisätään välillä muita liikkeitä mukaan. Yksinkertainen koreografia joka nostaa taas sykettä ylöspäin pikkuhiljaa! =)

7. Agility treenataan ns. kahdessa joukkueessa ketteryyttä ja koordinaatiota. Mukana usein teema jostain urheilulajista kuten koripallo, baseball, jalkapallo, laskettelu. Nopeita liikkeitä joissa myös syke pääsee nousemaan ylös. Yritä tehdä liikkeet mahdollisiman nopeasti ja näppärästi ;)

8. Interval kappale sisältää 3 kierrosta joissa jokaisen kierroksen lopussa syke tulisi olla huipussaan! Juoksuja, jalannostoja sekä polvivetoja. Kierroksien välissä päästä syke laskemaan kevyemmillä liikkeillä kuten sivu-potkut (side flick). Fiilistele! Useimmiten yksi tunnin parhaita hetkiä ja biisejä!

9. Power toinen sykehuippu ja samalla viimeinen kappale ennen lihaskuntoa/palautusta. Tämä on todella rankka kappale joka haastaa kehon vielä kerran ennen palauttelua. Paljon haarahyppyjä, juoksemista ja ponnistuksia jotka tehdään nopeatempoiseen biisiin tahdissa. Haasta itsesi ja hyppää niin korkealle kun lähtee. Hengästy isosti ja anna kaikkien voimien valua hien mukana lattialle ;D

10. Lower Body Condition on alavartalon lihaskuntokappale; kyykkyjä, askelkyykkä, polvivetoja sekä mukana saattaa olla ponnistuksia. Syke pääsee laskemaan.

11. Core eli keskivartalon lihaskunto: vatsarutistuksia ja staattisia pitoja

12. Cooldown = venyttely

BA tunti vastaa 10km juoksutreeniä ja on näin ollen erittäin tehokas treenimuoto. Vaikka tunti on rankka ja haastava se sopii silti kaikille ihan aloittelijoista alkaen. Ohjaajan tehtävänä on viedä jokainen jumppari maaliin näyttämällä eri tasoisia vaihtoehtoja liikkeille.
Koreografiat ovat helppoja, joten niiden oppimiseen ja mukana pysymiseen ei mene kovin paljon energiaa :)
Tunnin rakenne on suunniteltu niin että tehot vaihtelee kappaleiden mukaan; välillä mennään kovaa ja korkealta ja välillä annetaan sykkeen laskea hieman ja keskitytään vain hauskaan treeniin.

Tässä olisikin haaste Attack-konkareille (ja uusille attacktyypeille myöskin) joille tunti on jo tuttu juttu ja kuuluu jokaviikkoiseen ohjelmaan:
Yritä seuraavalla kerralla paneutua jokaisen kappaleen teemaan ja säätele tehot biisin tarkoituksen mukaan.  Usein BA vedetään sata lasissa ensimmäisestä iskusta viimeiseen sekunttiin, mikä ei pidemmän päälle ole kovin kehittävää.

BODYATTACK-treeni on erittäin HAUSKAA! Ohjeeni olisikin ottaa tunnista ilo irti ja fiilistellä hyviä biisejä ja hyvää treeniä. Antaa suorittamisen ja tehojen tulla kaupanpäällisenä ;)

BODYATTACK & hyödyt:

  • Kuluttaa paljon energiaa eli kaloreita! (LesMillsin mukaan yhdellä tunnilla 735kcal)
  • Muokkaa koko vartaloa sporttiseen ulkomuotoon! 
  • Parantaa hapenottokykyä ja vauhtikestävyyskuntoa!
  • Vahvistaa luita, lihaksia, sydäntä ja keuhkoja! 
  • Sopii hyvin juoksijan treeniohjelmaan! 

Mitähän sitä treenais tänään?? ;)