PITÄISI LAIHTUA, MUTTA EN KESTÄ OLLA NÄLISSÄNI – MITÄ KANNATTAA TEHDÄ?

Eiliseen postaukseen tuli kommentti, jossa toivottiin vastausta otsikon kysymykseen. Paperillahan kaikki on aina helppoa, eli tietysti on iisimpää tehdä toimiva suunnitelma, mutta toinen asia on sitotutua siihen ja noudattaa sitä. Jos se olis helppoo, kaikki tekis niin, eiks vaan? Tietyt tavoitteet vaativat pitkäaikaista sitoutumista ja myös tietynlaista joustamista. Esimerkiksi laihdutukseen tähtäävissä tavoittessa on hyvä ymmärtää, että ongelmia ja repsahduksia saattaa tulla matkan aikana, mutta niiden jälkeen täytyy vain palata takaisin rutiineihin ja jatkaa eteenpäin.

Aika harvoin paino putoaa tasaisesti, eli tasanneviikot, kun mitään ei tapahdu, kuuluvat myös usein asiaan. Kun eletään kalorivajeessa, täytyy myös hyväksyä se, että nälkä vaivaa aina välillä. Asiaa pystyy kuitenkin helpottaa syömällä ruoka-aineita jotka täyttävät vatsaa, mutta ovat vähäkalorisia.

Hieman ehkä innostuin tästä kommentista, sillä omiin vahvuuksiin kuuluu volyymipitoisten annosten kehittäminen pienillä kaloreilla. Vaikka en itse noudata mitään tiettyä ruokavaliota tai seuraa kaloreita, on tätä tullut tehtyä sen verran paljon aiemmin. Mitään ydinfyysiikkaahan tämä ei ole, mutta jaan silti omat tipsini, kuinka pitää vatsa täytenä, pienemmillä kaloreilla.

  • Vihanneksia kannattaa lisätä ruokiin suurissa määrin! Valmiit pakasteet helpottavat ainakin mun hommaa todella paljon ja nykyään on herkullisia wokkisekoituksia ja muita vihannes-sekoituksia, joita lisään aina omiin ruokiini. Valmistustavalla ja maustamisella on äärettömän suuri vaikutus lopputulokseen! Mun on aina vaikea uskoa, että joku ei tykkää vihanneksista. Ajattelen vain, että ne on valmistettu väärin, tai tyyliin syöty sellaisenaan ilman mausteita, kääk! :D

Annoksessa 320 kcal (suuri lautanen) (kalkkunanakkeja+ vihanneksia+mausteita + salaattia)

~400 kcal (possua, vihanneksia, avocadoa)

  • Proteiinivaahdot, eli fluffit ovat todella täyttäviä ja vähäkalorisia herkkuja. Fluffi valmistuu hera- tai kaseiiniproteiinista ja jäisistä marjoista tai vaikka kukkakaalista. Oma suosikkini onkin tuo jäisistä kukkakaaleista ja valkosuklaaherasta tehty vaahto. Kaloreita jättimäiseen annokseen kerääntyy vain noin 15o kcal ja vatsa täyttyy varmasti. Itse harrastin näitä dieetillä etenkin iltaisin jos teki mieli syödä jotain hyvää, tai oli nälkä ja päivän kalorit oli jo melkein täynnä. Täältä löytyy ohjeet fluffin valmistukseen.

  • Kasvissosekeitot ovat täyttäviä herkullisia ja kevyitä ruokavaihtoehtoja. Kunhan valmistaa keiton ilman ylimääräisiä kermoja tms niin energiamäärä pysyy todella alhaisena. Mausteilla pystyy taas pelata paljon maun suhteen, mielestäni valkosipuli ja tuliset mausteet sopivat loistavasti soppiin tuomaan makua!

resepti täällä

  • Mikäli ongelmana on voimakkaat mieliteot ja jatkuva nälkä, suosittelisin testaamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota tai hiilihydraattien syklittelyä. Vähähiilarinen ei välttämättä sovi jos treenaa paljon, silloin syklittely on toimivampi vaihtoehto, eli hiilarit keskitetään treenien ympärille. Kun ruokavaliosta karsitaan pääosin tärkkelyshiilarit (leipä, pasta yms), pysyy verensokeri tasaisempana ja myös mieliteot sekä näläntunne on helpommin hallittavissa!

Täällä olen kirjoittanut hiilarien syklittelystä.

  • Liikunta sopivissa määrin! Treeni on laihduttajan kaveri, mutta joskus treenin kuvitellaan kuluttavan paljon enemmän kuin se todellisuudessa tekee. Olemalla aktiivinen kuluttaa myöskin enemmän, mutta kannattaa muistaa että liikunta myös lisää ruokahalua ja jos treenimäärät alkavat hipoa pilviä, voi näläntunne olla ihan älytön ja syömistä vaikeampi kontrolloida. Laihdutustavoitteessa suosittelisin harrastamaan mahdollisimman paljon hyötyliikuntaa ja treenaamaan 2-4 kertaa viikossa hieman tehokkaammin.

Nämä ohjeet ja tipsit siis kohdistettu henkilöille, joilla on tavoitteena pudottaa painoa. Tiedän että blogia lukee jengiä laidasta laitaan ja haluan painottaa, että kovaa harjoitteleva tyyppi tarvitsee enemmän ruokaa kuin pelkkiä sosekeittoja tai fluffeja! Kun kirjoittaa suurelle yleisölle, ei tietenkään samat ohjeet ja tipsit ole kohdistettu kaikille, saati sitten sovi kaikille. :)

Tällainen toivepostaus tänään, toivottavasti tästä oli hyötyä jollekin apua tarvitsevalle!  :)

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TÄSTÄ SYYSTÄ PAINOSI EI PUTOA YRITYKSESTÄ HUOLIMATTA

Laihdutus tuntuu olevan nykyään kirosana ja olen itsekin sitä mieltä, ettei normaalipainoisen kannata jatkuvasti havitella hoikempaa olemusta. On silti paljon ihmisiä, joille painonpudotus tuo lisää terveyttä ja edistää jaksamista sekä hyvinvointia. Jostain syystä laihdutus tuntuu olevan hyvin vaikeaa ja lisääntyneen informaation vuoksi elää myös paljon myyttejä siitä miksi laihduttaminen ei toimi. Kun vaa’an luku ei ala pienenemään toivottuun tahtiin, aletaan epäilemään aineenvaihdunnallisia ongelmia, kilpirauhasen vajaatoimintaa tai muita sairauksia. On aika normaalia etsiä syitä muualta kuin omasta tekemisestä, mutta kyseiset ongelmat ovat kuitenkin todellisuudessa melkolailla pientä vähemmistöä. Usein ratkaisu ongelmaan on hyvin simppeli ja siitä aionkin puhua tänään.

Ihmisen keho on siitä hyvin fiksu kapistus, että se yrittää automaattisesti säädellä energiatasapainoa ilmoittelemalla näläntunteesta tai vähentämällä aktiivisuutta, mikäli energiaa alkaa tulla yhtäkkiä vähemmän. Painonpudotuksessa välttämätöntä on kalorivaje, eli syödä vähemmän kuin kuluttaa. Usein syytä etsitään muualta kun oikeasti todellisuus on vain se, ettei kalorivajetta tule liiallisen energiansaannin vuoksi. Joskus treenin kuvitellaan kuluttavan paljon enemmän kuin se todellisuudessa kuluttaa. Sykemittarit tai laskurit voivat antaa myös liian korkeita lukuja kulutuksen suhteen. Joskus taas herkkupäivänä homma lähtee sen verran lentoon, että viikolla hankittu vaje täyttyy yhden tai kahden päivän runsaamman syömisen vuoksi. Joskus vähäisempi ravinnon saanti passivoittaa ihmistä ja huomaamattaan oma aktiivisuus ja näin ollen kulutus pienenee.

Toisin sanoen, jos painosi ei yrityksestä huolimatta putoa, et ole kalorivajeessa. Syy saattaa olla esim. pitkään jatkunut jojoilu, joka on hidastuttanut aineenvaihduntaa, jolloin kalorimäärää tulisi laskea taas alemmas, joka johtaisi laihtumiseen. Tätä en suosittele, vaan lähtisin purkamaan asiaa ihan toisesta päästä. Mutta koska aiheena on tänään laihdutus, on helppoa pitää asia yksinkertaisena. Usein kuulee sanottavan, että syön kyllä vähän, mutta en silti laihdu. Tällöin kannattaa kirjoittaa ihan kaikki syödyt ja juodut (kahvimaidosta ketsuppiin) asiat ylös ja laskea konkreettisesti paljonko energiaa tulee sisään. Usein mielikuva syödyn ruuan energiasta voi olla täysin erilainen kuin se todellisuudessa on.

kuva kirjasta ”fat loss forever”. Mikäli tavoite on syödä 1800 kcal päivässä, nostaa korkeamman kalorin päivä keskiarvon 2300 kaloriin. Mikäli siis haluaa pitää korkeamman kalorin päiviä mukana, täytyy muiden päivien kalorimäärää laskea niin alas, että viikon keskiarvo säilyttää kalorivajeen.

Se mitä syöt, eli makrojakauma ei vaikuta siihen putoaako paino vai ei. Makrojakauma vaikuttaa kyllä muihin asioihin, kuten jaksamiseen, palautumiseen ja treenissä kehittymiseen, mutta jos puhutaan ainoastaan painonpudottamisesta, silloin kalorit ratkaisee!

Se mitä haluan tällä viestittää on se, että jos tavoitteena on pudottaa ylimääräisiä kiloja, on asia oikeasti melko simppeliä. Painonpudottaminen ei vaadi tiettyjä treenityylejä, eikä tietynlaista ruokavaliota, mutta se vaatii oikeanlaisen energiamäärän. Erilaiset kulutusta laskevat laskurit ovat suuntaa antavia ja jos vaikka noudatat laskurin antamaa kalorimäärää, mutta paino ei putoa, silloin luultavasti kulutuksesi on pienempi ja syötyä määrää tulee laskea.

Loppuun haluan vielä painottaa, että normaalipainon sisällä laihduttamista en suosittele. Sen sijaan suosittelen treenaamaan tehokkaasti ja syömään treeniä tukevalla tavalla, jotta lihakset saavat ravinto ja kroppa kehittyy! Mikäli kuitenkin vyötärölle on ilmaantunut häiritseviä liikakiloja ja tuntui siltä, että tässä tekstissä oli jotain mikä koskettaa sua, suosittelen tsekkaamaan myös:

EIKÖ PAINO PUTOA? TSEKKAA TEETKÖ NÄITÄ VIRHEITÄ!

5+1 MYYTTIÄ LAIHDUTTAMISESTA

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VOIKO RENNOLLA OTTEELLA PYSYÄ HYVÄSSÄ KUNNOSSA?

Moikka moi! Jaoin aiemmin tällä viikolla hieman mun nykyistä ruokafilosofiaa ja sen tiimoilta sain mielenkiintoisen kommentin.

Moi! Ihana kuulla, että noin rennolla tavalla voi syödä ja pysyä mahtavassa kunnossa. Kuulisin mielelläni vinkkejä tosi helpoista ja puhtaista kasvispainotteisista arkiruuista :)

Yksi nykypäivän ja somen tuomista vitsauksista on, että asioista tehdään mustavalkoisia. Itsekin tuollaisen aikakauden eläneenä, tiedän että ajatusmaailma voi muuttua helposti sellaiseksi, että ajatellaan hyvän kondiksen vaativan ihan älyttömiä uhrauksia. Ei varmaan tarvitse erikseen mainita, että fitness-lajien mukainen kisakunto on tietysti asia erikseen.

Jos siis haluaa olla sporttisessa kunnossa, pitääkö syödä aina puhtaasti ja treenata optimaalisesti tavoitteita kohti?

Tänä päivänä sanoisin, että tällaisella ajattelumallilla mennään nopeammin päin puuta kuin tavoitetta. Liian jyrkkä suhtautuminen ravintoon ja liikuntaan yhdistettynä normaaliin elämään, (joka yleensä sisältää myös töitä, opiskelua mahdollisia harrastuksia sekä sosiaalisia suhteita) ei vain toimi pitkällä tähtäimellä.

Yksi ongelman osa on ”kaikki mulle heti ja nyt” – ajatusmalli, joka tuntuu pätevän vähän jokaiseen asiaan nykyään. Jos asioita osaa katsoa hieman kauaskantoisemmin, ei yhden tai kahdenkaan päivän rennompi ote tuhoa tuloksia tai muuta kehonkoostumusta rasvalöllykäksi. Kunhan suurin osa ajasta on hanskassa niin homma toimii!

Ongelmana on myös edelleen vallitseva ruokien jaottelu hyviin ja pahoihin. Mitä kehon muokkaukseen tulee, on kalorien yhteismäärällä aina suurin vaikutus, eikä sen suhteen ole merkitystä mistä lähteistä energia tulee. Puhtaan, terveellisen ravinnon tarkoitus kun on tuoda tarvittavia ravinto-aineita kehoon. Terveellinen ruoka ei ole aina vähäkalorisempaa.

Esimerkiksi vaaleassa ranskanleivässä on saman verran kaloreita kuin vaikka kaura- tai ruisleivässä. Kahdesta jälkimmäisestä saa kuitenkin enemmän esimerkiksi kylläisyyttä edistävää kuitua. Toisaalta, jos päivän kuidunsaanti täytyy jo muutenkin, ei ole tältä kannalta oikeastaan mitään merkitystä syökö ranskanleipää vai ruisleipää, ainakaan jos tätä tapahtuu silloin tällöin.

On jännä miten erilaisilla ruoka-aineilla on se oma leima. Esimerkiksi kaurapuuro on nostettu sellaiselle jalustalle, että sitä syömällä tyyliin maailma pelastuu, kun taas esimerkiksi pasta voidaan mieltää turvottavana höttöhiilarina. Syömällä 50 grammaa kumpaistakin, saadaan suunnilleen samat makrot kroppaan.

Toki ns. ravinnerikkailla ruuilla on ehdottomasti etuna niiden sisältämät tärkeät suojaravintoaineet, mutta jos 80 % ajasta hommat on hanskassa, ei se 20 % kaada kenenkään terveyttä! :)

Mitä sitten kunnossa pysymiseen tai vaikka laihduttamiseen tulee, on tosiaan tärkeintä huomioida kokonaiskalorimäärä. Kalorit eivät nollaannu päivän päätteeksi, vaan kehossa vallitsee  jatkuva energiatasapaino. Jos jonain päivänä syö kulutuksen yli, riittää kun toisina päivinä korjaa tilanteen syömällä hieman kevyemmin. Tässäkään ei tarvitse mennä ääripäästä toiseen, eli mättäämisestä paastoamiseen ja takaisin, sillä keholla on myös taipumus tasata tilannetta itse ilmoittelemalla nälästä hieman harvemmin, kun takana on runsaampaa energiansaantia.

Ravinto-aineilla ja vaikka sillä kuidunsaannilla on aina paljon muita positiivisia vaikutuksia vaikkapa jaksamiseen, vatsan toimintaan tai treenituloksiin, mutta jos asiaa katsotaan vain kalorien kannalta, esim. laihtumisen kannalta ei ole merkitystä mistä energia tulee.

Multa kysyttiin, että miten itse pysyn kunnossa ja sisällytän silti jopa 2-3 päivää rentoa meininkiä ja vastaus tulee tässä. Liikun todella paljon, eli kulutukseni on normaalia korkeampaa, joskin kehoni on myös tottunut tällaiseen aktiiviseen elämäntyyliin, jolloin treenimäärät eivät kuluta mulla samoin kuin toisella, jolla historia on erilainen. Oon löytänyt tasapainon niinkin helposta tavasta, kuin syömällä neljä päivää viikosta kevyemmin, sisällyttäen ruokavalioon paljon niitä vihanneksia ja vähäkalorisempia ruoka-aineita. En tiedä tarkkaan kalorimääriä, mutta oletan meneväni hieman miinuksella arkisin ja tasaavani tilanteen kolmena muuna päivänä.

Haluan silti muistuttaa, että jos tavoitteena on saavuttaa jotain, on tietynlainen suunnitelmallisuus aina järkevää. Ruokavalion mukaan meneminen voi olla hyväkin juttu, josta oppii esimerkiksi sopivia annoskokoja tai syömään monipuolisemmin. Koko elämän ei tarvitse silti aina olla suunniteltua ja laskelmoitua jokaisesta kulmasta katsottuna! :)

Rentoa viikonloppua allihopa!

ID

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook