MIKSI EN LAIHDU..

..vaikka syön vähän

..vaikka karppaan

..vaikka liikun paljon

..vaikka imetän

Nuo lauseet google antoi ensisijaisina hakuina, kun googlasin kysymyksen ”miksi en laihdu”. Täytyy heti alkuun mainita, että inspiraatio koko tekstiin lähti Kaisa Jaakkolan blogikirjoituksesta joka tuli mua aamulla vastaan Facebookin feediä selaillessa. Aihe on kuitenkin sellainen, josta voi mun mielestä kirjoittaa uudelleenkin, sillä tää asia on on sellainen josta oon saanut urani aikana eniten kysymyksiä. Laihdutuksesta ylipäätään elää yleisesti jonkinlainen mielikuva, että silloin kärsitään ja syödään vaan salaattia. Tiedän, että monet terveystietoiset ihmiset käsittävät sen, että terveellisesti syöminen ei ole kärsimystä, mutta uskokaa pois, suurin osa ihmisistä on aivan hakoteilla tämän aiheen suhteen. Laihduttamisesta ajatellaan jonkinlaisena urakkana, joka aloitetaan maanantaina ja lopetetaan kuukauden kuluttua. Kun urakka on ohi, voikin taas palata vanhoihin tapoihin, jotka ensisijaisesti saivat laihdutuksen tarpeen alkuun… Ymmärtänette pointin, että mikään ei muutu, jos mikään ei muutu.

Syitä laihdutuksen epäonnistumiseen on yhtä paljon kuin laihduttajia, mutta voisin sanoa, että tuo yllä oleva on se yleisin syy, eli tehdään kertarysäyksellä liian suuri muutos. Kaikki uusiksi ja vähän päälle. Ikään kuin suoritetaan väkipakolla uusia tapoja, jotka tuntuvat suorastaan vastenmielisiltä ja odotetaan vaan, että pian mun ei tarvi syödä enää tätä samaa rahkaa joka ilta. Minäkin saan monesti listauksia syödyistä ruuista ja suoritetuista treeneistä; söin aamulla sitä ja päivällä tätä, tein niin ja näin, mutta miksi en laihdu? Laihtuminen ei ole vain niitä listattuja ruokia, vaan kokonaisuus. Mikään ruokavalio tai treeni ei itsessään tee muutoksia. Ruokavalion ei tarvitse olla gluteeniton, maidoton, vegaaninen tai edes sokeriton, että tuloksia saadaan. Treeniä ei tarvitse tehdä 5 krt viikossa tai välttämättä ollenkaan, vaikka siitä paljon muuta hyötyä onkin.

Tällaiset erilaiset ajatustavat siitä ”mitä pitää tehdä” aiheuttavat usein juuri sen, että epäonnistutaan. Mun mielestä koko homman ydin on siinä, että muutoksen pitäisi lähteä ajatuksen tasolla siitä, että lähdetään hakemaan hieman parempia tapoja, mutta kuitenkin niin että ne tavat sopivat omaan elämäntyyliin. Tietysti asioista voi olla ennakkoluuloja ja joskus pitää tehdä myös uusia kokeiluja mukavuusalueen ulkopuolella, jotta voi löytää jotain erilaista. Jos kuitenkin sen rahkan vetäminen joka ilta ei vielä kuukaudenkaan päästä nappaa, niin silloin se ei oo sun juttu.

Kuten mainitsin aiemmassa postauksessa, pyrin itse tekemään asiat mahdollisimman helpolla tavalla asiakkailleni. Paljon ruokaa ja sopivasti treeniä. Alkuun lähdetään aina minimillä, sillä silloin on jotain millä pelata, jos tuloksia ei ala näkyä tai niiden tulo hidastuu. Jos heti alkuun vetää kalorit minimiin ja treenimäärät maksimiin, niin mitäs sitten kun tuloksien tulo hidastuu, mistä otat tai lisäät, jos oot aloittanut täysillä? Tätä kannattaa miettiä myös silloin kun aloittaa itsekseen laihduttamisen tai treenaamisen. Tiedän, että kun on päättänyt aloittaa, motivaatio on tapissa ja haluaisi heti mennä täysillä, mutta ei kannata. Edellä mainitulla tyylillä tappaa motivaation suunnilleen 3 viikossa. :D

Tällä kertaa en siis jaa käytännön vinkkejä siihen miten laihtua, vaan näin syksyn tullen, kun taas päätetään aloittaa kesäkilojen pudotus, kannattaa miettiä tätä puolta asiasta. Jos olet aloittanut laihduttamisen joka syys- ja tammikuu, niin olisiko nyt aika tehdä asioita eri tavalla?

Jos faktatieto kiinnostaa niin aiheeseen liittyen löytyy vanhoja tekstejä:

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

Tuntuuko siltä, että treenaat ja syöt terveellisesti, mutta silti tulokset jumittaa ja tuntuu ettei mitään tapahdu? Etenkin normaalipainon sisällä kiristellessä voi pienillä asioilla olla suuri merkitys. Painonpudotus, eli myös rasvanpoltto perustuu kuitenkin aina siihen, että kaloreita tulisi syödä vähemmän kuin kuluttaa. Oikeastaan kaikki kehon muokkaus on loppupeleissä aika yksinkertaista ”matematiikkaa”. Nykyään on vaan niin paljon tietoa ja mielipiteitä tarjolla, että vähemmästäkin menee pää pyörälle. Lisäksi esimerkiksi lisäravinne-bussiness hyrrää sellaisella voimalla, että moni luulee ettei voi käydä lenkillä ennen kuin kaappi on täynnä buustereita, burnereita ja palareita.

Mikäli energiansaanti on liian korkea, laihtumista ei tapahdu. Myös rasvan palaminen on laihtumista, joka vaatii miinuskalorit.   Yeisin virhe on luultavasti se, että monesti sekoitetaan terveellisesti syöminen ja miinuskaloreilla syöminen. Terveellisyys on tietysti hyvin tärkeää, mutta myös terveelliset ruoka-aineet sisältävät energiaa. Kahviin lorahtaa reilulla kädellä lisukkeita, salaattiin ja ruuanlaittoon loraus jos toinenkin öljyä. Huomaamatta tulee nappastua kourallinen pähkinöitä tai muutama pala raakasuklaata.

Sopiva miinuskaloreiden summa on noin -500 kcal per vuorokausi (viikossa 500 x 7 = – 3500 kcal), jolloin paino putoaa keskimäärin -0,5 kg viikossa. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. En halua kannustaa turhaan kalorien laskemiseen ja ruuan kyttäämiseen, mutta kuten mainitsin, etenkin normaalipainon sisällä voi joutua tekemään tarkempia laskutoimituksia, mikäli haluaa saada tulokset! :) Nämä jutut pätevät siis nimenomaan kun kyseessä on painon pudotukseen liittyvät tavoitteet.

Mun dieetin makroihin passaava lasagne, snäpissä resepti tämän päivän iltaan saakka.

Tässä muutamia sudenkuoppia, joita ei ehkä ole tullut ajateltua..

10 grammassa öljyä (esim. oliivi, kookos, rypsi) on noin 90 kaloria ja 10 grammaa on hyvin pieni määrä öljyä. Sanoisin, että yksi loraus pannulle tai salaattiin on lähempänä 20-30 grammaa, josta tulee jo aika paljon energiaa rasvan muodossa. Rasva ja hyvät rasvat ovat tärkeitä, mutta tässä tavoitteessa niistä voi huomaamattaan saada liikaa energiaa, etenkin jos öljyjä tulee lisäiltyä sinne ja tänne pitkin päivää.

Jos juo 2-4 kupillista kahvia ja käyttää vaikkapa kauramaitoa seassa, voi tästä tulla jopa 100-300 kcal lisää energiaa päivän tarpeeseen.

Kourallinen pähkinöitä sisältää helposti kolmisensataa kaloria, josta suurin osa rasvaa. 

Smoothiet ovat ihan paras tapa lisätä hyviä ravinteita ruokavalioon, mutta niihin voi upota helposti hurjia määriä energiaa. Soseen/nesteen muodossa energiaa mahtuu hieman enemmän ja helposti sekaan tulee heiteltyä runsaammin hedelmiä, siemeniä, avocadoa, proteiinijauheita ehkä mehua nesteeksi jne, jolloin tuloksena voi olla ihan kokonaisen aterian verran energiaa, jonka pystyy juoda minuutissa huiviin. 

Hedelmät ovat toki hyvä lisä ruokavalioon, mutta ne sisältävät myös melko runsaasti sokeria. Jos päivän aikana uppoaa hedelmiä vähän joka välissä (1 banaani, 2 omenaa = 260 kcal), voi tämä nostaa energiansaantia 200-400 kaloriin, jolloin sokerin määräkin on jo melko korkea.

Proteiinipatukat voivat sisältää saman verran energiaa kuin normaali ateria. Moni nappaa treenin jälkeen patukan ja syö vielä sen jälkeen aterian. Joissakin patukoissa voi tosiaan olla energiaa 300-500 kalorin verran ja tuolla määrällä saisi syötyä jo hyvän kokoisen annoksen kunnon ruokaa. Jos tähän päälle syö vielä aterian, nousee sekä energiansaanti nousta samaan tasoon kuin olisi syönyt kokonaisen pizzan tai hampurilaisaterian. Kannattaa aina tsekata mitä patukka sisältää ja kuinka paljon. 

Terveysherkut, kuten raakakakut tai muut leivonnaiset ovat toki paljon parempi vaihtoehto kuin tavalliset namit, mutta ne valmistetaan usein runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, kuten pähkinöistä, kaakaovoista, kookoskermasta yms, jolloin yhden pienen palan energiasisältö voi olla todella suuri. 120 gramman kokoinen pala raakakakkua voi sisältää jopa 800 kaloria (riippuu toki kakusta ja raaka-aineista). Palassa (20g) raakasuklaata voi olla jopa 130 kaloria.

Lisäravineet sisältävät myös energiaa ja niistä voi summaantua melko suuri määrä energiaa, etenkin proteiinia. Proteiinin saanti on toki tärkeää, mutta normaalilla ruokavaliolla saa kyllä tarpeen täytettyä yllättävänkin helposti. Jos ruokavalion lisänä tulee käytettyä heraa siellä sun täällä, energiajuomia, buustereita, aminohappoja ja introja, voivat nuo nostaa sekä energiansaannin että proteiinin saannin turhan korkealle. Jos ennen treeniä imaisee pre-workout juoman, treenin aikana aminot ja jälkeen hera-annoksen = 200 kcal, josta proteiinia noin 40 g. Nämä ovat toki hyvä lisä etenkin salitreenin kanssa, mutta tällöin määrä kannattaa suhteuttaa muun proteiinin saannin kanssa sopivaksi.

Herkkupäivä viikossa saattaa nostaa energiansaannin niin ylös, ettei pudotusta tapahdu. Jos esimerkiksi kuutena päivänä viikossa syö päivittäin -500 kaloria, on kokonais saldo – 3000 kcal. Tuon määrän voi syödä melko helposti takaisin, etenkin jos herkkupäivien metodi on ”all in”. Kannattaa muistaa, että myös tässä tapahtumassa on kyse kokonaisuudesta, eikä kalorit nollaannu päivän alussa. Kun dieettiä on takana pidempi aika, on myös miinuskaloreiden määrä suurempi, jolloin pystyy ottaa tankkauksia mukaan, ilman että energiansaanti siirtyy plussalle.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PAINON SEURAAMINEN DIEETILLÄ – HYÖDYLLISTÄ VAI EI?

Yksi alkuvuoden luetuimpia postauksiani on vanha teksti, jossa summailen syitä miksi paino ei putoa. Tätä aihetta on siis googlailtu ahkerasti, aiheesta on tullut myös kommentointia ja kysymyksiä jonkun verran. Nykyään on jopa muotia se, että joka toinen bloggaaja kertoo, kuinka vaaka pitää heittää roskiin, sillä se ei kerro mistään mitään. Tässäkin aiheessa on kuitenkin kaksi puolta. Riippuu taas hyvin paljon siitä mitä tavoitellaan ja mistä tilanteesta lähdetään. Jos kehossa on ylipainoa useampia (rasva)kiloja niin kyllä se kehitys tulisi näkyä myös pienentyneenä vaakalukuna, vaikka kuinka kävisi nostamassa painoja samaan aikaan. Eri asia on kehonrakentajat/vähemmistö, jolla on oikeasti lihasmassaa niin paljon, että painoindeksi nousee ylipainon puolelle.

Collage_Fotor

viime kesän dieetiltä.

Jotta saadaan tuloksia, eli tässä tapauksessa painoa alas, niin fakta on se, että syödyn energiamäärän tulee olla pienempi kuin kulutuksen. Jotta tämä onnistuu, täytyy joko seurata omaa energiansaantia melko tarkasti, tai hankkia valmis ohjelma, jossa ammattilainen on laskenut energiansaannin hyvään suhteeseen valmiiksi. Jos paino jumittaa, tämä on tietysti se ensimmäinen asia, mikä kannattaa laittaa kuntoon.

Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sitä enemmän joutuu tehdä työtä muutoksen eteen ja sitä vähemmän myös kehon painon merkitys kasvaa. Itse suosittelen, että painonpudottamisen aikana tehtäisiin aina myös voimaharjoittelua, jotta kutistunut olemus lähtisi rasvavarastoista lihasmassaa säästäen. Mielestäni paras keino onkin yhdistää aerobinen harjoittelu sekä salitreeni.

Ongelma tässä ”miksi en saa tuloksia, vaikka olen dieetillä” – hommassa on usein malttamattomuus. Eli rampataan siellä vaa’alla harva se päivä ja kun paino (luonnollisesti) sahaa ylös-alas, alkaa motivaatio valua hukkaan. Harvan ihmisen paino laskee tasaista vauhtia alaspäin. Kannattaa aina miettiä, kauanko projekti on oikeastaan kestänyt? Muutamassa viikossa tai edes kuukaudessa ei tapahdu hurjia muutoksia, ellei lähtötilanne ole reilusti ylipainon puolella.

Collage_Fotorpo

samalta dieetiltä :D

Painoon vaikuttaa myös muut asiat, kuten se mitä vatsalaukussa on, eli mitä on syöty ja juotu. Treeni vaikuttaa myös painoon, sillä esimerkiksi kovan salitreenin jälkeen paino voi nousta jopa 2-3 kiloa hetkellisesti. Treenin aikana lihakset keräävät nestettä, joka nostaa kehon painoa, samaan aikaan rasvaa voi palaa pois ja paino ei muutu mihinkään. Punnitus olisikin hyvä tehdä aina samana ajankohtana, vaikkapa lepopäivän jälkeisenä aamuna, maksimissaan kerran viikossa.

Tietysti myös painossa tulee tapahtua jonkinlaista muutosta, ellei kyseessä ole puhtaasti kehonkoostumuksen muokkaaminen esimerkiksi normaalipainon sisällä. Tässä asiassa tulee vain olla riittävän maltillinen, eli kun tietää noudattavansa hyvin suunniteltua ruokavaliota, luottaa vain projektiin! Kannattaa myös antaa projektille aikaa, eikä toivoa ihmeitä tapahtuvaksi muutamassa viikossa.

P6050473_Fotor_Collage1

2014 olin aika rapsakassa kondiksessa (siniset bikinit) :D Näiden kahden kuvan välillä melkein 10 kiloa eroa, vaikka vartalon koossa ei ole suurta eroa.

Entä jos ruokavalio on kunnossa, mutta silti pitkiin aikoihin ei ole tapahtunut mitään?

  1. Treenaatko liikaa? Keho voi olla rasitustilassa, jolloin myös aineenvaihdunta toimii huonommin. Kokeile ottaa kevennetty kausi treeneihin ja muutama lepopäivä lisää.
  2. Nukutko riittävästi? Uni on yksi tärkeimpiä aseita rasvanpolton kannalta, eli jos uni on kevyttä ja yöllä tulee heräiltyä useaan otteeseen, viestii se stressitasojen olevan liian korkealla, mikä hidastaa myös painon pudotusta. Tällöin palaa kohtaan yksi.
  3. Oletko vähentänyt ravintoa entisestään, koska et saanut riittävän nopeita tuloksia? Liian pitkään, liian vähäisillä energioilla eläminen johtaa myös siihen, että painon putomainen hidastuu jossain vaiheessa. Keho on fiksu kapistus ja kun se huomaa ettei energiaa riitä välttämättömille elintoiminnoille, alkaa se säästellä energiankäyttöä –> aineenvaihdunta hidastuu. Enemmän, eli tässä tilanteessa vähemmän, ei ole aina parempi.
unknown_fotor_collage-800x800

vuonna 2015 Beach Body -haasteen tiimoilta :)

Useimmissa tapauksissa, kyseessä on joku edellä mainituista kohdista, mutta sitten on myös ne toiset ääripäät..

  1. Syödään kuitenkin liian paljon kulutukseen nähden. Tähän liittyy myös seuraava kohta, eli kuvitellaan kulutuksen olevan suurempaa kuin se loppujen lopuksi onkaan. Lisäksi monesti käytössä on ns. herkkupäivä viikossa, joka voi torpedoida koko projektin, etenkin jos tämä herkkupäivä lähtee keulimaan ihan kunnolla. Tankkauspäivällä saadaan kyllä apua painonpudotuksessa, mutta niitä ei tarvita heti alkuun, eikä ruokamäärien tarvitse olla tuolloinkaan mitään älyttömiä.
  2. Treeni ei yksinkertaisesti ole riittävän tehokasta. Olen tehnyt vuosien aikana todella paljon sekä henk.koht valmennusta että myös ohjausta isolle ryhmille ja aika harvoin (etenkään yksilövalmennuksessa) treeni on alusta saakka niin tehokasta kuin se voi olla. Eli esimerkiksi salilla painot ovat hyvin paljon pienemmät, millä oikeasti pystyy treenata. Ryhmäliikunnassa rakastan sitä, että saan rutistettua jengistä kunnolla irti, jolloin treeni on tehokkaampaa, mikä johtaa siihen, että he palaavat aina uudelleen tunnille! En tietenkään tarkoita, että aina tulisi treenata verenmaku suussa, mutta tuloksia tehdessä tarvitaan myös tehokasta treeniä.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.