NÄIN OPTIMOIT TREENIT KUUKAUTISKIERRON MUKAAN

Välillä kulkee kuin rasvattu ja sitten yhtäkkiä edellisellä viikolla nostettu rautamäärä tuntuukin kaksi kertaa painavammalta ja kehon hallinta on haastavaa? Hormonit vaikuttavat kaikkeen, joten meillä naisilla myös kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen miten treenit kulkevat kierron aikana. Hormonaaliset asiat ovat aina yksilöllisiä ja sen vuoksi nämäkään ohjeet eivät ole kiveen hakattuja, kaikille toimivia asioita! Useimmilla kierto on kuitenkin melko samantyylinen, jolloin treeniohjelmaa voi hieman säädellä myös kierron eri vaiheiden mukaan.

Monilla unohtuu kokonaan palautusviikot ja tämän konstin avulla muistat myös kehityksen kannalta tärkeät kevennysjaksot takuulla paremmin. Kierron voi jakaa neljään vaiheeseen, sillä keskimääräinen kierto on se 28 päivää. Järkevä treenisykli sisältääkin eri tehoisia viikkoja, kevennyksiä unohtamatta.

Kierron alussa kivut ja turvotukset vaivaavat monia ja liikkumaan lähteminen ei välttämättä kiinnosta lainkaan. Tämä viikko onkin hyvä vaihe kevennysviikolle. Treenejä voi keventää niin tehon kuin määränkin kautta. Salitreeneissä tehdään vain 2 sarjaa jokaista liikettä, joka vähentää tehoa 50%.

Toinen vaihtoehto on jättää kaikki kova liikunta pois ja tehdä ainoastaan kävelylenkkejä, yogaa ja kehoa huoltavia harjoituksia. Näin saa treeniohjelmaan liikkuvuutta ja huoltavaa treeniä mukaan. Tällä viikolla, etenkin ensimmäisinä päivinä lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle. Liikkua kannattaa silti, sillä se on yksi parhaista keinoista saada kivut ja krampit kuriin ilman kipulääkkeitä. Fyysisten apujen lisäksi, myös mieli piristyy reippaillessa. Tämän olen ainakin itse huomannut niin monta kertaa. Pieni reippailu ja mieli muuttuu masentuneesta pirteäksi. :D Myös ikävä turvotus hälvenee liikunnan, riittävän nesteen juonnin ja puhtaan ravinnon avulla.

Toisella viikolla fiilis vaihtuu yleensä ihan toisenlaiseen ja kaikki alkaa kirkastua. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa! Kevennetyn viikon jälkeen onkin hyvä nostaa tehot ylös ja vetää kuukauden kovin treeniviikko palautuneella keholla. Tehoja voi nostaa sekä treenien intensiteetin suhteen, että myös määrän kautta. Laatu korvaa määrän, mutta joskus on kivaa kokeilla omia rajoja ja tehdä hulluja treenisettejä!

Kolmannella viikolla elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Tämän saattaa huomata kasvaneena ruokahaluna. Itse huomaan tämän aina juurikin kasvaneena nälkänä. Voin syödä paljon enemmän kuin normaalisti! Usein keho tuntuu myös timmimmältä, sillä nesteet ja turvotus katoavat helpommin. Tällä viikolla elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli kestävyyslajien harrastajien kannattaa suunnata pisimmät lenkit ja treenit tänne. Myös ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

Sitten onkin aika vajota takaisin pohjalle (vitsi :D) sillä neljännellä viikolla kierto lähenee loppuaan ja PMS-oireet astuvat mukaan kuvioon. Makeanhimo ja mielialan vaihtelut ovat läsnä ja vaikeinta saattaa olla juuri psyykkisellä puolella. Tällä viikolla kannattaa ehdottomasti pitää liikunta mukana kuvioissa ja yrittää pysyä terveellisessä ruokavaliossa. Leivo terveellisempiä herkkuja ja treenaa sopivasti, ilman että vaadit itseltäsi liikoja. Ylläpitävää treeniä, ilman turhia haasteita.

Mietittekö kierron vaiheita ja oletteko huomanneet miten keho reagoi eri vaiheissa? Kaikilla ei tosiaan ole samanlaisia oireita tai tuntemuksia, mutta usein kun alkaa miettiä niin sitä huomaa, että omakin sykli toimii tietyllä tavalla ja erilaiset mieliteot tai väsyneemmät vaiheet tulevat aina samaan aikaan. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITEN KUUKAUTISKIERTO VAIKUTTAA TREENIIN?

Kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa.

Olette varmasti huomanneet, että joskus on päiviä kun treeni kulkee törkeen hyvin ja sitten taas niitä hetkiä, kun kaikki liikkuminen on haastavaa. Sitä helposti ajattelee, että välillä on vaan huonoja päiviä, tai että välillä on hyvä flow päällä. Oon kirjoittanut paljon hormonitoiminnasta ja siitä, että hormonit vaikuttavat ihan kaikkeen. Olen mukana kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa, jonka tiimoilta pääsin pohtimaan tätä mielestäni hyvin mielenkiintoista aihetta, sillä ymmärtämällä omaa hormonitoimintaa ja kiertoa, pystyy saamaan myös enemmän tehoja irti treenistä ja voimaan paremmin.

BLEED!

Mä tunnistan ja tiedostan nykyään todella hyvin, milloin olen missäkin kierron vaiheessa. Pitkään ihmettelin, että miksi mulla tulee aina välillä viikko, kun kaikki treeni on paljon rankempaa ja mulla esimerkiksi ihan toistuvasti puutui vasen jalka tuolla viikolla treenatessa. Tuo viikko on ”fight” vaihe, jolloin ollaan ns. kierron haastavimmassa vaiheessa ja itse huomaan tuon voimakkaasti, koska en esimerkiksi voi vähentää tai keventää treenimääriä, sillä ohjaukset ovat mukana viikosta toiseen.

Homma alkaa siis kierron ensimmäisestä bleed-vaiheesta, jolloin useimmat kärsivät vatsa- ja selkäkivuista sekä ikävistä krampeista. Tällä hetkellä mulla ei ole sen kummemmin mitään PMS/kuukautisoireita, mutta oli aika, jolloin olin aina todella kipeä kuukautisten ensimmäisinä päivinä. Mielestäni buranaa tehokkaampi keino on liikunta, sillä oon huomannut toistuvasti, että vaikka ennen treeniä olisi ikävä fiilis, auttaa liikkuminen menkkakipuihin todella tehokkaasti. Bleed-vaiheessa lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle.

PEAK!

Toinen vaihe, jonka huomaan todella voimakkaasti on peak – vaihe, jolloin kaikki kulkee loistokkaasti. Yleensä tuohon aikaan voimatasot ovat korkealla, jaksaminen loistavaa ja kroppa tuntuu muutenkin hyvältä. Olen mm. tehnyt maastaveto-ennätyksiä omalla peak – vaiheella, kun taas samojen painojen nostaminen ennen kuukautisia ei tulisi kysymykseenkään. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa!

Kierron kolmannessa vaiheessa, eli burn-vaiheessa elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Itse huomaan, että tässä vaiheessa kroppa tuntuu timmeimmältä. Mistään ei turvota ja muutenkin olo on slimmi. Olen sellainen, joka huomaa pienetkin muutokset kehossa ja sen vuoksi tiedostan hyvin helposti jos olen turvonnut tai esimerkiksi laihtunut, vaikka kyseessä olisi vain pienet muutokset. Burn-vaiheessa elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli esimerkiski ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

BURN!

Ja sitten iskee se ikävin vaihe, eli fight-vaihe ennen kuukautisia. PMS-oireet, makeanhimo, mielialavaihtelut ovat hyvin tuttua juttua useimmille. Kirjoitin, että olen päässyt eroon noista ongelmista ja olen vahvasti sitä mieltä, että elämäntavat ovat suurimmassa roolissa tässäkin asiassa. Se mitä laittaa suusta alas, vaikuttaa myös hormonitoimintaan vahvasti. Tasapainottamalla hormonitoimintaa, saa apua myös PMS-oireisiin. Kierron neljännessä vaiheessa hormonitasot laskevat erittäin nopeasti, myös mielihyvähormoni serotoniinin määrä elimistössä laskee. Kuukautista edeltävällä jaksolla mieliteot ja makeanhimo yltyvät, mutta niiden mukaan ei kannata lähteä, sillä se voi vain pahentaa oloa, viedä loputkin energiat ja masentaa mieltä.

Liikunta lisää serotoniinin tuotantoa, joten liikunta on myös suuressa roolissa. Liikkumisen tulisi olla mielekästä, eli nyt on se vaihe kun pitää tehdä niitä treenejä, joista nauttii eniten ja saa hyvän mielen. Olo saattaa olla stressaantunut, kehoon kertyy nestettä, kärsit krampeista ja väsyt helpommin, mutta tämäkin vaihe menee ohi ja kuuntelemalla kehoaan, pystyy vaikuttamaan olotilaan. Paljon terveellistä, ravitsevaa ruokaa, runsaasti vettä, sopivasti liikuntaa ja hyvät yöunet ovat helpoin keino parantaa oloa.

FIGHT!

On siis hyvä oppia tuntemaan itsensä ja kierron eri vaiheet. Kaikki olemme yksilöitä, eikä kaikilla varmasti tule näin selkeästi eri vaiheet esiin, mutta suurin osa voi varmasti yhtyä siihen, että olot ja moodit vaihtelevat hieman kierron mukana. Oot saattanut huomata olotilan ja kehon muutokset kuukauden aikana, mutta et ole vain osannut yhdistää sitä hormonitoimintaan ja kuukautiskiertoon.

Tässä vielä mun täsmävinkit PMS-oireiden kukistamiseen

1) Paranna estrogeenien aineenvaihduntaa ja niiden poistumista => pidä huolta maksan ja suoliston toiminnasta käyttämällä mm. laadukasta monivitamiinia, estrogeenin aineenvaihduntaa parantavia ravintolisiä kuten B-vitamiiniyhdistelmää + hyvin imeytyää magnesiumia ja kuitulisää, kuten pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.

2) Varmista, että hyvää mieltä lisääville ja ahdistusta lievittäville hermovälittäjäaineille on riittävästi ravinteita => puhdas ravinto antaa kehollesi nämä ainekset. Suosi PMS-ajan lähestyessä erityisen ravinnerikkaita ruokia, kuten parsakaalia, pellavansiemenrouhetta, marjoja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja, avokadoa, täysjyväriisiä, kaurapuuroa, laadukkaita proteiininlähteitä kuten luomulihaa, omega-3-rasvoja sisältäviä kaloja kuten lohta ja makrillia ja superfoodeja kuten macaa (joka tasapainottaa sukuhormoneja) ja raakakaakaota.

3) Tasapainota insuliinia rankalla kädellä => eliminoi sokeri ja nopeasti verensokeria nostavat ruoat kokonaan. Tämä askel on valitettavasti suurimmalle osalle aivan välttämätön, eikä tuloksia saada ilman verensokerin heilahtelun minimointia. Jos PMS on todella paha ja oireilee holtittomana syömisenä, kannattaa ilta-aterioilla syödä annos hiilihydraatteja, kuten bataattia tai riisiä. Matalasta serotoniinista johtuva alakulo ja ruokahimo usein iskee iltaisin. 

4) Vältä runsasta alkoholin käyttöä.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.