MITEN KUUKAUTISKIERTO VAIKUTTAA TREENIIN?

Kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa.

Olette varmasti huomanneet, että joskus on päiviä kun treeni kulkee törkeen hyvin ja sitten taas niitä hetkiä, kun kaikki liikkuminen on haastavaa. Sitä helposti ajattelee, että välillä on vaan huonoja päiviä, tai että välillä on hyvä flow päällä. Oon kirjoittanut paljon hormonitoiminnasta ja siitä, että hormonit vaikuttavat ihan kaikkeen. Olen mukana kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa, jonka tiimoilta pääsin pohtimaan tätä mielestäni hyvin mielenkiintoista aihetta, sillä ymmärtämällä omaa hormonitoimintaa ja kiertoa, pystyy saamaan myös enemmän tehoja irti treenistä ja voimaan paremmin.

BLEED!

Mä tunnistan ja tiedostan nykyään todella hyvin, milloin olen missäkin kierron vaiheessa. Pitkään ihmettelin, että miksi mulla tulee aina välillä viikko, kun kaikki treeni on paljon rankempaa ja mulla esimerkiksi ihan toistuvasti puutui vasen jalka tuolla viikolla treenatessa. Tuo viikko on ”fight” vaihe, jolloin ollaan ns. kierron haastavimmassa vaiheessa ja itse huomaan tuon voimakkaasti, koska en esimerkiksi voi vähentää tai keventää treenimääriä, sillä ohjaukset ovat mukana viikosta toiseen.

Homma alkaa siis kierron ensimmäisestä bleed-vaiheesta, jolloin useimmat kärsivät vatsa- ja selkäkivuista sekä ikävistä krampeista. Tällä hetkellä mulla ei ole sen kummemmin mitään PMS/kuukautisoireita, mutta oli aika, jolloin olin aina todella kipeä kuukautisten ensimmäisinä päivinä. Mielestäni buranaa tehokkaampi keino on liikunta, sillä oon huomannut toistuvasti, että vaikka ennen treeniä olisi ikävä fiilis, auttaa liikkuminen menkkakipuihin todella tehokkaasti. Bleed-vaiheessa lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle.

PEAK!

Toinen vaihe, jonka huomaan todella voimakkaasti on peak – vaihe, jolloin kaikki kulkee loistokkaasti. Yleensä tuohon aikaan voimatasot ovat korkealla, jaksaminen loistavaa ja kroppa tuntuu muutenkin hyvältä. Olen mm. tehnyt maastaveto-ennätyksiä omalla peak – vaiheella, kun taas samojen painojen nostaminen ennen kuukautisia ei tulisi kysymykseenkään. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa!

Kierron kolmannessa vaiheessa, eli burn-vaiheessa elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Itse huomaan, että tässä vaiheessa kroppa tuntuu timmeimmältä. Mistään ei turvota ja muutenkin olo on slimmi. Olen sellainen, joka huomaa pienetkin muutokset kehossa ja sen vuoksi tiedostan hyvin helposti jos olen turvonnut tai esimerkiksi laihtunut, vaikka kyseessä olisi vain pienet muutokset. Burn-vaiheessa elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli esimerkiski ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

BURN!

Ja sitten iskee se ikävin vaihe, eli fight-vaihe ennen kuukautisia. PMS-oireet, makeanhimo, mielialavaihtelut ovat hyvin tuttua juttua useimmille. Kirjoitin, että olen päässyt eroon noista ongelmista ja olen vahvasti sitä mieltä, että elämäntavat ovat suurimmassa roolissa tässäkin asiassa. Se mitä laittaa suusta alas, vaikuttaa myös hormonitoimintaan vahvasti. Tasapainottamalla hormonitoimintaa, saa apua myös PMS-oireisiin. Kierron neljännessä vaiheessa hormonitasot laskevat erittäin nopeasti, myös mielihyvähormoni serotoniinin määrä elimistössä laskee. Kuukautista edeltävällä jaksolla mieliteot ja makeanhimo yltyvät, mutta niiden mukaan ei kannata lähteä, sillä se voi vain pahentaa oloa, viedä loputkin energiat ja masentaa mieltä.

Liikunta lisää serotoniinin tuotantoa, joten liikunta on myös suuressa roolissa. Liikkumisen tulisi olla mielekästä, eli nyt on se vaihe kun pitää tehdä niitä treenejä, joista nauttii eniten ja saa hyvän mielen. Olo saattaa olla stressaantunut, kehoon kertyy nestettä, kärsit krampeista ja väsyt helpommin, mutta tämäkin vaihe menee ohi ja kuuntelemalla kehoaan, pystyy vaikuttamaan olotilaan. Paljon terveellistä, ravitsevaa ruokaa, runsaasti vettä, sopivasti liikuntaa ja hyvät yöunet ovat helpoin keino parantaa oloa.

FIGHT!

On siis hyvä oppia tuntemaan itsensä ja kierron eri vaiheet. Kaikki olemme yksilöitä, eikä kaikilla varmasti tule näin selkeästi eri vaiheet esiin, mutta suurin osa voi varmasti yhtyä siihen, että olot ja moodit vaihtelevat hieman kierron mukana. Oot saattanut huomata olotilan ja kehon muutokset kuukauden aikana, mutta et ole vain osannut yhdistää sitä hormonitoimintaan ja kuukautiskiertoon.

Tässä vielä mun täsmävinkit PMS-oireiden kukistamiseen

1) Paranna estrogeenien aineenvaihduntaa ja niiden poistumista => pidä huolta maksan ja suoliston toiminnasta käyttämällä mm. laadukasta monivitamiinia, estrogeenin aineenvaihduntaa parantavia ravintolisiä kuten B-vitamiiniyhdistelmää + hyvin imeytyää magnesiumia ja kuitulisää, kuten pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.

2) Varmista, että hyvää mieltä lisääville ja ahdistusta lievittäville hermovälittäjäaineille on riittävästi ravinteita => puhdas ravinto antaa kehollesi nämä ainekset. Suosi PMS-ajan lähestyessä erityisen ravinnerikkaita ruokia, kuten parsakaalia, pellavansiemenrouhetta, marjoja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja, avokadoa, täysjyväriisiä, kaurapuuroa, laadukkaita proteiininlähteitä kuten luomulihaa, omega-3-rasvoja sisältäviä kaloja kuten lohta ja makrillia ja superfoodeja kuten macaa (joka tasapainottaa sukuhormoneja) ja raakakaakaota.

3) Tasapainota insuliinia rankalla kädellä => eliminoi sokeri ja nopeasti verensokeria nostavat ruoat kokonaan. Tämä askel on valitettavasti suurimmalle osalle aivan välttämätön, eikä tuloksia saada ilman verensokerin heilahtelun minimointia. Jos PMS on todella paha ja oireilee holtittomana syömisenä, kannattaa ilta-aterioilla syödä annos hiilihydraatteja, kuten bataattia tai riisiä. Matalasta serotoniinista johtuva alakulo ja ruokahimo usein iskee iltaisin. 

4) Vältä runsasta alkoholin käyttöä.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.