NÄIN KULUTAT 2000 LISÄKALORIA VIIKOSSA ILMAN TREENIÄ

Ajattele, jos pienillä huomaamattomilla teoilla voisi vaikuttaa suurestikin omaan aktiivisuuteen? Useinhan sitä ajatellaan, että treeni on ainoa asia joka lisää kulutusta, vaikka tämä ei todellakaan pidä paikkaansa. Pienillä valinnoilla voi saada aikaan isojakin juttuja. Jos 2000 kaloria kuulostaa vähäiseltä, niin muistetaan, että se on suunnilleen normaalin ihmisen yhden päivän kokonaiskulutus. Pienillä jutuilla kokonaisen päivän lisäkulutus! No hemmetti vie, kuulostaapa hyvältä. Miten tämä onnistuu?

Jos jokaiselle päivällä lisää pienen teon, tunnetaan myös nimellä arkiliikunta tai hyötyliikunta, voi edesauttaa omaa hyvinvointia ihan huomaamattaan! Tässä seitsemän esimerkkiä, joista voi valita vaikka jokaiselle päivälle yhden! Yleissääntönä kaikki liikkuminen ja liike on hyvästä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan paikoillaan. :)

Kävely 45-60 minuuttia – Ei tarvitse tehdä kerralla, vaan pilkkomalla esim kahteen osaan tämä on jokaisen melko helppoa saavuttaa. 

Siivoaminen 60 minuuttia – Mikäs sen kätevämpää kuin saada koti puhtaaksi ja samalla liikuntaa itselle?

Pyöräily 40 minuuttia – Monesti pyörällä pääsee liikkumaan jopa nopeammin kuin autolla, joten esimerkiksi työpaikalle pyöräily ja takaisin kotiin täyttää jo monella tuon 40 minuuttia.

Pulkkamäki/pulkan veto 60 minuuttia – Ulkoilu ylipäätään on hyvää hyötyliikuntaa, kun siihen lisää vielä lisäpainon vetämisen tai muutaman spurtin mäen huipulle, saa keho kivasti liikettä ja raitista ilmaa!

Shoppailu 60-120 minuuttia – Kävelemistä sen on kaupoissakin kävely ja ihan oikeasti kaupungilla hengailu voi olla terveyden kannalta hyödyttävää. Tähän kun lisää vielä vaatteet pois, vaatteet päälle – rumban niin saa melkein hien pintaan! 

Lumityöt / lumen luonti / ulkotyöt 40 minuuttia – Piha siistiksi, raitista ilmaa keuhkoihin ja pientä hikeä pintaan? Lumenluonti on sitä paitsi hyvää core-treeniä, muistaa vain vaihtaa aina välilla lapion myös toiseen käteen! ;)

Tanssiminen 45 minuuttia- Kotona tai baarissa! Ei muuta kuin hyvä musa pauhaamaan ja jorailemaan. 

Infrapunasauna 40 minuuttia – Saunominen nostaa sykettä ja erilaisten laskurien mukaan 40 minuutin infrapunasaunassa rentoutuminen nostaa kulutusta jopa 300 kalorilla. En ehkä lähtisi luottamaan tähän pelkkänä kulutuksen nostajana, mutta silloin tällöin harrastettuna tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Loistava yhdistelmä voisi olla 30 minuutin reipas kävelylenkki, pieni venyttelytuokio ja infrapunasauna. 

Se miten paljon kukin kuluttaa, vaihtelee toki yksilön mukaan  ja miten ripeästi kävelee tai pyöräilee. Nyrkkisääntönä voi silti ajatella, että yksi hyvä aktiivinen teko päivässä nostaa kuitenkin kulutusta pidemmällä aikavälillä ja tekee muutenkin hyvää terveyden kannalta katsottuna! Jokaiseen elämäntilanteeseen ei aina mahdu kuntosalikäyntejä tai kovia treenejä, mutta se ei tarkoita, että silti pitäisi maata sohvalla tekemättä mitään! Kun tekee parhaansa tilanteen mukaan, se riittää. :)

Kivaa keskiviikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PALJONKO KOVA TREENI KULUTTAA KALOREITA VIIKOSSA?

Mua kiinnostaa ihan hirveästi erilaiset treenaamiseen, ravintoon ja kehon toimintaan liittyvät luvut ja testaukset. Sen vuoksi oon mielenkiinnolla seurannut Polar Vantage M – kellon antamaa dataa mun meiningeistä päivittäin. Tällä hetkellä infoa alkaa olla jo useammalta kuukaudelta, jonka perusteella olen pystynyt seurata mm. treenien vaikutusta energian kulumiseen. Aktiiviset ihmiset kuluttavat tietysti enemmän energiaa, mikä tarkoittaa että sitä energiaa saa laittaa myös suusta alas reilummin kuin passiivisempi kaveri.

Monesti ajatellaan vain treenien vaikutusta kulutukseen, kun oikeastaan arkiaktiivisuudella ja hyötyliikunnalla on suurempi vaikutus. Kulutuksesta voi elää hieman vääristyneitä mielikuvia ja unohdetaan, että sillä mitä tekee suurimman osan valveillaoloajasta on suurempi merkitys, kuin sillä mitä tekee sen yhden tunnin (treeni) ajan. Puhun tässä postauksessa nyt siis ainoastaan kulutuksen, eli kalorien palamisen näkökulmasta. Treeneissä kehittyminen on tietysti asia erikseen!

Viikko, jolloin treenasin jopa 14 kertaa nosti kulutustani viikkotasolla 6500 kaloria. Vertailuna voidaan ottaa että kun halutaan polttaa yksi kilo rasvaa, täytyy kulutuksen mennä miinukselle 7000 kaloria. Aika paljon saa siis tehdä hommia kulutuksen eteen versus kuinka helppoa onkaan syödä tuo sama määrä. :D Heh. Tässä täytyy huomioida, että mulla on ranteesta mittaava kello, ja uskon että treenien kulutus jää hieman alakanttiin siitä mitä se ihan oikeasti on. Kuitenkin vertailumielessä mielenkiintoista dataa. Lisäksi kello laskee ainoastaan treenin aikana kulutetun energian. Intervall-treeneissä/voimatreeneissä saadaan epoc-efektiä aikaiseksi, eli kehon kulutus on kohonnut vielä treenin jälkeenkin.

Otetaan vertailuun kevyempi viikko, kun treenasin ”vain” 8 kertaa ja tämä nosti kulutustani 3500 kaloria. Näiden kahden viikon kokonaiskulutuksella ei kuitenkaan ole kovin suurta eroa, sillä kevyellä viikolla mulla oli enemmän aikaa olla muuten aktiivinen ja ehkä jopa jaksoin tehdä enemmän yleisellä tasolla kaikenlaista, kun taas tuo kova viikko veti niin sippiin, että vapaa-aika meni pitkälti vaan palautellessa.

Se mitä haluan tässä tuoda esiin, on se että jos ajatellaan painonhallintaa tai laihduttamista, niin silloin kun treenimäärät nousevat todella korkeiksi, ei tästä ole enää juuri hyötyä. Kovat treenimäärät nostavat paljon ruokahalua ja vaativat hurjasti kapasiteettia palautumiselta, yöunilta jne. Määrä ei siis missään nimessä ole avainasemassa, vaikka tavoite olisi saada painoa alas. Sen sijaan, kannattaa treenata sopivasti (mikä sopii omaan elämäntilanteeseen / aikatauluihin) ja panostaa enemmän arkiaktiivisuuteen, sillä sen avulla saa huomaamattaan kulutusta ylös, viemättä kuitenkaan kehoa ihan finaaliin.

Tästä aasinsiltana päästäänkin aiheeseen nimeltä sykevyö. Mulla on huomenna synttärit ja kutina siitä, että paketista saattaa ilmestyä Polarin kelloon sopiva sykesensori. Näin ollen pääsen tekemään vertailua, paljonko suurempi tuo treeneistä tuleva kulutus on verrattuna ranteesta mitattuihin tuloksiin! Olisikin kiva kuulla kokemuksia teiltä jotka ootte ottanut dataa sekä kellolla että sensorilla ja kellolla, onko suuria eroja sykkeiden tarkkuuden / kulutuksen suhteen?

Ihanaa uutta viikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RYHMÄLIIKUNTATUNNIT JÄRJESTYKSEEN – MIKÄ LAJI KULUTTI ENITEN?

Vuonna 2015 tein postauksen, jossa vertailin kaikki ohjaamani ryhmäliikuntatunnit, niiden kulutuksen ja sykkeet. Ajattelin tehdä saman näin kolme vuotta myöhemmin ja vertailla puhtaasti kulutuksen kannalta, millä tunneilla niitä kaloreita palaa eniten. Olen laskenut jokaisen tunnin kulutuksen per minuutti, näin pystyn vertailla tunteja, jotka saattavat olla kestoltaan eri pituisia. Vanhaa postausta katsellessa huomasin, että silloin mun sykealueet ovat olleet korkeampia kuin nyt, jolloin myös kulutus tietysti kovempi. Tässä on kuitenkin ideana vertailu, jolloin suurempi merkitys on verrata tunteja toisiinsa, kuin siihen paljonko se kulutus on.

TEHOKKAIN RYHMÄLIIKUNTATUNTI 2015 TÄÄLTÄ.

Erot eivät tokikaan ole kovin suuria näin kun ne on muutettu kulutus per minuutti, mutta pidemmällä ajalla eroja näkyy hieman suuremmin. Pidetään mielessä, että harjoittelun tehoa voi mitata monella eri tavalla, esimerkiksi kuntosalitreenin tehoa en lähtisi mittaamaan sykkeen perusteella, sillä vaikka syke nousee myös voimaharjoittelussa, niin silti siinä toiset asiat ovat ensisijaisia. Treeni voi siis olla tehokas monella eri tavalla, mutta koska kyseessä on aerobinen harjoittelu, mittaan tässä tehoa juuri sen mukaan missä on korkeimmat maksimisykkeet sekä korkein keskisyke ja näin ollen suurin kulutus.

Here we go, tunnit ovat järjestyksessä kovimmasta kulutuksesta pienimpään(luku tunnin perässä on tunnin kesto) :

SPINNING 45 = 9,17

BODYATTACK 45′ 8,68

BODYATTACK = 8,54

BOOTY WORKOUT = 8,53

BODYSTEP (atleettinen) = 8,44

TBC  = 7,78

RPV30 = 7,70

RPV55= 7,65

SPRINT30 (ohjaajana kulutus pienempi, sillä tunnilla lattialla valmennusta) = 7,61

CORE30 = 6,61

Les Mills Sprint on kovatehoinen harjoitus, mutta koska ohjaajana mukana on paljon ”floor coachingia” eli ohjaan ja koutsaan lattialla, tällöin tietysti mun sykkeet ja kulutus on pienempää. Pitääkin mennä itse asiakkaaksi tunnille ja katsoa kuinka suuri ero näille tulee. Jännää oli, että nelivitosen attack on asteen kovempi kuin tunnin veto, vaikka molemmissa on kaksi lihaskuntobiisiä mukana. Lihaskuntoa enemmän sisältävät ovatkin usein hieman matalammalla kulutuksella kuin puhtaat aerobiset treenit.

Sykkeeseen vaikuttaa moni asia ja joskus ihan päivien välillä saattaa olla eroja (ainakin mulla). Väsyneenä saattaa olla vaikea saada sykettä ylös, sillä kropasta ei vaan saa irti tarvittavaa. Sykettä ei kannata myöskään vertailla toisen sykkeeseen, sillä maksimisyke on sekä ikäsidonnainen että myös hyvin yksilöllinen. Mulla on esimerkiksi melko matala maksimisyke, siitä ei ole tällä hetkellä tarkkaa varmuutta, mutta veikkaisin jotain 175-178 välille. Laskin itseasiassa sykealueita omaan kellooni juuri äsken ja tämän pitäisi antaa nyt vielä parempaa dataa siitä mikä on kovatehoista ja mikä palauttavaa harjoittelua. :)

Onko täällä muita jumppamimmejä tai miehiä, jotka seuraa sykkeitä tunneilla? Les Mills tunnit lienee vertailukelpoisia, sillä niissä on suunnilleen samat ohjemat käytössä. Ohjaajien omat tunnit vaihtelevatkin sitten sen mukaan mitä kukin on omaan jumppaan keksinyt! :) Tässä kun jumpista höpisen niin mainostelen vielä pikaisesti ensi viikon muutamaa kivaa tapahtumaa!

Torstaina 14.2 (ystävänpäivä) ohjaan ylimääräisen Spinning-tunnin kl. 6:45 aamulla, jonka jälkeen tarjolla on ilmainen aamiaisbuffee! Kelatkaa kuinka siistiä. Siis se fiilis että teet kunnon hikitreenin, käyt suihkussa ja saat vielä ravitsevan brekkarin päälle, eikä kello ole paljoa kahdeksaa enempää aamulla?!? En itse ole mikään aikaisten aamujen lintu, mutta eiköhän tuollaisen kerran rykäse! :D

Perjantaina 15.2 kl 16:30 meillä on Les Mills – marathon, eli viidestä lajista koostuva kahden tunnin jumppa-maraton! Lajeina SH’BAM, BODYATTACK, TONE, BODYSTEP & BODYBALANCE. Viisi ohjaajaa, itseni mukaan lukien ja toivottavasti sali täynnä reippaita tyyppejä!

Molemmat tunnit ovat siis WSC – Ladies Clubilla, jonne pääsee muuten koko ensi viikon ma-pe 6€:n kertamaksulla treenailemaan! :)

Huikeeta viikonlopun kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook