RYHMÄLIIKUNTATUNNIT JÄRJESTYKSEEN – MIKÄ LAJI KULUTTI ENITEN?

Vuonna 2015 tein postauksen, jossa vertailin kaikki ohjaamani ryhmäliikuntatunnit, niiden kulutuksen ja sykkeet. Ajattelin tehdä saman näin kolme vuotta myöhemmin ja vertailla puhtaasti kulutuksen kannalta, millä tunneilla niitä kaloreita palaa eniten. Olen laskenut jokaisen tunnin kulutuksen per minuutti, näin pystyn vertailla tunteja, jotka saattavat olla kestoltaan eri pituisia. Vanhaa postausta katsellessa huomasin, että silloin mun sykealueet ovat olleet korkeampia kuin nyt, jolloin myös kulutus tietysti kovempi. Tässä on kuitenkin ideana vertailu, jolloin suurempi merkitys on verrata tunteja toisiinsa, kuin siihen paljonko se kulutus on.

TEHOKKAIN RYHMÄLIIKUNTATUNTI 2015 TÄÄLTÄ.

Erot eivät tokikaan ole kovin suuria näin kun ne on muutettu kulutus per minuutti, mutta pidemmällä ajalla eroja näkyy hieman suuremmin. Pidetään mielessä, että harjoittelun tehoa voi mitata monella eri tavalla, esimerkiksi kuntosalitreenin tehoa en lähtisi mittaamaan sykkeen perusteella, sillä vaikka syke nousee myös voimaharjoittelussa, niin silti siinä toiset asiat ovat ensisijaisia. Treeni voi siis olla tehokas monella eri tavalla, mutta koska kyseessä on aerobinen harjoittelu, mittaan tässä tehoa juuri sen mukaan missä on korkeimmat maksimisykkeet sekä korkein keskisyke ja näin ollen suurin kulutus.

Here we go, tunnit ovat järjestyksessä kovimmasta kulutuksesta pienimpään(luku tunnin perässä on tunnin kesto) :

SPINNING 45 = 9,17

BODYATTACK 45′ 8,68

BODYATTACK = 8,54

BOOTY WORKOUT = 8,53

BODYSTEP (atleettinen) = 8,44

TBC  = 7,78

RPV30 = 7,70

RPV55= 7,65

SPRINT30 (ohjaajana kulutus pienempi, sillä tunnilla lattialla valmennusta) = 7,61

CORE30 = 6,61

Les Mills Sprint on kovatehoinen harjoitus, mutta koska ohjaajana mukana on paljon ”floor coachingia” eli ohjaan ja koutsaan lattialla, tällöin tietysti mun sykkeet ja kulutus on pienempää. Pitääkin mennä itse asiakkaaksi tunnille ja katsoa kuinka suuri ero näille tulee. Jännää oli, että nelivitosen attack on asteen kovempi kuin tunnin veto, vaikka molemmissa on kaksi lihaskuntobiisiä mukana. Lihaskuntoa enemmän sisältävät ovatkin usein hieman matalammalla kulutuksella kuin puhtaat aerobiset treenit.

Sykkeeseen vaikuttaa moni asia ja joskus ihan päivien välillä saattaa olla eroja (ainakin mulla). Väsyneenä saattaa olla vaikea saada sykettä ylös, sillä kropasta ei vaan saa irti tarvittavaa. Sykettä ei kannata myöskään vertailla toisen sykkeeseen, sillä maksimisyke on sekä ikäsidonnainen että myös hyvin yksilöllinen. Mulla on esimerkiksi melko matala maksimisyke, siitä ei ole tällä hetkellä tarkkaa varmuutta, mutta veikkaisin jotain 175-178 välille. Laskin itseasiassa sykealueita omaan kellooni juuri äsken ja tämän pitäisi antaa nyt vielä parempaa dataa siitä mikä on kovatehoista ja mikä palauttavaa harjoittelua. :)

Onko täällä muita jumppamimmejä tai miehiä, jotka seuraa sykkeitä tunneilla? Les Mills tunnit lienee vertailukelpoisia, sillä niissä on suunnilleen samat ohjemat käytössä. Ohjaajien omat tunnit vaihtelevatkin sitten sen mukaan mitä kukin on omaan jumppaan keksinyt! :) Tässä kun jumpista höpisen niin mainostelen vielä pikaisesti ensi viikon muutamaa kivaa tapahtumaa!

Torstaina 14.2 (ystävänpäivä) ohjaan ylimääräisen Spinning-tunnin kl. 6:45 aamulla, jonka jälkeen tarjolla on ilmainen aamiaisbuffee! Kelatkaa kuinka siistiä. Siis se fiilis että teet kunnon hikitreenin, käyt suihkussa ja saat vielä ravitsevan brekkarin päälle, eikä kello ole paljoa kahdeksaa enempää aamulla?!? En itse ole mikään aikaisten aamujen lintu, mutta eiköhän tuollaisen kerran rykäse! :D

Perjantaina 15.2 kl 16:30 meillä on Les Mills – marathon, eli viidestä lajista koostuva kahden tunnin jumppa-maraton! Lajeina SH’BAM, BODYATTACK, TONE, BODYSTEP & BODYBALANCE. Viisi ohjaajaa, itseni mukaan lukien ja toivottavasti sali täynnä reippaita tyyppejä!

Molemmat tunnit ovat siis WSC – Ladies Clubilla, jonne pääsee muuten koko ensi viikon ma-pe 6€:n kertamaksulla treenailemaan! :)

Huikeeta viikonlopun kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITÄ KAIKKEA PITÄÄ TEHDÄ 3000 KULUTETUN KALORIN ETEEN?

Kerroin aiemmin tällä viikolla, että olen alkanut seuraamaan sykettäni tarkemmin viime aikoina ja samalla olen myös ottanut seurantaan vuorokausittaisen aktiivisuuteni sekä myös energiankulutuksen. Alhaisen sykkeen vuoksi, mun treenien aikainen kulutus ei ole mitään kovin hurjaa, mutta toisaalta, treenit eivät ole kai sitten mun kunnolleni niin raskaitakaan, jolloin energiankulutus on luultavasti pienempi kuin jollain toisella, joka tekee ihan saman treenin.

Olen kuitenkin huomannut, että mun vuorokausittainen kalorinkulutus on aikalailla tasan 3000 per päivä. Tämä sisältää siis kaiken peruskulutuksesta, arkiaktiivisuuteen ja treeneihin. Olen vuosien aikana tehnyt erilaisia aktiivisuutta ja energiankulutusta mittaavia testejä ja mittauksia ja näiden välillä on tietysti eroja, eikä tämäkään välttämättä ole täydellisen oikeassa, mutta ainakin suuntaa antava! Korkeimmillaan mun päivittäiseksi kulutukseksi on arvioinut kehoskannaus, jonka tulos oli reilusti yli 4000 kaloria per päivä. Alimmillaan taisi olla firstbeatin mittaus, joka arvioi kulutukseksi noin 2300-2500 kcal per päivä.

Itse ajattelen, että tuo kolme tonnia voisi olla aika lähellä totuutta ja itsellä on ainakin arkisin jopa haasteita ehtiä syömään tarpeeksi, kun oon kokoajan menossa. Sen lisäksi että syön arkisin runsaasti, syön viikonloppuisin vielä enemmän ja vapaammin! Paino on pysynyt jo pitkään samana, joten energiatasapaino lienee siis balanssissa.

Tässä kolme esimerkkipäivää tältä viikolta!

Päivä 1 – 3000 kcal

  • Askeleita 18 000
  • 1,5 h salitreeni, jossa pääosin isoja moninivel-liikkeitä (sisältää myös alkulämmittelyn 25 min)
  • tunnin kovatempoinen ryhmäliikuntatunti
  • 2 x kävelylenkkiä koiran kanssa rauhalliseen tahtiin, toinen 15 min, toinen 30 min.
  • työskentelyä koneella, normaaleja arkiaskareita; pientä siivoilua yms.

Päivä 2 – 3179 kcal

  • Askeleita 25 000
  • 2 x kovatempoista ryhmäliikuntatuntia, toinen aamupäivällä, toinen illalla.
  • 3 x kävelylenkkiä koiran kanssa; 1 x 10 min, 1 x 20 min, 1 x 40 min.
  • työskentelyä koneella, kaupassa käyntiä ja normaaleja arkiaskareita

Päivä 3 – 3118 kcal

  • Askeleita 21 000
  • 75 minuutin salitreeni – selkä, takareidet, takaolkapäät, hauikset (sisältää myös alkulämmittelyn 25 min)
  • 1, 5 tuntia ryhmäliikuntaa; yksi tunnin steppi ja puolen tunnin sisäpyöräily (les mills sprint)
  • 2 x kävelylenkkia koiran kanssa; 1 x 30 min, 1 x 20 min.
  • työskentelyä koneella, makoilua ripsihuollossa + päiväunet, kaupassa käynti + siivoilua.

Oletteko te seuranneet kokonaiskulutusta ja onko tullut itselle yllätyksiä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TREENAAVA NAINEN & KULUTUS

Vitsi miten paljon ideoita saan tuolta kommenttiboksista jatkuvasti. Ilman teidän kommentteja olisin täysin hukassa, joten kaikki kysymykset ja pohtimiset ovat enemmän kuin sallittuja. :D Kulutus on sellainen asia, jota mietitään ja mitataan paljon. Netti on täynnä erilaisia laskureita, jotka laskevat henkilön kulutuksen suuntaa antavasti. Ongelma on se, että laskurit ovat tosiaan suuntaa antavia, samoin kuin sykemittarit. Mittarit eivät tiedä henkilön kehonkoostumusta tai esimerkiksi urheilutaustaa, jolloin luvut voivat myös heittää todella paljon. Monet laitteet mittaavat kulutuksen sykkeen avulla ja joillakin henkilöillä voi olla poikkeuksellisen korkea tai matala syke, jolloin lukemat eivät ole aina ihan todenmukaisia. Esimerkiksi mun kroppa on tottunut vauhtikestävyysalueella (ryhmäliikunta) treenaamiseen ja oma kulutukseni Bodyattack – tunnilla ei varmasti ole sama kuin sellaisella joka ei ole paljoa jumppaillut. Kulutukseen vaikuttaa siis aika moni asia.

oispa kesä :D

Useimmiten treenaavilla henkilöillä kulutus on korkeampi kuin laskurit antavat ymmärtää. Jos minä lyön sulamon laskuriin tiedot, niin sen mukaan mun pitäis syödä noin 1800 kaloria, jos haluan olla miinuksilla -500 kalorin verran. Mainitsin edellisessä postauksessa, että edellisellä dieetillä ollessani söin 3000 kcal ja rasva paloi. Pari vuotta sitten kävin Es-teck kehoskannauksessa. Tämä laite toimii myös kehonkoostumuksen mittaukseen ja sen tarkkuutta on verrattu DXA-laitteeseen (hyvin tarkka). Sain tuolloin arvion omasta energiankulutuksesta, jonka mukaan kulutan lepopäivänä noin 2640 kaloria vuorokaudessa. Treenien kanssa kulutus menee 3500 paikkeilla, riippuen tietysti mitä treenaan ja paljonko. Useimmat treenipäiväni sisältävät kuitenkin vähintään kahden tunnin verran tehokasta liikkumista. Omalla kohdalla kulutusta nostaa melko suuri lihasmassan määrä ja se että hyväkuntoisena, pystyn tehdä pitkiäkin suorituksia todella kovilla tehoilla. Toisaalta hyvä kunto tarkoittaa myös sitä, että mun syke ei esimerkiksi nouse kovin helposti VK- alueelle, etenkään kun olen tottunut tekemään niin paljon intervalltreeniä, jonka aikana vielä puhun jatkuvaan tahtiin.

Miten sitten voisi saada osviittaa siitä omasta kulutuksesta? Mittarit ja laskurit auttavat tietysti alkuun, mutta mun mielestä ihan kokeilemallakin voi löytyä se optimaalisin kalorimäärä. Jos esimerkiksi haluaa polttaa rasvaa, jolloin tarvitaan miinuskaloreita, kannattaa mun mielestä lähteä aina mahdollisimman korkeista kaloreista ja sitten alkaa viilaamaan niitä alaspäin tarvittaessa. Kuka tahansa voi lyödä sulle käteen 1500 kalorin ohjelman jolla saat varmasti nopeasti ”tuloksia”, mutta asioita kannattaa katsoa aina hieman pidemmälle. Jos laihduttaa nopeasti pienillä kaloreilla, on se usein vain hetkellinen ratkaisu. Tähän täytyy vielä sanoa että 1500 kcal voi toki olla jollekin juuri optimaalinen määrä. Jos kyseessä on pienikokoinen henkilö varustettuna vähäisellä aktiivisuudella, ei silloin luonnollisesti kulutuskaan pyöri kovin suurissa numeroissa. Kaikki on siis todella yksilöllistä ja riippuu monesta eri asiasta.

Nettiohjelmien ja valmennuksien ongelma on osittain se, että kaikille lyödään sama ruokavalio, jota sitten vedetään se 8 vkoa. Kalorit ovat samat kaikilla, koko kahdeksan viikon ajan. Tietysti osa onnistuu, mutta sitten taas osa ei. Tämän vuoksi suunnittelin Lean&Toned valmennukseen kolmen syklin ruokavalion ja kolme erilaista painoluokkaa. 10 kilon välillä (esim 60 kg vs 70 kg) on melko pieni ero, mutta esimerkiksi 50 kiloisen ja 80 kiloisen kulutuksessa alkaa olla jo sen verran eroa, että itse en laittaisi samaa ruokavaliota molemmille. :D Toki se 1500 kcal toimii molemmille, mutta luultavasti 80 kiloiselle tuo alkaa olla jo aikamoinen kitudieetti.

Mun mielestä ei kannata juuttua liikaa esim. sykemittarien antamaan lukemaan, sillä tiedän että ne ovat todella koukuttavia kapistuksia ja hetken kuluttua sitä menee treenit vain syke edellä. Ihmisen on niin helppo jumittua lukuihin, oli ne sitten vaa’an lukemia tai sen mittarin näyttämä kulutus. Mittaaminen on ihan hyvä tapa, kun tavoitellaan jotain, mutta mittaamiseen voi myös sokeutua, jolloin jää helposti todelliset tulokset huomaamatta!

Oman kokemuksen mukaan siis treenaava naishenkilö saa syödä oikeasti paljon. Voisin tehdä pitkästä aikaa postauksen omista ruokailuistani ja näyttää paljonko sitä muonaa mahtuu kunnon treenipäivän sisälle. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.