ONNELLISEN VATSAN ABC

Yksi mun ruokavalion tärkeimpiä kulmakivia on runsas kuidun saanti. Syön kuitupitoista ruokaa ja joskus lisäisen vielä lisäkuituja smoothieen tai muihin ruokiin. Koen, että runsas kuidunsaanti on avain tyytyväiseen ja hyvin toimivaan vatsaan.

Useimmat meistä tietääkin, että ravintokuidut ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jos kysytään miksi, tiedetään että ne edistävät vatsan toimintaa. Monesti kuidut yhdistetään ruisleipään ja viljatuotteisiin, mutta parempiakin lähteitä (etenkin vatsan hyvinvoinnin kannalta) on olemassa.

Yleisten suosituksien mukaan kuituja tulisi saada 25-35 g vuorokaudessa. Täytyy kuitenkin muistaa, että yleiset suositukset ovat usein minimisuosituksia ja kuten sanoin, itse koen, että runsaammalla määrällä saa enemmän positiivisia vaikutuksia.

Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta sekä auttaa ehkäisemään mm. diabeteksen puhkeamista. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat mm. kookos- ja mantelijauho sekä täysjyväviljat. Liukenevaa kuitua saa kasviksista, hedelmistä, marjoista, kaurasta, chian siemenistä ja psylliumista. 

Suoliston hyvinvointi vaikuttaa voimakkaasti meidän oloon ja kehon toimintaan. Suoliston toiminnalla on myös suuri vaikutus hormonitasapainoon. Usein erilaiset vatsaongelmat viestivät siitä, että jokin on pielessä. Ongelmat suolistossa taas lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä. Suoliston kunnosta riippuu myös mitkä ravinteet imeytyvät verenkiertoon ja mitkä haitta-aineet poistuvat vaikuttaen myös immunipuolustukseen eli vastustuskykyyn. Toistuvat flunssat ja huono vastustuskyky voivat siis johtua suoliston huonosta kunnosta. Kuitujen lisäksi maitohappobaakteerien avulla voi edesauttaa suoliston hyvinvointia. Suoliston bakteeritasapainoa huonontavat mm. sokeri, liiallinen viljatuotteiden syöminen, yliherkkyyksiä aiheuttavat ruoka-aineet sekä lääkkeet ja stressi.

Itse saan suurimman osan kuiduista kasviksista ja vihanneksista. Käytän myös Fibrexiä, psylliumia, chiansiemeniä, sunwiciä sekä pellavansiemenrouhetta. Sokerijuurikaskuitu, eli Fibrex, sekä pellava sisältävät sekä liukenematonta, että liukenevaa kuitua. Chiansiemenet sekä psyllium sisältävät runsaammin liukenevaa kuitua ja psylliumin on sanottu mm. helpottavan ärtyvää suolta ja olevan tehokkain kuitu ummetuksen hoidossa. Aiemmin mainitut kookos- ja mantelijauhot ovat myös hyviä kuidunlähteitä!

Mun mielestä on erittäin tärkeää, että vatsa voi hyvin. Turvotus, ilmavaivat, ummetus tai vaikka jatkuvasti kipeytyvä vatsa aiheuttavat paljon turhia ongelmia ja voivat jopa vaikeuttaa arkisten asioiden hoitamista. Koen, että olen saanut pienillä jutuilla suuren positiivisen vaikutuksen vatsan hyvinvointiin, vaikka en koskaan ole suuremmin mistään vakavista ongelmista kärsinytkään. Liikunta, riittävä vedenjuonti, monipuolisesti kuituja ja maitohappobakteerit jeesaavat jo hyvin pitkälle! :)

Kuitujen lisääminen kannattaa tehdä pikkuhiljaa ja muistaa nauttia riittävästi nestettä! Kuvissa esiintyvän pizzan pohja on todellinen kuitupommi. Sen lisäksi se on herkullinen ja kevyt, joten käy tsekkaamassa koko resepti mun instagramista!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KAIKKI KEINOT KÄYTTÖÖN

Tänään paneudutaan oikeen kunnolla suoliston ja vatsan hyvinvointiin. Yllättävän monet ongelmat kehossa voivat johtua suoliston huonosta kunnosta, tai vaikka siitä että syödyt ravinteet eivät imeydy. Vaikka ruoan söisi, se ei takaa vielä ravinteiden tehokasta käyttöön pääsyä. Ravinteiden on nimittäin myös imeydyttävä. Mahahapolla on osuutensa ainakin tiettyjen ravinteiden imeytymisessä. Voit siis syödä vaikka kuinka terveellisesti, mutta jos vatsa ei toimi oikein, ei ravinteet imeydy.

Olette varmasti kuulleet sanonnan ”olet mitä imeytät”. Kirjoittelin aikaisemmin, että söin viime vuonna kaksi antibioottikuuria ja nyt kun olen miettinyt asiaa, varsinaiset kehon ongelmat alkoivat toisen kuurin jälkeen ja oma diagnoosini onkin seuraavanlainen. Antibiottikuurin vuoksi suoliston bakteerikanta huononi, tähän päälle pamahti suuret elämänmuutokset ja stressi, mikä vei tilaa vain huonompaan suuntaan. Tästä johtuen ravinteiden imeytyvyys huononi, joka vaikutti palautumiseen, mikä johti ylirasitustilaan/väsymiseen. Tätä teoriaa tukee myös mm. se, että esimerkiksi hiukset ovat menneet huonompaan kuntoon ja mielialat tosiaan olleet välillä vähän maassa.

Collage_Fotor

Mulla ei ole koskaan ollut sen kummemmin ongelmia vatsan kanssa. En ole kokenut mitään erityisempia ruoka-aine herkkyyksiä, mitä nyt gluteeniton (vehnätön) ruokavalio toimii kyllä olon kannalta parhaiten. Tein joskus vatsahappotestinjonka vuoksi tuli ostettua noita Solgarin Betaine hydrochloride tabujakin. Olen kyllä syönyt säännöllisesti probiootteja, mutta nyt kun muistelen, mulla taisi tulla pidempi tauko juuri niihin aikoihin kun vedin tuon viimeisimmän antibioottikuurin.

Nyt ajattelinkin panostaa oikeen isolla kädellä siihen, että saisin tämän asian kuntoon. Tunnen kroppani hyvin ja olo alkaa olla jo melko hyvä, mutta silti huomaan, että joku tässä vielä mättää. Toisina päivinä olo on tosi jees, mutta sitten saattaa ilmaantua outoja tuntemuksia/ongelmia, joiden arvioin johtuvan tästä asiasta.

P1281045

Ensimmäisenä asiana laitoin tuon probioottipuolen kuntoon ja nostin hieman annoskokoa. Tähän saakka oon ottanut BioSignature-mittauksen ohjeistuksen mukaan yhden kapselin iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Nyt lisäsin määrää niin, että otan myös yhden kapselin aamulla tyhjään vatsaan, lisäksi juon kapselin oton jälkeen juoman, jossa on viherjauhetta, psylliumia ja optiMSM-jauhetta (ihan hirveen makuista!! :D).

Kuidut toimivat hyvien pöpöjen kasvualustana, joten niiden avulla saa näistä kapseleista enemmän irti. Lisäksi oon ottanut päivän aikana 1-3 kapselia noita Living Nutritionin kefiirillä ja kombuchalla fermentoituja ravintolisiä. Living Nutritionin tuotteet sisältävät ainoastaan luonnollisia ainesosia, jotka mukautuvat luontaisesti suoliston ekosysteemiin ja tukevat yksilöllisesti sen hyvinvointia. Tuottet sisältävät fermentoituja luomuravintoaineita, kuten artisokan lehteä, baobabia, sikurijuurta ja soijapapua. Näitä saa ainakin PUR-kaupasta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Living nutrition tuotteet sekä Poliquinin probiootti

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Feelvividin Super Green & Puhdistamon super-vihreä ovat päivittäisessä käytössä.

Kuiduilla on muutenkin todella suuri rooli kaiken kannalta, sillä suoliston toiminnalla on myös suuri vaikutus hormonitasapainoon. Usein erilaiset vatsaongelmat viestivät siitä, että jokin on pielessä. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä mm. estrogeenin poistumista elimistöstä ja näin ollen heijastuvat erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon kertyneenä rasvana. Suoliston kunnosta riippuu mitkä ravinteet imeytyvät verenkiertoon ja mitkä haitta-aineet poistuvat vaikuttaen myös immunipuolustukseen. Esimerkiksi toistuvat flunssat, voivat siis johtua suoliston huonosta kunnosta. Itse huomaan juurikin, että keskivartaloon ja alavartaloon on kerääntynyt enemmän rasvaa kuin mulla normaalisti on.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Juon siis aamulla tuon seoksen, johon sekoitan lusikallisen psylliumia. Muuten syön päivän aikana todella paljon vihanneksia, joista saan myös kuitua. Lisäksi lisään iltapuuroon lusikallisen chian-siemeniä. Fibrexiä (vasemmalla) tulee käytettyä esimerkiksi pizzapohjassa tai esim. smoothien seassa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kolmantena aseena oon ottanut käyttööni enstyymit ja nuo Solgarin Betaine tabut. Ennen jokaista suurempaa ateriaa otan yhden  Puhdistamon entsyymin ja yhden suolahappo tabletin. Tuo suolahappo vaikuttaa erityisesti proteiinien imeytymiseen. Joskus närästys saattaa johtua suolahapon puutteesta. Suolahappo auttaa myös kalsiumia imeytymään. Entsyymejä taas tarvitaan ruuan sulattamiseen ja siinä astuu kuvaan alla näkyvä Puhdistamon valmiste. Vitamiinit ja mineraalit tarvitsevat entsyymejä toimiakseen ja päästäkseen kaikkiin elimistön osiin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näiden juttujen lisäksi, aion myös jättää hiivaa ruokkivat ruoka-aineet minimiin. Kaikki lisätyt sokerit, hedelmiä myöten ovat nyt hetken pannassa. Lisäksi makeutusaineita tulisi välttää ja tämä on mulle ehkä se haastavin juttu, mutta ei auta kuin yrittää. Kahvi ja hera pitäisi laittaa myös minimiin ja nyt ennen kuin jätän heran kokonaan pois, ajattelin kokeilla siirtyä Puhdistamon luomu heraan, joka on makeutettu stevialla. Haasteita tulee olemaan ja ihan täydellisesti en varmaan pysty kaikkea mahdollista välttää, mutta testaan nyt pienen ajanjakson ja katson miten homma lähtee toimimaan. En tiedä, mutta aivan kuin olisin huomannut eron jo nyt, vaikka oon noudattanut tätä vasta tämän viikon ajan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PÄIVÄN VINKKI X 3

Tässä on tullut kirjoiteltua sen verran paljon kaikenlaisia vinkkejä ja tipsejä, että ajattelin tänään ottaa kolme täysin erilaista tipsiä vanhoista postauksista ja muistuttaa niistä! Mulla on muutenkin pieni writer’s block – vaihe, eikä meinaa keksiä mitään järkevää! Joten jos teillä on postaustoiveita, nyt on hyvä hetki heittää toiveita ilmoille. :)

Collage_Fotor1

VINKKI 1:

Muistatko syödä riittävästi kuituja? Kuiduilla on puhdistava vaikutus elimistöön, sillä kuidut eivät ainoastaan edistä suoliston hyvinvointia, vaan ne myös sitovat ja poistavat myrkkyjä kehosta. Kuidut nimittäin imevät suolistossa itseensä vettä, kuona-aineita ja haitallisia bakteereita, jotka poistuvat kehosta ulosteen mukana. Kuidut nopeuttavat ruokamassan kulkeutumista auttaen näin myös ummetukseen. Kuitujen lisäksi tulisi muistaa juoda riittävästi vettä!

Suoliston toiminnalla on suuri vaikutus hormonitasapainoon ja terveyteen. Yleensä vatsaongelmat viestivät siitä, että kaikki ei ole ihan kunnossa. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä hidastavat estrogeenin poistumista elimistöstä. Tämän ajatustavan mukaan, erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon keskittynyt rasvakudos kertoo siitä, että nämä hormonit eivät ole tasapainossa. 

Vihannekset ja kasvikset ovat loistava kuidun lähde ja usein terveellisesti syövät saavat riittävästi kuitua ruokavaliosta. Jos ei ole aivan varma, voi tarvetta täydentää kuitulisillä, jotka tekevät vatsan toiminnalle hyvää. Näitä on helppo lisäillä esimerkiksi aamupuuron tai smoothien sekaan. Yksi erinomainen kuitupitoinen ruoka on paljon hehkuttamani kaurapizza, sillä pohja sisältää runsaasti hyvää tekevää kuitua!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

VINKKI 2:

Mikä on kehon tärkein rasvanpolttoelin? Vastaus tähän on maksa ja kun haluaa tehostaa rasvan palamista, kannattaa keskittyä myös maksan hyvinvointiin. Tein itse vuosi sitten muutoksia juuri tämän asian tiimoilta ja huomasin tuloksia, etenkin alavartalon rasvakertymät lähtivät sulamaan vihdoinkin.

Maksaa voisi kutsua kehon jätteenpuhdistuslaitokseksi, sillä kaikki elimistön veri kulkee maksan läpi. Maksalla on kyky poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Se myös muuntaa rasvasoluista puretun rasvan käytettäväksi energiaksi ja aktivoi rasvanpolttoon vaikuttavia hormoneja, lisäksi se säätelee proteiinien, hiilareiden ja rasvojen aineenvaihduntaa, varastoi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja valmistaa kolesterolia.

Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio, erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. Haitta-aineet varastoituvat minnekäs muualle kuin rasvasoluihin.

Alkoholi ei siis ole huono juttu vain sen runsaan kalorimäärän vuoksi, vaan myös siksi että se vaikuttaa mm. maksan toimintaan negatiivisesti. Maksa voi parhaiten, kun se saa paljon puhdasta, ravitsevaa ruokaa, reilusti kuituja ja riittävästi vettä! Erityisesti seuraavat ruoka-aineet tukevat maksan toimintaa: parsakaali ja muut kaalit, vihreä tee, kurkumiini, marjat, kanamunat, sipuli, valkosipuli, artisokka, sitrushedelmät, porkkana, bataatti, omega-3 rasvat, proteiininlähteet kuten esim. liha, kala, kana, kalkkuna jne.

Maksan toimintaa voi edistää myös ravintolisien avulla, etenkin B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä, lisäksi E- ja C-vitamiini, foolihappo, seleeni, sinkki, magnesium, kupari, molybdeeni, rauta, NAC, MSM, heraproteiini, aminohapot (glutamiiini, tauriini, glysiini, ornitiini, arginiini, kysteiini), vihreä tee uute, kurkumiini, kversetiivi sekä leväjauheet. Hyvä viherjauhe kannattaa sisällyttää jokaiseen päivään mukaan!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

VINKKI 3:

Kesäjalat kondikseen? Miten saada timmit ja slimmit reidet ja peppu?

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä.

Hyvä yhdistelmä on tehdä 1-2 voimatreeniä alavartalolle ja 1-2 plyometristä harjoitusta. Kannattaa muistaa myös alavartalon huoltopuoli, sillä kireät lihaskalvot eivät ota treeniä vastaan samoin kuin hyvin huolletut koivet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA