TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Diettaamisen, eli kiristelyn eli rasvanpolton voi tehdä myös monella muulla eri tavalla kuin perinteisellä – 500 kaloria päivässä metodilla. Kehonmuokkaus on pitkälti matematiikkaa ja kun ymmärtää, miten homma toimii, voi metodeja muokata juuri itselle sopivaksi ja ajankohtaan sopivaksi. Mielestäni tietty joustavuus tekee asioista helpompia ja kun asiat ovat helpompia, ovat muutokset myös pysyvämpiä.

Ihan ensimmäisenä täytyy ymmärtää, että terve keho toimii niin, että kun se saa vähemmän energiaa kuin se kuluttaa, täytyy kehon saada energia jostain muualta. Tällöin keho käyttää omia rasvavarastoja, joka johtaa laihtumiseen. Kalorit tai kulutus ei nollaannu päivän alussa, vaan kyseessä on jatkuva tasapainotila. Sen vuoksi esimerkiksi moni pysyy samoissa mitoissa jatkuvasti, sillä välillä tulee syötyä plussalla, kun taas välillä energiaa tulee syötyä vähemmän kuin kuluttaa. Tämä johtaa siihen että saanti ja kulutus pysyvät suhteellisen tasaisena jatkuvasti. Kun halutaan muutosta suuntaan tai toiseen, täytyy saada tila pidemmällä aikavälillä joko miinukselle tai plussalle. Ihminen ei kuitenkaan ole mikään kone, joten tietysti tähän vaikuttaa myös monet muutkin pienet asiat, mutta yksinkertaisuudessaan painonpudotus on suhteellisen helppoa. Ainakin paperilla. :D

Tästä päästäänkin aiheeseen nimeltä kaloreiden syklittely, joka voi tehdä kiristelystä paljon mielekkäämpää. Ajattelin esitellä muutaman eri tavan syklitellä omaa energiansaantia viikon aikana.

Perinteisin versio on syödä päivittäin suunnilleen sama määrä energiaa, eli kalorit noin 500 kcal miinuksen puolella. Otetaan esimerkkinä, että energian saanti olisi tällöin 1800 kcal per päivä jokaisena päivänä viikossa, jolloin kokonaiskalorimäärä on 12 600 viikossa. Saman määrän kaloreita voi myös jakaa monella eri tavalla. Alla olevassa kuvassa perinteinen vaihtoehto ja sitten tuo päivien välillä syklittely.

Monelle on helppoa pysyä ”ruodussa” viikolla, mutta ongelmana on esimerkiksi viikonloput, jolloin on enemmän sosiaalisia tapahtumia, jolloin voi soveltaa niin, että viikolla energiansaanti on hieman alhaisempi ja viikonloppuna, joko yhtenä tai kahtena päivänä korkeampi. Kannattaa kuitenkin ymmärtää, ettei energiansaantia kannata missään vaiheessa vetää liian matalaksi ja ”säästellä” kaloreita, sillä silloin esimerkiksi palautuminen treenistä kärsiin. Asioita voi kuitenkin myös soveltaa esimerkiksi niillä viikoilla kun tietää, että luvassa on jotain erikoisempaa, mutta haluaa silti pitää dieetistä kiinni.

Jos tuon saman energiamäärän jakaa tällaiseen rennompaan viikonloppuun/päivään, esimerkiksi 5 päivänä (ma-pe) syö 1500 kcal per päivä, jolloin lauantaille ja sunnuntaille jää korkeampi 2 550 kaloria syötäväksi. Jos taas kyseessä on yhden päivän rennompi meininki, saa yhdelle päivälle energiaa jopa 3600 kcal. Tein kaikki laskutoimitukset tuolla samalla 1800 kalorin päiväsaannilla.

Oman energiansaannin ja laihtumiseen tarvittavan energiamäärän voi laskea esimerkiksi tällä laskurilla, joka kertoo päivittäisen laihtumiseen tarvittavan kalorimäärän. Laskurit ovat tietysti aina suuntaa antavia, eivätkä ne pysty antaa täydellistä tulosta, mutta niiden avulla pääsee alkuun. Syötyjä kaloreita on helppo laskea erilaisilla netistä löytyvillä laskureilla. Itselläni on käytössä Sulamon laskuri, joka muuten laskee myös laihtumiseen tarvittavan energiansaannin.

Kaloreiden sisällä on myös hyvä olla jonkinlainen suunnitelma makroille, joista olen kirjoittanut ihan oman tekstin.

MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


NYT LAITETAAN MEIKÄLÄINEN RUOTUUN!

En ole luultavasti ainoa, jolla on näin vuoden alkuun sellainen fiilis, että treeni ja terveellinen ruoka maistuu erityisen hyvin. Vaikka joulupyhät ovat loppupeleissä aika lyhyt aika, on näin vuoden alkuun kiva ottaa pienimuotoinen puhdiStus ja keskittyä omaan hyvinvointiin, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Ihan rehellisesti sanottuna, mulla ei ole mikään paras fiilis omassa kropassa tällä hetkellä, joten ajattelin tehdä asialle jotain ja jättää kaikki ylimääräiset herkut yms. pois koko alkuvuoden ajaksi. Mulla on ollut tapana tehdä tällainen pieni kiristely aina vuoden alkuun ja mielestäni tää on ihan loistavaa aikaa keskittyä ihan vain itseensä, kun kevääseen ja kesäänkin on vielä aikaa!

_mg_1102

Suunnitelmissa on siis jättää pois kaikki ylimääräinen sokeri ja epäterveelliset ruoka-aineet ja sen sijaan täyttää lautanen mahdollisimman ravintorikkaalla ruualla jokaisella syömiskerralla. Mitään kitudieettiä en ajatellut aloittaa, mutta muutaman kilon kun saisi tiristettyä niin olokin kevenisi varmasti ihan silläkin jo!

Tämän kuukauden teemana olisi siis saada olosta mahdollisimman fresh. Ajattelin panostaa myös ulkoiseen olemukseen ja palkita itseäni erilaisilla hoidoilla/kampaajalla jne. kun pääsen tavoitteessa eteenpäin. Nyt siis karistellaan viime vuoden pölyt ihan kunnolla ja nyt kun kerrankin voin, aion olla hyvinkin itsekäs ja keskittyä vain itseeni ja omaan hyvinvointiin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

herrrrkullinen kikhernpata <3

Tässä jutut mihin itse keskityn:

Mahdollisimman ravitseva ravinto (paljon vihanneksia, kasviksia, kuitua, hyviä rasvoja jne..) + tarvittavat lisäravinteet (kalaöljy, monivitamiini, magnesium, probiotit). Lisäksi sokeri minimiin, aluksi jätän myös kaikki terveelliset herkut pois jotta saadaan homma rullaamaan kunnolla! :)

Paljon vettä! Tajusin, että viime aikoina mun vedenjuonti on vähentynyt jostain syytä ja siihen täytyy tehdä korjausliike välittömästi.

Riittävä yöuni! Mulla on erittäin ikävä tapa selata kännykkää sängyssä liian kauan iltaisin. Kaipaan sitä aikaa, kun unikurssilla ollessa opin laittamaan elektroniset laitteet pois 21.00 ja nukkumaan mentiin jo 22.00. Ehkä ihan tuohon ei tarvitse heti pystyä, mutta tähän ruutuun aion panostaa kuitenkin, sillä ilman riittävää unta ei aineenvaihduntakaan toimi optimaalisesti.

Sopivasti treeniä! Mun kohdalla ei ole sitä ongelmaa että en treenaisi riittävästi, vaan päinvastoin. Yritänkin nyt löytää sopivan rytmin, jolla ehdin myös palautumaan kunnolla. Mulla olisi kova hinku salitreeneihin, mutta täytyy katsoa miten sitä pääsee toteuttamaan järkevästi ohjauksien kanssa.

Stressi minimiin! Kuten mainitsin, aion olla jollain tavoin myös itsekäs ja opetella olemaan armollisempi itselleni. Teen just sitä mikä itselle tuntuu parhaalta.

_mg_1104

Lähteekö joku messiin?

kuvat 1,3: Anna Riska / Annmarias


KIRISTELYT ALKAKOON

Oon päässyt aika hyvään rytmiin niin treenien kuin ruokailujenkin suhteen. Viime viikon miniloma teki oikeastaan ainoastaan hyvää, sillä kroppa sai palautua kovatehoisista treeneistä, mutta ruokapuoli pysyi kuitenkin siistinä. Tällä viikolla mulla on ollut ihan äärettömän hyvä flow kaikinpuolin, eli treenit on kulkenut ja fiilis on ollut hyvä. Ruokavalioon en ole oikeastaan tehnyt paljon muutoksia, sillä oon syönyt koko kesän Fatburn – ruokavalion pohjan mukaan. Nyt kun treenikausi on kunnolla käynnissä, oon siirtynyt takaisin Bikini Bootcampin ruokavalioon ja ajattelin vetää tähän väliin pienen kiristelykauden. Mulla on aika hyvä fiilis jo nyt, mutta onhan se ihan kiva asettaa jotain tavoitteita.

j

Tällä hetkellä en tiedä rasvaprosenttiani, mutta veikkaisin sen olevan muutaman yksikön korkeampi kuin ennen juhannusta tehdyssä mittauksessa. Tavoitteena olisikin saada parempi lihaserottuvuus taas näkyviin ja muutenkin hieman kevyempi olo. Syy tähän rasvamäärän nousuun on hyvin tiedossa, sillä kesällä tuli käytyä kaikenmaailman kissanristiäiset ja festarit läpi, joten nyt keskitytään taas #healthylifeen ihan kunnolla. :D

Aion siis tehdä pieniä viilauksia rutiineihin ja yksi asia mihin on ihan pakko alkaa taas panostaa on yöuni. Viime aikoina oon taas selannut luuria ihan liikkaa yömyöhään saakka, mikä johtaa siihen että aivot menee ihan ylikierroksilla ja nukahtaminen venyy. Huomaan niin selkeän eron niiden öiden välillä kun oon nukkunut hyvin. Tuntuu, että kroppa tuntuu aina paljon nesteisemmältä ja löysemmältä kun unet on jääneet liian lyhyiksi. Uni on kyllä yksi tärkeimpiä juttuja tällaisissa kiristely-projekteissa, joten muistakaas tekin panostaa siihen! :)

jk

Tänään mulla oli ensimmäinen HIIT-ohjaus heti aikaisin aamulla. Tunti alkaa siis 8:30 ja mietin hieman, että onko tämä liian kova setti aamutreeniksi, mutta ihan hyvin kroppa oli mukana heti sängystä noustua. :D Vedettiin tänään 4 x 4 minuutin tabata setit. Mitä noihin hiitteihin tulee, tabata on kyllä yksi mun lemppareista! Iltasella tempasin vielä bodystepin ja sprintin, joten tästä torstaista tulee tällainen HIIT-painotteinen päivä. :D

Kehittelin tänään pitkästä aikaa uusia reseptejä ja huomenna heti luvassa kasvisruokavalioon (ja dieettiin) sopivan kauraburgerin resepti. Ajattelin lisätä tuon myös reseptiosioon mun nettisivustolle ja aktivoitua muutenkin uusien reseptien suhteen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

PS. Jos sua kiinnostaa ilmainen treeniaika Wasa Sports Clubilla, käy tsekkaamassa mun snäpin my story. (ainopaino) =)