PALJONKO KEHO MUUTTUU KUUKAUDESSA PUHTAALLA RUUALLA?

Jos multa kysytään, on ruokavalion eli ravinnon merkitys kaikista suurin, mikäli halutaan polttaa rasvaa. Liikunnalla ja erilaisilla treenitekniikoilla voidaan jeesata prosessia, mutta jos ruokavalio on pielessä, ei tuloksia tule. Ruokavalion suunnittelussa on hyvin tärkeää huomioida mitä sillä haetaan. Mulla on esimerkiksi erilaisia valmennuksia, joissa tavoite on eri. On kehonmuokkaus-projektia, mutta sitten löytyy ihan puhtaasti myös painonpudotukseen suuntaava ruokavalio. Toki näissä ruokavalioissa on aina samoja elementtejä, koska tietyt asiat seuraavat aina mukana, mutta makrojakaumissa ja energiamäärissä on sitten suurempia eroja. On siis hyvä itsekin tietää, mitä haluaa. Haluaako laihtua? Lisää lihasta vai sekä kehittää lihasta/voimaa ja polttaa rasvaa.

Tässä pieni esimerkki, mitä neljässä viikossa tapahtuu, kun syö ainostaan puhtaasti ja suunnitellusti.

Pieni kynnys oli laittaa nämä kuvat, en tiedä miksi. :D Tiedostan, että en ole missään vaiheessa ollut lihava tai sinne päinkään, mutta halusin keventää oloa kesää kohti ja olin muutenkin tehnyt paljon voimatreeniä sekä syönyt hyvin, joten ajatuksena oli siis hieman kuoria lihaserottuvuuta näkyviin!

Nuo ”kuntokuvat” ovat kyllä jotenkin todella armottomia, sillä vaikka olin ihan hyvässä kunnossa jo kuukausi takaperin niin näytän kyllä omasta mielestä ”paljon pahemmalta” noissa ennen-kuvissa. :D Ehkä tuo suoraan seisominen alusvaatteissa ei varsinaisesti imartele ketään, mutta ainakin on vertauspohjaa myös tuleville viikoille.

Neljän viikon ajan olen siis syönyt hiilareita syklitellen ja miinuksella sen verran, että rasva on palanut ihan hyvään malliin pikkuhiljaa. En ole mikään pikakuurien kannattaja, eikä tämäkään sellainen ole, mutta ehkä tästä saa sitä motivaatiota, että aika nopeasti näkee jo tulosta ja olo kevenee hyvän ruokavalion seurauksena. Oman kokemuksen mukaan kaksi viikkoa on sellainen aika, jonka ihan minimi, mikä tulisi pitää 100% ruokavaliossa kiinni, jotta kroppa alkaa muuttua.

Sellaista muutosta on siis täällä saatu aikaseksi ja naamavärkki piilotettu ihan vaan siksi, että en välttämättä halua että netistä löytyy alusvaatekuvia josta selkeästi tunnistaa mut. :D

Jos tästä heräsi motivaatiota kokeilla itsekin pientä kesäkevennystä niin edelleen mun ohjelma ”miinus viisi kiloa” on ostettavissa ja suunniteltu juuri tällaiseen kevennykseen/muutokseen, jolla oon itekin nämä muutokset saanut aikaiseksi. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Diettaamisen, eli kiristelyn eli rasvanpolton voi tehdä myös monella muulla eri tavalla kuin perinteisellä – 500 kaloria päivässä metodilla. Kehonmuokkaus on pitkälti matematiikkaa ja kun ymmärtää, miten homma toimii, voi metodeja muokata juuri itselle sopivaksi ja ajankohtaan sopivaksi. Mielestäni tietty joustavuus tekee asioista helpompia ja kun asiat ovat helpompia, ovat muutokset myös pysyvämpiä.

Ihan ensimmäisenä täytyy ymmärtää, että terve keho toimii niin, että kun se saa vähemmän energiaa kuin se kuluttaa, täytyy kehon saada energia jostain muualta. Tällöin keho käyttää omia rasvavarastoja, joka johtaa laihtumiseen. Kalorit tai kulutus ei nollaannu päivän alussa, vaan kyseessä on jatkuva tasapainotila. Sen vuoksi esimerkiksi moni pysyy samoissa mitoissa jatkuvasti, sillä välillä tulee syötyä plussalla, kun taas välillä energiaa tulee syötyä vähemmän kuin kuluttaa. Tämä johtaa siihen että saanti ja kulutus pysyvät suhteellisen tasaisena jatkuvasti. Kun halutaan muutosta suuntaan tai toiseen, täytyy saada tila pidemmällä aikavälillä joko miinukselle tai plussalle. Ihminen ei kuitenkaan ole mikään kone, joten tietysti tähän vaikuttaa myös monet muutkin pienet asiat, mutta yksinkertaisuudessaan painonpudotus on suhteellisen helppoa. Ainakin paperilla. :D

Tästä päästäänkin aiheeseen nimeltä kaloreiden syklittely, joka voi tehdä kiristelystä paljon mielekkäämpää. Ajattelin esitellä muutaman eri tavan syklitellä omaa energiansaantia viikon aikana.

Perinteisin versio on syödä päivittäin suunnilleen sama määrä energiaa, eli kalorit noin 500 kcal miinuksen puolella. Otetaan esimerkkinä, että energian saanti olisi tällöin 1800 kcal per päivä jokaisena päivänä viikossa, jolloin kokonaiskalorimäärä on 12 600 viikossa. Saman määrän kaloreita voi myös jakaa monella eri tavalla. Alla olevassa kuvassa perinteinen vaihtoehto ja sitten tuo päivien välillä syklittely.

Monelle on helppoa pysyä ”ruodussa” viikolla, mutta ongelmana on esimerkiksi viikonloput, jolloin on enemmän sosiaalisia tapahtumia, jolloin voi soveltaa niin, että viikolla energiansaanti on hieman alhaisempi ja viikonloppuna, joko yhtenä tai kahtena päivänä korkeampi. Kannattaa kuitenkin ymmärtää, ettei energiansaantia kannata missään vaiheessa vetää liian matalaksi ja ”säästellä” kaloreita, sillä silloin esimerkiksi palautuminen treenistä kärsiin. Asioita voi kuitenkin myös soveltaa esimerkiksi niillä viikoilla kun tietää, että luvassa on jotain erikoisempaa, mutta haluaa silti pitää dieetistä kiinni.

Jos tuon saman energiamäärän jakaa tällaiseen rennompaan viikonloppuun/päivään, esimerkiksi 5 päivänä (ma-pe) syö 1500 kcal per päivä, jolloin lauantaille ja sunnuntaille jää korkeampi 2 550 kaloria syötäväksi. Jos taas kyseessä on yhden päivän rennompi meininki, saa yhdelle päivälle energiaa jopa 3600 kcal. Tein kaikki laskutoimitukset tuolla samalla 1800 kalorin päiväsaannilla.

Oman energiansaannin ja laihtumiseen tarvittavan energiamäärän voi laskea esimerkiksi tällä laskurilla, joka kertoo päivittäisen laihtumiseen tarvittavan kalorimäärän. Laskurit ovat tietysti aina suuntaa antavia, eivätkä ne pysty antaa täydellistä tulosta, mutta niiden avulla pääsee alkuun. Syötyjä kaloreita on helppo laskea erilaisilla netistä löytyvillä laskureilla. Itselläni on käytössä Sulamon laskuri, joka muuten laskee myös laihtumiseen tarvittavan energiansaannin.

Kaloreiden sisällä on myös hyvä olla jonkinlainen suunnitelma makroille, joista olen kirjoittanut ihan oman tekstin.

MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


NYT LAITETAAN MEIKÄLÄINEN RUOTUUN!

En ole luultavasti ainoa, jolla on näin vuoden alkuun sellainen fiilis, että treeni ja terveellinen ruoka maistuu erityisen hyvin. Vaikka joulupyhät ovat loppupeleissä aika lyhyt aika, on näin vuoden alkuun kiva ottaa pienimuotoinen puhdiStus ja keskittyä omaan hyvinvointiin, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Ihan rehellisesti sanottuna, mulla ei ole mikään paras fiilis omassa kropassa tällä hetkellä, joten ajattelin tehdä asialle jotain ja jättää kaikki ylimääräiset herkut yms. pois koko alkuvuoden ajaksi. Mulla on ollut tapana tehdä tällainen pieni kiristely aina vuoden alkuun ja mielestäni tää on ihan loistavaa aikaa keskittyä ihan vain itseensä, kun kevääseen ja kesäänkin on vielä aikaa!

_mg_1102

Suunnitelmissa on siis jättää pois kaikki ylimääräinen sokeri ja epäterveelliset ruoka-aineet ja sen sijaan täyttää lautanen mahdollisimman ravintorikkaalla ruualla jokaisella syömiskerralla. Mitään kitudieettiä en ajatellut aloittaa, mutta muutaman kilon kun saisi tiristettyä niin olokin kevenisi varmasti ihan silläkin jo!

Tämän kuukauden teemana olisi siis saada olosta mahdollisimman fresh. Ajattelin panostaa myös ulkoiseen olemukseen ja palkita itseäni erilaisilla hoidoilla/kampaajalla jne. kun pääsen tavoitteessa eteenpäin. Nyt siis karistellaan viime vuoden pölyt ihan kunnolla ja nyt kun kerrankin voin, aion olla hyvinkin itsekäs ja keskittyä vain itseeni ja omaan hyvinvointiin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

herrrrkullinen kikhernpata <3

Tässä jutut mihin itse keskityn:

Mahdollisimman ravitseva ravinto (paljon vihanneksia, kasviksia, kuitua, hyviä rasvoja jne..) + tarvittavat lisäravinteet (kalaöljy, monivitamiini, magnesium, probiotit). Lisäksi sokeri minimiin, aluksi jätän myös kaikki terveelliset herkut pois jotta saadaan homma rullaamaan kunnolla! :)

Paljon vettä! Tajusin, että viime aikoina mun vedenjuonti on vähentynyt jostain syytä ja siihen täytyy tehdä korjausliike välittömästi.

Riittävä yöuni! Mulla on erittäin ikävä tapa selata kännykkää sängyssä liian kauan iltaisin. Kaipaan sitä aikaa, kun unikurssilla ollessa opin laittamaan elektroniset laitteet pois 21.00 ja nukkumaan mentiin jo 22.00. Ehkä ihan tuohon ei tarvitse heti pystyä, mutta tähän ruutuun aion panostaa kuitenkin, sillä ilman riittävää unta ei aineenvaihduntakaan toimi optimaalisesti.

Sopivasti treeniä! Mun kohdalla ei ole sitä ongelmaa että en treenaisi riittävästi, vaan päinvastoin. Yritänkin nyt löytää sopivan rytmin, jolla ehdin myös palautumaan kunnolla. Mulla olisi kova hinku salitreeneihin, mutta täytyy katsoa miten sitä pääsee toteuttamaan järkevästi ohjauksien kanssa.

Stressi minimiin! Kuten mainitsin, aion olla jollain tavoin myös itsekäs ja opetella olemaan armollisempi itselleni. Teen just sitä mikä itselle tuntuu parhaalta.

_mg_1104

Lähteekö joku messiin?

kuvat 1,3: Anna Riska / Annmarias