LYHYTKIN DIEETTI VOI TUODA PYSYVÄT TULOKSET

Tasan vuosi sitten tänä päivänä mun lyhyt kiristelyjakso tuli päätökseensä ja muistan kuinka hyvä fiilis oli! Olin päättänyt ottaa kahdeksan viikon haasteen, jonka tavoitteena oli tehdä tietyt salitreenit (Bikini Fit – ohjelma) viikossa ja noudattaa miinus viisi kiloa – ruokavaliota. Pääsin haluamaani tavoitteeseen itse asiassa jo etukäteen, joten vaikka vedin haasteen loppuun, aloin nostaa kalorimääriä jo kahden viimeisen viikon aikana.

ennen – jälkeen

Tämä kuva on jaettu ennenkin ja olen asiasta kirjoitellut aiemminkin, joten miksi taas? No syy tähän on se, että tämän haasteen jälkeen olen pysynyt samassa kunnossa nyt vuoden päivät. Pudotin viikkojen aikana muutamia kiloja ja pääsin sellaiseen kondikseen missä viihdyin silloin ja viihdyn edelleen. Paino ei ole noussut tuosta ja kuntokin pysynyt aika lailla samana, mitä nyt tietysti joskus turvottaa enemmän ja niin edelleen, mutta saitte pointista kiinni.

Tämä dieetti oli jollain lailla erilainen aiempiin nähden, sillä löysin sellaisen tavan syödä, jota on ollut helppo noudattaa myös tavoitteeseen pääsyn jälkeen. Tällä hetkellä oon sellaisilla fiiliksillä, että mun dieetit ja kiristelyjaksot taitaa olla historiaa, sillä en koe ainakaan nyt tarvetta sellaiselle. En ole enää vuoteen kokenut.

Aina sanotaan ettei lyhyet dieetit vie mihinkään (minä myös) ja se on osaltaan totta, mikäli kiristely tehdään liian radikaalisti. Tässä on silti esimerkki myös siitä, että tällainen lyhyempi freesaus/dieettaus toimi erittäin hyvin. Olo koheni ja tulokset ovat pysyneet vuoden päivät koska ruokavalio oli jo dieetin aikana sellainen, että sitä oli mielekästä noudattaa.

Välillä mua jopa ärsyttää, kun joka puolelta tulee niin paljon ohjeita siitä miten tulisi elää elämäänsä. Mm. kehon muokkaaminen on asia, joka herättää paljon tunteita. Tietyt asiat ovat hyväksyttävämpiä kuin toiset, esimerkiksi normaalipainoisen diettaamista katsotaan usein kieroon. Olen toki samaa mieltä, että radikaalit pikakeinot eivät ole millään tavalla järkeviä, mutta jos jostain asiasta tulee itselle hyvä fiilis niin toteuta se. Se on sun elämä.

Mä en ole koskaan ollut sellainen että halajisin isoja lihaksia (eikä pelkoa että sellaisia mulle kasvaisikaan :D) vaan liputan enemmän ihan sellaisen normi-sporttilookin perään. Tykkään itselläni enemmän sirosta kehosta, kuin massiivisesta. Ihailen kyllä, jos joku toinen on tehnyt kovaa duunia ja hankkinut lihaa luiden ympärille, mutta omalla kohdalla se ei ole ”the thing”.

Tuntuuko susta joskus siltä, että sun tavoitteet olisi jotenkin vähemmän hyväksyttäviä kuin toiset?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PALJONKO KEHO MUUTTUU KUUKAUDESSA PUHTAALLA RUUALLA?

Jos multa kysytään, on ruokavalion eli ravinnon merkitys kaikista suurin, mikäli halutaan polttaa rasvaa. Liikunnalla ja erilaisilla treenitekniikoilla voidaan jeesata prosessia, mutta jos ruokavalio on pielessä, ei tuloksia tule. Ruokavalion suunnittelussa on hyvin tärkeää huomioida mitä sillä haetaan. Mulla on esimerkiksi erilaisia valmennuksia, joissa tavoite on eri. On kehonmuokkaus-projektia, mutta sitten löytyy ihan puhtaasti myös painonpudotukseen suuntaava ruokavalio. Toki näissä ruokavalioissa on aina samoja elementtejä, koska tietyt asiat seuraavat aina mukana, mutta makrojakaumissa ja energiamäärissä on sitten suurempia eroja. On siis hyvä itsekin tietää, mitä haluaa. Haluaako laihtua? Lisää lihasta vai sekä kehittää lihasta/voimaa ja polttaa rasvaa.

Tässä pieni esimerkki, mitä neljässä viikossa tapahtuu, kun syö ainostaan puhtaasti ja suunnitellusti.

Pieni kynnys oli laittaa nämä kuvat, en tiedä miksi. :D Tiedostan, että en ole missään vaiheessa ollut lihava tai sinne päinkään, mutta halusin keventää oloa kesää kohti ja olin muutenkin tehnyt paljon voimatreeniä sekä syönyt hyvin, joten ajatuksena oli siis hieman kuoria lihaserottuvuuta näkyviin!

Nuo ”kuntokuvat” ovat kyllä jotenkin todella armottomia, sillä vaikka olin ihan hyvässä kunnossa jo kuukausi takaperin niin näytän kyllä omasta mielestä ”paljon pahemmalta” noissa ennen-kuvissa. :D Ehkä tuo suoraan seisominen alusvaatteissa ei varsinaisesti imartele ketään, mutta ainakin on vertauspohjaa myös tuleville viikoille.

Neljän viikon ajan olen siis syönyt hiilareita syklitellen ja miinuksella sen verran, että rasva on palanut ihan hyvään malliin pikkuhiljaa. En ole mikään pikakuurien kannattaja, eikä tämäkään sellainen ole, mutta ehkä tästä saa sitä motivaatiota, että aika nopeasti näkee jo tulosta ja olo kevenee hyvän ruokavalion seurauksena. Oman kokemuksen mukaan kaksi viikkoa on sellainen aika, jonka ihan minimi, mikä tulisi pitää 100% ruokavaliossa kiinni, jotta kroppa alkaa muuttua.

Sellaista muutosta on siis täällä saatu aikaseksi ja naamavärkki piilotettu ihan vaan siksi, että en välttämättä halua että netistä löytyy alusvaatekuvia josta selkeästi tunnistaa mut. :D

Jos tästä heräsi motivaatiota kokeilla itsekin pientä kesäkevennystä niin edelleen mun ohjelma ”miinus viisi kiloa” on ostettavissa ja suunniteltu juuri tällaiseen kevennykseen/muutokseen, jolla oon itekin nämä muutokset saanut aikaiseksi. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Diettaamisen, eli kiristelyn eli rasvanpolton voi tehdä myös monella muulla eri tavalla kuin perinteisellä – 500 kaloria päivässä metodilla. Kehonmuokkaus on pitkälti matematiikkaa ja kun ymmärtää, miten homma toimii, voi metodeja muokata juuri itselle sopivaksi ja ajankohtaan sopivaksi. Mielestäni tietty joustavuus tekee asioista helpompia ja kun asiat ovat helpompia, ovat muutokset myös pysyvämpiä.

Ihan ensimmäisenä täytyy ymmärtää, että terve keho toimii niin, että kun se saa vähemmän energiaa kuin se kuluttaa, täytyy kehon saada energia jostain muualta. Tällöin keho käyttää omia rasvavarastoja, joka johtaa laihtumiseen. Kalorit tai kulutus ei nollaannu päivän alussa, vaan kyseessä on jatkuva tasapainotila. Sen vuoksi esimerkiksi moni pysyy samoissa mitoissa jatkuvasti, sillä välillä tulee syötyä plussalla, kun taas välillä energiaa tulee syötyä vähemmän kuin kuluttaa. Tämä johtaa siihen että saanti ja kulutus pysyvät suhteellisen tasaisena jatkuvasti. Kun halutaan muutosta suuntaan tai toiseen, täytyy saada tila pidemmällä aikavälillä joko miinukselle tai plussalle. Ihminen ei kuitenkaan ole mikään kone, joten tietysti tähän vaikuttaa myös monet muutkin pienet asiat, mutta yksinkertaisuudessaan painonpudotus on suhteellisen helppoa. Ainakin paperilla. :D

Tästä päästäänkin aiheeseen nimeltä kaloreiden syklittely, joka voi tehdä kiristelystä paljon mielekkäämpää. Ajattelin esitellä muutaman eri tavan syklitellä omaa energiansaantia viikon aikana.

Perinteisin versio on syödä päivittäin suunnilleen sama määrä energiaa, eli kalorit noin 500 kcal miinuksen puolella. Otetaan esimerkkinä, että energian saanti olisi tällöin 1800 kcal per päivä jokaisena päivänä viikossa, jolloin kokonaiskalorimäärä on 12 600 viikossa. Saman määrän kaloreita voi myös jakaa monella eri tavalla. Alla olevassa kuvassa perinteinen vaihtoehto ja sitten tuo päivien välillä syklittely.

Monelle on helppoa pysyä ”ruodussa” viikolla, mutta ongelmana on esimerkiksi viikonloput, jolloin on enemmän sosiaalisia tapahtumia, jolloin voi soveltaa niin, että viikolla energiansaanti on hieman alhaisempi ja viikonloppuna, joko yhtenä tai kahtena päivänä korkeampi. Kannattaa kuitenkin ymmärtää, ettei energiansaantia kannata missään vaiheessa vetää liian matalaksi ja ”säästellä” kaloreita, sillä silloin esimerkiksi palautuminen treenistä kärsiin. Asioita voi kuitenkin myös soveltaa esimerkiksi niillä viikoilla kun tietää, että luvassa on jotain erikoisempaa, mutta haluaa silti pitää dieetistä kiinni.

Jos tuon saman energiamäärän jakaa tällaiseen rennompaan viikonloppuun/päivään, esimerkiksi 5 päivänä (ma-pe) syö 1500 kcal per päivä, jolloin lauantaille ja sunnuntaille jää korkeampi 2 550 kaloria syötäväksi. Jos taas kyseessä on yhden päivän rennompi meininki, saa yhdelle päivälle energiaa jopa 3600 kcal. Tein kaikki laskutoimitukset tuolla samalla 1800 kalorin päiväsaannilla.

Oman energiansaannin ja laihtumiseen tarvittavan energiamäärän voi laskea esimerkiksi tällä laskurilla, joka kertoo päivittäisen laihtumiseen tarvittavan kalorimäärän. Laskurit ovat tietysti aina suuntaa antavia, eivätkä ne pysty antaa täydellistä tulosta, mutta niiden avulla pääsee alkuun. Syötyjä kaloreita on helppo laskea erilaisilla netistä löytyvillä laskureilla. Itselläni on käytössä Sulamon laskuri, joka muuten laskee myös laihtumiseen tarvittavan energiansaannin.

Kaloreiden sisällä on myös hyvä olla jonkinlainen suunnitelma makroille, joista olen kirjoittanut ihan oman tekstin.

MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.