KIINTEYTYS-OHJELMA koko vartalolle, olkaa hyvät!

Tästä aiheesta ei varmaan voi kirjoittaa tarpeeksi? Tiedän että monia kiinnostaa lukea postauksia siitä kuinka muokata vartaloa toivotun näköiseksi. Tämä aihe on aina kiinnostanut myös itseäni ja kiinnostaa edelleen, enhän muuten olisi tällä alalla :) Käsittelen tässä tekstissä lähinnä ulkoisia seikkoja, en psyykkisiä, kuten minäkuva, sairaudet yms. Kirjoitan ohjeet ensisijaisesti kohdistettuna naisille.

Yleisin kysymys mitä multa kysytään on ”miten voin kiinteyttää vatsaa,pakaroita tai reisiä.. te tiedätte. Toinen on ”onko vinkkejä kuinka saisin painoni putoamaan niin ja niin paljon.”

Ihmisiä on erilaisia ja joskus tuntuu, että jotkut ihmiset kysyvät vaikka tavallaan tietävät itsekin vastauksen :D Tuntuu että he toivovat mun vastaavan jonkun maagisen salaisuuden millä pääsee helposti tuloksiin. Joskus tuntuu, että jotkut luulevat pelkästään sen auttavan että suunnitelen heille ravinto-ohjelman. Ei ajatella niin pitkälle, että ohjelmaa tulee myös noudattaa. Se taas ei ole mitään huikeeta ilotulitusta ja makeita juttuja, vaan ihan tavallista ruokaa ja suoraan sanottuna aika tylsää hommaa lukea paperista mitä saa syödä ja milloin.

Fakta on se että helppoa oikotietä tuloksiin ei ole olemassa. Mikään pilleri, saunabelt tai valmiste ei tuo tuloksia! Jos toimiva tuote olisi keksitty niin miksi maailmassa olisi edelleen niin paljon ylipainoisia ihmisiä…Joillakin rasvanpolttotuotteilla voi saada pientä apua jos muut asiat ovat kunnossa. Vihreä tee on yksi jonka toimivuudesta on tehty tutkimuksia.

fitspo

Kertaus on opintojen äiti, joten täältä pesee vinkkejä ja neuvoja ihan ilmaiseksi kaikille niitä tarvitseville :) Ihan ensimmäisenä kannattaa kysyä itseltäsi oletko oikeasti valmis tekemään muutoksia? Muutoksia on pakko tehdä jos nykyinen olomuoto ei tyydytä.  Nykyisellä tyylillä olet päässyt siihen mitä olet nyt ja muuttamalla tapoja voit saada jotain erilaista. Muutoksien tekeminen ei ole helppoa, ihminen on rutiinien orja ja omista tavoista luopuminen voi tuntua todella haastavalta.

Olen itse huomannut että vaikenta on vaan se ajatus muutoksesta ”en ikinä pysty olemaan viikonloppua ilman karkkia”..Mutta kun ottaa vaan itseään niskasta kiinni ja tekee sen mitä päättää ei se olekaan sen kummempaa. Uudet tavat rutinoituvat aivan samalla tavalla kuin ne vanhatkin ja vielä yllättävän nopeaa :)

Kun päätös on tehty niin tarvitsee fiilata 3 asiaa!
Oletteko valmiina? Täältä tulevat ne maagiset taikasanat ;)

1.RAVINTO
2.LIIKUNTA
3.LEPO

Jokainen näistä on tärkeä osa kokonaisuutta, jos skippaat yhden koko pyramidi murenee ja tulokset eivät ole toivottuja.
1. RAVINTO
Ravinto on tärkein osa kun haluaa kiinteytyä! Syömättömyydellä ei pääse mihinkään. Se on yhtä paha kuin ylisyöminen, joten ihan ensimmäisenä kannattaa unohtaa itsensä kiduttaminen ja nälässä eläminen. Se ei ole tarpeellista, mikä on mielestäni aika mukavaa :)
Tässä vaiheessa kannattaa kysyä itseltään että mitä haluaa? Valitettavasti laihduttaminen ja lihaksien kasvattaminen samanaikaisesti ei ole käytännössä mahdollista. Lihas tarvitsee energiaa kasvamiseen ja miinuskaloreilla tämä ei onnistu. Oletan kuitenkin että useimmat meistä ja teistä haluavat KIINTEYTYÄ (oi että mä rakastan tuota sanaa;) ) joka käytännössä tarkoittaa kuitenkin ns. laihtumista = Rasvat tippuu, jolloin lihaserottuvuus paranee ja tadaa: olet kiinteämpi.
Jokaisella ihmisellä on vatsalihakset ja tarpeeksi pienellä rasvaprosentilla jokaisen vatsalihakset tulevat näkyviin. Niitä ei tarvitse treenata päivin öin jotta saisi sixpäkin.
Rasva% saa tippumaan syömällä tarpeeksi usein pieniä annoksia. Syö 5-6 ateriaa päivässä sisältäen aamiaisen, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan. Jos heräät todella aikaisin syö toinen välipala aamiaisen ja lounaan välissä. Ideaali tilanne olisi syödä 3 tunnin välein.
Tässä tulee nyt esimerkki pohja, miten voi syödä päivän aikana :) (HUOM! Tämä on vain pohja. Ruokien määrät tulisi aina suunnitella yksilöllisesti painon, sukupuolen, iän ja aktiivisuuden mukaan)
PS. painot ovat kuivapainoja ja öljyt lisätään valmiiseen ruokaan, ei paistamiseen.
Aamiainen:
45 g kaurahiutaleita/leseitä
100g raejuustoa
marjoja
1 rkl kookosöljyä  ..tai muuta rasvaa
omega 3 + vitamiinit (ainakin C ja D-vitamiini)
Lounas:
150g kanaa/kalaa/lihaa (vähärasvaista) 
paljon kasviksia ja vihanneksia 
5 g oliiviöljyä (mielellään extra virgin) tai esim avocadoa
Välipala (esimerkkejä) :
* Maitorahkapurkki + marjoja/ 1 hedelmä
* Proteiinipatukka max 250 kcal
* Raejuustoa + ananasta
* Luonnonjugurttia + marjoja + 20g pähkinöitä
* Puuroa (sama kuin aamupala)
* Palautumisjuoma/proteiinijuoma
Päivällinen:
150g kanaa/kalaa/lihaa
paljon kasviksia ja vihanneksia
40g täysjyvä pastaa/riisiä , couscous, qvinoa tai n. 150-200g perunaa,bataattia 
5 g oliiviöljyä
Iltapala:
Joku välipalavaihtoehdoista
 
UUSI RUOKAPYRAMIDI
Pysy noin kuukausi erossa kaikista herkuista ja sen jälkeen voit pitää yhden vapaamman päivän viikossa jolloin voit syödä kohtuudella vapaammin :)
2. LIIKUNTA:
Liikunnan tulisi olla monipuolista ja huom! mielekästä. Samassa jumpassa ramppaaminen päivästä toiseen kuluttaa vaan kehon (ja pään) loppuun. Kuulen usein kysymyksen ”Mikä olisi tehokkain treeni polttaa rasvaa” ja ensimmäiseksi sanottakoon että kaikki liikunta eli liikkuminen kuluttaa energiaa = kaloreita. Keho ei pysty liikkua ilman energiaa, luonnolisesti.
Kaloreita ja rasvaa kuluu sitten hieman eri tavalla eri suorituksissa. Matalatehoisessa treenissä (esim. reipas kävely tai kevyt hölkkä) ensisijainen energianlähde on rasvavarastot. Tämän vuoksi olet ehkä kuullut juttuja rasvanpolttolenkeistä.
Kovatehoisessa suorituksessa (esim. nopea juoksu, spinning, intervallitreenit) ensisijainen energianlähde on hiilihydraattivarastot, MUTTA tällaisen suorituksen jälkeen aineenvaihdunta jyllää vielä tunteja treenin jälkeen jolloin rasvaa palaa vähintään yhtä paljon tai jopa enemmän kuin kevyemmällä treenillä.
Kannattaa siis tehdä 1-2 inervalli/hengästy kunnolla treeniä ja 1-2 peruskuntotreeniä viikkoon.
Pelkällä aerobisellä ei pitkälle pötkitä, joten myös lihaskuntotreeniä tarvitaan kiinteytysprojektissa! 3-jakoinen saliohjelma on aika soppeli useimmille.  Useasti kysellään neuvoja tietyn lihasryhmän ”kiinteyttämiseen”, mutta kannattaa treenata kokonaisvaltaisesti koko vartaloa, jolloin lihastasapaino säilyy ja kokonaiskuva näyttää paremmalta.Voit jakaa lihasryhmät esimerkiksi näin:
1. Jalat
2. Rinta, Olkapäät, Ojentajat
3. Selkä, Hauis
Jokainen ohjelma tulisi tehdä ainakin kerran viikossa (voi tehdä myös useammin).
Googlailemalla löydät paljon liikkeitä joista voit koota oman ohjelman. Liikkeitä voi olla esim 6 kpl per ohjelma ja toistomäärät 3-4 x 15. Painoja niin paljon että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Jos et kokeile et tiedä mitkä ovat omat maximipainot, eli uskalla käyttää kunnon painoja! Ei haittaa vaikka et jaksaisi tehdä sarjaa heti loppuun.
Lihakset kehittyvät nopeasti varsinkin alussa, jolloin pitää muistaa lisäillä painoja heti kun tuntuu että edellisillä menee helposti. Muista valmistaa keho treeniin lämmittelemällä huolellisesti ennen treeniä!
Jos haluat yhdistää 2 treeniä niin aerobisen voi tehdä salitreenin jälkeen. Jumppapirkkojen esimerkki: ensin 2. tai 3. ohjelma ja sen jälkeen vaikka spinning/rpv tai kävelylenkki. Jalkatreenin jälkeen ei pitäisi pystyä enää jumppailemaan ;D
Palautumisjuoma salitreenin jälkeen auttaa lihaksia kehittymään ja vähentää kataboliaa, jolloin saat paremman hyödyn treenistä. Naisille sopii kevyemmät palarit kuten FASTin Diet Mix missä kalorimäärä ei ole huima.
Näiden treenien lisäksi tulisi muistaa kehonhuolto. Kevyempiä päiviä jolloin harrastaa kevyempiä liikuntamuotoja ja venyttelyä.
 
3. LEPO
Kroppa ei kehity treenin aikana vaan sen jälkeen. Lihasta rasittaessa syntyy mikroskooppisia vaurioita lihakseen ja kun keho saa tarpeeksi ravintoa ja lepoa vauriot korjaantuvat ja lihas on vahvempi kuin ennen vauriota –> kehitystä tapahtuu. Levon määrä on yksilöllistä, mutta sanoisin että vähintään 2 lepopäivää viikkoon olisi mahdutettava. Toinen päivistä voi olla myös huoltopäivä jolloin käy hierojalla tai venyttelee lihaksia kevyesti :)
Palautuminen ja lepopäivät ovat erittäinen olennainen osa tätä kolminaisuutta.
 
Jos luit koko tekstin läpi mietit varmaan että huh! Jos haluaa tehdä kaiken niin pitäisi treenata aika useasti viikossa? Tämä oli vaan esimerkki ja saliohjelman voi jakaa myös yhteen tai kahteen osaan, riippuen henkilöstä ja kuntotasosta. 
Treeniohjelma voi olla myös aivan erilainen kuin tämä. Jos rakastat jumppia niin jumppaa! Itse en käy salilla kuten tiedätte. Jumpat ovat mun treenimuoto, mutta niitäkin teen monipuolisesti: Ohjaan paljon erilaisia tunteja, samaa tuntia max. 2 krt viikossa. 
Monipuolisuus pitää kehon sekä mielen virkeänä. 
 
Suunnitele itsellesi sopiva ohjelma ja kirjoita se ylös! :)
Kyllä jumppaamallakin voi saada jotain aikaiseksi ;)
Mietitte varmaan, että onko se tullut hulluksi kun jakelee ilmaisia ohjeita netissä? Fakta on kuitenkin se että PersonalTrainerin avulla treeneihin tulee paljon paljon enemmän tehoja kuin mitä itse useimmiten saa tehtyä. PT myös suunnitelee yksilölliset ohjelmat ja suunnitelmat juuri sinun keholle sopiviksi. Nämä olivat siis esimerkkejä, enkä väitä että tämä tyyli olisi ainoa oikea tapa syödä ja treenata.