7 VINKKIÄ KEVYEMPÄÄN OLOON

Olo on raskas ja housut kiristää? Joulun ja syömisten jäljiltä sitä helposti pistää aivan liian kovan vaihteen silmään kevyemmän olon toivossa. Treenataan hulluna ja vedetään pelkkää vettä ja salaattia, toiveena päästä eroon turvotuksesta.

Onko tämä loppupeleissä kuitenkaan se toimivin keino? Olen itsekin aikoinaan kokeillut kaiken maailmaan detoxit ja puhdistuskuurit paremman olon toivossa, mutta mieleen ei ole tullutkaan että näistä saattaa olla enemmän haittaa kun hyötyä. Mitä jos kehon palauttaminen normaaliin olisikin kurituksen sijaan hyvien juttujen lisääminen.

Mun vinkit tulee tässä:

Urheile kohtuudella. Hikoilu tekee hyvää, mutta maratonimäärillä sykkiminen nostaa vain kortisolitasoja ja hyöty kääntyykin haitaksi.

Juo paljon vettä. Vettä ei tarvitse vetää kolmea litraa kerralla, vaan lasillisia pitkin päivää. Liian suurien määrien imaiseminen kerralla ei ole hyödyllistä, sillä keho ei pysty imeyttämään kovin paljoa yhdessä erässä.

Ravitse kroppaa marjoilla, vihanneksilla ja kasviksilla. Sen sijaan, että alkaa puputtaa pelkkää jäävuorisalaattia ja tonnikalaa, kannattaakin lisätä vitamiineja ja ravintoaineita sisältäviä ruokia runsain mitoin. Erilaiset smoothiet, sosekeitot ja muusit antavat keholle ravinteita helposti imeytyvässä muodossa. Näitä kannattaakin lisätä normaalien ruokailujen tueksi.

Tuliko nautittua alkoholia? Maksaa voi auttaa palautumaan syömällä runsaasti kuituja, vihreitä vihanneksia, kuten tammenlehtisalaattia, pinaattia ja parsakaalia. Myös viherjauheilla voi edesauttaa olon tasapainottumista. Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio (esim. liian niukka energiansaanti), erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. 

Nosta magnesiumin määrää, ainakin hetkellisesti. Magnesium (ja sen puute) vaikuttaa niin uneen kuin moniin muihinkin kehon toimintoihin. Puutteellinen ruokavalio tai alkoholin käyttö voi luonnollisesti vähentää tämän mineraalin saantia. Myös muiden vitamiinien määrän lisääminen hetkellisesti voi tehdä hyvää! 

Edelliseen viitaten, magnesium auttaa myös vatsan toimintaan. Jos vatsa toimii huonosti kaiken raskaan ruuan jäljiltä, lisäämällä sen määrää illalla, vatsa toimii taas aamulla. Jos tarvitaan kunnon toimenpiteitä, magnesium oksidi toimii ihan laksatiivin tavoin.

Lepää, eli nuku riittävästi. Keho palautuu kaikista parhaiten unen aikana, joten siitä ei kannata tinkiä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KEVYITÄ HERKKURUOKIA

Sain loistavan toiveen esitellä lämpimiä ruokia joiden kalormäärä olisi alle 100 kcal per 100 g. Kommentin luettuani kävin tsekkaamassa sulamosta kaikki sinne lyödyt reseptit ja tähän tarkoitukseen sopivia safkojahan löytyi yllinkyllin. Esittelenkin muutaman herkullisen ruuan, jonka kalorimäärä ja makrojakauma sopii loistavasti myös keventelyyn!

Blogista löytyy paljon erilaisia soppareseptejä, mutta yksi lempparini on tämä alla oleva, johon tulee myskikurpitsan lisäksi paljon muitakin vihanneksia. Mulla on tapana tehdä kerralla suuri kattilallinen soppaa, josta riittää sitten useampaan kertaan. Koska keitot ovat kevyitä, niitä saa vedellä aika reippaita määriä. Sopii siis meille kaikille, jotka tykkäävät syödä paljon! :)

Herkkukeitto (37 kcal per 100 g)

  • 660 g myskikurpitsaa (1kpl)
  • 450 g porkkanaa
  • 450 g kukkakaalia (käytin pakaste)
  • 335 g punaista suippopaprikaa (3 kpl)
  • 225 g valkokaalia
  • 120 g makeasipulia (1 kpl)
  • 30 g valkosipulinkynttä (10 kynttä)
  • 400 ml kevyt kookosmaitoa (Santa Maria light) + vettä halutun koostumuksen saamiseksi
  • runsaasti mausteita (yrttisuola, chili, valkosipuli, grillausmauste)

Kuori myskikurpitsa ja halkaise kahtia. Poista siemenet ja paloittele kurpitsa pienemmiksi paloiksi. Pilko myös muut ainesosat ja kypsennä suuressa kattilassa. Soseuta kaikki kypsät ainesosat tehosekoittimessa kookosmaidon kanssa. Mausta joko kasvisliemikuutiolla ja/tai mausteilla. Kurpitsan siemeniä voi hyötykäyttää, sillä paahtuvat 175-asteisessa uunissa 15 minuutin ajan. Siemenien sekaan voi sekoittaa lusikallisen kookosöljyä ja haluttuja mausteita. 

Keittoon voi lisätä halutessaan proteiinia, esimerkiksi 150 g raejuustoa, jolloin kokonaiskalorimäärä suurelle lautaselliselle oli 415 kcal = prot 31 g, hh 51 g , rasva 9 g.

Nyhtökalkkuna-lasagne (87 kcal per 100g)

  • 300 g porkkanaa
  • 200 g punaista suippopaprikaa
  • 1 sipuli (120 g)
  • 600 g nyhtökalkkunaa  (Jutta G Pulled Turkey – Veljekset Mattila)
  • 750 g paseerattua tomaattia
  • 170 g herkkusieniä (mulla Pirkan lasipurkki)
  • 250 g Organic green lentil lasagnelevyjä
  • 250 g Kadett 5 % juustoa (raastoin itse monitoimikoneella)
  • mausteita oman maun mukaan

Uuni päälle 220 asteeseen. Pilko porkkanat, paprika, sipuli pieneksi silpuksi. Käytin itse monitoimikonetta, jolla koko prosessi tapahtuu hyvinkin nopeasti ja jälki on hyvin pientä silppua. Paista pannulla vihannes-seosta, lisää sekaan nyhtökalkkuna, paseerattu tomaatti ja mausteet.

Lado uunivuuan pohjalle lasagnelevyjä, kaada seuraavaksi jauhelihaseos, toista kolmesti niin että viimeisenä jää jauhelihaseos. Viimeistele halutessasi juustoraasteella. Paista 220 asteisessa uunissa n. 30 minutttia (riippuu hieman uunin tehoista). Tarjoa lasagnea raikkaan salaatin kera.

Kolmantena myös kasvisruokavalioon sopiva niin sairaan hyvä kikhernepata. Tää maistuu paremmalta kuin kuulostaa, kannattaa testata! :)

Kikhernepata (89 kcal per 100g):

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
  • 1 prk Go Green Salsa Mexicana
  • 3 rkl (30 g) sokeroimatonta maapähkinävoita
  • tölkki ananaspaloja
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • 350 g parsakaalia
  • (cashewpähkinöitä)
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden, herkkusienien sekä kypsennettyjen parsakaalien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset sekä maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa (ei laskettu makroihin). Tarjoile salaatin kanssa.

Näitä löytyisi vielä pizzan, makaronilaatikon, jälkkäreiden yms muodossa, joten tuun tekemään vielä samanmoisen postauksen uudelleen! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


EI NE KUMMINKAAN JAKSA TAMMIKUUTA PIDEMMÄLLE..

Onko siellä ruudun takana sellaisia, jotka aloittivat tammikuussa hieman kevyemmän ja terveellisemmän elämän? Nämä ”vuodenaikalaihduttajat” ovat tietysti tietynlainen stereotypia, mutta toisaalta..Jos tammikuusta saa motivaatiota tehdä parempia valintoja niin miksi ei? Mun mielestä on aina hyvä juttu, että halutaan aloittaa liikunta tai jättää ylimääräiset herkuttelut minimiin. On jotenkin tylsää, että sitä usein teilataan jo etukäteen, että ei ne kumminkaan jaksa tammikuuta pidemmälle.. No ei varmasti tuolla asenteella ainakaan.

Tietysti paras tapa on pitää tasapainoa yllä läpi vuoden, mutta joskus jostain on vain aloitettava ja vaikka itsekin tasapainoilen mielestäni suhteellisen kivasti, niin saan silti uutta potkua vaikkapa juuri uudesta vuodesta tai lähentyvästä kesästä. Jos se on jonkun mielestä pinnallista tai väärin, niin saa mun puolesta olla. :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

nice cream ala meikä!

Oon tainnut ennenkin jakaa omia kevyitä suosikkeja, joiden avulla kevennys ei edes ole mitenkään erityisen hankalaa. Toki kaikki vaatii pientä harjoittelua, myös makuaistilla menee oma aikansa tottua erilaisiin juttuihin. On täysin selvää, että jos on tottunut mussuttamaan sokerileivoksia, ei jokin vastaava proteiinileivos maistu läheskään samalta. Olen myös oppinut sen, että terveysleipomuksien ja ruokien kokkailu vaatii myös harjoittelua. Kun muistelen aikaa taaksepäin, niin aikamoista kuraa on tullut valmistettua ja sitä kautta opittua, miten näistä saa oikeesti hyvän makuisia! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä mun omat dieetin pelastajat!

Suunnitelma & säännöllisyys – Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty! Suunnittelen päivän ateriat etukäteen ja valmistan ne valmiiksi jos en ole kotona ruoka-aikana. Nälkäisenä on hyvin haastava ajatella viisasti, joten tämä on mielestäni ihan ykkösasia onnistumisen kannalta.

Runsas kasviksien ja vihannesten käyttö – Lisään näitä todella runsaasti joka aterialle, jonka ansiosta kevyetkin ateriat ovat todella täyttäviä ja runsaita. 150 g kanaa ja 50 g riisiä voi olla hyvinkin runsas setti, jos sen höystää vain suurella vihannesmäärällä (ja nyt en tarkoita että syön noilla määrillä). Mielestäni vihanneksien maussa ratkaisee hyvin pitkälle valmistustapa ja maustaminen. Harjoittelu tekee mestarin!

Vaihtoehtoiset herkut – valkuaispannari, proteiinifluff (joka on muuten älyttömän kevyt ja älyttömän täyttävä setti), nice cream sekä esimerkiksi omenakaurapaistos toimivat makeanhimon taltuttajina tarvittaessa. Viikonloppuisin tykkään valmistaa dieettipizzaa tai hamppariaterian, jotka molemmat saadaan mahtumaan myös ruokavalion aterian makroihin. Vaihtoehtoja on todella runsaasti, kun vain hieman pistää mielikuvitusta liikkeelle. :) Snäpissä (ainopaino) näitä ja näiden valmistusta näkee melko usein.

Puuro – Tälle on pakko antaa ihan oma kohtansa. Valkuaiskaurapuuro, mustikoilla ja kookosöljyllä on yksi päivän kohokohdista, välillä kahdesti tai jopa kolmestikin. Jotain niin hyvää, täyttävää ja hyvää tekevää samaan aikaan. Treenipäivinä (eli useimpina päivinä) syön iltapalaksi suuren kattilallisen puuroa ennen nukkumaan menoa. Nyt kun oon lisännyt hiilarimäärää, oon syönyt saman setin välillä myös aamulla/välipalana.

Proteiinipatukat – Tiedän, että eivät ole välttämättä ravintosisällöltään parasta mahdollista laatua, mutta kai sitä voi jotain paheita olla. Valitsen aina sellaisia vaihtoehtoja, joissa on mahdollisimman vähän sokeria lisättynä. Oma patukoiden top 3 onkin Questbarit, Nutraminon protein bar chunky peanut & caramel (niiiiiin hyvää!!) sekä tuo alla näkyvä Fitnessgurun One Whey Zero!

pc010889

Tulevalla viikolla alkaa sinänsä uusi aikakausi näiden osalta, että tapaan valmentajan ensimmäisen kerran ja alan siitä noudattaa hänen ohjeitaan. Katsotaan miten mun rutiinit tulee muuttumaan. :D

Tsemppiä kaikille keventäjille ja liikunnan lisääjille, muista että pystyt kaikkeen mihin vain itse haluat! :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.