7 VINKKIÄ KEVYEMPÄÄN OLOON

Olo on raskas ja housut kiristää? Joulun ja syömisten jäljiltä sitä helposti pistää aivan liian kovan vaihteen silmään kevyemmän olon toivossa. Treenataan hulluna ja vedetään pelkkää vettä ja salaattia, toiveena päästä eroon turvotuksesta.

Onko tämä loppupeleissä kuitenkaan se toimivin keino? Olen itsekin aikoinaan kokeillut kaiken maailmaan detoxit ja puhdistuskuurit paremman olon toivossa, mutta mieleen ei ole tullutkaan että näistä saattaa olla enemmän haittaa kun hyötyä. Mitä jos kehon palauttaminen normaaliin olisikin kurituksen sijaan hyvien juttujen lisääminen.

Mun vinkit tulee tässä:

Urheile kohtuudella. Hikoilu tekee hyvää, mutta maratonimäärillä sykkiminen nostaa vain kortisolitasoja ja hyöty kääntyykin haitaksi.

Juo paljon vettä. Vettä ei tarvitse vetää kolmea litraa kerralla, vaan lasillisia pitkin päivää. Liian suurien määrien imaiseminen kerralla ei ole hyödyllistä, sillä keho ei pysty imeyttämään kovin paljoa yhdessä erässä.

Ravitse kroppaa marjoilla, vihanneksilla ja kasviksilla. Sen sijaan, että alkaa puputtaa pelkkää jäävuorisalaattia ja tonnikalaa, kannattaakin lisätä vitamiineja ja ravintoaineita sisältäviä ruokia runsain mitoin. Erilaiset smoothiet, sosekeitot ja muusit antavat keholle ravinteita helposti imeytyvässä muodossa. Näitä kannattaakin lisätä normaalien ruokailujen tueksi.

Tuliko nautittua alkoholia? Maksaa voi auttaa palautumaan syömällä runsaasti kuituja, vihreitä vihanneksia, kuten tammenlehtisalaattia, pinaattia ja parsakaalia. Myös viherjauheilla voi edesauttaa olon tasapainottumista. Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio (esim. liian niukka energiansaanti), erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. 

Nosta magnesiumin määrää, ainakin hetkellisesti. Magnesium (ja sen puute) vaikuttaa niin uneen kuin moniin muihinkin kehon toimintoihin. Puutteellinen ruokavalio tai alkoholin käyttö voi luonnollisesti vähentää tämän mineraalin saantia. Myös muiden vitamiinien määrän lisääminen hetkellisesti voi tehdä hyvää! 

Edelliseen viitaten, magnesium auttaa myös vatsan toimintaan. Jos vatsa toimii huonosti kaiken raskaan ruuan jäljiltä, lisäämällä sen määrää illalla, vatsa toimii taas aamulla. Jos tarvitaan kunnon toimenpiteitä, magnesium oksidi toimii ihan laksatiivin tavoin.

Lepää, eli nuku riittävästi. Keho palautuu kaikista parhaiten unen aikana, joten siitä ei kannata tinkiä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KEVYITÄ HERKKURUOKIA

Sain loistavan toiveen esitellä lämpimiä ruokia joiden kalormäärä olisi alle 100 kcal per 100 g. Kommentin luettuani kävin tsekkaamassa sulamosta kaikki sinne lyödyt reseptit ja tähän tarkoitukseen sopivia safkojahan löytyi yllinkyllin. Esittelenkin muutaman herkullisen ruuan, jonka kalorimäärä ja makrojakauma sopii loistavasti myös keventelyyn!

Blogista löytyy paljon erilaisia soppareseptejä, mutta yksi lempparini on tämä alla oleva, johon tulee myskikurpitsan lisäksi paljon muitakin vihanneksia. Mulla on tapana tehdä kerralla suuri kattilallinen soppaa, josta riittää sitten useampaan kertaan. Koska keitot ovat kevyitä, niitä saa vedellä aika reippaita määriä. Sopii siis meille kaikille, jotka tykkäävät syödä paljon! 🙂

Herkkukeitto (37 kcal per 100 g)

  • 660 g myskikurpitsaa (1kpl)
  • 450 g porkkanaa
  • 450 g kukkakaalia (käytin pakaste)
  • 335 g punaista suippopaprikaa (3 kpl)
  • 225 g valkokaalia
  • 120 g makeasipulia (1 kpl)
  • 30 g valkosipulinkynttä (10 kynttä)
  • 400 ml kevyt kookosmaitoa (Santa Maria light) + vettä halutun koostumuksen saamiseksi
  • runsaasti mausteita (yrttisuola, chili, valkosipuli, grillausmauste)

Kuori myskikurpitsa ja halkaise kahtia. Poista siemenet ja paloittele kurpitsa pienemmiksi paloiksi. Pilko myös muut ainesosat ja kypsennä suuressa kattilassa. Soseuta kaikki kypsät ainesosat tehosekoittimessa kookosmaidon kanssa. Mausta joko kasvisliemikuutiolla ja/tai mausteilla. Kurpitsan siemeniä voi hyötykäyttää, sillä paahtuvat 175-asteisessa uunissa 15 minuutin ajan. Siemenien sekaan voi sekoittaa lusikallisen kookosöljyä ja haluttuja mausteita. 

Keittoon voi lisätä halutessaan proteiinia, esimerkiksi 150 g raejuustoa, jolloin kokonaiskalorimäärä suurelle lautaselliselle oli 415 kcal = prot 31 g, hh 51 g , rasva 9 g.

Nyhtökalkkuna-lasagne (87 kcal per 100g)

  • 300 g porkkanaa
  • 200 g punaista suippopaprikaa
  • 1 sipuli (120 g)
  • 600 g nyhtökalkkunaa  (Jutta G Pulled Turkey – Veljekset Mattila)
  • 750 g paseerattua tomaattia
  • 170 g herkkusieniä (mulla Pirkan lasipurkki)
  • 250 g Organic green lentil lasagnelevyjä
  • 250 g Kadett 5 % juustoa (raastoin itse monitoimikoneella)
  • mausteita oman maun mukaan

Uuni päälle 220 asteeseen. Pilko porkkanat, paprika, sipuli pieneksi silpuksi. Käytin itse monitoimikonetta, jolla koko prosessi tapahtuu hyvinkin nopeasti ja jälki on hyvin pientä silppua. Paista pannulla vihannes-seosta, lisää sekaan nyhtökalkkuna, paseerattu tomaatti ja mausteet.

Lado uunivuuan pohjalle lasagnelevyjä, kaada seuraavaksi jauhelihaseos, toista kolmesti niin että viimeisenä jää jauhelihaseos. Viimeistele halutessasi juustoraasteella. Paista 220 asteisessa uunissa n. 30 minutttia (riippuu hieman uunin tehoista). Tarjoa lasagnea raikkaan salaatin kera.

Kolmantena myös kasvisruokavalioon sopiva niin sairaan hyvä kikhernepata. Tää maistuu paremmalta kuin kuulostaa, kannattaa testata! 🙂

Kikhernepata (89 kcal per 100g):

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
  • 1 prk Go Green Salsa Mexicana
  • 3 rkl (30 g) sokeroimatonta maapähkinävoita
  • tölkki ananaspaloja
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • 350 g parsakaalia
  • (cashewpähkinöitä)
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden, herkkusienien sekä kypsennettyjen parsakaalien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset sekä maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa (ei laskettu makroihin). Tarjoile salaatin kanssa.

Näitä löytyisi vielä pizzan, makaronilaatikon, jälkkäreiden yms muodossa, joten tuun tekemään vielä samanmoisen postauksen uudelleen! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


EI NE KUMMINKAAN JAKSA TAMMIKUUTA PIDEMMÄLLE..

Onko siellä ruudun takana sellaisia, jotka aloittivat tammikuussa hieman kevyemmän ja terveellisemmän elämän? Nämä ”vuodenaikalaihduttajat” ovat tietysti tietynlainen stereotypia, mutta toisaalta..Jos tammikuusta saa motivaatiota tehdä parempia valintoja niin miksi ei? Mun mielestä on aina hyvä juttu, että halutaan aloittaa liikunta tai jättää ylimääräiset herkuttelut minimiin. On jotenkin tylsää, että sitä usein teilataan jo etukäteen, että ei ne kumminkaan jaksa tammikuuta pidemmälle.. No ei varmasti tuolla asenteella ainakaan.

Tietysti paras tapa on pitää tasapainoa yllä läpi vuoden, mutta joskus jostain on vain aloitettava ja vaikka itsekin tasapainoilen mielestäni suhteellisen kivasti, niin saan silti uutta potkua vaikkapa juuri uudesta vuodesta tai lähentyvästä kesästä. Jos se on jonkun mielestä pinnallista tai väärin, niin saa mun puolesta olla. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

nice cream ala meikä!

Oon tainnut ennenkin jakaa omia kevyitä suosikkeja, joiden avulla kevennys ei edes ole mitenkään erityisen hankalaa. Toki kaikki vaatii pientä harjoittelua, myös makuaistilla menee oma aikansa tottua erilaisiin juttuihin. On täysin selvää, että jos on tottunut mussuttamaan sokerileivoksia, ei jokin vastaava proteiinileivos maistu läheskään samalta. Olen myös oppinut sen, että terveysleipomuksien ja ruokien kokkailu vaatii myös harjoittelua. Kun muistelen aikaa taaksepäin, niin aikamoista kuraa on tullut valmistettua ja sitä kautta opittua, miten näistä saa oikeesti hyvän makuisia! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä mun omat dieetin pelastajat!

Suunnitelma & säännöllisyys – Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty! Suunnittelen päivän ateriat etukäteen ja valmistan ne valmiiksi jos en ole kotona ruoka-aikana. Nälkäisenä on hyvin haastava ajatella viisasti, joten tämä on mielestäni ihan ykkösasia onnistumisen kannalta.

Runsas kasviksien ja vihannesten käyttö – Lisään näitä todella runsaasti joka aterialle, jonka ansiosta kevyetkin ateriat ovat todella täyttäviä ja runsaita. 150 g kanaa ja 50 g riisiä voi olla hyvinkin runsas setti, jos sen höystää vain suurella vihannesmäärällä (ja nyt en tarkoita että syön noilla määrillä). Mielestäni vihanneksien maussa ratkaisee hyvin pitkälle valmistustapa ja maustaminen. Harjoittelu tekee mestarin!

Vaihtoehtoiset herkut – valkuaispannari, proteiinifluff (joka on muuten älyttömän kevyt ja älyttömän täyttävä setti), nice cream sekä esimerkiksi omenakaurapaistos toimivat makeanhimon taltuttajina tarvittaessa. Viikonloppuisin tykkään valmistaa dieettipizzaa tai hamppariaterian, jotka molemmat saadaan mahtumaan myös ruokavalion aterian makroihin. Vaihtoehtoja on todella runsaasti, kun vain hieman pistää mielikuvitusta liikkeelle. 🙂 Snäpissä (ainopaino) näitä ja näiden valmistusta näkee melko usein.

Puuro – Tälle on pakko antaa ihan oma kohtansa. Valkuaiskaurapuuro, mustikoilla ja kookosöljyllä on yksi päivän kohokohdista, välillä kahdesti tai jopa kolmestikin. Jotain niin hyvää, täyttävää ja hyvää tekevää samaan aikaan. Treenipäivinä (eli useimpina päivinä) syön iltapalaksi suuren kattilallisen puuroa ennen nukkumaan menoa. Nyt kun oon lisännyt hiilarimäärää, oon syönyt saman setin välillä myös aamulla/välipalana.

Proteiinipatukat – Tiedän, että eivät ole välttämättä ravintosisällöltään parasta mahdollista laatua, mutta kai sitä voi jotain paheita olla. Valitsen aina sellaisia vaihtoehtoja, joissa on mahdollisimman vähän sokeria lisättynä. Oma patukoiden top 3 onkin Questbarit, Nutraminon protein bar chunky peanut & caramel (niiiiiin hyvää!!) sekä tuo alla näkyvä Fitnessgurun One Whey Zero!

pc010889

Tulevalla viikolla alkaa sinänsä uusi aikakausi näiden osalta, että tapaan valmentajan ensimmäisen kerran ja alan siitä noudattaa hänen ohjeitaan. Katsotaan miten mun rutiinit tulee muuttumaan. 😀

Tsemppiä kaikille keventäjille ja liikunnan lisääjille, muista että pystyt kaikkeen mihin vain itse haluat! 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KEVENTÄJÄN HERKKUHETKI x 2

Voiko dieetillä herkutella? No totta kai voi, mikäli valitsee sopivan kevyitä hyviä vahtoehtoja. Itse olen kehitellyt muutamia juttuja joiden avulla selviän helposti, jos makeanhimo iskee. Myös mun sivuston ruokavalioissa on mahdollista herkutella esimerkiksi tässä postauksessa olevien juttujen avulla. Sivustolla on myös mm. dieettipizzan ja hamppari-aterian ohje. Ei käy tylsäksi, vaikka olisikin ruokavaliolla. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla on tapana laittaa snäppiin (ainopaino) videomateriaalia kokkailuista ja resepteistä ja näistä tulee kyselyjä tooooosi paljon! Viime viikolla tosta pannarin reseptivideosta otettiin melkein 600 näyttökuvaa ja edelleen siitä tulee snäppejä, että mitä siihen tulikaan. Toinen, josta kysellään on tuo proteinfluff, jonka reseptin oon ennenkin jakanut täällä. No, kertaus on opintojen äiti, eivätkä kaikki teistä tietenkään lue jokaista postausta, jonka laitan ulos!

Kahden ainesosan pannari (tästä tulee pellillinen pannaria):

  • 250 g valkuaista
  • 30 g heraproteiinia

Kaada valkuainen puhtaaseen, kuivaan kulhoon. Vatkaa sähkövatkaimella (ei tehosekoitin) kovaksi vaahdoksi ja sekoita hera joukkoon lusikalla varoen ettei vaahto lässähdä. Kaadan seos uunipellille ja paista 170 asteisessa uunissa 5-7 min. Tämän voi vetää yksin napaan, sillä koko satsissa on vain pari sataa kcal.

Päälle:

  • 1 luomu omena
  • kanelia & kardemummaa
  • kookosöljyä

Pilko omena lohkoiksi, paista lohkot kookosöljyssä ja mausta kanelilla & kardemummalla. Tuo nestemäinen siirappi on Walden Farmsin kaloritonta vaahterasiirappia. Vaahto taas on pannarin valkuaisvaahtoa, jota jätin hieman säästöön pannaria tehdessäni.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Myös proteiinivaahto valmistuu muutamaa ainesosaa käyttäen. Koko homman punainen lanka on tehdä koostumuksesta ilmavaa. Seoksesta tulee siis suuri määrä kuohkeaa, pehmeää ja kermaista herkkuvaahtoa, nam nam! Vie makeannälän ja täyttää kivasti. Tähän tarvitaan myös suhteellisen hyvä tehosekoitin.

  • 200 g jäisiä marjoja (mustikat toimii hyvin)
  • 30 g heraproteiinia (kannattaa käyttää esim. vanilja/marjapohjaisia makuja, sillä mielestäni suklaa + marjat eivät sovi kovin hyvin yhteen)
  • tilkka vettä

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja annetaan sekoittua niin pitkään että seos alkaa ”kasvaa” moninkertaiseksi. Itselläni on tehosekoitin jonka ylöosasta pystyn sekoittaa ylimääräisellä sekoittimella. Seos on sen verran jäykkää, että alkuun sitä täytyy sekoitella myös itse aina välillä, vaatii hieman kärsivällisyyttä. Itse tapaan sekoittaa joukkoon vielä ripauksen raakalakritsipulveria, joka tuo kivaa twistiä tähän makucomboon!

Snäppiin on tosiaan kaikista helpoin lisätä resepti-videoita, sillä valmistuksen idea on helpompi ymmärtää videon avulla, kuten esimerkiksi näissä molemmissa resepteissä. 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi siis seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KEITTOKAUSI KÄYNTIIN

Tykkään kovasti syksystä, sillä nyt saa taas poltella kynttilöitä niin paljon kun jaksaa ja muutenkin tunnelma on kaikinpuolin kotoisa. Tein maanantaina suursiivouksen kotona ja kävin ostamassa pari uutta juttua kotiin. Pienillä jutuilla on aika suuri vaikutus, sillä on niin paljon mukavampaa tulla kotiin kun kaikki on järjestyksessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syksyllä alkaa myös tehdä mieli lämpimiä ja mausteisia ruokia ja mikä olisikaan parempaa kuin ihanan samettinen kasvissosekeitto. Kurpitsat ovat nyt sesongissa, joten niitä kannattaa käyttää runsain mitoin ruuanlaitossa. Kurpitsa on kevyt, ehkä hieman bataattimainen vihannes. Porkkanan tavoin kurpitsa sisältää runsaasti beetakaroteenia, K-vitamiinia ja kaliumia. Banaani mainitaan usein hyvänä kaliumin lähteenä, mutta kurpitsa on näistä kuitenkin vielä parempi. Kalium onkin tärkeä kivennäisaine, etenkin jos treenailee ahkerasti. Itse olen tykästynyt myskikurpitsaan ja oon valmistanut siitä niin ranskalaisia, risottoa kuin sosekeittoakin. Kurpitsan sisällä olevat siemenet kannattaa ottaa hyötykäyttöön ja paahtaa uunissa keiton kaveriksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syksyinen sosekeitto (reilu kattilallinen):

  • 1 myskikurpitsa
  • 3 isoa porkkanaa
  • 450 g kukkakaalia (käytin pakaste)
  • 3 punaista suippopaprikaa
  • 2 makea sipulia
  • 5-10 valkosipulinkynttä
  • 400 ml kookosmaitoa (myös kevyt kookosmaito käy tähän)
  • kookosöljyä & mausteita

Kuori myskikurpitsa ja halkaise kahtia. Poista siemenet ja paloittele kurpitsa pienemmiksi paloiksi. Pilko myös porkkanat ja keitä molemmat ainesosat pehmeäksi kattilassa. Jos käytät kukkakaalia pakkasesta, sulata se erillisessä kattilassa. Paloittele suippopaprika, sipulit ja valkosipuli ja paista pehmeäksi pannulla kookosöljyssä, mausta keyesti. Soseuta kaikki kypsät ainesosat tehosekoittimessa kookosmaidon kanssa. Mausta joko kasvisliemikuutiolla tai mausteilla. Käytin herbamarea, chili-pippuria sekä chipotle chiliä. Kurpitsan siemenet paahtuvat 175-asteisessa uunissa 15 minuutin ajan. Siemenien sekaan voi sekoittaa lusikallisen kookosöljyä ja haluttuja mausteita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sosekeitot ovat kevyitä, mutta silti täynnä hyvää tekeviä vitamiineja ja ravinteita, joten sopii ihan täydellisesti myös keventäjän ruokavalioon. Lisäksi kevyen energiamäärän vuoksi, keittoa voi syödä reilumman määrän! 😉