YLEISIN ASIA JOKA ESTÄÄ LAIHTUMISEN JA TULOKSIEN SAAVUTTAMISEN

Olen kirjoittanut hiilareista, proteiineista, rasvoista, makrojen täsmäkäytöstä, tankkauspävistä, kiristelystä, eri treenimuodoista sekä ravinteiden vaikutuksesta kehonkoostumukseen, mutta silti olisi vielä yksi asia jäljellä. Monesti tulee unohdettua, että ihminen on kokonaisuus, johon myös mieli ja psyyke vaikuttavat todella paljon. Oon huomannut, että nyt kun tässä viime aikoina oon kokenut hieman muutoksia elämässä, on se vaikuttanut myös kropan toimintaan. Ei olekkaan niin helppoa pitää kaikkia lankoja käsissä samalla tavalla kuin ennen. En ole tuntenut itseäni mitenkään erityisen stressaantuneeksi, mutta oon silti kärsinyt esim. uniongelmista. Nyt nuo ongelmat alkaa onneksi olla melkein selätetty, luojan kiitos. Mikään ei ole niin rasittavaa kuin herätä joka yö samaan aikaan ja pyöriä hereillä monta tuntia..Edelleen heräilen välillä, mutta suurimmaksi osaksi nukun nyt hyvin.

_mg_0131

Tästä päästäänkiin aiheeseen nimeltä stressi, joka liittyy vahvasti postauksen otsikkoon. Jokainen joka tätä lukee, voi varmasti sanoa ainakin yhden ihmisen, jonka tietää elävän hyvin stressaavaa elämää. Nykyäänhän lähinnä kilpaillaan siitä kenellä on kiireisin, hektisin ja stressaavin elämä. Stressiin liittyy yksi asia, joka vaikuttaa voimakkaasti hormonitoimintaan ja tämä on nimeltään kortisoli

Kortisolin, eli stressihormonin tärkein tehtävä on pitää veren sokeritaso riittävän korkeana stressitilanteiden aikana. Kortisolin alkueräinen tehtävä on ollut suojelu. Sen avulla elimistö on saanut energiaa taisteluun tai pakenemiseen villieläimen hyökätessä. Kortisoli on siis myös energiahormoni. Jos kortisolitasot ovat kunnossa, sen avulla heräämme virkeänä aamuisin. Kortisolin eritys vähenee päivän mittaan ja se on alhaisimmillaan keskiyöllä. Kun kortisolirytmi kääntyy väärin päin, on se herätessä matala, jolloin luonnollisesti on väsyneimillään aamuisin ja virkeimmillään illalla. Myös aiemmin mainitsemani yöheräilyt liittyvät käänteiseen kortisolirytmiin.

Hetkellinen stressireaktio antaa voimaa, sillä sen ansiosta syke kiihtyy, verenpaine nousee, verensokeri nousee, ruoansulatus pysähtyy, sukuhormonien tuotanto lakkaa ja hetkellisesti rasvaa puretaan energiaksi. Valitettavasti stressi ei enää ole vain hetkellinen reaktio, vaan siitä on tullut monille jopa vuosia kestävä ongelma, jolloin korkea kortisoli pitää yllä korkeaa verensokeria. Verensokerin noustessa myös insuliinin eritys kasvaa. Näiden kaikkien summana, ongelmaksi muodostuu kuitenkin insuliiniresistenssi, jota stressi ja pitkään koholla olevan insuliini aiheuttavat. Lyhyesti sanottuna insuliiniresistenssi on tila, joka lihottaa ja kerää rasvaa, etenkin keskivartaloon ja yläselkään. 

_mg_0119

Tuleeko syötyä terveellisesti ja treenattua säännöllisesti, mutta silti tuntuu että kroppa vain paisuu? Tässä voi olla se puuttuva palanen, sillä stressi vaikuttaa myös ulkonäköön, se vanhentaa, väsyttää, sairastuttaa ja lihottaa. Olen sanonut tämän useasti ennenkin, mutta myös kovat treenit ovat stressiä elimistölle ja mikäli elää vaihetta, jossa muu elämä on hyvin stressaavaa, ei tosiaan kannata tehdä treenistä vielä ylimääräistä pakkopullaa. Liikunta toki myös poistaa stressiä ja tuo hyvää oloa,mutta mikäli elämä on pelkkää suorittamista, treenejä myöten, kannattaa vetää jarrusta ja miettiä missä menee raja hyvinvoinnin ja suorittamisen välillä.

Pitkäaikaisen stressin syitä voivat olla esimerkiksi liian suuri työkuorma, ahdistavat ihmissuhteet, alkoholi, tupakka, kofeiini, sokeri, suolisto-ongelmat, liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio (paljon sokeria, valkaistua viljaa ja prosessoitua ruokaa) sekä ravinnevajeet, kuten magnesiumvaje. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä pitää yllä liian suurta stressihormonien eritystä.

_mg_0118

On jotenkin aivan päätöntä miten paljon rahaa jengi laittaa kaikenmaailman purkkeihin, pulvereihin ja valmennuksiin, kun yksinkertaisin asia olisi täysin ilmaista. Jos multa kysytään niin uni on kaikista tehokkain tapa voida hyvin, muokata kehonkoostumusta ja parantaa treenituloksia. Siihen ruutuun kannattaa todellakin panostaa. Harmillista on se, että aiemmin mainittu stressi on todella tehokas ase tuhoamaan riittävän syvä ja laadukas uni. Jokaisen kannattaa pysähtyä välillä miettimään omaa arvojärjestystä ja sitä vievätkö omat toimintatavat ihan oikeasti kohti sitä tavoitetta mitä tahtoo.

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

housut, kengät, paita – Adidas

aurinkolasit – Ray-Ban


ENTÄ JOS SYÖ LIIAN VÄHÄN?

”Olisi kiinnostavaa (ja todennäköisesti itselleni hyödyllistä…) lukea postausta liian vähän syömisestä! Jotenkin on sellainen tunne että saatan syödä liian vähän, mutta jotenkin sitä ei vaan osaa/uskalla syödä enempää. Muutenkin tässä maailmassa omakin järki alkaa hämärtyä ja ei vaan enää tiedä että mikä olisi sopivasti, kun kaikkialta somesta pursuaa vaikka mitä…”

Nykyään saattaa kuulla aika useinkin, että ongelma ei ole liikaa syömisessä, vaan päin vastoin. Eli toivotaan jonkinlaista tulosta esimerkiksi kehonkoostumuksen muutoksessa tai urheilullisissa tavoitteissa. Tämä saattaa kuulostaa sinänsä hassulta, sillä jos haluaa painon laskevan, täytyy nimenomaan syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mitä tarkoittaa sitten liian vähän ja mistä ihmeestä tietää mikä on liian vähän ja mikä sopivan vähän?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vähän ei aina tarkoita energiansaannillisesti vähän, eli joskus ruokavalio voi koostua energiapitoisista ruoka-aineista, joista saa ns tyhjää energiaa. Tie tähän tilanteeseen johtuu usein epäsäännöllisestä ateriarytmistä. Saattaa olla että päivän aikana ei tule juurikaan syötyä yhtään lämmintä ateriaa tai muutakaan järkevää, mutta energiat saadaan karkeista, leivoksista, voileivistä jne.. Tällainen tilanne johtaa taas usein liian vähäiseen proteiininsaantiin ja siihen että kehonkoostumus muuttuu löysäksi ja olo veteläksi. Kehonpaino saattaa siis olla hyvinkin alhainen, mutta rasvaprosentti on silti koholla. Tunnetaan myös nimellä laihaläski. Kalorit määrittelevät sen putoaako vai nouseeko paino, mutta se mistä ne kalorit saadaan, määrittelee hyvin pitkälti sen mistä keho koostuu.

Entäs jos syö terveellisesti, mutta liian kevyesti? Tämä on ehkä enemmän meidän naisten ongelma, ei tietenkään aina. Usein moni nainen yrittää syödä jatkuvasti niin terveellisesti ja kevyesti ettei koskaan tule oikein kylläiseksi. Kannattaa tosiaan muistaa ettei kaikki ole aina kiinni niistä kaloreista. Niukka energiansaanti johtaa myös siihen, ettei keho saa riittävästi mikroravinteita, jolloin se ei pysty toimia optimaalisesti. Nykyajan ravinto on muutenkin hieman köyhempää ja jos sitä tulee vielä liian vähän, ei ole ihme että aineenvaihdunta hidastuu ja kaikki niin sanotusti jämähtää paikoilleen.

Alla olevat kuvat on nähty ennenkin, mutta hyvä esimerkki siitä että noissa ”ennen-kuvissa” söin juurikin hyvin kevyesti ja liikuin tooodella paljon. Jälkeen kuvissa söin (syön edelleen) runsaasti, säännöllisesti ja jopa rennommin. En myöskään kuole siihen, että välillä jää treenejä välistä.

P6050477_Fotor_Collage

dsc02409_fotor_collage

Liian pitkään, liian vähäisillä energiolla eläminen voi siis aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista ja hormonitoiminnan häiriöitä. Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Useinhan homma menee niin, että kun vähennetään syömisiä, paino alkaa pudota, mutta jossain vaiheessa putoaminen hidastuu tai lakkaa kokonaan. Jos edelleen vain vähentää syömisiään, tekee samalla hallaa itselleen sopeuttaessaan kehoaan pienempiin energiamääriin. Keho on nimittäin hyvinkin sopeutuvainen. Sopeutusmisvaiheessa keho alkaa varastoimaan energiaa (=rasvaa), madaltamaan energiakulutusta ja käyttämään lihaksia energianlähteenä. Tällainen tila ei toki tule hetkessä, mutta pitkät dieettirupeamat tai ”superterveellinen” elämäntapa voi johtaa jossain vaiheessa tilanteeseen, jossa jokainen ylimääräinen suupala näkyykin hetkessä vyötäröllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mikäli tällainen elämäntyyli on kestänyt useita vuosia, ei kannata odottaa että ongelma korjaantuisi ihan hetkessä. Maltti on valttia. Tärkeimmät asiat ovat tietysti lepo, hormonitoiminnan tasapainottaminen sekä energian lisääminen maltilla. Nykyinen elämäntyylimme on usein hyvin stressaavaa ja kun siihen lisätään sähköjäniksen lailla hyppiminen, juokseminen ja suorittaminen, ovat usein myös yöunet hataralla pohjalla. Kun aletaan parantaa omaa terveyttä, uni on aina ensimmäinen asia, mikä täytyy laittaa kuntoon. Se on pohja ihan kaikelle. 

Ruokamäärää kannattaa alkaa nostaa maltillisesti ylöspäin ja antaa kehon sopeutua siihen rauhassa. Mikäli kehon tila on se, että ollaan jo paahasti säästöliekillä, kannattaa kokeilla reverseä, eli käänteistä dieettiä, jonka aikana pyritään saamaan kroppa mahdollisimman hyvin normaaliin tilaan ja nostamaan aineenvaihdunta takaisin normaalille tasolle. 100-200 kaloria lisää päivän energiansaantiin/per viikko on aika sopiva määrä. Tämä pieni määrä otetaan hiilihydraateista. Myös energian laadulla on tietysti väliä. Mahdollisimman ravitseva ruoka takaa mikroravinteiden saannin paremmin. Itse suosittelen myös lisäämään laadukkaat vitamiinilisät mukaan. Esimerkiksi magnesiumin vaje aiheuttaa univaikeuksia ja usein suositusmäärät eivät riitä vajeen poistoon, vaan määriä täytyy nostaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mikäli ongelma on vain se, että pelkää syödä tarpeeksi, auttaa siihen vain se, että alkaa ihan tietoisesti lisäämään ruokamääriä vähän kerrallaan. Lupaan, että pian tullaan huomaamaan treenitehojen parantuminen, vireystason parantuminen sekä aineenvaihdunta lähtee rullaamaan tehokkaammin kohti haluamiaan tuloksia.

Omakohtainen kokemukseni on myös se, että liikkuvana ihmisenä ruokaa saa ihan oikeasti syödä paljon. Itse olen saanut parhaat tulokseni juuri kehonkoostumuksen muutoksen suhteen silloin, kun olen syönyt runsaasti, mutta toki hyvistä lähteistä. Vaikka paasaan paljon ravintotiheiden ruokien merkityksestä, kannattaa muistaa että kun pohja on kunnossa, ei maailma kaadu siihen että joskus syö jotain ihan muuta. Juuri tällainen liian tarkka, liian terveellinen ja liian suunniteltu ruokavalio voi johtaa tekstissä mainittuihin ongelmiin ja etenkin siihen että alkaa jaotella ruokia hyviin ja huonoihin, jolloin on tosi vaikeaa löytää tasapainoa. Kun syö riittävästi, ei myöskään kärsi ruokahimoista jolloin herkutteluhetket eivät lähde yhtä helpolla käsistä.

Mukavaa viikonloppua kaverit, muistetaan että ruoka on kaveri, ei vihollinen! 🙂

 


MITEN MINIMOIDA HERKUTTELUN & ALHOKOHOLIN VAIKUTUS KEHONKOOSTUMUKSEEN

Jos haluaa herkutella sokerisilla mätöillä, milloin se kannattaa tehdä, jotta pystyisi minimoida sokerin haitat mahdollisimman hyvin? Onko olemassa aika, jolloin kannattaa herkutella? Entäs miten kannattaa syödä silloin kun lähtee juhlimaan alkon voimalla? Nämä ovat aiheita, joita harvemmin käsitellään hyvinvointiin suunnatuissa blogeissa, mutta koska melkein jokainen meistä kuitenkin harrastaa näitäkin asioita, niin miksei niistä voisi raapustaa ajatuksia. Olen kiinnostunut tällaisista poikkeavista tilanteista sekä myös testaillut erilaisia metodeja ja huomannut, että joillakin jutuilla pystyy vaikuttaa positiivisesti kehon toimintaan, vaikka söisi/joisi epäterveellisesti.unknown

Olen tietysti sitä mieltä, että oli kyseessä bulkkaus, diettaus tai vain terveellinen elämäntyyli, kannattaa ravinto hankkia pääosin hyvistä lähteistä. Ravinto vaikuttaa moneen muuhunkin asiaan kuin ainoastaan kehonkoostumukseen ja ulkomuotoon. Kaikki tietävät, että sokeri saati alkoholi ei ole energianlähde parhaasta päästä, itseasiassa molemmat ovat hyvin huonoja sellaia, koska sisältävät vain paljon tyhjää energiaa (ei ravintoaineita, vain energiaa). Tästä huolimatta, joskus se karkkipussi houkuttaa tai erilaiset sosiaaliset tilanteet vaativat omasta ruokavaliosta poikkeamista. Miten kannattaa suunnitella, jos tällaisia tilanteita tulee eteen?

Ensinnäkin haluan mainita sen, että tiedän ettei kaikkea aina pysty tai halua suunnitella tarkalleen sen mukaan mikä olisi ihanteellista. En itsekään pysty siihen, mutta aina välillä käytän näitä kikkoja, jotta voisin sekä herkutella silloin tällöin ja pysyä kondiksessa. 😀 Yhdessä vaiheessa elin niin, että pidin viikolla hiilarit sen verran matalalla, jotta glykogeenivarastot vetelivät tyhjillään lauantain saapuessa, jonka jälkeen suoritin tankkauksen, eli vetelin mättöä naamaan. Nykyään koen, että tällainen tapa johtaa helposti siihen, että viikolla energiat menee liian alhaalla mikä vaikuttaa olotilaan ja energisyyteen ja sitten ruokahimot pamahtavat päälle ja vedellään huonoon oloon saakka roskaa. En koe, että herkuttelu olisi sen arvoista.

Huomaan, että kun syön riittävästi jatkuvasti, ei ruokahimotkaan vaivaa lainkaan. Jos tekee mieli makeaa päivittäin, kannattaa kokeilla lisätä hyvien hiilarien määrää ruokavalioon ja luultavasti huomaa eron hyvinkin nopeasti. Monilla liikkuvilla naisilla on tapana elää viikot kevyillä salaateillä sekä maitorahkalla ja sitten herkkupäivänä lähtee homma hanskasta.

mg_4103-683x1024

Jos yritetään pysyä jotenkin aiheessa, niin…On siis olemassa tilanne, jollon nopeat hiilarit ovat tärkeitä elimistölle. Tämä tila on pari tuntia treenin jälkeen. Mikä tahansa sunnuntailenkki ei valitettavasti nosta hiilarin tarvetta huomattavasti, vaan tarvitaan tila, jossa lihaksien glykogeenivarastot tyhjenevät ja tarvitsevat täytettä. Tehokas voimatreeni tai vaikka kova intervalliharjoitus sopii loistavasti aiheuttamaan tämän kaltaisen tilan. Valitettavasti kovinkaan treeni ei aiheuta sellaista tilannetta, että tarvittaisiin 500 g:n karkkipussi tasapainottamaan tilanne, mutta kun suuntaa tällaiset herkkuhetket treenien jälkeiseen tilanteeseen, minimoidaan sokerin kerääntyminen vyötärölle.

Anabolinen ikkuna on käsite ajasta treenin jälkeen jolloin palautuminen, eli kehittyminen lähtee käyntiin, jos keho saa tarvittavat ravinto-aineet. Tässä tilassa kova treeni ikäänkuin herkistää lihakset insuliinin vaikutukselle, jolloin siis koholla oleva insuliini kohdentaa ravinteet erittäin hyvin juuri lihaksiin eikä esim. rasvakudokseen. Anabolinen ikkuna on auki noin 1-2 h treenin jälkeen, jolloin olisi tärkeää syödä monipuolisesti etenkin proteiinia ja hiilaria. Energiat menevät suurimmaksi osaksi lihaksien vauroiden korjaamiseen sekä glykogeenivarastojen täyttöön. Eli jos pistelee karamellit poskeen kovan treenin jälkeen, menee niistä energioista osa tähän prosessiin, kun taas jos vetelee sokerisäkin napaan silloin kun aktiviteetti on ollut sohvalla makoilua kokopäivän, on suurempi riski siitä että jenkkakahvat saavat lisää täytettä. Tietysti kokonaisuus ratkaisee aina, mutta hifistelyllä pystyy pelailemaan hieman asian kanssa.

Treenistä riippuen, palautuminen jatkuu toki vielä muutaman päivän treenin jälkeen, jolloin aineenvaihdunta rullaa hieman normaalia vauhdikkaammin. Myös kovat intervall/HIIT treenit ovat oivia keinoja nostaa energiankulutusta pidemmäksi ajaksi treenin jälkeen. Jos siis haluaa nostaa ylipäätään kulutustaan, kovat treenisetit ovat siihen oikea vastaus. Tässä on kuitenkin sellainen mutta, että keho ei kestä päivittäistä ylikuormitustilaa, vaan kovista treeneistä pitää myös palautua. Myös riittävän tehokas voimaharjoittelu nostaa perusaineenvaihduntaa.

bw1

Sain kommentin, jossa kysyttiin alkoholin käytön ympärillä syömisestä ja oman kokemuksen mukaan, paras tapa minimoida ikävät pöhötykset ja rasvan kerääntyminen kehoon on vähentää hiilarien käyttöä alkon käytön aikana. Lisäksi kannattaa valita aina mahdollisimman vähäsokerinen juomavaihtoehto. Kannattaa myös syödä riittävästi & säännöllisesti juhliessa, sillä usein ruokaväli pääsee venähtämään, jolloin jossain vaiheessa iskee jäätävä ruokahimo, jolloin kynnys kääntyä mäkkärin ja pizzerian suuntaan on melko suuri! 😀 Itse tankkailen aina runsaasti viherjauhettta ja vihreitä vihanneksia sekä ennen että jälkeen alkon käytön, sillä ne auttavat maksaa toimimaan hieman tehokkaammin. Mun mielestä urheileminen kannattaa jättää ihan muille päiville kuin tällaisille, etenkin krapulassa treenaaminen on todella huono idea!

Toivottavasti jokainen ymmärtää, että jatkuva mässääminen, oli se sitten treenin jälkeen tai ei, alkaa luultavasti näkyä kropassa ennen pitkää. Kun pitää homman kohtuudessa, voi tällaisilla jutuilla saada pientä hyötyä herkuttelemalla! 🙂


MILLAISIA TULOKSIA RYHMÄLIIKUNNALLA VOI SAADA?

Tänään paneudutaankin ensimmäisen toiveen pariin ja useampi teistä toivoi ryhmäliikuntaan liittyvää juttua, joten otetaan sellainen käsittelyyn.

Hei! Mua kiinnostais joku syväluotaava analyysi lesmills -jumppien hyödyistä lihaskasvun, yleisen sporttisen olemuksen ja terveellisen treenaamisen näkökulmasta. Lisäksi vielä, että monessako jumpassa viikossa olisi keskimäärin järkevää
käydä, että kehittyminen olisi vielä mahdollista mutta ehtisi hyvin palautua? Nuo ulkonäölliset seikat tosiaan kiinnostaa lähinnä siksi, kun tämän hetkisestä elämäntilanteesta johtuen ei riitä kiinnostus tai henkinen energia treenata salilla painojen mutta jumppiin jaksaa juuri ja juuri vaivautua. 😀 Etenkin attackin ja combatin hyödyt kiinnostavat. Muistaakseni joskus kirjoittelit jotakin analyysiä näistä mutta en muista mitä postaukset sisälsivät (jos muistat niin saa laittaa linkkiä). Tsemppiä blogihommiin! 🙂

Oon kirjoittanut aikaisemminkin juttuja ryhmäliikunnan puolesta ja olen sitä mieltä, että myös pelkällä ryhmäliikunnalla voi päästä hyvään kuntoon, niin ulkoisesti kuin fyysisesti. Kehittyminen on tietysti hyvin laaja käsite ja aina tulisi ottaa huomioon se mitä tavoitellaan. Jos ainoana tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, kannattaa tietysti silloin mennä kuntosalille nostamaan painoja jumppaamisen sijaan. Toisaalta nyt fitnessboomin aikana on noussut ehkä liikaakin sellainen ajatus, että salitreeni on ainoa oikea tapa treenata tai kehittyä. En todellakaan väheksy voimaharjoittelua, mutta toisaalta olen sitä mieltä, että pitäisi myös löytää urheilumuoto josta nauttii, sillä se johtaa yleensä säännölliseen liikkumiseen, mikä on pidemmällä tähtäimellä tärkeämpää myös terveyden kannalta. Kommentissa toivottiin lesmills – jumppien hyötyjä, mutta sivuan tässä hieman muitakin ryhmäliikunnan muotoja. Lisäksi täytyy muistaa että kaikissa kehoon liittyvissä tavoitteissa ruokavaliolla on myös oma roolinsa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”Mua kiinnostais joku syväluotaava analyysi lesmills -jumppien hyödyistä lihaskasvun, yleisen sporttisen olemuksen ja terveellisen treenaamisen näkökulmasta”

Kuten tuossa ylempänä mainitsin, kestävyystreeni, mitä suurin osa ryhmäliikunnasta on, ei ole paras tai nopein keino juuri lihaskasvun kannalta. Toisaalta esimerkiksi Les Mills – tunnit ovat kehittyneet todella monipuolisiksi ja ne sisältävät ponnistuksia ja räjähtävyyttä vaativia juttuja joiden avulla saadaan myös lihaskasvua aikaiseksi (plyometrinen harjoittelu). Se lihasmassa mitä mun kropasta löytyy, on kerätty kyllä aika puhtaasti jumppaamalla. Mun tapauksessa on eroa tietysti se, että oon tehnyt tätä säännöllisesti jo kymmenen vuoden ajan. Tätä aikaa edelsi ”ura” kilpa-urheilun parissa, mutta tällä hetkellä voimatasot ja lihasmassan määrä on huomattavasti parempi kuin kilpaurheillessa. Vaikka teen pelkkää kestävyystreeniä, pystyn nostaa esimerkiksi melko suuria kuormia oman kehoonpainooni nähden. Voiman kehittyminen onkin melko monimutkainen projekti eikä tosiaan lihasmassan määrä kerro aina puhtaasti voiman määrästä.

Yleiseen sporttiseen olemukseen ryhmäliikunta toimii mielestäni loistavasti. Se on siis todella tehokasta ”kiinteyttävää treeniä” sillä useimmat tunnit ovat nykyään intervalli/HIIT- harjoittelua, jonka avulla saadaan myös sitä rasvaa palamaan tehokkaammin. Mikäli tavoitteena on sporttinen ja timmi olemus, on sellaisen saavuttaminen mahdollista pelkän ryhmäliikunnan avulla. Mitä tuohon terveelliseen treenaamiseen tulee, on ryhmäliikunnassa se hyvä puoli, että paikalla on aina ohjaaja, joka (toivottavasti) osaa ohjeistaa liikkumaan oikein. Lisäksi treeni on valmiiksi suunniteltu järkeväksi ja tehokkaaksi. Miinuspuolena voisi mainita liian suuret määrät. Useimmat tunnit ovat melko kovatehoisia nykypäivänä ja jos alkaa treenata omaan kuntotasoonsa suhteutettuna liian paljon, voi tulokset lähteä nousun sijasta laskuun.

2016-02-24-14-45-04-800x451

keväällä otetun inbodyn antama lihastasapaino

Kaikessa treenaamisessa olisi aina hyvä ymmärtää, että mitä juuri kyseisellä treenillä haetaan ja toimia sen mukaan. Kaikilla jumppatunneilla on jokin ”teema”, eli ajatus mitä siltä tunnilta haetaan ja mitä kehitetään. Osaava ohjaaja osaa haastaa kovakuntoisen ja antaa aloittelijalle vaihtoehdon, vaikka kyseiset tyypit olisivat samalla tunnilla. Valitettavasti tässäkin ammatissa on se puoli, ettei laadusta ole välttämättä takeita, ja jos on joskus käynyt huonolla tunnilla, on voinut jäädä traumoja, jonka perusteella on sitten tullut leimattua koko jumppaskene ihan paskaksi treenimuodoksi. Kannattaa siis oikeasti kuunnella hieman mitä ohjaaja sanoo, eikä välttämättä vetää 120% lasissa alkulämmittelyn ensimmäisestä minuutista saakka. Täysillä ei ole aina enemmän tai parempi.

Sen lisäksi että saapuu sinne jumppatunnille, yksi hyvin tärkeä pointti on myös treenata kunnolla. Ei siis riitä että saapuu tunnille, vaan tässäkin treenimuodossa teknisellä tekemisellä sekä juuri treenin idean ymmärtämisellä on hyvin suuri merkitys tuloksien kannalta. Itse ainakin suunnittelen tunnit niin hyvin kuin oma osaamiseni riittää ja myös Les Mills – konspeti on mielestäni hyvin luotettava treenimuoto. Asiakkaan vastuulle jää siis se kuuntelu ja itsensä haastaminen sitä vaativissa tilanteissa. Jos ei ole tottunut treenaamaan kovaa, vaatii sekin hieman harjoittelua ja tsemppaamista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”Monessako jumpassa viikossa olisi keskimäärin järkevää käydä, että kehittyminen olisi vielä mahdollista mutta ehtisi hyvin palautua?”

Sivusinkin tätä vastausta jo hieman, mutta tässä palautumisasiassa tulee aina ottaa huomioon aikaisempi liikuntakokemus, oma elämäntilanne, uni ja ruokavalio. Kaikilla ihmisillä on hyvin erilaiset lähtökohdat, joten sen vuoksi on hyvin vaikea sanoa mitään tiettyä määrää, joka toimisi kaikilla. Kuten tiedätte, itse selviän aika suuresta liikuntakuormasta hyvin, mutta toisaalta olen totutellut kroppaani tähän jo hyvin pitkään, sekä panostan paljon ruokavalioon ja esimerksi riittävän unen saantiin. Mielestäni kaikessa urheilussa kannattaa aina muistaa, että treeni on keholle aina myös stressiä. Jos elämäntilanne on haastava muutenkin, voi liika stressin määrä viedä omaa terveyttä ja jaksamista vain huonompaan jamaan. En tarkoita että liikuntaa kannattaisi missään vaiheessa lopettaa kokonaan, vaan lähinnä suhteuttaa se omaan tilanteeseen sopivaksi.

Sellainen perustoimiva jumpparin kaava voisi olla 3-5 kovempaa treeniä ja 1-3 kevyempää/huoltavaa jumppaa viikkoon. Mitä noihin Les Millseihin tulee, itse ohjaan viikkoon kaksi attackia, yhden combatin, yhden stepin ja yhden sprintin. Sen lisäksi sitten läjän omia tunteja päälle. En kuitenkaan lähtisi tekemään mitään Les Mills – lajia yli kolmesti viikkoon. Mielummin tekee monipuolisesti eri lajeja kuin pelkästään yhtä ja samaa, jolloin myös ylirasituksien riski kasvaa. Ryhmäliikunta on suurimmaksi osaksi todella alavartalopainotteista, joten kannattaa valita myös lajeja, joissa ylävartaloakin rasitetaan. Bodycombat on esimerkiksi ihan loistava tapa muokata ja vahvistaa keski- ja ylävartaloa. Koko tunti on loistava core-treeni, kunhan saa tekniikan vain kuntoon.

Toivottavasti tuli vastattua kommenttiin, sillä aihe on niin mielekäs ja kiinnostava, että siitä voisi kirjoitella vaikka kuinka paljon! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuvat: Riikka


#SOKERITONSYYSKUU – MITEN MENI?

Vitsit nämä päivät menee niin nopeesti, ettei ehdi paljon hengähtää, kun onkin jo ilta. Samaa vauhtia tuntuu menevän myös nämä kuukaudet, sillä just vasta vaihtui syyskuu ja nyt ollaankin jo lokakuun kolmannessa. Syyskuun haasteena oli minimoida kaiken sokerin syönti ja ajattelin tehdä pientä yhteenvetoa tästä ajasta. Saatte mielellään kommentoida omia kokemuksia ja fiiliksiä kommenttiboksiin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omalla kohdalla kyseessä ei ollut mikään kovin suuri muutos, koska nykyään oma sokerin käyttö on muutenkin melko vähäistä. Kesän jäljiltä olo oli kuitenkin normaalia turvonneempi, joten pieni siistiminen teki oikeastaan vaan hyvää!  Oon noudattanut suurpiirteisesti Bikini Body Bootcampin ruokavaliota ja treenaillut normaalisti. Suurpiirteisesti tarkoittaa siis, että välillä oon saattanut käydä lounaalla jossain salaattibuffeessa tai oon tehnyt viikonloppuna raakasuklaata. Kaikki on sujunut oikeestaan tosi iisisti, sillä ruokarytmit on muutenkin hyvin hallussa kevään ja alkukesän dieetin jäljiltä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ihan vaan kuukaudessa oon kyllä huomannut pientä muutosta kehonkoostumuksessa ja olotilassa. Oon taas saanut olla se oma energinen itseni ja ylimääräiset ”pöhötyksetkin” ovat nyt lähteneet. Olo on oikeestaan tosi hyvä ja oon tällä hetkellä tosi tyytyväinen itseeni. Ainahan voi kehittyä ja olla paremmassa tikissä, mutta tällä hetkellä tämä riittää oikeen hyvin. Suorituskyky on se kaikista tärkein juttu ja etenkin viime viikolla treenit kulki ihan superhyvin. Tuo viime viikon hyvä buugi johtui selkeästi myös siitä, että mulla oli kaksi lepopäivää yhden sijaan. Täytyy siis jälleen painottaa levon ja palautumisen tärkeyttä. Mielestäni on paljon mukavampaa treenata kun olo on energinen ja kroppa toimii kuten pitää.

Ajattelin oikeastaan jatkaa samalla meiningillä, eli perusasiat pidetään kunnossa ja sitten jos välillä tarvii vähän löysää niin se on ihan ok!

Miten teillä on sujunut?

kuvat: Riikka