SAMA PAINO ERI RASVAPROSENTTI

Tänään puhutaan painosta, kehonkoostumuksesta ja miten elämäntavat vaikuttavat niihin! Katselin tuossa kesällä otettuja ”kuntokuvia” dieetin jälkeen ja päätin vetää samat kuteet päälle ja ottaa kuvan nykyisestä tilanteesta.

Vedin siis touko-kesäkuussa kahdeksan viikon kiristelyjakson, jossa sain aika hyviä tuloksia aikaiseksi. Lopulta itse dieetti kesti vain kuusi viikkoa, sillä kunto alkoi olla omaan silmään ihan soppeli kesää varten! Tämän kiristelyjakson ajan vedin jumppien lisänä jopa viisi salitreeniä viikossa ja söin Miinus viisi kiloa – ruokavalion mukaisesti. Dieetin loputtua lopetin punnitsemiset ja muut tarkkailut ja aloin syödä rennommalla otteella, pitäen kuitenkin pohjan siistinä ja ruokavalion mukaisena. Kesä ja syksy onkin tähän asti vapaammin, kuten olen täälläkin siitä monesti kertonut. Oon käynyt aina silloin tällöin vaa’alla ja todennut vain että paino pysyy suunnilleen samoissa lukemissa.

Treenirintamalla muutos on ollut se, että puoleen vuoteen en ole juurikaan tehnyt voimatreenejä, eli käynyt salilla. Koko syksy on mennyt jumppaillen  ja salilla oon käynyt niin epäsäännöllisesti, ettei sitä voi oikeen käymiseksi kutsua. :D Monesti oon päättänyt, että nyt taas aloitan, mennyt kerran ja sit se on vaan jäänyt. Oonkin päättänyt olla stressailematta siitä, ehkä innostun taas tammikuussa, hah! :D

Kuten huomaatte, ei kuvissa ole kovinkaan suurta eroa, mutta vaikka paino on sama niin rasvaprosentti näissä on eri. Valitettavasti mulla ei ole tarkkoja rasvaprossia heittää tähän, mutta huomaan kyllä kehonkoostumuksessa muutoksen. Salitreeni + dieetin ansiosta keho oli vähärasvaisempi  ja kireä, kun taas nyt kroppa on pehmeämpi, etenkin yläkropasta. Keho on siis tyhjempi, sillä lihaspaineet loistaa poissaolollaan ja varmasti jonkun verran lihastakin on lähtenyt. Silitkään ero ei ole silmiinpistävä ja mulle tää on täysin ok.

NYT (joulukuu)  vs. DIEETIN JÄLKEEN (kesäkuu)

Tässä ehkä pointtina se, että maailma ei kaadu ja keho pullahda välittömästi, vaikka ottaisi joskus vähän iisimmin sekä treenien että ruokavalion osalta. Tietysti tämäkin on tavoitekohtaista. Oma tavoite kun ei ole koskaan ollut olla mikään todella lihaksikas (kuten kuvasta näkyy haha :D)

Oon toki liikkunut säännöllisesti, sellaisella tavalla josta nautin. Oon syönyt pääosin terveellisesti, mutta nauttinut myös elämästä paljon. Ehkä sillä psyykkisellä puolella onkin lopulta paljon suurempi vaikutus kaikkeen kuin mitä olisin koskaan voinut kuvitella.

Aina ei tarvitse loistaa elämän jokaisella osa-alueella, vaan se tasapaino on juuri sitä että välillä panostetaan muuhun ja löystetään hihnaa toisessa asiassa. Itse oon jo aikaa sitten lopettanut ainaisen virheiden etsimisen ja vaikka mullakin on huonoja päiviä niin silloinkin pyrin suuntaamaan ajatukset posiitivisiin asioihin ja keskittymään enemmän niihin!

 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VATSARASVA – MIKÄ ON RUOKAVALION MERKITYS?

Morjensta pöytään hyvät lukijat! Täällä ollaan taas viikonlopun jälkeen akut ladattuna. Itse asiassa vedin tuossa juuri päiväunetkin piikkimaton päällä, jotta jaksan ohjata vielä 3 jumppaa tänään. Melkoisen hurja päivä edessä, sillä aamulla kävin ohjaamassa jo rpv:n ja coren. Ennen jumpparumbaa ajattelin kuitenkin kirjoitella aiheesta ruokavalio ja miten se vaikuttaa erityisesti kehonkoostumukseen, tarkemmin ottaen vatsan alueen rasvakertymiin. Olen kirjoitellut paljon makroista ja siitä, että kun makrojakauma pysyy hallussa, mahtuu mukaan myös köyhempää sapuskaa, ilman että se vaikuttaa juuri mihinkään.

Kuten olen monesti toitottanut, asiat eivät kuitenkaan ole mustavalkoisia ja vaikka kuinka söisi makrojakauman mukaan, vaikuttaa syöty ruoka moneen muuhun asiaan, kuten olotilaan, jaksamiseen, ihoon, hormonitasapainoon ja yleiseen fiilikseen. Sainkin aiheeseen liittyen kommentin.

Heippa!
Kun olet valmentanut ihmisiä ja nähnyt onnistumisia, niin mitä sanoisit mikä ruokavalio on ollut toimiva keskivartalolihavuuden kanssa? Olen itse numeroiden mukaan hyvinkin hoikka (173cm/61kg), mutta todellisuudessa keskivartalolla on hyvinkin paljon ylimääräistä. Oikein kunnolla saa kämmenellä tartuttua kiinni läskeihin :D
Olen aloitteleva kuntosalilla kävijä, ja olen pohtinut onko minunlaisessa tapauksessa avain vyötärön löytymiseen hiilareitten karsiminen minimiin vai yksinkertaisesti”normi” ruokavalio ja kalorien seuraaminen kuten esim tuossa yllä olet kertonut? Kiitos jos viitsit vaikka lyhyestikin vastata. Kiitos myös kivasta blogista, löysin tämän vasta ja kahlannut jo monet jutut läpi :)

Kiitos palautteesta ja hyvästä kysymyksestä! Kuten olemme monesti todenneet, paino ei aina kerro koko totuutta. Voit siis olla painoindeksillisesti hoikka, mutta omata silti runsaammin rasvaa. Voit myös olla painoindeksillisesti jopa ylipainoinen, mutta silti olla hyvinkin timmi ja vähärasvainen.

Moni toivookin juuri kiinteytymistä ymmärtämättä mitä se käytännön tasolla tarkoittaa. Kiinteytyminen tarkoittaa siis loppujen lopuksi sitä, että kun rasva palaa kehosta, tulevat lihakset paremmin esiin ja tämä antaa kiinteämmän kokonaisuuden. Ensiksi tulisi kuitenkin olla jonkin verran lihasmassaa, jotta saataisiin tämä efekti aikaiseksi. Tässä mennäänkin usein päin puuta, sillä jos oma urheilu-ura sisältää vain kiinteyttävien treenien tekemistä (usein aerobista, pienillä painoilla / kehonpainolla) on lihasmassan määrä helposti liian vähäinen kiinteän kokonaisuuden aikaansaamiseksi.

Jos siis kehon tila on se, että painoa on suhteessa vähän, mutta kehonkoostumus on löysä, niin silloin olisi ensisijaisen tärkeää treenata lihaskuntotreeniä, eli voimaharjoittelua kuntosalilla. Tähän kun yhdistää ruokavalion, joka sisältää energiaa suunnilleen saman verran kuin keho kuluttaa, tai jopa hieman yli, saadaan aikaiseksi tapahtuma, jossa keho ja lihakset vahvistuu, rasva palaa ja kropasta tulee vahvempi sekä timmimpi.

Jos aina syö liian vähäisillä kaloreilla toiveena kiinteytyä, kuluttaa tämä pahimmassa tapauksessa ne vähäisimmätkin lihasmassat kehosta, jolloin painonhallinta on entistä vaikeampaa.

Juuri tällaisien yksityiskohtien vuoksi on todella tärkeää, että ymmärtää mitä itse haluaa ja millaiset elintavat siihen sopivat. On täysin ookoo tehdä näitä kiinteytysohjelmia, jumppia, lenkkejä ja vaikka mitä, mutta jos tavoite on saada lisää muotoa kehoon lihaksiston avulla, ei nämä treenimuodot voi olla silloin suurimmassa roolissa. Omista valmennuksista esimerkiksi Lean & Toned on suunniteltu juuri tällaiseen tavoitteeseen, jossa toivotaan lihasta ja kiinteytystä samaan aikaan!

Jos taas omaa omasta mielestä jo sopivasti massaa ja haluaa vain keventää oloa / polttaa rasvaa, silloin kuluttavat urheilumuodot ovat hyvä vaihtoehto.

Kun tämä tieto on hallussa, voidaankin mennä ruokavalio puolelle ja aiheeseen keskivartalo ja sinne keräytyvä rasva. Makeanhimo, syömisen jälkeinen väsymys ja housuista pursuavat jenkkikset viittaavat usein insuliinin epätasapainoon. Insuliini on siis hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa elimistössä. Verensokerin heittelyllä on jenkkakahvojen lisäksi myös paljon muita ikäviä vaikutuksia ja vaikuttaa mm. yleiseen jaksamiseen.

esimerkiksi tällainen smoothie pitää verensokerin hyvin tasaisena ja olon energisenä.

Jos asian yrittää selittää lyhyesti, niin voit ajatella että kun insuliinitaso heittelee jatkuvasti tai on koholla, kroppa muuntaa syödyt hiilarit helpommin rasvaksi. Voimakas verensokerin lasku saa myös makeanhimon ihan uusiin sfääreihin, jolloin oravanpyörä on valmis. Rasvanpoltto hidastuu ja jopa tyrehtyy, kun verenkiertoon virtaa jatkuvasti kortisolia. Diettaaminen vähäisillä kaloreilla ei luultavasti auta mitään, vaan sen sijaan ruokavalion sisällöllä on suurempi merkitys. 

  • sokerit, nopeat hiilarit ja hötöt minimiin. Ajoita tällaiset hiilarit liikunnan jälkeen nautittavaksi. Jos elämäntyyli on passiivinen, istut paljon ja liikkuminen on kevyttä, syö hiilarit pääosin vihanneksista ja kasviksista. Valitettavasti karkit, jäätelöt ja muut herkut tulisi laittaa pannaan, ainakin sen ajaksi että keho pääsee irtautumaan sokerin himosta. Sen sijaan voi valmistaa vaihtoehtoisia herkkuja, kuten raakasuklaata, protskupannareita, jäätelöitä jne. Voit ajoittaa päivän hiilihydraatit siis treenin ympärille, sekä iltaan (hitaasti imeytyvät). Aamiainen kannattaa pitää runsas proteiinisena ja syödä hiilarit esimerkiksi marjoista. (proteiinismoothie)
  • Liikunta auttaa kuluttamaan lihasten glykogeenivarastoja (hiilarivarastoja), jolloin uusien aterioiden myötä verenkiertoon päätyvälle sokerille on jälleen varastointitilaa, jolloin se ei päädy yhtä helposti jenkkoihin. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi kulutus ja sitä helpompi päästä ylimääräisistä rasvoista eroon. Salitreeni olisi siis tärkeässä osassa. 
  • Tärkeimmät asiat ovat säännöllinen ruokarytmi jotta verensokeri pysyy hallinnassa, proteiinien ja kuitupitoisten vihannesten lisäys mielellään jokaiselle aterialle, sopiva hyvien rasvojen saanti ja hiilareiden laadun parantaminen. Nopeat hiilarit siis ainoastaan liikunnan ympärillä ja muuten hiilarit hyvistä lähteistä, pääosin vihannespainotteisesti.

Hyvä puoli tässä asiassa on se, että insuliinin tasapainottaminen on kaikista hormoneista helpointa, koska siihen pystyy vaikuttaa itse ruuilla mitä syö ja milloin syö.

LUE MYÖS:

ENNEN KUIN TAVOITTELET KIINTEYTYMISTÄ MUISTA TÄMÄ!

 


MITEN RAVINNON LAATU VAIKUTTAA KEHONKOOSTUMUKSEEN?

Hellurei vaan blogikansa! Täällä on vietetty erittäin epäproduktiivista päivää, eli toisin sanoen en ole saanut aikaiseksi yhtään mitään. :D Meinasin jättää tämänkin tekstin kirjoittamatta, mutta tuli selattua tylsyyteen omia vanhoja tekstejä ja siitä se ajatus lähti. Ärsyttää, kun ei saa aikaiseksi mitään ja siirtää vain kaikkea tuonnemmaksi. Mun piti siis lähteä 17:30 spinningiin, se meni ohi. Seuraavaksi ajattelin mennä combattiin 18:45 ja no, sekin meni ohi. Sitten kelasin että voisin heittää lenkin ja tässä istun koneen ääressä, kello 20:05 ja tuskin tulee sitäkään tehtyä. Aivan sama jos jää treeni väliin, mutta tällainen joo-ei-vatvominen aiheuttaa vaan stressiä. No toivotaan, että huomenna parempi päivä! :D

Aiheeseen siis! Bongasin tosiaan vanhan tekstin jossa vertailin ”onko kalori kalori – meiningillä” erilaisia elämänvaiheita ja esimerkiksi sitä, että voiko puhdasta ruokaa syödä kalorillisesti enemmän lihomatta? Mielestäni tämä on hyvin mielenkiintoinen aihe ja koska itse luin mielenkiinnolla tekstin, ajattelin että se saattaa kiinnostaa myös muita!

Sittemminhän olen siirtynyt enemmän makrojen laskeskeluun, mutta tästä heräsin taas inspiraatio ja jopa kaipuu siihen aikaan, kun en edes omistanut ruoka-aine vaakaa, eikä mulla ollut hajuakaan paljonko kaloreita päivässä söin! Tämä teksti siis vuodelta 2014! :D

IMG_5504_Fotor_Collage

Tulen pohtimaan ja havainnollistamaan erilaisia ruokailutyylejä tässä tekstissä myös kuvin. Onko kaloriteoria siis aina oikea, eli jos syö tietyn määrän kaloreita, lihoo, pysyy samassa painossa tai laihtuu. Mutta onko sillä väliä mistä ne kalorit tulevat?  Eli jos dieettiruokavalio on 1500 kcal päivässä, onko väliä syökö sen suklaasta vai monipuolisemmin monista lähteistä? Se, mitä syö vaikuttaa toki oloon ja energisyyteen, mutta myös ulkomuotoon. Joku voi miettiä, että suklaassa ja raakasuklaassa on sama määrä kaloreita, joten mitä väliä kumpaa nauttii? Tuotteet kuitenkin koostuvat täysin eri ainesosista. Raakasuklaan energia tulee paremmista lähteistä, lisäksi mukana on rutkasti vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita. Energiasta on jotain hyötyä, se menee keholle hyödyllisiin tarkoituksiin, toisin kuin tavallinen suklaa, joka koostuu lähinnä sokerista, rasvasta ja lisäaineista.

Oman elämän testikaniinina, olen vuosien aikana kokeillut erilaisia tyylejä ja tarkkaillut miten ne vaikuttavat kehoon ja ulkomuotoon. 2014 keväänä vedin kiristelykauden, jonka aikana en laskenut kaloreita lainkaan, eikä ollut makroistakaan sen kummempaa hajua. Siltikin vedin kropan melko kireeseen kuntoon. Tällöin jätin pois kaikki nautintoaineet sokerista, raakasuklaaseen. Siltä ajalta alla olevat kuvat..

IMG_5466 IMG_5469 DSC01571 IMG_6571

Treenaan sen verran paljon, että mun pitää oikeestaan vaan jättää ne herkuttelut pois, niin kroppa lähtee kiristymään aika nopeesti. Kiristelykauden jälkeisellä kesällä viettelin silloinkin lomaa, jonka vuoksi treenimäärät putosi rutkasti pienemmäksi. Treenasin noin 4-5 krt viikosssa ja otin rennommin muutenkin. Kalorimäärä oli kuitenkin suhteessa sama kuin treenatessa paljon.

Tiputin siis kevyemmällä vaiheella kalorimäärää, söin huonommista lähteistä ja käytin myös alkoholia. Tällainen (alkoholi + sokeri) näkyy mulla helposti keskivartalossa. Oikeestaan muualla en edes huomaa muutoksia kovinkaan paljon, mutta keskivartalo kerää kaiken aina heti ekana.

10735879_10154679541445577_1141948076_n

Kun palasin töihin, palasin myös rutiineihin ja halusinkin ”pöhöstä” eroon mahdollisimman pikaisesti. Aloin syödä taas normaaliin tapaan, mutta söin sokeria viikonloppuisin, lähinnä yhtenä päivänä. Tuloksia ei alkanut näkyä, ennen kuin jätin sokerin kokonaan pois.

IMG_6890 IMG_6897

Jätin siis sokerin pois, mutta nautin aika runsaissakin määrin erilaisia raakaleivonnaisia ja sitä raakasuklaata! Vaikka kalorit meni varmasti ylikin kulutuksen, kroppa ei reagoinut siihen negatiivisesti. Ihmettelin silloin, että miten hitossa pysyn samoissa mitoissa, vaikka oon vetänyt joka päivä ihan liikaa raakasuklaata. Mun tapauksessa kyseessä ei ole mikään muutama pala, vaan sellaisia piirakkavuoan kokoisia levyjä menee kun suklaapuuhiin ryhdyn. Rasvan määrä on siis ollut aika lailla liian suuri, enkä nyt tosiaan halua että kukaan ottaa musta mallia, mutta halusin vain tuoda tällaisen näkökulman esiin. Suklaan lisäksi mun ruoka-annokset olivat suuria. Jouduin ostaa IKEAsta jättilautaset, kun annokset ei enää mahtuneet tavalliselle lauatselle. :D Ja samat lautaset edelleen käytössä! ;)

20141002_220322

Söin paljon, mutta söin myös hyvin ”puhtaasti” ja terveellisesti. Tällä perusteella olen sitä mieltä, että kalori ei aina ole vain kalori, vaan myös lähteellä on oikeasti väliä. Hyviä ja ravintorikkaita ruokia voi syödä enemmän.

Ulkomuoto ei ole aina ainoa asia mihin ravinto vaikuttaa, enkä ota nyt kantaa muihin asioihin, vaan halusin käsitellä tässä tekstissä lähinnä ulkomuodossa tapahtuvia muutoksia, sen perusteella miten syö. Painotan jälleen, että jos on tavoitteena pudottaa painoa, homma toimii parhaiten kaloriteorian mukaan, syö vähemmän kuin kulutata ja laihdut. Normaalipainossa olevia ja muuten hyvinvointiin panostavia, suosittelen miettimään niitä lähteitä mistä herkuttelee. Eat clean, live lean! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook