KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN

Olen viime aikoina alkanut miettiä enemmän kehon palautumisen ja huoltamisen merkitystä. Kun ennen (ja vielä välillä nykyäänkin) enemmän oli enemmän, niin nykyään panostan kyllä entistä enemmän treenin laatuun. Väsyneenä ja ei palautuneena treenaminen harvoin tuntuu hyvältä, eikä siitä ole juurikaan mitään hyötyä. Ellei treenaa pelkän energiankulutuksen vuoksi, kannattaakin panostaa treenin laatuun sen määrän sijaan. Mikäli lihakset ovat pahasti jumissa, käy niin että lihaskalvot ovat niin kireällä, ettei lihas enää ota treeniä vastaan vaikka kuinka pumppaisi ja painaisi. Eli suomeksi sanottuna, kehitystä ei tapahdu treenistä huolimatta. Hassuinta on, että moni tietää tämän, mutta ei silti vaan jaksa tehdä asian eteen mitään. Olen itsekin todennut että tämä on mulle se haastavin juttu kaikessa hyvinvoinnissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ei ole mitenkään epänormaalia, että tilanne olisi niin paha, ettei venyttelyllä saada juurikaan mitään aikaiseksi, sillä kroppa on niin juntturassa ettei normaalit venyttelyasennot luonnistu, jolloin itse venyttelykin jää aika tehottomaksi. Liikkuvuuden lisääminen voi olla pitkä prosessi, mutta se kannattaa aina. Olenkin joskus sanonut että voimalla ei tee yhtään mitään, ellei kehossa ole liikkuvuutta käyttää sitä (ellei sitten bodaa pelkkien isojen lihaksien vuoksi).

Lihaskalvojen rullaus on hyvä tapa saada lihaksen aineenvaihduntaan buustia. Ongelma on se, että usein rullaa käytetään liian kovakouraisesti. Oikeaoppinen rullaus ei satu, sillä silloin helposti vain jännittää lihasta entistä enemmän eikä saada toivottua tulosta. Rullaamista kannattaa harrastaa noin 30 minuuttia kerrallaan, jolloin keskittyy vaikka vain muutamiin lihasryhmiin. Itse tykkään käyttää myös fascia palloa (noin tennispallon kokoinen kova pallo) jolla rullailen esimerkiksi jalanpohjat lattiaa vasten ja pakaran yläosan seinää vasten seisten. Jalkapohjien rullaus onnistuu hyvin kun istuskelee tässä koneen ääressä. :) Paljon jumppaavilla ja juoksevilla onkin usein lihaksen jumissa myös jalkapohjissa, joka voi aiheuttaa esimerkiksi jalan puutumista treenin aikana.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Säännöllinen hieronta pitää kropan paremmassa kuosissa, etenkin jos treeniä kertyy useampi tunti viikkoon. Päätin ottaa mun viikonlopun vapaista kaiken hyödyn irti ja kävin perjantaina hierottamassa jalkani. Yhtenä päivänä, kun olin ruokakaupassa sain käteeni käyntikortin ja kehut huippuhyvästä hierojasta Vaasassa.

Pääsin kokeilemaan Caritan palveluja tosiaan viime perjantaina ja täytyy yhtyä kehuihin. Asiantunteva tyyppi ja osasi asiansa. Itse olen käynyt paljon hierojalla, joten tunnistan nopeasti asiansa osaavan hierojan. Ensimmäisellä kerralla Carita hieroi jalanpohjat, pohkeet, takareidet ja pakarat. Olen valitellut vasemman jalkani puutumista aina jalanpohjasta reiteen saakka ja hieronnassa paljastui, että OIKEA jalkani oli pahemmassa jumissa kuin vasen. Voi olla että puutumisen vuoksi, olen tehnyt vasurilla vähemmän hommia, mikä on aiheuttanut puolieroa jalkojen työskentelyssä. Useinhan pieni vaiva voi lähteä kasvamaan ja vaikuttaa useampaan juttuun. Hieronnan jälkeen Carita laittoi mulle vielä teipit vasempaan jalkaan edesauttamaan aineenvaihduntaa jalassa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muuten lihakseni tuntuivat hyvältä, mikä tarkoittaa ilmeisesti sitä että lihaksissa ei ollut paljoa kuonaa. Tästä olen saanut ennenkin palautetta, että lihakseni ovat kimmoisat ja ”hyvän tuntuiset” mikä varmaan osaltaan mahdollistaa sen että pystyn treenata paljon ja liikkuvuuteni on aika hyvällä tasolla, vaikka venyttelen aivan liian vähän. :D Carita hieroo Vaasassa palosaarella ja hänen FB-sivunsa löytyy täältä. Hierontaa voi varata numerosta: 044 9879280!

Rullailun ja hieronnan lisäksi sännöllinen venyttely olisi tietysti toivottavaa. Mikäli itsekseen venyminen tuntuu vaivalloiselta, kannattaakin suunnata venyttelytunnille tai vaikka yogaan, bodybalanceen tms. vastaavaan, jossa harjoitetaan liikkuvuuden parantamista. Venyttelyt kannattaa suorittaa päivänä kun ei harrasta välttämättä muuta urheilua. Esimerkiksi kovan treenin jälkeen, kannattaa venytellä vain lyhyet palauttavat venytyksen, eikä rasittaa väsyneitä lihaksia entisestään.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, kannattaa muistaa myös ne lepopäivät. Kirjoitin joskus kauan sitten postauksen otsikolla ”Kun lepää ennen kuin väsyy, ei väsy koskaan” ja tuo kiteyttääkin kaiken oleellisen, joten päätin kierrättää sen myös tämän tekstin otsikossa!

Ongelma on se, että kun sitä energiaa piisaa ja treeni kulkee, on vaikea himmata, vaikka juuri silloin pitäisi. Kun ottaa hyvän treenipäivän jälkeen lepopäivän, on myös seuraava treenipäivä samanlainen ja kehityskäyrä lähtee varmasti nousuun. Kehittävässä treenissä tulisi pystyä ylittämään itsensä ja tehdä asiat paremmin kuin edellisellä kerralla. Tämä taas ei vain ole mahdollista väsyneellä ja palautumattomilla lihaksilla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvat: Riikka

Hieronta tehty yhteistyössä blogin kanssa


MITEN KEHONHUOLTO VAIKUTTAA KEHONKOOSTUMUKSEEN?

*toivepostaus

Sain pyynnön jossa toivottiin, että käsittelisin huoltavien lajien, kuten pilateksen, yogan, venyttelyn ja rullailun vaikutusta ulkomuotoon ja kehonkoostumukseen. Mielestäni ei ehkä kannatta ajatella, että mikään laji suoranaisesti muokkaisi kehonkoostumusta, mutta treenitavat vaikuttavat kyllä asioihin, jotka taas vaikuttavat myös kehon koostumukseen.

Uskon, että yleinen ajatustyyli on, että venyttely ja rauhallisemmat lajit ovat tylsiä, eivätkä ne kuluta kaloreita samoin kuin vaikka juokseminen tai muu tehosporttailu. On totta, että venytteleminen ei juurikaan kuluta kaloreita, mutta asioita ei kannata ajatella noin mustavalkoisesti. Hyvin liikkuvalla kropalla pystyy esimerkiksi tekemään liikeradat paremmin kuin jumissa olevalla, jolloin saadaan treenistä tehokkaampaa ja liikkeet kohdistettua sinne minne halutaan. Usein on vaikeampaa saada liikkeet perille esim. pakaroihin tai selkään, joka voi puhtaasti johtua vain siitä että liikkuvuus on niin huonossa jamassa, ettei pystytä tehdä liikkeitä oikein. Jos treeni koostuu vain kovista seteistä, eikä huoltamista harrasteta, voi myös käydä niin että lihaskalvot ovat niin kireällä, ettei lihas enää ota treeniä vastaan. Eli suomeksi sanottuna, kehitystä ei tapahdu treenistä huolimatta.

Unknown

Liian jumissa olevat lihakset aiheuttavat myös sen, että koska liikerata ei onnistu oikein, liikkeessä kuormittuu nivelet sekä väärät lihakset. Tämä taas johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin. Venyttely antaa lihaksille tilaa kasvuun, eli jos lihasta ei venytetä, sillä ei ole yhtä hyviä mahdollisuuksia kasvaa. Kuten aikaisemmin kirjoitin, kun lihaskalvo kiristää niin myös aineenvaihdunta lihaksessa heikkenee. Lihaskalvojen availuun sopii erilaiset rullat ja kevyt rullaus. 

Kuten kaikessa treenissä, myös venyttelyssä kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Nykyään ei ole mitenkään erikoista että ihmiset eivät pääse edes venytyksen oikeaan alkuasentoon. Esimerkiksi haara-istunnassa monet ”roikkuvat” takana, eikä päästä istuinluiden päälle, josta venytys lähtee. Venyttelyasentojen lisäksi on olemassa erilaisia venytystekniikoita, joita vaihtelemalla saa parhaat tulokset liikkuvuuden suhteen.

Usein pahimmat kireydet ovat lonkan alueella, jolloin esim. pakaran ja vatsalihaksien aktivointi on haastavaa. Myös ylävartalossa, rintalihaksien ja hartioiden alueella on kireyksiä, jolloin kannattaa keskittyä selän vahvistamiseen ja etupuolen liikkuvuuteen. Lihastasapainolla on myös tärkeä rooli kehon hyvinvointia ajatellen, sen vuoksi en lähtisi keskittymään vain tiettyjen (pakara, olkapäät, vatsa) lihaksien treenaamiseen, vaan keskittyen kokonaisvaltaiseen treeniin.

Collage_Fotor

Käsillä seisonta ei onnistu mikäli syvät lihakset ovat heikossa kunnossa, tasapaino lähtee keskivartalosta.

Yoga, pilates ja vastaavat tunnit mielletään myös huoltaviksi liikuntamuodoiksi, koska niissä keskitytään usein kireyksien avaamiseen ja myös syvien lihaksien aktivointiin. Toki on olemassa myös haastavampia yogan muotoja, joita ei voi laskea kevyeksi treeniksi, mutta ehkä ymmärrätte mitä tarkoitan. Mikäli haaveilee litteästä vatsasta, on avain juuri näissä syvissä lihaksissa. Usein ongelma on se, että keskivartalon lihaksia treenatessa tahti on sen verran nopea, ettei ehditä keskittyä tekniikkaan ja vain pinnalliset lihakset tekevät työn. Tämä voi johtaa siihen, että syvät lihakset ovat heikossa kunnossa ja pinnalliset hyvässä, jolloin vatsa pullottaa ulospäin.

Poikittaisen vatsalihaksen anatominen tehtävä on vetää vatsaa sisäänpäin, ja tämän vuoksi kannattaa tosiaan keskittyä suoritustapaan keskivartaloa treenatessa. Heikot syvät lihakset altistavat myös helpommin loukkaantumisille ja ylirasituksille, kuten selkävaivoihin yms. Ei ole mitenkään erikoista että paljon treenaavalla on heikot syvät lihakset. Treenin määrä ei muutenkaan kerro kehon todellista kuntoa.

Yhteenvetona voisi siis sanoa, että kehon huoltamisella ja syvien lihaksien vahvistamisella on suuri vaikutus myös kehonkoostumukseen. Vaikka vaikutus ei ole suoranainen, niin huoltamalla kehoa saa varmasti parempia tuloksia niin treeneissä kuin kiinteytymisessä. Venyttely ja rullailu kiihdyttää tosiaan lihaksen aineenvaihduntaa, joka johtaa nopeampaan palautumiseen. Huollon lisäksi levolla on oma roolinsa tässä kaikessa ja sen merkitystä ei voi väheksyä. Kannattaa aina ajatella kehoa kokonaisuutena, eikä juuttua liikaa siihen mikä treeni kuluttaa eniten kaloreita tai mikä liike kehittää pakaraa eniten.


NAPPAA KIINNI TÄSTÄ NEUVOSTA JA ONNISTUT

Joskus joillakin aiheilla on vaikeampi kiinnittää ihmisten huomio. Monet pinnallisemmat aiheet, kuten vatsapalat esiin tai näin saat pyöreät pakarat – otsikoinnit keräävät selkeästi enemmän lukukertoja, kuin esimerkiksi terveyteen tai hyvinvointiin liittyvät jutut. Joskus huvittaa, kuinka paljon neuvoja netin syövereistä löytyy. Useimmitenhan ne neuvot ovat ne samat, ehkä johonkin uuteen kirjoitusasuun muunnettuna. Moni tietää, ettei ole vippaskonsteja, mutta silti mielenkiinto herää ja pakko klikata, jos sieltä löytyis tällä kertaa jokin uusi tipsi, jonka avulla vihdoin onnistuisi.

Olen tottunut siihen, että multa kysellään aika paljon neuvoja, kuuluuhan se myös mun ammattiin. Välillä vaan tuntuu siltä, että kysellään ja kysellään, mutta ei kuitenkaan oteta niitä neuvoja vastaan. Tarkoitan, että ei kuitenkaan kokeilla mitään uutta, vaan jatketaan vanhaan tapaan tai mennään kysymään neuvoa seuraavalta. Joskus blogeja lukiessa huomaan, että samat kommentit kiertävät blogista toiseen. Eli joku on kommentoinut mulle ja kysynyt jotain ja täysin sama versu löytyy muutamasta muusta kommenttiboksista myös. Mitä näillä haetaan? Jotain maagista ratkaisua? Jotain minkä eteen ei tarvitse tehdä mitään tai jotain jännää ja erikoista? Nimittäin, kun kertoo että tähänkin pätee ne samat tutut asiat, eli riittävä uni, säännöllinen ruokarytmi ja liikunta, kysyjän mielenkiinto lopahtaa heti. Se saattaa ollaa tylsää ja tavallista, mutta niin se vaan menee.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Toinen asia on myös se, ettei jakseta lähteä korjaamaan ongelmaa syyn takana. Joskus enemmän treenaaminen ei välttämättä olekaan ratkaisu, vaan toisinpäin. Joskus ne pyöreät pakarat kasvavat vasta, kun tekniikka on kunnossa ja liike menee perille. Joskus tähän tarvitaan paljon liikkuvuusharjoittelua, jotta saadaan kroppa sellaiseen kuntoon, että liikeradat ylipäätään onnistuu. Tästä päästäänkin aiheeseen, nimeltä liikkuvuusharjoittelu. Harva siitä tykkää ja vielä harvempi sitä harrastaa. Yleensä ne jotka venyttelevät, ovat jo valmiiksi liikkuvia, jolloin venytteleminen on kivaa, koska mistään ei kinnaa. :D Myös venyttely, tai sanotaanko liikeratojen avaaminen voi olla hankalaa, jos ei tiedä mitä tehdä. Jos istuu aitajuoksijan venytyksessä telkkarin edessä selkä kyyryssä 2 minuuttia illassa, ei tästä päästä oikeen mihinkään.

Olen viime aikoina kiinnittänyt erityisen paljon huomiota tähän liikkuvuus asiaan, tai oikeastaan sen puutteeseen. Olen huomannut että joidenkin treenaajien kohdalla esim. kyykkääminen ei onnistu oikein, koska kehon liikkuvuus ei riitä, sama askelkyykyissä tai vaikka pystypunneruksissa. Miettikääs, jos nuori ihminen ei saa käsiä suoraan ylös, koska kiristää niin kovaa, missä tilanne on vaikka 20-vuoden kuluttua? Terveyden kannalta olisi tärkeää pitää huolta siitä, että tavalliset liikeradat ovat mahdollisia. Myös kehityksen kannalta tämä on tärkeää, sillä jos liikerata ei onnistu, ei treeni mene perille, eikä niitä tuloksia tule. Pätee salitreeniin, jumppaamiseen tai vaikka juoksuun. Väärässä asennossa juokseminen saa helposti pelkkiä kolotuksia aikaiseksi. Monilla on lonkankoukistajat sen verran kireenä, että suorana seisominen ei onnistu, siitä kun lähtee heittää lenkkiä, niin ei ihme jos selkä väsyy ja polvet kipeytyy.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Staattinen venyttely (eli yhdessä asennossa venytyksen pito) ei ole ainoa keino, eikä välttämättä paraskaan keino parantaa liikkuvuutta, vaan esimerkiksi erilaiset aktiiviset venyttelyt kepin/kuminauhan kanssa, tai kevyet pumppaavat venytykset ovat oivia avaamaan kireitä paikkoja. Yksi oma lempparini on jännitys-rentoutus venytykset, joita voi harrastaa yhdessä kaverin kanssa. Yleisesti kireitä paikkoja, etenkin liikkuvilla ihmisillä ovat lonkankoukistajat, takareidet, alaselkä ja rinta/hartia alue. Kireät lonkankoukistajat voivat siis estää pakaran aktivoitumisen ja voivat myös viedä tehoja vatsalihasten työskentelystä treenin aikana.

Itse olen kilpaillut lajissa, jossa liikkuvuus on erittäin suuressa roolissa. Tämän vuoksi asiasta on paljon kokemusta. En ole luonnostaan kovin notkea, joten asian eteen on tehty hommia ja erilaisia harjoituksia. Tänään ohjaankin poikkeuksellisesti VENYTTELY-tunnin omien jumppien perään kl 19:45 Ladies Clubilla. Tunnilla keskitytään pääosin juuri alavartalon kireyksien avaamiseen liikkeillä ja tekniikoilla joita itse olen kokenyt hyväksi. Venyttely ei tosiaan aina ole vaan että nojataan eteenpäin, vaan venytyksen lähtöasennolla ja venytystekniikallakin on oma roolinsa, kuten myös muissa lajeissa. :) Tulkaapa vaasalaiset mukaan venymään tänään. Tunnin kesto on 45 min. :)

Kuvat: Riikka