BIKINI FIT – KESÄN KUUMIN TREENIOHJELMA!

Vihdoinkin. Tämän parissa on uurastettu hetki jos toinenkin. Olen siis kasannut treeniohjelman kaikille, jotka kaipaavat treeneiltä haastetta, hikeä ja myös sitä sykettä. Ohjelma on suunniteltu kehon kiinteyttämiseen, rasvanpolttoon ja sporttisen lookin saavuttamiseen. Oon itse treenannut tällä systeemillä ja pohjalla nyt viimeiset kuukaudet!

Viimeisten kuukausien aikana oon testaillu todella paljon erilaisia liikkeitä, liikeyhdistelmiä ja tekniikoita. Kasasin näistä treeniohjelman, joka painottuu etenkin alavartalon muokkaamiseen. Pakarapainotteinen ohjelma (joka kerta eri ohjelma ja liikkeet) tehdään kolmesti viikkoon ja ylävartaloa sekä keskivartaloa treenaillaan pari kertaa viikkoon. Aerobisilla voi halutessaan höystää treenejä ja tehdä ne lyhempien ylävartalotreenien perään. Myös ohjelman core-treeni menee aerobisesta, sillä se haastaa samalla sykkeen ylös kun keskivartalo saa kyytiä!

Olen suunnitellut myös kaikkien pakaratreenien perään vapaaehtoisen ”finisherin” eli viimeistelijän, jonka avulla voi tehostaa rasvanpolttoa ja kulutusta. Viimeistelijöitä voi käyttää tehokeinona jokaisen treenin jälkeen tai silloin tällöin kun haluaa haastaa itseään hieman kovempaa. Ohjelma sisältää liikkeitä joissa käytetään tuubikuminauhaa, joten sellainen on hyvä olla käytössä. Liikkeet ja treenit tehdään kuntosalilla!

Ohjelma sisältää:

  • 5 treeniä
  • 3 viimeistelijää
  • 1 core-treeni
  • ohjeet lämmittelyyn + aktivointiin (aktivointiin käytetään usein kuminauhaa, liikkeet videoitu)
BIKINI FIT TÄÄLTÄ!

Tämä treeniohjelma yhdistettynä miinus viisi kiloa – ruokavalioon tuo aivan mielettömät tulokset kesän bikinikelejä ajatellen! Mun mielestä on todella tärkeää tuntea olonsa hyväksi omassa kehossaan. En tarkoita, että se vaatisi laihduttamista tai tiettyä rasvaprosenttia, sillä me ollaan kaikki erilaisia ja meillä on erilaiset lähtökohdat. Tietynlainen tyytyväisyys ulkonäköön, energisyys ja hyvä olo ovat kuitenkin sellaisia asioita, jotka vaikuttaa todella paljon yleiseen olotilaan!

Toivottavasti lähdet messiin, tää on kova!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RASVANPOLTTO VS. PAINONPUDOTUS

Think fatloss not weightloss. Kyseinen lause kiteyttää aika hyvin otsikon sanoman. Kummassakaan tyylissä ei sinänsä ole mitään väärää, mutta mikäli toiveena on muokata kehonkoostumusta, pitäisi osata katsoa puntaria pidemmälle, eikä kytätä pelkkiä numeroita. Mikäli kyseessä on ylipaino, on tietysti hyvä saada paino terveellisille lukemille ihan ensimmäisenä. On siis hyvä sisäistää mikä on oma tavoite? Haluanko mahdollisimman pienen painon vai haluanko muokata kehoa ja polttaa rasvaa lihaksien päältä?

Mikäli toiveena on jälkimmäinen, eli kehonkoostumuksen muokkaus ja esimerkiksi lihaserottuvuuden parantaminen, täytyy ensimmäisenä ymmärtää, että tämä vie enemmän aikaa kuin pelkkä painon pudottaminen. Painoa on aika helppo pienentää syömällä mahdollisimman vähän (eikä oikeastaan väliä mitä syö) ja liikkumalla paljon. Kun paino putoaa nopeasti, lähtee kehosta myös lihasmassaa (+ nesteet) mukana ja lopputulos voi olla kevyt, mutta löysä ja ”muodoton” sekä paineeton keho. Riippuu toki kuinka paljon painoa pudotetaan ja millainen on lähtötilanne.

Rasvanpoltossa taas oleellista on tehdä homma maltilla ja järkevästi. Ravintopuolen täytyy olla kunnossa ja treenit tukevat kokonaisuutta. Maltillinen miinusvaje, lihaskuntoharjoittelu ja oikeanlainen makrojakauma auttavat tässä tavoitteessa. Palautuminen, uni ja stressittömyys vaikuttavat myös, sillä hormonitasapaino on aika oleellisessa roolissa juuri rasvanpolton kannalta!

Kehon muokkaaminen on hieman hitaampaa ja vaatii myös ymmärrystä, että kaikki ei tapahdu heti. Pelkkä vaa’alla ramppaaminen ja luvuista stressaaminen on turhaa, sillä mikäli suunnitelma on kunnossa, niin tulosta luultavasti tulee vaikka se ei näkyisi vaa’an luvuissa lainkaan. Toki luvut pienenevät myös siellä puntarilla, mutta hitaammin. Lihaskuntoharjoittelua tehtäessä, kannattaa muistaa, että rankat treenit nostavat aina painoa hetkellisesti jopa muutamalla kilolla. Jos projektina on rasvanpoltto, kannattaakin vaa’alla käydä kerran viikossa, ellei tarvita eksaktimpaa tietoa esimerkiksi ruokavalion toimivuudesta. Itse harrastan tätä tarkempaa painon seurailua joskus valmennettavien kanssa, jos haluan tietää tarkemmat painon heittelyt, jotta voin reagoida ruokavalion makroihin/kaloreihin tarvittaessa! Painoa seuratessa kannattaa aina muistaa, että se tulee tekemään siksakkia välillä ylös ja välillä alas. Hommassa tulee katsoa kokonaisuutta ja sitä että suunta on kuitenkin pääosin oikea!

Lue myös: 7 SYYTÄ MIKSI PAINO NOUSEE (ILMAN LIHOMISTA)

Painonpudottamisessa ratkaisee lähinnä syödyn ja kulutetun energian suhde. Mikäli haluaa painoa mahdollisimman nopeasti (mitä en kylläkään suosittele) alas, kannattaa suosia kevyitä ruokia ja kuluttavia liikuntalajeja, kuten juoksua, ryhmäliikuntaa yms. aerobista harjoittelua! Näillä lajeilla on toki myös paikkansa myös rasvanpoltossa, mutta tällöin ne kannattaa yhdistää voimaharjoittelun kaveriksi. Kirjotin aiheesta tarkemmin: PARAS TREENI RASVANPOLTTOON.

Kaksi yhtä paljon painavaa henkilöä voivat näyttää täysin erilaisilta riippuen siitä mistä keho koostuu. Oon itsekin huomannut, että vuosien aikana mun paino on noussut pikkuhiljaa, vaikka vartalon koko ei olisi muuttunut hurjasti. Mulle menee esimerkiksi samat vaatteet kuin silloin kun painoin 5 kiloa vähemmän. Toki lihaksetkin vievät tilaa, mutta kropan malli on jopa parempi, yleinen vointi sekä jaksaminen parempaa kuin silloin kuin olin ”vain laiha” jos niin voi sanoa. :D :D Tällä hetkellä noin 60 kg on mulle aika hyvä ihanne paino, jolloin rasvat ovat jopa suhteellisen alhaalla ja lihaserottuvuus hyvä. Aikaisemmin olisin kuollut jos olisin painanut yli 60 kg :D .. Alussa olikin vaikea hyväksyä, että enää se 55 kg ei ole mun ”ihannepaino”, vaan itseasiassa en edes tiedä olisko mun mahdollista päästä niin alhaiseen lukuun ilman, että menettäisin järkeni ja nälkiinnyttäisin itseni täysin!

Mun mielestä on siistiä, että nykyään on pinnalla sellainen terve suhtautuminen itseensä ja kehittyminen hyvillä fiiliksillä. Naisetkin uskaltavat treenata kovaa ja syödä riittävästi sekä ajattelevat muutakin kuin pelkkää laihuutta ja mahdollisimman pientä painoa.

Mikäli pudotettavaa on runsaammin, on toki hyvä tarkkailla, että paino tulee sopivalla tahdilla alaspäin. Jos ylipainoa on esimerkiksi 20 kg, on toki hyvä ensin pudottaa paino normaalilukemille (mikä se sitten kenelläkin on) ja keskittyä sen jälkeen tehokkaammin juuri kehonkoostumuksen parantamiseen!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MILLAINEN KROPPA TULEE RYHMÄLIIKUNTAA HARRASTAMALLA?

Kirjoittelin joskus tekstin aiheesta miten laji vaikuttaa siihen kuina keho muokkautuu. Jos ajatellaan eri lajien kilpaurheilijoita, on monella lajilla jokin ominaisuus minkä näkee urheilijan vartalosta. Toki kaikkeen vaikuttaa myös monet muutkin elämäntavat, mutta silti laji jota tekee, muokkaa bodia tiettyyn suuntaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Salitreeneistä ja hommista on pauhattu niin paljon viime aikoina, että ajattelin käsitellä välillä jumppajuttuja. Millaiseksi keho muokkautuu, jos treenisunnitelmaan kuuluu erilaisia ryhmäliikuntamuotoja? Itsehän olen oiva esimerkki, sillä päälajini on jumppaaminen sen kaikissa muodoissa, usein ja monipuolisesti!

Koen, että monipuolinen ryhmäliikunnan harrastaminen on lisännyt eniten lihasmassaa jalkoihin. Melkeinpä kaikilla tunneilla käytetään paljon jalkoja, kyykätään hypitään ja poljetaan. Vaikka koen, että alavartalosta löytyy ihan kivasti lihasta, ei kuitenkaan tällä liikuntamuodolla (kestävyys) saada aikaiseksi kovinkaan suuria lihaksia, ellei ole geneettisesti hyvin lahjakas. Erilaiset plyometriset harjoitteet aiheuttavat kuitenkin myös lihaskasvua ja ovat oivia treenimuotoja jos halutaan polttaa fläsää ja saada muotoa kroppaan. Näistä mainittakoon esim. Grit, Bodystep, Bodyattack ja Bodycombat. Omista tunneista voin mainita esimerkiksi RPV, TBC ja Bikini Bootcampin, joissa teen paljon tämäntyyppisiä juttuja. Myös HIIT-harjoitteet ovat oivia valintoja, kun rasvanpolton tärkeys korostuu. Rakennan oman spinning-tuntini tällä HIIT periaatteella ja niitä tulee tehtyä 2 krt viikossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vaikka jaloissa lihasmassaa on varmaan suhteessa eniten, koen silti että ylävartaloni on vahvempi kuin alavartalo. Lihaksien koko ei aina kerro voimatasoista. Kehonpainolla tehdyt lukuisat punnerukset ja muut jutut ovat kasvattaneet voimatasoja kivasti, niin että pystyin esim. penkata oman kehonpainon verran rautaa, ilman minkäänlaista harjoittelua penkkipunneruksen parissa.

Ryhmäliikuntaa tekemällä saa myös vahvan korsetin, sillä hyppiminen ja monipuoliset liikkeet haastavat myös keskivartaloa. Ainoa miinuspuoli on se, että jos tätä tekee paljon (siis todella paljon, tyyliin tunteja päivässä) niin keskivartalokin levenee. Onneksi kestävyysliikunta kuitenkin kuluttaa myös paljon, jolloin keskivartaloon ei kerry helpolla rasvaa ja leveysefekti katoaa, tai ainakin vähenee. Melkein jokaisella lihaskuntoa sisältävällä tunnilla tehdään myös punneruksia, lankkuja, kulmasoutuja ja ”maastavetoja”, joiden vuoksi omaan ainakin itse melko vahvan selän. Tuhannet ja tuhannet toistomäärät näyttävät tältä..

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun mielestä salitreeni ei ole ainoa tapa hankkia voimaa, vaan kun löytää lajin jota rakastaa niin paljon, että haluaa kuluttaa sen parissa aikaa tunteja, päiviä ja vuosia, alkaa se myös näkyä vartalossa. En usko, että kukaan jaksaisi tehdä vuosia työtä lajin parissa, jonne joutuu aina lähteä ”väkisin” ?

Nyt täytyykin lähteä pomppimaan steppilaudan päällä, eli vuorossa olisi Bodysteppiä. Vastailen kommentteihin heti huomenna, sillä tänään menee myöhään töissä! :)

Mikä on sun rakkain liikuntamuoto?

Kuvat: Riikka