PLYOMETRISET PAKARAT

Olen huomannut viime aikoina, että pakaroitteni suorituskyky sekä myös koko (:D) on parantunut jostain syystä. Mulla on ollut reisissä kokoa ja poweria jo pitkään, mutta booty ei ole ollut yhtä vastaanottavainen sen suhteen. Nykyään saan lähes poikkeuksetta pakarat kipeäksi erilaisten jalkatreenien jälkeen, mikä oli ennen todella haastavaa. En ole siis tehnyt salitreeniä alavartalolle aikoihin, mutta sen sijaan oon kuulkaas hyppiny ja pomppinut.

Yritin miettiä, että mitkä voisivat olla ne kehityksen tuoneet muutokset, sillä oon kuitenkin hyppinyt aina ennenkin. Mitä tulee kehoon ja sitä koskeviin muutoksiin, olen kyllä pahimman luokan analysoija. Aina kun jotain poikkeavaa tapahtuu, pohdin, mietin ja myös googletan mahdollisia syitä. No, tätä ei kyllä tarvinnut googlettaa, sillä tiedän syyn johtuvan muutamasta pikkujutusta!

Collage_Fotorpakara

jälkeen – ennen

Reilu vuosi sitten (vai onko siitä jo kauemmin?) aloin tehdä kaikilla tunneillani kyykyt syväkyykkyinä. Siis ihan ass to the grass – meiningillä. Myös ponnistukset tehdään aina syvältä ja olen muutenkin keskittynyt tunneillani paljon lantion avaamiseen, kireisiin lonkankoukistajiin ja oikeanlaiseen hermotukseen, oikeissa lihaksissa. Tämänhän olen tehnyt tietysti asiakkaita ajatellen, mutta koska ohjaan tunteja useamman kerran päivässä, olen saanut tietysti itsekin tästä hyödyn. Esimerkiksi RPV-tunnillani keskitytään hyvin paljon sekä plyometriseen treeniin, että myös pakaran pienen, keskimmäisen ja suuren lihaksen aktivointiin. Kun lihakset ”oppivat aktivoitumaan” eristävillä liikkeillä, on ne helpompi saada mukaan myös muissa liikkeissä ja muissa treeneissä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun pakarat ovat siis kokeneet herätyksen ja siihen kun on sitten lyöty nuo Bikini Bootcampin supertehokkaat treenit päälle, on tuloksena kehitystä. Bikini Body Bootcamp – haaste alkoi alunperin täällä blogissa, jonka jälkeen kehitin siitä ryhmäliikuntaversion, ja näin 2 – vuotta myöhemmin, koko treeni on kokenut paljon kehitystä ja pieniä muutoksia. Testailujen ja tuntemuksien jälkeen, oon saanut aikaiseksi tooooodella hyvän treenin. Ainakin jos multa kysytään, heh heh.

Sen vuoksi tästä suositusta haasteesta onkin tulossa VOL.2. Tällä kertaa haluan tarjota jokaiselle hieman henkilökohtaisemman ravinto-ohjelman tukemaan parhaita mahdollisia tuloksia tällaisella treenillä, joten tulen myymään pakettia mielestäni hyvinkin kohtuullisella hinnalla. Tästä lisää myöhemmin. =)


3 VINKKIÄ VAHVEMPIIN PAKAROIHIN

Olen huomannut viime aikoina kehitystä tuolla takalistossa ja en siis tarkoita (ainoastaan) ulkoista kehitystä, vaan sitä että treenit menee yhä paremmin sinne minne kuuluu ja pakaralihakset ovat vahvistuneet huomattavasti aiemmasta. Kerrattakoon, että mulla oli pitkään niin, että melkein kaikki alavartalon liikkeet tuntuivat ainoastaan etu- ja takareisissä, mutta ei pakarassa. Aloitin vuoden 2014 tammikuussa projektin, jonka tavoitteena oli saada lihastasapainoa paremmaksi, joten ihan mikään lyhyt prosessi tämä ei ole ollut. Kävin tuolloin kymmenen kerran paketin Fustraa, jossa keskitytään juuri tasapainoon sekä liikkuvuuden parantamiseen. Sen jälkeen aloinkin saamaan salitreeneissä pakaroita hereille, mutta nyt viime aikoina ei ole tullut kyykättyä isojen painojen kanssa, olen ainoastaan hyppinyt paljon plyometrisiä harjoitteita ja huomannut niiden tehoavan todella kivasti alavartaloon!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla olisi muutama vinkki, joiden avulla olen itse kokenut kehittyväni. Ensimmäinen on liikkuvuus, eli jäykkä kroppa ei vain yksinkertaisesti taivu oikeisiin asentoihin, jolloin liikkeet menevät ihan reisille ja jäävät myös vajaiksi. Etenkin lonkankoukistajien kireys estää pakaraa (ja myös vatsalihaksia) aktivoitumasta. Mulla onkin nykyään hyvin monella omalla tunnilla (core, rpv, body, tbc) liikkuvuusliikkeitä juuri lantion alueelle. Me ei siis venytellä vaan tehdään toiminnallisia liikkuvuutta parantavia liikkeitä samalla kun treenataan. Huomaan suuren kehityksen myös jumppareissani. Mulla käy aika lailla vakkariasiakkaat ja on kiva huomata myös heidän kehitys tietyissä liikkeissä. On siis ihan hyvä tehdä liikkeitä kehonpainolla ja vasta kun liikerajat sujuvat kunnolla, voi lyödä painoja mukaan.

Toinen jumppiin liittyvä juttu on kuminauha. Mulla on siis RPV-tunnin lihaskunnossa kuminauha vastuksena ja sillä tehdään erilaisia loikkia, ojennuksia ja kyykkyjä. Etenkien kuminauhalla tehtävien eristävien liikkeiden kautta pakaran pienemmät lihakset aktivoituvat tehokkaasti. Olen siis oppinut hermottamaan oikeita lihaksia ja nykyään ne aktivoituvat helpommin myös ihan itsestään. Eli vaikka kehonpainolla, tai kumpparilla tehtävät liikkeet eivät itsessään välttämättä kasvata lihasta, silti ne vahvistavat niitä ja silloin oikeat lihakset on helpompi saada mukaan niissä kyykyissä tai hyppiessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun pohja on kunnossa, alkaa kehitys näkymään ja tuntumaan. En ole tehnyt voimatreeniä alavartalolle mitenkään säännöllisesti, itseasiassa hyvin epäsäännöllisesti, mutta olen hyppinyt paljon! Edelleen noissa jumpissa tulee tehtyä todella paljon askelkyykkyhyppyjä, kyykkyhyppyjä, luisteluloikkia jnejne. Nytkin mulla on kankut kipeenä eilisen Bodyattack+spinnig yhdistelmän jälkeen. Spinningissäkin pystyy haastaa jalkoja voimaosuuksissa, kun latoo sitä vastusta niin että isot lihasryhmät huutaa hoosiannaa. Etenkin Bikini Bootcampin jalkapäivä on ollut yksi kehityksen kulmakivi, siinä kun keskitytään ainoastaan alavartalon treeniin ja se on puhtaasti plyo-treeniä alusta loppuun. 🙂

  1. Liikkuvuus kuntoon, etenkin lonkankoukistajat!
  2. Opettele aktivoimaan lihaksia kehonpainolla, kuminahan avulla tai pienillä lisäpainoilla!
  3. Eristävät liikkeet ennen treeniä aktivoivat halutun lihasryhmän hyvin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuvat: Riikka

trikoot, sukat, paita – Kari Traa*

takki – Haglöfs*

kengät – Nike Roshe Run*

*saatu


HOW ABOUT DAT ASS?

Beach Body – haasteen neljäs viikko on jo käynnissä ja kohta ollaankin puolivälissä! Aika menee hurjan nopeasti ja uskon, että kaikki jotka lähtivät mukaan, ajattelevat tässä vaiheessa, että onneksi lähdin. Parissa kuukaudessa voi saada jo merkittäviä tuloksia aikaan, eikä se kuitenkaan ole kuin pieni hetki kokonaisesta vuodesta. Jos tavoitteet ovat korkeammalla, on haasteen jälkeen vielä hyvin aikaa kesään.

Monesti erilaiset kesäkuntoon – dieetit aloitetaan huhti-toukokuussa, kun me taas ollaan tehty suurin työ jo silloin ja saadaan nauttia ihanasta kevätilmasta ja vain ylläpitää tuloksia! 😉 Itse aloitin projektin heti tammikuun alussa, joten mulla alkaa olla jo 8 viikkoa hommia takana.

11004677_10155162916305577_818067564_n_Fotor_Collage

Oma heikkouteni on ollut tuo alavartalo ja nyt tuntuu, että pikkuhiljaa sinnekin alkaa tulla muotoa oikeisiin paikkoihin. Pakarat alkaa ottaa treeniä vastaan, kun taas reiden ympärys on kutistunut muutaman sentin. Edelleenkin mulla rasva kerääntyy tuonne reiden sisäpuolelle yläosaan, varmaan aika sama juttu monilla naisilla. 😀 Olen ihan tyytyväinen tilanteeseen nyt, sillä tiedän että rasvat pitäisi kiristää melko alas, jos haluaisin saada reidet ihan kuiviksi. Haluan kuitenkin sellaisen kunnon, jonka voi pitää yllä ilman jatkuvaa kaloreiden laskemista ja kituuttelua. 🙂

Yllä olevassa kuvassa näkyy jo pieni muutos. En löytänyt parempaa ennen – kuvaa ja toki noissa on hieman erilainen asento, mutta kai sinne jotain on tarttunut. Olen siis tarkoituksella kohdistanut alavartalotreenit eniten pakaraosastoon, treenaamalla Beach Body – treeniohjelmalla. Ohjelmahan ei sinänsä ole lihastenkasvatukseen tähtäävä, mutta näköjään sieltä jotain on silti tarttunut, vaikka kiristelyt onkin olleet ykköstavoitteena.

Millaisia tuloksia muut ovat saaneet? Onko haasteen noudattaminen ollut helppoa/vaikeeta? Jos olette kirjoitelleet haasteesta omiin blogeihin, linkkailkaa tekstejä mielellään kommenttiboksiin! Jos tekstejä tulee useampia, voisin tehdä niistä ihan erillisen postauksen myös. 🙂