TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA LUONNOLLISIN KEINOIN

Rasvanpoltto on aika kuuma aihe näin keväällä, sillä useimmiten tässä vaiheessa alkaa ne talvella kerätyt lämmikkeet tuntua ahdistavalta ja olisi tietysti mukavaa päästä kireempään kuntoon. Nykyään on olemassa jos mikänmoista tarjontaa erilaisista rasvanpolttopillereistä ja valmisteista, mutta itse en laittaisi rahojani niihin, vaan suosittelen keskittymään suurempaan kokonaisuuteen. Toki jollain kapseleilla voi saada pientä apua, mikäli muut asiat ovat kunnossa, mutta kuten yleensä, oikotietä onneen ei ole, vaikka kuinka sitä toivoisi. On olemassa valintoja, joiden avulla voi kuitenkin tehostaa kiristymistään ja ajattelin kertoa jutuista, joilla itse koen olevan suurin merkitys. Suurin vaikutus on tietysti sillä ruokavaliolla, mutta myös muilla tavoilla voi ainakin edesauttaa projektin etenemistä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uni – Ehdoton ykkönen on tietysti uni. Unella tarkoitan sekä riittävää unta määrällisesti, että myös laadullisesti. Univaje vaikuttaa negatiivisesti kahteen tärkeään ”rasvanpolttohormoniin”, eli kasvuhormoniin ja testosteroniin. Useimmille riittää kahdeksan tunnin laadukas uni. Itse nukuin esimerkiksi viime yönä 22-8.30. :D Osallistuin viime syksynä unikurissille, jossa painotettiin että alkuyön uni kello 22-2 välillä on kaikista tärkeintä unta juuri kasvuhormonin kannalta. En ole löytänyt tästä mitään tieteellistä näyttöä, mutta ainakin omakohtaisen kokemuksen perusteella koen olevani parhaimmillani, kun menen nukkumaan ajoissa, verrattuna siihen, että nukkuisin saman määrän unta mutta myöhemmin. Olen paasannut unesta sen verran paljon, että en mene sen yksityiskohtaisiin vaikutuksiin, sanon vain että tämä on oikeasti asia johon kannattaa panostaa!

Voimaharjoittelu – Erityisesti vapailla painoilla tehtävät moninivel-liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Aina ei toki  tarvita lisäpainoja, vaan lihasmassaa voi hankkia myös kehonpainoa käyttäen, toki silloin ei päästä lihaskasvussa yhtä maksimaalisiin tuloksiin kuin lisäpainojen kanssa. Vilkas ja oikein toimiva aineenvaihdunta on oikea lottovoitto ja mikä parasta, siihen pystyy itse vaikuttaa omalla toiminnalla. 

Intervalli & HIIT – harjoittelu – Kyseinen harjoittelumuoto ”säästää” paremmin lihasmassaa ja näiden lyhyiden ja tehokkaiden treenien avulla saadaan buustattua aineenvaihduntaa ja energian kulutusta myös treenin jälkeen. Sekä intervallit että hiitit ovat molemmat suositeltavia treenitapoja, kun kyseessä on rasvanpolton maksimointi. Hiit on näistä kuitenkin se vielä tehokkaampi. Hiitin ja intervallin erottaa se tekotapa, eli kuinka kovaa pystyy oikeasti vetää ja kun mennään erittäin kovilla tehoilla, alkaa minuuttikin olla jo pitkä aika. Työ-osuuksia seuraa aina lepovaihe.

Treenin kesto – Jos on tapana vetää pitkiä, useamman tunnin pituisia treenejä, kannattaa ne mielummin pätkäistä kahteen lyhyempään treeniin. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa. Kiinteytyminen tai rasvanpolttaminen ei kuitenkaan vaadi kahdesti treenaamista, mutta jos on mahdollisuus valita, kannattaa tehdä mielummin kaksi lyhyttä kuin yksi pitkä suoritus. 

Hiilarien täsmäkäyttö – En halua puhua vähähiilarisesta ruokavaliosta, koska lähtökohtaisesti en suosittele sitä yhdellekkään urheilevalle. Hiilarien pelailulla voi kuitenkin saada pientä tehoa tässä tavoitteessa. Suurin hiilarimäärä lyödään treenien ympärille, erityisesti palautusaterialle, eli treenin jälkeen syötäväksi. Tämä on varmasti myös yksilöllistä, mutta itse saan melkeinpä parhaan treenin aikaiseksi, kun tunnen ennen treeniä kevyttä nälkää, eli edellisestä annoksesta on jo sellainen pari kolme tuntia aikaa ja sitten lataan kunnolla energiaa treenin jälkeen, jolloin keho ja lihakset ovat hyvin vastaanottavassa tilassa ja hiilarit menevät käyttöön, eikä vyötärölle. ;)

Sinkki – Sinkin puutos heikentää testosteronin tuotantoa sekä lisää testosteronin muuntumista estrogeeniksi. Testosteronia taas kutsutaan, kuten olen jo moneen otteeseen maininnut, rasvanpolttohormoniksi ja myös motivaatiohormoniksi. Sinkki on magnesiumin tavoin hyvin tärkeä mineraali, etenkin urheilville ja tietysti ihan kaikille. Itse käytän sen pikolinaatti – muotoa.

kuva: Riikka


MOTIVAATIOTA NUKKUMISEEN

Eilen illalla raahasin tuttuun tapaan läppärin mukana yläkertaan ja sänkyyn. Ajatuksena oli katsella hieman sarjoja ennen nukkumaan menoa. Onneksi päätin lukea ensin ”eroon unettomuudesta” – kurssin materiaalit. Vaikka itse en sen kummemmin kärsi unettomuuteen liittyvistä ongelmista, koen että asiassa kuin asiassa voi kehittyä aina paremmaksi. Lisätieto tuskin tekee huonoa, kun kyseessä on näinkin tärkeä asia. Mulla on jostain syystä sellainen tapa, että jos koen jotain hyväksi, löydän uuden reseptin tai liikkeen, mulla on kova tarve kertoa siitä muille. Haluan levittää hyvää sanomaa ja toivon että kaikki voisivat ymmärtää miten mahtavaa on kun terveys on hyvällä mallilla. Pahoittelen siis jos joskus jauhan jopa ärsyyntymiseen saakka tietyistä asioista. :D

_MG_8829

Kaisa Jaakkolan Hormonitasapainoa lukiessani, uneen liittyvässä osuudessa painotettiin kuinka tärkeää on alkuillan uni. Muistan, että kiinnitin huomiota tähän, mutta jostain syystä en kuitenkaan jaksanut syventyä aiheeseen sen enempää. Itse tarvitsen nimittäin tarkan tiedon asian takaa, jotta motivaatio tehdä muutoksia herää. Se ei riitä, että joku sanoo ”syö porkkanaa, se tekee hyvää”, vaan haluan tietää mitä se tekee ja mihin se vaikuttaa.

Mun nukkuminen on aika hyvällä mallilla. Nukun määrällisesti paljon ja koen nukkuvani pääosin todella sikeetä ja laadukasta unta. Löysin kuitenkin petrattavaa, sillä oma ongelmani on unirytmi. Saan nukkua aamuisin aika myöhään, mikä johtaa siihen, että saatan valvoa myöhään, koska aamulla ei odota aikainen herätys.

_MG_8826

Tiesittekö, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. Jos siis haaveilee esimerkiksi kiinteemmästä kropasta, lihaskasvusta tai paremmasta kehityksestä omassa lajissaan, suosittelen lämpimästi panostamaan tähän asiaan, sillä se tuottaa takuuvarmasti tulosta!

Jos palataan ensimmäiseen kappaleeseen. Tekstin lukemisen jälkeen päätin heittää läppärin kiinni ja aloin nukkumaan kl. 22:25. Ajattelinkin nyt satsata tähän ja yrittää kääntää rytmin niin, että saan unta normaalia aikaisemmin ja olisin viimeistään kl 22:00 nukkumassa. Unirytmi on itseasiassa melko helppo kääntää, kun muutamana aamuna vain pakottaa itsensä riittävän aikaisin ylös, tulee unikin silmään aikaisemmin illalla. Olen myös alkanut kirjoittaa unipäiväkirjaa sekä mittaan unenlaatua ”sleep time” nimisellä sovelluksella. Jännää, että sitä luulee nukkuvansa paljon enemmän kuin oikeasti nukkuu. Sovelluksen avulla on tullut huomattua, että tunteja onkin hieman vähemmän mitä oletti.

_MG_8821

 

Ehdokasbanneri - Hyvinvointi -Indiedays Blog Awards

Kuvat: Anna Snickars