HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. :)

Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MAKROIHIN SOPIVAA KASVISRUOKAA

Postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Soyappétit Mealsin kanssa.

Mulla on jo pitkään ollut tapana pitää viikossa yksi päivä, jolloin syön vain kasvisruokaa ja pidinhän tuossa muutama vuosi takaperin (onko siitä jo niin kauan!?) reilun parin kuukauden vegeruoka-jakson. Kokeilu oli hyvin opettavainen ja sen kautta tuli kokeiltua uusia ruokia ja reseptejä, joita on jäänyt käyttöön ihan tähän päivään saakka. Tällä hetkellä olen siis sekasyöjä, mutta valmistan mielellään myös kasvisruokia aina silloin tällöin. Sain kokeiluun Soyappétit Mealsin tuotteita ja yllätyin niiden käytön helppoudesta! Oma suosikkini on falafelit, mutta tähän asti oon syönyt vain kikherneistä valmistettuja pyöryköitä, joten nämä soija falafelit olivat uusi kokeilu. Nuo kikherneistä valmistetut vaativat aika paljon työtä, joten niitä ei tule ihan joka viikko tehtyä kiireen vuoksi. Nämä taas yllättivat helppoudellaan!

Aloitin itse tällä viikolla uuden valmennukseni ruokavalion, joten kokkailin dieetin makroihin sopivan annoksen, joka oli muuten superherkullista! Laskeskelin muuten, että tässä annoksessa oli ihan identtiset makrot mun normaalin annoksen kanssa, jossa käytän eläinperäistä proteiinia, useimmiten porsaansuikaleiden muodossa. Viimeistään nyt voi siis unohtaa sen, ettei kasvisruuasta saisi riittävästi proteiinia! Falafelit valmistetaan niinkin yksinkertaisesti, että pussi sekoitetaan 2 dl:n vettä ja annetaan turvota hetki. Tämän jälkeen massasta muotoillaan pyöryköitä ja laitetaan uuniin 10 minuutiksi. Simppeliä jos en sanois!

Itse aloitin ruokavalion ihan siksi, että haluan startata uuden vuoden panostamalla itseeni ja hyvinvointiini. Kun mulla on suunnitelma, on kaikki jouhevampaa ja tulokset tuovat tietysti hyvää fiilistä ja nostavat motivaatiota entisestään. Ruokavaliolla on todella suuri merkitys ja mulle on tärkeetä syödä monipuolisesti ja mahdollisimman ravitsevasti, vaikka noudatankin ruokavaliota! En missään nimessä halua syödä joka päivä samoja annoksia, vaikka raaka-aineet pysyvätkin hyvin samoina. Pienellä suunnittelulla (ja laskemalla makroja ;) ) voi kehitellä vaikka minkämoisia herkkuja, vaikka dieetillä olisikin.

Dieettiannos a’la Aino (1 annos)

  • 400 g wokvihanneksia
  • 50 g kikhernepastaa
  • 50 g = 5 kpl falafeleja (yhdestä pussista tulee noin 10 kpl falafeleja)
  • currya, herbamarea sekä valkosipulimaustetta

Valmista falafelit pakkauksen ohjeen mukaan. Kaada kannelliseen wok-pannuun jäiset vihannekset ja anna sulaa kannen alla. Keitä kikhernepasta ja sekoita vihanneksien sekaan. Mausta seos ja paista hetki sekoitellen. Lisää viimeisenä falafelit ja nauti!

Jäisistä vihanneksista sulaa sopivasti nestettä pannulle, jolloin ei tarvitse ylimääräistä paistorasvaa.

makrot: proteiini 37 g, hiilihydraatti 69 g, rasva 3 g (kalorit: 486)

KILPAILU! Myös teillä on mahdollisuus voittaa terveellinen ja herkullinen Soyappétit Meals –tuotepaketti. Arvon viisi tuotepakettia, jotka sisältävät kaikki tuotesarjan makuvariantit. Voit osallistua arvontaan kertomalla kommenttikentässä mitä Soyappétit Meals –tuotetta haluaisit testata ja minkälaisen reseptin kanssa. säännöt täällä. 

Arvonta päättyy sunnuntaina 14.1.2018.

Katso lisää reseptivinkkejä Soyappétitin Facebookista!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VIIME AIKOINA SYÖTYÄ

Ruokajutut ovat olleet blogin kiinnostavinta luettavaa kautta aikojen, joten tänään toteutetaan taas pitkästä aikaa ruokapäiväkirjatyyppinen postaus. Mitä sitä on tullut syötyä viime aikoina? Olen siis tammikuun ajan pyrkinyt syömään enemmän kasvisruokapainotteista settiä ja jos siellä on muita samassa haasteessa olevia, olen linkannut ruokien reseptit mukaan. Kasvisruokavalion lisäksi olen pyrkinyt lisäämään hiilarien saantia ja olen nyt toistaiseksi unohtanut esimerkiksi makrojen täsmäkäytön, sillä se saattaa tuottaa välillä harmita hiuksia kun treenailee useamman kerran päivään. Tavoitteena on siis pitää kroppa toiminnassa ja saada aineenvaihdunta pelaamaan taas kunnolla.

collage_fotor

Mulla on ollut jo pitkään samanlainen rytmitys, eli syön useimmiten viidesti päivässä. Näistä kaksi ateriaa on reiluja, enemmän energiaa sisältäviä settejä ja kolme hieman pienempää annosta. Olen päästänyt jo kauan sitten irti ajatuksesta, että tietyt ruuat kuuluvat tiettyihin kellonaikoihin, esim. aamupalaruuat tai välipalaruuat. Mielestäni jokaisen tulisikin löytää sopiva rytmitys omaan päivään sopivaksi, eikä noudattaa jotain, koska kaikki muutkin tai koska niin on aina tehty. Joskus syön suurimman ateriani kello 10 aamulla tai joskus 22 illalla, riippuen milloin olen herännyt tai treenannut.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päiväni alkavat lähes aina smoothien voimin. Sain testiini uusia Loomeco-ateriankorvikkeita. Kyseessä on siis juotava ateria, joka koostuu pääasiassa erilaisista marjoista, pähkinöistä, siemenistä ja viherjauheista, lisäksi kookos tuo jauheeseen pientä eksotiikkaa. Ainesosat tulevat pääasiassa Suomen Lapista. Tuote on kokonaisuudessaan luomu, vegaaninen, gluteeniton ja täysin lisäaineeton, eikä se sisällä lainkaan lisättyä sokeria. Olen lisännyt tuotteen aamusmoothien joukkoon ja saanut näin ollen lisää ”ruokaisuutta” ja hyviä ravinteita. Joskus kiireisinä aamuina olen sekoittanut pussin sheikkeriin ja vedellyt matkalla töihin. Tämä toimii myös loistavana nopeana välipalana! Koodilla aino20 saatte – 20 % Loomeco-tuotteista, niitä pääsee tsekkailemaan täältä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tein eilen aamulla oikeen super-smoothien ja puristin mehupuristimella punajuuri-porkkanamehun, joka toimi smoothien pohjana. Loomeco tuo smoothieen hyvää makua ja itse pidän sen mausta ihan sellaisenaankin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pääaterioilla olen varioinut pääosin härkiksen, kikherneiden ja nyhtökauran voimin. Viimeisen viikon aikana on tullut valmistettua mm…

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

KIKHERNEPATAA (olen muokannut linkin takana olevaa reseptiä ja lisännyt sekaan vielä enemmän vihanneksia, kuten parsakaalia, keräkaalia, paprikaa, tomaattia)

Mikäli rytmitys menee niin, että ehdin syödä välipalaa, oon saattanut syödä protskupatukan, proteinifluffia (mun snäpin puolella useaan otteeseen esiintynyt setti :D), riisikakkuja, kauraleipää, puuroa, protskulettuja tms.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Iltatreenin jälkeen syön uudelleen niin kutsutun pääaterian, joita esittelinkin jo ylempänä. Mulla on tapana tehdä yhtä ruokaa aina tosi iso satsi ja sitten syön samaa safkaa muutamia päiviä putkeen. Mielestäni on ihan huippua, että kotiin tullessa ruoka odottaa valmiina. Mikäli on sellainen tilanne, että ruoka pitää valmistaa, päädyn yleensä seuraavaan nopeaan herkulliseen settiin.

Keitän riisipastaa/kikhernepastaa/tattaripastaa, paistan pannulla keräkaalia ja parsakaalia ja lisään sekaan jonkun proteiininlähteen, kuten nyhtökauraa tai jauhelihaa. Kun pastat on valmiit, nekin vain sekaan ja kunnolla mausteita kehiin. :) Keräkaali on superherkullista, kun sen paistaa kookosöljyssä pehmeäksi ja maustaa kunnolla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pääaterian jälkeen tulee usein syötyä vielä valkuaispuuro, eli keitän puuron kaurahiutaleista ja keiton loppuvaiheessa lisään sekaan valkuaista. Lopuksi vielä kookosöljyä ja lusikallinen suklaanmakuista heraproteiinia ja maailman herkullisin suklaapuuro on valmis. :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagarmista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino