RUOKAVINKKEJÄ

Olen mietiskellyt viime aikoina paljon ravintoa ja sen aiheuttamia tuntemuksia. Näin alkuvuodesta luonnollisestikin pohditaan ruokavaliota, kuureja ja elämäntapamuutoksia. Koen, että ongelma myös tässä asiassa on se liika mustavalkoisuus ja ääripäiden käyttäminen. Moni totesi että Summer Fit – haasteen ruokavalio onkin jo hyvin pitkälle sellainen mitä noudattaa aina. Mikä sitten mättää, tai miksei niitä haluttuja tuloksia olla saavutettu? Kyse on usein niinkin yksinkertaisesta asiasta, kuin ylimääräisten asioiden pois jättäminen. Ruokavaliota ei välttämättä tarvitse kiristää köyhäksi, tai ostaa jonkun laatimaa suunnitelmaa, vaan yksinkertaisesti jättää turhat asiat pois. Mitä nämä turhat asiat sitten ovat? Monien kohdalla ne ovat karkit, sipsit, limpparit, pullat ja alkoholi. Ne jutut mitää tulee useimmiten nautittua kerran tai kaksi viikkoon. Tuo vähäinen määrä saattaa olla kuitenkin juuri se syy miksei tulosta synny. Ja ei, en tarkoita että aina olisi näin, enkä tarkoita ettei herkkupäiviä saisi pitää, mutta asiaa kannattaa ajatella juuri silloin kun haetaan tulosta, jossa ruokavaliolla on merkitystä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä haasteessa jätetään tosiaan ne turhakkeet pois, mutta ei silti luovuta nautinnoista, sillä herkutteluhetkiä tullaan pitämään terveellisemmässä muodossa. Itse uskon hyvin vahvasti siihen, että kaloreita tärkeämpi asia on se mistä kalorit koostuu. Kaloriteoria ei ole turha, mutta siihen ei saa liiaksi juuttua. Ruuan tulee olla nautinto syömisen aikana ja myös sen jälkeen!

Haasteen aterioista saa kasattua monipuolisia ja erilaisia yhdistelmiä, kunhan vain antaa hieman mielikuvituksen laukata. En kirjoittanut ohjeisiin erikseen, mutta esimerkiksi herkkusienien, katkarapujen tai muiden kevyiden ”täyteruokien” käyttö on toki myös sallittua. Vihanneksien käytöllä ei ole rajoituksia. Itse valmistin kuvissa näkyvän aterian kikherneistä, kikhernespaghetista, sienistä, paprikasta, sipulista, valkosipulista, ananaksesta ja tomaattisoseesta. Mausteita unohtamatta! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ajattelin myös jakaa välipalavinkin, jota voi käyttää ateria kolmosen vaihtoehdoissa. Meidän saleilla on tarjottu tällä viikolla aamupalaa aamutreenaajille tulevan ystävänpäivän kunniaksi. Olen itsekin valmistanut erilaisia juttuja aamiaiselle. Keskiviikkona vein itsetehtyä sokeritonta mangohilloa ja marjahilloa puuron kaveriksi ja eilen illalla valmistin ison kulhollisen chiapuddingia täksi aamuksi. Kulho oli tyhä 45 minuutin sisällä, joten otaksun sen maistuneen! 😀 Pudding on helppo valmistaa ja se on melko täyttävää.

Chia sisältää suuren määrän kuituja, antioksidantteja ja vitamiineja (A, B1, B2, B3) sekä lisäksi mineraaleja kuten kalsium, rauta, sekä sinkki. Tätäkään ruokaa ei tietenkään kannata vetää saavillista kerralla, koska chiansiemenet ovat melko energiapitoisia sekä EU:n suosituksien mukainen päiväannos on vain yksi ruokalusikallinen näitä siemeniä. Itse olen hieman eri mieltä tuosta ohjeesta, mutta olen muutenkin eri mieltä aika monesta asiasta. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • 4 dl kookosmaitoa tai kookosjuomaa (mulla oli fifty-fifty)
  • n. 5 rkl chiansiemeniä (lisää tarvittaessa, koostumus tulee olla melko paksua kun siemenet ovat turvonneet)
  • kauhallinen vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • 100 g mustikoita
  • ripaus kurpitsansiemeniä

Sekoita kookosjuoma ja hera tehosekoittimessa ja kaada kulhoon. Lisää sekaan chiansiemenet, anna turvota vähintään 10 min. Lisää joukkoon mustikat ja kurpitsansiemenet, sekoita. Pudding on parasta kun sen valmistaa illlalla ja laittaa jääkaappiin yön ajaksi muhimaan. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


TOP 3 ARKIRUUAT

Ruokailut ovat kokeneet pienen muutoksen viimeisen kuukauden aikana ja jo viidessä viikossa uudet tavat ovat rutinoituneet melko helposti. Oon kokeillut uusia reseptejä ja usein sitten käy niin että ne helpot ja parhaat jäävät juuri suurimpaan arkikäyttöön. Yritän valmistaa aina suuren määrän ruokaa, jotta sitä olisi valmiina kun tulee nälkäisenä kotiin treenien jälkeen. Mua itseä ei haittaa syödä samaa ruokaa useampana päivänä putkeen, oon sitä mieltä että jos on tarpeeks nälkä niin silloin kaikki menee! Jos ruokaa ei ole valmiina, on hyvä että tietää jonkun hyvän ja nopean reseptin päästä. Pienellä suunnittelulla tekee nimittäin itselle suuren palveluksen. Olin esimerkiksi valmistautunut viime viikonloppuna niin, että tein sunnuntaille pellillisen kuitupizzaa, jolloin turhat mätöt jäivät syömättä, vaikka oli käynyt juhlimassa edellisenä iltana. Nälkäisenä ja suolan himoissa kun on vaikea tehdä hyviä päätöksiä. 😀

PB261272_Fotor_Collage

Tässä mun eniten käytössä olevat safkat at the moment:

1. Kikhernepata:

Todella nopea ja helppo, mutta silti mielettömän hyvää!

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 1 prk(400g) paseerattua tomaattisosetta (mutti)
  • 1 prk Go Green Salsa Mexicana
  • 3 rkl maapähkinävoita
  • purkillinen ananaspaloja/tuoretta ananasta
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • n. 200g parsakaalia (keitettynä/sulatettuna)
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan
  • (halutessaan vielä kourallinen cashevpähkinöitä)

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden ja herkkusienien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset ja maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa. Tarjoile salaatin kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Quornpasta

Kokeilin ensimmäistä kertaa quornia ja se oli kelpo kamaa, kunhan muistaa maustaa hyvin! Quorn on siis hyvin proteiinipitoinen (14 g proteiinia per 100g) valmiste ja sopii hyvin lihan/kanan/kalan korvaamiseen kasvisruokavaliossa. Kokeilin myös noita chilin makuisia kikhernenuudeleita ja se oli menoa sen jälkeen, niin herkkua! Nuudeleissa on 21 g proteiinia per 100g kohden.

  • 1 pussi quorn kuutioita (pakastealtaassa)
  • n. 200 g herkkusieniä
  • 1 prk ananasta
  • 1 prk paseerattua tomaattisosetta (mutti)
  • 100 g kikhernenuudeleita
  • mausteita

Keitä kikhernenuudelit ohjeen mukaan. Sulata quornkuutiot ja sekoita kaikki aineet pannulla, lisää nuudelit ja mausta huolella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

PC101408_Fotor_Collage

 

3) Kaurapizza kasvistäytteillä

Nyt edellään kunnon pizzakautta, mutta koska pizza on vaan niin hyvää ja tämä pizza tekee ainoastaan hyvää, niin mikäs siinä. Mun mielestä Kotipizzan pitäis ostaa multa tää ohje ja laittaa valikoimiin! ;D

Kaurakuitupohja:

  • 2-3 dl lämmintä vettä
  • 1 pussi kuivahiivaa
  • 3-4 rkl fibrex sokerijuurikaskuitua
  • 2 rkl psylliumkuitua
  • 1 rkl kookosöljyä/oliiviöljyä
  • 150 g Provenan täysjyväkaurajauhoja
  • mausteita (suola, chili)

Sekoita veteen kuivahiiva, fibrex, psyllium ja mausteet, anna imeytyä hetki. Lisää öljy ja kaurajauhot. Vaivaa taikinaksi käsin. Kauli kaulimella leivinpaperille ja esipaista pohjaa n. 5 minuuttia 220 asteisessa uunissa. Esipaiston jälkeen lisätään täytteet.

Täytteet:

  • 1 prk Salsa mexicanaa
  • 2 suippopaprikaa (luomu)
  • 200 g tuoreita herkkusieniä
  • 1 sipuli
  • 3-4 valkosipulinkynttä
  • 200g tuoretta ananasta paloina/ 1 prk ananaspaloja
  • mausteet
  • n. 50-75 g Violife for pizza juustoa (vegejuusto)

Käytä Salsa Mexicana tomaattipyreen tapaan ja sivele se pohjan päälle, jos salsaa ei ole riittävästi, lisää tomaattipyreeta. Raasta puolet juustosta salsan päälle, ennen täytteiden lisäämistä. Paista pannulla suikaloitu paprika, viipaloidut herkkusienet, sipuli ja valkosipuli. Lisää loppuvaiheessa myös ananas. Mausta suolalla, valkosipulilla ja chilillä. Levitä täytteet pohjalle ja raasta loput juustosta vielä päälle. Paista 220 asteisessa uunissa n. 10-15 minuuttia. (uunin tehoista riippuen)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


UUSI RUOKARAKKAUS

Tässä on tullut viime aikoina kehiteltyä useampia uusia reseptejä ja ruokia. Viime viikolla väsäilin kikhernepataa ja tämä oli niin täysikymppi, että pakko laittaa resepti jakoon. Tutkailiin kaupassa Go Greenin valmiita kastikepaketteja ja löysin salsa mexicana – valmisteen, jonka sisältö oli riittävän hyvä. Harmillisesti moniin valmiskastikkeisiin on lisätty sokeria ja yleensä ne vaan jää mun kohdalla hyllylle, vaikka kyseessä olisi pienikin määrä. Päätin kokeilla lisätä tätä salsaa tuohon kyseiseen pataan ja voi jestas, että tuli hyvää! Sanonpahan vaan, että kokeilkaa. Oon syönyt tätä melkein joka päivä viime viikosta lähtien. 😀

7312787712155

kuva lainattu Go Greenin sivulta

Kikhernepata:

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
  • 1 prk Go Green Salsa Mexicana
  • 3 rkl maapähkinävoita
  • purkillinen ananaspaloja/tuoretta ananasta
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan
  • (halutessaan vielä kourallinen cashevpähkinöitä)

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden ja herkkusienien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset ja maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa. Tarjoile salaatin kanssa.

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kyseinen salsa passasi loistavasti myös pizzan kanssa. Paistelin täytteet pannulla ja lisäsin salsan sekaan ja sitten vaan pizzapohjan päälle. Todella maistuvaa! 🙂  Täyteenä oli punaisia linssejä sisältävän salsan lisäksi paprika, sienet, sipuli ja ananas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


RASVANPOLTTOA TEHOSTAVA MAJONEESI

No nyt on pakko! Eilinen meni tuttuun perjantaiseen tyyliin keittiössä puuhaillen. En ymmärä miten aika kuluu niin nopeaa aina. Voin siis touhuilla tunteja huomaamatta ajankulua lainkaan. Valmistin eilen ensimmäistä kertaa ikinä pizzaa pelkillä kasvistäytteillä ja täytyy sanoa, että kyllä se pizza on aina pizza, oli päällä mitä tahansa. 😀 Hyvää siis oli. Pizza oli myös gluteeniton ja maidoton, sillä kokeilin myös vegaanista juustoa ensimmäistä kertaa. Pyrin käyttämään mieluiten luonnollisia tuotteita, mutta koska pizza ja juusto vaan kuuluu yhteen, niin raastin päälle Violifen juustoa, joka on siis valmistettu pääosin kookosöljystä. 😀 Kaikkea ne keksii. Maku oli hyvin samankaltainen kuin  juustossa, olisin vaan voinut laittaa sitä hieman vähemmän, sillä maku oli jotenkin melko vahva. Ensi kerralla tietää sitten senkin.

Pohjan valmistin tuttuun tapaan täysjyväkaurajauhoista, fibrexistä ja psylliumista ja päällisinä oli herkkusieniä, suippopaprikaa, ananasta ja sipulia. (Pohjan ohje täällä)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sitten siihen itse asiaan. Jaoin yhden reseptiremontin yhteydessä ohjeen majoneesin tekoon ja nyt pakko hieman korjata tuota ohjetta, sillä löysin erittäin helpon tavan valmistaa majoa! Kiitos tästä kuuluu lukijalle, joka vinkkasi tästä kommenttiboksissa ja kyseinen ohje on siis suoraan kopioitu isyyspakkaus – blogistaKiitos hurjasti hyvästä ohjeesta, joka oli helppo ja nopein ikinä! 😀

Tein reseptin sisältöön muutoksia ja käytin valmistukseen MCT – öljyä, joka on siis tunnettu sen termogeenisesta vaikutuksesta, eli se lämmittää elimistöä sisältäpäin lisätäkseen rasvanpolttoa ja energiankulutusta. MCT-öljy tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja antaa energiaa, se myös imeytyy muita rasvoja nopeammin ja toimii jopa hiilarien tavoin, antaen energiaa ennen ja jälkeen treenin. Kyseinen öljy sopii majon valmistamiseen täydellisesti, sillä se ei maistu millekään, joten se antaa mausteiden ja esim. valkosipulin loistaa!

Treenaajan valkosipulimajo:

  • 2 valkosipulin kynttä
  • 1 kanamuna (luomu)
  • 2 dl MCT – öljyä
  • ripaus suolaa ja chiliä
  • (1-2 tl dijon sinappia)

Hienonna valkosipulit ja laita ne kapeaan kannuun. Mittaa kannuun myös muut ainekset. Laita sauvasekoitin kannuun, terä kiinni kannun pohjaan. Käynnistä sekoitin, ja nosta sitä vähitellen kohti pintaa. Tadaaa! Majo on valmis. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

lorauttelin majoneesia pizzan päälle 😛

Yritin kuvata majoneesia, mutta ei tässä pimeydessä saa mitenkään päin järkeviä kuvia, joten tyydyin kuvaaman sitä pizzan päällä. 😀

Bongasin muuten facebookista erään suuren median jakaman ohjeen, eli siis reseptin, joka oli täysin identtinen yhden mun reseptiremontti – ruuan kanssa. Voi tietysti olla, että joku on sattumalta keksinyt samaisen ohjeen. Täällä blogimaailmassa käy joskus niin hassusti, että tuotetaan samaa sisältöä, samaan aikaan. Jos kyseessä ei ollut sattuma, sitten kyllä vähän harmittaa, ettei anneta krediittiä sille jolle se kuuluu. :/


MITÄS ON TULLUT SYÖTYÄ? (+ RESEPTIT)

Täällä vietellään perinteistä aamua kotona, eli sata rautaa tulessa samaan aikaan. Muokkaan kuvia, miksailen musiikkilistoja jumppiin, teen ruokaa, kirjoitan blogia ja vastailen sähköposteihin. 😀 Tällä hetkellä mulla on takana viikko kasvisruokavaliolla ja ajattelin esitellä mitä oon syönyt ja jakaa myös muutaman reseptin.

Unknown15

Viikko on hyvin lyhyt aika tehdä mitään päätelmiä minkään ruokavalion toimivuudesta, mutta olo on ainakin ollut kevyt ja energinen. Ei ole ollut mitään ongelmia saada riittävästi energiaa tai vaikka proteiinia. Yksi miinuspuoli on ollut papujen, linssien ja herneiden aiheuttamat kevyet turvotukset vatsassa (ilmaa). Uskon kuitenkin, että tämä on vain reaktio uusista ruoka-aineista ja ongelma menee ohi ajan kanssa.

En siis pääsääntöisesti syö myöskään gluteenia, soijaa tai maitotuotteita, heraa lukuunottamatta. Tämän kaiken lisäksi päätin puhdistaa ruokavaliosta myös lisätyn sokerin hetkeksi aikaa. Kananmunia olen käyttänyt vielä ruuanlaitossa, mutta en kokisi ongelmaksi jättää pois. Kuulostaa aika askeettiselta? Silti vaihtoehtoja on ollut ihan riittävästi ja oon saanut vatsan täyteen sekä pystynyt myös herkuttelemaan viikonloppuna.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamiainen on pysynyt samana, sillä smoothie nyt vaan on niin helppo ja hyvä vaihtoehto. Vaihtelen smoothien koostumusta niin, että välillä vedän juotavana, välillä lusikoitavana. Kuitulisien avulla pystyy säätää koostumusta. Käytän vaihtelevasti pellavansiemenrouhetta, fibrexiä, kookoskuitujauhetta, chiansiemeniä ja psylliumia. Smoothie sisältää kuitujen lisäksi aina jotain vihreää, marjoja, banaania tai päärynää, heraa, MSM-jauhetta sekä tällä hetkellä myös ripauksen lakritsijauhetta.

Täytyy muuten muistuttaa, että tuo mielettömän monipuolinen Sage tehosekoitin on vielä alennuksessa tämän kuun loppuun! Todella hyvä joululahja vinkki terveystietoiselle –>

Alennuskoodilla SAGESALE50 (tulee olla kirjoitettuna isoilla kirjaimilla) saa ostoskorissa The Bossista 50€ alennuksen Gigantin sivuilla. Koodi on voimassa 30.11 asti. Tuotetta pääsee katselemaan ja sen voi ostaa täältä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikonloppuna kokeilin ensimmäistä kertaa valmistaa pinaattilettuja itse. Tämä oli todella onnistunut resepti ja päihittää valmisletut mennen tullen. Harmittavan usein pinaattilätyissa tai vaikka pinaattikeitoissa on vain hyvin pieniä määriä itse pinaattia. Pinaattilettujen kanssa pitää tietysti olla puolukkahilloa!

pinaatti-härkäpapuletut:

  • 2 kananmunaa (jos ei käytä kananmunia, tilalle voi käyttää ”no egg- kanamunan korviketta” tai munan voi myös korvata fibrexillä ja psylliumilla)
  • 400g kookosmaitoa (kevyt) / kookosjuomaa
  • 2 dl kikhernejauhoa
  • 300 g pakastepinaattia (tai tuoretta silputtuna)
  • 2 dl härkäpapurouhetta
  • 1 rkl kookosöljyä
  • suolaa, mustapippuria

Sekoita kulhossa munat, kookosmaito ja kikhernejauho. Sulata pinaattipalat mikrossa/silppua tuore pieneksi silpuksi. Lisää pinaatti taikinaan härkäpapurouheseoksen kera. Lisää vielä kookosöljy (sula) ja mausteet. Paista lettupannulla letuiksi. Käytin itse paistoon kookosöljyä ja laitoin vain yhden tipan jokaiseen paistosatsiin. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Chia-puolukkahillo:

  • 0,5 dl vettä
  • 3 rkl chia-siemeniä
  • 300 g puolukoita
  • makeutusta (stevia, kookos sokeri tms)

Laita Chia-siemenet liukenemaan veteen n. 10 minuttiksi. Survo puolukat sauvasekoittimella ja lisää makeutus. Sekoita puolukkaseos hyytelöityneen chiamassan sekaan ja hillo on valmis. Maku on hämmästyttävän aito ja koska marjoja ei kuumenneta myös vitamiinit ja antioksidantit säilyvät paremmin! 🙂 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Valmistin ensimmäistä kertaa myös myskikurpitsaquinottoa, eli risottoa mutta riisin tilalla toimi proteiinipitoisempi kvinoa. Reseptin idean sain Anna mun treenaa – blogia kirjoittavan Annan instasta.:)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kurpitsaquinotto

  • 1 iso myskikurpitsa
  • 2 dl kvinoaa
  • sipuli
  • valkosipulinkynttä
  • mausteita
  • kookosöljyä

Halkaise kurpitsa ja poista siemenet. Valele kurpitsa kookosöljyllä ja mausteilla. Paahda kurpitsoja 200 asteessa n. 45 minuuttia, niin että sisus on pehmeää. Kurpitsojen paahtuessa kuullota sipuli ja valkosipuli pannulla, lisää kvinoa, mausteet ja vettä. Anna nesteen imeytyä kokonaan. Kaavi lusikalla kurpitsojen sisus ja sekoita/muusaa se kvinoan sekaan. Ripottele päälle kurpitsan siemeniä ja oluthiivaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näiden lisäksi oon syönyt falafeleja eri muodoissa. Falafelien resepti täällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Välipalaksi/naposteluun oon valmistanut kikherneitä uunissa. Eli herneet laitetaan uunipellille, suihkutetaan kevyesti oliiviöljyä, maustetaan ja paahdetaan uunissa n. 200 asteessa rapeiksi. Oon myös aktivoitunut puristelemaan mehuja aamulla sekä välipaloilla. Mehuihin tapaan laittaa aina yhden hedelmän ja paljon vihanneksia, kuten porkkanaa, punajuurta jne.

Herkutteluun on mennyt protskupannaria kaneloitujen omenalohkojen kera seka raakaa valkosuklaata manna-piparitäytteellä. 🙂

DSC01352

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Protskupannari:

  • Laitilan Eggo valkuaista
  • fibrexiä
  • banaani
  • vanilja-valkosuklaa heraa
  • leivinjauhetta
  • kanelia

Blenderissä sekaisin. Uunipellille ja 200 asteessa n. 10 minuuttia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kaneloidut omenalohkot:

  • Omenaa
  • kookosöljyä
  • kanelia & kardemummaa

Pilko omena lohkoiksi, paista lohkot kookosöljyssä pehmeäksi. Mausta kanelilla ja kardemummalla. Tarjoa esim. proteiinilettujen, jugurtin tai jäätelön kanssa.

DSC01375

Raaksuklaan reseptin oon jakanut jo niin monta kertaa, että jätetään se väliin tällä kertaa. Suklaan seassa on siis kookosmanna sose joka on maustettu piparkakkumausteella, nam nam! 😀

Piparkakku-manna:

  • kookosmannaa
  • 3 tuoretta taatelia (siemenet poistettu)
  • ripaus lucumaa
  • tilkka vettä
  • piparkakkumaustetta
  • (vanilja-valkosuklaa heraa)

kaikki aineet tehosekoittimessa massaksi. Sekoitellaan suklaamassan sekaan.