PYÖREÄT OLKAPÄÄT – VINKKEJÄ OLKAPÄÄTREENIIN!

Pyöreät, treenatut olkapäät näyttävät varsin kivalta ja luovat sporttisen olemuksen. Itse tykkään kovasti treenatuista käsivarsista ja olkapäistä niin naisilla kuin miehilläkin. Itselleni otan mielummin hieman sirommat käsivarret, joissa on kuitenkin sopivasti lihaserottuvuutta.  Olkapäät saavat kuitenkin mielellään erottua hieman ja olenkin tässä viime aikoina tehnyt ihan omia treenejä olkapäille. Aiemmin treenasin samassa treenissä olkapäät, ojentajat ja haban, mutta nyt tosiaan olen muuttanut kiertoa hieman ja tehnyt olat ihan omana treeninä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olkapäät koostuvat periaatteessa kolmesta eri lohkosta ja hyvän lopputuloksen kannalta, liikkeitä tulisi vaihdella niin, että jokainen osa saa osuutensa treenistä. Usein takaolkapäät jäävät vähemmälle huomiolle. Olkapään etulohkot nostavat käsiä ylös suoraan etusuunnassa. Käytännössä kuitenkin etuolkapäät rasittuvat voimakkaasti myös kaikissa punnerrusliikkeissä ja jos tulee treenailtua paljon esim penkkiä/punneruksia saavat etuolkapäät lähes poikkeuksetta enemmän rasitusta kuin takalohkot. Sivuolkapäät vaativat seuraavaksi eniten huomiota, koska ne kehittyvät usein hieman paremmin kuin takaolkapäät.

Olkapäätreenissä tulisinkin valita liikkeet, jotka kohdistuvat mahdollisimman monipuolisesti jokaiseen lohkoon, mieluiten hieman enemmän takaosaan. Lisäksi lämmittelyllä on aika iso rooli tässä treenissä, sillä erilaiset olkapäävaivat ovat hyvin yleisiä nykyään. Itse tapaan lämmitellä 10 minuuttia crosstrainerilla (myös ylävartalo tekee liikettä vs. esim juoksumatto jossa vain alavartalo liikkuu) jonka jälkeen teen avaavia liikkeitä kepillä ja lämmitän kiertäjäkalvosia kuminauhalla erilaisilla ulko- ja sisäkierroilla. Nämä lämmittelyliikkeet aktivoivat myös olkapään lihakset hyvin, eikä liikkeet mene yhtä helposti epäkkäisiin.

Monesti olkapäitä treenatessa hartiat nousevat korviin, jonka vuoksi voi käydä niin, että seuraavana päivänä epäkkäät eli hartiat ovat ainoastaan kipeänä. Itse tapaan tehdä niin että esimerkiksi erilaisissa ylöstyönnöissä ja sivunostoissa pyrin painamaan hartioita alaspäin, jolloin saan liikkeen tehokkaammin olkapäille. Myös liian suuret painot saattavat aiheuttaa sen että epäkkäät vetävät juntturaan.

Tässä mun tämänhetkinen olkapäätreeni:

  • Alkulämmittely 10′ crosstrainerilla
  • Avaavia keppiliikkeitä + kuminauhajumppaa ulko- ja sisäkiertäjille noin 5-10′

Pystypunnerus käsipainoilla

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
  • painot: 16 kg KP

Pystypunnerrus istuen smith-laitteessa

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 2 sekunnin pito ala-asennossa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • tankoon 10 kg

Vipunostot sivulle KP + vipunostot taakse istuen KP

  • 4 sarjaa, 10 + 10 toistoa (10 x vipuosto + 10 x vipunostot taakse istuen)
  • 90 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot vipunostot: 14 kg, vipunostot taakse 10 kg

Arnold Press

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot: 12,5 kg KP

Takaolkapääsoutu/veto taljassa + pystysoutu alataljassa

  • 4 sarjaa, 10 + 10 toistoa
  • 90 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot: 45 kg molemmissa

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HYVÄSTI ALLIT – TÄSMÄOHJEET KÄSIVARSIEN MUOKKAAMISEEN

Kaikilla meillä on varmasti ne ns. ongelma-alueemme, tai eihän kaikkea tarvitse viedä välttämättä ihan ongelmaksi asti, mutta kuitenkin kohdat vartalossa, joita haluaa kehittää tai parantaa. Yksi naisten murheenkryyneistä on allit, eli löysät kädet. Ajattelinkin jakaa sekä treeni- että ruokavalio-ohjeita kiinteiden käsivarsien saavuttamiseksi. Omalla kohdallani ylävartalo ja etenkin kädet ovat ehkä rasvattomimmassa kunnossa, muutama kuukausi sitten tehdyssä mittauksessa käsivarsista otetut pisteet olivat minimaaliset. Miten tähän on tultu?

Treeni:

Suosin jälleen kerran monipuolista treeniä ja etenkin voimaharjoittelulla saa muotoa käsiin ja samalla rasvanpoltto tehostuu. Harjoittelussa tulisi käyttää suuria painoja, joilla onnistuu saada suunnilleen 12 toistoa putkeen, kuitenkin niin ettei tekniikka hajoa. Ylävartalotreeneissä kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä suurimmaksi osaksi, etenkin jos harjoituskertoja on vain muutama viikossa. Moninivelliike tarkoittaa liikettä, jossa liike tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Jos ylävartaloa treenaa useamman kerran viikkoon, voi myös tehdä eristetympiä liikkeitä sisältävää treeniä, kuten oma lempparini, Beach Body – haasteessakin esiintynyt käsitreeni, jolla saa huikean pumpin joka kerta. Kaikenlisäksi treeni on lyhyt, eli oikea pikatreeni.

Treenin tulisi sisältää myös riittävän monta sarjaa ja liikettä lihasryhmälle. Vähintään 3-4 sarjaa per liike ja 2-4 liikettä lihasryhmälle.

Voimatreeni on suurimmassa osassa, sillä se lisää myös testosteronin tuotantoa, josta lisää alempana. Kuitenkin salitreenin lisäksi myös aerobisella saa tehostettua rasvan palamista ja juuri käsivarsien ja ylävartalon muokkailuun sopii loistavasti nyrkkeilytyyliset harjoitteet, bodycombat tai esimerkiksi Bikini Bootcampin ylävartalotreenit, joissa tehdään paljon punneruksia ja muita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, jotka muokkaavat myös käsiä. Bodycombat on mielestäni loistava tunti, sillä se eroaa hieman muista tunneista siinä mielessä, että ylävartalo on suuressa roolissa ja tunnin putkeen lyöminen tuntuu kivasti aina selässä, keskivartalossa ja myös käsissä. Kyseinen laji vaatii hieman malttia, sillä ensimmäiset kerrat voivat tuntua jopa tehottomilta, kun liikkeet eivät vielä suju oikealla tekniikalla. Mielestäni lajista on tullut vaativampi, mitä enemmän olen sitä harrastanut, koska tekniikat paranee jatkuvasti –> tehot lisääntyy!

_MG_4038

Ravinto:

Charles Poliquinin teorian mukaan alleihin juuttunut rasva kertoo mieshormoni testosteronin vajeesta. Yleensä kun alhainen testosteroni saadaan nousuun, saavat roikkuvat allit nopeimmin kyytiä. Siksi testosteronin lisääminen on tärkeää myös naisille (eikä se tee naisista miehisiä). :)

Hyvät rasvat ovat tärkeässä osassa, sillä rasva toimii osaksi hormonien rakennusaineena. Terveellisiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, siemenet, pähkinät ja avokado. Lisäksi proteiineja kannattaa nauttia lähes jokaisella aterialla päivittäin. Proteiinin määrän kanssa ei tarvitse vetää överiksi, kunhan sitä on mukana sopivassa määrin jokaisella aterialla. Kovan voimaharjoittelun jälkeen kannattaa nauttia palautusjuoma (esim. hera), sillä palautusjuoma harjoituksen jälkeen auttaa vähentämään stressihormonien määrää ja lisäämään anabolisten eli lihasta kasvattavien hormonien kuten testosteronin määrää.

Sinkki osallistuu testosteronin tuotantoon, joten sinkkilisän käyttö on myös suositeltavaa. Testosteronituotannon lisäksi sinkki tukee yli 200 muuta reaktiota kehossa. Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista ja useimmiten sinkkilisä on tarpeen. Sinkki on myös tärkeä hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnille. Jos kynsissä näkyy pitkittäisiä viivoja tai kynnet ovat todella hauraat, on kyseessä todennäköisesti sinkin vaje. Alhainen testosteroni saattaa johtua sinkkivajeesta. Älä osta halvinta ja luultavasti huonosti imeytyvää sinkkilisää marketista, vaan esimerkiksi sinkkipikolinaatti on hyvin imeytyvä lisä. Solgarilta löytyy kyseisessä muodossa olevaa sinkkiä! Tässä myös laadukas sinkkilisä iherbistä.

Myös Seleeniä tarvitaan testosteronin tuotannossa, joten parapähkinä on hyvä ja helppo tapa varmistaa päivittäinen seleenin saanti. Parapähkinä sisältää myös hieman sinkkiä sekä niitä hyviä rasvoja. 2-3 kpl päivässä riittää.

Testosteronin puute voi olla myös huonosti nukuttujen öiden seurausta. Syvä ja riittävä uni on tärkeimpiä tekijöitä hyvinvoinnille. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni häiritsee hormonijärjestelmää ja näin ollen myös testosteronin tuotantoa.

Kaikkeen kehon muokkaukseen tarvitaan tietysti yleisesti terveellinen ruokavalio ja elämäntavat, mutta näiden avulla voi saada tehostusta tietyn ongelma-alueen muutokseen! :)