Kerroin eilen lisänneeni systemaattisesti hiilarien määrä ruokavaliossa ja ajattelin kertoa tarkemmin miten paljon niitä syön ja miten oon muuttanut makrojakaumaani. Näin suhteellisen lyhyen ajan jälkeen tuntuu jo aika hyvältä. Tunnen kroppani aika hyvin ja huomaan helposti muutokset ja tämä on vienyt hommaa eteenpäin jo lyhyessä ajassa. Olen siis nostanut hiilarien saantia, lisäämättä kuitenkaan kokonaisenergiankulutusta huomattavasti. Myös kalorien saantia on suunnitelmissa nostaa, mutta sen teen rauhallisesti ajan kanssa, koska en halua kerryttää enää yhtään enempää rasvaa kroppaan. Helmikuussa saan myös mulle suunnitellun ruokavalion, jolloin sitten saakin heittää huolen toisen ihmisen käsiin. 😀 Siihen saakka aion elvytellä aineenvaihduntaa niin paljon kun pystyn.

Haluan vielä painottaa, että pyrin myös syömään melko rennosti, eli tämä ei ole mikään täydellinen suunnitelma, jossa kaikki ravintoarvot kohtaavat. Olen nyt keskittynyt yhteen asiaan kerrallaan ja se on tuo hiilarien lisääminen. Eilinen kokonaisenergiansaanti oli reilu 2500 kcal ja puolet energiasta tuli hiilareista. Söin siis 300 g hiilareita, 155 g proteiinia ja 53 g rasvaa. Rasvamäärään ei ole lisätty kalaöljykapseleita, joita käytän myös päivän aikana. Viikonloppuisin syön usein vielä enemmän (koska aikaa), jolloin kalorimäärätkin ovat lähempänä 3000 kcal.

Tavoitteena olisi siis nostaa vielä hiilarimäärää ja näin ollen myös kokonaisenergianmäärää asteittain ylöspäin. Tulen lisäämään energiaa treenien jälkeisille aterioille sekä iltapalapuuroon. Hiilarit syön pääosin pastan, riisin, perunan/bataatin, kaurahiutaleiden, vihanneksien ja marjojen avulla. Tuohon eiliseen settiin mahtui mm. kilo perunoita, jotka jakautuivat kahdelle aterialle. 🙂 Tällä hetkellä en ole juurikaan ajoittanut hiilareita tietyille aterioille, vaan syönyt niitä lähinnä tasaisesti pitkin päivää, suurimmat satsit ovat kuitenkin aina treenien jälkeisillä ruokailuilla.

Jos siis tuntuu, että kroppa jumittaa ja tulee treenailtua useampi kerta viikkoon, voi tällaisella muutoksella saada hieman buustia aineenvaihduntaan, ilman että nostaa kalorimäärää hurjasti. Itse tapaan pelailla niin, että kun hiilarit ovat korkeammalla, on rasvamäärä alempi ja kevyemmillä treenikausilla taas toisinpäin. Helpoin tapa on lyödä syödyt ruuat esimerkiksi sulamon nettilaskuriin ja lähteä muokkaamaan makrojakaumaa sitä kautta.

Maistuvaa viikonloppua! 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.