INTERVALLITREENIN HYÖDYT JA TREENI JOKA SOPII KAIKILLE!

Intervallitreenit, etenkin kovatehoiset HIIT-treenit ovat olleet pinnalla jo vuosia. Intervallitreeni onkin loistava keino parantaa hapenottokykyä ja myös kuluttaa energiaa, eli kaloreita. Treeni kuluttaa itsessään jo kivasti energiaa, mutta nostaa kulutusta myös treenin jälkeen! Rankan aerobisen treenin aikaansaama lisäkulutus voi olla jopa parisataa kaloria.

Ajattelinkin jakaa treenin, jonka jokainen voi tehdä omaan kuntotasoonsa sopivana versiona. Kävin itse juoksemassa tämän tänään aamulla ja oli mukavaa vaihtelua tasavauhtisille lenkeille. Intervallitreeneillä kehität vauhtikestävyyttäsi ja pian pystyt juosta kovempaa pidempään. :)

Aloittelijan versio:

Kävele ja hölkkää vuorotellen 15 minuuttia niin että keho tuntuu lämpimälle.

  • hölkkää / juokse 2 min 30 sek putkeen
  • kävele reippaasti 2 min 30 sek, kuitenkin niin, että syke tasaantuu.

Toista 5 x läpi

kävele ja hölkkää vuorotellen 10-15 min loppuverryttelynä.

Kokeneemman treenaajan versio:

Hölkkää 15 minuuttia niin että keho tuntuu lämpimälle.

  • juokse kovalla vauhdilla 2 min 30 sek putkeen
  • kävele/hölkkää 2 min 30 sek, että syke tasaantuu.

Toista 5 x läpi

Hölkkää 10 min + kävele reippaasti 5 min loppuverryttelynä.

Nyt sun täytyy vaan vetää lenkkarit jalkaan, avata ulko-ovi ja painua ulos hengittämään raitista ilmaa ja pistämään keho liikkeelle. Lupaan, että treenin jälkeen on mahtava olo! :)

Kivaa torstaita!

Kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NÄIN LUOT VAIHTELUA TREENIISI LAJISTA HUOLIMATTA

Mukavuusalueella on kiva olla ja tosi helposti sitä jämähtää tuttuun ja turvalliseen myös treenissä. Keho tottuu suhteellisen nopeasti siihen mitä se tekee ja silloin syntyy ns. tasannetila, eli myös kehitys pysähtyy. Tämän vuoksi aika ajoin olisi hyvä ravistaa pakkaa. eikä tämä tarkoita, että muutos vaatisi mitään suurta ja ihmeellistä. Pienillä jutuilla voi saada ihan uudenlaista herättelyä keholle. Vaikka et treenaisi tavoitteellisesti tai jonkun tietyn suunnitelman mukaan, voit silti muokata treenejä tehokkaammaksi esimerkiksi näillä vinkeillä..

Voimaharjoittelu – Oletko tehnyt samaa saliohjelmaa, samoilla liikkeillä ja toistomäärillä jo niin kauan, että muistat ohjelman unissaankin etu- ja takaperin? Samaa ohjelmaa voi muokata ilman, että liikkeet vaihtuvat muuttamalla toistomääriä ja näin ollen myös treenin tavoitetta. Jos olet aina tehty pitkiä sarjoja, kokeile lyödä reippaasti lisää painoa kehiin ja vähennä toistomääriä reippaasti. Sama pätee toisinpäin, eli jos isot kuormat liikkuu helposti 6-12 toiston alueella, kevennä kuormaa ja nosta toistomääriä tai mene vaikka Bodypumppiin. Usein keskitytään liikaa liikkeiden vaihteluun, kun periaatteessa itse liikkeellä ei ole niin suurta merkitystä, kunhan kohdelihas saadaan väsytettyä. Vaihtelua saa juuri kuorman ja toistomäärien muokkaamisella. Myös erikoistekniikoilla saa treeniin uutta ilmettä, niistä voit lukea enemmän tekstistäni: Erikoistekniikat salilla – Mitä ne ovat ja miten niitä tehdään?

Ryhmäliikunta – Samat jumpat joka viikko? No sekään ei periaatteessa haittaa, mikäli repertuaari jumppien välillä vaihtelee. Jos käy vaan Bodypumpissa 3 x vkossa niin silloin ehdottomasti kannattaa ottaa muita lajeja mukaan. Kuntokeskuksien valikoimassa on usein paljon erilaista tarjontaa, jota kannattaa käyttää hyväksi.

Vaikka ryhmäliikunta on pääosin kestävyysharjoittelua, on kuitenkin eri lajien välillä eroa. Itse en esimerkiksi tee saamaa lajia kuin maks. kahdesti viikkoon. Se, millä pystyy kehittää omaa kuntoa on kuitenkin tehon lisääminen jumpassa. Monestihan sitä ottaa ne samat painot kuin viimeksikin (..ja viimeiset kaksi vuotta) tai steppilauta tulee aina laskettua matalalle tasolle alusta lähtien. Kehittyminen vaatii juuri sitä, että myös siellä Bodypumpissa lisätään painoja säännöllisesti, spinningissä uskalletaan mennä omalle epämukavuusalueelle, vaikka se ei niin kivaa olisikaan.

Uskon, että ihmiset pelkäävät sitä etteivät jaksa, vaikka eivät todellisuudessa tiedä sitä. Esim. painot vaihdetaan heti kevyempään jos alkaa käydä rankaksi, tai kevennetään vastusta kun syke alkaa nousta liikaa. Sanonkin usein, että niin kauan kun jalat liikuu, sä jaksat. :)

Aina ei tarvitse eikä kannata treenata äärirajoilla, mutta fakta on se, että kehittyminen vaatii myös mukavuusalueelta poistumista.

Juoksu – Lenkkarit jalkaa ja sama tuttu reitti läpi. Tiedät jo etukäteen kauanko reitin juoksemiseen menee aikaa. Täytyy sanoa, että been there done that.

On nimttäin helppo lähteä juoksemaan valmiiksi tuttua reittiä, juuri siksi, että tietää mitä saa. Uudet maisemat saattavat kuitenkin virkistää yllättävänkin paljon ja vaikka ei heti uudelle reitille lähtisikään, eri tehoilla juokseminen kannattaa.

Jos aina tulee juostua tasasykkeistä vauhtia, kokeile tehdä vetoja, eli vuorottelet reipasta juoksuvauhtia ja hölkkää/kävelyä esimerkiksi niin, että juokset 5 minuuttia kovempaa ja 5 minuuttia höntsäillen tai reippaasti kävellen. Jos taas sykkeet paukuttaa aina vauhtikestävyysalueella, voi reipas kävelylenkki tai kevyempi juoksuvauhti tehdä hyvää. Peruskuntoalueella voi kokeilla juosta pidempiä yli tunnin lenkkejä ja näin ollen kehittää peruskuntoa, joka on kaiken pohja. Juoksulenkki voi olla joskus vain 20-3o minuuttia pitkä, mutta vauhti pidetäänkin huomattavasti reippaampana ja kehitetään vauhtikestävyyttä.

Mäkivedot ja loikkatreenit ovat myös ulkona tehtäviä harjoituksia, jotka tukevat juoksua ja siinä kehittymistä!

Mitäs jos ottaisit jo seuraavaan treenin jonkun uuden tai pitkästä aikaa uuden jutun mukaan ja huomaat, että olipa hyvä idea haastaa itseään eri tavalla? Joskus sitä motivoituu omista teksteistä ja nyt innostuin noista vedoista juoksulenkillä ja aion ehdottomasti heti tällä viikolla tehdä vetotreenin jonkun oman treenin tilalla!

Oikeen loistokasta uutta viikkoa just sulle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VINKKEJÄ JUOKSUTREENEIHIN

Ensimmäinen lomatreeni tehty ja olipa mukavaa huomata, että sama treeni joka oli viime kesänä kunnon killeri, menikin huomattavasti helpommin tänään. Oon tehnyt paljon kovatehoisia intervaltreenejä ympäri vuoden ja näköjään se on kehittänyt hapenottokykyä vieläkin parempaan suuntaan. Kuten mainitsin aikaisemmassa postauksessa, kesällä on kivaa treenailla ulkona ja mielestäni on jotenkin todella helppoa vetää vain lenkkarit jalkaan ja lähteä ovesta ulos. Juokseminen on helppo tapa urheilla ja se onnistuu lähes kaikilta. Itse en ole pitkien lenkkien ystävä, vaan teen mielummin juurikin erilaisia vetotreenejä. Myös juoksemista ja lenkkeilyä voi harrastaa monin eri tavoin. Moni kun juoksee joka kerta sen saman reitin ja vielä samalla vauhdilla. Vaihtelulla pystyy kehittää omaa juoksukuntoa paremmaksi ja samalla treenaaminen pysyy hieman mielekkäämpänä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Juokseminen on sinänsä halpa harrastus, että siihen ei tarvita kuin pari lenkkareita, mutta huonoilla lenkkareilla tai urheiluvaatteilla voi lenkistä tulla erittäin epämukava, kun keskittyminen menee jalkojen puutumisen/kipuilun tai vaatteiden hinkkaamisen miettimiseen.

Jos on aloitteleva juoksija ei kannata lähteä liian kovalla tahdilla liikkeelle. Alkuun voi juosta lyhyitä pätkiä ja kävellä välillä hetken. Pikkuhiljaa juoksuosuudet pitenevät kun kunto paranee. Juoksutekniikalla on myös iso vaikutus. Huono asento kuluttaa voimia, jolloin juoksemisesta tulee raskaampaa. Myös huono liikkuvuus vääristää juoksuasentoa, venyttely, kehonhuolto ja lihaskuntotreenit ovat juoksijan hyviä kavereita. Jos juoksulenkin jälkeen kolottaa ja särkee, viestii se usein väärästä juoksuasennosta.

Monet juoksevat ns. etukenossa hartiat alhaalla, jolloin keskivartalon pito katoaa. Oikeassa asennossa on suora ryhti, hartiat rennosti takana ja keskivartalo tiukkana. Hyvä tapa on kuvitella, että joku vetää päästä ylöspäin juostessa. Kannattaa tsekata lenkin aikana silloin tällöin asento viemällä hartiat taakse ja vetämällä vatsa tiukaksi. Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin. Paikallaan hyppely jumittaa vain pohkeet ja on aikalailla turhaa hommaa. Oon kertonut tämän ennenkin, mutta yksi hyvä sääntö on, että jos pystyt kävelemään nopeammin kuin ”hölkkäät” niin kävele. Juoksemisen perimmäinen tarkoitus on liikkua eteenpäin ja hyppely/hidas hölkkä kuluttaa vain niveliä, eikä ole yhtään tehokkaampaa kuin tehokas kävely.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä muutama kohta miten voi tarkistaa oman teknikkaansa:

  • Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin, jolloin juoksuaskeleen painopiste liikkuu niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä.  Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.
  • Vaikka jalat tekevät suurimman eteenpäinvievän työn juostessa, on käsillä merkittävä rooli. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Holtittomasti sivuilla heiluvat kädet hidastavat vauhtia, joten kannattaa pitää kädet noin 90 asteen kulmassa. Käsien tulisi liikkua melko suoraviivaisesti eteen ja taakse. Edestäpäin tarkastellessa kädet kulkevat edestakaisin niin, että kyynerpäät ovat hieman ulospäin. Kyynärvarret ovat pienessä kulmassa sisäänpäin, mutta ne eivät saa lähentyä liikaa vartalon keskiviivaa, koska siitä seuraa ylimääräistä vartalon kiertoa ja huojumista. Ranne on asennossa, jossa peukalo osoittaa ylöspäin.
  • Lantion asennolla on suuri vaikutus juoksemiseen, lantio tulisi pitää ns. ylhäällä eikä se saisi roikkua istuvassa asennossa, jolloin jalkojen toiminnasta lähtee tehoja. Varsinkin lonkankoukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla. Juoksussa kipeytyvä ja väsyvä alaselkä voi viestiä tästä ongelmasta. Lantion alueen oikean asennon löytämiseen vaikuttaa koko kehon lihaskunto, etenkin vartalon syvien lihaksien tulisi olla hyvässä kunnossa.
  • FUSTRA-treenillä saa hyvin auki juuri näitä kireyksiä ja ongelmia, mikäli toivoo kehitystä omaan juoksuun, suosittelen testaamaan FUSTRAA.

Myös varusteilla on oma osansa. Jos on yksi asia mihin pystyy satsaamaan, kannattaa panostaa hyviin kenkiin. Kenkien tulisi olla omalle jalalle sopivat ja sellaiset löytyy hyvän myyjän avustuksella kokeilemalla. Monissa urheiluliikkeissä on mahdollisuus tarkistaa jalan mahdolliset virheasennot ja näitä kannattaa käyttää hyväksi kenkien oston yhteydessä. Ei siis kannata napata näteimpiä pinkkejä lenkkareita ale-korista, tai kaverin suosittelemaa hyvää mallia, sillä pahimmassa tapauksessa ostat kengät jotka tukevat vaivaan mitä sinulla ei ole. Kannattaa siis aina kysyä apua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näin kesällä mä tykkään treenata kevyellä vaatetuksella, jolloin juoksushortsit sopivat asiaan loistavasti. Jos haluaa välttyä reisien yhteen hankaamiselta, suosittelen ostamaan shortsit, joissa on pyöräilyhousuimaiset sisäpöksyt alla. Mä oon huomannut, että topilla juostessa kainaloiden alta voi alkaa hiertää, joten juoksupaita t-paita mallina toimii mun mielestä parhaiten! Myös hyvin tukevat urheiluliivit ovat tärkeät ja tekevät juoksemisesta huomattavasti mukavampaa. Tukevat urheiluliivit tuntuvat mukavalle päällä, eivät purista eikä kiristä. Rinnat eivät myöskään hölsky hyppisessä.

Sen sijaan, että aina juoksee sen saman lenkin, kannattaa vaihdella juoksutreenejä niin, että juoksee välillä lyhyemmän lenkin nopeammalla vauhdilla, tai vastaavasti pidemmän lenkin tasaisemmalla rauhallisella vauhdilla. Lenkkejä voi myös rytmittää vauhtileikittelyllä niin, että juoksee esimerkiksi 5 minuuttia reipasta vauhtia ja seuraavat 5 minuuttia rauhallisempaa vauhtia. Tälläisillä vaihteluilla saa mielekkyyttää juoksemiseen ja myös kehittää omaa juoksukuntoa paremmaksi.

Tässä yksi idea, jota voi lähteä kokeilemaan:

  • 10 minuuttia tasaisempaa juoksua (syke peruskuntoalueella)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua, kuitenkin niin että vauhti pysyy melko samana koko viisi minuuttia
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5-10 min reipasta kävelyä / rauhallista juoksua

Yhteensä siis 4 x 5 minuuttia kovavauhtista juoksua, joita seuraa aina palauttava osio. Loppuun voi ottaa hieman pidemmän cool downin ja kävellä loppuun hieman. :)

kuvat: Riikka