SUOMI 100 – AI ETTÄ MIKÄ TREENI!

Ollaan kerrankin ajankohtaisia ja pistetään jakoon tiukka ja hyvin yksinkertainen Suomi 100 – treeni. Treenissä treenataan kokonaisvaltaisesti alkakroppaa, mutta täytyy sanoa, että pahimmilla hapoilla oli kyllä pakaralihakset. No mistäs tuo nimi sitten tulee? No se tulee siitä, että kaikkia liikkeitä tehdään 100 toistokertaa!

Kävin itse tekemässä tämän treenin tänään ja oli kyllä mukavaa vaihtelua. Aina ei tarvitse olla montaa erilaista liikettä, vaan muutama kokonaisvaltainen liike riittää kuormittamaan koko alavartalon lihaksiston. Liikkeitä on vain kolme, mutta voin kertoa, että se kyllä tulee riittämään!

Aikaa mulla meni 75 minuuttia, joista 15 meni lämmittelyyn. Kannattaakin valmistaa kroppa hyvin, sillä homma lähtee heti melko tiukalla menolla liikkeelle. Jokaista liikettä tehdään siis 100 toistoa, eli teet niin monta kun saat, pidät tauon ja jatkat aina siitä, kunnes 100 on täynnä. Esim. teet 15 toistoa ja pidät tauon, seuraavalla saat 12, eli luku on 27, kolmannella jatkat taas eteenpäin niin monta sarjaa että 100 toistoa on tehty.

Painot noin 60-70% maksimista, eli saa tuntua ihan kunnolla rankalta heti alusta saakka, mutta kuitenkin niin, että tekniikka säilyy hyvänä. Itse tein sellaisia 15-20 toiston sarjoja jokaista liikettä ja yhden liikkeen suorittamiseen meni aina 15-20 minuuttia. Ekoja sarjoja ei kuitenkaan kannata vetää ihan failureen saakka, sillä muuten seuraavat sarjat tulevat olemaan aika hapokkaita. Toisaalta, mitä enemmän toistoja tekee putkeen, sen nopeammin sata tulee täyteen! ;) En oo tehnyt minkäänlaista voimaharjoittelua jaloilla aikapäiviin, joten aloittelin suhteellisen maltillisilla painoilla. Meikän painot suluissa!

Liikkeet:

  • Sumo maastaveto (70 kg)
  • Hackikyykky reversenä, eli väärinpäin (vaihtoehtona takakyykky) (laitteessa lisäpainona 60 kg)
  • Lantionnosto smith-laitteessa eli hip thrust (meidän salilla fat bar, eli tanko on jo itsessään aika painava. Lisäpainona 30 kg)

Kuka ottaa haasteen vastaan ja lähtee testaamaan? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PARHAAT LIIKKEET JALKOJEN & PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mä en tiedä mistä se johtuu, mutta mitä ravintoon ja treeniin tulee niin tuntuu että nykyään kuvitellaan, että mitä monimutakaisempaa meininki on sen tehokkaampaa se myös on. Välillä iskee ihan myötähäpeä kun tsekkailee instatilejä missä jaetaan mitä oudoimpia treeniliikevirityksiä ja usein tällaisilla tileillä on vielä satojatuhansia seuraajia. Saman liikkeen kun voisi tehdä ilman, että tyyliin roikkuu pääalaspäin kuminauha kiristettynä korvasta kantapäähän. Sitten jengi menee innoissaan treenaamaan näitä paremman pakaran toivossa… Nojoo, itsekin tulee aina välillä innostuttua kokeilemaan uusia virityksiä ja esimerkiksi viime sunnuntaina alkoi vaan vituttaa, kun meni suurin osa treenitehoista kaiken maailman säätöön. :D haha.

En kiellä, etteikö joskus löytyisi hyviä kikkoja löytää parempi tuntuma, mutta yleensä kuitenkin ne perusliikkeet toimii kaikista tehokkaimmin. Alavartalon isot lihasryhmät vaativat kunnon rasituksen kehittyäkseen ja yleensä moninivel-liikkeet toimiikin näissä parhaiten. Eristävillä liikkeilläkin on toki oma tehtävänsä, mutta tänään keskitytään vain ns. isoihin liikkeisiin!

KYYKKY + variaatiot

  • etu- ja takakyykky
  • hack-kyykky (myös reverse versio)
  • asentomuutokset – leveä / kapea, syvä tai esim. box-kyykky
  • ponnistukset / loikat – kyykkyhyppy, sammakkoloikka jne

MAASTAVETO + variaatiot

  • sumo
  • suorinjaloin
  • romanialainen
  • yhden jalan

ASKELKYYKKY + variaatiot

  • bulgarialainen
  • eteenpäin astuen / taaksepäin astuen / ristiin astuen
  • ponnistukset – askelkyykkyhypyt vaihtaen tai yhdellä jalalla tehtynä

LANTIONNOSTO + variaatiot

  • ”hip thurst” – eli selkä koroketta vasten
  • yhdellä jalalla
  • kuminauha jalkojen ympärillä

Mikä on sun lemppari?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PLYOMETRISET PAKARAT

Olen huomannut viime aikoina, että pakaroitteni suorituskyky sekä myös koko (:D) on parantunut jostain syystä. Mulla on ollut reisissä kokoa ja poweria jo pitkään, mutta booty ei ole ollut yhtä vastaanottavainen sen suhteen. Nykyään saan lähes poikkeuksetta pakarat kipeäksi erilaisten jalkatreenien jälkeen, mikä oli ennen todella haastavaa. En ole siis tehnyt salitreeniä alavartalolle aikoihin, mutta sen sijaan oon kuulkaas hyppiny ja pomppinut.

Yritin miettiä, että mitkä voisivat olla ne kehityksen tuoneet muutokset, sillä oon kuitenkin hyppinyt aina ennenkin. Mitä tulee kehoon ja sitä koskeviin muutoksiin, olen kyllä pahimman luokan analysoija. Aina kun jotain poikkeavaa tapahtuu, pohdin, mietin ja myös googletan mahdollisia syitä. No, tätä ei kyllä tarvinnut googlettaa, sillä tiedän syyn johtuvan muutamasta pikkujutusta!

Collage_Fotorpakara

jälkeen – ennen

Reilu vuosi sitten (vai onko siitä jo kauemmin?) aloin tehdä kaikilla tunneillani kyykyt syväkyykkyinä. Siis ihan ass to the grass – meiningillä. Myös ponnistukset tehdään aina syvältä ja olen muutenkin keskittynyt tunneillani paljon lantion avaamiseen, kireisiin lonkankoukistajiin ja oikeanlaiseen hermotukseen, oikeissa lihaksissa. Tämänhän olen tehnyt tietysti asiakkaita ajatellen, mutta koska ohjaan tunteja useamman kerran päivässä, olen saanut tietysti itsekin tästä hyödyn. Esimerkiksi RPV-tunnillani keskitytään hyvin paljon sekä plyometriseen treeniin, että myös pakaran pienen, keskimmäisen ja suuren lihaksen aktivointiin. Kun lihakset ”oppivat aktivoitumaan” eristävillä liikkeillä, on ne helpompi saada mukaan myös muissa liikkeissä ja muissa treeneissä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun pakarat ovat siis kokeneet herätyksen ja siihen kun on sitten lyöty nuo Bikini Bootcampin supertehokkaat treenit päälle, on tuloksena kehitystä. Bikini Body Bootcamp – haaste alkoi alunperin täällä blogissa, jonka jälkeen kehitin siitä ryhmäliikuntaversion, ja näin 2 – vuotta myöhemmin, koko treeni on kokenut paljon kehitystä ja pieniä muutoksia. Testailujen ja tuntemuksien jälkeen, oon saanut aikaiseksi tooooodella hyvän treenin. Ainakin jos multa kysytään, heh heh.

Sen vuoksi tästä suositusta haasteesta onkin tulossa VOL.2. Tällä kertaa haluan tarjota jokaiselle hieman henkilökohtaisemman ravinto-ohjelman tukemaan parhaita mahdollisia tuloksia tällaisella treenillä, joten tulen myymään pakettia mielestäni hyvinkin kohtuullisella hinnalla. Tästä lisää myöhemmin. =)