2018 KOHOKOHDAT

Älypuhelin ja sen sovellukset ovat siitä loistavia, että niihin tallentuu ihan huomaamattaan oman elämän arkiset jutut ja myös ne kohokohdat. Kun luin kaikkien hehkutuksia kuinka upea vuosi on takana, koin että omani ei olisi ollut yhtä loistokas. Tuli jopa fiilis, että en ole tehnyt mitään merkityksellistä. Selatessani kuukausittain muistoja läpi, mieleen muistui kuinka sitä onkin ihan oikeesti tehnyt paljonkin loistokkaita juttuja. Suosittelen tekemään tällaisen koosteen, vaikka ihan vain itsensä takia. Mieleen muistuu ne hienot asiat ja tästä onkin hyvä lähteä uuteen vuoteen ja kokemaan toivottavasti uusia asioita!

Tammikuu: Perustin oman toiminimen ja kehitin ensimmäisen pidemmän nettivalmennukseni (lean&toned).

Helmikuu: Ostin oman asunnon. Kyseessä on siis asunto, jossa olin jo asunut ja omistanut 50%, mutta ostin siis asunnon kokonaan itselleni. Musta tuli myös Life:n ambassador, eli hyvinvoinnin lähettiläs.

Maaliskuu: Juhlimme Bodyattack 100 – synttäreitä ja kehitimme kunnon tapahtuman synttärien ympärille. Tunnille osallistui 100 ihmistä ja meno oli aika kreisiä! :D

Huhtikuu: Olin ehdolla Indiedaysin Blog Awardseissa kategoriassa vuoden energisin blogi. Voittoa ei tullut, mutta on aina kunnia olla edes ehdolla. :)

Toukokuu: Tämä kuukausi oli hyvin treenipainotteinen. Treenasin jumppien lisänä jopa viidesti salilla, olin aktiivinen, pyöräilin paljon ja keskityin itseeni. Dieettasin kesäkuntoa kohti hyvin tuloksin!

Kesäkuu: Ostin sijoitusasunnon, kävin voimavalmentajakoulutuksessa ja kehitin kaikkien aikojen suosituimman valmennukseni: Miinus viisi kiloa, joka on saanut paljon kiitosta ja kehuja!

Heinäkuu: Kesäloma, jolloin keskityin enemmän vapaa-aikaan ja irtauduin arjesta. Kuuma kesä sisälsi paljon rannalla makoilua, muutamat festarit ja vähemmän treeniä.

Elokuu: Ostin kauan himoitsemani uuden auton: Audi A5 sportback!

Syyskuu: Palasin takaisin töihin ja kehitin ihan oman ryhmäliikuntatunnin (Booty Workout), josta tulikin hitti! Tunti on ollut koko syksyn täynnä tai muutamaa paikkaa vaille täysi, mikä on aika hyvä suoritus!

Lokakuu: Spinningin täyteinen kuukausi; Vedettiin parin tunnin mittainen spinning-marathon, joka olikin melkoinen rykäisy. Saman kuukauden aikana ohjasin myös erikoisvetona tunnin spinun. Ylimääräinen 15 minuuttia on yllättävän tehokasta :D

Kaupat tehty! :)

Marraskuu: Viikon loma Gran Canarialla teki hyvää ja ajankohta oli aivan täydellinen, sillä marraskuu oli erityisen pimeä ja väsyttävä.

Joulukuu: Sijoitusasuno valmistui remontista!

Sellainen vuosi lyhykäisyydessään. Nyt on kuitenkin aika kääntää katse uusia juttuja kohti ja kliseisesti aloittaa ihan uudella innolla sekä levänneellä kropalla tämä vuosi. Aionkin startata hommat heti tänään tekemällä hyvän salitreenin ja nauttia terveellistä, ravitsevaa ruokaa! :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 X KEHITÄ KYYKKYÄ

Isot moninivel-liikkeet ovat oiva tapa treenata kehoa kokonaisvaltaisesti. Itse teen aina salitreeneissä pääosin isoja voimaliikkeitä ja höystän niitä sitten eristävillä liikkeillä tarvittaessa. Koska treenaan vain muutaman kerran viikossa salin puolella, näen järkevämpänä tehdä isoja lihasryhmiä kuormittavia treenejä eristävien ja yksittäisten lihasryhmien sijaan. Kyykkyä kutsutaan alavartalon kuningasliikkeeksi, eikä turhaan. Onhan se ihan mahti liike haastamaan koko vartaloa monipuolisesti. Kyykystä on moneen ja sitä pystyykin varioida moneen eri muotoon!

Joskus sitä juuttuu vain tekemään samoja juttuja ja tuskastuu kun hommat eivät etene. Sen kunniaksi kirjoitin ylös pienen listauksen, jonka avulla kehität kyykkyäsi ja tehostat treenejäsi kokonaisvaltaisesti!

LÄMMITELY & LIHASTEN AKTIVOINTI –  Alkulämmittely on avain onnistuneeseen treeniin, joten sitä ei kannata skipata tai tehdä huolimattomasti. Monipuolisen ja laadukkaan alkulämmittelyn avulla elimistö saadaan viritettyä optimaaliseen tilaan tulevaa harjoitusta varten, joka johtaa tietysti parempiin treenituloksiin. Alkulämmittely on myös otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen, jolloin samalla keho lämpenee huomaamatta.

Lämmittelyn tulisi vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa (aerobinen osuus) sekä lisäksi herätellä hermoston, lihasten ja nivelten toimintaa. Hyvällä lämmittelyllä parannetaan myös työskentelevien lihasten aktivoitumista treenin aikana! Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 15 minuuttia, joten jos tähän asti lämmittely on tarkoittanut viittä minuuttia juoksumatolla, ei ole mikään ihme jos kyykkääminen tuntuu jäykältä ja sattuu joka paikkaan. Kyykky on liike, joka vaatii myös liikkuvuutta, jolloin valmistelulla on tärkeä rooli harjoitusta ennen. Lämmittelyn tulisi sisältää:

  • aerobinen osuus (esim. ylämäkeen reipasta kävelyä matolla)
  • avaavia dynaamisia venytyksiä ja liikeyhdistelmiä
  • lihaskuntoliikkeitä kehonpainolla ja/tai kuminauhan avulla

Treenin alkuun voi tehdä vielä muutaman lämmittelysarjan hieman pienemmillä painoilla kyykäten. Painoja kannattaa lähteä nostamaan sarja kerrallaan, jolloin keho pysyy paremmin mukana ja päästään parhaaseen tulokseen!

TEKNIIKKA KUNTOON – Kaiken perusta on hyvä ja turvallinen tekniikka. Tämä pätee ihan kaikkeen treenaamiseen ja usein syy siihen ettei toivottuja tuloksia tule, on se että liikkeet tehdään vajaalla / väärällä tekniikalla. Kyykkääminen on myös hieman rakenteesta kiinni ja raajojen suhde muuhun vartaloon vaikuttaa siihen, miten helposti henkilö pystyy ylipäätään suorittaa liikettä.

Olit sitten aloittelija tai konkari, kannattaa tsekata liike jonkun ammattilaisen kanssa läpi. Pienillä jutuilla voi herätä ahaa -elämyksiä ja saada uutta buustia liikkeen harjoitteluun. Jos kyykkääminen tuntuu vaivalloiselta ja satuu kaikkialle muualle paitsi alavartaloon, on aika varmasti tekniikassa jotain pielessä. Edelleen kyykkäämisestä elää kaikenemoisia myyttejä, kuten että se on huonoksi polville tai ettei polvet saisi ylittää varvaslinjaa kyykyn aikana. Aiheesta voi repiä myös huumoria.. :D

VAIHTELE TOISTOMÄÄRIÄ – Aina ei tarvitse laittaa koko treeniohjelmaa uusiksi, sillä ihan vain toistomäärien muuttamisella saadaan jo vaihtelua aikaiseksi. Voima kehittyy parhaiten lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla, kun taas lihaskasvua (hypertrofia) saadaan aikaiseksi 8-12 toiston treeneillä. Asiat eivät aina ole mustavalkoisia, esimerkiksi lihaskasvua tapahtuu myös lyhyemmillä ja pidemmillä sarjoilla, mutta hypertorfisen harjoittelun on todettu olevan tehokkainta juuri silloin kun tavoitteena on kasvattaa muskeleita.

Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa myös kyykkysarjojen pituutta muokkailla. Volyymia ja voimaa voi vaihdella viikottain tai tehdä esimerkiksi tehdä kaksi treeniä viikkoon, joista toinen on voimapainotteinen (lyhyet sarjat ja pidemmät palautukset) ja toinen taas volyymipainotteinen, eli tehdään enemmän toistoja ja sarjoja. Kun voima kehittyy, myös volyymitreeneihin saadaan lisää tehoa ja toisinpäin!

TREENAA MONIPUOLISESTI – Kyykkäminen on varmasti tehokkain tapa kehittää kyykkyä, mutta tekemällä monipuolisesti harjoitteita alavartalolle, myös kuningas liike kehittyy siinä sivussa. Vaihtele kyykyn asentoa kapeasta leveään, tee etu- ja takakyykkyä, välillä hackia ja treenaa myös liikkeitä vain yksi raaja kerrallaan (esim. askelkyykyt), jolloin lihastasapaino kehittyy. Kyykky vaatii voimaa koko alavartalolta, jolloin monipuolisella vaihtelulla saadaan kaikki lihakset kehittymään!

KESKIVARTALO KUNTOON – Vahva keskivartalo on treenaajalle kuin lottovoitto. Kun core on kunnossa, on kaikki treenaaminen niin paljon helpompaa ja turvallisempaa. Sanonta ”kaikki lähtee keskivartalosta” ei ole tuulesta temmattu ja etenkin isoissa voimaliikkeissä vahvasta korsetista on erittäin paljon hyötyä. Y

ksi virhe jota näkee paljon on juuri se, että jalat jaksaisivat kyykätä paljon, mutta keskivartalo pettää ja vartalo kallistuu liikaa eteenpäin liikkeen aikana. Keskivartaloa treenatessa on hyvin tärkeää tehdä liikkeet oikealla tekniikalla, muuten tulee helposti tehtyä kaikki työ vain pinnallisilla lihaksilla kun taas tärkeämmät syvät lihakset ovat lepotilassa.

Keskivartalo vahvistuu tehokkaasti isojen liikkeiden, kuten kyykkäämisen kylkiäisenä, kunhan keskittyy tekemään liikkeet korsetti aktivoituna. Etukyykky on tehokas tapa ”pakottaa” keskivartalo mukaan, sillä liikkeessä on pakko jännittää vatsaa jotta tanko ei putoa maahan kyykätessä! :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ALUSSA KAIKKI ON IHANAA JA KIVAA

Tiedät varmaan sen fiiliksen, kun oot löytänyt uuden kivan jutun. Uudet harrastukset, elämäntapaprojektit, työpaikat sekä myös kumppanit ovat aina alussa parasta just nyt. Motivaatiota löytyy roppakaupalla ja kaikki sujuu leikiten. Miksi ihmeessä olin siinä vanhassa duunissa, kun tää uusi on niin kivaa ja mielenkiintoista. Urheiluharrastuksen aloittamisen jälkeen, tekisi mieli vaan puhua siitä ja panostaa kaikki aika treeniin. Ja kaikki tietää miltä tuntuu rakastuminen ja ensihuuma. Ei varmaan tarvitse sen kummemmin painottaa miten siistiä aikaa se on. Mitä sitten kun uutuudenviehätys lakkaa? Kun asiat rutinoituu, mutta jostain pitäisi repiä motivaatiota jatkaa hommia, koska jostain syystä ne on aina alunperin aloitettu.

Miten toiset ihmiset pitävät terveelliset elämäntavat ja kropan kunnossa vuoden ympäriinsä, kun taas toiset jojoilevat kesät talvet ja yrittävät etsiä sitä keinoa, jolla vihdoinkin onnistuisi? Miksi toiset menestyvät työelämässä, kun toiset jumittavat vuodesta toiseen duunissa jota vihaa? Miksi ihaninkin rakkaustarina kokee joskus surullisen päätöksen?

Paljon mietitään ja etsitään vastausta motivaatiolle ja sen säilyttämiselle. On toki olemassa pieniä juttuja, joilla nostaa vaikka omaa fiilistä lähteä sinne salille, mutta jatkuva ja pysyvä motivaatio onkin toinen juttu. Tuntuu, että nykyään elää vähän sellainen kaikkimullehetinyt – kulttuuri, sillä kaiken pitäisi olla aina heti saatavilla. Sinkkumaailmassa on pinnalla on eräänlainen kertakäyttökulttuuri, koska kaikkea on niin helposti saatavilla. Kun tulee ensimmäinen ongelma uuden tyypin kanssa, monesti heitetään hanskat tiskiin, kun ei tää nyt ollutkaan se ”the one”. Myös somesta saa hyvinkin epätodellisen kuvan siitä millaista parisuhteen tulisi olla, ja kun ne ruusunpunaiset mielikuvat ja todellisuus eivät kohtaa 24/7, vaihdetaan tyyppi seuraavaan.

Tämä sama efekti toistuu monessa muussakin asiassa. Kun asioista tulee vaikeita, ei jakseta yrittää enää. On helppoa tallustaa sinne vihaamaansa duuniin ja selviytyä siellä kahdeksan tuntia, kuin hypätä tuntemattomaan ja yrittää jotain uutta, jossa on epäonnistumisen mahdollisuus. Haaveillaan muutoksesta ja laihtumisesta, mutta kun tulee ensimmäisen kerran nälkä tai tekee mieli karkkia, niin ei enää jaksakkaan pysyä ruokavaliossa, vaan on helpompi aloittaa maanantaina uudelleen.

Olisi hienoa kertoa jokin vastaus tähän ”ongelmaan”, mutta fakta on se, ettei elämän kuulu olla ruusuilla tanssimista ja ”helppoa”. Jotkut asiat pitää vain tehdä ja piste. Asioiden eteen pitää tehdä töitä, eikä kaikki ole aina kivaa, mutta sekään ei ole kivaa kun elää elämää, jossa mikään ei muutu, eikä koskaan saa mitään aikaiseksi. Saavutettujen asioiden eteen täytyy tehdä töitä ja myös ihmissuhteista täytyy pitää huolta. Niiden eteen täytyy tehdä töitä, uhrauksia sekä joustaa omista asioista. Minäminä – kulttuurin myötä on hienoa, että nykyään osataan pitää paremmin omia puolia ja olla välittämättä liikaa muiden mielipiteistä, mutta jos aina elää vain omat tarpeet edellä, kohta huomaatkin että elät ihan yksin niistä tarpeista huolta pitäen.

Se ei ole sattumaa, jos joku on menestynyt tai saavuttaa asioita. Kaikilla on mahdollisuus samaan, vaikka lähtökohdat elämään on erilaisia, niin itsellä on silti päätös vaikuttaa siitä elämästä joka itselle on annettu.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook