MILLAINEN ON JÄRKEVÄ TREENIVIIKKO?

Millainen on hyvä treeniviikko? Montako kertaa tulisi treenata ja millaisia treenejä? Kysymyshän on hyvin monimutkainen siinä mielessä, että siihen vaikuttaa moni asia. Ajattelin kuitenkin summata muutaman kohdan, joiden avulla voit pohtia, millainen jako toimisi sun kohdalla. Treeniviikkoa tai treenikautta suunnitellessa ei koskaan kannata ottaa mallia muilta, sillä et voi ikinä tietää, mitkä ovat kyseisen henkilön periaatteet tai tavoitteet. Tiedossa ei ole aiempia taustoja tai asioita, jotka vaikuttavat paljon kaikkeen. Inspiroitua voi, mutta suora kopioiminen on hieman hölmöä!

Hieman huolestuttaa tämä nykyinen trendi, jossa monet yleensä hyvässä kondiksessa olevat, kuitenkin koulutusta vailla olevat tyypit kauppaavat omia palveluitaan metodilla ”näin itse treenaan”. Vaikka olisi itse päässyt kuntoon jollain metodilla, täytyy ymmärtää ettei se sovi kaikille. Muita ohjatessa täytyy olla ymmärrys katsoa yksilön tarpeita, eikä vaan ajatella että kun mäkin niin muutkin! Kokemus on mun mielestä todella tärkeä ja hyvä ominaisuus, mutta sen lisäksi tulee ymmärtää, ettei kaikki sovi kaikille.

Ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluanko parantaa jotain ominaisuutta? Haluanko laihtua? Haluanko lisää lihasta? Haluanko vain voida hyvin? Tavoite on asia, joka määrittää miten toimitaan. Tekemällä vähän sitä sun tätä, ei luultavasti tule maaliin missään tavoitteessa. LUE: Näin treenaat tavoitteidesi mukaan.

Kun tavoite on tiedossa, on helpompi lähteä miettimään itse tekemistä. Kolmesti viikossa tekemällä saa jo kehitettyä ominaisuuksia eteenpäin, joten tavoitetta tukevaa harjoittelua tulisi tulla määrällisesti eniten. Tuo 3 x vkossa ei ole mikään kiveen hakattu tieto, myös vähemmällä määrällä voi saada tulosta, riippuen aivan siitä mitä tekee.

Hyvä sääntö on, että kovatehoisia treenejä ei tulisi enempää kuin kahtena peräkkäisenä päivänä. Näihin lasketaan esimerkiksi intervaltreenit, kovat salitreenit ja hiitit. Treenimääriä tulisikin katsoa kokonaisuutena, eikä vain miettiä yhtä viikkoa ja paljonko ehtii tempoa sen sisällä. Jos itselläni olisi mahdollisuus valita, tekisin luultavasti rytmityksellä 2 treenipäivää 1 lepopäivä. Oikeen kovien treenien jälkeen jopa 2 lepopäivää. Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa sohvalla makaamista, vaan silloin voi myös liikkua kevyemmillä tehoilla. Ihan pääkopan (ja sen kropan) kannalta on kuitenkin hyvä pitää päiviä, jolloin ei ole pakko tehdä mitään liikuntasuorituksia. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse rasitus, jonka vuoksi muutaman kuukauden välein voi ottaa myös kevennysviikkoja, jolloin tekee joko määrällisesti tai tehollisesti vähemmän!

Monipuolisuus on tärkeää, sillä yksipuolisella tekemisellä on suurempi riski loukkaantumisiin ja ylirasituksiin. Treenitehoja vaihtelemalla saa jo hyvin monipuolisuutta. Salitreenien osalta treenijaon avulla saa hyvän suhteen rasitukselle ja palautumiselle. Kevyemmillä ja huoltavilla harjoituksilla on myös oma paikkansa. Kevyemmät kävelylenkit ja venyttelytuokiot voi suunnata myös palautuspäville, jos tuntuu että aika tai päivät loppuu kesken.

Kaiken muun lisäksi tulisi miettiä mielekkyyttä ja sitä mitä tykkää tehdä! Tämä on ihan avainasemassa pitkäjänteisyyden suhteen. Sain seuraavanlaisen kommentin aiheeseen liittyen:

Käyn itse viikottain ryhmäliikunnoissa, eniten spinningissä ja combatissa jotka ovat lemppareita. Tuumailin tossa että onko tällaisen tavistallaajan, omaksi ilokseen treenaajan kannattavaa rykiä tunneilla maksimisykkeille? Onko siitä hyötyä/haittaa jos tavoitteena on ihan peruskunnon ylläpito ja muutenkin yleinen hyvässä kunnnossa pysyminen. En vaan osaa himmailla tunneilla, itselle siitä on jopa tullut semmoinen ”tapa” että sykkeet on saatava aina hetkellisesti sinne maksimille, muuten tuntuu et on huono treeni jos ei saa nostettua. Teenköhän tällä tavalla vaan hallaa itselleni?

Tämä asia mietityttää usein juuri ryhmäliikunnoissa kävijöitä, sillä joskus niitä jumppia olisi kiva vetää monta putkeen ja monena peräkkäisenä päivänä. Mikäli liikkuu liikkumisen ilosta, voi hyvin ja palautuu hyvin – En näe tässä mitään väärää. Järki kannattaa pitää mukana, eikä ehkä tarvitse mennä jokaisena päivänä niitä kaikkia lemppareita läpi, vaikka mieli tekisi. Mun mielestä hyvä mittari on, että treenin/jumpan jälkeen on energinen olo ja jopa fiilis, että voisi tehdä vielä jotain. Tällöin ei olla menty ihan sinne päätyyn asti ja palautuminen ei vie älyttömän kauaa. Toki niitä ihan loppuun asti vedettyjä treenejäkin tulee olla, etenkin silloin kun halutaan viedä kehitystä huippukunnosta vielä parempaan. Aloittelijoilla yksikin ryhmäliikuntatunti voi tuntua ”kuolemalta”, mutta tuo fiiliskin katoaa melko nopeasti säännöllisen harjoittelun avulla. Tähän komenttiin vastaisin siis, että niin kauan kun se tuntuu hyvältä ja ei vaikuta negatiivisesti esim. jaksamiseen tai uneen, niin en näe tässä ongelmaa. :)

Loppuun vielä aihetta sivuten..Joskus sitä kuulee kuinka muut arvostelevat ihmisiä salilla/jumpissa siitä, että vedetään löysästi tai mitä ikinä keksiikään, mutta mun mielestä kannattaa aina pitää mielessä, että sinä et voi tietää mitä se ihminen on tullut tekemään ja miksi. Joku voi olla ryhmäliikunnassa tekemässä palauttavaa fiilistelytreeniä tai jollain toisella on kevyt viikko salilla, jolloin kuuluu tehdä kevyemmin. On täysin turhaa suunnata omia energioita siihen mitä muut tekee. Toki on olemassa ääripäitä, jossa esimerkiksi tekeminen näyttää vaaralliselta tai muita asioita, jolloin on jopa hyvä puuttua tilanteeseen, mutta muuten kannattaa suunnata oma energia siihen omaan juttuun!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


IDEOITA BRUNSSILLE

Oikeen hyvää sunnuntaita! Meillä oli tänään kamujen kanssa brunssi ja tämähän sopi loistavasti siihen, että teiltä tuli postaustoiveita brunssin sisällön suunnitteluun.  Tämä ei ollut varsinaisesti mikään terveysbrunssi, vaan pöydältä löytyi vähän kaikenlaista laidasta laitaan. Oon kuitenkin järkännyt myös niin kutsuttuja terveysbrunsseja ja jaan tästä samalla ideoita siltä kannalta.

Ideoita terveysbrunssille:

Lohitäyte kanamunille (riittää neljään kanamunaan, eli kahdeksaan puolikkaaseen):

80g kylmäsavustettua lohta
2rkl ruohosipulia
1/2 salottisipuli
2rkl sitruunanmehua
2rkl majoneesia

Väsäilin eilen myös raakakakkua pitkästä aikaa ja koko setti tuli improvisoitua suoraan päästä. Lopputuloksena herkullinen tuplasuklaakakku, joka on helppo valmistaa! Kaverit kehui, että parempaa kuin raakakahvilasta saatava kakku. ;)

Pohja:

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 1,5 dl pähkinöitä
  • 4 tuoretta taatelia (kivet pois)
  • 1 rkl kookosöljyä
  • ripaus suolaa

kaikki aineet tehosekoittimessa murumaiseksi seokseksi, jonka jälkeen painellaan reunallisen kakkuvuuan pohjalle tiivisti sormilla. Vuoka jääkaappiin/pakastimeen .

Suklaatäyte:

  • 2 prk kookosmaitoa (jähmeä osa)
  • 2-3 rkl kookosmannaa
  • 1 levy cocovin mintturaakasuklaata
  • 5 tuoretta taatelia
  • 2-3 rkl raakakaakaojauhetta
  • 20 g suklaan makuista heraproteiinia

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja tasaiseksi massaksi. Oma blenderini on todella tehokas, joten jos käytössä heikompilaatuinen, kannattaa suklaa ja manna sulattaa ensin vesihauteessa klimppien välttämiseksi. Kaada massa pohjan päälle ja laita hyytymään pakkaseen.

Valkosuklaatäyte:

  • 1,5 prk kookosmaitoa (jähmeä osa)
  • 50 g kaakaovoita
  • 2-3 rkl tocoa
  • 3 tuoretta taatelia
  • 1 rkl kookosmannaa
  • 30 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • ripaus kanelia

Sulata kaakaovoi vesihauteessa, jonka jälkeen kaikki aineet tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Kaada jähmettyneen suklaatäytteen päälle ja laita pakkaseen hyytymään. Koristele kakku haluamillasi härpäkkeillä, itse murustin päälle pähkinämurskaa.

Brunssin parissa pyörähti melkein neljä tuntia, joten nyt on pötsi pinkeenä loppupäivän! :D On ainakin energiavarastot täytetty tulevaa viikkoa ja tulevia treenejä ajatellen!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.