4 x RATKAISEVINTA MUUTOSTA OMASSA HYVINVOINNISSA

Koen, että oma polkuni niin ravinnon, treenin kuin yleisen hyvinvoinnin suhteen on jatkuvaa kehittymistä. Lähtökohtaisesti olen aina ollut kiinnostunut edellä mainituista, liikkunut paljon ja syönyt myös perus terveellisesti. Olen kokeillut erilaisia toimintatapoja ja välillä todennut, että eipä muuten toiminutkaan. :D Pahimpia mokia ovat luultavasti olleet erilaiset äärimmäisen extreemit ruokavaliot/dieetit, joita tuli nuorempana harrastettua jonkin verran. :D Koen, että yleinen tietämys ravinnon ja treenaamisen suhteen on parantunut, sillä kun muistelen esimerkiksi aikaa jolloin kilpaurheilin, olisi näin jälkeen päin ajateltuna ollut monta parannettavaa asiaa, etenkin ravitsemuksen kulmasta katsottuna.

Suurin edistyminen on tapahtunut vuodesta 2014 alkaen, jolloin aloin tosissani tutkia ja testata uusia asioita. Täytyy jälleen kerran sanoa, että kaikki hyvä lähtee kunnollisesta pohjasta. Kaikkea kun ei voi kerralla korjata, jolloin kannattaa panostaa niihin perusasioihin. Itsekin olen siis neljän vuoden ajan ottanut pieniä kehitysaskeleita hitaasti, mutta varmasti.

  1. Kiitos tämän blogin, vuonna 2014 aloin kiinnostua ravitsemuksesta ja etenkin kokkaamisesta entistä enemmän. Aloin lisätä vihanneksia ruokavaliooni runsaalla kädellä ja tämä on ollut ravitsemuksellisesti se ehdottomasti isoin asia. Noudatan edelleenkin ajatusta, että jokaisessa syömässäni annoksessa olisi mukana vihanneksia tai marjoja. Tämä toteutuukin 95 %:sti ja kyseinen tapa on niin iskostunut mun rutiineihin, että en voisi kuvitella toimivani eri tavoin. Hyvä vähentää huonon määrää, joten kun pyrkii lisäilemaan ruokavalioon hyviä juttuja, vähentää se automaattisesti niiden huonompien osuutta!
  2. Oikeiden vitamiini- ja mineraalilisien käyttäminen. Tällä tarkoitan sekä laatua että määriä, jotka palvelevat mun tarpeita. Tämän asian kanssa tapahtui suurin muutos vuonna 2015, kun aloin kiinnostumaan hormonien vaikutuksesta kaikkeen. Ravinnetasapainolla on suuri merkitys siihen miten kroppa tai vaikka aineenvaihdunta toimii ja kun muutos tapahtuu positiiviseen suuntaan, sen todellakin tuntee! En väitä, että vitskuja napsimalla kaikki ongelmat katoaisivat, mutta apuja olen saanut paljon, kun opin optimoimaan määrät (ja laadun) itselleni toimivaksi.
  3. Train hard but smart. Viime vuosien aikana on loksahtanut muutama palanen paikoilleen koskien treenaamista. Aikaisemmin hyvä treeni oli se mikä oli mahdollisimman rankka. Edelleen tykkään tehdä ja suunnitella tehokkaita treenejä, mutta tehokas ei aina tarkoita sitä, että vedetään täysillä alusta loppuun. Oli kyseessä salitreeni, aerobinen tai HIIT, niin homma ei voi koostua vain kovasta tekemisestä alusta loppuun. Hyvä lämmittely, kehon avaaminen ja oikeiden lihasryhmien aktivointi voi tuoda hurjasti tehoja ja tuloksia hommaan. Sama koskee palautumista yleisesti sekä esim. vaikka sarjojen tai työ-osuuksien välissä. On hyvä ymmärtää, mitä tekee ja pystyä myös perustelemaan että MIKSI. 
  4. Kaikki ei toimi kaikille. Nykymaailmassa on niin helppo kopioida ja verrata itseään muihin. Monet trendit menevät ja tulevat, mutta mulle iso asia on ollut se, että tunnistan mitkä keinot ja tavat oikeasti sopii mulle. Oli se sitten trendi tai ei niin uskallan luottaa siihen, että olen oman itseni paras asiantuntija ja loppupeleissä tiedän usein itse sen oikean vastauksen kysymyksiin koskien hyvinvointia. Saan paljon neuvoja ja ihmettelyäkin ulkopuolelta aina välillä, mutta oon oppinut sivuttamaan nuo ja luottamaan tekemiseeni!

Nykyään on muuten aika yleistä että kysellään paljon neuvoja ja otetaan ehkä liikaakin mallia toisista, miettimättä edes sopiiko kyseinen tapa itselle. Kai tässä on taustalla se, että toivotaan löytyvän jonkin maaginen vastaus tai keino, joka muuttaisi kaiken.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TEETKO SINÄKIN TÄMÄN VIRHEEN?

En tiedä oonko väärässä jos väitän, että ihmisillä on nykyään paljon enemmän ns. elintapasairauksia, kipuja, kolotuksia ja ongelmia kehon suhteen kuin ennen. Tuntuu, että jengi jakaantuu jotenkin tosi vahvasti joko hurjan paljon liikkuviin tai sitten niihin jotka eivät liiku lainkaan. Tärkein välimaasto kun olisi ihan terveyden ja hyvinvoinnin kannalta se, jossa harrastetaan paljon hyötyliikuntaa ja sopivasti muuta treenaamista.

Oon aina puhunut paljon siitä, että on paljon järkevämpää hoitaa ongelman syy, kuin yrittää paikata syyn aiheuttamia oireita. Tästä voisi luetella hyvin monta esimerkkiä, mutta yhtään lääkkeitä tai niiden tarpeellisuutta väheksymättä, yksi osa-alue on lääkkeiden syöminen jokaiseen pieneenkin ongelmaan, jonka esimerkiksi ruokavalion muuttaminen voisi ratkaista.

Toinen ongelma on kehon rempat, kivut, jumit ja kolotukset. Kun hartiat ovat jumissa, on niin helppo mennä hierojalle hoitamaan ongelmaa, kun todellinen apu löytyisi siitä, että aloittaisi liikkumaan, vahvistamaan ja huoltamaan kehoa. Ja kyllä, hierojallakin on oma paikkansa, mutta ehkä saatte ideasta kiinni.

Tästä päästäänkin siirtymään aiheeseen, joka heräsi tämän pakarapostauksen myötä! :D Väitän ja uskon, että hyvin monella on tänä päivänä lonkankoukistajat todella jumissa ja siihen liittyen ajattelin kertoa teille pienen tarinan Lissu Liikkujasta.

Lissu on tavallinen keski-ikäinen kuntoilija, joka käy päivisin töissä. Hän liikkuu aktiivisesti ja käy kuntosalilla.

Aamuisin Lissu herää seiskan pintaan ja aamupalan jälkeen pyöräilee töihin. Töissä hän istuu näyttöpäätteen ääressä 8-16, lounasta ja muutamaa kahvitaukoa lukuunottamatta. Töiden jälkeen hän pyöräilee takaisin kotiin. Kotona syödään päivällinen, jonka jälkeen on aika lähteä kuntosalille! Koska Lissu pyöräili töihin, hän hyppää auton rattiin, heittää lapset samalla harjoituksiin ja kurvaa salille. Salille päästyään on spinningin vuoro, jossa poljetaankin hyvin hikinen treeni läpi! Treenin jälkeen auton rattiin, lapset kyytiin ja kotiin iltatoimille. Illalla istuskellaan hetki sohvalla ennen nukkumaan menoa jolloin Lissu valittelee kun hartioita ja alaselkää särkee, pitäisi varmaan käydä hierojalla hän pohtii. Sänkyyn päästyään Lissu käpertyy kyljelleen sikiöäsentoa muistuttavaan möykkyyn ja nukahtaa.

HUOMIOT: Lissu on aktiivinen, eli harrastaa sekä hyöty- että hikiliikuntaa mikä on hyvä. Kuitenkin hyvinvoinnin kannalta hän viettää aivan liian paljon aikaa istuvassa asennossa. Pyöräillessä lantio on koukussa, töissä istuessa sama asento toistuu, treenatessa taas sama asento pyörän päällä, kuten myös illalla sohvalla ja jopa yöllä sängyssä lonkankoukistajat ovat supistuksessa. Lissun asento on lähes koko vuorokauden kulmassa, jolloin lonkankoukistajat kiristyvät ja pakarat ovat passiivisessa tilassa.

Kireät lonkankoukistajat vääristävät ryhtiä ja tällöin on myös vaikeampaa aktivoida pakaroita ja vatsalihaksia esimerkiksi treenatessa. Ei mikään ihme jos jokainen treeni hapottaa vain etureisiä ja alaselkää särkee! Lisäksi Lonkankoukistajien kireys voi oireilla alaselkä- ja lonkkakipuina, nivus-, etureisi- tai pakarakipuina ja jopa alavatsassa. Jopa hartiaongelmat voivat johtua siitä, että asento ja ryhti on kireiden lonkkien vuoksi niin pielessä, että ongelmia syntyy. Mietikääpä kun tällaisella vääristyneellä ryhdillä lähtee vielä heittämään juoksulenkkiä, jolloin vääristynyt asento rasittaa polvia, lonkkaa ja selkää.

Lissu oli esimerkki siitä, että myös liikkujan tulisi harjoitella monipuolisesti. Kävely, pystyssä tapahtuva liike sekä huoltavat treenit ovat aina välillä parempia vaihtoehtoja kuin kova treeni.

Sitten on Pertti Passiivinen, joka ajaa autolla joka paikkaan, istuu duunissa, istuu sohvalla ja jos hän kuntosalille joskus lähtee, hän istuu myös laitteissa bodaten rintaa ja hauiksia. Pertti on niin jumissa, että hyvä kun aamuisin pääsee sängystä ylös. Päätä särkee ja hartioita kolottaa. Pertillä löytyykin burana purkki kaapista ja kipulääkkeitä tulee napsittua harva se päivä eri kolotuksiin. Lopulta Pertti saa vatsahaavan, jota hän epäilee liiallisen kahvin juonnin aiheuttaneen, mutta onkohan näin kuitenkaan. (..Vai onko kyse siitä että vatsahaava tuli liiallisesta lääkkeiden käytöstä vaivaan, jonka olisi voinut korjata huoltamalla kehoaan paremmin)

Jos tulee istuttua paljon töissä, kannattaa harrastaa kävelyä sen vastapainoksi. Kävely on parempi vaihtoehto kuin pyöräily, sillä lonkankoukistajat on jatkuvassa supistuneessa tilassa kun ne ovat koukussa. Lisäksi kannattaa harrastaa liikuntaa jos tapahtuu lantion ojennusta ja pakaralla työntöä. Esim. pystyssä tapahtuva ryhmäliikunta, huoltavat treenit, yoga, juoksu (mikäli tekniikka kunnossa), luistelu, hiihto, rullaluistelu ja tietysti kuntosalilla harjoittelu toimivat hyvin. Onhan noita muitakin vaikka kuinka.

Jos työpäivä tulee vietettyä istualteen, nouse aina välillä ylös, venytä kroppaa auki, tee muutama pakaroita aktivoiva kyykky vaikka työtuolia vasten ja kävele työntävin askelin jos mahdollista. En tietenkään tarkoita, että pyöräily tai se spinning olisi jotenkin huono vaihtoehto, ei toki! Kaikki liikunta on hyvästä, mutta joskus kannattaa ajatella myös sitä kokonaisuutta, että mikä olisi tälle päivälle paras vaihtoehto. Jos kroppa on aivan tukossa, voi oikeasti olla parempi idea mennä kehonhuolto-tunnille kuin punttaamaan rautaa. Jos oot ollut istuvassa asennossa koko päivän ja yön niin olisiko pitkä kävelylenkki venyttelyineen se päivän juttu?

Tai sitten jos asut vaasassa niin tuut pistään pakarat tulille ja steppaamaan mun kanssa uutta Bodysteppiä tänään kl 17:30! Laudalle askeltaminen on ihan loisto treeniä koko alavartalolle ja niille pyllyn kannikoille! :D Tunnin aikana tapahtuu tuhansia toistoja joissa lantio koukistuu ja ojentuu askeltamisen ansiosta, joten se jos jokin tekee hyvää istumatyöläiselle!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SITTING IS THE NEW SMOKING

Nykyään keskitytään hirveen paljon kaikkiin ääripäihin. Pitäis syödä läjäpäin superfoodeja ja treenata kuin huippu-urheilija. Samaan aikaan moni tärkeä perusasia uupuu kokonaan. Voi kun ihmiset ymmärtäis perusasioiden tärkeyden ja voiman. Ei oikeasti tarvita hirveitä uhrauksia, että pystyy parantamaan omaa hyvinvointia huomattavasti. Jos ihan ensimmäisenä nostais perseen penkistä ja liikkuisi tehden normiaskareita niin sekin on jo iso juttu. :)

Moni stressaa paljon sitä että treenimäärät täyttyy ja himoliikuntaa tuleekin temmottua huolella. Silti kannattaa muistaa, että se tunnin tai kahdenkin tunnin treeni on vain 4-8% päivästä ja se mitä tekee muun ajan, on hyvinvoinnin ja terveyden kannalta paljon merkittävämpää. Tämän kesän helteet ovat vieneet paljon voimia ja oon lukenut ja kuullut kuinka moni on jättänyt treenit tekemättä ja ihan ymmärrettävää. En tiedä miten järkevää tai terveyttä edistävää on edes vetää kovia treenisettejä kovin kuumalla, mihin emme ole tottuneet. Vaikka itse treenit jäävät väliin, voi silti olla aktiivinen ja liikkua. Makaaminen ja istuminen vie liian suuren siivun monien päivästä. Yli seitsemän tunnin yhtäjaksoinen istuminen on merkittävä terveysriski: edes rankka liikunta ei poista siitä aiheutuvia haittoja.

Pitkäaikainen istuminen heikentää lihaksia, haurastaa luustoa, lisää niska- ja selkäkipuja ja kerää nestettä kehoon, kun taas ihan vaan pelkkä käveleminen on loistava tapa ylläpitää terveyttä ja jopa kohentaa kuntoa! Kävely kohentaa ryhtiä ja vahvistaa lihaksia, buustaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä helpottaa painonhallintaa. Itse asiassa pelkästään riittävällä askelmäärällä voi nostaa omaa kulutustaan sen verran että paino putoaa ilman varsinaista treenaamista. 

Myös himoliikkujan pitäisi saada riittävä askelmäärä päivään ja tähän en ainakaan itse laske treenin aikana tulleita steppejä, sillä pelkkä täysillä temponinen ei varsinaisesti täytä hyvinvoinnin ja terveyden kannalta tarvittavaa aktiivisuutta. Tällä en tarkoita sitä, että koko päivä pitäisi olla liikkeessä ja mitata kaikki mahdollinen aktiivisuus, vaan että sitä kevyempääkin aktiivisuutta tulisi mukaan tasapainottamaan. Nyt kesällä liikkuminen on vielä huomattavasti helpompaa kuin talvella, joten otetaan siitä ilo irti.

Haastan sut olemaan tänään aktiivinen ja tekemään jotain sellaista mitä et yleensä tee. Kävele kauppaan, pyöräile salille, siivoa kotona tai ota rauhallinen kävelylenkki luonnossa, ilman että mittaat aikaa, matkaa tai nopeutta!

Muistakaas että tämän viikonlopun huippukamppis on voimassa vielä sunnuntaihin klo 24:00 saakka tarjouksessa on sekä Bikini Fit että Booty Bootcamp – treeniohjelmat hintaan 25€! Ohjelman nimeä klikkaamlla pääset hyödyntämään tarjouksen! Ohjelmat ovat heti oston jälkeen omalla sivulla ja voit aloittaa treenit milloin itse tahdot! Ohjelmien mukana videot ja selkeät ohjeet mitä tehdä ja milloin.

BIKINI FIT:

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin!

BOOTY BOOTCAMP:

Nyt laitetaan pakarat ja reidet timmiin kuntoon! Ohjelma on suunniteltu kiinteyttämään etenkin alavartaloa, sillä se keskittyy tehokkaasti reisien ja pakaroiden alueelle! Ohjelmassa hyödynnetään sekä saliharjoittelua että plyometrisiä treenejä, joiden avulla saavutetaan sporttinen ja sulava lopputulos. Harjoituskertoja on 4-5 viikossa: 2 salitreeniä, 1 loikkatreeni sekä 1-2 HIIT-harjoitusta. Tämä on sinulle, joka haluat salitreenaamisen ohella tehdä myös muita treenimuotoja tai kehittää ponnistusvoimaa, kestävyyttä ja kuntoa! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook

Kuvat: Anna Riska / Annmarias