MITEN KUUKAUTISKIERTO VAIKUTTAA TREENIIN?

Kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa.

Olette varmasti huomanneet, että joskus on päiviä kun treeni kulkee törkeen hyvin ja sitten taas niitä hetkiä, kun kaikki liikkuminen on haastavaa. Sitä helposti ajattelee, että välillä on vaan huonoja päiviä, tai että välillä on hyvä flow päällä. Oon kirjoittanut paljon hormonitoiminnasta ja siitä, että hormonit vaikuttavat ihan kaikkeen. Olen mukana kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa, jonka tiimoilta pääsin pohtimaan tätä mielestäni hyvin mielenkiintoista aihetta, sillä ymmärtämällä omaa hormonitoimintaa ja kiertoa, pystyy saamaan myös enemmän tehoja irti treenistä ja voimaan paremmin.

BLEED!

Mä tunnistan ja tiedostan nykyään todella hyvin, milloin olen missäkin kierron vaiheessa. Pitkään ihmettelin, että miksi mulla tulee aina välillä viikko, kun kaikki treeni on paljon rankempaa ja mulla esimerkiksi ihan toistuvasti puutui vasen jalka tuolla viikolla treenatessa. Tuo viikko on ”fight” vaihe, jolloin ollaan ns. kierron haastavimmassa vaiheessa ja itse huomaan tuon voimakkaasti, koska en esimerkiksi voi vähentää tai keventää treenimääriä, sillä ohjaukset ovat mukana viikosta toiseen.

Homma alkaa siis kierron ensimmäisestä bleed-vaiheesta, jolloin useimmat kärsivät vatsa- ja selkäkivuista sekä ikävistä krampeista. Tällä hetkellä mulla ei ole sen kummemmin mitään PMS/kuukautisoireita, mutta oli aika, jolloin olin aina todella kipeä kuukautisten ensimmäisinä päivinä. Mielestäni buranaa tehokkaampi keino on liikunta, sillä oon huomannut toistuvasti, että vaikka ennen treeniä olisi ikävä fiilis, auttaa liikkuminen menkkakipuihin todella tehokkaasti. Bleed-vaiheessa lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle.

PEAK!

Toinen vaihe, jonka huomaan todella voimakkaasti on peak – vaihe, jolloin kaikki kulkee loistokkaasti. Yleensä tuohon aikaan voimatasot ovat korkealla, jaksaminen loistavaa ja kroppa tuntuu muutenkin hyvältä. Olen mm. tehnyt maastaveto-ennätyksiä omalla peak – vaiheella, kun taas samojen painojen nostaminen ennen kuukautisia ei tulisi kysymykseenkään. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa!

Kierron kolmannessa vaiheessa, eli burn-vaiheessa elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Itse huomaan, että tässä vaiheessa kroppa tuntuu timmeimmältä. Mistään ei turvota ja muutenkin olo on slimmi. Olen sellainen, joka huomaa pienetkin muutokset kehossa ja sen vuoksi tiedostan hyvin helposti jos olen turvonnut tai esimerkiksi laihtunut, vaikka kyseessä olisi vain pienet muutokset. Burn-vaiheessa elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli esimerkiski ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

BURN!

Ja sitten iskee se ikävin vaihe, eli fight-vaihe ennen kuukautisia. PMS-oireet, makeanhimo, mielialavaihtelut ovat hyvin tuttua juttua useimmille. Kirjoitin, että olen päässyt eroon noista ongelmista ja olen vahvasti sitä mieltä, että elämäntavat ovat suurimmassa roolissa tässäkin asiassa. Se mitä laittaa suusta alas, vaikuttaa myös hormonitoimintaan vahvasti. Tasapainottamalla hormonitoimintaa, saa apua myös PMS-oireisiin. Kierron neljännessä vaiheessa hormonitasot laskevat erittäin nopeasti, myös mielihyvähormoni serotoniinin määrä elimistössä laskee. Kuukautista edeltävällä jaksolla mieliteot ja makeanhimo yltyvät, mutta niiden mukaan ei kannata lähteä, sillä se voi vain pahentaa oloa, viedä loputkin energiat ja masentaa mieltä.

Liikunta lisää serotoniinin tuotantoa, joten liikunta on myös suuressa roolissa. Liikkumisen tulisi olla mielekästä, eli nyt on se vaihe kun pitää tehdä niitä treenejä, joista nauttii eniten ja saa hyvän mielen. Olo saattaa olla stressaantunut, kehoon kertyy nestettä, kärsit krampeista ja väsyt helpommin, mutta tämäkin vaihe menee ohi ja kuuntelemalla kehoaan, pystyy vaikuttamaan olotilaan. Paljon terveellistä, ravitsevaa ruokaa, runsaasti vettä, sopivasti liikuntaa ja hyvät yöunet ovat helpoin keino parantaa oloa.

FIGHT!

On siis hyvä oppia tuntemaan itsensä ja kierron eri vaiheet. Kaikki olemme yksilöitä, eikä kaikilla varmasti tule näin selkeästi eri vaiheet esiin, mutta suurin osa voi varmasti yhtyä siihen, että olot ja moodit vaihtelevat hieman kierron mukana. Oot saattanut huomata olotilan ja kehon muutokset kuukauden aikana, mutta et ole vain osannut yhdistää sitä hormonitoimintaan ja kuukautiskiertoon.

Tässä vielä mun täsmävinkit PMS-oireiden kukistamiseen

1) Paranna estrogeenien aineenvaihduntaa ja niiden poistumista => pidä huolta maksan ja suoliston toiminnasta käyttämällä mm. laadukasta monivitamiinia, estrogeenin aineenvaihduntaa parantavia ravintolisiä kuten B-vitamiiniyhdistelmää + hyvin imeytyää magnesiumia ja kuitulisää, kuten pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.

2) Varmista, että hyvää mieltä lisääville ja ahdistusta lievittäville hermovälittäjäaineille on riittävästi ravinteita => puhdas ravinto antaa kehollesi nämä ainekset. Suosi PMS-ajan lähestyessä erityisen ravinnerikkaita ruokia, kuten parsakaalia, pellavansiemenrouhetta, marjoja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja, avokadoa, täysjyväriisiä, kaurapuuroa, laadukkaita proteiininlähteitä kuten luomulihaa, omega-3-rasvoja sisältäviä kaloja kuten lohta ja makrillia ja superfoodeja kuten macaa (joka tasapainottaa sukuhormoneja) ja raakakaakaota.

3) Tasapainota insuliinia rankalla kädellä => eliminoi sokeri ja nopeasti verensokeria nostavat ruoat kokonaan. Tämä askel on valitettavasti suurimmalle osalle aivan välttämätön, eikä tuloksia saada ilman verensokerin heilahtelun minimointia. Jos PMS on todella paha ja oireilee holtittomana syömisenä, kannattaa ilta-aterioilla syödä annos hiilihydraatteja, kuten bataattia tai riisiä. Matalasta serotoniinista johtuva alakulo ja ruokahimo usein iskee iltaisin. 

4) Vältä runsasta alkoholin käyttöä.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA LUONNOLLISIN KEINOIN

Rasvanpoltto on aika kuuma aihe näin keväällä, sillä useimmiten tässä vaiheessa alkaa ne talvella kerätyt lämmikkeet tuntua ahdistavalta ja olisi tietysti mukavaa päästä kireempään kuntoon. Nykyään on olemassa jos mikänmoista tarjontaa erilaisista rasvanpolttopillereistä ja valmisteista, mutta itse en laittaisi rahojani niihin, vaan suosittelen keskittymään suurempaan kokonaisuuteen. Toki jollain kapseleilla voi saada pientä apua, mikäli muut asiat ovat kunnossa, mutta kuten yleensä, oikotietä onneen ei ole, vaikka kuinka sitä toivoisi. On olemassa valintoja, joiden avulla voi kuitenkin tehostaa kiristymistään ja ajattelin kertoa jutuista, joilla itse koen olevan suurin merkitys. Suurin vaikutus on tietysti sillä ruokavaliolla, mutta myös muilla tavoilla voi ainakin edesauttaa projektin etenemistä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uni – Ehdoton ykkönen on tietysti uni. Unella tarkoitan sekä riittävää unta määrällisesti, että myös laadullisesti. Univaje vaikuttaa negatiivisesti kahteen tärkeään ”rasvanpolttohormoniin”, eli kasvuhormoniin ja testosteroniin. Useimmille riittää kahdeksan tunnin laadukas uni. Itse nukuin esimerkiksi viime yönä 22-8.30. :D Osallistuin viime syksynä unikurissille, jossa painotettiin että alkuyön uni kello 22-2 välillä on kaikista tärkeintä unta juuri kasvuhormonin kannalta. En ole löytänyt tästä mitään tieteellistä näyttöä, mutta ainakin omakohtaisen kokemuksen perusteella koen olevani parhaimmillani, kun menen nukkumaan ajoissa, verrattuna siihen, että nukkuisin saman määrän unta mutta myöhemmin. Olen paasannut unesta sen verran paljon, että en mene sen yksityiskohtaisiin vaikutuksiin, sanon vain että tämä on oikeasti asia johon kannattaa panostaa!

Voimaharjoittelu – Erityisesti vapailla painoilla tehtävät moninivel-liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Aina ei toki  tarvita lisäpainoja, vaan lihasmassaa voi hankkia myös kehonpainoa käyttäen, toki silloin ei päästä lihaskasvussa yhtä maksimaalisiin tuloksiin kuin lisäpainojen kanssa. Vilkas ja oikein toimiva aineenvaihdunta on oikea lottovoitto ja mikä parasta, siihen pystyy itse vaikuttaa omalla toiminnalla. 

Intervalli & HIIT – harjoittelu – Kyseinen harjoittelumuoto ”säästää” paremmin lihasmassaa ja näiden lyhyiden ja tehokkaiden treenien avulla saadaan buustattua aineenvaihduntaa ja energian kulutusta myös treenin jälkeen. Sekä intervallit että hiitit ovat molemmat suositeltavia treenitapoja, kun kyseessä on rasvanpolton maksimointi. Hiit on näistä kuitenkin se vielä tehokkaampi. Hiitin ja intervallin erottaa se tekotapa, eli kuinka kovaa pystyy oikeasti vetää ja kun mennään erittäin kovilla tehoilla, alkaa minuuttikin olla jo pitkä aika. Työ-osuuksia seuraa aina lepovaihe.

Treenin kesto – Jos on tapana vetää pitkiä, useamman tunnin pituisia treenejä, kannattaa ne mielummin pätkäistä kahteen lyhyempään treeniin. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa. Kiinteytyminen tai rasvanpolttaminen ei kuitenkaan vaadi kahdesti treenaamista, mutta jos on mahdollisuus valita, kannattaa tehdä mielummin kaksi lyhyttä kuin yksi pitkä suoritus. 

Hiilarien täsmäkäyttö – En halua puhua vähähiilarisesta ruokavaliosta, koska lähtökohtaisesti en suosittele sitä yhdellekkään urheilevalle. Hiilarien pelailulla voi kuitenkin saada pientä tehoa tässä tavoitteessa. Suurin hiilarimäärä lyödään treenien ympärille, erityisesti palautusaterialle, eli treenin jälkeen syötäväksi. Tämä on varmasti myös yksilöllistä, mutta itse saan melkeinpä parhaan treenin aikaiseksi, kun tunnen ennen treeniä kevyttä nälkää, eli edellisestä annoksesta on jo sellainen pari kolme tuntia aikaa ja sitten lataan kunnolla energiaa treenin jälkeen, jolloin keho ja lihakset ovat hyvin vastaanottavassa tilassa ja hiilarit menevät käyttöön, eikä vyötärölle. ;)

Sinkki – Sinkin puutos heikentää testosteronin tuotantoa sekä lisää testosteronin muuntumista estrogeeniksi. Testosteronia taas kutsutaan, kuten olen jo moneen otteeseen maininnut, rasvanpolttohormoniksi ja myös motivaatiohormoniksi. Sinkki on magnesiumin tavoin hyvin tärkeä mineraali, etenkin urheilville ja tietysti ihan kaikille. Itse käytän sen pikolinaatti – muotoa.

kuva: Riikka


VOIHAN HORMONIT..

Täällä on uusi viikko startannut erittäin mainiosti käyntiin. Tuntuu taas, että olen oma itseni ja samalla tunnen oloni kunnon tuuliviiriksi, näiden olojen vaihteluiden vuoksi. Välillä huomaa kyllä hormonien vaikutuksen mielialaan ja ihan kaikkeen. Etenkin jos tuntee kroppansa hyvin, huomaa heti kun joku ei ole ihan normaalisti.

Meillä naisilla on valitettavasti tämä joka kuukautinen ”kärsimys”, joka vaikuttaa omalla kohdalla aina välillä vahvasti myös mielialaan. Tällä hetkellä kuitenkin superhyvä fiilis ja odotan viikkoa innolla, sillä meillä lanseerataan myös uudet Les Mills ohjelmat. Itse aloitan urakan Bodyattackilla, jota oonkin tässä opetellut aamusta saakka. Ohjelma vaikuttaa näin ensisilmäyksellä hyvinkin tehokkaalta. Myös musiikit ovat suurimmaksi osaksi loistavia, jess!

vaskiluoto

Osasyy hyvään fiilikseen on viikonloppuna ladatut akut. Otin viikonlopun puhtaasti levon kannalta ja onnistuinkin aika hyvin. Lauantaina en edes liikkunut kotoa jumppien jälkeen mihinkään ja sunnuntaina tuli tehtyä kaikenmoista rentouttavaa. Kuten mainitsin aiemminkin niin palautuneen olo (sekä fyysinen että psyykkinen) huomaa valitettavasti vasta kun on päässyt tähän tilaan. Sitä saattaa puurtaa pää kolmantena jalkana ihan liian kauan ja todistella itselleen, että kyllä tää tästä kun vielä tuo ja tuo saadaan hoidettua. Fakta on kuitenkin se, ettei ne asiat tekemällä lopu ja niitäkin on huomattavasti mukavampi hoitaa kun energiatasot ovat kunnossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oon itse huomannut että oma fyysinen jaksaminen kantaa useasti paljon pidemmälle kuin psyykkinen, eli jaksaisin kyllä painaa vaikka kuinka, mutta jossain vaiheessa pääkoppa ei enää pysy mukana ja sitten tulee niitä fiiliksiä kun kaikki kaatuu päälle. Ei saisi koskaan aliarvioida henkistä hyvinvointia, sillä se on melkein tärkein kaikista. <3

Aurinkoista maanantaita kamut!

kuvat: Riikka