Miten liikunnalla voi vaikuttaa rasvanpolttoon? Millainen liikunta on tehokkainta kun halutaan polttaa rasvaa? Joskus tästäkin aiheesta onnistutaan tekemään monimutkaisempaa kuin se on. Jos palataan perus asioiden äärelle, kannattaa muistaa, että mikään liikuntasuoritus ei periaatteessa itsessään polta rasvaa, vaan liikunta lisää aina kulutusta, jonka avulla on helpompi kuluttaa rasvavarastoja, jos energiatasapaino putoaa miinukselle. Vaikka vetäisi kuinka kovia fatburn-hittejä, ei tulosta synny ilman kalorivajetta. Rasvaa voi siis polttaa myös ilman liikuntaa, mutta liikunnan avulla se on yleensä hieman helpompaa.
Jos siis näet mainoksen esimerkiksi treeniohjelmasta, joka polttaa rasvaa ja tekee ties mitä ihmeitä – muista, että ilman ravinnon kautta tulevaa kalorivajetta ohjelma ei tule toimimaan toivotusti.
Kaikki liikunta kuluttaa energiaa, mitä kovemmilla sykkeillä liikuntaan, sen enemmän energiaa kuluu. Se millä teholla liikutaan vaikuttaa hieman siihen mitä energiavarastoja keho käyttää hyväksi. On siis selvää että kovatehoinen intervalliharjoitus on kulutukseltaan kovempi kuin tasasykkeinen harjoitus (LISS = Low Intensity Steady State.). Tasasykkeisellä LISS-treenillä keho käyttää kuitenkin hieman enemmän rasvaa energiaksi.
Tästä huolimatta kovatehoinen HIIT-harjoitus voi silti polttaa enemmän rasvaa, vaikka kehon pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatit. HIIT aiheuttaa lievää jälkipolttotilaa (= energian kulutus on koholla vielä harjoituksen jälkeenkin) ja näin ollen kokonaisrasvan määrä voi olla jopa suurempi kuin LISS-harjoittelun jälkeen. Asia ei ole tälläkään kertaa noin yksinkertainen, sillä molemmilla harjoitustyyleillä on omat plussansa ja miinuksensa.
HIIT/intervalliharjoittelu on tehokasta kulutuksen kannalta ja vie vain vähän aikaa. Lyhyessä ajassa saadaan tehollisesti hyvä harjoitus aikaiseksi.
LISS-harjoittelu sopii kaikille ja on etenkin aloittelijoille miellyttävämpi tapa aloittaa harjoittelu, sillä tämän tyylinen harjoitus ei vaadi niin paljon ponnisteluja ja yleensä on matalampi kynnys lähteä vaikka kävelylenkille.
HIIT-harjoittelu vaatii suorituskykyä ja tietynlaista periksiantamattomuutta, eli se ei välttämättä sovi jokaiselle ihan joka päivä. Suosittelen lämpimästi ohjattuja harjoituksia, jolloin saat itsestäsi paljon enemmän irti!
Kovatehoisten treenien jälkeen nälkä on yleensä kova ja nämä nostavat tehokkaasti myös ruokahalua, joka ei ole aina rasvanpolton kannalta ihanteellista. LISS-harjoituksen jälkeen taas ei välttämättä edes ole nälkä, eikä esimerkiksi kävelylenkkien jälkeen ole tarvetta syödä välittömästi.
HIIT/Intervalliharjoittelu parantaa suorituskykyä ja maksimaalista hapenottokykyä, joka taas tehostaa energiankulutusta. Kun on huippu kunto, on myös suorituskyvyllisesti mahdollista vetää todella kovia harjoituksia–> kovempia kulutuksia.
HIIT/Intervalliharjoittelu kun on kovatehoista harjoittelua, vaatii se keholta myös enemmän palautumiskapasiteettia. Todella kovia treenejä ei pysty tehdä kovin montaa viikkoon ja esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoitteluun, täytyy ottaa huomioon treenin voluumi ja se, että ehtii palautua kaikista (kovista) harjoituksista. Voima -ja lihasmassaharjoittelussa kehitystä haluavan kannattaa ottaa tämä asia huomioon. Yleissääntönä tällaisessa tavoitteessa (lihasmassa/voima) ei kannata tehdä enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa.
HIIT-harjoituksia markkinoidaan yleensä tuomalla esiin EPOC-vaikutusta ja annetaan kuva todella suuresta kalorimäärästä. Vaikka jälkipolttotila onkin tosi asia, on sen merkitys kalorien osalta aika merkityksettömän pieni.
EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Tarkoittaa siis ylimääräistä hapen kulutusta harjoituksen jälkeen. Lisääntynyt hapenkulutus vaatii energiaa, joten EPOC tarkoittaa, että poltat kaloreita myös harjoituksen jälkeen.
Käytännössä treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana. Pidempien intervallitreenien jälkikulutus voi olla myös hieman suurempi kuin 15%. Usein HIITIT ovat kuitenkin 15-30 minuutin settejä, jolloin jälkipoltto ei tosiaan ole kovin merkittävä kulutuksen kannalta.
LISS-harjoittelua tyhjällä vatsalla markkinoidaan erinomaisena rasvanpolttotapana, mutta todellisuudessa ei ole oikeastaan lainkaan merkitystä onko vatsa tyhjä vai ei. Tämä on hyvin pitkälle makuasia; toisille sopii paremmin treenata ilman syömistä, etenkin aamuisin, toisille se voi taas olla lähes mahdotonta. Sanoisin, että kaikista tärkeintä on ylipäätään tehdä se treeni, eikä keskittyä epäolennaisiin yksityiskohtiin.
Näin ollen voi siis sanoa, että molemmat harjoitusmuodot ovat hyviä ja niitä kannattaakin yhdistää omaan elämäntapaan ja harjoitustyyliin sopivaksi!
LUE MYÖS: MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU
instagram: ainorouhiainen
