4 x TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on aina pitkäjänteistä puuhaa, sillä painoa pystyy pudottamaan melko nopeastikin, mutta nopea tahti kertoo yleensä myös siitä, että lihasmassan määrä pienenee. Mulla on aika paljon kokemusta juuri rasvan määrän vähentämisestä ja ajattelin jakaa muutaman jutun, jotka on mun mielestä tärkeässä roolissa tässä tavoitteessa. Kun olen ottanut nämä ”keinot” käyttöön, on lihaserottuvuus parantunut huomattavasti ja rasvaprosentti tippunut alemmas, vaikka paino ei olisi muuttunut juurikaan.

Kun halutaan muutosta kehonkoostumukseen, on hyvä olla suunnitelma, eli ruokavalio joka varmistaa, että energiaa tulee sopiva määrä. Mikäli energiaa saadaan liian vähän, alkaa keho syömään itseään ja tuloksena on kiinteän sijaan ”laiha läski”. Eli tässä asiassa enemmän ei ole enemmän, sillä liian suuri kalorivaje hidastaa myös aineenvaihduntaa ja näin ollen myös toivottuja tuloksia. Ilman suunnitelmaa tulee helposti syötyä liian vähän/liian paljon, joten tässä tavoitteessa tämä on aika tärkeässä roolissa!

Voimaharjoittelu on tärkeässä roolissa ja olen huomannut useasti sen merkityksen juuri paremman lihaserottuvuuden saavuttelussa. Kausina kun käyn salilla, olen aina kireämmässä kunnossa, luonnollisesti. Vilkas ja oikein toimiva aineenvaihdunta on oikea lottovoitto ja mikä parasta, siihen pystyy itse vaikuttaa omalla toiminnalla. Voimaharjoittelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset. Etenkin dieetillä ollessa, voimatreenin jälkeen olisi tärkeää saada mahdollisimman nopeasti hyvässä suhteessa hiilareita ja proteiineja, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti.

Olen useasti painottanut että intervall/HIIT-tyyppisellä harjoittelulla voi tehostaa rasvan palamista. Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunteja itse treenin jälkeen. HIIT-treenit eivät ole mikään taikanappula tai pikakeino rasvanpolttoon, mutta lisäämällä niitä harjoitusohjelmaan, saa nopeammin tuloksia. 

Uni. Lähestulkoon yhtä tärkeä asia ruokavalion kanssa on laadukas ja riittävä uni. Unen aikana keho ja mieli palautuu, joten uni on kuin ”ilmaista rasvanpolttoa”. Levänneenä on myös huomattavasti paremmat edellytykset sille että yleensä jaksetaan tehdä oikeita ruokavalintoja. Usein painon jumittaminen johtuu juuri tästä puuttuvasta palasesta. Monesti ruokavalio ja treenipuoli on kunnossa ja sitten ihmetellään kun ei tapahdu mitään. Ei kannata aliarvioida unen merkitystä! :)

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BUUSTAA AINEENVAIHDUNTAASI – ALOITA PÄIVÄSI TÄLLÄ!

Mikä on paras tapa käynnistää uusi päivä? No tietysti lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi treeni, joka herättää kropan ja antaa energiaa loppupäiväksi. HIIT-treenit ovatkin ihan huippuja treenejä aamuisin, sillä usein aamulla ei ole paljoa aikaa ja lisäksi kovatehoinen setti laittaa aineenvaihdunnan hyrräämään kierroksilla koko loppu päivän. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun torstait alkaa aina HIIT-tunnin ohjauksella ja tässä onkin ollut tapana jakaa treenejä silloin tällöin myös teille. Tämän aamuinen treeni on todella helppo toteuttaa, sillä siihen ei tarvita mitään välineitä. Pienen lisähaasteen saa, kun menee suorittamaan treenin kirpeään ulkoilmaan. Itse käytän ajanottoon apple storesta ladattua IntervalTimeria, jonka saa toimimaan myös musiikin päälle. Näin ollen ei tarvitse vahtia kelloa ja saa antaa mennä vaan! Treeniin menee lämmitelyn kanssa vain 30 minuuttia, joten no excuse ja tämä testiin heti huomenna aamulla! ;)

Alkuun noin 10 minuutin lämmittely haluamallaan tavalla. Treenissä liikkeitä on vain kaksi: viivajuoksu (= noin 20 m matka päästä päähän, maahan koskettaen) sekä yleisliike (=burpee)

Yhtä liikettä tehdään putkeen 40 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 20 sekunttia tauko ja siirrytään toiseen. Suoritustapa on todella nopea, voit laskea montako yleisliikettä ehdit tehdä ensimmäisellä kerralla ja sen jälkeen yrität saada saman lukumäärän, joka kerralla. Spurtit vedetään mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi. Kierroksien väliin 1 minuutin palautus.

  1. kierros 6 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  2. kierros 5 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu)
  3. kierros 4 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  4. kierros 3 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treenin jälkeen kävin rentoutumassa infrapunasaunassa ja siitä suuntasin LPG-hoitoon. Ihan huikee fiilis, kun kello on vasta niin vähän ja on ehtinyt tehdä vaikka mitä! Meillä on Jonaksen kanssa kivoja suunnitelmia ja projekteja suunnitteilla ja aloitin tänään LPG-hoitosarjan, josta tuun tekemään vielä seurantaa täälläkin. Voiko sen avulla saada tosiaan niin paljon tuloksia kun luvataan? Se nähdään pian. :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino


JALAT ALTA – TABATA

Mulla on tapana nimetä hiit-tunnin teemoja erilaisilla mukavilla nimillä. Ollaan tehty esimerkiksi karmea kutonen ja eilen oli sitten vuorossa jalat alta – tabata, joka nimensä mukaisesti pisti alavartalon vapisemaan kuin viimeistä päivää. Kyseessä on siis kaikkien tuntema tabata – konsepti, eli 20 sekunttia työtä ja 10 sekunttia lepoa, tätä toistetaan neljän minuutin ajan. Tabata-treenin sanotaan olevan yksi parhaista tavoista muokata kehonkoostumusta, eli polttaa rasvaa ja samalla säilyttää lihasmassa. Tästä siis vinkkiä, mikäli haluaa saada kunnon pakarapoltteet ja samalla kohonneen energiankulutuksen viikonloppua varten. ;)

_mg_0055

Mun mielestä kaikista helpoin tapa on käyttää valmiita tabata-biisejä, joissa siis biisin sisälle on rakennettu nuo työ-osuudet ja palautukset. Kappaleita löytyy aina youtubesta spotifyihin ja iTunesiin. :) Ennen treeniä kannattaa lämmitellä 5-10 minuuttia. Liikkeitä on vain vähän ja suuret toistomäärät saavat aikaan sen, että jalat ja peppu joutuvat kunnolla hommiin. Kierroksia tehdään neljä, eli yhteensä siis 4 x 4 minuuttia. Jokaisen tabatan jälkeen pidetään yhden minuutin tauko. Tässä itse treeni kaikessa yksinkertaisuudessaan:

Tabata nro 1:

  • kirppuhyppy oikea jalka (kantapää koskettaa pakaraan jokaisella hypyllä)
  • luisteluloikka niin että käsi koskettaa lattiaan jokaisella ponnistuksella
  • kirppuhyppu vasen jalka
  • luisteluloikka

..(tätä jatketaan niin kauan, että neljä minuuttia on täynnä)

Tabata nro 2:

  • leveä haarakyykky stepiltä alas (niin että pakarat osuvat lautaan ala-asennossa)
  • nopeat sivulta-sivulle hypyt stepillä (toinen jalka on aina stepillä, toinen lattiassa ja tehdään nopeita vaihtoja puolelta toiselle)
  • leveä haarakyykky stepiltä alas
  • sivulta-sivulle hypyt stepillä

..(tätä jatketaan niin kauan, että neljä minuuttia on täynnä)

Tämän jälkeen tehdään uudelleen tabata nro 1 ja sen jälkeen nro 2.

Mun instagramissa (ainorouhiainen) on video kirppuhypystä, mikäli se ei ole vielä tuttu. Laitetaas samaan syssyyn pieni mainos, että päivittelen myös snapchattia melko ahkeraan ja mut löytää nimellä sieltä nimellä ainopaino.

Ihanaa viikonloppua kamut! <3

blogi

 

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

housut & huppari – Adidas / Def-Shop

kengät – Adidas

lasit: Ray-Ban