PARAS TREENI(YHDISTELMÄ) RASVANPOLTTOON?

Paljon puhutaan siitä, mikä olisi parasta treeniä rasvanpolttoa ajatellen ja tässä tavoitteessa kannattaa aina muistaa, että pelkällä treenillä on vaikea saada mitään hurjia tuloksia. Rasvaa ei siis voi polttaa millään maagisilla keinoilla, vaan rasvan palaminen on energiavajeen, oikeanlaisen ravinnon ja treenin summa. On totta, että syömällä vähemmän kuin kuluttaa laihtuu, mutta se mistä laihtuu on aika olennainen asia. Liian suuri vaje johtaa lihasmassan katoamiseen, jolloin voi käydä niin, että rasvavarastot jäävät ja lihakset kuihtuvat. Myös se mitä syö, vaikuttaa tähän asiaan. Laihduttaa voi toki syömällä karkkia joka päivä, kunhan ei syö kulutuksen yli, mutta tulos on luultavasti ns. löysä kroppa, jonka aineenvaihdunta ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla.

Jos kuitenkin pitäydytään aiheessa treeni ja rasvanpoltto, niin mikä olisi paras yhdistelmä treenin kannalta? On koulukuntia, jotka vannovat tasasykkeisien aerobisten nimeen, kun toiset liputtavat lyhyempiä, kovatehoisempia hiit-harjoitteita. Itse tykkään enemmän juuri intervaltreenien tehokkuudesta, koska niiden avulla saadaan myös pientä jälkipolttoa aikaiseksi, toisin kuin kevyemmillä tasasykkeisillä treeneillä. Kumpikaan tyyli ei ole väärin.

Kun liikutaan melko kevyellä tasolla, eli ns. peruskuntosykkeellä, (kävely/hölkkä) kehon pääasiallinen energianlähde on kehon omat rasvavarastot. Aamulla herätessä kehon glykogeenivarastot ovat meko tyhjillään, joten tyhjällä vatsalla urheilemisen aikana keho käyttää melko tehokkaasti olemassa olevia rasvavarastoja. Tällaisia suorituksia tehdessä, kannattaa huomioida, että treenin teho täytyy olla melko matala.

Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta hyvin olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen. Tätä ei siis ei tapahdu kevyn treenin jälkeen, jolloin rasvan kulutuksen määrä on loppupeleissä sama kuin kevyemmällä treenillä tehtynä. Kovatehoisilla treeneillä hapenottokyky kehittyy paremmin kuin kevyillä suorituksilla. Parempi hapenottokyky taas edesauttaa kovempiin treeneihin, joka taas auttaa kehittymisessä! Hyvästä kestävyyskunnosta on myös apua voimaharjoittelussa, jolloin sarjat ei lopu heti siihen että happi ei kulje vaikka voimaa löytyisi vielä.

Tästä päästäänkin aiheeseen voimaharjoittelu, joka on erittäin tärkeä osa rasvanpolttoa, mikäli halutaan saada kiinteä keho. Voimaharjoittelun avulla säästetään lihasmassaa ja muokataan kehosta timmi ja vahva. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tarkoittaa käytännössä sitä että voi syödä enemmän, pysymällä silti kunnossa. Tämän vuoksi painoharjoittelu on hyvä lisätä ohjelmaan, kun pudotetaan painoa/ tavoitellaan kiinteytystä. Aina ei tarvita lisäpainoja, vaan lihasmassaa voi hankkia myös kehonpainoa käyttäen, toki silloin ei päästä lihaskasvussa yhtä maksimaalisiin tuloksiin kuin lisäpainojen kanssa. 

Painoja ei tarvitse pelätä, sillä raskaat painot ja monipuoliset liikkeet pistävät aineenvaihduntaan tehoa ja erityisesti vapailla painoilla tehtävät moninivel-liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. On ihan mieletöntä miten paljon voimaharjoittelulla pystyy muokata kehoa vahvaksi, hyvinvoivaksi ja kiinteäksi!

Treenin kestolla voi myös kikkailla hieman rasvanpolttotavoitteessa. Jos on tapana vetää pitkiä, useamman tunnin pituisia treenejä, kannattaa ne mielummin pätkäistä kahteen lyhyempään treeniin. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa. Kiinteytyminen tai rasvanpolttaminen ei missään nimessävaadi kahdesti treenaamista, mutta jos tykkää tehdä enemmän ja on mahdollisuus valita, kannattaa tehdä mielummin kaksi lyhyttä kuin yksi pitkä suoritus. 

Jos palataan otsikkoon niin vastaus on siis yhdistelmä aerobista treeniä ja voimaharjoittelua. Kumpaakaan ei tarvitse tehdä älyttömiä määriä, vaan järkevästi suunniteltu ohjelma lepopäivineen on toimivin setti! Mun Lean & Toned – valmennuksessa pääset takuulla juuri tämänkaltaisiin tuloksiin: rasva palaa ja keho kiinteytyy!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


4 x TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on aina pitkäjänteistä puuhaa, sillä painoa pystyy pudottamaan melko nopeastikin, mutta nopea tahti kertoo yleensä myös siitä, että lihasmassan määrä pienenee. Mulla on aika paljon kokemusta juuri rasvan määrän vähentämisestä ja ajattelin jakaa muutaman jutun, jotka on mun mielestä tärkeässä roolissa tässä tavoitteessa. Kun olen ottanut nämä ”keinot” käyttöön, on lihaserottuvuus parantunut huomattavasti ja rasvaprosentti tippunut alemmas, vaikka paino ei olisi muuttunut juurikaan.

Kun halutaan muutosta kehonkoostumukseen, on hyvä olla suunnitelma, eli ruokavalio joka varmistaa, että energiaa tulee sopiva määrä. Mikäli energiaa saadaan liian vähän, alkaa keho syömään itseään ja tuloksena on kiinteän sijaan ”laiha läski”. Eli tässä asiassa enemmän ei ole enemmän, sillä liian suuri kalorivaje hidastaa myös aineenvaihduntaa ja näin ollen myös toivottuja tuloksia. Ilman suunnitelmaa tulee helposti syötyä liian vähän/liian paljon, joten tässä tavoitteessa tämä on aika tärkeässä roolissa!

Voimaharjoittelu on tärkeässä roolissa ja olen huomannut useasti sen merkityksen juuri paremman lihaserottuvuuden saavuttelussa. Kausina kun käyn salilla, olen aina kireämmässä kunnossa, luonnollisesti. Vilkas ja oikein toimiva aineenvaihdunta on oikea lottovoitto ja mikä parasta, siihen pystyy itse vaikuttaa omalla toiminnalla. Voimaharjoittelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset. Etenkin dieetillä ollessa, voimatreenin jälkeen olisi tärkeää saada mahdollisimman nopeasti hyvässä suhteessa hiilareita ja proteiineja, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti.

Olen useasti painottanut että intervall/HIIT-tyyppisellä harjoittelulla voi tehostaa rasvan palamista. Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunteja itse treenin jälkeen. HIIT-treenit eivät ole mikään taikanappula tai pikakeino rasvanpolttoon, mutta lisäämällä niitä harjoitusohjelmaan, saa nopeammin tuloksia. 

Uni. Lähestulkoon yhtä tärkeä asia ruokavalion kanssa on laadukas ja riittävä uni. Unen aikana keho ja mieli palautuu, joten uni on kuin ”ilmaista rasvanpolttoa”. Levänneenä on myös huomattavasti paremmat edellytykset sille että yleensä jaksetaan tehdä oikeita ruokavalintoja. Usein painon jumittaminen johtuu juuri tästä puuttuvasta palasesta. Monesti ruokavalio ja treenipuoli on kunnossa ja sitten ihmetellään kun ei tapahdu mitään. Ei kannata aliarvioida unen merkitystä! :)

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BUUSTAA AINEENVAIHDUNTAASI – ALOITA PÄIVÄSI TÄLLÄ!

Mikä on paras tapa käynnistää uusi päivä? No tietysti lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi treeni, joka herättää kropan ja antaa energiaa loppupäiväksi. HIIT-treenit ovatkin ihan huippuja treenejä aamuisin, sillä usein aamulla ei ole paljoa aikaa ja lisäksi kovatehoinen setti laittaa aineenvaihdunnan hyrräämään kierroksilla koko loppu päivän. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun torstait alkaa aina HIIT-tunnin ohjauksella ja tässä onkin ollut tapana jakaa treenejä silloin tällöin myös teille. Tämän aamuinen treeni on todella helppo toteuttaa, sillä siihen ei tarvita mitään välineitä. Pienen lisähaasteen saa, kun menee suorittamaan treenin kirpeään ulkoilmaan. Itse käytän ajanottoon apple storesta ladattua IntervalTimeria, jonka saa toimimaan myös musiikin päälle. Näin ollen ei tarvitse vahtia kelloa ja saa antaa mennä vaan! Treeniin menee lämmitelyn kanssa vain 30 minuuttia, joten no excuse ja tämä testiin heti huomenna aamulla! ;)

Alkuun noin 10 minuutin lämmittely haluamallaan tavalla. Treenissä liikkeitä on vain kaksi: viivajuoksu (= noin 20 m matka päästä päähän, maahan koskettaen) sekä yleisliike (=burpee)

Yhtä liikettä tehdään putkeen 40 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 20 sekunttia tauko ja siirrytään toiseen. Suoritustapa on todella nopea, voit laskea montako yleisliikettä ehdit tehdä ensimmäisellä kerralla ja sen jälkeen yrität saada saman lukumäärän, joka kerralla. Spurtit vedetään mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi. Kierroksien väliin 1 minuutin palautus.

  1. kierros 6 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  2. kierros 5 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu)
  3. kierros 4 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  4. kierros 3 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treenin jälkeen kävin rentoutumassa infrapunasaunassa ja siitä suuntasin LPG-hoitoon. Ihan huikee fiilis, kun kello on vasta niin vähän ja on ehtinyt tehdä vaikka mitä! Meillä on Jonaksen kanssa kivoja suunnitelmia ja projekteja suunnitteilla ja aloitin tänään LPG-hoitosarjan, josta tuun tekemään vielä seurantaa täälläkin. Voiko sen avulla saada tosiaan niin paljon tuloksia kun luvataan? Se nähdään pian. :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino