TÄLTÄ TUNTUU TREENATA HIILARIVAJEESSA

03.03.2020
4

Halusin kirjoittaa tästä asiasta vielä tästä yhdestä näkökulmasta, sillä uskon, että moni aktiivinen liikkuja ei ehkä edes ymmärrä miten paljon enemmän potenttiaalia saisi harjoitteluunsa ja kuinka paljon mielekkäämpää on treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä!

Mistä oikeen puhun? No niistä hiilihydraateista tietenkin. Hiilarien syömisellä en tarkoita, että nykyiseen ruokavalioon välttämättä pitää lisätä hirveästi ruokaa, vaan yksinkertaisesti sitä, että muuttaa makrojakaumaa niin, että suurin energiamäärä tulisi niistä hiilihydraateista. Lihominen, laihtuminen ja painon pysyminen nykyisissä lukemissa kun on riippuvainen energiatasapainosta, ei makrojakaumasta. Makrojakauma tarkoittaa siis hiilarien, proteiinien ja rasvojen jakautumista kokonaisenergiamäärässä.

Mikäli liikut aktiivisesti, eli treenaat useamman kerran viikossa ja etenkin silloin jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksemista, uintia, pyöräilyä, joukkuelajeja yms. tämä postaus on ehdottomasti sinulle.

Miltä tuntuu kun kehossa ei ole riittävästi hiilareita käytössä:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painonpudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Yllä olevat tuntemukset voivat johtua myös muista asioista, mutta rohkenen väittää (ja samaa mieltä oli urheilulääkäri jonka kanssa asiasta keskustelin) että todella moni kuntoilija treenaa hiilarivajeessa.

Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia (=hiilareita). Suorituksen aikana elimistö käyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi.

Mikäli nämä varastot alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista. Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. 60-kiloisella naisella se on 210–300 grammaa (kilpaurheilijoilla/kovilla määrillä harjoittelevilla enemmänkin).

Kuten oon monesti maininnut, usein keskitytään tosi paljon siihen mitä syödään ennen ja jälkeen treenin, mutta jos syö säännöllisesti ja jatkuvasti hyvässä suhteessa makroja, kehon varastot pysyvät hyvälla mallilla, eikä esimerkiksi yksittäinen huono ateria tai vaikka sen väliin jääminen kaada maailmaa. 

Alla oleva esimerkkipäivä voisi näyttää jonkun silmiin ”epäterveelliseltä” tai ”lihottavalta”, mutta todellisuudessa tässä on oikeen hyvät makrot ja kalorimäärä perus kuntoilijan ruokavalioksi. Kalorit: 2300, hiilarit: 275 g, proteiini: 115 g, rasva: 74 g.

Mikäli treenaa kovaa ja määrällisesti paljon, tulisi energiamäärän olla tätäkin korkeampi. Aterioilla mainitut ruuat ovat omia reseptejäni, jotka sisältävät jo itsessään kasviksia, mutta lisään niitä silti aina myös lisukkeeksi. Kaikki reseptit löytyvät mun instagramista (kohokohdat/tarina/feed), johon jaan paljon tällaisia ihan tavallisia helppoja arkiruokia jatkuvasti!

Tässä postauksessa kerron miten voit laskea helposti juuri itsellesi sopivan kalorimäärän sekä makrojakauman.

Aamiainen:

3 palaa ruisleipää tai esimerkiksi yksi kokonainen pyöreä revitty ruisleipä.

päälle oivariinia(tai esim avocadoa), keittokinkkua ja keitetty kananmuna + vihannekset (kurkku, tomaatti yms)

Lounas:

iso lautasellinen kinkkukiusausta + salaatti / wokkivihanneksia

Välipala:

kaurapuuroa marjoilla

(60 g kaurahiutaleita + 150 g marjoja)

Päivällinen

iso lautasellinen uunifetapastaa + salaatti

iltapala:

1 iso sämpylä, päälle levite, 4 siivua kadett5% juustoa, keittokinkkua + kurkku/tomaatti

1 omena

Yllä oleva kuva ajatellaan helposti ”mättöruuaksi”, mutta tässä annoksessa on ~500 kcal (prot:27 g, hh: 64 g, rasva: 13 g). Yhden hot dogin sisällä: 2 kalkkunanakkia, sokeroimatonta kurkkusalaattia, sokeroimatonta ketsuppia, itse tehty coleslaw, sinappia ja korianteria. Samat makrot saat syömällä 65 g riisiä, 130 g jauhelihaa ja pari desiä tomaattikastiketta (tomaattipyreetä).

Oma kokemus:

Mulla on kahdesti viikossa spinning ohjaus, toinen on maanantai-iltana päivän viimeisenä ohjauksena (alla on jo 2 kovaa jumppaa) toinen lauanataina aamulla. Huomaan näissä treeneissä usein aika suuren eron, sillä perjantaisin tapaan syödä reilummin juuri hiilaripitoisia ruokia (viime perjantaina esimerkiksi uunifetapastaa, jälkkäriksi taateleita, kurkkua+porkkanaa dippien kera) ja usein lauantain spinningissä on ihan järjettömän kova draivi ja tehot. On vaan niin siistiä treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä. Maanantaisin taas oon ehtinyt jo kuluttaa varastoja sen verran, että jos olen syönyt vähänkään liian kevysti, sen huomaa heti. Polkeminen tuntuu vaivalloiselta, reidet ovat hapolla/puutuneet, vaikka syke ei edes nousisi kovin korkealle.

Rohkaisen myös sua kokeilemaan millainen ero voi olla, jos vaan antaa keholle riittävästi energiaa. Kun pystyy treenata riittävän tehokkaasti, saa myös niitä tuloksia mitä toivoo! Ja hei, vaikka tavoite olisi laihtumisessa tai rasvanpoltossa, voi ja kannattaa silti rakentaa ruokavalio niin, että kehossa on polttoainetta treeneihin. Itse en missään nimessä suosittele esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota sellaiselle joka harrastaa vauhdikkaita lajeja, joita tuolla aiemminkin mainitsin!

Kysyin instagramissa paljonko arvioit tässä annoksessa olevan kaloreita. Suurin osa arvioi määrän aivan liian korkeaksi, kun todellisuudessa tässä on 350 kcal.

Bon apetit ja virtaa tiistaihin kaverit!


PALJONKO NIITÄ HIILAREITA SITTEN KANNATTAA SYÖDÄ?

18.02.2020
2

Usein kun olen kirjoittanut turhasta hiilaripelosta, olen saanut otsikon kaltaisia kysymyksiä. Haluaisin vastata, että sen verran että jaksat arjessa ja treeneissä, mutta koska monelle tuo on liian ympäripyöreä vastaus, käydään tänään tarkemmin läpi, miten paljon hiilihydraatteja kannattaa ruokavalioonsa lisätä. Uskon, että nykyään on todella yleistä että proteiinin osuus on ruokavaliossa liian suuri kun taas hiilihydraattien (ja rasvan) liian pieni. En suosittele tarkan makrojakauman mukaan syömistä, mutta joskus tällainen tsekkaus voi herätellä siihen, että tekee tarvittavia muutoksia ruokavalioon ja huomaa sen myötä positiivisia vaikutuksia. Tämä postaus on pääosin suunnattu aktiivisille ihmisille, sillä uskon että suurin osa lukijoistani osuu juuri tähän ryhmään.

Proteiinin saantia on painotettu viime vuosina niin paljon, että meille on ehkä syntynyt mielikuvia, miten annos voi olla terveellinen vain jos se on proteiinipitoinen ja usein myös vähähiilihydraattinen. Proteiini on tärkeä makroravinne, mutta ei kuitenkaan millään tavoin ylivertainen ja esimerkiksi kalorien aspektista katsottuna siinä on saman verran energiaa kuin hiilihydraatissa. (1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal).

Makrojakaumaa voi muokkailla monella eri tavalla, mutta yksi helppo keino on laskea ensin tarve proteiinille ja rasvalle ja sitten täyttää loput hiilihydraateista.

Lihasmassan kasvatus/liikkuvan henkilön suositus:

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi)
  • Rasvaa 1-1,5 g
  • loput hiilareista

Otetaan esimerkiksi koehenkilöksi 60 kg painava, arkiaktiivinen 18-30 vuotias nainen joka lisäksi harrastaa paljon liikuntaa –> 1378 kcal

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:​

Naiset​

18-30 vuotiaat: 14,7 x paino + 496​

31-60 vuotiaat: 8,7 x paino + 829​

yli 61 vuotiaat: 10,5 x paino + 596​

Miehet​

18-30 vuotiaat:15,3 x paino + 679​

31-60 vuotiaat:11,6 x paino + 897​

yli 61 vuotiaat: 13,5 x paino + 487​

Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, lasketaan kokonaiskulutus:

Kokonaiskulutuksen laskeminen:​

Kerro perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.​

60 kg hyvin aktiivinen nainen(18-31v) = 1378 x 2,2 = 3031 kcal​

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen​
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran​
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä​
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija​
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä (tai arkiaktiivinen), paljon kuntoileva​
  • 2,4 = hyvin raskas työ + kilpaurheilija​

Näin saimme kaloreita käytettäväksi ~3000 kcal ja jos käytämme aiemmin mainitsemaani kaavaa, eli

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa: 120 g proteiinia (120 x 4 = 480 kcal)​
  • Rasvaa 1-1,5 g: 90 g rasvaa (90×9= 810 kcal)​
  • loput hiilareista: proteiinista ja rasvasta tulee 1290 kcal (3000-1290=1710 jää hiilihydraateille)​
  • 1710/4 = 427 g hiilihydraattia

(1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilaria = 4 g ja 1 g rasvaa = 9 kcal)

427 grammaa hiilaria, oh boy! No miltäs tällainen määrä voisi näyttää ihan konkreettisesti? Täytyy mainita tähän väliin, että tällainen makrojakauma on käytännössä jopa haasteellinen, sillä proteiinin saanti tulee täyteen jo melkein pelkästään syömällä tämän verran hiilihydraatin lähteitä, kuten puuroa, leipää, riisiä, vihanneksia ja marjoja.

Proteiinin saannissa kannattaa nimittäin katsoa hieman myös lähteitä; kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulee syödä monipuolisemmin, jotta saadaan kaikki tarvittavat aminohapot. Makrojakaumiin ei kannata liiaksi jumittua, mutta ne voivat antaa suuntaa omalle syömiselle ja sille mitä sinne lautaselle valikoituu.

En yleensäkkään kannusta jatkuvaan kalorien/makrojen laskemiseen, vaan oman kehon tuntemukseen ja nälkäsignaalin kuunteluun. Usein syömingit myös vaihtelevat päivittäin, joten se ei kaada maailmaa jos jotain markoravinnetta tulee yhtenä päivänä vähän liikaa tai liian vähän. Kokonaiskuva on se mihin kannattaa panostaa!

Tekaisin tämän melko nopeasti ja tämä ei ehkä ole ihan optimaalisin tapa syödä, jos aletaan katsoa rasvan laatua tai muita aspekteja. Pointtina tässä on kuitenkin se, että proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi ja se menee silti helposti jopa ”yli tarpeen.”

Toinen huomio on, että vaikka hiilarin lähteitä on runsaasti, jää määrä silti hieman tästä tavoitteesta, samoin kuin rasvatkin. Tämä esimerkkityyppi on todella runsaasti liikkuva ja aktiivinen, mutta vaikka olisi hieman vähemmänkin aktiivinen, ruokavalioon mahtuu silti ruokaa ja niitä hiilihydraatteja runsaastikkin!

Olen sitä mieltä, että riittävästi syöminen edistää painonhallintaa parhaiten. Silloin jää kaikki ylilyönnit ja jojoilun aiheuttamat ongelmat kokematta. Kun syö jatkuvasti riittävästi, ei ruokahimot yllätä juuri koskaan ja esimerkiksi herkkujen arvo laskee silmissä, sillä kylläinen keho ei niitä himoitse. Sitä paitsi mikäs sen mukavampaa kuin että jaksaa oikeesti tehdä tehokkaita ja kehittäviä treenejä!

Jos vaikka katsotaan tätä esimerkkityyppiä ja mietitään, että hän ei luultavasti ihan joka päivä saa kaikkea tätä ruokamäärää syötyä ja useina päivinä hän voisi syödä vieläkin enemmän hiilihydraatteja optimoidakseen harjoittelunsa.

Kun hän sitten yhtenä tai kahtena päivänä päättää herkutella, kannattaako hänen syödä esimerkiksi proteiinijäätelöä, proteiinisipsejä, proteiinipatukoita vai ehkä sittenkin annos vaikkapa irttareita, jotka ovat ns. pelkkää hiilihydraattia ja varastoituvat lihaksien glykogeenivarastoihin myöhempää käyttöä varten? Hyötyykö hän ylimääräisestä proteiinilisästä, kun päivittäinen proteiinin tarve täyttyy jo tavallisella ruualla?

Terveysherkuilla tai kevyillä karkeilla voi olla oma paikkansa, mutta se ei ole mikään kiveen lyöty fakta, että tällaisia on pakko käyttää jos haluaa elää terveellisesti. Kokonaisuus ratkaisee, aina!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


    VATSAONGELMAT EIVÄT JOHTUNEETKAAN GLUTEENISTA TAI MAITOTUOTTEISTA

    06.09.2019
    5

    Hiio hoi hyvät ystävät! (vitsit tykkään tosta tervehdysestä, hah!) Tänään kerron taas teille siitä, miten liian rajoitettu ruokavalio loi ongelmia, joita mulla ei todellisuudessa edes ollut. Kun ongelmia alkoi ilmaantua, tiukensin otetta entisestään, koska kuvittelin ongelman olevan maitotuotteissa, gluteenissa ja tietyissä ruoka-aineissa. Voitte ehkä arvata, että ei se ainakaan parempaan suuntaan mennyt.

    Taustatietona sen verran, että mulla ei ole koskaan ollut allergioita tai ongelmia vatsan kanssa. Ruoka-aineet eivät ole aiheuttaneet koskaan mitään kummempia oloja. Ainoa mihin mun keho reagoi ikävästi edelleen on alkoholi ja jos syön niin, että napa paukkuu. Näiden kahden toimesta ihoni kipeytyy ja vatsan toiminta huononee. Monien on muuten vaikea ymmärtää tuota ihon kipeytymistä, mutta siis iho tulee tietyistä kohdista kosketusherkäksi ja tehokkain tapa päästä tästä eroon on infernaalinen hikoilu, eli kunnon treeni! 😀

    Vuosia sitten aloin syödä todella ”puhtaasti”, eli tarkoitti tässä elämänvaiheessa, että välttelin mm. gluteenia ja maitotuotteita. Ruokavaliosta tuli lopulta aika yksipuolinen, joka johti siihen, että jos sitten söin jotain poikkeavaa, keho reagoi siihen ikävästi mm. vatsan turpoamisella.

    Lopulta aloin saada jatkuvia vatsaongelmia, eli vatsa turposi herkästi, joka johti siihen, että ostin kaikki maailman lisäravinteet ja kuituvalmisteet avuksi, mikä ei ainakaan parantanut ongelmaa. Tuohon aikaan olin myös melko stressaantunut, että se varmasti vielä pahensi asiaa. Aloin saada samanlaisia oireita kuin kroonisessa hiiivasyndroomassa, joita ovat mm. suoliston epäsäännöllinen käyttäytyminen (ummetus/ripuli), ikenet ­tulehtuvat, iho kutisee ihottuman vuoksi, makeanhimo, krooninen väsymys, aloitekyvyttömyys, suuret mielialanvaihtelut, jatkuva alakulo, ärtyneisyys, uniongelmat, jatkuva nuha, toistuvia hengitystie ja poskiontelotulehduksia. Joskus myös niveliä särkee tai mieli on maassa.

    Itse en saanut kaikkia edellä mainittuja oireita, mutta koska olen henkilö joka haluaa aina syyn ongelmille, aloin tehdä lisää radikaaleja muutoksia ruokavalioon ja karsimaan enemmän ja enemmän pois (mm. hiilareiden vähentämisen sanotaan auttavan hiivasyndroomaan). Noh, näin jälkeenpäin on helppo sanoa, että en yhtään ihmettele jos väsyttää ja vatsa reistailee kun syö aivan liian vähän ja treenaa siihen nähden aivan liian paljon. Uniongelmat syntyvät myös siitä että keho on jatkuvassa ylikierrostilassa ja helposti krooninen nuha vaivaa myös samasta syystä.

    Ongelmat katosivat itsestään kun lopetin niiden hoitamisen ja elämäntilanne muuttui muutenkin. Nykyään, kun syön kaikkea, vatsani toimii taas normaalisti. Ei turvota aamulla eikä illalla ja iho on ihan hyvässä kunnossa, vaikka syönkin maitotuotteita. Mulla on hieman taipumusta krooniseen nuhaan, mutta sen sijaan että osoittaisin sormea maitotuotteita kohti, uskon että syy on siinä, että olen käyttänyt aikoinaan liikaa limakalvoja kuivattavia nenäsuihkeita ja aiheuttanut näin oravanpyörän asian suhteen.

    Kuten aiemminkin kirjoitin, on siistimpää hakea syitä ja vastauksia eriskummallisista asioita, kuin sen sijaan katsoa ihan niitä perusasioita. Uskon että yksi syy esimerkiksi unettomuuteen, väsymykseen, palautumattomuuteen, painaviin raajoihin treenissä, raajojen puutumiseen, mielialavaihteluihin, alakuloon, ärtyisyyteen, makeanhimoon ja toistuviin sairastumisiin on niinkin yksinkertainen asia kuin liian vähäinen energiansaanti (usein liian vähän hiilihydraatteja).

    Huikeeta perjantaita tyypit, se on taas yksi viikko paketissa!

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook


    HIILARIT – TE KYSYITTE, MINÄ VASTASIN!

    25.07.2019
    2

    Hiilihydraatit pistävät mietityttämään, eikä mikään ihme. Nykyään on olemassa niin monta erilaista koulukuntaa, että on varmasti vaikea päästä kärryille siitä, miten paljon niitä kannattaa syödä vai kannattaako lainkaan. Joudun nyt hieman toistamaan itseäni, mutta painotan edelleen tätä samaa asiaa. Useinhan hiilarien rajoittaminen tai niiden syönnin lopettaminen (keto) johtuu siitä, että halutaan joko laihtua tai muokata kehonkoostumusta. Kyseisen tavoitteen tärkein juttu on kuitenkin edelleen energiatasapaino, eli kalorivaje. Sen voi saavuttaa syömällä hiilareita tai ilman niitä.

    Muissa tavoitteissa, kuten energisyys, jaksaminen, treenissä kehittyminen ja yleinen olotila onkin sitten enemmän pureskeltavaa. Ketogeenisen ruokavalion yksi parhaita puolia on se että olotila pysyy yleensä virkeämpänä ja energisempänä, eikä nälän tunne tunnu yhtä voimakkaasti kuin tavallisesti. Kaikille se ei kuitenkaan sovi ja esimerkiksi tavoitteellisessa urheilussa hiilihydraatit ovat tärkeitä kehityksen ja palautumisen kannalta.

    Mainitsin aiemmin, että kun haluan polttaa rasvaa, itselleni on helpompaa pysytellä kalorivajeessa, kun syön vhh/ketotyylillä, sillä olo pysyy paremmin kylläisenä ja nälän tunneta ei juurikaan tule. Tämän kyllä huomaa aina jossain vaiheessa treenitehoissa ja sen vuoksi juuri hiilarien syklittely on sopinut mulle parhaiten.

    Näin normaalissa tilassa syön hiilareita ihan normaalisti jos niin voi sanoa. Mulla ei ole mitään ruokavaliota, vaan syön vapaasti mitä tahdon. Hiilarit eivät siis lihota ketään, ellei niitä syö liikaa kulutukseensa nähden. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Asioista ei kannata tehdä liian vaikeita, eli jos tykkää syödä ihan ”normaalisti” kaikkea ja pysyä kunnossa tai laihtua, sekin onnistuu. Jos treenaa kovaa ja haluaa kehittyä, en näe mitään syytä jättää tai vähentää hiilarien syöntiä, päin vastoin. Olen saanut viime aikoina aiheeseen liittyviä kysymyksiä, joten vastaan niihin nyt samalla! 🙂

    Mua kiinnostaisi paljonko noin suunnilleen syöt hiilihydraatteja perus- treenipäivänä tai jos vähennät, paljonko voit vähentää ilman että se vaikuttaa jaksamiseen tai kehittymiseen?

    Tällä hetkellä en laske mitään syömisiä, eli en valitettavasti osaa sanoa mitään lukuja. Dietatessakaan en laske makroja, ainoastaan kaloreita. Toki sisällytän kaloreihin mahdollisimman monipuolisesti sapuskaa. Jos huomaan, että dieetti alkaa vaikuttaa treenitehoihin, tankkailen päivän tai kaksi vapaammin, eli syön mitä mieli tekee niin paljon kuin tekee (edelleen laskematta) ja se on yleensä auttanut.

    Mulla ei ole koskaan ruokavalio vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Voin siis vetää vaikka ketolla ja treenata silti kovaa ja paljon. En tiedä mistä johtuu, mutta aina ollut näin.

    Mulla on vähän mennyt pää sekaisin hiilihydraattien suhteen kun joku virallisterveellinen suosittaa syömään useita satoja grammoja hiilareita päivässä, ja sitten taas on ihmisiä jotka sanovat voivansa paremmin kuin koskaan välttelemällä hiilareita, niin miten voisi tietää että mikä on just sulle sopiva hiilarimäärä? Onko jotain ohjenuoraa sen suhteen, vai onko se vaan kokeiltava että mikä on liikaa ja turvottaa sinut rantapalloksi? 😀

    Ymmärän yskän, et varmasti ole ainoa! Hiilarien ja energiansaannin määrä on tietysti yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa todella moni asia. Jotta voisin antaa tarkempia lukuja, täytyisi tietää enemmän yksityiskohtia sinusta. Yleisesti ottaen hiilareita tulisi olla noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista, mutta vähempikin voi toimia, etenkin silloin jos ei ole kovin aktiivinen tyyppi. Lähtisin ehkä kokeilemaan suosituksien mukaan ja jos harrastat urheilua, syö suurimmat määrät treenien ympärillä niin mahdollinen turvotus-aspekti vähenee.

    Kirjoitit, että olet kokeillut ketoa. Oliko vaikutusta kehonkoostumukselle, syklittelitkö hiilareita treenin ympärille ja vai menitkö aivan nolla hh? Oliko proteiini määräsi kuitenkin hieman korkeampi kuin rasvan määrä? Saitko helposti kaikki ravintoaineet eli miten iho, kynnet ja hiukset voivat ko. Ruokavaliolla ja oliko nestetasapainon/ elektrolyyttien osalta ongelmia?

    Kyllä olen kokeillut. Oli vaikutusta kehonkoostumuksessa, koska söin miinus kaloreilla silloin. Olen mennyt sekä vähillä hiilareilla, että aika lailla nollatoleranssilla, ei suurta vaikutusta tulokseen. Paras tapa juuri mulle on ollut pitää hiilarit matalana useamman päivän (useimmiten 5-2 tai 4-3) ja sitten nostaa niitä päivän tai pari taas ylöspäin.

    Proteiinia söin enemmän kuin rasvaa ja koska pidän kiristelyvaiheet aina lyhyinä, ei niillä ole ollut vaikutusta esim. ihoon tai hiuksiin. En ole koskaan kokenut nestetasapainoa ongelmaksi. Syön aika paljon magnesiumia ja käytän suht paljon suolaa, eli se jo osaltaan auttaa asiassa. 🙂

     

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook


    HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

    14.09.2018
    5

    Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

    Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

    Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

    LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

    Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

    Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

    Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

    Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

    Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

    Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. 🙂

    Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

    TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

    POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

    Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

    MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

    BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

    Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

    Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

    KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

    oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

    instagram: ainorouhiainen 

    snapchat: ainopaino

    Facebook


    « Vanhemmat