HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. :)

Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


DIEETTI LOPPUI – NYT MÄSSÄÄMÄÄN…EIKU

Mun neljän kuukauden dieetti tuli eilen päätökseensä samoin kuin myös valmennus. Ajattelin kirjoitella vielä oman postauksensa lopullisista tuloksista ja fiiliksistä, jotka on tällä hetkellä tosi hyvät. Monesti erilaisten ohjelmien noudattaminen ei ole vaikeaa, vaan haasteet alkavat kun valmennus tai ohjelmien noudattaminen loppuu. Miten löytää tasapaino ja tietty rentous, ilman että kaikki työ menee hukkaan?

Mä sain ja saan vielä lisää ohjeita ja vinkkejä tulevaisuudelle, mutta sain myös ohjeen että voin samantien nostaa kaloreita aika isolla kädellä ylöspäin. Olisi kuulemma turhaa alkaa nykimään kaloreita ylös 70 kcal per viikko, kun treeniä kuitenkin tulee ja kroppa näyttää tykkäävän energiasta. Mitä näihin dieetti hommiin tulee, tässäkin asiassa ollaan helposti tosi mustavalkoisia. Kun joskus muutamia vuosia sitten dieetit lopetettiin siihen, että vedettiin munkkeja ja pizzaa kaksin käsin, niin nykyään onkin muodikasta olla reversellä ja syödä päivittäin 10 g kaurahiutaleita enemmän kuin dieetillä. :D Tuohon väliinkin mahtuu jotain ja kroppa ei toimi niinkään, että jos nostaa energiaa ylös niin kaikki on samantien vyötäröllä. Etenkään jos syö suhteellisen siististi ja urheilee.

Oon monesti sanonut, että painonpudotus ja kehonmuokkaus on matikkaa. Lasket kalorit ja kulutuksen kohdilleen ja tulosta alkaa tulla. Olisi tietysti tosi helppoa jos se menisi aina noin, mutta keho ei kuitenkaan toimi aina koneen tavoin. Joskus tarvitaan hienosäätöä ja kokeiluja, jotta löytyy se itselle toimivin systeemi. On totta että suurimmalle osalle ihmisistä toimii suurpiirteisesti samat asiat, mutta pienillä jutuilla voidaan saada vieläkin toimivampi paketti. Oma kroppani on esimerkiksi sellainen, että se sietää hyvin hiilihydraatteja ja jos niitä pudotetaan liian alas, tuntuu että koko systeemi lakkaa toimimasta, vaikka olisi kuinka miinuskaloreilla.

Tossa dieetin lopulla aloin huomata tämän asian ja kun raportoin asiasta valmentajalle (kroppa alkoi kerätä nestettä normaalia enemmän) sain ohjeeksi pitää neljä tankkauspäivää. Voi poijjaat, että oli uudelleensyntynyt olo, kun aloin lapata hiilaria napaan. Määrät olivat jokseenkin jopa hurjia ja olin ihan varma, että herään aamulla turvonneena possuna, mutta mites kävikään. Tällä viikolla on ollut törkeen hyvä buugi ja oikeen huomaan kuinka turvotukset lähteneet liikkeelle. Lihaserottuvuus on ehkä parempi kuin koskaan ja mielikin on tosi jees. Tuntuu hyvältä. :)

Oon siis lähtenyt systemaattisesti syömään enemmän. Syön kuitenkin pitkälti samoja ruokia, määrät ovat vaan suurempia ja lisäksi oon lisäillyt hiilaria vähän sinne sun tänne. Mun ei edes tee mieli vetää mitään epäterveellistä mättöä, sillä oon vaan niin onnellinen tästä olosta ja siitä fiiliksestä mitä oikea, ravinteikas ruoka saa aikaiseksi. Toki tuun varmasti syömään jossain vaiheessa myös jotain ”ohi”, sillä tällä hetkellä koen että sellainen 80/20 – tyylinen setti voisi toimia mun elämäntilanteeseen aika hyvin.

Tuun tekemään vielä erillisen postauksen mun tankkauspäivän ruuista, siitä tuli nimittäin tosi paljon toiveita. Tänään tuli myös testailtua vähän uusia liikkeitä salilla ja postailen videota instagramin puolelle. Oon muutenkin aika aktiivinen siellä nykyään ja tavoitteena on alkaa panostaa myös noihin videoihin ja jakaa treeni-inspiraatiota. Instasta mut löytää, yllättäen nimellä ainorouhiainen. ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HIILARIA KONEESEEN

Väsyttää, jalka painaa, eikä palautuminenkaan oikein tunnu optimaaliselta. Edellä mainittu fiilis saattaa olla tuttu tunne paljon treenaavilla ja usein vastausta ongelmaan etsitään monista vaihtoehdoista, mutta ei tulla ajatelleeksi että onko syöty riittävästi. Ja etenkin, onko syöty riittävästi hiilihydraatteja. Kehoja on erilaisia ja kaikki eivät toki toimi ihan samalla tavalla, mutta voisin väittää että lähestulkoon jokaisen paljon kestävyystreeniä tekevän kannattaa syödä hyvillä mielin hiilareita. Lähteenä tietysti itselle sopivista vaihtoehdoista ja mieluiten ns. hyvistä hiilareista. Treenin jälkeen paras hiilari on mahdollisimman nopeasti imeytyvä, esim. banaani, riisikakku, valkoinen riisi, peruna jne. Joskus siis tahmea ja takkuinen olo voi yksinkertaisesti johtua liian vähäisestä energiansaannista.

Mulla oli eilen juuri tuollainen päivä, että oli jotenkin outo olo. Itseasiassa kun ajattelen tarkemmin, on koko viikko ollut mennyt hieman samoissa fiiliksissa. Ei ole ollut nälkä, eikä väsy, mutta silti vähän hidas ja löysä olo. Oon kärsinyt ruuanlaittoon liittyvän motivaation puutteesta, eli kaupassa oon vaan kyylännyt hyllyjä, enkä ole keksinyt mitä sitä nyt oikeen söisi. Oon tietysti laittanut ruokaa, mutta välillä oon turvautunut nopeisiin riisikakku + munakas ratkaisuihin, mikä ei ole tyypillisintä itseäni. :D

Collage_Fotor

Eilen illalla stepin jälkeen ajattelin sitten tehdä bataatti- ja perunaranskalaisia, eli pilkoin molempia ranskiksen muotoon uunipellille, suihkaus oljyä ja runsaasti mausteita päälle. Laskeskelin siinä ruokaa laittaessa, että tästä riittää ainakin kahteen, tai jopa kolmeen syöntikertaan, sillä bataattia oli 500 g ja perunoita lähes kilo. Ranujen kanssa mulla oli myös proteiinin lähde ja kasviksia. Nyt tuleekin sitten paras osa. :D Eli yhtäkkiä huomasin syöneeni koko pellillisen ranuja, eikä mulla ollut millään tavoin liian täysi olo, saati mikään ähky. Tunnin kuluttua kroppa huusi taas ruokaa ja vetelin siinä iltaa pitkin vielä riisikakkuja ihan kivan määrän. Tänään on taas olo ollut huomattavasti energisempi ja treenitkin sujuneet hyvin! Myös mieli on ollut heti parempi, kun kropan energiavarastot ovat saaneet täytettä!

Kiinnitän siis normaalisti aika paljon huomiota siihen, että syön riittävästi, mutta joskus näköjään paljon ruokaa on vielä liian vähän. Omalla kohdalla nimenomaan hiilareilla on suuri merkitys siihen, miten keho toimii. Tuntuu, että mitä enenmmän pystyn syömään, sitä paremmin aineenvaihdunta rullaa ja kroppa toimii. Kannattaa siis muistaa, että ruoka ja kalorit ei tosiaan ole mikään vihollinen, vaan nimenomaan polttoainetta keholle (ja mielelle), jonka avulla jaksaa tehdä niitä kovia treenejä, joiden avulla taas kehittyy. Riittävä energiansaanti pitää huolen myös palautumisesta, joka johtaa siihen kehittymiseen ja siihen, että jaksaa treenata uudelleen sekä treenaaminen on myös mielekästä! Sen verran kannattaa tietysti muistaa, että panostaa siihen, mistä ne kalorit tulee, sillä parhaimmillaan pystyy kehon täyttää suurella määrällä tärkeitä ravintoaineita. Tätä ei taas tapahdu, jos vetää vain ns. tyhjää energiaa kroppaan. Ravintoaineiden puutteet voivat taas johtaa omiin ongelmiinsa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä päivä startattiin jälleen Bikini Bootcamp – treenillä. On käsittämätöntä, millainen ero omassa kestävyyskunnossa on vuoden takaiseen. Olin mielestäni hyvässä kunnossa jo vuosi sitten, mutta kyllä tässä on hapenottokyky ottanut ison loikan eteenpäin, sillä treeni joka oli ennen täysi kuolema, tuntuu jopa siedettävältä nykyään. Tietysti aina voi haastaa itseään vielä enemmän, tekemällä kovempaa ja se onkin tietysti tarkoitus, että kunnon kasvu pysyisi nousujohteisena. Oon joutunut hieman ottaa iisimmin venähtäneen nilkan vuoksi, mutta aika hyvin oon saanut tehtyä liikkeitä. Ainoastaan nopeat sivuliikkeet pitää vielä jättää väliin.

Äsken ohjasinkin sitten ensimmäisen Sprint-tuntini ja vaikka oon ohjannut spinningiä paljon, on tuo hieman erilainen kokemus. Ohjaus meni mielestäni ihan hyvin ja tästä on hyvä lähteä kehittämään eteenpäin, kunhan saisi vielä lisää tuurauksia alle! =)