5 + 1 SYYTÄ PITÄÄ LEPOPÄIVÄ

Kuulutko niihin, joilla on jopa haasteellista pitää lepopäiviä ja nämä kyseiset päivät menevät aina seuraavaa treeniä odottaessa. Treenin suhteen more is more ja tuntuu että seinät kaatuu päälle, kun ei pääse sykkimään? Tästä hieman inspiraatiota lepäämiseen!

KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN.

Juuri näin. Jos ottaa lepopäivän vasta silloin kun on kroppa on aivan juntturassa ja väsynyt, on homma mennyt jo liian pitkälle. Tässä vaiheessa yksi lepopäivä on luultavasti liian vähän. Väsyneellä, palautumattomilla lihaksilla ja hermostolla treenaaminen on vähän kuin yrittäisi täyttää vedellä ämpäriä, jossa on pohjassa reikä. Kaikki työ valuu hukkaan. Esimerkiksi kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia. Aerobisissa ja intervalleissa taas hermosto on melko kovilla ja esimerkiksi hermoston alipalautuminen johtaa nopeasti uniongelmiin ja sitä kautta mielialan heittelyihin.

LEPOPÄIVÄN JÄLKEEN KULKEE!

Mikäs sen mukavampaa kuin hyvin toimiva kroppa ja treenit jotka kulkee! Tämän eron huomaa yleensä vasta, kun on palautunut kunnolla ja lähtee treenaamaan. Se fiilis on ihan paras, kun treeneihin lähtö tuntuu tosi kivalta ja treeni antaa energiaa! Mikäli treenit tuntuvat jatkuvasti tahmeilta, eikä oikeen meinaa löytyä voimia, niin syy on luultavasti tässä.

SAAT PAREMPIA TULOKSIA NOPEAMMIN.

Luulitko että tekemällä mahdollisimman paljon, saat nopeimmat tulokset? Väärin meni. Palautuminen on koko treeniprosessin tärkeimpiä palasia ja tuloksia alkaa näkyä, vasta kun tämä ruutu on myös kunnossa. Toki tuloksia saa myös hakkaamalla päätä seinään ja väsyttämällä itsensä piippuun, mutta miksi tehdä asioita vaikean kautta, jos ne voi tehdä mielekkäämmin niin, että ne tulokset myös säilyvät pidempään?

EHDIT TEHDÄ MYÖS MUITA ASIOITA MONIPUOLISEMMIN

Pelkkää punttia ja kovatehoisia intervalleja päivästä toiseen? Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa sitä, että maataan paikallaan koko päivä, vaan päivän voi hyötykäyttää esimerkiksi ulkoillen ja nauttien raittiista ilmasta. ELämme tunntetusti hyvin pimeää aikakautta ja luonnonvaloa saa nähdä hyvin rajoitetusti. Tämä aika kannattaa käyttää hyväksi ja olla ulkona mahdollisimman paljon kun on vielä valoisaa. Luonnon valo antaa energiaa ja hyvää fiilistä!

NUKUT PAREMMIN

Uniongelmat ovat hyvin yleisiä nykyään ja etenkin meillä paljon liikkuvilla ne voivat johtua siitä, että keho käy jatkuvasti ylikierroksilla stressistä johtuen. Liikunta purkaa stressiä ja on tehokas unilääke, mutta liikaa treeniä tai liikaa kovatehoista treeniä johtaa yleensä siihen että uni häiriintyy ja esimerkiksi kl 4-5 välillä herääminen (aamuyö) voi olla merkki siitä että nyt kannattaa ottaa palautusviikko tai muutama lepopäivä. Riittävä uni ja riittävän laadukas uni on edullisin tapa parantaa omaa hyvinvointiaan ja tehostaa esimerkiksi rasvanpolttoa tai lihaskasvua. Miksi sitä on niin helppoa tilata kaikenmaailman fatburnereita kalliiseen hintaan, kun tällä metodilla saisi takuuvarmasti paremmat tulokset?

Lepopäivän voi hyödyntää hyvin käymällä hierojalla ja edistämällä palautumista sekä sitä, että lihakset vastaanottavat treeniä paremmin. Vaasassa ja lähettyvillä mulla olis pieni etu, eli ehdottomasti paras hieroja Tiina Kolehmainen tarjoaa mun seuraajille 15 minuuttia lisäaikaa ilmaiseksi. Eli jos varaat 60 minuutin hieronnan, saat 15 minuuttia kaupan päälle kun mainitset koodin ”AINO”. Aikoja voi varata kätevästi Tiinan facebook-sivulta, lähettämällä viestin postilaatikkoon. FB-sivulle TÄSTÄ!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN

Olen viime aikoina alkanut miettiä enemmän kehon palautumisen ja huoltamisen merkitystä. Kun ennen (ja vielä välillä nykyäänkin) enemmän oli enemmän, niin nykyään panostan kyllä entistä enemmän treenin laatuun. Väsyneenä ja ei palautuneena treenaminen harvoin tuntuu hyvältä, eikä siitä ole juurikaan mitään hyötyä. Ellei treenaa pelkän energiankulutuksen vuoksi, kannattaakin panostaa treenin laatuun sen määrän sijaan. Mikäli lihakset ovat pahasti jumissa, käy niin että lihaskalvot ovat niin kireällä, ettei lihas enää ota treeniä vastaan vaikka kuinka pumppaisi ja painaisi. Eli suomeksi sanottuna, kehitystä ei tapahdu treenistä huolimatta. Hassuinta on, että moni tietää tämän, mutta ei silti vaan jaksa tehdä asian eteen mitään. Olen itsekin todennut että tämä on mulle se haastavin juttu kaikessa hyvinvoinnissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ei ole mitenkään epänormaalia, että tilanne olisi niin paha, ettei venyttelyllä saada juurikaan mitään aikaiseksi, sillä kroppa on niin juntturassa ettei normaalit venyttelyasennot luonnistu, jolloin itse venyttelykin jää aika tehottomaksi. Liikkuvuuden lisääminen voi olla pitkä prosessi, mutta se kannattaa aina. Olenkin joskus sanonut että voimalla ei tee yhtään mitään, ellei kehossa ole liikkuvuutta käyttää sitä (ellei sitten bodaa pelkkien isojen lihaksien vuoksi).

Lihaskalvojen rullaus on hyvä tapa saada lihaksen aineenvaihduntaan buustia. Ongelma on se, että usein rullaa käytetään liian kovakouraisesti. Oikeaoppinen rullaus ei satu, sillä silloin helposti vain jännittää lihasta entistä enemmän eikä saada toivottua tulosta. Rullaamista kannattaa harrastaa noin 30 minuuttia kerrallaan, jolloin keskittyy vaikka vain muutamiin lihasryhmiin. Itse tykkään käyttää myös fascia palloa (noin tennispallon kokoinen kova pallo) jolla rullailen esimerkiksi jalanpohjat lattiaa vasten ja pakaran yläosan seinää vasten seisten. Jalkapohjien rullaus onnistuu hyvin kun istuskelee tässä koneen ääressä. :) Paljon jumppaavilla ja juoksevilla onkin usein lihaksen jumissa myös jalkapohjissa, joka voi aiheuttaa esimerkiksi jalan puutumista treenin aikana.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Säännöllinen hieronta pitää kropan paremmassa kuosissa, etenkin jos treeniä kertyy useampi tunti viikkoon. Päätin ottaa mun viikonlopun vapaista kaiken hyödyn irti ja kävin perjantaina hierottamassa jalkani. Yhtenä päivänä, kun olin ruokakaupassa sain käteeni käyntikortin ja kehut huippuhyvästä hierojasta Vaasassa.

Pääsin kokeilemaan Caritan palveluja tosiaan viime perjantaina ja täytyy yhtyä kehuihin. Asiantunteva tyyppi ja osasi asiansa. Itse olen käynyt paljon hierojalla, joten tunnistan nopeasti asiansa osaavan hierojan. Ensimmäisellä kerralla Carita hieroi jalanpohjat, pohkeet, takareidet ja pakarat. Olen valitellut vasemman jalkani puutumista aina jalanpohjasta reiteen saakka ja hieronnassa paljastui, että OIKEA jalkani oli pahemmassa jumissa kuin vasen. Voi olla että puutumisen vuoksi, olen tehnyt vasurilla vähemmän hommia, mikä on aiheuttanut puolieroa jalkojen työskentelyssä. Useinhan pieni vaiva voi lähteä kasvamaan ja vaikuttaa useampaan juttuun. Hieronnan jälkeen Carita laittoi mulle vielä teipit vasempaan jalkaan edesauttamaan aineenvaihduntaa jalassa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muuten lihakseni tuntuivat hyvältä, mikä tarkoittaa ilmeisesti sitä että lihaksissa ei ollut paljoa kuonaa. Tästä olen saanut ennenkin palautetta, että lihakseni ovat kimmoisat ja ”hyvän tuntuiset” mikä varmaan osaltaan mahdollistaa sen että pystyn treenata paljon ja liikkuvuuteni on aika hyvällä tasolla, vaikka venyttelen aivan liian vähän. :D Carita hieroo Vaasassa palosaarella ja hänen FB-sivunsa löytyy täältä. Hierontaa voi varata numerosta: 044 9879280!

Rullailun ja hieronnan lisäksi sännöllinen venyttely olisi tietysti toivottavaa. Mikäli itsekseen venyminen tuntuu vaivalloiselta, kannattaakin suunnata venyttelytunnille tai vaikka yogaan, bodybalanceen tms. vastaavaan, jossa harjoitetaan liikkuvuuden parantamista. Venyttelyt kannattaa suorittaa päivänä kun ei harrasta välttämättä muuta urheilua. Esimerkiksi kovan treenin jälkeen, kannattaa venytellä vain lyhyet palauttavat venytyksen, eikä rasittaa väsyneitä lihaksia entisestään.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, kannattaa muistaa myös ne lepopäivät. Kirjoitin joskus kauan sitten postauksen otsikolla ”Kun lepää ennen kuin väsyy, ei väsy koskaan” ja tuo kiteyttääkin kaiken oleellisen, joten päätin kierrättää sen myös tämän tekstin otsikossa!

Ongelma on se, että kun sitä energiaa piisaa ja treeni kulkee, on vaikea himmata, vaikka juuri silloin pitäisi. Kun ottaa hyvän treenipäivän jälkeen lepopäivän, on myös seuraava treenipäivä samanlainen ja kehityskäyrä lähtee varmasti nousuun. Kehittävässä treenissä tulisi pystyä ylittämään itsensä ja tehdä asiat paremmin kuin edellisellä kerralla. Tämä taas ei vain ole mahdollista väsyneellä ja palautumattomilla lihaksilla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvat: Riikka

Hieronta tehty yhteistyössä blogin kanssa


KEHONHUOLTO JA PALAUTUMINEN?

Aihe, josta paljon kysellään on kehonhuolto ja palautuminen. Mulla on ollut pitkään suunnitteilla postaus foam-rollauksesta ja muistakin huoltohommista, jostain syystä ne on jääneet vaan roikkumaan. Tämä on sellainen aihe, mikä on kyllä mun akilleen kantapää. Jos olen ihan rehellinen, kehonhuolto on mun mielestä hirvittävän tylsää! Paljon treenaavana olisi tietysti tärkeää venytellä ja huoltaa kroppaa, mutta joo…Eipä tule silti tehtyä riittävästi. Mä oon vähän sellainen, että vasta sitten jos joku paikkaa alkaa kipuilla tai jumittaa, alan vasta huoltaa sitä. Parempihan olisi pitää säännöllisiä huoltotreenejä ja ennaltaehkäistä näitä juttuja.

_DSC6624

Yllättävän hyvin tuo koipi vielä liikkuu. Tosin voimalla voitetaan huonompikin liikkuvuus ;D

Oon aika onnekas siinä mielessä, että mulla ei juurikaan koskaan ole mitään rasitusvammoja tai ongelmia kropan kanssa. Ehkä juuri siitä syystä ne venyttelyt ovatkin jääneet pykälään. Kilpaurheilua harrastaessa, venytteleminen oli pakollista. Venyteltiin joka päivä ja välillä muutaman kerran päivässä. Mä en ole luonnostaan mitenkään kovin liikkuva ja tuo olikin aina mun heikkous. Oon varmaan normaalilla kategorialla liikkuva, mutta voimistelulajeissa ei paljon normaalilla pärjää. :D

Tulin itseasiassa juuri hierojalta ja siitä tämä koko ajatus lähtikin. Hierontaa harrastan epäsäännöllisen säännöllisesti, ehkä kerran kahdessa kuukaudessa, joskus useammin ja joskus harvemmin. Hierottiin yläkroppaa, koska siellä on tuntunut pientä jumitusta viime aikoina. Sain palautetta hierojalta, että yleensä ihmisillä on todella kovat lihakset, sillä ne ovat täynnä kuona-aineita, mutta mun lihakset ovat ihan pehmeät, eikä kuonaa tunne. Aloin sitten toki pohtimaan, mistä tämä johtuu? En ole tutustunut aiheeseen mitenkään kovin tarkasti, mutta ihmisillä on erilaisia lihassolutyyppejä dominoivana, johon vaikuttaa mm. perimä ja treeni mitä harrastaa. Geenit siis määrittelevät kuinka nämä solut ilmenevät. Näistä johtuu myös se, miksi jotkut ovat ns. luonnostaan hyviä kestävyydessä ja toiset voimassa. Harjoittelemalla voidaan omaksua jonkin verran eri lihassolutyyppien ominaisuuksia ja näin kehittää myös niitä ominaisuuksia, joissa ei olla luonnostaan vahvoilla.

Uskon kuitenkin, että myös ruokavaliolla voi olla osuutta tähän kuona-asiaan. Ehkä ruokavalion ansiosta mun kehossa ei ole paljoa kuona-aineita, jonka vuoksi myös palautuminen on nopeaa. Täytyy paneutua tähän asiaan vielä tarkemmin!

DSC02368

Mitä palautumiseen tulee, koen siis palautuvani hyvin nopeasti. Voin treenata aamulla kovan treenin ja parin tunnin kuluttua olen jälleen ready to go. Olen myös oppinut tunnistamaan, koska keho kaipaa lepoa ja monien kokeilujen jälkeen, mulle sopii aika hyvin se yksi lepopäivä viikkoon. Toki enempi voisi olla parempi ja kehittävämpää, mutta siis tuo yksi täyslepo viikkoon on se minimi.

On hassua, kuinka huomaan heti jos tuo päivä jää väliin. Tällä viikolla unentarve on ollut taas jotain ihan käsittämätöntä ja ajoittain tunnen väsymystä, etenkin psyykkisesti. Psyykkinen puoli on mulla se, joka tulee ensin vastaan. Jumppien ohjaus kun ei ole vain fyysistä tekemistä, vaan paljon myös tsemppaamista ja aivotyöskentelyä. Kun en ole levännyt tarpeeksi, huomaan että motivaatio laskee ja joudun ajoittain pakottamaan itseni iloiseksi. Saattaa myös olla, että ohjaaminen ei tunnu yhtä mielekkäältä kuin normaalisti.

Onko kehonhuolto ja venyttely teidän mielestä mukavaa vai enemmänkin pakkopullaa?  Montako lepopäivää kuuluu sun viikkoon? Entä miten rauhalliset lajit? Itse koen ongelmaa myös niiden suhteen, sillä en ole toistaiseksi löytänyt vielä rauhallisempaa liikuntamuotoa josta nauttisin.