MITEN TOTEUTAN HIILARITANKKAUKSEN?

Hiilaritankkauksesta on tullut kirjoitettua jo muutamia kertoja aiemminkin. Viime keväänä toteutin tankkauksen kerta viikkoon ja mulla oli siihenkin selkeät ohjeet ja määrät, mitä ja miten paljon söin. Tällä hetkellä oon mennyt hieman rennommalla kädellä tämän suhteen. Pidin vuoden ensimmäisen varsinaisen tankkauksen eilen. Sana tankkaus kuulostaa siltä, että ruokaa vedellään napaan kuin hullu puuroa, mutta koska pyrin välttämään ylilyöntejä sekä kalorivajeen, että tankkauksen suhteen, niin tämäkin hoideltiin melko iisisti. Myös tankkauksen voisi suorittaa ns. puhtaalla ravinnolla, mutta koska elämä (ainakin mun elämä) on nykyään muutakin kuin puhtaasti syömistä, niin käytin ruoka-aineita, joista saan myös samalla nautintoa. :)

Oma sääntöni tankkauksen suhteen on, että pyrin syömään hiilihydraatipitoisia ruokia, jotka eivät sisällä runsaasti rasvaa. Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen.

Sanotaan kuitenkin, että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona, jos edellä mainitut ovat täynnä. 

Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit. Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä kohtuudella. Järkevänä tankkauspäivänä ei siis kannata vedellä mitä tahansa mättöä, sillä monet perinteiset herkut ovat juurikin hyvin rasvaisia, jolloin idea hieman kuin katoaa.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole ihan parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Siitäkin huolimatta, käytän itsekin osittain myös sokerisia ruokia, koska näkisin, että kokonaisuus on tärkempää kuin pienet yksityiskohdat! Eilen illalla nautiskelin jäätelöä noilla kastikkeilla höystettynä. Suolaisen virkaa toimitti mun ikuinen lemppari, eli itse valmistetut popcornit. Käytän luomulaatuisia maissinjyviä ja paistelen ne kookosöljyssä. Muuten päivän ruokailut menivät tutulla pohjalla, tosi hiilarit hieman koholla.

Kevytjäätelö toimii hyvin sen vähäisen rasvamäärän vuoksi, tosin nuo perusjäätelöt (kuten kuvassa näkyvä salmiakki) toimivat myös suhteellisen hyvin, koska rasvaa on vain 8-9 g/100 g. Kevytjäätelössä 4 g / 100 g. Itse tein kunnon annoksen miksaamalla vaniljaa, salmiakkia ja noita kastikkeita, nam nam! Harmi kun en tajunnut kuvata koko komeutta. :D

Tankkauspäivinä syön myös riisi/maissikakkuja, reilummin puuroa, riisiä jne. Tällä hetkellä en laske tuollaisien päivien kaloreita tai makroja, sillä tiedän aika hyvin ilman laskemistakin, mitkä määrät ovat itselleni sopivia.

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


HERKUTTELUA & UUDEN VUODEN (TREENI)SUUNNITELMIA

Sain kuin sainkin avattua läppärin kolmen päivän tauon jäljiltä ja tuntuu, että siitä on ikuisuus kun oon käynyt blogissa viimeksi, haha! Täällä ollaan siis oltu joulun vietossa ja keskitytty oleellisimpaan, eli rentoutumiseen, syömiseen ja olemiseen. Mun on joskus vähän haastavaa päästä siihen tilaan, että oon vaan tekemättä mitään, mutta näköjään siihenkin oppii kun pääsee vaan rytmiin.

Nyt kun on just hyvä lomamoodi päällä, niin pitääkin alkaa heräillä takaisin arkeen. Tää joulu on ollut siitä hieman erilainen, että kaikesta syömisestä huolimatta, päiviin on mahtunut myös treenejä ja sunnuntai olikin ainoa päivä kun en urheillut mitään. Tuntuu itseasiassa vähän paremmalta tällainen balanssi kun syö paljon, että käy myös hieman hikoilemassa energioita ulos. Treenit ovat kulkeneet hyvin ja on ollut kiva tehdä pelkkää salia, kun jumpat on tauolla pari päivää!

Tästä päästäänkin aasinsiltana viime lauantaille ja aamun spinning-sessioon! Ohjasin siis poikkeuksellisesti 60 minuutin spinningin (normaalisti 45′) ja jouluaattoa edeltävänä aamuna, paikalle oli saapunut hurjasti porukkaa! Normaalisti mun spinning-tunti koostuu lämmittelystä, kahdesta työ-ouudesta sekä kahdesta palautuksesta, mutta nyt vedettiinki kolme työ jaksoa ja kun treeni on hyvin kovatehoista intervaltreeniä, oli tuo tunti ihan kunnon rutistus.

Alla olevassa listassa siis nuo kolme työ-osuutta ja ensimmäisessä myöskin pari lämmittely kappaletta mukana alussa. Jokaisen työ-osion väliin tuli 2-3 minuutin kevyempi palauttelu! :) En viitsinyt luukuttaa koko tuntia joululauluja, joten pidin kaksi ensimmäistä settiä mun normaalilta tunnilta ja vasta kolmannessa lähti hou hou hout soimaan!

En taida muistaa koska viimeksi olisin syönyt näinkin monta päivää karkkia, tai tarkemmin sanottuna suklaata. Ollaan tuhottu aika monta konvehtirasiaa kaikkia muita herkkuja unohtamatta! :D Ajattelin tämän päivän ottaa vielä iisimmin ja huomenna olisi tarkoitus palata takaisin arkeen. Tammikuun alusta mulla onkin hieman suurempia ja tarkempia suunnitelmia luvassa. Oon ottanut koko syksyn iisisti ja nyt olis taas motivaatiota vetää kuntoa hieman siistimmäksi ja oloa kevyemmäksi. Mulla alkaa myös ihan uusi valmennus, johon lähden siis itsekin mukaan ja oon niin super innoissaan tästä, koska luvassa on sellainenkin setti että kevvään treenit on pelastettu :D

Nyt kuitenkin vielä hetkeksi sohvalle loikoilemaan ja Netflix pyörimään!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄH? HERKKUVAAHTOA KUKKAKAALISTA!

Yksinkertaisimmat reseptit ja vinkit ovat usein olleet tykätyimpiä juttuja täällä blogissa, joten pistetään jakoon yksi tipsi, jota kokeilin itse ensimmäistä kertaa! Ne, jotka seuraa mun somea, tietää että meikäläisen keittiössä valmistuu usein proteinfluffia, eli proteiinivaahtoa, joka on siis kermajäätelömäistä ihanaa herkkua. Olen kokeillut tehdä fluffia useilla eri raaka-aineilla, mutta nyt tosiaan kokeilin ensimmäisen kerran tehdä tätä kukkakaalista. Kyllä vain, saattaa kuulostaa hieman oudolta, mutta jos tarkemmin miettii, niin kukkakaalihan on aika mauton raaka-aine ja sen koostumus on mitä loistavin tähän tarkoitukseen.

Tähän reseptiin tarvitaan ainoastaan kaksi asiaa, eli ne jäiset kukkakaalit sekä hera- tai kaseiiniproteiinia jauheena. Koko proteinfluffin syvin idea on se, että siihen käytetään jotain jäässä olevaa elementtiä, joka yhdessä proteiinijauheen kanssa saa aikaseksi ilmavan, kermaisen koostumuksen.

Saan jonkun verran kyselyjä tästä aiheesta, sillä syystä tai toisesta fluffin teko on epäonnistunut, joten kannattaa huomioida nämä asiat:

  1. Jäinen elementti, esim. banaani, marjat tai tämä kukkakaali. Kovin vetisiä hedelmiä ei kannata tähän käyttää.
  2. Hera tai kaseiiniproreiini. Kaseiini on vielä varmempi, sillä sen koostumus on luonnostaan hieman vanukasmainen! Hyvä maku on äärettömän tärkeä, sillä koko lopputulos on siitä kiinni.
  3. Pieni (huom! pieni!) määrä nestettä, esim vettä, jotta blenderi saa homman alkuun. Itse avustan blenderiä siihen kuuluvalla sekoitussauvalla alkuun tarvittaessa.
  4. Riittävän maltillinen blendausteho, eli niin että homma pyörii, mutta täysillä vatkatessa homma menee kirjaimellisesti plörinäksi ja koostumuksesta tulee vetistä.
  5. Riittävän pitkä blendausaika, vasta 2-3 minuutin tienoilla alkaa muodostua fluffia, eli sitä ilmavaa vaahtoa. Koko massan koostumus siis ainakin kolminkertaistuu blendauksen aikana. Omalla blenderillä 5 minsaa on aika soppeli aika valmiiseen fluffiin, liian pitkä aika voi vetää homman liian nestemäiseksi.
  6. Fluffi on valmista kun se on niin ilmavaa, että kannua kääntämällä vaahto pysyy blenderin sisällä.

Tämän kukkakaali-version lopputulokseen voi valita ihan minkä maun tahtoo, sillä heran maku määrittelee myös fluffin maun. Itse kokeilin suklaista settiä ja oli muuten todella hyvää. Ripottelin sekaan vielä hieman raakakaakaojauhetta, ai että, niinkuin suklaapehmistä olisi vedellyt, mutta aika paljon kevyempi oli tämä annos!

  • 200 g pakaste kukkakaalia
  • 30-40 g proteiinijauhetta
  • tilkka vettä (lisää tarvittaessa, jos homma ei meinaa lähteä pyörimään)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.