Tervehdys! Tästä aiheesta on tullut kirjoiteltua ennenkin, mutta koska tässä vaiheessa olen ehtinyt kirjoittaa jo aika monesta aiheesta, voi mielestäni joitakin asioita käydä uudelleen läpi! 😀 Proteiinihan on aika pop edelleen ja markkinoilta löytyy nykyään jos minkälaista ja -nimistä proteiinijauhetta. On heraa, kaseiinia, riisiproteiinia ja kanamunaproteiinia. Tämän postauksen ideana on selventää hieman mitä eroja erilaisilla proteiineilla on ja milloin mitäkin kannattaisi käyttää.

Tutuimmat protskulisät taitaa olla hera ja kaseiini, jotka ovat siis molemmat maitoproteiineja. Hera tunnetaan usein nimellä Whey. Tuoreiden maitotuotteiden (rahka,raejuusto jne.) proteiineista on yleensä 20 % heraa ja 80 % kaseiinia.
Heraproteiini on ns. nopeampi, sillä sen aminohapot imeytyvät nopeammin verenkiertoon kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Hera on siis kaseiinia nopeavaikutteisempi ja paremmin imeytyvä proteiini, kun taas kaseiinin vaikutus on hitaampi ja pitkäaikaisempi. Yleensä erilaiset yöproteiinit ovat kaseiinia, juuri sen vuoksi koska sen vaikutus on pitkäaikaisempi. Myös erilaiset proteiinipuddingit ovat yleensä kaseiinia. Nykyään monet välttävät maitotuotteita, mutta käyttävät silti heraa, sillä usein maidosta aiheutuvat ”ongelmat” johtuvatkin juuri kaseiinista.

Proteiinit koostuvat siis aminohapoista, ja proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. Näistä yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä, eli niitä tulisi saada ravinnosta päivittäin. Herassa välttämättömien aminohappojen osuus kaikista aminohapoista on 56 % ja kaseiinissa 49 %.

Jos siis kaipaa ruokavalioonsa proteiinilisää ja haluaa ottaa sen jauhona, kannattaa mun mielestä suosia heraa. Herasta löytyy myös erilaisia versioita, hera isolaatti ja hera konsentraatti. Isolaatti on yleensä paremmin jalostettua ns. puhdasta heraa, missä on korkeampi proteiinipitoisuus sekä matalampi määrä rasvaa ja hiilihydraatteja, isolaatti on myös laktoositon. Konsentraatissa on myös muutama gramma hiilareita/rasvaa. Valmistajasta riippuen näissäkin on varmasti hieman eroja.

Maitoallergisille on olemassa myös vaihtoehtoja. Joskus maitoallergia voi koskea ainoastaan kaseiinia, jolloin hera sopii. Jos näistä kumpikaan ei käy, niin vaihtoehdoiksi löytyy esim. riisi-, hamppu-, herne tai -kanamunaproteiini. Kananmunan proteiinikoostumus on erinomainen, sillä muna sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Itselläni on Fitnesgurun One Egg proteiinia, mutta se on jotenkin niin makeaa, että olen käyttänyt ainoastaan leivonnassa. Allergikoille/vegaaneille on tarjolla kasviperäinen riisiproteiini, joka sopii yleensä myös herkkävatsaisille. Riisissähän ei luonnostaan ole ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, mutta olen ymmärtänyt, että entsymaattinen valmistusprosessi saattaa tuoda riisiin niitä välttämättömiä aminohappoja, joita siinä ei luonnollisesti ole. Saa korjata joku joka tietää tämän paremmin. Hamppuproteiini on myös helppokäyttöinen proteiinilisä vaikkapa smoothiessa, mutta esimerkiksi palautusjuomaan se ei sovi, sillä se on liian kuitupitoinen imeytyäkseen nopeasti.

Nykyään on myös erilaisia lihaproteiinivalmisteita, mutta näistä mulla ei henk. koht ole kokemusta. Lihaproteiini onkin aika uusi valmiste lisäravinnemarkkinoilla. Lihaproteiini-isolaattilla onkin erinomainen aminohappoprofiili, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon edellä mainituille! Lihaproteiinissa on myös melko runsaasti kreatiinia ja BCAA:ta!

Jos tuntuu ettei saa ravinnosta riittävästi proteiinia, ovat jauheet helppo tapa nostaa saantia. Itse käytän suurimmaksi osaksi heraa aamupalalla sekä palautumisjuomassa salitreenin jälkeen. Joskus otan annoksen myös jumppien jälkeen tai välipalana, jotta jaksan odottaa ruokailuun saakka. Olen todennut tämän käteväksi tavaksi välttää kovaa nälkää pitkien jumppasettien jälkeen. Palautumiseen tarvitaan myös hiilareita, joten protskujuomaa voi täydentää vaikka banaanilla tai riisikakuilla. Jos treenaa paljon ja tekee esim. tavoitteellista salitreeniä, silloin palautumisjuoma voi olla paikallaan. Jumpparit ja tavalliset kuntoilijat pärjäävät mielestäni ihan vain monipuolisella ravinnolla, mutta esimerkiksi heraproteiini on kyllä kätevä lisä kenelle tahansa, sillä sitä voi käyttää myös välipaloissa, smoothiessa, leivonnassa jne.

Nykyään monet käyttävät aminohappoja sisältäviä treenijuomia. Treenin aikana (myös sen jälkeen) keho on hyvin vastaanottavainen ravintoaineille ja näin ollen käyttämällä kyseisiä tuotteita voi nopeuttaa palautumista, edesauttaa lihaskasvua ja parantavaa suorituskykyä. Lisäksi haaraketjuisten aminohappojen uskotaan parantavan sekä voimaa että kestävyyttä kovaa harjoittelevilla treenaajilla. Treenin aikana/jälkeen nautittuna aminohappojen nauttiminen ehkäisee myös kataboliaa.

PS. Kuvat eivät nyt liity millään tavoin tekstiin, mutta eikö olekin hyvän näköistä sapuskaa? 😉