PALJONKO RUOKAA SITTEN ON TARPEEKSI?

Mikäli yhtään seuraa hyvinvointi aiheisia blogeja tai seuraa somea, ei ole varmastikkaan voinut välttyä ohjeelta ”täytyy syödä riittävästi”. Mielestäni on positiivista, että yhä useampi sosiaalisen median vaikuttaja käyttää ”valtaansa” hyvin ja ohjeistaa siihen, ettei kitudieteillä päästä oikein mihinkään. Tämän neuvon saadessaan, moni varmasti pohtii, että mistä ihmeestä sitten tietää, että syö tarpeeksi? Kuten ymmärätte, vastaus tähän riippuu myös pitkälti tavoitteesta. Mikä on riittävästi jos laihduttaa? Entä jos haluaa kasvattaa lihasta? Eri tavoitteisiin pätee tietysti hieman erilaiset ”säännöt”, joten ajattelin käsitellä tätä yleisesti hyvinvoinnin kannalta. Jos haluaa voida hyvin, treenata tuloksellisesti, palautua ja nauttia elämästä, miten silloin tulisi syödä?

Alla olevat kysymykset ja toteamat auttavat selvittämään syötkö riittävästi vai menetkö miinuksilla. Jos tunnistat itsesi useammasta kohdasta, kannattaa ottaa pieni breikki ja miettiä, miten voisi parantaa omia ruokailutapojaan. Jos mikään kohta ei kuulosta tutulta, on luultavasti kaikki hyvin! Oman kehon tuntemuksiin kannattaa luottaa. :)

Miten voit? Siis niinku ihan oikeasti. Oletko pääosin energinen ja jaksat arjen askareet aamusta iltaan vaivatta? Ihmisen keho on hyvin sopeutuvainen ja joskus hyvinvoinnin heikentymistä ei edes huomaa, koska ollaan totuttu siihen, että väsyttää eikä ole motivaatiota oikein mihinkään. Pysähdy hetkeksi ja mieti tarkkaan, onko suurin osa päivistä pelkkää taistelua vai ovatko huonommat päivät kuitenkin vain murto-osa kokonaisuudesta.

Mietit ruokaa jatkuvasti – Jos ruoka pyörii päässä 80 % ajasta, on se yleensä merkki, että energiaa tulee liian vähän ja keho huutaa sitä lisää.

Kärsit makeanhimosta tai muista ruokahimoista – Kaupassakäynti työ/koulupäivän jälkeen on haastavaa, sillä kärryyn tekisi mieli lapata herkkuja ja kassajonossa linjastolle lentää vähintään yksi pätkis, koska suupielistä valuu kuola ja kotiinselviäminen tuntuu madottomalta ilman sokeritankkausta. Erilaiset ruokahimot ovat selkeä viesti joko energia -tai ravinnevajeesta. 

Treenin loppupuolella tai välittömästi treenin jälkeen alkaa huutava nälkä jota on vaikea hallita – On toki normaalia tuntea nälkää treenaamisen jälkeen, mutta mikäli ravitsemuspuoli on tasapainossa, ei tulisi olla vaikeuksia päästä kotiin ruokapöydän ääreen. 

Treenaaminen tuntuu yhä useammin vaivalloiselta ja tahmealta – Treenistä toiseen painat hampaat irvessä loppuun, vaikka oikeasti ei huvittaisi sitten yhtään. Tyhjällä tankilla treenaaminen tuntuu juuri siltä kun yrittäisi tarpoa suossa eteenpäin. Kovista treenimääristä huolimatta tuloksia ei ole näkynyt hetkeen, palutuminen on hidastunut ja mikään ei oikein toimi kuten kuuluisi. Ylikunto, alipalautuminen tai ylirasitus ei johdu aina liiallisesta treenaamisesta, vaan myös liian vähäinen energiansaanti suhteessa aktiivisuuteen voi johtaa kehon loppuunpalamiseen.  

Nukut huonosti tai heräilet aamuyöstä – Vähäinen energiansaanti lyhentää myös yöunia, joten se on yksi merkki liian vähäisestä ravinnosta. Monet dieetillä olleet tunnistavat ehkä sen, että jossain vaiheessa herääminen aikaistuu tunnilla parilla normaalista.

Alle tunti syömisen jälkeen on nälkä tai tuntuu siltä että vatsa on pohjaton – Tämä voi viestiä siitä, että ollaan oltu jo pitkään miinuksen puolella, jolloin normaalit annokset eivät enää täytä kuten kuuluisi. Sopiva väli näläntunteelle on noin 3 h edellisestä syöntikerrasta (riippuu toki mitä syödään ja paljonko). Jatkuva nälkä ja ruuan ajattelu on aika selkeä merkki liian kevyestä syömisestä.

Mielialat heittelevät, olet ärtyisä ja pienet asiat voivat saada hermot kireälle – Ravinnon puute vaikuttaa myös mielialaan ja etenkin liian vähäinen rasvan saanti, liian pitkään voi johtaa jopa masennuksen kaltaiseen tilaan.

Vastustuskyky on heikentynyt entisestä – Flunssat ja virukset tarttuvat yhä useammin ja jatkuva nuhainen, vetämätön olotila voi olla merkki ravintoaineiden vajeesta / liian vähäisestä energiansaannista.

Oikeanlainen annoskoko on myös yhteydessä aktiivisuuteen – mikäli syömisen jälkeen olo on sopiva ja energinen, oli koko sinulle oikea. Kuvassa ns. normaali lautanen ja mun normaali annoskoko. Paljon liikkuvan ei tarvitse pelätä suuriakaan annoksia!

Aiemmin luetellut tuntemukset ja oireet voivat johtua toki myös muista asioista, mutta antavat osviittaa siitä tuleeko energiaa riittävästi. Olen ennenkin tämän sanonut, mutta jos syö runsaasti (terveellistä ruokaa) ja liikkuu aktiivisesti niin mikä edes voisi mennä pieleen?

Tuleeko teille vielä mieleen jotain oireita joista voisi tunnistaa liian vähäisen energiansaannin? Jätin tästä postauksesta tarkoituksella pois oireet, jotka viittaavat jo sairaalloiseen aliravitsemustilaan.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MIKÄ HIILAREISSA PELOTTAA?

Olin tänään ravintoon/hyvinvointiin suuntautuvassa haastattelussa, jossa multa kysyttiin mielipidettä siihen, mikä asia on eniten pielessä, mitä tulee näihin edellä mainittuihin juttuihin. Kirjoitan tämän tekstin ajatuksena että kohderyhmänä on perus aktiiviset ihmiset, siis suunnilleen sama kohderyhmä kuin tämän blogin lukijoissa.

On tietenkin hyvin vaikea sanoa yhtä tiettyä asiaa, joka koskisi kaikkia, mutta on asia, jonka puuttumisen olen huomannut toistuvasti viime vuosien aikana. Tämä asia on riittävä syöminen ja juurikin oikeanlaisten asioiden syöminen. Asiahan on hyvin yksinkertainen, liikkuessa kehon ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit, joten miksi ihmeessä niiden syömistä pelätään sekä rajoitetaan ja samaan aikaan vedetään hirveällä kädellä kaikkea missä on etuliite ”proteiini”. Yhdessä grammassa hiilihydaattia on 4 kaloria, täysin sama määrä kuin yhdessä grammassa proteiinia. Proteiini ei ole mikään taianomainen makroravinne, jota voi vedellä huoletta ilman jälkivaikutuksia.

kyllä, syön myös lepopäivänä hiilareita. Annos tämän päivän saikku-menusta =)

Vastasin tuossa haastattelussa, että mielestäni hyvin monilla on pielessä makrojen suhteet. Useimmiten syödään liian vähän hiilareita ja liikaa proteiinia (ja rasvaa). En voi antaa mitään tiettyä jakaumaa mikä sopisi kaikille, mutta jos tuntuu, että treenit jumittaa, palautuminen tökkii ja olo on muutenkin vähän ”jumissa”, suosittelen tarkistamaan asian. Hiilihydraatit eivät itsessään lihota, eivätkä turvota, jollei niitä syö liikaa. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Tarve ei ole välttämättä lisätä kalorimäärää, vaan juurikin muuttaa suhteita omaan elämäntyyliin sopivaksi. Joissakin tapaksissa tarvitaan kuitenkin myös puhtaasti energian lisäämistä, jotta haluttuja muutoksia alkaa syntyä.

Saan usein kommentteja ja kysymyksiä, että mitä jos lisään hiilareita ja alankin lihomaan? Kokeillaanpa miettiä tätä asiaa järkevästi. Jos syöt suhteellisen puhtaasti, normaalia ruokaa ja lisäät määriä maltilla niin mä takaan, että et yhtenä aamuna herää 10 kiloa lihonneena. Kokeilemalla oppii tuntemaan kehon tarpeet ja aika nopeasti huomaa, sopiiko muutos itselle vai ei. Jos muutos ei tuo mitään positiivista, ainahan voi palata takaisin vanhaan, vai mitä? Mitä ruokavalioon tulee, useimmat muutokset pelottavat eniten ajatuksen tasolla ja kun vaan ryhtyy tuumasta toimeen, huomaakin että hitto vie, ei se ollutkaan niin vaikeeta.

Miksi on niin helppoa hakea apteekista joku 10 päivän pussikeittokuuri ja kärvistellä nälässä ja heikossa hapessa, mutta herkullisen hyvän ruuan riittävä syöminen on niin vaikeeta? En halua yleistää, ei päde tietenkään kaikkiin, enkä halua paasata liikaa, mutta joskus on hyvä pysähtyä miettimään, että esimerkiksi tavoitteiden ja tuloksien eteen ei välttämättä tarvitse kärsiä hulluna, sillä helpompia ja järkevämpiäkin tapoja löytyy. :)

Pistetään pieni gallup pystyyn! Oletan, että olet perus aktiivinen tyyppi, joka treenailee kolmesta kerrasta ylöspäin viikossa.

Syötkö omasta mielestäsi riittävästi?

Syötkö mielestäsi riittävästi hiilareita, vai oletko epävarma mikä määrä olisi riittävästi?

Saatko treeneistä kaiken hyödyn ja kehitytkö mielestäsi riittävästi?

Toimiiko kroppa hyvin, oletko energinen, hyvinvoiva, iloinen tyyppi joka nukkuu sikeästi ja nauttii elämästä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HIILARIA KONEESEEN

Väsyttää, jalka painaa, eikä palautuminenkaan oikein tunnu optimaaliselta. Edellä mainittu fiilis saattaa olla tuttu tunne paljon treenaavilla ja usein vastausta ongelmaan etsitään monista vaihtoehdoista, mutta ei tulla ajatelleeksi että onko syöty riittävästi. Ja etenkin, onko syöty riittävästi hiilihydraatteja. Kehoja on erilaisia ja kaikki eivät toki toimi ihan samalla tavalla, mutta voisin väittää että lähestulkoon jokaisen paljon kestävyystreeniä tekevän kannattaa syödä hyvillä mielin hiilareita. Lähteenä tietysti itselle sopivista vaihtoehdoista ja mieluiten ns. hyvistä hiilareista. Treenin jälkeen paras hiilari on mahdollisimman nopeasti imeytyvä, esim. banaani, riisikakku, valkoinen riisi, peruna jne. Joskus siis tahmea ja takkuinen olo voi yksinkertaisesti johtua liian vähäisestä energiansaannista.

Mulla oli eilen juuri tuollainen päivä, että oli jotenkin outo olo. Itseasiassa kun ajattelen tarkemmin, on koko viikko ollut mennyt hieman samoissa fiiliksissa. Ei ole ollut nälkä, eikä väsy, mutta silti vähän hidas ja löysä olo. Oon kärsinyt ruuanlaittoon liittyvän motivaation puutteesta, eli kaupassa oon vaan kyylännyt hyllyjä, enkä ole keksinyt mitä sitä nyt oikeen söisi. Oon tietysti laittanut ruokaa, mutta välillä oon turvautunut nopeisiin riisikakku + munakas ratkaisuihin, mikä ei ole tyypillisintä itseäni. :D

Collage_Fotor

Eilen illalla stepin jälkeen ajattelin sitten tehdä bataatti- ja perunaranskalaisia, eli pilkoin molempia ranskiksen muotoon uunipellille, suihkaus oljyä ja runsaasti mausteita päälle. Laskeskelin siinä ruokaa laittaessa, että tästä riittää ainakin kahteen, tai jopa kolmeen syöntikertaan, sillä bataattia oli 500 g ja perunoita lähes kilo. Ranujen kanssa mulla oli myös proteiinin lähde ja kasviksia. Nyt tuleekin sitten paras osa. :D Eli yhtäkkiä huomasin syöneeni koko pellillisen ranuja, eikä mulla ollut millään tavoin liian täysi olo, saati mikään ähky. Tunnin kuluttua kroppa huusi taas ruokaa ja vetelin siinä iltaa pitkin vielä riisikakkuja ihan kivan määrän. Tänään on taas olo ollut huomattavasti energisempi ja treenitkin sujuneet hyvin! Myös mieli on ollut heti parempi, kun kropan energiavarastot ovat saaneet täytettä!

Kiinnitän siis normaalisti aika paljon huomiota siihen, että syön riittävästi, mutta joskus näköjään paljon ruokaa on vielä liian vähän. Omalla kohdalla nimenomaan hiilareilla on suuri merkitys siihen, miten keho toimii. Tuntuu, että mitä enenmmän pystyn syömään, sitä paremmin aineenvaihdunta rullaa ja kroppa toimii. Kannattaa siis muistaa, että ruoka ja kalorit ei tosiaan ole mikään vihollinen, vaan nimenomaan polttoainetta keholle (ja mielelle), jonka avulla jaksaa tehdä niitä kovia treenejä, joiden avulla taas kehittyy. Riittävä energiansaanti pitää huolen myös palautumisesta, joka johtaa siihen kehittymiseen ja siihen, että jaksaa treenata uudelleen sekä treenaaminen on myös mielekästä! Sen verran kannattaa tietysti muistaa, että panostaa siihen, mistä ne kalorit tulee, sillä parhaimmillaan pystyy kehon täyttää suurella määrällä tärkeitä ravintoaineita. Tätä ei taas tapahdu, jos vetää vain ns. tyhjää energiaa kroppaan. Ravintoaineiden puutteet voivat taas johtaa omiin ongelmiinsa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä päivä startattiin jälleen Bikini Bootcamp – treenillä. On käsittämätöntä, millainen ero omassa kestävyyskunnossa on vuoden takaiseen. Olin mielestäni hyvässä kunnossa jo vuosi sitten, mutta kyllä tässä on hapenottokyky ottanut ison loikan eteenpäin, sillä treeni joka oli ennen täysi kuolema, tuntuu jopa siedettävältä nykyään. Tietysti aina voi haastaa itseään vielä enemmän, tekemällä kovempaa ja se onkin tietysti tarkoitus, että kunnon kasvu pysyisi nousujohteisena. Oon joutunut hieman ottaa iisimmin venähtäneen nilkan vuoksi, mutta aika hyvin oon saanut tehtyä liikkeitä. Ainoastaan nopeat sivuliikkeet pitää vielä jättää väliin.

Äsken ohjasinkin sitten ensimmäisen Sprint-tuntini ja vaikka oon ohjannut spinningiä paljon, on tuo hieman erilainen kokemus. Ohjaus meni mielestäni ihan hyvin ja tästä on hyvä lähteä kehittämään eteenpäin, kunhan saisi vielä lisää tuurauksia alle! =)