MISTÄ TIETÄÄ TOIMIIKO AINEENVAIHDUNTA?

Aineenvaihdunta eli metabolia on prosessi, jossa ravintoaineita muokataan jotta saataisiin aikaiseksi energiaa ja rakennusaineita kropan käyttöön. Keho siis kuluttaa energiaa, eli kaloreita jatkuvasti, myös nukkuessa. Elintoiminnot itsessään jo vaativat energiaa toimiakseen. Normaalin ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 60-70 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Liikunnalla ja esimerkiksi arkiaktiiviisuudella pystytään nostamaan kulutusta korkeammaksi. Aineenvaihdunnan nopeus on kiinni aika monesta tekijästä, esimerkiksi sukupuoli, ikä, geenit, hormonit ja lihasmassan määrä vaikuttavat kulutukseen. Siihen voi kuitenkin vaikuttaa myös itse omilla päivittäisillä valinnoillaan. Nykyään erilaiset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat tapetilla ja laihdutusyritykset kuitataan helposti liian hitaalla aineenvaihdunnalla.

Harvoin aineenvaihdunnalle on tapahtunut peruuttamatonta haittaa. Kyseessä on useimmiten pitkän kalorivajeen hidastama aineenvaihdunta (=kulutus) joka elpyy, kun asiat tehdään fiksusti, eli lopetetaan ainainen laihdutus, nostetaan energiansaatia, harrastetaan liikuntaa ja nukutaan hyvin.

Riskirymässä hidastuneelle aineenvaihdunnalle ovat useimmiten vähäkalorisia ruokavalioita noudattavat (jotka treenaavat kovaa), fitnesslajien kisaajat ja muuten vaan jojoilevat ikuisuuslaihduttat. Tästä lähtee yleensä ikävä kierre, jolloin syöminen vähenee ja vähenee jatkuvasti, koska paino ei enää putoa yhtä tehokkaasti. Lopputuloksena todella vähäinen kulutus, koska kroppa yrittää pitää itsensä ja elintoiminnot käynnissä mahdollisimman pitkään. 

Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Hidastuneen aineenvaihdunnan oireet muistuttavat paljon kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ja usein aletaankin epäillä ensimmäisenä tätä sairautta. Kyseessä voi kuitenkin olla liian kovatehoinen treeni yhdistettynä liian vähäiseen energiansaantiin liian pitkän aikaa, joka johtaa siihen ettei aineenvaihdunta pelitä enää samoilla tehoilla.

Tässä oireita, jotka viestivät aineenvaihdunnan hidastumisesta:

jatkuva väsymys & alhaiset energiatasot

heikentynyt stressinsietokyky, haluttomuus liikkua/olla aktiivinen (keho yrittää minimoida kaiken kulutksen)

vaikeus polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta treenistä/dieetistä huolimatta, paino saattaa jopa nousta, vaikka syödään vähän

palelu, kylmät raajat

muistin heikkeneminen, unohtelu, hajamielisyys 

hikoilun väheneminen/loppuminen treenissä

mieliteot, makeanhimo ja annoskokojen hallinta voi olla hankalaa (hormonaliset muutokset johtaa tähän)

Matalilla kaloreilla eläminen johtaa myös helpommin siihen, että ravinteiden saanti jää minimiin ja erilaisia ongelmia alkaa syntyä. Aineenvaihdunnan pystyy elvyttämään kuntoon, mutta se vaatii aikaa ja malttia. Peruspalikat, kuten riittävä energiansaanti, riittävä uni ja järkevästi suunniteltu harjoitusohjelma auttavat kehoa palautumaan jojoiluista tai liian rankasta diettaamisesta. Voimaharjoittelu on kuin eliksiiriä aineenvaihdunnalle, joten sitä voin suositella jokaiselle, joka kokee että oma keho ei toimi ihan optimaalisesti. Yksilöillä on myös eroja ja geneettinen perimä vaikuttaa siihen, kuinka esimerkiksi toisilla painonhallinta on todella helppoa ja toiset joutuvat tehdä enemmän töitä sen eteen. Kaikilla on kuitenkin mahdollisuus hyvin toimivaan kehoon, kun asiat tehdään järkevästi.

Loppuhuomiona vielä se, että jos paino ei putoa, aina ei ole kyseessä hidastunut aineenvaihdunta, vaan yksinkertaisesti liika energiansaanti. Joskus voi olla vaikea hahmottaa paljonko pitää syödä tietyn tavoitteen eteen ja kuten olen monesti todennut, laskennalliset kaavat eivät aina toimi kaikille, vaan yksilölliset erot vaikuttavat. Ruokavaliota tuleekin aina säätää sen mukaan miten se toimii juuri sinulle, eikä vain hakata päätä seinään ja todeta, että ”en mä vaan laihdu”. Järkevästi suunniteltu painonpudotus ei myöskään tuhoa aineenvaihduntaa, eikä ole vaarallista.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUURIMMAT HAASTEET DIEETILLÄ JA MITEN SELÄTTÄÄ NE

En ole koskaan saanut niin paljon vastauksia kuin viime viikolla kysyessäni mikä on haastavinta diettaamisessa. Yritin kasata vastauksista kattavan paketin ja kertoa hieman tipsejä haasteiden päihittämiseen. Koska aiheesta tulee niin laajasti tekstiä jaan postauksen kahteen osaan.

Sanotaanko, että osaan samaistua näihin ongelmiin hyvin, sillä mulla on aiheesta paljon kokemusta. Näissä asioissa olen myös tietynlainen ongelmanratkaisija ja kehittänyt paljon toimivia keinoja eri ongelmien ja haasteiden varalle. :D Pakko toki sanoa, että jos se olis helppoa niin silloinhan kaikki olisivat siinä elämänsä kondiksessa, eli ihan aluksi täytyy toki olla valmis myös laittamaan tietynlainen asenne päälle, että kaikki ei ole kivaa ja helppoa jatkuvasti. Aloitetaan siis ensimmäisenä motivaatiosta.

Motivaatio, ruokavaliossa pysyminen, ruokailujen suunnittelu ja valmistus etukäteen sekä ruokien punnitseminen

Aina kun lähdetään tavoittelemaan jotain, tulee olla ensin varma omista motiiveista. Miksi haluan sitä ja onko se oikeasti niin tärkeää, että olen valmis luopumaan asioista sen vuoksi? Kuten olen monesti sanonut, kaikkea olisi kiva saada, mutta on ihan eri asia alkaa tehdä töitä sen asian eteen. Juuri tämän vuoksi pikadieetit ja kikkakolmoset houkuttelevat niin paljon – Ne kun yleensä lupaavat tuloksia helposti ja nopeasti. Totuus on kuitenkin se, että sellaisia kikkoja ei vain yksinkertaisesti ole olemassa. Ensimmäisenä kannattaa siis selvittää, haluaako oikeasti vai haluaako vain, koska olisi kiva kokeilla tai koska pitäisi tehdä niin. Jälkimmäinen tilanne päättyy siihen, että kun ongelmat tulevat vastaan motivaatio loppuu ja epäonnistut. Kun jotain haluaa, motivaatio on olemassa.

Kun asenne on kohdillaan, tarvitaan järkevä ja toimiva suunnitelma. Kun asiat suunnittelee etukäteen, kaikki sujuu tuhat kertaa helpommin, myös ruokailujen valmistelu. Ruokaahan pitää jokatapauksessa tehdä ja syödä, dieetillä sen kanssa täytyy vain olla hieman tarkempi. Toisilla toimii ruokien valmistus päivä, eli esimerkiksi joka sunnuntai ja torstai varaa kalenteriin pari tuntia ja valmistaa kaikki ateriat etukäteen.

Mitä punnitsemiseen tulee, se ei ole välttämätöntä ainakaan jokaisen suupalan kohdalla. Olen esimerkiksi suunnitellut ruokavalioita, joissa ei tarvitse punnita ruokia jos se on koettu suureksi ongelmaksi. En itsekkään tykkää punnita jatkuvasti kaikkea, joten valmistan esimerkiksi jokaisen päivän pääateriat kerralla ja käytän välipaloina ruoka-aineita, joissa on valmiina tarvittu energiamäärä. Kannattaa muistaa, että jos panostaa esimerkiksi ruokavalioon niin että hankkii sen juuri itselle kustomoituna, on yleensä noudattaminenkin paljon helpompaa, kun ruokavalio sopii omaan elämäntyyliin, arkeen ja siinä otetaan huomioon juuri sinun haasteet.

Mieliteot, nälkä, makeanhimo

Toiseksi yleisin vastaus oli nälkä ja mieliteot. Faktahan on se, että täysin ilman nälkää ei homma onnistu, sillä nälkä on kehon tapa reagoida energiavajeeseen. Olen kuitenkin tässä aiheessa aika haka, sillä vihaan nälkää ja olen kokeillut paljon juttuja, joilla sitä voi välttää mahdollisimman hyvin. :D Sen verran haluan painottaa, että jos nälkä alkaa olla aivan järjettömän kova ja se heijastuu kaikkeen tekemiseen, silloin on joku pielessä, eli kalorit luultavasti liian alhaalla. Diettaamisen ei tarvitse, eikä pitäisi olla jatkuvaa kärsimystä ja selviytymistä!

Helpoin tapa välttää nälkää on syödä paljon kevyitä ruoka-aineita, jolloin ruokaan saa voluumia vähemmällä energialla. Myös vähähiilarinen ruokavalio toimii joillekin niin, ettei nälkää tunne samalla tavalla, kun verensokeri ei heilahtele yhtä paljon. Itse koen esimerkiksi eniten mielitekoja (makeanhimo) aterian jälkeen, jossa on ollut enemmän hiilareita.

Mun numero yksi vinkki on syödä kasviksia isolla kädellä. Ateriasta saa todella suuren lisäämällä siihen paljon kasviksia. Mausteet ja valmistustapa on tärkeässä roolissa, sillä vetiset mauttomat kasvikset ovat pahoja, mutta hyvin valmistetut taas superherkullisia. Lisäksi ateriaan kannattaa lisätä runsaasti vihersalaattia ja vaikka Walden Farmsin kalorittomia salaatinkastikkeita makua tuomaan. Näin saa aikaan suuria aterioita, pienemmällä energiamäärällä. Myös proteiinifluffit, valkuaispannarit, kalkkunanakit ja muut kevyemmät ruuat täyttävät vatsaa, mutta sisältävät vain hieman energiaa.

Itse säästän dieetillä eniten ruokaa ilta-aikaan, joka on ainakin mun mielestä haastavinta olla nälkäisenä. Päivät oon aina menossa, enkä ehdi edes miettiä nälkää, mutta illalla haluan syödä paljon ja mennä kylläisenä nukkumaan, myös dieetillä.

VHH tai hiilarien syklittely toimii mulla todella tehokkaasti juuri mielitekojen suhteen. Pahimpien mielitekojen iskiessä valmistan kevyempiä herkkuja, kuten porkkanakakkua tai mutakakkua ja syön niitä välipalalla kahvin kanssa. Ruokavalioon pystyy sisällyttää myös proteiinipatukoita tai jäätelöitä niiden vähäisen energiamäärän vuoksi. Makrojen kanssa pelailu on aika helppoa, kun opettelee vain kalorilaskurin käytön. Toinen vaihtoehto on ostaa palvelu joltain, joka osaa sen. :)

Mun mielestä on myös tärkää, että syöty ruoka on hyvää. Kannattaa panostaa ruokaan ja sen makuun, dieetillä makuaisti herkistyy, jolloin kaiken maistaa hieman tarkemmin ja jopa tomaatit alkavat maistua makealle. On olemassa niin paljon terveellisiä, kevyitä ja herkullisia ruokia, vain taivas on rajana! :)

Sosiaaliset tilanteet, muiden mielipiteet

Kaikista yleisin vastaus oli sosiaaliset tilanteet sekä muiden mielipiteet. Ajatelkaa miten hullua, että toisilla ihmisillä ja heidän sanomisillaan on näin suuri vaikutus. Tiedän itsekin mistä puhutaan, sillä tällainen hieman rajoittuneempi elämänvaihe vaikuttaa toki muihinkin, ellei asu ja elä täysin yksin. Nykyään jos aloitan dieetin, kysyn/juttelen siitä ensin myös toisen puoliskoni kanssa, sillä se vaikuttaa myös häneen tietyllä tavalla ja tiedän ettei hän aina liputa näiden mun valintojen puolesta. mutta ymmärtää asian, jos selitän syyt asian takana.

Uskon, että läheisten suhteen suurin ongelma on se, että he eivät ymmärrä miksi pitää dietata. Sosiaalisissa tilanteissa tuntuu nololta kieltäytyä tarjotusta ruuasta tai selitellä valintojaan. Silti nykypäivänä on täysin normaalia kannella omia oppia kippoja ja kappoja ympäri kyliä, JOS olet menossa fitnesskilpailuihin. :D

Uskon ja olen aika varma, että suurin ongelma sosiaalisissa tilanteissa on vain omassa päässä. Luullaan, että kaikki katsoo ja arvio sinun syömisiä ja tekemisiä. Se on ihan normaalia, sillä ihminenhän luulee olevansa kaiken keskipiste. :D Todellisuudessa suurin osa ihmisistä keskittyy vain omiin juttuihin ja murheisiin. Monesti jossain kahvipöydässä kukaan ei edes huomaa, jos vaikka juot vain kahvia ja juttelet mukana. Jos taas joku kysyy, että etkö ota kakkua niin voit vastata vain että ei kiitos tällä kertaa.

Mun mielestä dieetistä kannattaa jutella läheisten kanssa ja kertoa miksi se on itselle tärkeää. Kertoa millainen projekti on mielessä ja että tuki ja tsemppi olisi todella tervetullutta. Kuten eilisessä tekstissä kerroin, myös dieetillä voi syödä välillä ulkona ja herkutellakin. Mun mielestä tärkeintä on ottaa alkuun useampi viikko kun menee puhtaasti ruokavalion mukaan, jolloin saadaan energiatasapaino miinukselle. Kun ollaan dieetattu jo useampi viikko, energiatasapaino säilyy miinukselle yhdestä tai kahdesta herkkupäivästä huolimatta. Jos taas heti viiden päivän jälkeen ottaa ekan ”tankkauspäivän” homma jää helposti junnaamaan plus miinus nolla – vaiheeseen, joka taas tappaa motivaation hyvin nopeasti.

Seuraavassa osassa käsitellään tuloksien junnaaminen, epävarmuus siitä tekeekö oikein, tylsyys, vierystilan lasku, tehoton treeni, terveysongelmat, unettomuus sekä dieetin jälkeinen aika.

kuva 1,4: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


8 SYYTÄ SYÖDÄ RIITTÄVÄSTI

Kyselin eilen Instagramissa postaustoiveita ja sain ison läjän uusia ideoita ja inspiraatiota teksteille, ihan mahtavaa! :) Lyhyesti tiivistettynä voisi sanoa, että eniten toivottiin ravitsemukseen liittyviä juttuja ja niistä kirjoittelen kyllä todella mielellään.

Tänään aiheena on syöminen ja riittävä sellainen! Syömisen haastavuus liittyy yleensä siihen, ettei tiedetä mikä olisi sopiva määrä ruokaa tiettyyn tavoitteeseen nähden tai ihan yleisesti, silloin kun halutaan voida hyvin ilman sen kummempia tavoitteita. Mielestäni ihan liikaa juututaan pieniin yksityiskohtiin, kun oman kehon tuntemukset taas unohtuu liian helposti. Mietitään numeroita ja makroja, eikä ajatella että vastaus voisi olla suoraan nenän edessä, kun vain oppisi kuuntelemaan mitä keho tarvitsee. Keho on nimittäin fiksu kapine ja osaa kertoa ja viestiä mitä se tarvitsee ja miten paljon. Nälän tunne, jaksaminen, treeneistä palautuminen, kehon lämmönsäätely, mieliala, mieliteot ja uni ovat hyviä mittareita sille, miten ruokavalio toimii.

Riittävä syöminen vähentää itse ruuan miettimistä. Ruoka on hyvää ja yksi nautintoaine, mutta se ei saisi viedä liikaa tilaa ajatuksista ja eikä se saisi tuottaa ahdistusta. Kun näläntunne pysyy hallinnassa ja energiatasapaino balanssissa, ei ruoka aiheuta niin paljon tunteita. 

Se fiilis, kun jaksaa treenata kovaa ja tehokkaasti on ihan mieletöntä. Kun kehossa on riittävästi energiaa, on kaikella treenaamisella huomattavasti paremmat vaikutukset ja tuloksiakin tulee helpommin. Hapotus, väsymys ja jatkuvasti kipeät lihakset voivatkin olla kehon hätähuuto, että syö hyvä ihminen enemmän ravintoa! Kun palautuminen nopeutuu, myös kehittyminen tehostuu.

Riittävä energiansaanti vaikuttaa positiivisesti lämmönsäätelyyn. Keholla tulisi olla riittävästi energiaa pitää itsensä lämpimänä jolloin myös mm. treeneissä hiki virtaa kuten kuuluu. Kun energiaa saadaan pitkään liian vähän, lämmönsäätely on yksi ensimmäisiä elintoimintoja, josta keho alkaa pudottaa energiaa ja sen tuntee jatkuvana paleluna ja esimerkiksi hikoilu vähenee/loppuu urheillessa.

Kun kroppa saa energiaa ja ravintoaineita, sillä on mieletön vaikutus mielialaan. Iloinen, energinen ja ennen kaikkea positiivinen fiilis ei ole vain luonteenpiirre, vaan johtuu usein terveellisistä elämäntavoista. Ärsytys, masennus, pessimistisyys sekä ahdistus voivatkin johtua niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin liian vähäinen ravinto ja siitä johtuvasta ravintoaineiden puutoksesta. 

Uni on yksi parhaista mittareista kertomaan miten sulla oikeasti menee. Kun kroppa saa riittävästi sapuskaa ja pystyy toimimaan optimaalisesti, heijastuu se myös uneen. Laadukas ja riittävä uni taas vaikuttaa ihan kaikkeen. Pitkään energiavajeessa olleet tietävät, että yöunet lyhenevät ja yöheräily alkaa vaivata helpommin. Yöheräily ja liian lyhyet unet ovat merkki stressireaktiosta, jota liian vähäinen ravinto tai liiallinen urheilu saa aikaiseksi. 

Riittävä energiansaanti takaa tehokkaamman aineenvaihdunnan ja kulutuksen. Tehokas treeni ja riittävä terveellinen ravinto on mieletön ase tuottamaan tuloksellista treeniä. Lihas ei kasva ilman ärsykettä ja ravintoa, joten jos mielii muuttaa kehonkoostumusta, täytyy muistaa tämä asia! Vähäisillä energioilla pitkään oleminen vaikuttaa lepoenergiankulutukseen, joka heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu –> kulutus pienenee entisestään.

Säännöllinen ruokarytmi sekä riittävä ruoka takaavat, että mieliteot vähenevät ja loppuvat kokonaan. Mieliteot ovatkin usein kehon viesti siitä, että se haluaa energiaa ja usein muodossa josta tulee energiaa nopeasti –> sokeriset ja rasvaiset ruuat. Jos taistelet jatkuvasti makeanhimon kanssa, kokeile ensin syödä enemmän tavallista ruokaa ja varmista, että ateriavälit pysyvät 3-4 tunnin pituisina. 

Liian vähäisen syömisen vuoksi kehon täytyy ottaa energia jostain, jolloin myös lihasmassaa katoaa ja syömiseen liittyvät mieliteot kasvavat. Kun energiaa saa ravinnosta vain vähän, liikkuminenkaan ei huvita. 

Viime aikoina on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja diettaamisesta ja haluan muistuttaa vielä, että dieettien tulisi aina olla ajanjaksoja, eikä jatkuva elämäntapa. Yksi syy miksi olen aiheesta kirjoittanut, on myös se että niin moni elää jatkuvasti toivoen saavansa haluttuja tuloksia ja jojoilee jatkuvasti edes ja takaisin painon kanssa. Kun ymmärtää keskittyä olennaisimpaan asiaan, eli energiatasapainoon, pääsee helpommin/nopeammin tuloksiin ja pystyy myös nopeammin palata siihen ylläpitovaiheeseen, jota ihan tavalliseksi elämiseksi kutsutaan. On ihan ok haluta kiinteytyä, laihtua tai muokata kehoa, mutta kannattaa tehdä se alusta asti kunnolla, hyvällä suunnitelmalla ja säästyy näin ollen myös turhalta työltä, joka syö motivaatiota. Diettaaminen ei ole vaarallista tai tuhoa aineenvaihduntaa niin kauan kun se tehdään järkevästi ja se pysyy vain ajanjaksona.

Jos olet tilanteessa, että et pääse yksin haluamiisi tuloksiin, autan mielellään! Henkilökohtainen ruokavalio on ehkä vähän kalliimpi, kuin yleiset nettivalmennukset, mutta niin moni on oikeasti saanut apua ja oivalluksia sen avulla. Oli ongelma liiallinen syömien, liian vähäinen syöminen tai mitä tahansa, osaan auttaa sua niin kauan kun olet valmis ottamaan apua vastaan. Mä oon itse käynyt läpi erilaisia vaiheita ja myös syömiseen liittyviä ongelmia, jonka ansiosta ymmärän hyvin että se ei aina ole niin helppoa. :)

Kivaa päivää ystävät!