MITEN TOTEUTAN HIILARITANKKAUKSEN?

Hiilaritankkauksesta on tullut kirjoitettua jo muutamia kertoja aiemminkin. Viime keväänä toteutin tankkauksen kerta viikkoon ja mulla oli siihenkin selkeät ohjeet ja määrät, mitä ja miten paljon söin. Tällä hetkellä oon mennyt hieman rennommalla kädellä tämän suhteen. Pidin vuoden ensimmäisen varsinaisen tankkauksen eilen. Sana tankkaus kuulostaa siltä, että ruokaa vedellään napaan kuin hullu puuroa, mutta koska pyrin välttämään ylilyöntejä sekä kalorivajeen, että tankkauksen suhteen, niin tämäkin hoideltiin melko iisisti. Myös tankkauksen voisi suorittaa ns. puhtaalla ravinnolla, mutta koska elämä (ainakin mun elämä) on nykyään muutakin kuin puhtaasti syömistä, niin käytin ruoka-aineita, joista saan myös samalla nautintoa. :)

Oma sääntöni tankkauksen suhteen on, että pyrin syömään hiilihydraatipitoisia ruokia, jotka eivät sisällä runsaasti rasvaa. Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen.

Sanotaan kuitenkin, että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona, jos edellä mainitut ovat täynnä. 

Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit. Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä kohtuudella. Järkevänä tankkauspäivänä ei siis kannata vedellä mitä tahansa mättöä, sillä monet perinteiset herkut ovat juurikin hyvin rasvaisia, jolloin idea hieman kuin katoaa.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole ihan parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Siitäkin huolimatta, käytän itsekin osittain myös sokerisia ruokia, koska näkisin, että kokonaisuus on tärkempää kuin pienet yksityiskohdat! Eilen illalla nautiskelin jäätelöä noilla kastikkeilla höystettynä. Suolaisen virkaa toimitti mun ikuinen lemppari, eli itse valmistetut popcornit. Käytän luomulaatuisia maissinjyviä ja paistelen ne kookosöljyssä. Muuten päivän ruokailut menivät tutulla pohjalla, tosi hiilarit hieman koholla.

Kevytjäätelö toimii hyvin sen vähäisen rasvamäärän vuoksi, tosin nuo perusjäätelöt (kuten kuvassa näkyvä salmiakki) toimivat myös suhteellisen hyvin, koska rasvaa on vain 8-9 g/100 g. Kevytjäätelössä 4 g / 100 g. Itse tein kunnon annoksen miksaamalla vaniljaa, salmiakkia ja noita kastikkeita, nam nam! Harmi kun en tajunnut kuvata koko komeutta. :D

Tankkauspäivinä syön myös riisi/maissikakkuja, reilummin puuroa, riisiä jne. Tällä hetkellä en laske tuollaisien päivien kaloreita tai makroja, sillä tiedän aika hyvin ilman laskemistakin, mitkä määrät ovat itselleni sopivia.

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


MILLAISIA TULOKSIA VOI SAADA KUUKAUDESSA?

Kuukauden päivät menty suunnitelman mukaan ja sen kunniaksi mieleeni iski tällainen postausaihe. Useinhan sitä painotetaan katsomaan hieman pidemmälle, enkä itsekkään suosittele ääripäitä, jossa tavoitellaan nopeita tuoloksia hurjilla keinoilla. Silti sitä tulosta on kiva nähdä ja se antaa motivaatiota jatkamiselle. Omalla kohdalla tämä prjoekti on ollut erittäin helppoa rutiinia kahden ensimmäisen viikon jälkeen. Aluksi joutui hieman hakea taas niitä rutiineja (ja myös sitä motivaatiota), mutta siitä se sitten lähti. En kuitenkaan tarkoita, että kaikki olisi lastenleikkiä, sillä tottakai joudun tehdä valintoja ja luopua tietyistä asioista kun haluan jotain. Omalla kohdalla nuo luopumiset ovat kuitenkin tällä hetkellä vähäpätöisempiä, kuin vaikka se fiilis, että huomaan saaneeni haluamiani tuloksia, joko kehonmuokkaus akselilla tai sitten siellä treenirintamalla!

 

Jos palataan otsikkoon, niin vastaus riippuu pitkälti myös siitä mistä lähdetään liikkeelle, mutta ajattelen asiaa nyt nimenomaan jo valmiiksi hyvässä kunnossa olevan ihmisen kulmasta. Olen seurannut omia tuloksia niin jaksamisen ja treenin kannalta, kuin myös kehon muutoksien kannalta. En seuraa painoa hysteerisen tarkasti, sillä etenkin suurilla ja suhteellisen kovilla treenimäärillä se heittelee aika kivasti päivistä riippuen, mutta otan painon 1-3 krt vkossa myös siksi, että opin tunnistamaan nämä muutokset paremmin. Oon ennenkin sanonut, mutta sanon taas, että tunnen kehoni todella hyvin ja tällaiset jutut auttavat siinä miten suunnittelen treeni – ja ravitsemuspuolta.

Painoa on kuukaudessa lähtenyt 2-3 kg, eli alimmillaan paino oli tällä viikolla sen verran, että tuo luku oli tasan – 3kg, mutta kuten mainittua, se heittelee hieman, joten olisikohan -2,5 kg sellainen keskiarvo. Painon tippumisen tuntee keventyneenä fiiliksenä, mutta huomaan myös kiristymisen merkkejä, kun vatsalihakset alkavat tulla paremmin esiin. Myös ikävämpiä puolia tulee mukana kuten rintojen pieneneminen. Mulla näkyy rasvaprosentin nousu (ja lasku) heti ensimmäisenä edellä mainitussa kehon osassa ja sain tuossa syksyllä ihan pariin otteeseen kyselyjä, että ootko laittanut silikonit. :D No, en (ollut) ole laittanut!

Edellä mainitun lisäksi, säännöllinen ruokavalio ja sen mukana tuleva sopiva suhde proteiinin, hiilarin ja rasvan saannille on vaikuttanut positiivisesti myös esim. uneen, energiatasoihin ja yleiseen fiilikseen. Ei ole mielitekoja (muuta kuin tiettyyn aikaan kuukaudesta) ja koen, että myös mieliala on noussut. Omalla kohdalla tuo sokerin syönti vaikuttaa myös mielialaan, etenkin silloin jos sitä tulee puputettua säännöllisesti (kiitos joulusuklaat!:D).

Tähän väliin vielä yksi huomionarvoinen speksi makroista. Alussa nimittäin mun paino jumitti hetken ja olotilakin oli hieman ”surkea”. Huomasin, että rasvan saanti oli hippasen liian matala suhteessa muihin, joten nostin sitä ja täydensin kaappiin uuden purkin omega-3 rasvahappoja ja muutos oli lähestulkoon välitön sekä olotilan että painon putoamisen kannalta. Etenkin silloin kun mennään ajatuksella ”korkeat hiilarit, matalat rasvat”, ei kannata lähteä pudottamaan rasvoja liian alas, sillä sillä voi olla huonoja vaikutuksia tuloksien saannille!

Mä oon kai jollain tavoin rutiinien orja, sillä nautin siitä kun asiat menee tietyllä tavalla ja nyt on ollut sellainen kuukausi takana. Aikaisempaan verrattuna, pyrin kuitenkin olemaan joustavampi, eikä asioiden tarvitse mennä aina täydellisesti. Myös kauneusihanteeni on hieman muuttunut aikaisemmasta, enkä koe että mun tarvisi olla enää niin ”revitty” kuin joskus aikoinaan. Oma tavoitteeni on lähinnä hyvä ja kevyt olo omassa kropassa. Ruokavaliolla olon ei aina tarvitse tarkoittaa laihduttamista tai kärsimistä, sillä ainakin omalla kohdalla se on aina hyvä herätys siihen, että sopiva määrä sapuskaa on paljon parempi kuin liikaa tai liian vähän.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


LEAN & TONED VALMENNETTAVIEN FIILIKSIÄ!

Noin vaan mennyt jo kolme viikkoa Lean & Toned – ohjelman parissa ja kuten arvelinkin niin kahden viikon jälkeen homma on taas rutinoitunut omille urilleen. Kaikille muutoksen tekijöille muistutuksena: ensimmäiset pari viikkoa voivat olla ja luultavasti ovatkin hieman haastavia uusia tapoja opetellessa, mutta yllättävän nopeasti sitä tottuu uuteen. Itselläni ei ollut enää viikonloppunakaan sen kummempia vaikeuksia. Omalla kohdalla näissä projekteissa suurin haaste on nimittäin yleensä ollut se, että arki ja viikonloput eivät oikeastaan poikkea toisistaan, sillä usein viikonlopun viettoon sisältyy erilaisia ruokailutapoja.

Yksi huomio, minkä olen huomannut on se, että hitto miten hyvin treeni kulkee tällä hetkellä. Johtuuko siitä, että ruokaa tulee just sopivassa suhteessa vai mistä, mutta pitkästä aikaa on jotenkin tosi hyvä flow. Kirjotin viime viikolla tuosta nenäsuihkeen lopettamisesta ja en oikeesti voi käsittää, että voiko sekin vaikuttaa olotilaan ja jaksamiseen näin paljon. En viitsinyt siihen postaukseen kirjoittaa (koska tämä kuulostaa omastakin mielestä aika absurdilta..), mutta siis mulla on ollut jo vuosia ongelma, että vasen jalka puuttuu/menee voimattomaksi treenissä, etenkin ryhmäliikunnassa, lisäksi iltaisin on ollut hermosärkyä samassa jalassa. Oon miettinyt mistä se johtuu, kun välillä ongelmaa ei ole ollut ja välillä se on tosi rasittavaa kun se vaivaa jatkuvasti. Samaan aikaan kun lopetin sprayn, tuo ongelma katosi ja on pysynyt poissa siitä saakka. Jos siellä ruudun takana on joku lääkäri tai expertti, niin kertokaas mulle onko se edes mahdollista, että jokin lääkeaine vois aiheuttaa hermoston kanssa ongelmia?!

No mutta, sitten itse aiheeseen. Itselläni on kulkenut kivasti, ja niin näyttäisi myös haasteen osallistujilla! Muistakaa, että vieläkin voi hypätä mukaan haasteeseen ja aloittaa oman matkansa kohti parempaa, timmimpää oloa ja kehoa. Tästä jengistä ensimmäiset aloittivat 8.1 eli heillä kolmas viikko alkanut juuri, osa hypännyt mukaan myöhemmin. Uudet osallistujat pääsevät mukaan FB-ryhmään, jossa saa jopa tarvittaessa ihan henkilökohtaista opastusta ja valmennusta multa!

”Tosi hyvät treenit! Intoa riittää ja tuntuu kaikinpuolin hyvältä. Hyvin olet syklittänyt tämän. Eilen tein sen hauis ja selkätreenin sekä Hiitin päälle, tein Tabatan juoksumatolla ja hyvin jaksoin ja oli tosi hyvä fiilis jälkeenpäin, kaloreita meni 1,5 tunnissa n.750 ja kauhea nälkä kun tulin kotiin. Mun mies sanoi toissa iltana, et taasko sä syöt, ei ole tottunut siihen et syön niin usein ja paljon. Nälkä ei tosiaankaan ole ja paino tuntuu vain tippuvan, kahdessa viikossa mennyt alas -2,2 kg josta ensimmäisen olin pelkällä ruokavaliolla.”

”Kaikin puolin mahtava juttu😊kiitos Aino!”

”Uskomatonta näillä ruokamäärillä, mutta paino oli kilon vähemmän kun viikko sit.”

”Hemmetin kivat treenit, en tajua miten mulla on olkapäätkin niin kipeet. Plyo eilen aamulla oli jotain aivan hirveetä, jalat painoi tuhat kiloa ja syke oli varmaan 300. Mutta tulipa tehtyä, ihan hyvä tehdä nyt vähän maksimisykkeilläkin kun ei oo 2v ollut missään jumpassakaan tai tehnyt hiittejä/plyoja. Suunta siis vain ylöspäin.”

”Ei oo ikinä ollut näin kipeet pakarat ja pakaroiden sivut, kun ton plyo-treenin jälkeen!”

”Paino on sitten tippunut jo – 1,5 kg!!”

”Oli muuten sairaan hyvää puuro ku laitoin vanilja puddingia, cashew tahnaa ja kardemumma+kaneli! onneks on vaihtoehtoja!”

”Kävin eilen tekemässä ekaa kertaa sen Plyometrisen harjoituksen ja oli kyl aika kova setti, mutta hengissä ollaan!”

”Pakaran sivut vieläkin ihan älyttömän arkana, vaikka treenistä 2 päivää jo!”

”-0,5kg tää viikko. Nyt yht.-2,5kg. Rasvaprosentti oli tippunu prosentilla!”

”Kävin tanitassa se on -2kg!!! ohhoh!”

”Kiitti vielä päivän treenistä, siitä sai huippufiilikset!! Pääsin salin ulkoportaatkin vielä alas viimeisillä voimilla.”

”Kaks huomioo dietistä: ihan uskomatonta kuinka lyhyes ajas kaventunu vatsa! Ja nyt kun sain tänä aamuna heraproteiinia ja join smoothien 8.00 ei ol vieläkään nälkä ja ihan sika pirtee olo! Tää on huikee juttu mulle ❤”

Ajattele, että jos aloitat nyt, niin huhtikuun puolessa välissä oot luultavasti elämäsi kunnossa. Kevät on alkanut ja kesä odottelee edessä. Olo on energinen ja hyvä, ulkomuoto miellyttää ja et voisi olla kiitollisempi itsellesi, että päätit aloittaa heti, eikä vasta maanantaina, ensi viikolla tai lähempänä kesää.

LEAN & TONED – jengiin mukaan täältä! 

Huom. Nykyään mahdollisuus myös henkilökohtaiseen treeni- tai ravinto-ohjelmaan! :)

Energistä keskiviikkoa jengi!!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.