JUHLAPYHÄT, KARKKIPÄIVÄT – VOIKO NÄISTÄ NAUTTIA JA PYSYÄ KUNNOSSA?

Karkkipäivät ja juhlapyhät pistävät helposti miettimään, että viitsiikö sitä löysätä remmiä ja herkutella hieman vai näkyykö se heti vyötäröllä? Mites jos on juuri dietannut kilot pois, tuleeko kaikki takaisin jos lisää herkkupäivän viikko-ohjelmaan?

Suoraa vastausta tähän ei ole, sillä kaikki on suhteellista. Kyseessä kun kulutuksen ja syödyn energian suhde pidemmällä aikavälillä. Monesti kun erehdytään miettimään tätä suhdetta vain päivätasolla ja unohdetaan se, että yhden päivän heittot eivät välttämättä horjuta tasapainoa kumpaankaan suuntaan.

En kuitenkaa sano, että jokainen voi mätätä menemään pari päivää viikossa ja pysyä silti mitoissaan. Jos päivittäinen energiatasapaino pysyy siellä plus miinus nollassa, eli syö suunnilleen niin paljon kuin kuluttaa, silloin parin päivän yli menevät kalorit alkavat kyllä jossain vaiheessa näkyä vyötäröllä.

Tässä unohtuu monesti kuitenkin se, että keholla on luontainen kyky tasapainottaa energioita molempiin suuntiin. Jos tulee syötyä runsaammin pari päivää, useimmilla meistä menee automaattisesti kevyemmin ruokaa seuraavina päivinä, koska ei ole nälkä eikä tee mieli. Jos taas kalorit jäävät vajaaksi useampana päivänä, saattaa nälkä tuntua voimakkaampana useamman päivän, vaikka söisi ihan riittävästi.

Jos taas napostelee joka päivä jotain ylimääräistä, tällainen hiipii ehkä hieman herkemmin sinne vyötärölle, riippuu toki henkilöstä ja paljon siitä mitä muuta syö päivän aikana ja miten aktiivinen on. Myös ateriarytmin unohtaminen pistää helposti koko rytmityksen sekaisin ja nälkäsignaalit eivät enää toimi kuten kuuluu.

Tällä hetkellä itse syön herkkuja muutamana päivänä viikossa. Olen sellainen, jolle sopii paremmin tällainen rajaus, eli arkisin pysyttelen rutiineissa ja muutamana päivänä höllään. Rakastan arkiruokaani, mutta tykkään myös jäätelöstä, karkeista, poppareista ja sipseistä!

Olen todennut, että yhden karkkipäivän pitäminen ei myöskään sovi minulle, koska silloin tulee helposti sellainen fiilis, että nyt on yksi päivä aikaa, pakko syödä jotain, koska saa. Jos taas otan rennommin koko viikonlopun, tulee useimmiten syötyä maltillisemmin muutamana päivänä. Parin päivän jälkeen onkin yleensä jo sellainen olo, että haluaa takaisin normi sapuskojen äärelle.

Viikolla mun energiatasapaino jää miinukselle ja viikonloppuna tasaan tämän, joten näin pysyn samassa ”kunnossa” ja painossa jatkuvasti. Omalla kohdalla tämä on helppoa, koska kulutus on aika korkealla ja sen takia ei tarvitse hirveästi stressata ennen kuin ylimääräiset energiat on poltettu.

Jos siis tietää, että tulossa on mätöntäyteinen viikonloppu, voi hyvin nostaa aktiivisuutta ja tehdä treenejä, jotka nostavat tehokkaammin kulutusta. Lisäksi ruokavaliota voi hyvin keventää hieman ennen ja myös jälkeen syöminkien, jolloin mitään pysyviä kiloja jää vyötärölle. Tällä en nyt taaskaan tarkoita ääripäihin menoa, eli hullua treenirumbaa ja salaatinlehtien nakertelua. Asiat kun eivät ole mustavalkoisia.

Itse en laske ja seuraa tarkasti kaloreita, mutta tiedän kulutukseni viikkotasolla ja aika automaattisesti pystyn summailla milloin tankki on liian tyhjä ja koska läikkyy yli. Kaloreiden laskeminen ei ole syntistä sekään ja jos se helpottaa omaa arkea niin anna mennä. Jos se aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, älä laske.

Asiat ovat oikeasti aika yksinkertaisia, kun ymmärtää katsoa kokonaisuutta. Jos kiloja kertyy jatkuvasti, silloin syöt liikaa kulutukseesi nähden ja sama myös toisinpäin. Kehot ja aineenvaihdunnat toimivat myös eri tavoilla ja on totta, että toisilla on helpompaa pysyä omassa painossa kuin toisilla. Kun oppii tuntemaan ja ymmärtämään miten oma keho toimii, on myös helpompi löytää tasapaino!

Ihanaa & rentoa juhannusta!

PS. Kaikki Vaasan alueella asuvat jumpparit! Ohjaan juhannusaattona, eli PE 21.6 ylimääräisen BOOTY WORKOUT – jumpan kl 10:00-11:00 WSC – Ladies Clubilla. Toivottavasti nähdään siellä! :) 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


LYHYTKIN DIEETTI VOI TUODA PYSYVÄT TULOKSET

Tasan vuosi sitten tänä päivänä mun lyhyt kiristelyjakso tuli päätökseensä ja muistan kuinka hyvä fiilis oli! Olin päättänyt ottaa kahdeksan viikon haasteen, jonka tavoitteena oli tehdä tietyt salitreenit (Bikini Fit – ohjelma) viikossa ja noudattaa miinus viisi kiloa – ruokavaliota. Pääsin haluamaani tavoitteeseen itse asiassa jo etukäteen, joten vaikka vedin haasteen loppuun, aloin nostaa kalorimääriä jo kahden viimeisen viikon aikana.

ennen – jälkeen

Tämä kuva on jaettu ennenkin ja olen asiasta kirjoitellut aiemminkin, joten miksi taas? No syy tähän on se, että tämän haasteen jälkeen olen pysynyt samassa kunnossa nyt vuoden päivät. Pudotin viikkojen aikana muutamia kiloja ja pääsin sellaiseen kondikseen missä viihdyin silloin ja viihdyn edelleen. Paino ei ole noussut tuosta ja kuntokin pysynyt aika lailla samana, mitä nyt tietysti joskus turvottaa enemmän ja niin edelleen, mutta saitte pointista kiinni.

Tämä dieetti oli jollain lailla erilainen aiempiin nähden, sillä löysin sellaisen tavan syödä, jota on ollut helppo noudattaa myös tavoitteeseen pääsyn jälkeen. Tällä hetkellä oon sellaisilla fiiliksillä, että mun dieetit ja kiristelyjaksot taitaa olla historiaa, sillä en koe ainakaan nyt tarvetta sellaiselle. En ole enää vuoteen kokenut.

Aina sanotaan ettei lyhyet dieetit vie mihinkään (minä myös) ja se on osaltaan totta, mikäli kiristely tehdään liian radikaalisti. Tässä on silti esimerkki myös siitä, että tällainen lyhyempi freesaus/dieettaus toimi erittäin hyvin. Olo koheni ja tulokset ovat pysyneet vuoden päivät koska ruokavalio oli jo dieetin aikana sellainen, että sitä oli mielekästä noudattaa.

Välillä mua jopa ärsyttää, kun joka puolelta tulee niin paljon ohjeita siitä miten tulisi elää elämäänsä. Mm. kehon muokkaaminen on asia, joka herättää paljon tunteita. Tietyt asiat ovat hyväksyttävämpiä kuin toiset, esimerkiksi normaalipainoisen diettaamista katsotaan usein kieroon. Olen toki samaa mieltä, että radikaalit pikakeinot eivät ole millään tavalla järkeviä, mutta jos jostain asiasta tulee itselle hyvä fiilis niin toteuta se. Se on sun elämä.

Mä en ole koskaan ollut sellainen että halajisin isoja lihaksia (eikä pelkoa että sellaisia mulle kasvaisikaan :D) vaan liputan enemmän ihan sellaisen normi-sporttilookin perään. Tykkään itselläni enemmän sirosta kehosta, kuin massiivisesta. Ihailen kyllä, jos joku toinen on tehnyt kovaa duunia ja hankkinut lihaa luiden ympärille, mutta omalla kohdalla se ei ole ”the thing”.

Tuntuuko susta joskus siltä, että sun tavoitteet olisi jotenkin vähemmän hyväksyttäviä kuin toiset?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MISTÄ TIETÄÄ TOIMIIKO AINEENVAIHDUNTA?

Aineenvaihdunta eli metabolia on prosessi, jossa ravintoaineita muokataan jotta saataisiin aikaiseksi energiaa ja rakennusaineita kropan käyttöön. Keho siis kuluttaa energiaa, eli kaloreita jatkuvasti, myös nukkuessa. Elintoiminnot itsessään jo vaativat energiaa toimiakseen. Normaalin ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 60-70 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Liikunnalla ja esimerkiksi arkiaktiiviisuudella pystytään nostamaan kulutusta korkeammaksi. Aineenvaihdunnan nopeus on kiinni aika monesta tekijästä, esimerkiksi sukupuoli, ikä, geenit, hormonit ja lihasmassan määrä vaikuttavat kulutukseen. Siihen voi kuitenkin vaikuttaa myös itse omilla päivittäisillä valinnoillaan. Nykyään erilaiset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat tapetilla ja laihdutusyritykset kuitataan helposti liian hitaalla aineenvaihdunnalla.

Harvoin aineenvaihdunnalle on tapahtunut peruuttamatonta haittaa. Kyseessä on useimmiten pitkän kalorivajeen hidastama aineenvaihdunta (=kulutus) joka elpyy, kun asiat tehdään fiksusti, eli lopetetaan ainainen laihdutus, nostetaan energiansaatia, harrastetaan liikuntaa ja nukutaan hyvin.

Riskirymässä hidastuneelle aineenvaihdunnalle ovat useimmiten vähäkalorisia ruokavalioita noudattavat (jotka treenaavat kovaa), fitnesslajien kisaajat ja muuten vaan jojoilevat ikuisuuslaihduttat. Tästä lähtee yleensä ikävä kierre, jolloin syöminen vähenee ja vähenee jatkuvasti, koska paino ei enää putoa yhtä tehokkaasti. Lopputuloksena todella vähäinen kulutus, koska kroppa yrittää pitää itsensä ja elintoiminnot käynnissä mahdollisimman pitkään. 

Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Hidastuneen aineenvaihdunnan oireet muistuttavat paljon kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ja usein aletaankin epäillä ensimmäisenä tätä sairautta. Kyseessä voi kuitenkin olla liian kovatehoinen treeni yhdistettynä liian vähäiseen energiansaantiin liian pitkän aikaa, joka johtaa siihen ettei aineenvaihdunta pelitä enää samoilla tehoilla.

Tässä oireita, jotka viestivät aineenvaihdunnan hidastumisesta:

jatkuva väsymys & alhaiset energiatasot

heikentynyt stressinsietokyky, haluttomuus liikkua/olla aktiivinen (keho yrittää minimoida kaiken kulutksen)

vaikeus polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta treenistä/dieetistä huolimatta, paino saattaa jopa nousta, vaikka syödään vähän

palelu, kylmät raajat

muistin heikkeneminen, unohtelu, hajamielisyys 

hikoilun väheneminen/loppuminen treenissä

mieliteot, makeanhimo ja annoskokojen hallinta voi olla hankalaa (hormonaliset muutokset johtaa tähän)

Matalilla kaloreilla eläminen johtaa myös helpommin siihen, että ravinteiden saanti jää minimiin ja erilaisia ongelmia alkaa syntyä. Aineenvaihdunnan pystyy elvyttämään kuntoon, mutta se vaatii aikaa ja malttia. Peruspalikat, kuten riittävä energiansaanti, riittävä uni ja järkevästi suunniteltu harjoitusohjelma auttavat kehoa palautumaan jojoiluista tai liian rankasta diettaamisesta. Voimaharjoittelu on kuin eliksiiriä aineenvaihdunnalle, joten sitä voin suositella jokaiselle, joka kokee että oma keho ei toimi ihan optimaalisesti. Yksilöillä on myös eroja ja geneettinen perimä vaikuttaa siihen, kuinka esimerkiksi toisilla painonhallinta on todella helppoa ja toiset joutuvat tehdä enemmän töitä sen eteen. Kaikilla on kuitenkin mahdollisuus hyvin toimivaan kehoon, kun asiat tehdään järkevästi.

Loppuhuomiona vielä se, että jos paino ei putoa, aina ei ole kyseessä hidastunut aineenvaihdunta, vaan yksinkertaisesti liika energiansaanti. Joskus voi olla vaikea hahmottaa paljonko pitää syödä tietyn tavoitteen eteen ja kuten olen monesti todennut, laskennalliset kaavat eivät aina toimi kaikille, vaan yksilölliset erot vaikuttavat. Ruokavaliota tuleekin aina säätää sen mukaan miten se toimii juuri sinulle, eikä vain hakata päätä seinään ja todeta, että ”en mä vaan laihdu”. Järkevästi suunniteltu painonpudotus ei myöskään tuhoa aineenvaihduntaa, eikä ole vaarallista.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook