MILTÄ 500 KALORIA NÄYTTÄÄ ERI ANNOKSISSA?

Kevyesti syömisen ei tarvitse tarkoittaa vähän syömistä, eikä paljon kaloreita välttämättä tarkoita suuria määriä ruokaa. Keventäjien kannattaakin valita ruokia, jotka sisältävät vain vähän energiaa, jolloin nälästä ei tarvitse kärsiä, vaikka haluaisi pitää energiansaannin miinuksella kulutukseen nähden. Jos tavoitteena on saada runsaammin energiaa ja ruokamäärät alkaa tökkiä, kannattaakin valita ruokia, joista saa pienemmällä määrällä enemmän energiaa. Energiatiheät ruuat eivät välttämättä ole aina roskaruokaa, vaan pienillä lisäyksillä saa helposti kalorimäärää ylös tarvittaessa.

Jos taas haavena on saada painoa hieman alas tai kroppaa timmimpään kuntoon, myöskin pienet valinnat vaikuttavat paljon. Päivittäinen kahvipulla vähentää energiansaantia juuri sen verran mitä tarvitaa puolen kilon painonpudotukseen viikossa. Juomat sisältävät myös paljon turhaa energiaa ja jo kolmesta kahvilasta tilatusta kahvista voi kerätä sen saman kalorimäärän mitä aiemmin mainittu pulla toi. Alla näkyy 500 kaloria eri juomissa ja ruuissa.

olutta, coca colaa, latte kahvi, appelsiinimehua

Tein vaihtoehtoisesti kollaasin annoksista, joissa on noin 500 kaloria. Itse syön aina paljon vihanneksia ruuan seassa ja isotkaan annokset eivät ole kalorimäärältään kovin suuria. Idea tähän postaukseen lähtikin siitä kun postasin mun IG storyyn kuvan aika eeppisen isosta annoksesta, jossa oli juurikin vain 500 kalorin verran energiaa. Kuva alla ja sen alla kollaasi.

500 kalorin annoksia meikäläisen malliin

Monesti ajatellaan, että herkuttelu on täysin kiellettyä dieetillä, mutta on todella paljon herkkuja, joita voi nautiskella kevyemmin silloin kun makeanhimo iskee. Alla olevassa kuvassa siis proteiinivaahto mansikoista, protskulettuja, omenakaurapaistosta jäätelöllä sekä mansikoita ”kermavaahdolla”. Tuossa viimeisessä kalorimäärässä on laskettu 250-300 g mansikoita ja pari desiä vaahtoa. Jos sitä vertaa samaan määrään mansikoita + normaalia kermavaahtoa, niin energiamäärät nousee jopa 600 kaloriin. Kaikkien alla olevien herkkujen reseptit täällä. 

Jos ajatellaan vielä, että muutamasta rivistä suklaata tulee täyteen se 500 kaloria, niin samalla määrällä saa syödä aika paljon enemmän esimerkiksi alla olevassa kuvassa oikealla näkyviä kevyempiä ruokia, jotka täyttävät vatsan, pitävät nälkää pidempään ja antavat tasaisemmin energiaa, jolloin mielialakin pysyy vireänä! Söisitkö pienen määrän valmismakaronilaatikkoa vai 4 lautasellista kaurapuuroa? Entäs lautasellisen mysliä vai kaksi suurta lautasellista kasvissosekeittoa?

Kollaasissa näkyvät kuvat lainattu täältä.

Tuliko yllätyksiä tai herättikö ajatuksia?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


LISÄÄ LIHASMASSAA ILMAN BULKKIA

Tuli tuossa selailtua vanhoja valokuvia ja huomasin, että kyllä tässä vuosien saatossa on tarttunut myös lihasmassaa ihan kivasti. En ole koskaan harrastanut bulkkauksia tai kausia, jolloin hankkimalla hankin lihasta. Tavoitteeni on enemmänkin olla voimakas kuin lihaksikas, vaikka nämä toki liittyvät hieman myös toisiinsa. Suorituskyky ennen ulkonäköä!

Tässäkin asiassa periaatteeni on hieman normaaleista toimintatavoista poikkeava. Usein kannustetaan harrastamaan bulkkia ja dieettiä, eli ensin on kausi kun syödään kulutuksen yli ja kasvatetaan lihasta, sen jälkeen pidetään kausi, kun syödään kulutuksen alle ja tiristellään rasvoja. Jos kilpailee keholajeissa, tai yksinomaan päätavoite on kasvattaa lihasmassaa, on tämä toki paras keino maksimoida lihaksien kasvu. Itse taas en suosi tällaista ”jojoilua” vaan mielummin keskityn syömään sopivasti jatkuvasti. Tällöin ei tarvitse lihottaa ja laihduttaa vuorotellen, vaan pysyy ns. kunnossa jatkuvasti ja kehittyy silti. Suuret painonvaihtelut eivät nimittäin tee hyvää hormonitoiminnalle tai aineenvaihdunnalle.

12544677_10156311919105577_693144350_o

ylhäällä ennen, alhaalla jälkeen

Miten tämä sitten toimii käytännössä?

Pidän huolen, että syön riittävästi jatkuvasti. Kehoni sietää hyvin hiilareita, joten niitä kuluu paljon. Pienillä jutuilla pystyy maksimoimaan kehitystä myös ilman ”bulkkausta”. Ravinnolla on tietysti suuri rooli palautumisessa ja sitä kautta kehittymisessä. Ravinteiden täsmäkäytöllä pystyy maksimoimaan tuloksien saannin.

Siihen miten kannattaa tankata ennen ja jälkeen, vaikuttaa toki myös se, mitä on menossa tekemään ja kuinka pitkäksi aikaa, mutta näin yleisesti ajateltuna, treenin ympärillä nautittava ravinto kannattaa pitää aika vähärasvaisena, sillä rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä. Treenin aikana ja sen jälkeen nopea imeytyminen taas on hyvin tärkeää.

Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään. Tämä voi olla yksi ongelma kehityksen kompuroinnissa, eli treenin ja ravinnon väliin jää liian suuri tauko, tai ravintoa ei saada tarpeeksi. Monilla on edelleen mielikuva siitä, millainen ateria syödään milloinkin ja jos iltatreenin jälkeen syödään vain kevyt iltapala, ei se välttämättä riitä.

Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat hiilarit ovat hyviä. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni. Itse syön aina treenin jälkeen kunnollisen lämpimän aterian, oli aamu tai ilta. En siis laske kaloreita, vaan syön niin että olo on energinen ja nälkä lähtee.

P60506511_Fotor_Collage

kuvien välillä reilu vuosi

Helposti juututaan myös siihen, että saliharjoittelu on ainoa keino kasvattaa lihasmassaa. On totta, että painoharjoittelu on tietysti nopein tyyli tähän, mutta omalla kohdalla myös monipuolisuus on isossa osassa. Kaikenlainen kehon käyttäminen rasittaa lihaksia ja vahvistaa niitä. Itse tykkään plyometrisistä harjoitteista ja erilaiset hypyt ja ponnistukset ovatkin muokanneet reidet sellaisiksi kuin ne nyt ovat. :D

Jos vaikka mietitään eri urheilulajien harrastajia, on pikajuoksijoilla mielettömät reidet ja pakarat. Vaikka tyypit ovat varmasti treenanneet myös lisäpainoilla, on suurin painotus lajitreeneissä, spurteissa, hypyissä ja loikissa.

12528310_10156311919320577_1276089245_o

Itse olen geneettisesti melko siro, eikä lihakset kasva kovin helpolla. Muutos on tapahtunut vuosien aikana, jolloin oon harrastanut monipuolisesti urheilua ja nyt viimeisen vuoden aikana oon vielä oppinut enemmän ravinnon merkityksestä ja makrojen täsmäkäytöstä. Yleensä kun kehon lihasmassa lisääntyy, se edistää myös rasvan palamista ja on ns. helpompi pysyä kunnossa.

Myös hormonitasapainolla on oma osansa ja kun homma on balansissa, keho toimii ja palautuu paremmin. Tämän vuoksi ei saisi juuttua liikkaa vain makroihin (hiilarit, proteiinit ja rasva) vaan myös siihen mistä lähteistä edellä mainitut hankkii. Esimerkiksi testosteronin tuotantoon tarvitaan sinkkiä ja seleeniä, joita voi olla haastavaa saada riittävästi pelkästä ravinnosta. Alhainen testosteroni saattaa johtua esimerkiksi sinkkivajeesta. Alhainen testosteroni taas vaikuttaa negatiivisesti motivaatioon, lihasmassan kasvuun ja rasvanpolttoon. Tämä oli vain yksi esimerkki, sillä koko homma koostuu pienistä palasista, jolloin on tärkeää ymmärtää riittävän ja terveellisen ravinnon merkitys. 


ELÄMÄÄ ILMAN NUMEROITA

Nykyään on jopa muodikasta elää ruokavaaka kainalossa. Ruokia punnitaan, funtsitaan ja lasketaan, on bulkkia ja dieettiä. Jos haluaa tuloksia, kaikki on vaan matematiikkaa, ei sen enempää. Vai onko?  Voiko päästä hyvään kuntoon ilman ruokien punnitsemista tai kaloreiden laskemista? Itse omistan ruoka-aine vaa’an, mutta en punnitse ruokiani. Joskus saatan mielenkiinnosta tsekata, mitä jokin yksittäinen tuote painaa, tai jos lasken tarkemmin makroja esim. töiden puolesta, käytän silloin vaakaa apuna. Tämä on hieman kakspiippuinen juttu siinä mielessä, että silloin jos ruokailutavat on aivan päin puuta ja annoskoot liian suuria/pieniä, on vaaka hyvä apuri alkuun. Sen avulla oppii näkemään konkreettisesti, mikä on sopiva määrä ravintoa. Joissakin tapauksissa nälän tunnetta ei enää ole tai se on vääristynyt. Oma toimintatapani on elää ilman punnitsemista tai kaloreiden laskemista. En kontrolloi ruoka-annoksia, vaan syön niin paljon ettei ole enää nälkä. Aika simppeliä vai mitä? En juuri koskaan enää syö itseäni  myöskään ähkyyn, se on sitä paitsi aika kova homma, koska pystyn syödä hyvin suuria määriä. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Koska ruokailuista tuli niin vaikeeta? Eikö olisi loogisinta syödä silloin kun on nälkä ja lopettaa kun ei enää ole. Jos syö puhtaita raaka-aineita, eli periaatteessa ihan normaalia ruokaa, voi sitä syödä reilustikin lihomatta. Koen, että erilaisista kehon muokkaukseen liittyvistä jutuista on tehty vähän liian monimutkaista matikkaa. Tietysti kun kilpaillaan tai haetaan maksimaalista tulosta, on tärkeää että asiat ovat tarkasti suunniteltuja ja laskettuja, mutta mun mielestä tätä ei tarvitse tuoda tavallisen ihmisen elämään. Oli sitten tavoitteena lihasten kasvatus tai dieettaaminen, terveellä järjellä ja oman kropan kuuntelulla pääsee jo pitkälle. Joskus bulkki-dieetti-bulkki-elämäntyylillä lopputulos voi olla vain pilalle mennyt aineenvaihdunta. Itse en ole esimerkiks koskaan ollut millään ”bulkilla”, mutta silti olen tartuttanut lihasta ihan kivasti kroppaan. Mulle lihasmassaa tärkeempää on kuitenkin voima. Lihaksien koko ei aina kerro voiman määrästä.

No mites sitten se vaaka ja oma paino. Oon sisäistänyt jatkuvasti vahvemmin sen, ettei urheilevan ihmisen painolla ole oikeesti juurikaan väliä. Niin kauan kun on terve ja hyvinvoiva, en lähtisi mittaamaan kuntoa tai edistymistä painon avulla. Tässä tulee vastaan taas se puoli, että tietyissä projekteissa on kiva seurata edistymistä, jolloin paino on hyvä mittari, mutta siihenkään ei kannata liikaa juuttua. Meillä naisilla varsinkin on tapana jumittua niihin numeroihin ja haaveilla jostain 10 vuoden takaisesta painosta, jonka jälkeen on kuitenkin urheillut ja kasvattanut mahdollisesti lihastakin. Tästäkin aiheesta olen kirjoittanut ennenkin, mutta laitoinpa huvikseni pari kollaasia kehiin.

Ensimmäisessä kuvassa on minä v. 2007, paino 49-51 kg ja toisessa kuvassa minä viime vuonna,eli 2014, paino n. 58 kg.

IDP6050473_Fotor_Collage

49 kg vs 58 kg

Toisessa kuvassa samat vuodet ja painot.

P6050473_Fotor_Collage1

Kolmannessa kuvassa minä v. 2009 ja minä nyt. Tälle vuodelle ei oo kerääntynyt bikinikuvia, joten mennään niillä mitä on. Kävin siis viime viikolla terveystarkastuksessa, jossa painoin 59 kg. Olin tosin täysissä pukeissa ja juuri syönyt, mutta muutenkin mun paino saattaa vaihdella ihan viikonkin sisällä 56-59 kilon välillä. Vaihtelusta huolimatta koen olevani ihan saman kokoinen, eli vaatteet ei esim. kiristä tai muuta. Eli se siitä painosta, vai mitä?

P6050473_Fotor_Collage2

Jos ajatellaan, että kuvissa on lähes 10 kilon ero, ei se mielestäni näytä siltä. Voi olla että painaa vähän, mutta on silti saman kokoinen kuin toinen painavampi. Mulle menee esimerkiksi kaikki samat vaatteet, kuin tuona aikana kun painoin vähän ja söin ihan älyttömän vähän kulutuukseen nähden. Tärkeämpää on se, mistä paino koostuu. Koostumukseen taas vaikuttaa se, miten syö ja urheilee. Kituuttamalla minikaloreilla pääsee eroon ainoastaan lihaksista ja hyvästä mielestä, joten miksi tehdä hommat vaikealla tavalla, kun ne voi tehdä myös elämästä nauttien? =)