MIEHET & RYHMÄLIIKUNTA – VEIN MIEHEN BODYPUMPPIIN! :D

Saanko kirjottaa postauksen, että olit Bodypumpissa?

No kirjota vaan.

Yess! :D

Ryhmäliikuntaohjaajana tiedän, että tunneilla käy vähemmistönä miehiä. Liikkuvilla tunneilla on oikeastaan aina akkavalta, eli 99% osallistujista on naisia ja vain muutama mies. Sprint-tuntini on poikkeus, sillä siellä on usein jopa 50% miespuolisia osallistujia, jos ei jopa enemmän. Spinningiä ohjaan ainoastaan naisten salilla, joten siellä ei urhoja näy. Bodypumppia ohjatessani, tunneille eksyi joskus ensikertalaisena salikarjuja, eli hyvällä lihasmassalla varutettuja ateleetteja, jotka eivät aina tienneet mihin olivat tulleet :D. Ohjaajana sitä yritti opastaa, että kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla, sillä tässä on todella pitkiä sarjoja. Siltikin monet iskivät liian suuret painot tankoon ja minuutin jälkeen tekivät kuolemaa siellä tangon alla. :D

Vaikka Bodypumpissa on painot mukana, on se silti kestävyystreeniä, tarkemmin sanottuna se on lihaskestävyystreeni. Ryhmäliikunta-tunneilla käydessä kehittyy hapenottokyky sekä kestävyys. Jaksat siis tehdä suhteellisen suurella kuormalla pitkiä, pitkiä sarjoja, mutta voimatasosi ei silti ole välttämättä hyvä, ellet treenaa erikseen voimaa lyhyemmillä sarjoilla ja suuremmilla painoilla. Jos olet tehnyt vain voimatreeniä, eli salitreenille perinteisiä 6-15 toiston sarjoja, et voi mitenkään verrata sitä esimerkiksi Bodypump-tuntiin ja siellä käytettäviin painoihin. Tulet nimittäin hyväksi siinä mitä teet.

Olen itse hyvä esimerkki siitä, että juuri ryhmäliikunnan kaltainen kestävyystreeni on mun mukavuusalue, jossa mun on jopa vaikea saada mitään tehoja aikaiseksi. No, tuo toinen puolisko treenaa paljon ja säännöllisesti, mutta ei ole varsinaisesti mikään jumppa-pekka tai kestävyyslajien ystävä, sillä ainoa ryhmäliikunta-tunti missä hän on käynyt, on meikäläisen sprint-tunti.  Sain hänet kuitenkin puhuttua mun kanssa Bodypump-tunnille. Vappupäivänä mulla ei ollut ohjauksia ja näin ollen loistava tilaisuus tehdä jotain erilaista ja vielä yhdessä! :D

Herra lupautui tunnille, mutta hieman skeptisellä asenteella. Alustin tunnin kulun etukäteen ja takasin, että hyvin se menee. :D Eturiviin en häntä saanut siitä huolimatta, että yritin painottaa kuinka edestä näkee parhaiten. No iskeydyttiin takarivistöön, kasattiin tangot ja systeemit valmiiksi ja ei muuta kuin lämmittelyllä käyntiin.

Mies pysyi aivan mallikkaasti mukana liikkeissä ja rytmeissä, mutta aloin kuulla sivukorvalla pientä puuskutusta jo ekassa biisissä. Lämppärin loppuessa huomasin että hänen syke-kellossa näkyi vilkkuvan 156 syke. No, ei muuta kuin kyykkypainot kehiin, tuplattiin painot tankoon ja tangon alle. Kyykky oli ollut kuulemma se kaikista pahin biisi koko tunnilla ja huomasinkin kuinka tyyppi taisteli kuoleman kielissä, syke tuhatta ja sataa hakaten. Tuo kuuden minuutin biisi kaikkine joustoineen ei ole ihan iisemmästä päästä kenellekkään, joten voin kuvitella kuinka polttavaa ja kamalaa se on, jos syke huitelee samaan aikaan maksimissa koko biisin ajan. Huhheijaa! :D

Pitkin tuntia aloin huomata kuinka rikki tyyppi oli, joten neuvoin aina painoja pienemmäksi kappaleiden vaihtuessa. Ihan jokaista toistoa hän ei pystynyt tehdä, mutta selvisi kunnialla kuitenkin tunnin loppuun. Core-biisin jälkeen herra kysyi vielä helpottuneen oloisena, että oliko se nyt tässä? No olihan se! Sykekellon mukaan kaloreita paloi 900, kun itsellä niitä meni 350. :D

En tiedä tuleeko ihan heti uudelleen mukaan, mutta aloin siinä jo alustamaan, että Bodyattack voisi olla seuraava kokeilu (kjeh kjeh). :D Ohjaajan valinta oli ilmeisen hyvä, sillä voisi kuulemma mennä uudelleen Pian tunnille, kun mun tunnille ei todellakaan tulisi, koska siellä olisi varmaan hirvee natsimeininki. :D Pyh!

Tuli hyvä muistutus juuri siitä, kuinka keho tottuu siihen mitä tekee. Kuten aiemmin mainitsin, tulet hyväksi siinä mitä teet paljon ja säännöllisesti. Juuri sen takia uuden ärsykkeen saamiseksi on hyvä kokeilla välillä jotain uutta ja erilaista. Ehkä mäkin voin suostua nyt miehen vetämään jalkatreeniin ja kymmeneen hacki-sarjaan kapealla asennolla. (tähän se vihreä pahoinvoiva emoji).

Onko ruudun takana miespuolisia jumppareita tai miehensä jumppaan vieneitä naisia? Kertokaapa kuinka ryhmäliikunnat sujui teidän kohdilla. :D

Ja hei! Juhannukseen on tällä hetkellä sellainen 6-7 viikkoa, joten sen kunniaksi heitin mun parhaat rasvanpolttoon tähtäävät valmennukset alennukseen! Alennus voimassa tästä hetkestä sunnuntaihin 5.5.2019 24:00 saakka. Joskus tarvitaan vain se, että päättää aloittaa ja tässä olisi nyt hyvät setit jolla lähteä liikkeelle. :)

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi? Ne kuuluisat viimeiset kilothan on aina haastavinta saada lähtemään! Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn sekä kalorivajeeseen. Sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton & kasvis vaihtoehto.

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


BODYATTACK™83, BODYCOMBAT™58, BODYPUMP™88 biisilistat

Julkaisin nämä listat eilen hieman hätiköiden ja täytyikin muokata postausta hieman. Kaikki on nyt siis ok ja sivusto, josta listat on peräisin löytyy postauksen alapuolelta. :)

Onko joku päässyt jo tekemään näitä? Pelkkien kappaleiden perusteella taas vaikea sanoa yhtään mitään. Seasta löytyy tuttuja ja tuntemattomia biisejä, mikä on mielestäni ihan hyvä yhdistelmä.

BODYATTACK™ 83:

  1. Titanium (Titanium Xtra J Remix) – Other Ego
  2. Live It Up – DJ Stir Fry
  3. Diamonds – Katch Up
  4. Layla – Clash Plenty
  5. thatPOWER (Supa Nani Remix) – Fly Dollah
  6. We’ve Only Just Begun (R3hab & ZROQ Remix) – Michael Woods feat. Ester Dean
  7. Tainted Love – The Carbon Road
  8. You Got The Love (Basslouder Remix) – Nick Skitz
  9. Poisonous (Ultimate Hardcore Mix) – Al Storm
  10. Pompeii (Kat Krazy Remix) – Bastille
  11. Tonight – Jessica Sanchez feat. Ne-Yo
  12. Yes To Love – Stephano
IMG_0038

©Jonas Udd

    Tässä 8. biisi:
    http://www.youtube.com/watch?v=ENsHRNAOd_U

    BODYCOMBAT™58:

    1. Blow Me (One Last Kiss) (Max Kinscheck Remix) – Dirty Scandal & Scream (Tobi feat. LuTraXx Remix) – Killah Swagger
    2. Strobelight (Original) – Laidback Luke & Lee Mortimer
    3. Shooting Star (Storm’s HS Remix) – Bang!
    4. Bass Laser – Digital Ma$$ feat. U-Neek
    5. Cold As Ice (Weaver and Suae Intro Mix) – East Coast Masif
    6. Action – Score And The Finger
    7. It’s A Fight – Beach Incarnation
    8. My Forever Love – Sy And Unknown
    9. People Like Us – Kelly Clarkson
    10. Till I Collapse – The Junkyard Scoller
    image

    ©Jonas Udd

    Ensimmäinen Power Training kuulostaa tältä (T3) :

     BODYPUMP™88

    1. Tonight ft. Ne-Yo –  Jessica Sanchez 
    2. Killer ft. Dee Freer (Crush Remix) – SKisM
    3. A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) – Fergie
    4. Somebody (Cc.K Remix) – Jens O.
    5. Can’t Hold Us feat. Ray Dalton – Macklemore & Ryan Lewis
    6. Up in the Air – Thirty Seconds to Mars
    7. Play Hard ft. Ne-Yo, Akon – David Guetta
    8. Raving – G! Mix – Brooklyn Bounce & Giorno 
    9. Only You – Ellie Goulding
    10. Give Me Love ft. Seal – LL Cool J’
    DSC00866

    ©Eve

    Selkä kappale:

    Listojen lähde: http://www.siphilp.co.uk


LesMills family: BODYPUMP™

BODYPUMP™ oli mun ensimmäinen Les Mills – lisenssi, hankin sen kesäkuussa 2009. Olin kuitenkin ohjannut omia tunteja jo ennen tätä. Salillemme päätettiin ottaa LM-tunnit ja BODYPUMP oli yksi uusista tunneista. BP on tunti, mikä sopii tosi monille. Siitä on myös helppo aloittaa ohjaajaura. Ohjasin alussa n. 1-3 BP-tuntia viikkoon, jossain vaiheessa määrät olivat (liian) suuret, vedin mm. kolme pumppia päivässä ja lisäksi neljä muuta jumppaa. Siis samana päivänä!! Voi elämä mä sanon. Kaikkea sitä on pitänyt kokeilla :D

Noh, palataan kuitenkin aiheeseen. BODYPUMP™-tunti tehdään siis tangolla ja levypainoilla. Tunnin aikana käydään kehon kaikki lihasryhmät läpi kappaleittain. Yhdessä kappaleessa tehdään 70-100 toistoa, eli treeni on lihaskestävyystreeniä. Tunti koostuu 10 kappaleesta. Kappaleiden jako menee näin:

1. Lämmittely: Alussa käydään lähes kaikki lihasryhmät läpi lyhyemmillä toistomäärillä ja kevyillä painoilla. Suosituspainot ovat tanko + molempiin päihin 5 kg kiekot. Ensikertalaiset voivat aloittaa pienemmillä painoilla. Painojen käyttö tunnin aikana voi vaihdella hieman ohjelmasta riippuen, ohjaaja antaa aina ennen kappaletta ohjeet kuinka painoja tulee säätää seuraavaan työhön.

2. Kyykyt: Treeni lähtee käyntiin isojen lihasten treenaamisella. Kyykyissä suositellaan käytettäväksi tunnin suurimmat painot ja lämmittelypainot tuplataan tai triplataan tähän kappaleeseen. Pakarat, reidet ja keskivartalo laitetaan töihin, joilloin myös syke nousee ja saadaan kunnon hiki pintaan. Kyykätessä jopa satoja toistoja on oikeaoppinen tekniikka erittäin tärkeä! Keskivartalo tiukkana ja ylävartalo tarpeeksi pystyssä. Yleinen virhe on ylävartalon kaatuminen eteen, niin etteivät polvet juurikaan koukistu, vaan liike tehdään koukistaen lantiota. Tällaisella tekniikalla saa helposti kipeän selän. Kannattaa oikeasti kuunnella mitä neuvoja ohjaaja antaa. Vaikka olisi käynyt pumpissa jo pitkään, voi tekniikassa olla silti korjattavaa.

3. Rinta: Rinta tehtiin pitkään penkkipunnertaen tangolla, nykyään mukana on ollut myös flyes-liike, joka tehdään kiekot käsissä. Rintakappaleeseen suositellaan pudottamaan noin kolmasosa kyykkypainoista pois. Tangolla tehtäessä ote tulee olla leveä ja tankoa tuodaan rintaa kohti. Jos tanko menee ns. kaulaa kohti, tuntuu liike enemmän olkapäissä kuin rinnassa. Tähän kannattaa myös laittaa riittävästi painoja, jotta rintalihakset aktivoituvat.

4. Selkä: Kappale tehdään joko samoilla painoilla kuin rinta, tai lisätään hieman painoja. Kappale koostuu yleensä maastavedoista, kulmasouduista ja rinnalleveto-pystypunnerus-combosta. Yksi teknillisesti haastavimpia liikkeitä pumpissa onkin rinnalleveto. Tanko tulisi liikkua vartaloa pitkin ja kääntää nopeasti rinnalle, eikä veivata tankoa hauiskäännön kautta rinnalle selkää rikkoen. Jälleen kerran, kannattaa oikeasti kuunnella mitä ohjaaja sanoo ja katsoa itseään peilistä kun tekee. :)

5. Ojentajat: Käsivarren ojentajalihas treenataan yleensä muutamalla eri liikkeellä. Tangolla, levypainoilla tai kehonpainolla dipaten tai punnertaen. Myös ojentajissa voi olla haastavaa saada liikkeet tuntumaan oikeassa paikassa. Esimerkiksi ranskalainen punnerus tangolla on ainakin omasta mielestäni teknillisesti haastava. Selkäkappaleen jäljiltä painoja saa keventää takaisin lämmittely ja rintapainojen välimaastoon. 

6. Hauis: Tehtiin ennen aina tangolla hauiskääntöjä tehden. Nykyään uusien smartbarien ansiosta tämän pystyy tehdä myös kiekot käsissä. Useasti hauis on hieman heikompi kuin ojentajat, jolloin painoista pudotetaan vielä hieman pois.

7. Askelkyykyt: En ole ohjannut tätä kappaletta pitkään aikaan, koska ohjaan ainoastaan 45 minuutin pituista tuntia, jossa kyseinen kappale jää pois. Askelkyykyissä käytetään tankoa painoilla, kiekkoja tai treenataan pelkästään kehon painoa hyväksikäyttäen. Nykyään kappaleessa tehdään myös erilaisia hyppyjä ja ponnistuksia.

8. Hartiat: Treenataan useita eri liikkeitä tehden. Kappaleeseen kuuluu yleensä punnerukset, erilaiset vipunostot, pystysoudut ja pystypunnerukset. Treenin voi tehdä joko kiekoilla tai kiekoilla ja tangolla. Vipunostoissa käytetään hieman pienempiä kiekkoja, kuten 1,5 kg tai 2,5 kg. Nykyisten smartbarien ansiosta olen ainakin itse pystynyt ottaa 5 kg:n kiekot käsiin, niistä saa paremman otteen kuin vanhoista.

9. Core: Keskivartalotreeni joko ilman lisäpainoja tai kiekon avulla. Vatsarutistuksia, staattista treeniä, lantionnostoja tehdään yhden kappaleen verran haastaen koko korsettia. Monet ovat marisseet siitä ettei coressa tehdä enää niin paljon vatsarutistuksia kuin ennen. Mielestäni se on vaan hyvä asia. Keskivartalon lihaksisto on töissä koko tunnin ajan ja mielestäni lantionnostot ja staattiset pidot ovat paljon parempia tapoja aktivoida syvät lihakset. Nopeatemposilla rutistuksilla ei aina saa tuntumaa oikeaan paikkaan. 

10. Venyttely: palauttelu ja lyhyet venytykset. Yksi juttu mitä haluan sanoa asiaan liittyen…Älkää pliiiiiis alatko raahaamaan painoja pois venyttelyn aikana. On erittäin epäkunnioittavaa häiritä siivoamalla omia tavaroita, kun osa yrittää rentoutua. On myös vaarallista kuljettaa painavia kiekkoja makaavien ihmisten päiden ylitse. Jos on oikeasti kiire ja pakko lähteä, ilmoita siitä ohjaajalle tunnin alussa ja luultavasti saat jättää tavarasi paikoilleen, jolloin ohjaaja siivoo ne tunnin jälkeen. Olen nähnyt tapauksia, jossa henkilö kertoi, että pitää lähteä aikaisemmin. Minä siivosin hänen painot ja näin myöhemmin tyypin makoilemassa hierontatuolissa..Että näin :D

3 minuutin venyttely ei voi kaataa päivän aikataulua, ja jos voi, niin silloin ehkä kannattaa harkita treenaamista itsekseen, jolloin saa itse päättää koska aloittaa ja lopettaa. Tämä pätee ihan kaikilla tunneilla :)

Lesmillsin sivuilla on video, jossa opastetaan liikkeiden tekniikoita. Videon voi käydä katsomassa täältä. Jos käy säännölisesti tunnilla, kannattaa muistaa myös lisäillä painoja säännölisesti. Jokaisen kappaleen jälkeen tulisi olla todella väsyneet lihakset, niin että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri, tällöin kehitystäkin tapahtuu. Jos pystyy haukottelemaan tai miettimään ruokaostoksia samaan aikaan kun treenaa, lisää painoja!! :D

BODYPUMPIN hyödyt:

  • Vahvistaa kroppaa
  • 70-100 toistoa per lihasryhmä. Jopa 800 toistoa tunnin aikana!
  • Parantaa yleiskuntoa
  • Muokkaa ja kiinteyttää kroppaa
  • Vahvistaa luita, lihaksia ja peruskuntoa
  • Tuloksia tulee melko nopeasti säännöllisellä treenillä

Muut LesMills family tekstit: