Ylävartalo ja alavartalo eri paria?

Heippa! Tänään ajattelin kirjoittaa asiasta nimeltä vaihtelevuus ja nimenomaan treenin suhteen. Olen itse sellaisessa asemassa, että mulla ei paljon tule vaihtelua treenien osalta, sillä kaikki jumpat on joka viikko samoina päivinä, samoina aikoina. Omiin treeneihin yritän saada vaihtelevuutta mukaan, sillä haluan antaa keholle erilaisia ärsykkeitä, sen verran kun pystyn. Haluaisinkin rohkaista teitä kokeilemaan välillä jotain ihan muuta mihin on tottunut. Tiedän itsekin, että on tosi helppo mennä tutulla rutiinilla, tehden asioita joita on tehnyt ennen ja joita osaa.

IMG_4734

Monet ryhmäliikunta-tunnit kuormittavat paljon alavartaloa, jolloin ylävartalon treenaaminen jää vähemmälle. Yleisesti ottaen, uskon erityisesti naisten treenaavan paljon enemmän alavartaloa kuin ylävartaloa? Monilla naisilla on paljon vahvemmat jalat kuin ylävartalo. Jaksetaan kyykätä ja polkea, mutta ei punnertaa tai vetää leukoja. Olen huomannut, että erityisesti rintalihakset ja hartiat ovat monella melkein jopa heikossa kunnossa, vaikka urheilua tulisi harrastettua useamman kerran viikossa.

Vahva ylävartalo on yhtä tärkeä asia, sillä hyvin treenatut lihakset jaksavat pitää ryhdin oikeana, jolloin säästytään monilta niska- ja hartiavaivoilta, jumituksilta ja kivuilta. Monesti ajatellaan, että jos on jumiset hartiat ei kannata treenata niitä. Monesti ne jumiset hartiat ovat vain niin heikot ja käyttämättömät, että niitä juuri tulisi vahvistaa. Punttijumppa, eli pidemmät toistot ja pienemmät painot ovat hyvä tapa saada veri kiertämään hartiaseudulla, unohtamatta keppi- ja kuminauhajumppaa! Ja onhan sopusuhtainen vartalo myös sporttisemman näköinen. 🙂

IMG_4699

Jos puhutaan ryhmäliikunnasta, tiedättekö mikä on aivan mielettömän hyvä laji juuri ylävartalon ja keskivartalon lihaksille? No tietenkin LesMillsin Bodycombat! Bodycombat-tunti on tehokas cardiotreeni. Laji perustuu erilaisiin taistelulajeihin kuten esim. karate, nyrkkeily, taekwondo, taiji ja muay thai. Tunnin aikana lyödään ja potkitaan asenteella hyvän muusikin tahtiin lukuisia lyöntejä. Muistan kuulleeni, että tunnilla tulee tehtyä sellainen 700 vatsarutistusta lyöntien ansiosta, joten vatsalihakset vahvistuu, samalla kun fätti palaa, mikäs sen parempaa? ;D Mun on itse vaikea saada selkälihaksiin tuntumaa, mutta combatissa saan melkein aina yläselän lihakset helläksi, tämä on auttanut aktivoimaan oikeet lihakset myös selkätreenissä salilla. Tämä uusi ohjelma on lisäksi oikea olkapää-killeri!! 😀

BODYCOMBAT™ tunti koostuu 10 kappaleesta joista jokainen on rakennettu käyttäen erilaisten taistelulajien liikkeitä/tekniikoita:

1. a) Ylävartalon lämmittelyssä: lähdetään liikkeelle rauhassa ja käydään läpi lyöntejä ja tekniikoita
1. b) Alavartalon lämmittelyssä: intensitetti nousee hieman ja lisätään alavartalon liikkeitä mukaan sekä aletaan harjoittelemaan potkutekniikoita
2. COMBAT 1: ”ensimmäinen taistelu”. BC-Ohjelma sisältää 3 COMBAT biisiä joista jokaisessa on hieman erilainen teema ja keskitytään eri osa-alueisiin.
3. POWER TRAINING 1: ohjelma sisältää 3 x Power Training kappaleita ja ne ovat aina BOXING eli nyrkkeilybiisejä jotka lyödään nopeaan biittiin ja nostetaan sykettä ylös.
4. COMBAT 2:  ”toinen taistelu”
5. POWER TRAINING 2: eli toinen nyrkkeily kappale. PT-biisit sisältävät myös saksauksia ja haarahyppyjä jaloilla, jolloin tehoja saadaan irti entistä paremmin.
6. COMBAT 3: ”kolmas taistelu” sisältää useasti työtä alavartalolle, reisille&pakaroille.
7. Muay Thai: kappaleessa käytetään liikkeitä nimensä mukaisesti Muay Thaista, joka sisältää useasti paljon nopeita lyöntejä, kyynärpäälyöntejä, potkuja ja polvipotkuja! Muay Thai kappale nostaa sykkeen kattoon!
8. POWER TRAINING 3: eli viimeinen Boxing kappale on useasti pitkä biisi (6-8min) jossa lyödään viimeisen kerran syke kunnolla ylös. Biisi ja fiilis ovat yleensä huippuluokkaa tässä vaiheessa!
9. CONDITIONING: eli lihaskunto-osuus sisältää vaihdellen treeniä ylä- ja keskivartalolle.
10. COOLDOWN: eli palautus&venytys biisi joka sisältää usein jonkun tunnilla aikaisemmin tehdyn ”KATAN”

Katat ovat siis erilaisia hyökkäys- ja puolustustekniikoita joita esiintyy combat-kappaleissa. Alla muutamia Bodycombatin hyötyjä!

  • Kuluttaa paljon energiaa/kaloreita. LesMillsin mukaan jopa n. 740 kcal/tunti. Riippuu toki henkilöstä ja henkilön koosta.
  • Vahvistaa luita, lihaksia sydäntä ja keuhkoja. Näin ollen parantaa kestävyyskuntoa
  • Muokkaa koko vartaloa, etenkin käsiä ja ylävartaloa, jotka jäävät usein muilla tunneilla vähemmälle huomiolle
  • Kunhan tekniikat ovat kunnossa on BC erittäin hyvä CORE-treeni!
  • Parantaa koordinaatiota ja ketteryyttä
  • Parantaa itseluottamusta! Tämä tunti on myös loistava tapaa purkaa huonoa tai ärsyyntynyttä olotilaa 😉

Ohjaan tänään sopivasti ensimmäisen kerran uutta Bodycombat™ 61 – ohjelmaa Lady Linellä kl. 18:45! Nyt olisi siis oiva hetki hypätä messiin, kun homma on uutta kaikille. Tiedän itse, että tämä laji voi olla alussa vaikeaa, mutta hei, joskus pitää vähän tsempata ja malttaa opetella uutta, jonka jälkeen ahkeruus palkitaan. Haastan kaikki kynnelle kykenevät paikanpäälle vetämään huipun treenin mun ja Jannan kanssa. Jos sulla ei ole salikorttia, olet silti tervetullut kokeilemaan. Laita mulle vaan mailia hyvissä ajoin, niin hoidetaan homma. 🙂 Hulluimmat treenaajat jatkaa mun kanssa vielä RPV-tunnin päälle. Voin kertoa, että ton setin jälkeen on mehut imetty, mutta huikee olo!

IMG_4643

Kivaa treeni-tiistaita kaikille ympäri suomea!!


Uusi palautumisjuoma ja ylikuumentuneet aivot

Moikka! Ihan ensimmäisenä haluan kiittää kaikkia eiliseen postaukseen kommentoineille! KIITOS <3 Mä arvostan tosi paljon, että jaksatte olla noin ihania ja kannustavia. Mulla on ollut ihan kamala kiire koko viikon ja ajattelin tänään lukea kaikki kommentit vielä huolella ja vastata niihin.

Kiireestä päästäänkin otsikkoon, eli aivokapasiteetti on ollut aika kovilla viime päivinä. Sain mun LesMills-materiaalit, eli musiikit ja koreografiat maanantaina päivällä ja sen jälkeen oonkin opetellut tyyliin ohjelma per päivä. Maanantaina Bodyattack, tiistaina Bodycombat, keskiviikkona attack, tänään Bodystep. Tänään meinas jopa tulla pieni kiire stepin kanssa, kun töissä meni odotettua kauemmin. Oon siis istunut kaikki päivät naama ruudussa ja välillä heilunut olkkarissa koreoita harjoitellen. Nyt olisi enää Bodypump jäljellä ja se onkin huomisen agenda, kun ohjaan Spinning-Bodypumpin iltapäivällä! Ohjelmien opettelu on aina jollain lailla stressaavaa, varsinkin kun on jokin aikaraja mihin mennessä on pakko osata koreot. 😀 Tietenkin asian voisi tehdä itselleen helpoksi ja ohjata ensin vain vaikka puolet ja seuraavalla puolet uutta, mutta meikäläinen ei pysty! Pakko pitää ”oma rima” ylhäällä ja tarjota uutta ohjelmaa alusta loppuun silloin kun ne vaihtuu. Tykkäsin kovasti uudesta Bodystepistä. 🙂

image

Sain perjantaina paketin Fitnessgurulta ja siellä oli toivomani One Recovery palautusjuoma pötikkä! Olen käyttänyt salitreenien jälkeen pelkkää heraa ja syönyt banaanin. Palautumiseen tarvitaan sekä hiilareita että proteiinia, joten päätin sitten ”tilata” valmiin palariseoksen, jotta pääsee vähän helpommalla. 

One Recovery® on yhdistelmä maailman nopeinta hiilihydraattia Vitargoa®, sekä heraproteiini-isolaattia ja elektrolyyttejä. One Recovery® täyttää nopeasti ja tehokkaasti tyhjät glykogeenivarastot, mahdollistaa palautumisen ja parantaa suorituskykyä. One Recovery sopii erinomaisesti niille jotka haluavat antaa keholleen parasta kovan harjoittelun jälkeen. 

DSC01612

Purkissa lukee, että annoskoko on 2 kauhallista, joka on 281 kcal, mutta olen ottanut vain yhden kauhallisen, joka riittää mulle ihan hyvin. Pääsen yleensä syömään aika nopeasti salitreenin jälkeen kunnon ruuan. Kauhallisessa on siis n. 140 kcal, 18 g hh ja 16 g proteiinia. Käytän palautumisjuomaa yleensä vain salitreenien jälkeen, jotta kroppa saisi nopeesti energiaa ja koska mulla on aina toinen treeni vielä samana päivänä myöhemmin tai ollut aiemmin. 🙂

Makuna on double chocolate, joka maistuu todella hyvälle! En kyllä muutenkaan ole hirveen vaativa, tykkään melkein kaikista mauista. Hedelmäiset maut eivät kuitenkaan iske ihan yhtä hyvin kuin, suklaiset ja vaniljaiset systeemit.

DSC01619 DSC01618 DSC01617Tämä päivä alkoi perinteisellä RPV-ohjauksella, jonka päälle tein vielä rinta-selkätreenin. Kotiin päästyä oli niin kova nälkä, etten jaksanut kuoria kuin toisen bataatin. Toinen sai mennä kuorineen. 😀 Tällä kertaa tein niistä viipaleita ja paistoin uunissa. 

Nyt pakko heittää aivot narikkaan hetkeksi ja yritän tosiaan vielä vastailla kommentteihin tänään. 🙂

 One Recovery saatu blogin kautta


BODYATTACK™83, BODYCOMBAT™58, BODYPUMP™88 biisilistat

Julkaisin nämä listat eilen hieman hätiköiden ja täytyikin muokata postausta hieman. Kaikki on nyt siis ok ja sivusto, josta listat on peräisin löytyy postauksen alapuolelta. 🙂

Onko joku päässyt jo tekemään näitä? Pelkkien kappaleiden perusteella taas vaikea sanoa yhtään mitään. Seasta löytyy tuttuja ja tuntemattomia biisejä, mikä on mielestäni ihan hyvä yhdistelmä.

BODYATTACK™ 83:

  1. Titanium (Titanium Xtra J Remix) – Other Ego
  2. Live It Up – DJ Stir Fry
  3. Diamonds – Katch Up
  4. Layla – Clash Plenty
  5. thatPOWER (Supa Nani Remix) – Fly Dollah
  6. We’ve Only Just Begun (R3hab & ZROQ Remix) – Michael Woods feat. Ester Dean
  7. Tainted Love – The Carbon Road
  8. You Got The Love (Basslouder Remix) – Nick Skitz
  9. Poisonous (Ultimate Hardcore Mix) – Al Storm
  10. Pompeii (Kat Krazy Remix) – Bastille
  11. Tonight – Jessica Sanchez feat. Ne-Yo
  12. Yes To Love – Stephano
IMG_0038

©Jonas Udd

    Tässä 8. biisi:
    http://www.youtube.com/watch?v=ENsHRNAOd_U

    BODYCOMBAT™58:

    1. Blow Me (One Last Kiss) (Max Kinscheck Remix) – Dirty Scandal & Scream (Tobi feat. LuTraXx Remix) – Killah Swagger
    2. Strobelight (Original) – Laidback Luke & Lee Mortimer
    3. Shooting Star (Storm’s HS Remix) – Bang!
    4. Bass Laser – Digital Ma$$ feat. U-Neek
    5. Cold As Ice (Weaver and Suae Intro Mix) – East Coast Masif
    6. Action – Score And The Finger
    7. It’s A Fight – Beach Incarnation
    8. My Forever Love – Sy And Unknown
    9. People Like Us – Kelly Clarkson
    10. Till I Collapse – The Junkyard Scoller
    image

    ©Jonas Udd

    Ensimmäinen Power Training kuulostaa tältä (T3) :

     BODYPUMP™88

    1. Tonight ft. Ne-Yo –  Jessica Sanchez 
    2. Killer ft. Dee Freer (Crush Remix) – SKisM
    3. A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) – Fergie
    4. Somebody (Cc.K Remix) – Jens O.
    5. Can’t Hold Us feat. Ray Dalton – Macklemore & Ryan Lewis
    6. Up in the Air – Thirty Seconds to Mars
    7. Play Hard ft. Ne-Yo, Akon – David Guetta
    8. Raving – G! Mix – Brooklyn Bounce & Giorno 
    9. Only You – Ellie Goulding
    10. Give Me Love ft. Seal – LL Cool J’
    DSC00866

    ©Eve

    Selkä kappale:

    Listojen lähde: http://www.siphilp.co.uk


Lakritsisuklaan resepti sekä päivän puuhailut

Heippa! Aivojen ylikuumentuminen on jatkunut tänään. Olen opetellut BODYCOMBAT™ 57 – ohjelman alusta loppuun päivän aikana, treenauttanut asiakkaita ja hoitanut muita työhommia.

Voin kertoa, että oli pientä stressiä ilmassa tänään, kun opettelin ohjelmaa. Huomasin, että etenkin combat kappaleet olivat aika monimutkaisia ja niitä täytyi katsoa useaan kertaan läpi, ennen kuin homma luisti kunnolla. Painotan vielä, että en ikinä mene ohjaamaan mitään mitä en osaa ja opettelen asiat kunnolla, mutta tänään homma vaati entistä enemmän tsemppiä.

Olisi kannattanut aloittaa aiemmin, mutta ei vaan ole ehtinyt 😀 Tunti meni kuitenkin hyvin ja siihen päälle vielä RPV tunti täpötäydelle salille. Nyt on 2 ohjelmaa opeteltu ja 2 jäljellä! On kyllä mukavaa, kun pääsee vihdoin vetämään uusia koreoita ja kappaleita.

Toisella salillamme LM-vaihto on vasta tulevana lauantaina ja voipi olla, että ”joudun” ohjaamaan huomenna vanhaa attackia aamupäivän tunnilla…

Sitten itse otsikkoon. Ostin viime viikolla Ekosopista luomu lakritsiuutejauhetta. Kokeilin tehdä lakritsin makuista raakasuklaata. Pidän itse sekä suklaasta, että myös lakusta/salmiakista ja näiden yhdistelmä tuntui hyvältä idealta. 

DSC00103

Lakritsisuklaa:

  • 1,5 dl kookosöljyä
  • 2 dl kaakaovoita (raastettu)
  • 10-15 tippaa vanilja steviaa (tai muuta makeutusta)
  • 1 dl raakakaakaojauhetta
  • 1dl lucumajauhetta
  • 2 rkl lakritsiuutejauhetta

Sulata kookosöljy vesihauteessa. Sekoita kaikki aineet massaksi ja laita seosta jääpalamuotteihin. Muotit pakkaseen n. 10 minuutiksi.

DSC00104 DSC00029

 


My BODYCOMBAT Mix

Moikka! Tätä listaa kyseltiin ja lupailin sitä jakaa eteenpäin. Kyseessä siis tämän hetkinen BC mixaus. Laitan listan, jonka vedin viime viikolla…Voi olla että vaihdan vielä jotain tämän illan tuntiin 🙂

    1. No easy way out/Are you gonna go my way – BC 45
    2. Frozen -Big fiesta – BC 50
    3. When i close my eyes – Dougal & gammer feat. Jenna – BC 52
    4. Hello – Scooter – BC 56
    5. Don’t need – Hixxy & Technocore feat. Intraspekt – BC 49
    6. Where them girls at – Olson Bjerre – BC 51
    7. Blade (re con remix) Ali payami vs.aquagen & warp brothers – BC 53
    8. Silence – Filthy Louca – BC 56
    9. Shawty got move – Get cool – BC 56
    10. Hall of fame – Born Rush vs Mr Ticket –  BC 56

http://www.youtube.com/watch?v=B48SYYhIpZo