HIILARIEN SYKLITTELY – NÄIN SYÖN (ILMAN PUNNITSEMISTA)

Viime keväänä vedin kuuden viikon pituisen kiristelyjakson tavoitteena saada hieman kevyempi kesäkondis. Lähtökunto oli sen verran ok, että lyhyt siistiminen toimi kohdallani hyvin. Alun perin dieetin piti kestää kahdeksan viikkoa, mutta koska tulokset tulivat sen verran nopeasti, päätin lopettaa jo aikaisemmin.

Kokeilin tuolloin ensimmäistä kertaa hiilarien syklittelyä, johon muuten perustuu myös mun miinus viisi kiloa – ruokavalio. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa. Näin pystytään välttää energiatasojen lasku, treenitehojen katoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen dieetin aikana. Kaikki ei toimi kaikilla, mutta mun kohdalla tämä toimi hyvin tehokkaasti, kuten mainitsin aiemmin, tulokset tulivat odotettua nopeammin ja aika helpolla, sillä en kokenut nälkää tai muitakaan ongelmia kiristelykauden aikana.

Kun tavoitteena on kiristyä tai pudottaa painoa, on tietysti myös kalorimäärällä oma merkityksensä ja tällöin täytyy laskea hiilarien määrä kokonaisenergian saannista molemmille päiville. Käytännössä kuitenkin vhh-päivinä rasvan osuus on suurempi ja kun hiilarit ovat korkeammalla, on taas rasvan määrä pienempi. Proteiinin määrä on melko lailla vakio.

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Hommaa voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla päivittäin hiilarien määrää tai kohdentamalla hiilarit kovatehoisimmille treenipäiville. Edellinen tapa toimii hyvin sellaisille, jotka todella huomaavat suorituskyvyssään, mikäli koneessa on hiilareita tai ei. Omalla kohdallani tällä ei ole koskaan ollut oikein merkitystä. Saan treenitehot ylös melkein tilanteessa missä tahansa, olin syönyt tai en. Sen vuoksi itse teen niin, että pidän putkeen useamman vhh-päivän ja sitten nostan hiilarit ylös useammaksi päiväksi.

Kesäkuun puolessa välissä lopettelin dieetin ja laitoin ruoka-aine vaa’an kaappiin. Sen jälkeen en siis ole laskenut kaloreita, saati makroja. Tuo syklittely kuitenkin toimi mun kropalle todella hyvin, jonka vuoksi päätin testailla sitä tällaisena rennompana ylläpitoversiona. Tällä hetkellä oon täysin samoissa mitoissa kuin dieetin loppuessa, joten ei ole tarvetta pudotella saati kiristellä. Oon kuitenkin kierrättänyt hommaa niin, että syön 3-4 päivää hiilarit matalalla ja rasvan saanti korkeampana, seuraavat 3-4 päivää nostan taas hiilarit ylös ja lasken hieman rasvan määrää. En tosiaan laske tarkkaan mitään tai punnitse ruokia. Joskus rasvaa saattaa tulla runsaammin myös korkean hiilarin päivinä, mutta yleensä kun jotain ruokaa tulee paljon, se laskee automaattisesti toisen saantia.

Tämä on toiminut kohdallani yllättävän hyvin, sillä tykkään syödä vihanneksia paljon, jolloin vhh-päivien kanssa ei ole ollut mitään ongelmaa, päin vastoin, helppoa kuin heinän teko. Lisäksi huomaan kuinka tuo vaikuttaa yleiseen vireystasoon kun tärkkelyshiilarit jää syömättä, verensokeri ei heittele yhtään –> olo on todella energinen aamusta iltaan.

Oon suunnannut korkean hiilarin päivät loppuviikkoon, joka on sopinut mun rytmiin parhaiten. Samalla tankkaan varastot seuraavaa viikkoa varten. Tämän tankkauksen taas huomaa kunnon energiapiikkinä, kun lepopäivän jälkeen lähtee taas liikkeelle. Lisäksi huomaan, että aineenvaihdunta pysyy kunnolla käynnissä ja saan syödä kalorillisesti paljonkin.

Tämän ihanan kaura-chialeivän resepti täällä!

Moni saattaa kauhistella, että miten jaksan treenata vhh-päivinä, mutta loppupeleissä hiilarien viikkomäärä on suunnilleen vakio, oli ne sitten ripoteltu seitsemälle päivälle, tai ainoastaan kolmelle. Käytännössä siis valitsen näinä päivinä ruoka-aineita, jotka täyttävät sen päivän makrojen kriteerit. VHH- päivinä vihanneksia, lihaa, paljon avocadoja, turkkilaista jugua, pähkinöitä jne. Hiilaripäivinä taas vapaammin mitä oikeastaan tekee mieli. Mun herkkua ovat esim kauraleipä, itse tehty pizza, popcornit, pastaruuat jne.. :)

Loppuun vielä mainittakoon, että tämän viikonlopun ajan vietetään 25 euron päiviä, sillä jopa neljä erilaista valmennustani saa hankittua hintaan 25 € kpl!!! Todella pienellä rahalla paljon motivaatiota ja apua ravintopuoleen. Tuttuun tapaan voit aloittaa ohjelmilla kun itse tahdot. Klikkaamalla ohjelman nimeä, pääset ostamaan sen. Huom! Kaikki ohjelmat heti omalla sivullasi näkyvillä oston jälkeen.

TARJOUS VOIMASSA SU 16.9 kl. 24:00 SAAKKA!

POWER 1.0 –  Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!

MIINUS VIISI KILOA –  Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko. Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran. Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

BIKINI FIT – POLTA RASVAA & KIINTEYDY! –  Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon. Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

Lue miten Ines sai coren kuntoon tämän ohjelman avulla: TREENIASIAA: VATSALIHAKSET ESIIN.

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO –  Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt täällä! Ohjelmassa syödään päivittäin viisi monipuolista ateriaa, jotka voi itse rakentaa lisuke-listaa ja eri vaihtoehtoja käyttäen. Ohjelma takaa riittävän proteiininsaannin ja kehittymisen treenatessa. Ohjelmassa on myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto jokaiselle aterialle. Useissa aterioissa on useampia vaihtoehtoja valittavaksi.

oma MIINUS VIISI KILOA – muutokseni, kuvissa eroa kuusi viikkoa.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MOTIVAATIOTA & INTOA SUN TREENIIN! ( + viikonloppukamppis treeniohjelmiin!)

Moikka! Viimeinen lomaviikonloppu edessä ja sitten olisi aika palata takaisin hommiin! Oon positiivisilla fiiliksillä, sillä loma on ollut ihan huippu ja tehnyt tehtävänsä, sillä ihan odottavaisin mielin takaisin arkeen. Eilen kävin jo ohjaamassa bodystepin ja ei varmaan tarvi kertoa, että soijaa pukkas. Voi olla että kaikkien aikojen hikoiluennätys yhden jumpan aikana. Treenin jälkeen suoraan uimaan ja siitä kotiin grillaamaan, ihan parasta!

Tämän päivän starttasin alakropan treenillä, jonka ajattelin jakaa myös teille. Treeni on  tyyliltään kuin mun kesäkuussa lanseeraman Bikini Fit – treeniohjelman treenit. Bikini Fit – ohjelma on saanut paljon kiitosta ja positiivista palautetta. Kuten aikaisemminkin sanoin, kyse ei aina ole siitä etteikö itse tietäisi miten treenata tai osaisi tehdä ohjelmia, vaan siitä että joskus vaan se ostettu tai toisen suunnittelema ohjelma tuo tarvittavan motivaation ja järkeistää hommat niin, että treenistä saa paljon enemmän irti! My Runway of life blogin kirjoittaja Ines osti tämän ohjelman ja kirjoitti postauksessaan mm. että

”Oon aina ajatellut, että kyllähän mä nyt itekin osaan salilla treenata, enkä jaksa moisista maksaa, mutta tosiasiassa mun oma treenimotivaatio on ollut vähän alhaalla aina aika ajoin. Etenkin salitreenissä en ole saanut mitään kunnollista kaavaa itselleni, vaan se salilla treenaaminen on mennyt aina vähän sellaiseksi arpomiseksi…

…sain ihan pilkkahintaan ostettua tuon Bikini Fit -ohjelman, jota oon tässä nyt parisen viikkoa ehtinyt tehdä. 25 € on pieni hinta siitä, että salille on oikeasti kiva mennä ja salilla on niiiin paljon kivempaa olla ja rehkiä, kun on selkeät sävelet että mitä tekee seuraavaksi ja kuinka paljon.”

Lue koko postaus täältä.

Tämän viikonlopun huippukamppis onkin treenipainotteinen, sillä sunnuntaihin klo 24:00 saakka tarjouksessa on sekä Bikini Fit että Booty Bootcamp – treeniohjelmat hintaan 25€! Ohjelman nimeä klikkaamlla pääset hyödyntämään tarjouksen! Ohjelmat ovat heti oston jälkeen omalla sivulla ja voit aloittaa treenit milloin itse tahdot! Ohjelmien mukana videot ja selkeät ohjeet mitä tehdä ja milloin.

BIKINI FIT:

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin!

BOOTY BOOTCAMP:

Nyt laitetaan pakarat ja reidet timmiin kuntoon! Ohjelma on suunniteltu kiinteyttämään etenkin alavartaloa, sillä se keskittyy tehokkaasti reisien ja pakaroiden alueelle! Ohjelmassa hyödynnetään sekä saliharjoittelua että plyometrisiä treenejä, joiden avulla saavutetaan sporttinen ja sulava lopputulos. Harjoituskertoja on 4-5 viikossa: 2 salitreeniä, 1 loikkatreeni sekä 1-2 HIIT-harjoitusta. Tämä on sinulle, joka haluat salitreenaamisen ohella tehdä myös muita treenimuotoja tai kehittää ponnistusvoimaa, kestävyyttä ja kuntoa! 

Siitä nappaamaan parilla kympillä treeni-intoa, motivaatiota ja uusia juttuja omaan treeniohjelmaan. :) Jos jokin askarruttaa niin kommenttiboksiin vaan kyselyä niin saat nopeimmin vastauksen. :)

Mun aamun treeni koostui siis lämmittelystä, lonkkien avauksista (mm pakara ja vatsalihakset aktivoituu tehokkaammin kun kroppa on auki) ja aktivointiliikkeistä, joiden avulla saan kohdistettua treenin sinne minne tahdon. Treenissä tein supersarjoja ja toinen liikeparin liikkeistä oli aina ns voimaliike, eli käytin suurta painoa ja hillitympää toistomäärää, kun taas toiseen lisäsin toistoja ja sen mukaisen painon että jaksoi painaa! Tää oli tosi jees!

  • aerobinen lämmittely 10 + lonkankoukistajien dynaamiset venytykset sekä pakaroiden aktivointia kuminauhalla

treeni:

  • boksi kyykky tangolla 12 + syväkyykkyhyppy (vain kehon paino)  10
  • reverse hack kuminauha jalkojen ympärillä (hackikyykky kasvot telinettä kohti) 15 + suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 10
  • askelkyykkykävely 20 kg tanko harteilla  20 + askelkyyky taakse ristiin kahvakuulat käsissä 8 + 8 per jalka
  • lantionnosto a.k.a hipthrust 12 + reiden loitonnus istuen laitteessa 15

Ihan huikee fiilis kun treeni on paketissa ja viikonlopun yli annan jalkojen palautua seuraavaa viikkoa varten. Harmi että kelit viilenee, sillä olisin halunnut testata miltä tuntuu vetää tuollainen jumppa- ja treenimäärä näissä helteissä. Masokistin vikaa, mutta mitä treenaamiseen tulee, saan aina kiksejä ääriolosuhteista. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SUPERALE! – BIKINI FIT & MIINUS VIISI KILOA 25 €!

Luin taannoin erästä keskustelua koskien nettivalmennuksia ja niiden hyödyllisyyttä. Keskustelussa tuli useasti ilmi ajatus, että miksi ostaa ohjema, kun samat ohjeet löytyy ilmaiseksi netistä. On totta, että netistä löytyy paljon treenivinkkejä ja ihan valmiita ohjelmiakin. Haastavampaa saattaa olla se, että löytäisi ohjelman omia tavoitteita tukemaan.

Mä ajattelen kuitenkin etenkin nettivalmennuksia eri kantilta. Kun sitoudut johonkin ostamalla ohjelman ja samalla suunnitelman, on se ihan mieletön motivaattori. Ihminen vain toimii niin, että kun on ne ohjeet ja ohjelma, sitä tulee noudatettua tarkemmin ja paremmin kuin vain itsekseen treenaamalla, jolloin on aina vaihtoehtona jättää treenit väliin tai tehdä se löysemmin, koska ei ole ns. tilivelvollinen kenellekkään. Mulla on itsellä hyvin paljon tietoa ja taitoa suunnitella ohjelmia, mutta silti olen käyttänyt ulkopuolista valmentajaa ja myös nettivalmennusta, joista oon oppinut uutta ja saanut todella paljon motivaatiota saavuttaa ne tulokset mitä olen milloinkin hakenut.

Tämän ajatuksen tiimoilta teinkin melkoisen SUPER ALENNUKSEN ja laitoin sekä Bikini Fit – treeniohjelman, että Miinus viisi kiloa – ruokavalion hulppeeseen alennukseen –> 25 € per ohjelma. Nämä ohjelmat toimivat yhdessä aivan mielettömän hyvin, mikäli tavoitteena on rasvanpoltto ja timmi kroppa! Itse hankin tämän kesän kunnon juuri tällaisella treeni sekä ruokavalio – yhdistelmällä ja oon niin tyytyväinen että sen tein, koska olo on tällä hetkellä tosi jees. Vaikka hyvä olo on paljon muutakin kuin pintaa niin täytyy myöntää että tuntuu hyvältä kun voi vetää päällensä mitä tahansa ja kaikki istuu ja tuntuu hyvältä! Nyt siis treeniohjelma ja rukavalio lähtisi viidelläkympillä. Ohjelmat voi ottaa käyttöön koska itselle parhaiten sopii ja ne säilyvät omalla sivullasi tallessa.

TARJOUS VOIMASSA 24 H ELI 2.7 KL 20:00 ASTI!

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi ja ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta saada lähtemään? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio koostuu hiilihydraattien syklittelystä ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook