TIMMIT KÄDET & VATSA – TSEKKAA TÄMÄ TREENI! (video)

06.05.2017
4

Paljon on tullut jaettua alavartaloon kohdistuvia treenejä, joten vaihtelun vuoksi luvassa ylävartalon ja keskivartalon tiukka bootcamp-treeni. Jo useamman vuoden ajan, jokainen perjantain on alkanut Bikini Body Bootcamp – treenillä ja se on aina loistava tapa aloittaa viikonloppu. Nyt kun muistelen noita ensimmäisiä tunteja, jolloin tein 50 minuuttia yhtä kuolemaa, huomaan kyllä suuren kehityksen siihen. Edelleen nämä ovat haastavia settejä, mutta kunto on kyllä kehittynyt kivasti, kiitos säännöllisen treenaamisen. Eilen me tehtiin ylävartaloa ja corea pääsääntöisesti kuormittava treeni, jonka videoin (puhelimella, siksi laatu).

Bootcamp-seteissä yhdistyy siis syketreeni sekä kehonpainoliikkeet joiden avulla saadaan myös kiva jälkipoltto tunnin jälkeen aikaiseksi. Treeni kehittää kuntoa ja pistää rasvan tirisemään! 😉

Ennen itse treeniä on hyvä lämmitellä huolellisesti, sillä treeni lähtee heti kovalla intensiteetillä käyntiin.

Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan. 

CIRCUIT 1

  • YLEISLIIKE X 15
  • OJENTAJA DIPPI X 30
  • VIPUNOSTO – PECKDECK COMBO X 8
  • 3 OJENTAJAPUNNERUSTA + 16 SIVUHYPPELYÄ X 8

CIRCUIT 2

  • RULLAUS + JÄNNEHYPPY X 15
  • 2 ETUNOJAPUNNERUSTA + 6 VUORIKIIPEILIJÄÄ X 10
  • 4 PYSTYPUNNERUSTA + 16 NYRKKEILYÄ X 10
  • SIVULINKKARIT X 30

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VUODEN 2017 HAASTE?

07.12.2016
49

2014 Bikini Body Bootcamp

2015 Beach Body – haaste

2016 Summer Fit – haaste

6a00d8341bf67c53ef01901c2c0517970b-800wi_fotor_collage-800x600

Blogin perinteisiin kuuluu, että jokaisen vuoden alkuun vedetään yhteinen haaste tulevaa kesäkuntoa ajatellen. Olen itse saanut näistä haasteista aina hurjasti motivaatiota ja osallistumisprosentti teidän lukijoiden kesken on ollut tosi hyvä. Mietin tässä, että alkaako tämä olla jo ”nähty” juttu, vai vieläkö löytyy kiinnostusta uuteen haasteeseen? Vielä parempi kysymys on, että vieläkö mulla löytyy uusia ideoita haastetta varten! 😀

p1250249_fotor_collage-800x800

Nyt olisikin mahdollisuus vaikuttaa siihen, pistetäänkö vuoden alkuun jälleen uusi juttu käyntiin. Mietin, että toki haaste voisi olla joku yksilöllisempikin juttu, esimerkiksi opi spagaatti 30 päivässä tai muu vastaava. Sana on vapaa ja kommenttiboksi auki, oletko mukana ja mikä olisi mielestäsi hyvä teema vuoden 2017 haasteeksi? Te päätätte!

summerfit2016-800x800

 


6 X HIIT-TREENIN HYÖDYT

30.09.2016
3

Viikon kovin treeni on taas saatu hoidettua alta pois ja täytyy sanoa, että erittäin kovan setin jälkeen huomaa, että koko päivän on hieman väsähtänyt olo. Mulla ei ole onneksi perjantaisin muuta kuin tuo Bikini Bootcampin ohjaus ja loppupäivän saa pyhitellä palautumiseen. Tänään vedettiin jalka&pakara-ohjelma ja hitto että oli hapokasta. Huomaan, että ”päivän kunnolla” on suuri vaikutus tässä treenissä, sillä joskus homma on jopa ihan siedettävää, kun taas toisena päivänä tuntuu että teen kuolemaa koko treenin ajan.

Vakkarilukijat tietävät, että suosin paljon kehonpainotreenejä ja erityisesti hiittejä sekä plyometrisiä harjoitteita. Rakennan pitkälti omat tuntini näiden kahden varaan, riippuen toki tunnin rakenteesta. Toiset, hieman kevyemmät setit painottuvat peruskunnon ja voimakestävyyden harjoittamiseen. Oon kuitenkin huomannut niin paljon hyviä tuloksia hiittien ja plyometristen harjoitteiden ansiosta, että ajattelin jakaa niitä teillekin.

collage_fotora

Treenit ovat lyhyitä ja niitä voi tehdä melkein missä tahansa – Kynnys lähteä treenaamaan pienenee. Toki lyhyt suoritus vaatii hieman enemmän puristusta, mutta treenin jälkeen on aina voittaja fiilis!

Nopea kehitys – Kovatehoiset treenit parantavat hapenottokykyä jo viikoissa, jolloin motivaatio nousee entisestään. Tässä on toki myös toinen puoli, sillä liikaa kovatehoista treeniä, voi viedä kehityksen toiseen suuntaan. Kovat setit vaativat myös enemmän palautumista.

Kehon muokkaaminen ilman painoharjoittelua – Plyometriset harjoitteet (hypyt,loikat) ovat ihan loistava tapa muokata kehoa ilman lisäpainoja. Olen itse saanut kivasti lihaskasvua alavartaloon pelkästään tekemällä Bikini Bootcampin treenejä ja muita ohjauksia, jotka on rakennettu tällä harjoittelutyylillä. Kehitys voisi olla vieläkin parempaa, mikäli saisin palautua enemmän.

Sopii kaikille – Etenkin HIIT-treeni on rakennettu lyhyistä kovista intervalleista, joita seuraa aina palautus. Melkeinpä kuka tahansa pystyy tehdä 30-60 sekuntia työtä omalla maksimiteholla, sillä sen jälkeen pääsee aina palautumaan. Harjoitteen voi tehdä melkeinpä millä välineellä (pyörä, juoksumatto, crosstrainer) tahansa, tai vain omaa kehoa käyttäen.

Rasvanpolton maksimointi – Kovatehoiset harjoitteet pistävät aineenvaihdunnan puuskuttamaan ylimääräisillä tehoilla myös harjoituksen jälkeen. Lisäksi lyhyet harjoitteet ”kuluttavat” vähemmän lihasmassaa. Eli jos tahtoo pitää kiinni lihaksista ja saada rasvat liikkeelle, suosittelen kyseisen harjoitusmuodon lisäämistä omaan treeniohjelmaan.

Fiilis! – Enpä tiedä parempaa fiilistä kuin kovan treenin jälkeinen olo. Kovat haastavat treenit pistävät myös psyykkeen koville ja kun hommasta selviää kunnialla läpi, on voittaja olo saavutettu. 

Huomenna olisikin sitten mahdollista tulla treenaamaan mun kanssa ilmaiseksi WSC – Ladies Clubille. Meillä on Avoimet Ovet kl 10-18 ja ohjaan aamulla kl. 10:15 Spinningin (HIIT), 11:15 Bodyn ja kl. 13:30 olen mukana Les Mills – mix tunnilla, jossa yhdistyy viisi eri Les Mills – lajia (combat, attack, step, pump, balance).

PS. Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt ostettavissa täältä! Kaikki ohjelmiin ja ruokavalioihin liittyvät kysymykset kannattaa laittaa sivuston kautta palaute/kysymys-osioon, sillä mun on tosi haastavaa pysyä mukana, kun joka kanavasta tulee kysymyksiä (sposti, fb,snapchat, instagram, blogi jne..) Toki täälläkin voi kysyä vinkkejä, mikä ohjelma kannattaa ottaa jne. mutta tarkemmat kysymykset esimerkiksi omaan ruokavalioon liittyen kannattaa kirjoitella sivustolle. Vastaan kaikkiin kysymyksiin 1-2 krt viikossa. 🙂


3 X LEMPPARI TREENI

15.07.2016
1

Tällä viikolla on tullut treenailtua hieman harvemmin, mutta jokainen treeni on ollut supertehokas ja tuntuu, että ”vähäisestä” määrästä huolimatta viikko on ollut onnistunut! Ajattelin jakaa teillekin hieman treeni-inspiraatiota näin viikonlopun kunniaksi. Omalla kohdalla viikko on treenien osalta taputeltu, sillä huomenna mennään häihin ja sunnuntai menee rennosti ottaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikon ensimmäinen treeni oli tehokas hiit-treeni, kun kävin juoksemassa mäkivetoja läheisessä rapatunturissa. Alkuun hökkäilin 10 minuuttia alkulämpöä hakien, jonka jälkeen juoksin 30-60 sekuntia kestäviä vetoja ylämäkeen, niin kovaa kuin jaloista lähti.

Joka toinen veto oli 60 sekuntia ja joka toinen 3o sekuntia. Vetoja tein yhteensä 10 kertaa, eli molempia viisi. Homma menee siis kaikessa yksinkertaisuudessaan niin, että juostaan täysillä ylös, jonka jälkeen rauhassa alas niin että syke pääsee tasaantumaan ja seuraava veto lähtee taas tasoittuneella sykkeellä. Vetojen jälkeen hölkkäsin vielä saman matkan kotiin. Kokonaiskesto noin 45 minuuttia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikon toinen treeni oli Bikini Body Bootcampin koko vartaloa kuormittava treeni. Juostiin alkuun 10 minuuttia juoksumatolla, jonka jälkeen tehtiin 4 x 7 minuutin circuit-treeni. Molemmat circuitit tehtiin siis kahdesti läpi.

Liikkeet:

circuit 1:

  1. 3 haarakyykkyä laudalta alas + 3 ojentajapunnerusta x 10
  2. 3 x kulmasoutu bodypump tangolla x 10
  3. kirveskyykky (syväkyykky, jonka aikana nostetaan levypaino pään yläpuolelle) x 16
  4. yleisliike x 15

circuit 2:

  1. 2 x etunojapunnerusta kädet stepillä+ 6 vuorikiipeilijää x 10
  2. vipunosto ja ylöstyöntö x 2 + 8 x vuorikiipeilijä x 10
  3. rullaus selälle + jännehyppy x 15
  4. leveä kyykky stepille + hyppy etunojaan x 10

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kolmas treeni oli tehokas kokovartalon salitreeni, johon yhdistelin hieman sykettä nostavia elementtejä. Tein 5 liikettä ja väleihin erilaisia kehonpainolla tehtäviä juttuja. Jokaista liikeparia tehdään 4 kierrosta ja palautukset sarjojen välillä 30-60 sekunttia. Aikaa meni lämmittelyineen tunti.

  1. takakyykky x 12 + sammakkoloikka x 10
  2. maastaveto x 12 + vuorikiipeilijä x 20
  3. penkkipunnerus x 12 + läpsypunnerus x 5-10
  4. kulmasoutu  x 12+ nyrkkeily pienet käsipainot kädessä 30 sek.
  5. pystypunnerus käsipainoilla x 12 + askelkyykkyhyppy x 20

kuvat: Riikka


PLYOMETRISET PAKARAT

28.04.2016
10

Olen huomannut viime aikoina, että pakaroitteni suorituskyky sekä myös koko (:D) on parantunut jostain syystä. Mulla on ollut reisissä kokoa ja poweria jo pitkään, mutta booty ei ole ollut yhtä vastaanottavainen sen suhteen. Nykyään saan lähes poikkeuksetta pakarat kipeäksi erilaisten jalkatreenien jälkeen, mikä oli ennen todella haastavaa. En ole siis tehnyt salitreeniä alavartalolle aikoihin, mutta sen sijaan oon kuulkaas hyppiny ja pomppinut.

Yritin miettiä, että mitkä voisivat olla ne kehityksen tuoneet muutokset, sillä oon kuitenkin hyppinyt aina ennenkin. Mitä tulee kehoon ja sitä koskeviin muutoksiin, olen kyllä pahimman luokan analysoija. Aina kun jotain poikkeavaa tapahtuu, pohdin, mietin ja myös googletan mahdollisia syitä. No, tätä ei kyllä tarvinnut googlettaa, sillä tiedän syyn johtuvan muutamasta pikkujutusta!

Collage_Fotorpakara

jälkeen – ennen

Reilu vuosi sitten (vai onko siitä jo kauemmin?) aloin tehdä kaikilla tunneillani kyykyt syväkyykkyinä. Siis ihan ass to the grass – meiningillä. Myös ponnistukset tehdään aina syvältä ja olen muutenkin keskittynyt tunneillani paljon lantion avaamiseen, kireisiin lonkankoukistajiin ja oikeanlaiseen hermotukseen, oikeissa lihaksissa. Tämänhän olen tehnyt tietysti asiakkaita ajatellen, mutta koska ohjaan tunteja useamman kerran päivässä, olen saanut tietysti itsekin tästä hyödyn. Esimerkiksi RPV-tunnillani keskitytään hyvin paljon sekä plyometriseen treeniin, että myös pakaran pienen, keskimmäisen ja suuren lihaksen aktivointiin. Kun lihakset ”oppivat aktivoitumaan” eristävillä liikkeillä, on ne helpompi saada mukaan myös muissa liikkeissä ja muissa treeneissä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun pakarat ovat siis kokeneet herätyksen ja siihen kun on sitten lyöty nuo Bikini Bootcampin supertehokkaat treenit päälle, on tuloksena kehitystä. Bikini Body Bootcamp – haaste alkoi alunperin täällä blogissa, jonka jälkeen kehitin siitä ryhmäliikuntaversion, ja näin 2 – vuotta myöhemmin, koko treeni on kokenut paljon kehitystä ja pieniä muutoksia. Testailujen ja tuntemuksien jälkeen, oon saanut aikaiseksi tooooodella hyvän treenin. Ainakin jos multa kysytään, heh heh.

Sen vuoksi tästä suositusta haasteesta onkin tulossa VOL.2. Tällä kertaa haluan tarjota jokaiselle hieman henkilökohtaisemman ravinto-ohjelman tukemaan parhaita mahdollisia tuloksia tällaisella treenillä, joten tulen myymään pakettia mielestäni hyvinkin kohtuullisella hinnalla. Tästä lisää myöhemmin. =)


« Vanhemmat