KOLMEKYMPPISENÄ ALKAA RUPSAHTAMINEN

”Ootappa vaan kun täytät 30 vuotta niin, et enää jaksakkaan treenata noin. Kolmenkympin jälkeen kilot alkaa tarttua, vaikka mikä tekisi ja peli on menetetty.” Kuulin itsekkin edellä olevan kaltaisia lausahduksia nuorempana ja paljon oon kuullut laitettavan ”iän piikkiin” muutenkin. On ihan totta, että aineenvaihdunta hidastuu iän myötä ja esimerkiksi tiukassa kunnossa pysyminen on haastavampaa. On totta, että jos kolmeekymppiseksi saakka on voinut syödä rennosti mitä tahtoo, niin varmasti jossain vaiheessa huomatkin, ettei hoikkana pysyminen olekaan niin helppoa kuin aiemmin. Se, että ikä olisi este olla kunnossa, on kuitenkin pelkästään tekosyy!

Luin eilen artikkelin aiheesta, kuinka aineenvaihdunta alkaa hidastua jo kolmekymppisenä niin, että liikuntaa on lisättävä entisestä, jos halutaan pysyä samoissa painolukemissa. Toinen keino on tietysti katsoa tarkemmin syömisten perään, mutta esimerkiksi arkiaktiivisuuden lisääminen on aika helppo ja muutenkin terveyttä edistävä keino lisätä aktiivisuuttaan.

”Niillä, joilla askeleet pysyivät neljän vuoden seurannan aikana ennallaan tai vähenivät, painoindeksi nousi. Vastaavasti niillä, jotka lisäsivät askeliaan, paino pysyi hyvin pitkälle samana. Paino pysyi ennallaan niillä, jotka lisäsivät liikkumistaan yli 2 000 askeleella”

Oon kirjoitellut melko paljon tuosta hyöty/arkiliikunnasta ja oon sitä mieltä, että pienillä valinnoilla on loppupeleissä todella suuri merkitys. 2000 askelta ei ole kovin paljon, mutta sen lisäämisellä saattaa välttyä siltä, että yhtäkkiä huomaa painon nousseen 10 kiloa ja täytyy alkaa ihan tosissaan tehdä muutoksia niin treeni- kuin ravitsemusrintamalla.

”Aineenvaihdunta alkaa hidastua jo kolmenkympin paikkeilla, vaikka hidastuminen on yksilöllistä eikä tapahdu kaikilla samassa iässä. Elimistö alkaa reagoida ja aineenvaihdunta hidastua myös silloin, jos on paljon paikallaan”

Tuo 2000 askelta ei siis tietenkään ole mikään vakio, sillä kaikki kehot ovat hieman erilaisia, mutta pitämällä huolta aktiivisuudestaan, välttyy suuremmilta painonnousilta, vaikka se kolmekymppiä (..tai enemmän) pamahtaakin mittariin! :D

Kuten sanoin, oon kuullut paljon sellaisia toteamuksia, että kun ikää alkaa tulla mittariin, on parempi tyytyä olemaan vaikka huonommassa kunnossa kuin aiemmin, mutta olen kyllä tuota mielipidettä vastaan. Itse olen esimerkiksi ollut parhaimmillaan ihan viimeisten viiden vuoden aikana ja nykyäänkin mun voima/kuntotaso on parempi kuin parikymppisenä (vaikka olin kilpaurheilija tuossa iässä). Toki nuoremmalla iällä oli muita ominaisuuksia, joissa olin vahvempi, kuten liikkuvuus, mutta senkin heikentyminen on ihan omaa laiskuutta vain.

Olen itsekin huomannut, että nykyään joutuu tehdä hieman enemmän hommia ja olla tarkempi palautumisen / ruokavalion suhteen kuin nuoremmalla iällä, mutta ikä ei kyllä todellakaan ole mikään syy, miksi ei voisi olla vahvempi/timmimpi/hyväkuntoisempi kuin aiemmin! Mun mielestä koskaan ei pitäisi tyytyä johonkin asiaan sen vuoksi ”että joku on joskus sanonut niin”. Kaikki on mahdollista, mikäli on valmis tekemään hommia tavoitteiden eteen.

Yleensähän juuri kolmenkympin paikkeilla saadaan myös jälkikasvua, joka aiheuttaa omat haasteensa siihen oman hyvinvoinnin ylläpitoon ja kuten jokainen blogeja vähääkään seuraava on voinut huomata, tästä aiheesta ollaan saatu melko kovaakin vääntöä aikaiseksi. Mä en lähde sanomaan millaista on pyörittää arkea lapsien kera, kun mulla ei sellaisia itsellä ole, mutta silti olen sitä mieltä, että oli elämässä mitä tahansa esteitä ja vaikeuksia, omasta hyvinvoinnista kannattaa pitää huolta niin hyvin, kun se siinä elämäntilanteessa on mahdollista!

Tänään on tullut vedettyä treenipäivä oikeen vanhaan stailiin, sillä käytiin aamusta heittämässä hyvä selkätreeni salilla ja tein pitkästä aikaa maastavetoja. Painot tuntuivat kevyiltä ja sarjapainotkin nousivat siihen malliin, että omaa maksimia olisi mahdollista päästä nostamaan taas tänä keväänä. Viime keväänä nostin 150 kg ja kesän jälkeen mavet ovat olleet aika vähissä, mutta nyt voisi lähteä taas kehittämään sitäkin liikettä. Parin tunnin päästä ohjaan vielä pari tiukkaa jumppaa ja kävin tuossa pienellä kävelylläkin äsken, kiitos kauniin talvisään. Ihan huikee viikon aloitus, suosittelen! :)

LUE MYÖS: PARIKYMPPINEN VS. KOLMEKYMPPINEN

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PELITTÄÄKÖ AINEENVAIHDUNTASI? TARKISTA NÄMÄ KOHDAT!

Aineenvaihdunta eli metabolia on prosessi, jossa ravintoaineita muokataan jotta saataisiin aikaiseksi energiaa ja rakennusaineita kropan käyttöön. Keho siis kuluttaa energiaa, eli kaloreita jatkuvasti, myös nukkuessa. Elintoiminnot itsessään jo vaativat energiaa toimiakseen. Normaalin ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 60-70 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Liikunnalla ja esimerkiksi arkiaktiiviisuudella pystytään nostamaan kulutusta korkeammaksi. Aineenvaihdunnan nopeus on kiinni aika monesta tekijästä, esimerkiksi sukupuoli, ikä, geenit, hormonit ja lihasmassan määrä vaikuttavat kulutukseen. Siihen voi kuitenkin vaikuttaa myös itse omilla päivittäisillä valinnoillaan. Nykyään erilaiset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat melko yleisiä, tai sitten niistä vain puhutaan enemmän! 

Riskiryhmässä ovat useimmiten vähäkalorisia/vähähiilihydraattisia ruokavalioita noudattavat (jotka treenaavat kovaa), fitnesslajien kisaajat ja muuten vaan jojoilevat ikuisuuslaihduttat. Ei ole yksi tai kaksi kertaa, kun on saanut lukea tyypillisen tarinan: ensin osallistutaan fitnesskisoihin, ensimmäinen dieetti sujuu luonnollisesti erittäin hyvin, jonka jälkeen nälkä kasvaa ja halutaan kilpailla lisää, lisää ja lisää. Vuoden tai kahden päästä dieetti ei enää sujukaan yhtä sujuvasti, mutta ei anneta periksi vaan lisätään treenimääriä ja pudotetaan kaloreita. Lopputulosta tuskin tarvitsee kertoa.

Tämän saman voi yhdistää myös tavanomaiseen laihduttajaan. Helppo painonpudotus saa ajattelemaan, että sen voi tehdä uudelleen vaikka vähän repsahtaakin, sitten jojoillaan edes ja takas, kunnes entiseen painoon ei enää pääse, vaikka tekisi mitä. Lisääntyneen informaation ansiosta on onneksi alettu panostaa myös kilpailijoiden dieetin jälkeiseen aikaan ja palautumiseen enemmän! 

Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Hidastuneen aineenvaihdunnan oireet muistuttavat paljon kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ja usein aletaankin epäillä ensimmäisenä tätä sairautta. Kyseessä voi kuitenkin olla liian kovatehoinen treeni yhdistettynä liian vähäiseen energiansaantiin liian pitkän aikaa, joka johtaa siihen ettei aineenvaihdunta pelitä enää samoilla tehoilla.

Tässä oireita, jotka viestivät aineenvaihdunnan hidastumisesta:

jatkuva väsymys & alhaiset energiatasot

heikentynyt stressinsietokyky, haluttomuus liikkua/olla aktiivinen (keho yrittää minimoida kaiken kulutksen)

vaikeus polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta treenistä/dieetistä huolimatta, paino saattaa jopa nousta, vaikka syödään vähän

palelu, kylmät raajat

muistin heikkeneminen, unohtelu, hajamielisyys 

hikoilun väheneminen/loppuminen treenissä

mieliteot, makeanhimo ja annoskokojen hallinta voi olla hankalaa (hormonaliset muutokset johtaa tähän)

Sivusin magnesiumia koskevassa kirjoituksessa jo sitä, miten tärkeää on saada riittävästi ravintoaineita, jotta keho voi toimia optimaalisesti. Liikaa juututaan kaloreiden pyörittämiseen ja unohdetaan, että keho tarvitsee myös ravintoaineita toimiakseen. Matalilla kaloreilla eläminen johtaakin helpommin siihen, että ravinteiden saanti jää minimiin ja erilaisia ongelmia alkaa syntyä. Aineenvaihdunnan pystyy elvyttämään kuntoon, mutta se vaatii aikaa ja malttia. Peruspalikat, kuten riittävä energiansaanti (voi valitettavasti alussa johtaa siihen että paino nousee), riittävä uni ja järkevästi suunniteltu harjoitusohjelma auttavat kehoa palautumaan jojoiluista tai liian rankasta diettaamisesta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HIILIARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?

Tästä aiheesta on tullut paljon kyselyjä ja vaikka oon tainnut kirjoitella aiheesta ennenkin, niin nyt kun on tullut kokeiltua erilaisia tankkausysteemejä niin availlaan aihetta uudelleen. Tankkauspäiviä voi ja kannattaa käyttää sekä dieetillä että myös silloin jos treenaa paljon ja haluaa olla varma, että kone pysyy käynnissä, sillä joskus voi syödä myös vahingossa liian vähän, jolloin treenitehot saattavat kärsiä.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta kuten eilen kirjoitin, joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia.

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Kehoa on mahdollista opettaa sietämään hyvinkin suuria energiamääriä ja tällaiset oikein toteutetut tankkauspäivät ovat siihen oiva keino.

Sanotaan kuitenkin että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona jos edellä mainitut ovat täynnä. Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit.

Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä vain vähän (~ 50 g toimii yleispätevänä ohjeena). Järkevänä tankkauspäivänä ei siis kannata vedellä mitä tahansa mättöä, sillä monet perinteiset herkut ovat juurikin hyvin rasvaisia, jolloin idea hieman kuin katoaa. Itse pidän tankkauspäivinä rasvan määrän noin 40-60 grammassa. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä.

tankkausruokaa! :P

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa. Itse vetelin tuossa viikonlopun yli 500 gramman kokonaishiilareilla, joka oli jo ihan messevä määrä ruokaa.

Ylimääräisen hiilarin voi ripotella pitkin päivää eri aterioilla tai sitten nauttia erillisenä ateriana. Netistä löytyvien laskureiden avulla on helppoa laskea miten paljon mitäkin ruoka-ainetta voi syödä, kunhan on ensin tiedossa määrä, minkä aikoo lisätä. Esimerkiksi 150 g pastaa sisältää n. 115 g hiilaria tai 200 g kaurahiutaleita sisältää n. 112 g hiilaria.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Fruktoosi käsitellään pääosin maksassa, jolloin se myös täyttää maksan glykogeenivarastot tehokkaasti, mikä on toki positiivista. Mutta kun maksan varastot ovat täynnä, ylimääräinen fruktoosi päätyy helpommin rasvaksi. Näitäkin voi toki käyttää, mutta kohtuudella! :)

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Teen vielä erillisen postauksen oman tankkauspäviän ruokapäiväkirjasta! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.