MITEN AINEENVAIHDUNTAA VOI OIKEASTI KIIHDYTTÄÄ?

Aineenvaihdunnasta puhutaan paljon, etenkin laihduttamisen yhteydessä pohditaan usein liian hidasta aineenvaihduntaa. Olet saattanut kuulla aineenvaihduntaa kiihdyttävistä ruuista tai mausteista, joilla on kuitenkin todellisuudessa hyvin pieni vaikutus koko prosessiin. Mitä aineenvaihdunta edes on ja voiko siihen vaikuttaa omalla toiminnallaan?

”Aineenvaihdunta, eli metabolia on biologinen prosessi, jossa ravintoaineita muokataan, jotta saataisiin energiaa ja rakennusaineita solun tai eliön käyttöön.” Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että kyseessä on prosessi jossa energiaa eli kaloreita kuluu käyttöön ja elintoimintoihin. Homma on siis kalorien kulutusta, joka tarkoittaa, että mitä enemmän kaloreita kuluu, sitä helpompi on pysyä kunnossa tai pudottaa painoa.

Kuten aiemmin mainitsin, aineenvaihduntaan liittyy paljon ns. epäolennaisia asioita, joiden merkitys on loppupeleissä hyvin vähäinen. Pienien juttujen sijaan kannattaakin keskittyä suurempiin kokonaisuuksiin ja tehdä tietyistä asioista jatkuvia tapoja, jolloin mm. painonpudotus ja painonhallinta on paljon helpompaa. On helppo laittaa asioita esimerkiksi iän piikkiin, kuin katsoa sinne peiliin ja todeta, että nyt pitäisi tehdä jotain. Toki iälläkin on vaikutusta, mutta edelleen uskallan väittää ettei se ole millään tavoin ratkaisevaa.

Lisäravinteet & ravinto:

Jotkut rasvanpolttovalmisteet nostavat kehon lämmöntuottoa ja näin ollen nostavat hieman kulutusta, etenkin treenin aikana. Itse en ole kokeillut kovin monia valmisteita, mutta EHB labsin Oxy Shred nosti ainakin kehon lämpötilaa huomattavasti, sen siis tunsi itsekin. En osaa sanoa, paljonko tällainen loppupeleissä nostaa kulutusta vs. ilman tuotetta, mutta uskon että kyseessä on loppupeleissä aika pieni määrä. Tällaisia konsteja kannattaakin käyttää vasta kun isommat kokonaisuudet ovat hallussa ja haluaa maksimoida kaikki mahdolliset keinot kulutusta lisäämään. Esimerkiksi vihreetä teetä tulisi juoda todella suuria määriä, jotta sen vaikutus aineenvaihduntaan olisi olennainen. Sama pätee tiettyihin mausteisiin, kuten vaikka chiliin.

Jos multa kysytään, magnesium on lisäravinteista tärkein, sillä se osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Lisäksi magnesiumin puutoksesta johtuvat oireet voivat vähentää esimerkiksi treenitehoja ja yleistä jaksamista, mikä taas osaltaan vaikuttaa aineenvaihduntaan ja kulutukseen. Myös ravinnetasapaino on tärkeää, että keho pystyy toimia optimaalisesti. Monipuolinen ravinto höystettynä laadukkailla vitamiini- ja mineraalilisillä toimii itselleni parhaiten. 

Syöminen myös kuluttaa kaloreita ja näin ollen kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten säännöllinen ruokailu on järkevää silloin jos halutaan pitää kroppa ja aineenvaihdunta käynnissä. Ruoansulatuksessa proteiinien pilkkoutuminen vaatii enemmän energiaa kuin hiilihydraattien ja rasvan. Vähiten energiaa kuluu rasvan pilkkoutumiseen. Näin ollen päivän proteiininsaanti kannattaa jakaa tasaisesti niin että jokaisella aterilla on protskua. Proteiinin kanssa ei kannata vetää överiksi, sillä ihan kuten kaikki muukin ruoka, liikaa syötynä sekin muuttuu rasvaksi kehoon.  

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä tulee nesteytys! Nestehukka kun hidastaa myös aineenvaihduntaa. Veden säännöllinen juominen pitkin päivää on paras tapa pitää hyvä nestetasapaino yllä. Liikaa ei kannata eikä tarvitse juoda, silloin hyöty kääntyy itseään vastaan. Keho ei pysty imeyttää hurjia määriä nestettä kerralla, joten on järkevämpää juoda pieniä annoksia vaikka 30-60 min välein.

Oma magnesium lemppari ollut jo pitkään Greath Earthin Super Magnesium, voin lämpimästi suositella! Kuvassa näkyvät tuotteet saatu LIFE – liikkestä.

Liikunta, lepo & Uni:

Liikunta tunnetusti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kaikenlainen liike ja liikkuminen on plussaa! Tässä kannattaa myös muistaa, että mitä enemmän lihasmassaa omaa, sitä enemmän energiaa kuluu myös liikunnan aikana. Kilo lisää lihasta kuluttaa kehon perustoiminnoissa arviolta n. 12-14 kcal vuorokaudessa, mikä ei kuulosta kovinkaan suurelta, mutta kun lasketaan liikunnan mukana tuoma kulutus, voi lihaksikkaampi olemus nostaa kulutusta usealla sadalla kalorilla, mikä itsessään jo helpottaa painonhallintaa huomattavasti!

Aineenvaihduntaa huomattavasti kiihdyttäviä lajeja ovat intervallit, hiitit ja voimaharjoittelu. Kyseisillä liikuntamuodoilla saadaan vaikutus, joka kestää myös liikuntasuorituksen jälkeen, tällöin aineenvaihdunta on kohonneessa tilassa tunteja treenin jälkeen. Tällaiset treenit ovat kuitenkin keholle myös rankempia ja vaativat enemmän aikaa palautua, joten joka päivä ei ole suositeltavaa tykittää kovia hiittejä.

Nestevajeen tavoin, myös univaje hidastaa aineenvaihduntaa. Huonosti nukuttu yö voi alentaa aineenvaihdunnan tehoa jopa 20 prosentilla seuraavana päivänä. Tähän voisi ottaa vertauksena esimerkiksi kahvin, chilin tai vihreän teen lisäävän vaikutuksen aineenvaihduntaan, joka on noin 3-5 %. Joten miksi ihmeessä haemme keinoja jostain näin vähäpätöisistä jutuista ja sitten usein sabotoimme kaikkein tärkeintä osa-aluetta?

Univajeessa elävä ihminen ei siis toimi kunnolla, on altistuneempi keskivartalolihavuudelle, eikä se treenikään juuri kehitä jos keho ei ole palautunut. Voisi siis sanoa, että tässä taitaa olla se tärkein palanen koko aineenvaihduntaan liittyvään palapeliin liittyen. Kun uni on kunnossa, on helpompi noudattaa myös muita osa-alueita eli liikkua ja syödä oikein. :)

Summasummarum:

  • Riittävästi laadukasta unta
  • Säännöllinen ruokailurytmi, proteiinia tasaisesti joka aterialla
  • Kaikki liikunta on plussaa! Tehokeinoja ovat voimaharjoittelu, intervallit & hiitit!
  • Lisäravinteista sellaiset tuotteet tasapainottamaan, joita ei välttämättä saa omasta ravinnosta riittävästi. Esimerkiksi paljon liikkuva tarvitsee usein magnesiumia vielä erillisenä lisänä. Se mitä tarvitaan ja paljonko, riippuu pitkälti omasta ruokavaliosta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KOLMEKYMPPISENÄ ALKAA RUPSAHTAMINEN

”Ootappa vaan kun täytät 30 vuotta niin, et enää jaksakkaan treenata noin. Kolmenkympin jälkeen kilot alkaa tarttua, vaikka mikä tekisi ja peli on menetetty.” Kuulin itsekkin edellä olevan kaltaisia lausahduksia nuorempana ja paljon oon kuullut laitettavan ”iän piikkiin” muutenkin. On ihan totta, että aineenvaihdunta hidastuu iän myötä ja esimerkiksi tiukassa kunnossa pysyminen on haastavampaa. On totta, että jos kolmeekymppiseksi saakka on voinut syödä rennosti mitä tahtoo, niin varmasti jossain vaiheessa huomatkin, ettei hoikkana pysyminen olekaan niin helppoa kuin aiemmin. Se, että ikä olisi este olla kunnossa, on kuitenkin pelkästään tekosyy!

Luin eilen artikkelin aiheesta, kuinka aineenvaihdunta alkaa hidastua jo kolmekymppisenä niin, että liikuntaa on lisättävä entisestä, jos halutaan pysyä samoissa painolukemissa. Toinen keino on tietysti katsoa tarkemmin syömisten perään, mutta esimerkiksi arkiaktiivisuuden lisääminen on aika helppo ja muutenkin terveyttä edistävä keino lisätä aktiivisuuttaan.

”Niillä, joilla askeleet pysyivät neljän vuoden seurannan aikana ennallaan tai vähenivät, painoindeksi nousi. Vastaavasti niillä, jotka lisäsivät askeliaan, paino pysyi hyvin pitkälle samana. Paino pysyi ennallaan niillä, jotka lisäsivät liikkumistaan yli 2 000 askeleella”

Oon kirjoitellut melko paljon tuosta hyöty/arkiliikunnasta ja oon sitä mieltä, että pienillä valinnoilla on loppupeleissä todella suuri merkitys. 2000 askelta ei ole kovin paljon, mutta sen lisäämisellä saattaa välttyä siltä, että yhtäkkiä huomaa painon nousseen 10 kiloa ja täytyy alkaa ihan tosissaan tehdä muutoksia niin treeni- kuin ravitsemusrintamalla.

”Aineenvaihdunta alkaa hidastua jo kolmenkympin paikkeilla, vaikka hidastuminen on yksilöllistä eikä tapahdu kaikilla samassa iässä. Elimistö alkaa reagoida ja aineenvaihdunta hidastua myös silloin, jos on paljon paikallaan”

Tuo 2000 askelta ei siis tietenkään ole mikään vakio, sillä kaikki kehot ovat hieman erilaisia, mutta pitämällä huolta aktiivisuudestaan, välttyy suuremmilta painonnousilta, vaikka se kolmekymppiä (..tai enemmän) pamahtaakin mittariin! :D

Kuten sanoin, oon kuullut paljon sellaisia toteamuksia, että kun ikää alkaa tulla mittariin, on parempi tyytyä olemaan vaikka huonommassa kunnossa kuin aiemmin, mutta olen kyllä tuota mielipidettä vastaan. Itse olen esimerkiksi ollut parhaimmillaan ihan viimeisten viiden vuoden aikana ja nykyäänkin mun voima/kuntotaso on parempi kuin parikymppisenä (vaikka olin kilpaurheilija tuossa iässä). Toki nuoremmalla iällä oli muita ominaisuuksia, joissa olin vahvempi, kuten liikkuvuus, mutta senkin heikentyminen on ihan omaa laiskuutta vain.

Olen itsekin huomannut, että nykyään joutuu tehdä hieman enemmän hommia ja olla tarkempi palautumisen / ruokavalion suhteen kuin nuoremmalla iällä, mutta ikä ei kyllä todellakaan ole mikään syy, miksi ei voisi olla vahvempi/timmimpi/hyväkuntoisempi kuin aiemmin! Mun mielestä koskaan ei pitäisi tyytyä johonkin asiaan sen vuoksi ”että joku on joskus sanonut niin”. Kaikki on mahdollista, mikäli on valmis tekemään hommia tavoitteiden eteen.

Yleensähän juuri kolmenkympin paikkeilla saadaan myös jälkikasvua, joka aiheuttaa omat haasteensa siihen oman hyvinvoinnin ylläpitoon ja kuten jokainen blogeja vähääkään seuraava on voinut huomata, tästä aiheesta ollaan saatu melko kovaakin vääntöä aikaiseksi. Mä en lähde sanomaan millaista on pyörittää arkea lapsien kera, kun mulla ei sellaisia itsellä ole, mutta silti olen sitä mieltä, että oli elämässä mitä tahansa esteitä ja vaikeuksia, omasta hyvinvoinnista kannattaa pitää huolta niin hyvin, kun se siinä elämäntilanteessa on mahdollista!

Tänään on tullut vedettyä treenipäivä oikeen vanhaan stailiin, sillä käytiin aamusta heittämässä hyvä selkätreeni salilla ja tein pitkästä aikaa maastavetoja. Painot tuntuivat kevyiltä ja sarjapainotkin nousivat siihen malliin, että omaa maksimia olisi mahdollista päästä nostamaan taas tänä keväänä. Viime keväänä nostin 150 kg ja kesän jälkeen mavet ovat olleet aika vähissä, mutta nyt voisi lähteä taas kehittämään sitäkin liikettä. Parin tunnin päästä ohjaan vielä pari tiukkaa jumppaa ja kävin tuossa pienellä kävelylläkin äsken, kiitos kauniin talvisään. Ihan huikee viikon aloitus, suosittelen! :)

LUE MYÖS: PARIKYMPPINEN VS. KOLMEKYMPPINEN

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PELITTÄÄKÖ AINEENVAIHDUNTASI? TARKISTA NÄMÄ KOHDAT!

Aineenvaihdunta eli metabolia on prosessi, jossa ravintoaineita muokataan jotta saataisiin aikaiseksi energiaa ja rakennusaineita kropan käyttöön. Keho siis kuluttaa energiaa, eli kaloreita jatkuvasti, myös nukkuessa. Elintoiminnot itsessään jo vaativat energiaa toimiakseen. Normaalin ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 60-70 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Liikunnalla ja esimerkiksi arkiaktiiviisuudella pystytään nostamaan kulutusta korkeammaksi. Aineenvaihdunnan nopeus on kiinni aika monesta tekijästä, esimerkiksi sukupuoli, ikä, geenit, hormonit ja lihasmassan määrä vaikuttavat kulutukseen. Siihen voi kuitenkin vaikuttaa myös itse omilla päivittäisillä valinnoillaan. Nykyään erilaiset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat melko yleisiä, tai sitten niistä vain puhutaan enemmän! 

Riskiryhmässä ovat useimmiten vähäkalorisia/vähähiilihydraattisia ruokavalioita noudattavat (jotka treenaavat kovaa), fitnesslajien kisaajat ja muuten vaan jojoilevat ikuisuuslaihduttat. Ei ole yksi tai kaksi kertaa, kun on saanut lukea tyypillisen tarinan: ensin osallistutaan fitnesskisoihin, ensimmäinen dieetti sujuu luonnollisesti erittäin hyvin, jonka jälkeen nälkä kasvaa ja halutaan kilpailla lisää, lisää ja lisää. Vuoden tai kahden päästä dieetti ei enää sujukaan yhtä sujuvasti, mutta ei anneta periksi vaan lisätään treenimääriä ja pudotetaan kaloreita. Lopputulosta tuskin tarvitsee kertoa.

Tämän saman voi yhdistää myös tavanomaiseen laihduttajaan. Helppo painonpudotus saa ajattelemaan, että sen voi tehdä uudelleen vaikka vähän repsahtaakin, sitten jojoillaan edes ja takas, kunnes entiseen painoon ei enää pääse, vaikka tekisi mitä. Lisääntyneen informaation ansiosta on onneksi alettu panostaa myös kilpailijoiden dieetin jälkeiseen aikaan ja palautumiseen enemmän! 

Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Hidastuneen aineenvaihdunnan oireet muistuttavat paljon kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ja usein aletaankin epäillä ensimmäisenä tätä sairautta. Kyseessä voi kuitenkin olla liian kovatehoinen treeni yhdistettynä liian vähäiseen energiansaantiin liian pitkän aikaa, joka johtaa siihen ettei aineenvaihdunta pelitä enää samoilla tehoilla.

Tässä oireita, jotka viestivät aineenvaihdunnan hidastumisesta:

jatkuva väsymys & alhaiset energiatasot

heikentynyt stressinsietokyky, haluttomuus liikkua/olla aktiivinen (keho yrittää minimoida kaiken kulutksen)

vaikeus polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta treenistä/dieetistä huolimatta, paino saattaa jopa nousta, vaikka syödään vähän

palelu, kylmät raajat

muistin heikkeneminen, unohtelu, hajamielisyys 

hikoilun väheneminen/loppuminen treenissä

mieliteot, makeanhimo ja annoskokojen hallinta voi olla hankalaa (hormonaliset muutokset johtaa tähän)

Sivusin magnesiumia koskevassa kirjoituksessa jo sitä, miten tärkeää on saada riittävästi ravintoaineita, jotta keho voi toimia optimaalisesti. Liikaa juututaan kaloreiden pyörittämiseen ja unohdetaan, että keho tarvitsee myös ravintoaineita toimiakseen. Matalilla kaloreilla eläminen johtaakin helpommin siihen, että ravinteiden saanti jää minimiin ja erilaisia ongelmia alkaa syntyä. Aineenvaihdunnan pystyy elvyttämään kuntoon, mutta se vaatii aikaa ja malttia. Peruspalikat, kuten riittävä energiansaanti (voi valitettavasti alussa johtaa siihen että paino nousee), riittävä uni ja järkevästi suunniteltu harjoitusohjelma auttavat kehoa palautumaan jojoiluista tai liian rankasta diettaamisesta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.