Moni oli kiinnostunut kuulemaan ja näkemään ihan konkreettisesti, paljonko syön ja mitä syön silloin kun treenipäivän sisälle mahtuu sekä jumppaa että salitreeniä. Tällä hetkellä en ole millään ruokavaliolla, eli syön ilman punnitsemista ja kalorien laskemista, mutta alla on esimerkki päivästä kun olen kaloreita laskenut. Aterioiden sisällöt vaihtelevat fiiliksen mukaan, vaikkakin makrot pysyvät hyvin samanlaisina. Kun energiaa on suhteellisen paljon, on myös muokkausvaraa paljon ja näiden makrojen sisällä voi syödä hyvinkin vapaasti. 🙂

Tähän huomiona, että kun olen syönyt tarkemmin ruokavalion mukaan, on jokainen päivä viikossa ollut siisti. Eli en ole herkutellut tähän päälle, silloin alkaisi varmaan jo näkyäkin jossain jos parina päivänä kalorit nousisivat hurjasti yli 3000 kcal. Kaikessa on loppujenlopuksi kyseessä tasapainosta, jos haluan herkutella runsaammin vaikka tiettynä päivänä, otan muutaman päivän sitten tiukemmin, jotta homma tasaantuu. Kun treenaan kovaa ja haluan tulosta, silloin pyrin syömään pääosin puhtaasti ja kalorit ruuasta, josta saan hyvää energiaa treenihin ja palautumiseen! 🙂 Tällaisella esimerkillä mun tavoite on siis ollut sekä kasvattaa lihasta/voimaa että myös polttaa rasvaa.

Mainitaan nyt vielä, että huomioidaan taas, että ruokavalioasiat ja ruokamäärät ovat aina yksilöllisiä juttuja. Se mikä sopii mulle, ei välttämättä ole paras tapa sulle, mutta koska nämä ovat mielenkiintoisia asioita niin mennään suoraan asiaan.. 😀

Aamupala, eli kaurapuuroa vanilja-valkosuklaa heralla, marjoilla ja kookosöljyllä, kahvia unohtamatta!

Ateria 1:

• 80 g kaurahiutaleita
• 100 g marjoja
• 20 g heraproteiinia
• 5 g kookosöljyä

Pääaterioilla suosin usein riisipastaa tai muita gluteenittomia pastoja, sillä ne valmistuvat niin nopeasti. Vihanneksina menee kaalia, parsakaalia tai jokin valmis vihannes-sekoitus pakkasesta. 400 g ei ole mun mielestä edes paljon yhdellä aterialla, enemmänkin menisi. Useasti höystän annoksen vielä vihersalaatilla lisäksi. 😀

Ateria 2:

• 84 g riisi/pasta 
• 100 g jauheliha / kana / possu / kala
• 400 g vihanneksia
• 5 g oliiviöljy / 40 g avocado
• 100 g ketsuppia (ilman lisättyä sokeria)

Kolmas ateria eli ns. välipala on sellainen mitä varioin ehkä eniten. Kiireessä menee usein proteiinipatukka riisikakkujen kera, mutta myös tämä leipäsetti on yksi lemppari!

Ateria 3:

• 100 g kauraleipää (2-3 palaa)
• 45 g avocadoa
• 100 g kypsennettyä valkuaista
• omena
• 20 g pähkinöitä
• vihanneksia (kurkku, tomaatti tms)

Kuten mainittua pääaterioilla menee useammin pastaa, mutta joskus jos on enemmän aikaa niin käytän myös perunaa / bataattia. On muuten aika eeppinen määrä perunaa kun vetää yhdellä aterialla 400-500 grammaa. 😀 Tämän aterian syön aina iltatreenin, eli yleensä jumppien jälkeen. Pyrin muutenkin syömään eniten energiaa aina treenin jälkeen –> maksimoin palautumisen!

Ateria 4:

• 84 g pastaa
• 100 g kana / liha / kala
• 400 g vihanneksia 
• 45 g avocadoa

Itse tykkään sellaisesta rytmityksestä että mulla on iltasin kunnolla syötävää. Syön mielummin vaikka kevyemmin aamulla, mutta en tykkää yhtään jos illalla on nälkä. Siksi jätän aina iltatreenien jälkeen 2 ateriaa jäljelle. Muutenkin tämä rytmitys sopii mulle, koska syön ekan aterian suhteellisen myöhään. Nelosateria menee yleensä 20 pintaan ja viimeinen 22 maissa!

Ateria 5:

• 60 g kaurahiutaleita
• 100 g valkuaista + 15 g heraproteiinia TAI 150 g proteiinivanukasta

Tavoitteellisten treenisyklien aikana juon salitreenin aikana BCAA- juomaa ja treenin jälkeen heraproteiinia 30 grammaa! Näiden ruokien lisänä oon tehnyt ”hiilaritankkausta” kerran viikkoon, eli syön vielä noin 500 kcal lisähiilaria lepopäivänä. Lisähiilarin voi ripotella aterioille tai vetää yhden ylimääräisen aterian, joka voi näyttää vaikkapa tältä ketsuppi kulhon kera…

Miltäs vaikuttaa? Onko teidän mielestä paljon ruokaa vai just sopivasti? Kokonaiskalorimäärä on siis noin 3000 kcal! Tällaisina päivinä saatan siis esimerkiksi tehdä salitreenin (voima) aamusta ja illalla ohjata kaksi kovatehoista jumppaa. Kun liikkuu paljon, saa ja pitää syödä paljon. 🙂

Ja hei! Tiedättekö mitä! Kiitos teidän, olen ehdokkaana Inspiration Blogawardseissa, kategoriassa Vuoden Energisin!! Jeeee! Tulin niin iloiseksi tästä. Sarjassani on toooodella kovia nimiä, joten tarvisin teidän apua. Äänestäminen on superhelppoa, sillä ei tarvitse täytellä sen kummemmin mitään, painaa vain ”äänestä” nappia ja se on siinä. Tuntuu todella epätodennäköiseltä että voisin voittaa, mutta jos tuntuu siltä, että ansaitsen tämän palkinnon, niin olen kiitollinen jokaisesta äänestä joka tapauksessa. <3

Äänestämään pääset klikkaamalla alla olevaa kuvaa. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.