TREENIMUOTO JOKA KATTAA KAIKEN?

Pitäisi tehdä aerobista, voimaa, kehittää lihasmassaa, liikkuvuutta ja harrastaa kaikkea tietysti mahdollisimman monipuolisesti. Jos tuloksista haaveilee, niin tähän kaikkeen pitäisi tietysti löytää vielä optimaalinen ruokavalio. Miten kenenkään aika tai motivaatio riittää tähän kaikkeen? Entä jos olisi olemassa liikuntamuoto, jolla saa kaiken tämän? No hitto vie, sellainenhan on!

Painoharjoittelu, eli vastusharjoittelu eli salitreeni antaa keholle kaiken tämän. Mietitäänpä aihetta hetki..

Raskas painoharjoittelu on yksi hiit-treenaamisen muoto = Teet sarjan, hengästyt voimakkaasti, pidät tauon ja teet uudelleen. Tässä tapahtuu intervall-harjoittelussa tapahtuva työ-lepo-työ-malli. Painot tai vastaavasti toistomäärä tulee tietysti olla sellainen, että lihakset joutuvat työhön –> myös syke nousee. Mitä isommat lihakset (tai useampi lihas esim moninivel-liikkeet) ovat työssä, sen korkeampi syke ja myös sitä suurempi kulutus ja teho. Mikäli salille pääsee vain paristi viikossa, suosittelen rakentamaan ohjelman pääosin suurien moninivel-liikkeiden ympärille!

Voiman ja lihasmassan hankintaan painoharjoittelu on luonnollisesti ja tutkitusti kaikista tehokkain keino. Voiman lajit, eli voimatreenin erilaiset muodot jakautuvat nopeusvoimab, maksimivoiman sekä kestovoiman alle, joista jokaisella on vielä omat ”alakategoriansa”. Erilaisilla toistomäärillä, kuormilla ja palautusajoilla pystytään vaikuttamaan siihen, mitä treeniltä haetaan kaikista eniten. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoitettaessa on tärkeää pitää sarjat lyhyinä, painot suurina ja palautusajat pitkinä (3-5min), jotta pystytään oikeasti tekemään harjoitus oikealla harjoitusalueella.

No entäs liikuvuus? Itseasiassa painoharjoittelu kehittää myös parempaa liikkuvuutta, sillä liikkeissä tapahtuu aina venytys ja sen jälkeen supistus. Kun liikkeet suoritetaan oikealla tekniikalla, saadaan myös kehon liikeratoja paremmin auki. Esimerkiksi syvät kyykyt tai vaikka suorinjaloin maastaveto ovat oivia alavartalon liikkuvuutta parantavia liikkeitä. Lisäksi alkulämmittelyyn voi helposti sisällyttää avaavia, dynaamisia venytyksiä kehon painolla, joka edesauttaa treenissä tapahtuvien liikkeiden oikeaoppista tekniikkaa.

No mites rasvanpoltto? Eikö ole pakollista tehdä aerobista jos haluaa polttaa rasvaa? No, itseasiassa ei ole. Rasvanpoltto perustuu kulutuksen ja syödyn ruuan suhteeseen, eikä se vaadi muuta kuin että syöty kalorimäärä on pienempi kuin se mitä kulutetaan. Miinuskaloreille pääsee myös ilman aerobista, vaikkakin aerobinen liikunta on helppo tapa lisätä kulutusta, jolloin voi syödä hieman enemmän ja pysyä miinuksilla. On siis mahdollista tehdä pelkkää voimatreeniä ja polttaa rasvaa, mikäli ruokavalio on laskettu sen mukaan. Yleisestikin tästä rasvanpolttoaiheesta on tehty aivan liian monimutkainen palapeli, kun kyseessä on simppeli asia. Rasvaa voi polttaa pelkällä salitreenillä tai vaikka täysin ilman sitä.

Painoharjoittelu on siis kokonaisvaltaisesti ehkä monipuolisin liikuntamuoto, eikä välttämättä tarvitse tehdä sen lisäksi muuta. Yksilölliset eroavaisuudet tietysti vaikuttaa, jos on esimerkiksi hyvin jäykkä ja jumissa, saattaa olla aiheellista hoitaa tätä aluetta hieman enemmän, toisaalta, sinne alkulämmittelyyn saa hyvin mahdutettua myös liikkuvuutta parantavia juttuja. Mikäli taas haluaa saada erinomaisen hapenottokyvyn (=kestävyyskunnon) silloin tietysti kyseinen harjoittelumuoto on tehokkain.

Ja sitten tärkein asia! Kaikesta tästä huolimatta on hyvin tärkeää tehdä liikuntaa joka miellyttää ja jonka pariin haluaa lähteä. Itsehän teen lähestulkoon vain aerobista liikuntaa, koska rakastan sitä. Myös pelkällä aerobisella pärjää ja saa tuloksia, riippuen tietysti siitä mitä hakee.

Painotan ehkä eniten miettimään mitä siltä liikunnalta haluaa? Kaikki liikkuminen on hyvästä, mutta mikäli on tavoitteita, jotka haluaa saavuttaa, silloin on tärkeää tietää mitä tekee ja miksi. Tekemällä sinnepäin tai vähän sitä ja tätä, kuluttaa vain omaa aikaa tarpeettomaan tekemiseen.

Heräsikö aiheesta kysymyksiä? Jos teillä on jotain tiettyjä tavoitteita, heittäkää niitä kommenttiboksiin niin otan aiheita käsittelyyn tulevissa postauksissa. :)

LUE MYÖS: SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


10 x OUDOT ASIAT JOTKA ÄRSYTTÄVÄT

Tiiättekö kun joskus ottaa pattiin jotkut jutut, vaikka tiedät itsekin ettei ärsytyksessä ole mitään järkeä? Ajaudun itse monesti (tai ainakin joskus..) tilanteisiin, jossa aiheutan itselleni kyseisen ärsyttävän tilanteen ja se jos joku ottaa aivoon vielä enemmän! :D

Kun ajat autoa ja kaikki muut matelevat niiiiiiin hitaasti. Joskus tuntuu, että monet autot tahallaan hidastelevat niin, että liikennevalot ehtivät muuttua punaiseksi. Meikäläinen kiroaakin usein ihan ääneen yksikseni kaikki muut kuskit maan alle, koska on niin kova kiire eikä homma edisty haluamallani tahdilla. Ja kenenköhän syytä se kiire on… :D

Kun jokin asia on isosti tapetilla, ärsyynnyn ja mulle tulee usein vastareaktio. Esimerkiksi itsenäisyyspäivänä, kun kaikki somekanavat olivat täynnä kyseiseen päivään liittyviä päivityksiä, päätin että en todellakaan liity joukkoon. Hölmöä, tiedän! :D

Kun aamulla keität kahvia ja huomaat, ettei iKaffea riitä kuin hädintuskin yhteen kupilliseen ja koet jopa lapsellisen suurta kiukkua asiaa kohtaan. Tekisi mieli kiukutella jollekin asiasta, mutta tajuat että on ihan oma syy kun et ole ostanu kahvimaitoa edellisellä kauppareissulla.

Kun joku kirjoittaa liian minä-keskeisesti, silloin en vain yksinkertaisesti pysty lukemaan: ”mä menin ostamaan mulle uusia vaatteita, mä aion tehdä mulle nyt ruokaa, mun mielestä mulla on ollut aika hyvä vuosi vaikka mä oonkin tehnyt paljon töitä.” 

Kun huomaat ajautuneesi tilanteeseen, jossa olet jälleen kerran luvannut tehdä jotain, johon ei olisi oikeasti aikaa eikä voimia. Milloinkohan sitä oppisi ajattelemaan pidemmällä tähtäimellä ja sanomaan myös ei.

Kun on jatkuvasti kiire. Tuntuu, että tämä kiire on loputon tie. Aina on jokin aikataulu, jonka mukana pitää yrittää roikkua! Välillä ärsyttää niin paljon, ettei veri kierrä, mutta siltikin sitä aina löytää itsensä taas siitä tilanteesta, että on kaksi minuuttia aikaa olla jossain seuraavassa paikassa.

Kun auton tankki on aina tyhjillään ja tankkaaminen jää tietysti sellaiseen tilanteeseen, ettei todellakaan olisi aikaa käydä täytöllä, mutta et pääse kohteeseen ilman kyseistä stoppia.

Kun laitat uudet sukat jalkaan ja kävelet kylppäriin, jossa on tietysti märkä lattia. Märät sukat ovat ärsyttävin tunne ikinä, mutta sukkien vaihto olisi kuitenkin liian työlästä! :D

Mun kokemuksien mukaan miehiin on jostain syystä asennettu erikoinen piirre, että jos sulla ei jostain syystä ole kerrankin mitään tehtävää ja olet ihanasti toimeettomana, niin he kyllä keksivät just silloin jonkun tärkeän asian, mitä voisit juuri nyt tehdä, hah!

Kun valokuvaamisesta ei meinaa tulla yhtään mitään tähän vuoden aikaan. Päivässä on ehkä muutama tunti, kun on riittävästi valoa, mutta silloin ei ole tietenkään saatavilla ketään, joka voisi kuvia napata. Sisällä napatut otokset ovat epäselviä ja kellertäviä, joita ei kehtaa kuin itse katsella. :D

Löytyykö kohtia joihin pystytte samaistumaan, vai oonko yksin outojen ärsytyksen kohteiden kanssa?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TÄSMÄASEET STRESSIÄ VASTAAN

Tämä aika vuodesta tulisi olla rauhoittumisen aikaa, mutta heitänpä villin veikkauksen ettei asia ole ihan näin. Stressiä pukkaa tosin muulloinkin kuin ainoastaan jouluna, joten ajattelin pohtia tänään, miten tätä vastaan voisi taistella. Stressi ei ole aina ja ainoastaan paha asia, sillä hetkellinen stressireaktio antaa voimaa, sillä sen ansiosta syke kiihtyy, verenpaine nousee, verensokeri nousee, ruoansulatus pysähtyy, sukuhormonien tuotanto lakkaa ja hetkellisesti rasvaa puretaan energiaksi.

Valitettavasti stressi ei enää ole vain hetkellinen reaktio, vaan siitä on tullut monille jopa vuosia kestävä ongelma, jolloin korkea kortisoli pitää yllä korkeaa verensokeria. Verensokerin noustessa myös insuliinin eritys kasvaa. Näiden kaikkien summana, ongelmaksi muodostuu kuitenkin insuliiniresistenssi, jota stressi ja pitkään koholla olevan insuliini aiheuttavat. Lyhyesti sanottuna insuliiniresistenssi on tila, joka mm. lihottaa ja heikentää elämänlaatua. 

Stressi on myös siitä viheliäinen ongelma, että siitä stressaaminen vain pahentaa tilaa entisestään. Nykyään stressataan myös stressaamista ja sen aiheuttamia ongelmia. Suoritetaan ”hyvinvointia” paremman olon toiveessa. Joskus ne jotka elävät kaikkein  ”parhaiten” voivatkin kaikkein huonoiten.

Vaikka kuinka puhun hyvien elämäntapojen puolesta, niin joskus meille hyvin terveystietoisille se suklaalevy on parempi vaihtoehto kuin salaattilautanen. Silloin tällöin irtiotto ja bileilta ystävien kanssa rentouttaa paremmin kuin kymmenen tunnin yöunet. Jos kaikesta kieltäytyy aina vain terveellisyyden ja hyvinvoinnin vuoksi, ei sekään ole kovin terveellistä, ainakaan jos toimii vastoin omia haluja.

Elämäntapojen lisäksi hormonien tasapaino voi pyrkiä tasapainottamaan myös erilaisten luontaistuotteiden avulla. Tiedätte, että olen innokas kokeilemaan kaikenlaista ja jos löydä tuotteen josta koen saavani hyötyä, vielä parempi!

Sain testiin hyvin mielenkiintoisen tuotteen, joka lupaa paljon. Kyseessä on Harmonia KSM66®, joka harmonisoi kehon toimintoja tasapainottamalla hormonitoimintaa.  Koko tuotteen taustalla on ashwagandha (rohtokoiso) joka on tunnettu stressiä lievittävänä adaptogeeninä. Harmonia sisältää laadukasta ashwagandaa, joka vaikuttaa näin kortisolin käyttäytymiseen ja…

  • edistää stressinsietokykyä
  • auttaa ylläpitämään fyysistä ja henkistä suorituskykyä
  • edistää emotionaalista tasapainoa
  • tukee nukahtamista
  • edistää rentoutumista
  • tukee palautumista ja jaksamista sekä seksuaalienergiaa
  • tukee lihasmassan kasvua

( Tuotteella on 18 kliinistä, kaksoissokkoutettua, placebokontrolloitua, riippumattomissa tiedelehdissä julkaistua tutkimusta.
Valmisteella on myös pitkä lista EFSAn eli Euroopan Elintarviketurvallisuusviraston sallimia terveysväittämiä liittyen mm. stressinsietoon sekä henkiseen ja fyysiseen jaksamiseen.)

Mulla on ollut tämä käytössä nyt reilun viikon ja nyt viimeiset yöt ovat tuntuneet laadukkaammilta ja oon nukkunut superhyvin. Kuulemma 2-4 viikon sisällä tulisi huomata selkeimmän eron.

Toinen luontaistuote, joka mulla on ollut jo pitkään käytössä on Antistress-valmiste joka sisältää L-teaniinia. L-teaniini on taas GABA:n esiaste, joka taas vaikuttaa rentoutumiseen ja syvään uneen. Käytän Antistressiä vain ajanjaksoina kun on todella hektistä ja mun on vaikea rauhoittua iltaisin esimerkiksi monen tunnin treenisetin jälkeen. L-teaniinista löytyy paljon mielenkiintoista luettavaa internetin ihmeellisestä maailmasta. Siitä voi saada apua niin jännitykseen kuin ahdistukseenkin.

Muita omia täsmäaseita stressiä vastaan on:

Rauhalliset kävelylenkit metsässä – Nykyään myös erilaiset tutkimukset todistavat, että metsä on mahtava stressilääke, siellä oleskelu laskee sydämen sykettä ja vähentää lihasjännitystä. Rauhallinen ympäristö saa myös olon rauhoittumaan ja ulkoilun jälkeen ajatus kulkee jälleen. Jos metsää ei ole lähettyvillä, ihan vaan ulkoilu on ilmainen ja mahtava tapa rauhoittaa oloa.

Päiväunet – Monesti olen tätä hehkuttanut, mutta päiväunet piikkimatolla ovat mun henkireikä väsyneenä ja kiireessä. Raivaan kalenteriin 20 minuuttia aikaa, jolloin laita luurin lentokonetilaan ja makaan matolla ilman kiirettä. Nukahdan lähestulkoon aina näissä sessioissa ja unien jälkeen pääsee taas jatkamaan päivää puhtaalta pöydältä!

Postauksessa esitellyt luontaistuotteet saatu yhteistyönä Lifestä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook