17 x MINÄ RYHMÄLIIKUNTAOHJAAJANA

Moikkamoi! Tänään on hyvä päivä heittää väliin pieni kierros faktoja ja aihepiirinä pyörii tietysti yksi rakkaista duuneistani, eli ryhmäliikunta ja sen ohjaaminen. Mennääs pidemittä puheitta asiaan…

Olen nopea oppimaan ja suunnittelemaan uusia tunteja, mutta haastavinta mulle on oppia ja muistaa venyttelykappaleet! Esimerkiksi Les Mills ohjelmia opetellessa venyttely tuottaa eniten päänvaivaa ja usein myös sekoitan eri ohjelmien venyttelykoreot toisiinsa. Luulisi tuon olevan se helppo osa, mutta ei…

Kun opettelen tai suunnittelen uusia tunteja, mun on pakko tehdä se samana päivänä kun ohjaus on. En tiedä mistä tämä tulee, mutta en ole tainnut koskaan opetella ohjelmia etukäteen, ellei ohjaus ole ollut heti aamulla aikaisin. Tämä saattaa joskus tuottaa pientä painetta ajankäytön suhteen, sillä monesti siinä päivän aikana pitää ehtiä muutakin kuin opetella tai suunnitella jumppia!

Olen suunnitellut niin paljon koreografioita biiseihin, että kuullessani uuden kappaleen pystyn ennustamaan sen rakenteen jo valmiiksi. Biisin kuullessani mulle tulee kappaleesta sellainen kokonaiskuva päässä ja näen siihen sopivan koreografian mielessäni. :D Juuri tämän vuoksi mun on helppo myös oppia valmiita koreografioita, sillä kun tajuan biisin sisällön, näen kappaleen koreon tavallaan päässäni ja mun ei tarvitse päntätä ulkoa mitään.

Olen ohjannut jumppia jo 12 vuoden ajan, joista 10 vuoden ajan noin 10-15 tuntia viikossa joka viikko kesälomaa lukuunottamatta. Siihen päälle omat treenit ja still going strong, haha!

Mua pyydettiin ohjaajaksi jo liittyessäni ensimmäistä kertaa salille jäseneksi vuonna 2002, mutta kieltäydyn ja muistan ajatelleeni mielessäni että en kyllä ikinä haluaisi ohjaajaksi!

Alussa olin todella kova jännittämään ohjauksia. Muistan ikuisesti ensimmäisen step-tunnin (itse suunniteltu step-tunti) ohjauksen. Jännitin niin paljon etten pystynyt syödä tai tehdä mitään koko päivänä.

Olen kiitollinen silloiselle esimiehelleni joka jopa väkipakolla pisti mut ohjaamaan erilaisia tunteja alkuaikoina. Tästä syystä olen oppinut monipuoliseksi ohjaajaksi ja pystyn heittää melkein minkä tahansa tunnin ilmoille tuosta vain.

Saan eniten positiivista palautetta laadukkaasta ohjauksesta, ennakoinnista ja tehokkaista tunneista.

Sanomista taas saan eniten musiikin tasosta, eli musa on liian kovalla. Tätä ei kyllä tapahdu enää yhtä paljon kuin aiemmin.

Mulla on todella laaja asiakaskunta vakiokävijöitä. Tarkoittaa siis ihmisryhmää, jotka käyvät joka viikko jumpassa. Kiitollinen tästä!!

Kaikkien aikojen suosituin tuntini on spinning, johon on joskus väkeä jopa jonoksi saakka. Muistan ikuisesti kun yhtenä lauantaina kävelin töihin ja ihmettelin mikä jono meidän salilta ulottuu ulos saakka. Kyseessä oli spinning-tunnille tulijoista koostuva jono. :D 

Suhteessa vähiten kävijöitä taas on käynyt bodycombatissa, jota en tällä hetkellä ohjaa lainkaan.

Tanssitunnit ovat ainoa laji, jota en ole koskaan ohjannut. Muuten olen ohjannut laidasta laitaan niin pilatesta kuin bodypumppiakin.

Olen kehittänyt neljä täysin omaa ryhmäliikuntatuntia. Total Explosion oli mun ja ystäväni Jennin kehittämä bodyattackia muistuttava tunti. Ohjailtiin tätä ennen kuin meidän salille tuli attack ohjelmistoon. Move it oli liikkuva tunti, jossa rakennettiin pitkää askellussarjaa 45 minuutin ajan, Bikini Body Bootcamp, oli kovatehoinen circuit-harjoitus. Tämä taitaa edelleen olla yksi kovimpia treenejä mitä on jumppasalissa tullut vedettyä. Viimeisimpänä nytkin ohjelmistossa oleva Booty Workout, joka on alavartaloon keskittyvä monipuolinen treeni.

Tämän työn ansiosta olen tutustutunut uusiin ihmisiin ja saanut hyviä ystäviä  jumppa-asiakkaista sekä ohjaajista. Itse asiassa moni parhaista ystävistäni on ollut alkujaan jumppa-asiakkaani.

Moni ohjaaja tuskailee, että inspiraatio loppuu tuntien suunnittelun suhteen jossain vaiheessa, mutta vielä tähänkään päivään mennessä mulle ei ole tullut fiilistä, että en keksisi sisältöä tai löytäisi musiikkia tunneille.

Vaikka oon luonteeltani introvertti, niin jostain syystä ohjaustilanteessa tuo piirre katoaa ihan täysin. Ehkä siksi tykkäänkin niin paljon ohjaamisesta koska olo on jotenkin vapautunut ja varma.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KOUKUSSA ONNISTUMISEEN! (+ KAHDEN PÄIVÄN SUPERALENNUS VALMENNUKSIIN!)

Tällä viikolla tuli höpistyä lyhyesti treenikaverin antamasta tsempistä ja lisäbuustista. Mielestäni urheileva kaveri onkin yksi parhaista motivaattoreista silloin kun oma lähteminen meinaa olla hankalaa. On myös ihan todistettua, että ihminen saa itsestään enemmän irti kun vieressä on toinen ihminen tsemppaamassa. Yksi ryhmäliikunnan parhaita puolia onkin juuri se yhdessä tekeminen, jolloin on pakko tsemapata vaikka ei jaksaisi. Niinä päivinä kun ei meinaa millään lähteä, kannattaakin suunnata ohjattuun treeniin ja antaa ohjaajan sekä ryhmänpaineen hoitaa homma. :)

Ohjaajana sekä myös Personal Trainerina tiedän, että ihmisillä on todella paljon kapasiteettia, joka jää käyttämättä. Vuosien aikana olen kehittynyt valmentajana juuri siinä mielessä, että omaan paljon erilaisia keinoja saada ihmiset tekemään se mitä vaaditaan. Hyvä koutsi osaakin lukea ihmisiä ja antaa juuri oikeat ohjeet. Kaikille kun ei toimi pelkkä keppi ja agressiivinen ohjaustyyli. Ryhmäliikunnassa tästä tekee erityisen haastavaa se, että edessä on iso joukko ihmisiä, jotka motivoituvat eri asioista.

Jos siellä ruudun takana on ohjaajia niin mun mielessä tässä onkin sellainen homma, johon kannattaa panostaa. Kun ihminen kokee ylittäneensä itsensä treenin jälkeen, tulee hän satavarmasti uudelleen. Juju onkin juuri siinä, että hän ei välttämättä ymmärä miksi niin kävi, mutta ohjaajana sinä tiedät syyn. :D Tässä asiassa ei riitä, että on esimerkiksi hyvä motivoimaan ihmisiä, tai omaa kovan auktoriteetin. Perusasiat täytyy aina olla hyvin hallussa ja homma lähtee siitä, että ohjaus on niin laadukasta että ihmisten on vaivatonta pysyä mukana. Kun he kokevat että homma sujuu helposti, he pystyvät antamaan enemmän ja kokevat onnistumisen tunteita versus esimerkiksi silloin jos tunnilla on ollut vaikea pysyä mukana, jolloin henkilölle jää kokemuksesta mahdollisesti kuva, että on itse ollut ”huono”, kun ei pysynyt mukana. Motivointiin liittyy paljon yksityiskohtia ja juttuja, joita ohjaaminen ja kokemus tuo mukanaan.

Valmentajan ja treenikaverin lisäksi yksi parhaista motivaation ylläpitäjistä ja tavoitteeseen pääsyn mahdollistajista on suunnitelmallisuus!!! Tämän arvoa ei voi liiaksi hypettää, sillä tekeminen ilman suunnitelmaa on oikeastaan pelkkää haahuilua. Monesti mielessä on paljon asioita, mitä pitäisi ja haluaisi saavuttaa ja thedä, mutta silti sitä vaan jatkaa niitä tuttuja vanhoja rutiineja (minä myös! :D).

Valitin tuossa yhtenä päivänä, että hitto kun nää päivät on aina samanlaisia ja alkaa puuduttaa tää homma pikkuhiljaa. Samaan aikaan tajusin, että on ihan mun omissa käsissä miten suunnittelen ja teen ne omat päivät. Silti on helppo seuraavanakin päivänä tehdä ne tutut samat asiat, vaikka todellisuudessa haluaisi ihan muuta. Mukavuusalue, sinne on kiva jämähtää, mutta siellä elämä on aika väritöntä, tylsää ja tasaista. Kannattaa muistaa, että tapapakki, mokailut ja epäonnistumiset värittää elämää ja niistä selviämisen jälkeen kaikki tuntuu entistä hienommalta, mä selvisin tästä!

Mikään ei ole parempi tunne kuin saavuttaa jotain kovalla duunilla tehtyä ja sen vuoksi mulla on nyt pari päivää alennuksessa kolme valmennusta! Ohjelman ostaminen sitouttaa sut valmiiseen suunnitelmaan ja aloittamalla sä lähdet tekemään jotain millä on päämäärä. Kaikki ei välttämättä onnistu heti suunnitelman mukaan, eikä muutos tunnu välittömästi hyvältä, mutta tiedätkö mitä? Olen 99% varma että sä et kuitenkaan missään vaiheessa tule katumaan, että aloitit. Enemmän kadut sitä, jos jatkat samalla linjalla vaikka haluaisit muuta! Kun lopulta saavuttaa jotain itse hankittua, jää koukkuun! :D

ALENNUS VOIMASSA LA 13.10 – SU 14.10 (Valmennuksen nimeä klikkaamalla pääset ostamaan ohjelman, joka on heti sun käytössä, voit aloittaa milloin itse haluat!)

FRESH & FIT -KICKSTART TERVEELLISIIN ELÄMÄNTAPOIHIN 30 €

Anna mulle neljä viikkoa ja annan sinulle raikkaan, energisen ja hyvän fiiliksen sekä kropalle ja mielelle!

Onko herkuttelu lähtenyt käsistä ja nyt sokerihammasta kolottaa harva se päivä? Fresh & Fit – Challenge on neljä viikkoa kestävä haaste, jossa puhdistat ruokavaliosi sokerista ja ylimääräisistä herkuista. Ruokavalio on puhtaista mutta ihan tavallisista raaka-aineista koostettu kokonaisuus, joka saa kehon ja mielen voimaan hyvin. Neljän viikon ajan syödään ravintorikasta ruokaa ja näin ollen pääset irti myös mahdollisesta sokerikoukusta sekä kiinteytät kehoasi ihan silmissä. Maidoton, gluteeniton sekä kasvisvaihtoehto!

Haasteessa on mukana kolme tehokasta kuntosalitreeniä ohjeineen sekä videoineen! Treenit perustuvat super- sekä jättiläissarjoihin ja ovat omiaan nostamaan kulutusta ja polttamaan rasvaa! Saat myös ohjeet lisätreeneille, mutta vain 3 treeniä / vko riittää myös.

LEAN & TONED – 13 VIIKKOA SUUNNITELMALLISTA JA JÄRKEVÄÄ TOTEUTUSTA KOHTI KIINTEÄMPÄÄ KROPPAA! 40 €

Toiveena timmi, sporttinen ja muodokas vartalo metodilla rasvanpolttoa sekä lihasten kasvatusta? Lean & Toned – valmennuksen avulla pääset tavoitteeseesi. 13 viikon ajan treenataan kovaa, mutta järkevästi. Treenit vaihtuvat kahdesti valmennuksen aikana ja tehoja lyödään lisää matkan edetessä. Ohjelman aikana opit treenaamaan kuntosalilla ja saat ideoita miten varioida treenejä myös tulevaisuudessa. Valmennus perustuu 4 – jakoiseen ohjelmaan, jota kierrätetään niin, että myös lepopäivät tukevat kehitystä mahdollisimman hyvin!

Ruokavalio on suunniteltu tukemaan maksimaalista kehitystä ja myös se vaihtuu valmennuksen mukana. Saat syödä monipuolisesti ja osa aterioista sisältää useampia vaihtoehtoja. Myös omat muutokset makrojakaumien sallimissa mitoissa on mahdollista. Maidoton, gluteeniton sekä kasvisruokavalio vaihtoehtoina!

3 kk:n nettivalmennus sisältää:

  • Tavoitetta tukevan, valmennuksen mukana muuttuva ruokavalion sekä 2 erilaista ruokaohjelmaa (treeni & lepopäivät)
  • Tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman videoineen. Treenit muuttuvat valmennuksen edetessä neljän viikon välein. Ohjeistukset treenisyklin ja lepopäivien noudattamiselle. Treenit koostuvat voima, hiit sekä plyometrisistä harjotuksista. Pääpaino on salitreeneissä.
  • Focus pakaroissa ja sporttisen mallin hakemisessa!

POWER 1.0 – VOIMAA & LIHASMASSAA HINTAAN 25 €

Onko tavoitteesi saada lisää voimaa sekä lihasta? Olit nainen tai mies, silloin POWER 1.0 on juuri sinulle! Tällä treeniohjelmalla parannat voimatasojasi ja hankit lihasta juuri oikeisiin paikkoihin. Ohjelma keskittyy pääosin penkkipunnerruksen, maastavedon sekä kyykyn voimatasojen kehittämiseen unohtamatta ns. bodaustreeniä, jonka avulla saat mm. pyöreyttä olkapäihin ja pakaroihin.

Sopii miehille sekä naisille, jotka haluavat uutta nostetta salitreenihin, ehkä muun liikunnan ohella tai vaihtoehtoisesti keskittyä puhtaasti voiman hankintaan esim. ryhmäliikuntatuntien tilalla. Treenien syklitys menee niin, että treenataan kaksi päivää ja levätään aina perään yksi. Ohjelmassa on siis mahdollista treenata 5 x viikossa, jolloin jako ehtii alkaa aina alusta. Halutessaan voi pitää myös ylimääräisiä lepopäiviä, etenkin silloin jos pääpiste on voiman kehittämisessä!


TIESITKÖ TÄTÄ KUIDUISTA? VOI AUTTAA JOPA SELLULIITTIIN!

Kaupallisessa yhteistyössä Lifen kanssa.

Kuitupitoinen ruokavalio on suositeltavaa vatsan ja yleisen hyvinvoinnin kannalta, mutta on myös asioita joita et välttämättä tiennyt kuiduista, sillä ne vaikuttavat muuhunkin kuin vain siihen että vatsa toimii ajallaan. Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta sekä auttaa ehkäisemään mm. diabeteksen puhkeamista. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat mm. kookos- ja mantelijauho sekä täysjyväviljat. Liukenevaa kuitua saa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kaurasta. Jos olo tuntuu terveellisistä elintavoista huolimatta hieman turpealta, voi ongelma olla liian vähäisessä kuidunsaannissa. Lisäämällä vihanneksia jokaiselle aterialle, saa jo homman rullaamaan aika hyvin myös ilman kuitulisiä!

Kuitu on avainasemassa kun puhutaan suoliston hyvinvoinnista. Suoliston hyvinvointi heijastuu taas esimerkiksi vyötärön alueelle ja alavartaloon kertyneenä rasvana. Jos siis vatsan hyvinvointi ei kiinnosta niin luulisi reisiin ja vastaan kerääntyvän rasvan kiinnostavan, heh. Hormonitasapainon mukaan etenkin reisiin juuttunut rasva on peräisin siitä, että kehon estrogeenitasapaino ei ole kunnossa. Liiallinen estrogeenimäärä johtaa siihen, että rasva kerääntyy alavartaloon.

Syy tähän löytyy yleensä suolistosta. Huonokuntoinen suolisto lähettää estrogeenit uudelleen verenkiertoon, jolloin liika estrogeeni aiheuttaa erilaisia ongelmia. Suoliston bakteeritasapainoa taas huonontavat mm. sokeri, liiallinen viljatuotteiden syöminen, yliherkkyyksiä aiheuttavat ruoka-aineet sekä lääkkeet (antibioottikuurit) ja stressi. Ei huolta, vaikka nauttisit silloin tällöin edellä mainittuja, pystyy suolistoa tasapainottamaan parempaan hyvillä kuiduilla ja bakteereilla. 

Itse koen kuitupitoisen ruokavalion olevan todella tärkeä asia. Kuitujen saantisuositus on 25 g / vrk, mutta olen todennut saavani paremmat vaikutukset reilummalla määrällä. Kun syö paljon kuituja, täytyy muistaa juoda riittävästi nestettä. Joskus kuitujen nopea lisäys voi vaikuttaa vastan toimintaa ikävästi, joten näitäkin kannattaa lisäillä pikkuhiljaa. Omalla kohdallani suurin määrä tulee vihanneksista. Käytän myös mm. psylliumia, fibrexiä sekä chia-siemeniä lisäkuituina!

Moni varoittelu mua, että raudan syöminen pistää vatsan toiminnan sekaisin, mutta itse en ole kokenut mitään negatiivista raudan aloittamisen jälkeen. Uskon tämän johtuvan siitä, että syön paljon päivittäin todella paljon kuituja ja myös laadukkaita probioottivalmisteita. Myös probiootit hyötyvät runsaasta kuidunsaannista, sillä kuidun toimivat hyvien suolistobakteerien kasvualustana. Jos haluaa hieman hifistellä, kannattaa nauttia jotain kuitupitoista probioottien kaverina. Nämä siis tukevat toistensa toimintaa – win win! Toinen vinkki liittyy myös probiootteihin, jotka eivät usein kestä kuumuutta, näin ollen niitä ei välttämättä kannata nauttia kuumien ruokien tai juomien yhteydessä. Itse asiassa tuo Puhdas+ merkin Boulardii-hiivaprobiootti on ainoa probioottikanta joka kestää lämpöä. Muuten maitohappobakteerit kannattaa nauttia kylmän aterian yhteydessä!

Vihanneksien lisänä syön myös mm. psylliumia (leivonnassa) sekä chia-siemeniä, jotka ovat tunnetusti kunnon superruokaa ja eivät turhaan hypetettyjä. Jos haluat kokeilla jotain helppoa helpotusta vatsan toiminnalle, suosittelen lämpimästi testaamaan näitä siemeniä, jotka hellivät vatsaa huolella. Siemenet kannattaa liottaa ensin ja oma suosikkini on täälläkin aiemmin tavattu chia-hillo, jota tulee sekoiteltua jugurtin tai puuron sekaan ihan päivittäin. Hillo on täynnä kuituja, vitamiineja, hyviä rasvoja ja sen päälle vielä marjoista saatavat vitamiinit sekä antioksidantit. Lisäksi tämä on sata kertaa paremman makuista kuin sokeripommihillot, joista on kaikki vitamiinit kuumennettu pois.

  • Chia-siemeniä 4-5 rkl
  • 200 g jäisiä marjoja (kotimaisia)
  • stevia sokeria
  • 2-3 dl vettä

Siemenet laitetaan veteen  geeliytymään hetkeksi, jonka jälkeen blenderiin kaadetaan geelitynyt massa, pakastemarjat ja makeutus. Ei muuta kuin masiina surraamaan ja hetken kuluttua hillopurkkiin kaadetaan valmis hillo, joka säilyy jääkaapissa noin 3-4 päivää.

Joskus liika kahvinjuontikin sekoittaa pötsiä turhaan ja siihenkin löytyy nykyään ratkaisu! Nämä Coffee Pixels kahvipatukat oli mulle ihan uusi tuttavuus! Patukka, tai sanotaanko levy näyttää ihan suklaalta, mutta okin valmistettu kokonaisista kahvipavuista (paljon antioksidantteja!!). Patukka toimii kahvin tapaan piristävästi, mutta sen sisältämä kofeiini imeytyy hitaammin, jolloin vaikutukset ovat pehmeämpiä ja pitkäkestoisempia. Patukat sisältävät myös kuitua ja maistuvat todella hyvältä. Tämä on kuin kuppi kahvia, mutta hieman helpompi nauttia esimerkiksi liikkeellä ollessaan, tai jos kahvi ei sovi vatsalle suurissa määrissä!

minilevy

Muistakaahan että koodilla ”arou” saa -20 % koko tämän vuoden ajan kaikista normaalihintaisista Lifen oman tuotesarjan tuotteista. Alennuskoodi on voimassa sekä verkossa, että kivijalkaliikkeissä! Lifessä juhlitaan synttäreitä 8.-21.10,  jolloin heillä on huikeita tarjouksia. Nyt kannattaakin suunnata vierailemaan liikkeisiin ja tutustumassa huipputarjouksiin tarkemmin. Kannustan myös käyttämään ammattitaitoisien myyjien apua! Jos vaikka kärsit vatsavaivoista tai muusta, heiltä saa todella ammattitaitoista apua, jota kannattaa ehdottomasti hyödyntää.

Haluatko voittaa Life Sporebiotic-tuotteen itsellesi? Kerro kommenttiboksissa sun mielestä paras kuidunlähde ja oot mukana arvonnassa! Voittajia valitaan yhteensä 3 kpl ja palkinnon arvo on 52,50€. Arvonta päättyy pe 19.10.2018. Säännöt täältä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook