MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN? (IIFYM)

Mikäli seuraa vähänkään fitness-aiheisia blogeja, ei ole välttynyt kuulemasta makroista tai niiden laskemisesta/niiden mukaan syömisestä. Ajattelin selventää hieman mistä on kyse, sillä uskon ettei kaikki tiedä mitä tämä edes tarkoittaa. Mitä makrot ovat ja miten niitä lasketaan? Kuinka voi toteuttaa IIFYM-elämäntapaa, eli periaatetta ”if it fits your macros”. Pääpointtina on sovittaa päivän aikana syödyt ruoka-aineet kyseisen päivän tavoiteltuihin makroravinnemääriin. Joustavimmillaan jokainen päivä voi koostua eri ruoka-aineista, kunhan päivän päätteeksi protskua, hiilaria, rasvaa tulee haluttu määrä. Kalorit ovat tällöin automaattisesti myös kohdallaan. 

samat kalorit, samat makrot ja sama lautanen :)

Makrot ovat siis käsite proteiineista, hiilihydraateista sekä rasvoista. Ensin täytyy tietysti olla jonkinlainen suunnitelma tai tieto, miten paljon näitä halutaan syödä päivän aikana. Itselläni on esimerkiksi ravinto-ohjelma, jonka kokonaismakrot mulla on tiedossa. Tiedän myös yksittäisten aterioiden makrot, jolloin pystyn muokkailla syötyjä ruoka-aineita halutessani. Kaikki ruokavaliot eivät aina perustu makroihin, sillä pelkällä kaloriteoriallakin saadaan tuloksia. Eli keskitytään lähinnä kokonaiskalorimäärään, sen sijaan että eritellään mistä kalorit tulevat, milläkin aterialla. Tämä on vähän sellainen juttu, että ei ole yhtä oikeaa tapaa, vaan täytyy taas löytää se itselle sopivin.

samat makrot ja kalorit

IIFYM-periaatteen paras puoli on sen joustavuus, eli sen sijaan että söisi joka päivä riisiä ja kanaa, pystyy ruoka-aineita vaihdella monipuolisemmin ja sisällyttää esim. ns. kiellettyjä ruoka-aineita (herkkuja) dieetilläkin. Itse uskon siihen, että kaloreita ja makroja tärkeämpää on se, mistä energia tulee, eli ravinteikas ravinto takaa sen, että saadaan riittävästi myös mikroravinteita, eli vitamiineja ja hivenaineita kehoon. Ilman edellämainittuja, ei esimerkiksi aineenvaihdunta toimi optimaalisesti.

Vaikka syön tällä hetkellä makrojen mukaan, syön silti 95% todella puhtaasti. Siltikin tämä on tuntunut hyvältä tavalta, sillä silloin tällöin voi vaikka valmistaa päivälliseksi pizzan, jossa on ihan rehellistä juustoa päällä, tai vetästä jäätelöä jos mieli tekee, pilaamatta silti diettiä. (En tosin ole vielä käyttänyt tuota jäätelö-korttia) :D

Koska painonpudotuksessa on kuitenkin kyse aina siitä, että jäädään miinuskaloreille, voi tällaisella systeemillä siis syödä himoitsemiaan herkkuja ja silti pudottaa painoa. Edelleen elää jonkinlainen ajatus siitä, että syömällä terveellisesti laihtuu, mutta voit syödä täydellisen terveellisesti ja syödä silti niin paljon kaloreita, ettei paino putoa. Voit myös syödä epäterveellisiä ruoka-aineita, mutta laihtua, mikäli kalorit jäävät alle kulutuksen.

Miten laskea makrot?

Suosittelen käyttämään netistä löytyviä laskureita, esimerkiksi sulamo on hyvin helppo ja sen avulla ei tarvitse välttämättä olla tiedossa mitään tiettyä päivittäistä makrojakaumaa/kalorimäärää, vaan laskuri laskee sinun tietojen ja tavoitteiden mukaan sopivat laskelmat. Laskuriin lyödään syödyt ruuat painojen mukaan ja sinne voi myös eritellä erikseen ateriat.

Yllä oleva kuva on lähinnä esimerkki mätsäävistä kaloreista. Esimerkkinä mun tavoite tankata + 500 kaloria pääosin hiilareista. Voisin valita joko lautasellisen bataattiranuja ketsupilla tai sitten melkein puoli litraa jäätelöä. Mikäli tavoite olisi saada näiden kahden ”aterian” makrot suunnilleen samoiksi, lisäisin jäätelöannokseen esim. pienen määrän vaniljaheraa ja vähentäisin jäätelön määrää. Lisäksi lorauttaisin ranujen päälle 4 grammaa oliiviöljyä

Makrojen ja kalorien laskeminen vaatii tietysti hieman ymmärrystä ravintoaineista, mutta mikäli tykkää pyöritellä numeroita ja ravintoasiat kiinnostavat, ei tämä vaadi sen kummempaa hommaa. Itsellä nää tulee aika luonnostaan ja jos kaipaan vaihtelua tai mua hiukoo syödä jotain tiettyä, saan sen aika helposti mahtumaan päivän numeroihin. :D

Itse en lähtisi kuitenkaan ”hulluttelemaan” tämän periaatteen avulla, eli syömään pelkkää sokeria ja huonoja rasvoja, vaan koska makrot. Lähinnä joustavuuden ja tasapainoilun kannalta kyseinen tapa toimii varmasti parhaiten!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


3 x RUOKALEMPPARI

Nyt kun oon ollut kuukauden verran ”uudella” ruokavaliolla, on mulla jäänyt käyttööni muutamia lempparijuttuja, jotka ajattelin esitellä teillekin! Kyseessä ei tietenkään ole mitään maata mullistavaa, koska dieetti, mutta ehkä joku löytää uusia juttuja kokeiluun.

Oon taas herännyt tänään kello 6 aamulla ja odottelen tässä, että pääsen lähtemään päivän ensimmäisen treenin, eli spinningin pariin. Tänään mulla on vaan yksi ohjaus, joten ajattelin tempasta niin kovaa kun lähtee. :D Illalla sitten viikon vika salitreeni vielä. Tällä viikolla on ollut kevyt viikko salihommien suhteen, joten treenit ovat olleet lyhyempiä ja kevyempiä. Mielenkiintoista nähdä miten kevyt viikko vaikuttaa ensi viikon painoihin ja tehoihin. Ensi viikolla näen myös valmentajaa ja on aika katsoa mitä on tapahtunut ensimmäisen kuukauden aikana, can’t wait! :D

Kirjoittelin aikaisemmin tällä viikolla Fazerin uusista juuresleivistä, joita mulla on mennyt paljon viime aikoina. Toinen ehdoton lemppari on nuo kuvissa näkyvät Hannun gluteenittomat jälkiuunipalat! Nuo paahdettuna on jotain niin hiton hyvää, että en kestä. Tässä vinkkiä hyvästä gluteenittomasta leivästä, jonka ravintosisältö on myös tosi jees. Ainoa miinus on gluteenittomille tuotteille tyypillinen korkea hinta.

Valkuainen on erittäin helppo ja hyvä proteiininlähde ja vaikka mielestäni kananmuna on kokonaisuutenakin todella jees, niin silti mulla menee paljon pelkkää valkuaista. Nestemmäisenä sekoitan sitä puuron joukkoon, jolloin puurosta tulee ihanan kuohkeaa ja noita kiinteitä pötkylöitä käytän leivän päällä. Valkuaispuuroa valmistaessa on tärkeetä, että valkuainen sekoitetaan keittämisen loppuvaiheessa jatkuvasti sekoittaen. Jotkut ovat kuulemma heittäneet mikron kautta, jolloin lopputuloksena saattaa olla klimppinen eikä lainkaan kuohkea lopputulos! :D

Ruokavalioni sisältää paljon hiilareita, joiden lähteitä yritän vaihdella ja pitää monipuolisena. Pääosin käytän kauraa, riisi- tai tattaripastaa, perunaa ja bataattia. Tykkään bataatista kovasti, mutta sen käyttö tuntuu jostain syystä aina kovin vaivalloiselta. Olinkin superiloinen, kun bongasin Jessican instagramista noita valmiiksi kuorittuja ja pilkottuja bataattisuikaleita. :D Vastaavia oli joskus aikoinaan, mutta en oo pitkiin aikoihin löytänyt pakastealtaasta bataattia, joten noita lähti testiin useampi pussi ja voi poijjaat oli nopea ruuanvalmistus eilen, kun heitin pannulle bataatit, vihannekset ja protskut + mausteet! Helppoa ja hyvää! Hinnasta miinusta ja sen vuoksi ei ehkä päivittäiseen käyttöön, mutta silloin tällöin helpottamaan kiireistä arkea. Kaikki postauksen tuotteet ostin eilen Citymarkestista. :)

Jumpan jälkeen luvassa olisi kunnon office-päivä, kun mulla on tyyliin ensimmäinen ”vapaa” lauantai koko vuotena ja tarkoituksena olisi viimeistellä vihdoinkin uusi treeniohjelma ruokavalioneen mun sivustolle. Näin viime yönä unta, että tein ruokavaliot valmiiksi ja vähän harmitti aamulla kun tajusin, että homma on vielä edessä! :D

KUVA 1: Anna Riska / Annmarias

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RUOKAKULUT PIENEMMIKSI

Yksi tämän vuoden tavoitteistani on järkeistää omaa rahankäyttöä. Tämä on ollut mun heikkous melkeinpä aina, sillä oon aika kova tuhlaamaan. Se mitä tulee, se usein samantien menee! Ei oo hillosta kiinni ja niin edelleen.. :D Raha ei sinänsä ole koskaan ollut mulle kovin big deal, tärkeintä on ollut että voin elää kuten tahdon, ilman että tarvii laskea jokaista penniä. Tämän vuoksi valitsin mm. oppisopimuskoulutuksen, jolloin pystyin tehdä samalla töitä, eikä tarvinut elää tukien varassa. Oon myös tehnyt aina kovasti töitä oman elämäntyylini mahdollistamiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Eniten rahaa mulla taitaa kuitenkin mennä ruokaan sekä vitamiineihin/lisäravinteisiin. Summat ovat välillä olleet niin suuria, että päätin alkaa hieman miettiä tätä, kuitenkaan laadusta liikaa tinkimättä. Ruoka on kuitenkin myös sellainen asia, johon haluan panostaa ja mielummin ostan laadukasta safkaa, kuin vaikka vaatteita ja meikkejä. Täytyy kyllä myöntää, että syksyllä mulla lähti vähän hanskasta myös nettishoppailut ja nyt oon vetänyt luukut kiinni senkin osilta. Pyrin pysymään pois verkkokaupoista, ettei ala himottamaan vaatteet, joita en oikeasti edes tarvitse – mulla on nimittäin kaapit täynnä kuteita, joista osaa en ole edes ehtinyt käyttää vielä! Kirppis-hankkeelle olisi todellakin tilausta, jos vaan jaksaisi tehdä asian eteen jotain. :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä muutamia juttuja, joiden avulla olen saanut ruokakuluja alas aika suurellakin kädellä:

  • Mulla on kaksi tiliä, joista toista käytän ostoksiin ja siellä on vain tietty summa rahaa kuukaudessa. Pyrin siihen, etten siirrä tilille enempää rahaa, vaan selviän tietyllä summalla ruokaostoksien suhteen. Tämä ikään kuin pakottaa katsomaan, mitä sinne koriin heittää ja kuinka paljon.
  • Noudatan tiettyä ruokavaliota, joten en osta mitään ylimääräistä – ainoastaan ne ruuat mitä syön. Tässä säästää oikeasti todella paljon, sillä ruokaa tulee tehtyä vain se määrä mitä syö, eikä ylijäämiä synny lainkaan. En halua heittää ruokaa pois ja viime aikoina tätä ei ole käynyt kertaakaan. Tätä helpottaa tietysti myös se, että asun yksin ja ostan ruuat vain itselleni. :) Ruokavalion vuoksi, ostan vain ns. normaaleja ruokatarvikkeita (vihanneksia, pastaa, proteiinia) ja kaikki erikoisemmat jutut ja esimerkiksi herkut jäävät sinne kaupan hyllylle, eikä tule outoja hutiostoksia, jotka jäävät yhteen kokeilukertaan.
  • Teen kaiken ruokani itse, eli en käy ulkona syömässä, enkä juurikaan kahvittele kahviloissa. Jos käy päivittäin lounaalla/kahvilla, saa tähän kulumaan kuukausittain aika suuriakin summia.
  • Ostan vihannekset pakkasesta. Näin talviaikaan pakasteen valmisteet ovat jopa parempi vaihtoehto kuin tuore, sillä niissä säilyy vitamiinit ja ravinteet paremmin pakastamisen vuoksi. Tuorevihanneksia yleensä kuskaillaan ja säilötään pitkään ennen kuin ne päätyvät lautaselle toisin kuin pakasteversiot, jolloin vihannekset ollaan kypsennetty nopeasti ennen pakastamista jolloin ravinto-aineet säilyvät paremmin. Parsakaalia saa todella hyvään hintaan suuria määriä ja tuota vihannesta mulla kuluu hurjia määriä.
  • Tuoreena ostan tällä hetkellä oikeastaan vain keräkaalin ja ison kaalin saakin tosi halpaan hintaan ja siitä riittää moneksi päiväksi tuomaan ruokaisuutta ja terveellisyyttä lautaselle. Satunnaisesti tulee ostettua tomaattia, tammenlehtisalaattia tai babypinaattia. Tuoreita lehtivihreitä mulla menee yleensä smoothien sekaan. Mielummin panostan tumman vihreisiin vihanneksiin kuin esimerkiksi kurkkuun tai jäävuorisalaattiin, jotka ovat pääosin vettä.
  • Hiilarinlähteenä syön paljon tattaripastaa, riisinuudeleita ja kaurahiutaleita, jotka eivät nekään kuihduta kukkaron sisältöä juurikaan, vaikka ovatkin gluteenittomia vaihtoehtoja. Näitä kaikkia löytyy mun lähikaupasta, jolloin hinnatkin ovat aika paljon alhaisemmat kuin terveyskauppojen luomuversiot gluteenittomista tuotteista. Myös esim Urtekramin gluteenittomat kaurahiutaleet ovat ainakin edullisimmasta päästä.
  • Se mihin panostan on proteiininlähteet, kahvi ja kotimaiset marjat (usein mustikat). Ostan mieluiten laadukasta lihaa/kanaa/kalaa/kasvisprotskua sekä käytän vain luomulaatuista kahvia. Marjat ostan aina kotimaisina, sillä käytän niitä kuumentamatta smoothiessa. Näiden lisäksi hieman suurempi investointi menee valkuaiseen, jota käytän puurossa ja pannarissa.
  • Lisäravinteiden (protskulisät, aminot, vitamiinit, superfoodit) suhteen mulla on siinä mielessä hyvä tilanne, että kaapeissa on sen verran tavaraa, ettei hetkeen tarvitse mitään ostella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Onko teillä mitään hyviä säästövinkkejä?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.