TULEVAISUUDEN SUUNNITELMAT? LEMPI JÄTSKI? TE KYSYITTE JA MINÄ VASTASIN!

Moikkamoi! Kommenttiboksiin ja yleisesti somessa tipahtelee tasaisin väliajoin hyviä kysymyksiä, joten kokosin tähän postaukseen viime aikaisia mietityttäneitä kysymyksiä ja vastauksia! Mennäänpä suoraan asiaan..

Haluaisin kysyä kun noissa ruokavalioissa on merkattu yleensä 100 tai 150g lihaa onko se kypsää lihaa? Samaten kun on esim. 65g pastaa onko se kypsää?

Omissa ruokavalioissani painot ovat raaka- ja kuivapainoina ja useimmiten ne merkitäänkin näin, eli punnitset pastan ensin ja sitten keität sen.

Millä jaolla treenaat nyt kun treenaat vähemmän?

Suunnitelmana olisi mennä 2 – jakoisella ohjelmalla niin, että treenaan alavartalon kolmesti viikkoon ja ylävartalon kerran. Jos alkaa tuntua siltä, että kolme on liikaa, vaihdan suunnitelman kahteen ylävartalon treeniin ja kahteen alavartalon treeniin. Treenien sisällöt ovat aina erilaisia, vaikka treenaan samoja lihasryhmiä. En siis tee kolmea samaa jalkatreeniä viikkoon. Priorisoin alavartalon kehittämistä ja lähinnä ylläpidän ylävartalon voimatasoja.

ma –

ti jalat

ke ylävartalo

to –

pe jalat

la –

su jalat

Tulevaisuuden suunnitelmat? Haaveet?

Apua. Tää on aina yhtä vaikea kysymys, koska oon vähän sellainen päivä kerrallaan elijä ja oon aina ollut. Viime aikoina oon ehkä vähän kriiseillyt tämän ajatuksen kanssa, että pitäisikö olla jotain selkeitä visioita tulevaisuudesta ja mitä ne ovat. :D

Oon jo pitkään miettinyt, että haluaisin jakaa osaamistani ryhmäliikuntapuolella eteenpäin. Siis haluaisin jakaa omaa osaamistani muille, mutta se missä ja miten on vielä epäselvää. Aika näyttää. Tuntuu, että mulla olisi paljon annettavaa tällä sektorilla. Toinen mistä oon haaveillut jo pitkään on reseptikirjan tekeminen.

Lemppari jätski ja miksi? (ei terveysjätskejä)

Magnum double salted caramel – purkki tai vastaavasti samaisen merkin valkosuklaa jäätelö, purkissa ofc! Ja miksi? Koska näissä on kunnolla suklaata ja suklaan paloja mukana. Päällä oleva kuori on ihanan paksu ja lusikoidessa sisältöä suuhunsa, sieltä tarttuu jatkuvasti suklaaklönttejä mukaan.

Joku laittoi mulle ig-storyssa, että purkki on kuulemma suunniteltu neljälle syöjälle. :D Mä vedän helposti koko pintin ja all by myself!

Onko sulla jotain lomasuunnitelmia?

No eipä juuri. Mun elämä on muuten yks iso suunnitelma, joten lomalla en halua suunnitella liikaa. Toki jotain pläänejä on lyöty lukkoon ja ensi viikko vietellään Helsingissä. Pääsee kunnolla pois omista ympyröistä ja uusiin maisemiin.

Mä oon ollut tässä lomalla jo tämän viikon, mutta on tässä silti ollut aika paljon tekemistä. Yrittäjyydestä kun ei saa lomaa ihan kokonaan kai koskaan. Oon tässä miettinyt joskos uskaltaisin jättää koneen kotiin kokonaan viikoksi, mutta saa nähdä! :D

Paljon nousee penkistä? Entäs kyykky ja mave?

Hah! Mulla tuli reilun kuukauden (vai jopa kahden?) tauko saliharjoittelusta, koska oon käynyt juoksemassa enemmän viime aikoina, joten voimatasot ovat kyllä tippuneet. Ykkösiä en osaa sanoa atm, mutta penkki enkka on 75 kg, mave 150 kg ja kyykkyä veikkaisin 90-100 kg akselille.

Tällä viikolla tein 100 kilolla sarjoja maastavedossa ja penkkailin 55 kiloja kaseja, että ei ne voimat ihan lentoon oo lähtenyt, katsotaan minne pääsen tällä mun huikean pitkällä viiden viikon voiman periodisointi jaksolla. :D

Mitä oli Obelixin synttärikakussa?

Mikään IG-tarinan video ei ole tainnut saanut yhtä paljon huomiota kuin tämä! :D Maailman ihanin Obe täytti siis viisi vuotta tiistaina ja sai sen kunniaksi suurinta herkkuaan, eli HK:n sinistä ”kakun” muodossa.

Mitä heraproteiinia suosittelet?

En oikeestaan osaa suositella mitään tiettyä, sillä se riippuu paljon mitä arvostat ja haluat heraproteiinilta?

Itse käytän edelleen Fitnessgurun proteiineja ja syy on puhtaasti niiden hyvä maku. En oikeastaan käytä heraa proteiinilisänä, vaan lähinnä maun tuojana leivonnassa. Aamupalassa se toimittaa myös proteiininlähteen virkaa kun lisään sitä smoothieen.

Paljonko proteiinia 69kg nainen tarvitsee suurinpiirtein päivässä?

Proteiinia olisi hyvä saada noin 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi, koska proteiininlähteet yleensä ”köyhempiä”). Eli sun tapauksessa 110 – 140 g proteiinia per vuorokausi. Tämän voi laskea myös tarkemmin niin, että laskee tarpeen proteiinia per rasvaton painokilo, mutta silloin tulisi tietää oma rasvaprosentti.

Oletko maistanut fastin protein rox patukoita. Ne ovat ihankuin suklaapatukoita!!

Olen! Mä syön käytännössä vain kolmea erilaista protskupatukkaa ja ROXit ovat yksi niistä. Kaksi muuta ovat Barebellsin patukat sekä Nutraminon chunky peanut & caramel bar.

Kannattaisiko ensin pudottaa 10kg pääsääntöisesti aerobisella ja bodypump tyyppisellä lihas harjoittelulla syömällä miinus kaloreita n 1800 /päivä ja sitten kun paino on pudonnut, aloittaa salitreeni ja nostaa kaloreita ylemmäs. Eli ensin kiloja alas ja sitten vartalon muokkaus?

Periaatteessahan voit polttaa rasvaa ja muokata kehoa samaan aikaan. Bodypump ei ole lihasta kasvattavaa harjoittelua, vaan aerobista treeniä, kuten kaikki ryhmäliikunta on. :) Vaikka pudotat painoa, voit silti hyvin myös tehdä voimaharjoittelua ihan salin puolella ja näin ollen varmistaa, että suurin osa pudotetuista kiloista olisi rasvaa. Painonpudotukselle oleellisinta on energiavaje, jonka voi tehdä myös ilman aerobista. Aerobinen tosin helpottaa kulutuksen nostamista. :D Tällaisiin kysymyksiin on todella vaikea vastata lyhyesti, sillä tähän liittyy niin paljon ”riippuu hieman” – aspekteja. Mutta yleisesti ottaen, suosittelen tekemään painoharjoittelua myös painonpudotuksen aikana.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


UNEN MITTAAMINEN SYKETTÄ MITTAAVILLA LAITTEILLA + RIITTÄVÄN UNEN HYÖDYT

Kuuntelin tällä viikolla Väkevä elämä – podcastia aiheena uni ja asiantuntijana Henri Tuomilehto, joka on unilääketieteeseen perehtynyt erikoislääkäri. Jos uniasiat kiinnostaa ja etenkin jos ne eivät kiinnosta, kannattaa kuunnella tuo jakso Suplasta. Uni ja unihäiriöt ovat tapetilla nykyään ja on hienoa että nukkumisesta ja sen tärkeydestä on alettu puhua enemmän. Kuten tässä jaksossakin todettiin, monesti asiaan otetaan kantaa negatiivisesta näkökulmasta, eli toitotetaan vain mitä kaikkea unettomuus ja liian vähäiset yöunet saa aikaan. Tällainen pelottelu saa pahimmillaan aikaan vain enemmän stressiä, sillä aina kaikelle ei vaan voi mitään. Moniin asioihin pystyy vaikuttaa, mutta ei kaikkeen.

Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Liiallinen unen mittaaminen on myös turhaa, eikä esimerkiksi sykettä mittaavat kellot tai muut laitteet kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Mittarit ovat ihan hyviä apureita esimerkiksi unen määrän seurannassa ja osa niistä kertoo suuntaa antavaa dataa myös laadusta, mutta en itse lähtisi stressaamaan tällaisten laitteiden antamista tuloksista liikaa.

Mainitsin alussa, että kaikkeen ei voi vaikuttaa, mutta osaan myös voi. Jos esimerkiksi joka päivä menisi 30-60 min aikaisemmin sänkyyn, lisäisi tämä viikossa unen määrää parhaimmillaan jopa 7 tunnilla, joka vastaa jo yhden yön unimäärää. 30 minuuttiakin on aika mitätön aika ja sen luultavasti pystyy nipistää kuka tahansa. Jo 30 minuuttia vaikuttaisi näin ollen jopa 3,5 tuntia lisää unta viikossa.

Tässäkin aiheessa, asioita kannattaa katsella hieman laajemmasta kulmasta kuin vain yksittäisen vuorokauden näkökulmasta. Monesti tällainen unen lisääminen nimittäin vaikuttaa omaan jaksamiseen sen verran positiivisesti, että sitä onkin päivän aikana paljon aikaansaavampi ja sitä omaa aikaa jää vähintään yhtä paljon käytettäväksi.

Olen monesti kertonut, että oma ongelmani on herkkäunisuus ja rauhattomuus, eli heräilen helposti ja rauhoittuminen illalla saattaa olla hankalaa. Tämä johtuu pitkälti kovatehoisen treenin aikaansaamista ylikierroksista ja olenkin nyt viimeisen viikon aikana nukkunut entistä paremmin, kun kovimmat treenimäärät ovat tippuneet pois. Omalla kohdalla paras ja ratkaisevin keino oli painopeitto. Niinkin yksinkertainen asia kuin peitto ratkaisi tämän ongelman ja nyt 6 kuukautta peittoa käyttäneenä, en voi kuin suositella sitä, jos ongelmat kuulostavat yhtään samalta kuin itselläni. Olen kirjoittanut omasta peitostani enemmän täällä. 

Tässä vielä muutama motivoiva ajatus, miksi kannattaa mennä aikaisin nukkumaan! :)

  • Uni on kaiken perusta, joten riittävästi nukkumalla yksinkertaisesti voi paremmin. Avain hyvään päivään lähtee hyvistä yöunista.
  • Teet parempia valintoja ruokailujen suhteen.
  • Jaksat urheilla ja saat siitä myös jotain irti.
  • Palaudut paremmin treeneistä ja näin ollen myös kehityt tehokkaammin.
  • Aineenvaihdunta toimii paremmin, joskus jämähtänyt paino lähtee laskuun vasta kun unirytmi saadaan kuntoon.

Mun motto on aina ollut että nukkuminen on kuin laittaisi rahaa pankkiin ja koskaan ei voi nukkua liikaa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TOISEN TUNTEIDEN VÄHÄTTELY

Vähättelyyn törmää valitettavasti liian usein ja liian monessa asiassa. Jos sitä onnistuu jossain, tulee helposti itse vähäteltyä saavuttamaansa, tai jos ei itse tätä tee, niin valitettavan usein joku mee tekee.

Kerroin eilen Instagramin tarinassa, että mulla leikattiin ihomuutos ja tikkien vuoksi en saa hikoilla nyt hetkeen. Kyllähän minä tiedän varsin hyvin, että tällainen on aika pieni murhe muiden joukossa ja että ehdin hikoilla sekä jumpata vielä liiaksikin elämäni aikana. :D Siitä huolimatta, olen sitä mieltä että se asia saa harmittaa.

Mua harmitti eilen tosi paljon se, että asiat ei menneetkään kuten suunnittelin, harmitti että joudun olla liikkumatta ja en saa tehdä asioita joita tykkään päivisin tehdä. Totta kai jossain muualla, jollain toisella on asiat sataa kertaa kurjemmin, mutta se mitä tapahtuu toiselle tai jossain muualla ei tulisi määrittää, miten itse saa tuntea. Se, että mua harmittaa, ei kuitenkaan tarkoita että itkisin kotona ja olisin aivan rikki. Sattui nyt vaan ottamaan kupoliin kun ei saa itse päättää mitä tekee, hah!

Huomasin siinä samalla miten eri tavoin ihmiset reagoivat toisen ”huonoon hetkeen” ja ajattelin tässä aikani kuluksi jaotella tällaisia ihmistyyppejä ihan huumorimielessä. :D Voit sitten itse todeta oletko törmännyt vastaavaan ja miettiä miten itse reagoit, jos huomaat toisen ihmisen olevan surullinen.

Tukijat – Tsemppaavat ja tukevat asian tiimoilta. Eivät ota kantaa itse tapahtuneeseen, mutta toivottavat voimia ja kannustavat eteenpäin.

Vähättelijät – Vähättelevät tapahtunutta ja sitä että joku on ylipäätään surullinen noin mitättömästä asiasta.

Paremmaksi pistäjät – Heille on aina käynyt pahemmin ja jos ei itselle niin ainakin naapurin serkun kaimalle, joten eihän tämä ole mitään kun muualla on jollain huonommin.

Kannustajat – Yrittävät löytää asian positiivisen puolen! Yrittävät tuoda esiin mitä kaikkea hyvää tapahtuneesta voi seurata.

Uteliaat – Eivät ota kantaa tunteisiin, mutta ovat kiinnostuneita mitä on tapahtunut ja miksi. 

Mun mielestä kukaan toinen ei voi sanoa milloin joku saa olla surullinen ja milloin ei. Me reagoidaan asioihin eri tavoilla ja et voi tietää, miten tärkeää jokin juttu on toiselle tyypille. Enkä tarkoita tällä tekstillä, että olisin ottanut jotenkin itseeni näistä reagoinneista. Se, että sain niin paljon erilaisia viestejä pisti miettimään juuri sitä miten eri tavoin ihmiset ottavat tietyt asiat.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook