PUUTUVAT, KIPEYTYVÄT JALAT TREENATESSA – MILLAISET KENGÄT KANNATTAA HANKKIA?

Olen toiminut ryhmäliikuntaohjaajana jo 15 vuoden ajan ja yksi todella yleinen kysymys koskee jumpissa käytettäviä kenkiä. Tähän samaan kastiin menee varmasti myös muutkin lajit, jossa tulee paljon askellusta/iskutusta. Yksi yleisimpiä ongelmia on jalan puutuminen tai jalkapohjan väsyminen/kipeytyminen jumpatessa. Olen myös itse kärsinyt samasta ongelmasta ja voin sanoa, että se vie kyllä fiiliksen koko treenistä! Niin inhottava tunne, kun muuten jaksaisi hyvin, mutta jalanpohjat tai koko jalka menee ihan tunnottomaksi ja voimattomaksi.

kuvassa näkyvät kengät on hienot, mutta ei toimineet mun jalalle.

Olen todennut, että omalla kohdallani kengät vaikuttavat tähän eniten ja usein kun olen kertonut näistä asioista, on moni löytänyt ratkaisun vaivaan. Tämä aihe tuli mieleeni, sillä olen viime aikoina tutustunut ja syventynyt suosituksien mukaisiin kenkiin koskien vauvoja/lapsia. Tässä taas aihealue, jonka ei olisi tiennyt olevan näin merkittävä, ennen kuin siihen on tutustunut. Monesti ajatellaan, että mahdollisimman tukeva kenkä olisi paras, mutta se ei kuitenkaan ole näin (mikäli jalka on normaali ja terve). Kun perehdyin lasten kenkien suositeltuihin ominaisuuksiin, tajusin että kyseessä on täysin samanlainen kenkä, joka on sopinut parhaiten jumppakengäksi itselleni.

Ihan ensimmäisenä kannattaa miettiä voisiko jalanpohjan lihakset ja pohkeet olla niin jumissa, että se aiheuttaa jalkojen väsymisen? Jalanpohjan lihaksia voi availla esimerkiksi tennispallon tai muun pallon avulla rullailemalla palloa jalan alla. Nilkkoja ja pohkeita kannattaa myös venytellä ja hieroa säännöllisesti, mikäli harrastaa aktiivisesti lajia, jossa ollaan paljon jalkojen päällä.

Terve jalka ei tarvitse ylimääräistä tukea ja pehmustusta, eivätkä valmiit pehmusteet ja tuet osu aina kaikilla oikeisiin kohtiin, esimerkiksi päkiällä tai jalkapohjan kaaren alueella. Pitkittäiskaaren tuki passivoi eli estää jalkaterän lihaksia ja hidastaa lihasten kehittymistä sekä poistaa normaalin jouston jalasta. Tällöin jalkaterä joutuu luonnottomaan asentoon ja se voi aiheuttaa kipuja.

Tässä asioita joita kannattaa huomioida kenkää hankkiessa, mikäli mainitut ongelmat ovat tuttuja:

Kengän pohja – Itse olen huomannut, että jos kengässä on koroke/pehmuste kantapäässä, paino siirtyy enemmän päkiälle, jolloin jalkani puutuu. Sama fiilis kun pomppisit jatkuvasti varpaillaan –> päkiä väsyy, pohkeet menee kramppiin. Jatkuva kuormitus lähes kokonaan päkiänivelillä johtaa ajan kuluessa ihomuutoksiin ja päkiän levenemiseen, sekä isovarpaan yliojentumiseen. 

Monissa trendikkäissä urheilukengissä nimenomaan on tällainen ”koroke” kantapäässä. Itse ostin Adidaksen Ultraboost kengät, jotka ovat todella hienot ja pehmeät, mutta kenkä ei sopinut mun jalalle sitten yhtään. Jalkapohja puutuu melkein heti kun alan jumpata niillä. Mulle sopii siis pohjan puolesta kenkä jossa on mahdollisimman tasainen, joustava ja ohut pohja. Jalkaterän lihakset pääsevät toimimaan mahdollisimman normaalisti kun jalkineessa tai pohjallisessa ei ole muotoilua. Nyt mulla on käytössä Niken todella vanhaa mallia oleva free – kenkä. Tarkoituksena on hommata paljasjalkakengät joissa nämä kaikki ominaisuudet toteutuvat.

Kengän lesti – Jos lesti on käyrä (banaanin mallinen) ohjaa se kuormituksen ulkosyrjälle ja voi siten aiheuttaa asentomuutoksia varpaissa. Kannattaa siis valita lesti jossa jalkaterän linjaus on suora kävellessä. Kun puolittaa kantapään kohtisuoraan pohjan puolelta ja piirtää siitä suoran viivan varpaille, tulisi viivan tule jakaa jalkineen pohja suhteellisen tasaisesti kahteen yhtä suureen osaan.

Kengän (kärjen) malliIhanteellisessa kengässä kärki on leveä ja lapiomainen, jotta jalkaterälle ja varpaille olisi tilaa levitä ja mukautua alustaan. Monissa kengissä on kapea kärki, jolloin isovarva vääntyy sisäänpäin. Isovarvpaan toiminta on tärkeä asia kävelyn, juoksun, hyppimisen toimivuuden kannalta. Jos varvas taipuu sisäänpäin, jalan kuormitus häiriintyy ja siitä voi tulla pitkällä tähtäimellä ongelmia. Itsellä on tästä syystä tullu vaivaisenluu.

Kengän koko ja paino  – Moni käyttää tietämättään liian pieniä kenkiä. Liian pieni kenkä taas estää jalkaa toimimasta luonnollisella tavalla, koska jalka ei pääse mukautumaan alustaan niin kuin sen pitäisi. Jalka kannattaa mitata tarkasti ja huomioida että käyntivaraa kengässä pitäisi olla 1-1,5 cm. Raskaat jalkineet aiheuttavat jaloille ja koko keholle ylimääräistä rasitusta ja väsymisen tunnetta. Painava jalkine estää nivelten normaalia liikettä ja saattaa aiheuttaa rasituskipua jalkaterässä ja/tai sääressä, joten mahdollisimman kevyt kenkä on paras vaihtoehto. Mielestäni jumppaaminenkin on huomattavasti mukavampaa kun jaloissa ei roiku moukarit joita pitää jaksaa nostella kaiken muun päälle! 

Tässä muutamia juttuja jotka ovat auttaneet itseäni pääsemään ikävistä kivuista ja puutumisista eroon. Näissäkin tulee huomioida yksilöllisyys, eikä edellä mainitut asiat välttämättä aiheuta ongelmia kaikille jaloille.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VAUVA 9 KK JA PALUU TÖIHIN

Moikka! Vitsit kun nämä postausvälit meinaa venyä pitkiksi. On vaikea saada kirjoittamisesta säännöllistä rutiinia kun tottui hieman siihen että kirjoittelee vain silloin tällöin. No ehkä tämä tästä taas alkaa sujua. En kyllä ymmärrä miten ihmeessä olen keksinyt joskus päiviteltävää ihan joka päivä, kun nytkin tuntuu siltä ettei löydy aiheita edes joka viikko. 😀 Toki nykyään tulee päiviteltyä instagramiin enemmän ja osa aiheista menee sinne tarinaosioon tai feedille.

Mun vanhempainvapaa loppui viime viikolla ja olen aloittanut tekemään enemmän töitä sen myötä. Tällä hetkellä teen siis jumppaohjauksia noin 11 jumppaa/vko ja sen lisänä oman yrityksen alla somea. Mun ohjaukset painottuu iltoihin, joten oon päivät Olivian kanssa kotona ja teen sen verran töitä kun pystyn ja sitten illalla jumppailen salilla. Ensimmäinen työviikko oli aika raskas, sillä mulla on ollut käynnissä yksi projekti, joka on sekin fyysistä tekemistä, joten treenitunteja on tullut varmaan 20 h yhteensä ja sen kyllä tuntee kropassa. 🤪 Tänään mun on pakko pitää lepopäivä, sillä alan olla sellaisessa kokovartalokipsissä ettei mitään järkeä!

Nyt kun ohjauksia on ollut enemmän, on se vaatinut myös paljon enemmän valmistelua ja aikaa. Jumpan ohjaaminen kun ei ole tosiaan vaan se ohjaus, vaan siihen kuluu paljon taustatyötä, jota on ollut ehkä vähän haastavaa tehdä täällä kotona, mutta aika hyvin oon pärjännyt. Olivia on nyt sellaisessa iässä, että häntä ei kiinnosta lelut, vaan hän haluaa liikkua ihan jatkuvasti ja etenkin seistä kaikkea mahdollista vasten. Kaikista kivointa on roikkua mun housun lahkeessa niin kauan, että nostan syliin ja sen jälkeen hän haluaa pois sylistä ja sitten sama juttu sata kertaa putkeen. 😂 Mulla ei tosiaan ole kokemusta vauvoista, mutta tuntuu että tuo meidän oma on aika villi tapaus kaikin puolin, huh. Paikallaan oleminen tai jossain istuminen ei esimerkiksi tule kuuloonkaan. Hän seisoo/hyppii jopa syödessään. 😁

silloin kun hän vielä istui kiltisti syöttötuolissa

Onneksi unihommat sujuvat kivasti ja päivässä on se 2-3 h aikaa kun hän nukkuu. Yöunet menee tällä hetkellä suunnilleen 20-8 rytmillä, joten keskiviikkoisin ehdin käydä ohjaamassa pari jumppaa ennen kuin hän edes herää. Vaikka tässä on ollut vähän enemmän kiirettä niin silti oon hyvillä fiiliksillä palannut takaisin menevämpään arkeen. Nyt viikonloput tuntuu taas viikonlopuilta!

Mä oon hakenut Olivialle hoitopaikkaa syksystä lähtien, mutta katsotaan nyt miten tämä alkaa sujua. Ehkä pidämme hänet kotona pidempäänkin jos saadaan rytmitettyä meidän työt niin että hän voi olla kotona. Tällä hetkellä tuntuisi ihan hullulta ajatukselta viedä hänet hoitoon, on niin pieni vielä. Ymmärrän ettei kaikilla ole mahdollisuutta pitää lasta kotona ja varmasti kaikkeen tottuu, mutta siis fiilis on vaan tuo, koska hän ei ole ollut edes missään hoidossa poissa kotoa koko yhdeksän kuukauden aikana.

SIlloin kun hän vielä pötkötti paikoillaan ja itse pystyi katsoa vaikka telkkaria… 😀

Mun jumppaviikko näyttää tällä hetkellä tältä.

Ma 10:15 Total Body Workout / 11:00 Flexibility Workout /17:30 Booty Workout

Ti: 15.30 RPV 

Ke: 06:30 Tabata/ 07:00 Flexibility Workout

To: 16:30 Bodyattack/ 17:30 Bodystep/ 18:45 Sprint

Su: 10:30 Spinn45 / 11:30 Body

Uutena juttuna on tuo Flexibility Workout, joka on siis liikkuvuutta kehittävä tunti. Itse olen vähän huono tekemään mitään kehonhuoltoa tai venyttelyä itsekseen, joten suunnittelin musiikin tahtiin menevän harjoituksen joka avaa kehon jumeja ja kireyksiä. Puoli tuntia menee hujauksessa ja tuloksia on tullut tosi nopeesti.

Torstaisin mulla on aika kova ilta, mutta sen vastapainona perjantai ja lauantai vapaa ohjauksista. Näin reilun viikon perusteella tää tuntuu aika hyvältä kokonaisuudelta, mitä nyt kropan pitää vähän vielä tottua siihen että jalkoja rasitetaan joka treenissä. 😅

Pakko myöntää, että oma toiminta on vielä toistaiseksi ollut melkoista sähläämistä. Minä, jolla ennen pysyi kaikki langat käsissä, olen unohdellut ja säätänyt ihan ennätyspaljon viime aikoina. Hitsi miten raivostuttavaa! Ei auta kuin odottaa että tähän kaikkeen löytyy rytmi ja aivotkin alkavat taas toimia edes joten kuten. 😂

Olin asennoitunut siihen että tänään en tee mitään, mutta näyttääkin siltä että joudun lähteä kuitenkin hoitamaan yhden duunijutun. Sen jälkeen otan iisisti ja latailen akkuja. Kivaa viikonloppua myös ruudun sille puolen. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALUU KOVEMPIIN TREENEIHIN JA SUUREMPIIN TREENIMÄÄRIIN!

mainos: Feel Vivid

Niin siinä vaan kävi, että ensi viikolla Olivialla tulee 9 kk ikää mittariin ja samalla mun vanhempainvapaa päättyy. Mullahan alkoi vapaat jo hieman aiemmin, sillä vuosi sitten näihin aikoihin mut lomautettiin koronan vuoksi töistä ja olin reilun kuukauden verran lomautettuna ennen kuin äitiyslomani alkoi. Tässä on nyt vuoden verran elelty ihan toisenlaista arkea ja elämää, mutta kohtapuoliin olisi tarkoitus ottaa askel kohti entisiä rutiineja kohti. Vielä on hieman epäselvää millaisia työkuvioita mulla tulee olemaan, mutta koska jumppaohjauksia voi tehdä ilta-aikaan, kun mies on kotona, alan vetää taas enemmän tunteja!

Tämä tarkoittaa, että treenaaminen muuttuu kuntoliikunnasta taas ammattimaisempaan suuntaan ja se taas vaatii keholta, ravinnolta ja palautumiselta enemmän. Tilanne on myös siinä mielessä uusi, että jos ennen lapsen syntymää pystyin priorisoimaan palautumiseen ja uneen niin paljon kuin halusin, nyt ei samaa mahdollisuutta ole, sillä pidämme lapsen tietysti kotona, joten se aika joka ei mene treenatessa, menee lapsen hoidossa.

Tässä vuosien aikana oon oppinut, että kestän hyvin kovaakin rasitusta ja suuria treenimääriä, mutta se vaatii myös tietyn panostuksen elämän muilta osa-alueilta. Ravintopuoli on yksi suuresti vaikuttava asia ja jos oon viimeisen vuoden elellyt vähän iisimmin sen osalta, nyt täytyy hieman ryhdistäytyä ja panostaa tarkemmin tiettyihin asioihin. Oon alottanut jo nyt lisäilemään mm. vitamiineja, mineraaleja ruokavaliota tukemaan ja hankkinut muutamat lisäravinteet avittamaan kovia treenejä ja palautumista.

Vanhimmat lukijat ehkä muistaa, että käytin jo blogin alkuvuosina Feel Vivid – merkin marja- ja hedelmäjauheita ruokavaliossani. Nyt Feel Vivid on laajentunut kokonaiseksi verkkokaupaksi ja omaa todella laadukkaan ja kattavan valikoiman kaikenlaista aina vitamiineista leivontatarvikkeisiin edulliseen hintaan! Koodilla ”ainob” saat -10% alennusta koko Feel Vividin valikoimasta.

Nyt ajattelin kuitenkin esitellä tuotteita, joita hankin nimenomaan tukemaan kovia treenejä ja niistä palautumista.

Viherjauheiden avulla on helppo lisätä ruokavalioon terveellisiä antioksidantteja, vitamiineja ja hirvenaineita. Sanotaan että annos viherjauhetta vastaa lautasellista vihreitä vihanneksia. Aika kätevää vai mitä! Itse sekotan viherauheen joko smoothieen tai vitamiiniporetabletin kanssa veteen. Pyrin syömään jokaisella aterialla vihanneksia, marjoja tai hedelmiä ja joskus kiireessä nämä on helppo korvata annoksella ravitsevaa viherjauhetta. Puhdistamon premium viherjauhe on muuten tosi kätevä, sillä siihen on lisätty myös maitohappobakteeria.

Marjajauheista mun suosikki on mustikkajauhe, jota on helppo lisätä smoothieen, puuroon tai jugurttiin! Sen avulla annokseen saa runsaasti antioksidantteja ja ravintoaineita. Mustikkajauhe sisältää runsaasti A-, B- ja E-vitamiinia, mangaania, kuituja sekä polyfenoleita. 

Mitä lisäravinteisiin tulee, markkinoilla on paljon tuotteita joista ei tutkimuksien mukaan ole kuitenkaan mitään hyötyä tai tarvetta. On olemassa ihan muutama lisäravinne, joista saa tutkituski hyöytyä mm. voimaharjoitteluun. Kreatiini onkin monelle tuttu lisäravinne, joka kasvattaa kreatiinifosfaattivarastoja ja auttaa näin ollen tuottamaan lihaksille pidempään energiaa. Kreatiini on ihanteellinen lihasmassaa ja räjähtävää voimaa vaativiin urheilulajeihin. Itse oon käyttänyt kreatiinia ja huomannut sen selkeän hyödyn nousevina voimatasoina, suurempina sarjapainoina ja sitä kautta tehokkaampana kehityksenä.

Toinen monille ehkä tuntemattomampi aine on sitrulliinimalaatti. Sitrulliinimalaatti lisää kehon omaa typpioksidituotantoa. Typpioksidi rentoututtaa verisuonet, jonka ansiosta lihakset saavat enemmän happea, verta ja ravinteita. Lisääntynyt verenvirtaus saa aikaan voimakkaamman lihaspumpin ja parantuneen suorituskyvyn. Tuotetta käytetään ennen treeniä buusterina ja nimenomaan tutkitusti toimivana sellaisena! Vaikka sitrulliinumalaattia on tutkittu enemmän kuntosaliharjoittelun yhteydessä, itse aion ottaa sen käyttöön nyt kun palaan taas suurempiin treenimääriin, sillä se auttaa nimenomaan suorituksissa, joissa mennään uupumukseen asti. 

Vitamiineista mulla menee säännöllisesti D-vitamiinia, magnesiumia ja omega kolmosia! Kävin taannoin ottamassa veriarvot ja kaikki vitamiinien tasot olivat hyvällä tasolla, kiitos monipuolisen ruokavalion ja laadukkaiden lisäravinteiden. Puhdistamon super D-vitamiini sisältää jopa 100 ug D-vitamiinia, joten sen avulla saa vitamiinitasot nopeasti nousuun. Kirjoittelin aiemminkin, että mikäli äidin D-vitamiinitasot ovat riittävän korkeat, saa vauva myös osansa tästä tärkeästä vitamiinista rintamaidon kautta. 

Magneisumin käytössä luotan samaan valmistajaan, sillä tripla magnesium sisältää kolmea huippulaadukasta magnesiumin muotoa: magnesiummalaattia, -glysinaattia ja -tauraattia, joka tekee siitä todella hyvin imeytyvän magnesium valmisteen! Magnesium on mielestäni yksi tärkeimpiä lisäravinteita vaikuttaen todella moneen asiaan kehon toiminnassa.

Feel Vivid kalaöljykapselit ovat markkinoiden vahvimpia, yksi kapseli sisältää huikeat 500 mg EPA:a ja 250 mg DHA:ta. Omega-3 rasvahapot on pilkottu etyyliesterimuotoon, jotta niiden imeytyvyys olisi paras mahdollinen, joten tästä koppia tosi hyvästä omega valmisteesta!

Mulla tulee olemaan päiviä jolloin treeniä kertyy useita tunteja. Kaikki treenit ovat todella hikisiä ja tuleva kevät ja kesä edesauttaa sitä että hikoilun määrä tulee olemaan suurta. Oon ennenkin käyttänyt nesteytystä avittavia tuotteita, mutta nyt otan ensimmäistä kertaa käyttöön Elekrtolyyttijauheen, joka auttaa pitämään yllä tarpeellisten elektrolyyttien tasapainoa elimistössä. Tuote sisältää keskeisimpien elektrolyyttien lisäksi guerande merisuolaa, C-vitamiinia sekä OptiMSM:ää, orgaanista rikkiä. Sopii käytettäväksi nesteytykseen esimerkiksi urheillessa, saunoessa, kuumana kesäpäivänä tai aina kun hikoilemme.

Oon jotenkin ihan fiiliksissä siitä, että saan taas enemmän haastetta päiviin. Hieman tarkempia aikatauluja ja pieni paine on jo tässä vaiheessa tervetullutta! Mulla oli sunnuntaina pitkästä aikaa kaksi jumppaa putkeen ja  vitsi sitä fiilistä kun on vetänyt tollasen haastavan treenisetin. Kyllä liikunta on vaan parasta!

Muistathan että Koodilla ”ainob” saat -10% alennusta koko Feel Vividin valikoimasta. Ostoksille pääsee tästä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


8 KK SYNNYTYKSESTÄ – TREENIT, PALAUTUMINEN & ULKONÄKÖ

Ville kysyi multa eilen, että mistä kirjoitit silloin kun bloggasit ihan päivittäin ja blogeja luettiin paljon. Piti oikein miettiä hetken ja vastasin, että treenistä, safkoista ja omasta elämästä. Kai mun elämä oli sen verran ”erilaista” (extreemiä?) että se kiinnosti monia. 😃 Sen kunniaksi ajattelin kirjoitella vähän ajatuksia ja tunnelmia mun treenaamisesta tänä päivänä.

Mähän kirjoittelin palautumisesta synnytyksen jälkeen, mutta jossain vaiheessa koin, että koska kyseinen vaihe oli itselleni helppo, siitä tuli enemmän negatiivista palautetta, joten jätin asiasta puhumisen kokonaan. Saattaa olla hormoneista kiinni, mutta jos ennen mua ei kiinnostanut paskaakaan mitä muut sanoo, niin nyt viime aikoina oon ollut ehkä vähän enemmän herkemmillä sen suhteen.

Ei vaan jaksa aina selitellä aina miksi tekee mitäkin, mutta sen verran sanon, että jos nykyään on todella hyväksyttyä kertoa millaisia jälkiä raskaus ja synnytys jätti kehoon niin tuntuu, että se ei taas ole hyväksyttyä jos pääseekin helpolla, vaan se rinnastetaan heti siihen että on pakkomielle ”olla kunnossa” mahdollisimman nopeasti. Omakohtaisesti en muuttanut elämäntapojani raskausaikana enkä sen jälkeen, joten kaikki tapahtui siinä mielessä itsestään.

Mulla ei tullut synnytyksessä oikeen mitään damagea ja keho tuntui lähes normaalilta heti samantien. Treenitaukoa raskauden ja synnyttämisen välillä tuli viikko, joten on aika loogista että kunto ei laskenut missään vaiheessa.

Toki raskaus aiheutti etenkin ylävartalon voimatasojen laskun, koska keskivartalossa ei ollut samaan tapaan tukea. Ekat kolme kuukautta otin treeneissä kevyemmin, jätin kovimmat hyppimiset ja keskivartalon kuormittamisen vähemmälle, mutta sen jälkeen palasin aika lailla normaaliin treenityyliini. Edelleen voimatasot ovat hieman normaalista jäljessä, mutta oon kyllä todella tyytyväinen siihen miten keho on palautunut koko prosessista. En ole oikeestaan treenannut mikään tavoite mielessä, saati mitenkään todella optimaalisesti. Oon tehnyt sitä mitä oon siinä tilanteessa huvittanut ja se on toiminut aika hyvin tähän saakka.

Tämän kuun lopussa tulee 8 kk synnytyksestä ja koen, että liikunta on se minkä voimalla oon jaksanut läpi rankimmat päivät. Valehtelisin jos väittäisin että ajoittain on aika puuduttavaa kun päivät on ihan samanlaisia, eikä sosiaalisia kontakteja juurikaan ole. Nyt kun vauva nukkuu kaikki unensa mieluiten sängyssä, ei ulkoilemaankaan pääse ihan samalla tavalla kuin aiemmin, joten tulee oltua paljon kotona. Se, että pääsen tunniksi jumppaamaan auttaa hirvittävän paljon.

Tällä hetkellä mun tavoite onkin liikkua sen mukaan, että siitä tulee hyvä fiilis ja hyvä olo. Treenailen 5-6 krt viikossa, päälajina ryhmäliikunta/kehonpainotreenit, joista tykkään eniten. Salitreenejä teen satunnaisesti, viime aikoina vähemmän. Odotan kovasti kevättä, jotta ulkoilustakin tulee vähän helpompaa, eikä vaadi aina vauvan pukemisrumbaa ulos lähtiessä.

7 kk raskaana – 7 kk synnytyksestä

En tiedä mikä on rasvaprosenttini nyt, enkä osaa suhteuttaa siinä mielessä kondista aikaisempaan, mutta koen että olen aika samoissa mitoissa kuin ennen raskautta. Paino on suunnilleen sama ja samat vaatteet mahtuu, joten se kertonee jonkun verran tästä. Ulkonäkö ei ole mulle enää niin tärkeä kuin aiemmin, mutta on se silti tärkeä. Haluan voida hyvin kehossani ja myös se miltä näytän, vaikuttaa tähän.

Tällä hetkellä elämässä on niin paljon tärkeämpiäkin asioita, että ulkonäköä ei tule mietittyä kovin paljoa. Toki välillä mieleen tulee ajatuksia, että pitäisikö nyt kokeilla treenata tavoitteellisemmin tai yrittää syödä vielä optimaalisemmin, mutta lopputulos näille ajatuksille yleensä on, että ne eivät ole niin tärkeitä asioita että jaksaisin. 😃

Viime aikoina on myös ilmennyt hieman turnausväsymystä, lähinnä henkisellä puolella. Välillä tuntuu, että haluaisi vähän pidemmän hetken kun saisi vaan olla. Imetän vauvaa edelleen ja hän ei edelleenkään huoli tuttipulloa (viikko sitten jossain oudossa mielentilassa suostui juomaan tuttipullosta kaksi vuorokautta, mutta se päättyi siihen) joten olen todella kiinni vauvassa 24/7.

Meillä on näkynyt myös 8 kk unitaantuman merkkejä ja yöt ovat olleet aiempia levottomampia. Vaikka vauva nukkuu suhteellisen hyvin, minä en nuku. Nukkuisin luultavasti paremmin ilman yöherätyksiä, mutta kun herään yöllä, en saa enää unta. Niin turhauttavaa! Tämä lienee hormonaalinen asia ja tasaantuu ehkä joskus, mutta koska öisinkään ei tule sitä kaivattua taukoa, on hermot olleet astetta kireämmällä viime aikoina. 😅

Hei, jos siellä on vielä lukijoita jäljellä (😆) niin ottaisin mielellään postausideoita! Kiinnostaako vauva-arki vai treeni/ravintojutut enemmän? 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ALKOIKO HERKKULAKKO? LISÄÄNTYIKÖ TREENIT?

Uusi vuosi on alkanut ja sen seurauksena motivaatio lisätä liikuntaa sekä syödä terveellisemmin on nosteessa! Ehkä mielessä siintää pikkasen kevyempi olo tai sitten suurempi kilojen karistaminen. Usein tällainen projekti lähtee käyntiin hyvällä fiiliksellä, nyt pistetään safkat vaihtoon ja aletaan liikkua! Hienoa, mutta muistathan muutaman tosi tärkeän jutun…

Kevyempi olo ei vaadi mitään super radikaaleja muutoksia, eikä koko ruokavaliota tarvitse laittaa uusiksi. Oikeastaan riittää, että tekee pienen tarkistuksen nykyiseen ruokavalioon, laittaa ruokarytmin kuntoon ja lisää värejä lautaselle. Joskus pelkkä liikunnan lisääminen riittää, sillä se tuo tarvittavan kalorivajeen, jolloin paino lähtee tippumaan. Jos tuntuu, että ruokavaliossa on enemmän juttuja pielessä, voi esim. Sulamon laskurilla tarkistaa, että paljonko energiaa syödään keskimäärin päivässä ja mikä olisi tavoite, jotta paino lähtisi alaspäin.

Edelleen ajatellaan, että laihdutus on tehokkaampaa jos hiilareita vähennetään, mutta asia ei ole näin yksinkertainen. Toki hiilareiden tiputtaminen minimiin johtaa usein myös laihtumiseen, sen vuoksi että kalorimäärä putoaa, koska yksi kokonainen makroravinne poistetaan ruokavaliosta. Sama tapahtuisi jos jättäisit proteiinit tai rasvat syömättä.

Esimerkki: Vedin muutama vuosi sitten dieetin, jonka aikana söin 3000 kcal päivässä (+ hiilaripäivä) ja tulokset olivat todella hyvät sekä treenirintamalla että kehon muokkauksen suhteen. Toki loppua kohden energiaa pudotettiin hieman enemmän, mutta alle 2500 kalorin ei menty. 3000 kcal ei ole toimiva kaikille, mutta kertoo siitä, että aktiivisen ihmisen tulisi laskea itselle ja omaan kulutukseen sopiva vaje, joka sisältää runsaasti hiilareita, jotta homma toimii.

Jos energiansaanti/hiilarit tiputetaan liian alas, treeneistä lähtee tehot ja sitä myöden usein myös motivaatio. Kuka jaksaa treenata viikosta toiseen tahmealla väsyneellä kropalla. Kun treeneissä ei ole tehoa, jäävät tuloksetkin uupumaan. Tässä muutama oire, mitä hiilarivaje voi aiheuttaa:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painon pudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Vuosi 2017 ja 4 kk projekti valmentajan ohjeiden alaisuudessa. Oli kiva kevät, mutta ei mitään sellaista mitä enää nykyään jaksaisin. 😀

Hiilarien pudottamisen sijaan kannattaakin tarkistaa proteiinin ja rasvan saanti ruokavaliosta. Todella usein nimittäin proteiinia syödäänkin liikaa ja siten se vie tilaa muilta makroravinteilta. Tutkimuksien mukaan 2 g proteiinia per painokilo on pitkälti maksimimäärä, josta on hyötyä esimerkiksi lihaskasvun tai urheilun kannalta. Useimmille vähempikin riittää hyvin. Painokilolla taas tarkoitetaan kehon rasvatonta painoa, joka on vähemmän kuin kokonaispaino, ellei omaa nollan rasvaprosenttia.

Esimerkiksi 60 kiloisella, 18% rasvaprosentin omaavalla naishenkilöllä rasvaton paino on noin 49 kg, eli maksimaalisella 2 gramman määrällä päivittäinen proteiinintarve olisi 98 grammaa proteiinia, joka tulee täyteen todella helposti. Esimerkiksi 200 grammassa kananfileetä on jo 46 grammaa proteiinia. Pelkässä lautasellisessa kaurapuuroa on proteiinia 9 grammaa, jos sinne lisää vaikka 150 g raejuustoa on lopputulos jo 32 grammaa proteiinia. Kun proteiininsaanti on kohdillaan, jää lautaselle enemmän tilaa polttoaineelle, eli hiilareille. Kun kehossa on riittävästi hiilaria, treeneissä lähtee ihan eri tavalla. Etenkin kestävyys ja teholajien harrastajille tämä on todella tärkeä asia. Jos edelliset laskukaavat saivat vain pään sekaisin, ei hätää. Riittää, että syödään normaalisti tavallisia ruokia.

Jos olet vuoden vaihteen innoittamana aloittanut treenaamaan enemmän, mun vinkki on, että sen sijaan että yrittäisit syödä mahdollisimman kevyesti, pyri syömään säännöllisesti, riittävästi ja ennen kaikkea järkevästi. Edellämainitun kaltaiseen ruokavalioon mahtuu myös herkkuja ja muutakin kuin pelkkää terveelliseksi miellettyä safkaa. Itse en suosittele karkki/herkkulakkoja, koska ne eivät anna mitään pidemmällä tähtäimellä. Järkevän ruokavalion avulla opit kohtuuden myös herkkujen suhteen.

Tämä seuraava varmasti ärsyttää osaa ihmisistä, mutta minun mielipide on se, että sokeriaddiktio on tavallaan kuvitteellinen asia. Olen itsekin nimittäin kuvitellut olevani ”sokeriaddikti”, jonka mielestä ainoa keino päästä eroon makeanhimosta oli lopettaa sokerin syönti kokonaan. Itse en enää nykyään usko että sokeriin voi jäädä fyysisesti koukkuun, kyse on enemmänkin psyykkisestä riippuvuussuhteesta tietynlaisiin ruokiin. Tätä riippuvuutta ruokkii ruokaan liittyvät kiellot ja rajoitukset.

Aika hyvä esimerkki on tämä loppuvuoden ja vuodenvaihteen aikana toistuva perinne, eli loppuvuodesta vedetään sellainen vaihde kehiin, että syödään ihan miten sattuu, koska joulu on kuitenkin tulossa ja sovitetaan tämä teko itsensä kanssa lupaamalla, että sitten tammikuussa alkaa uusi elämä. Jouluna voi nimittäin nauttia ruuasta myös niin, että tammikuussakin voi nauttia ruuasta ja herkuista.

Jos sokeriaadiktio ei ole todellinen ongelma, niin todellista on kuitenkin se mitä jatkuva liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Nälkävelka painaa kehossa ja saa himoitsemaan nopeaa energiaa, kuten sokerisia ja rasvaisia herkkuja. Sitten jossain vaiheessa napsahtaa ja herkkuja vedellään kaksin käsin tai sovitetaan tämä ahmiminen sillä että nyt on ”cheat day”. Tämä saa helposti ajattelemaan, että on sokeriaddikti, vaikka kyseessä on syy-seuraussuhde. Myös sokeriaddikti muuttuu sokerin kohtuukäyttäjäksi, kun syömistä sekä ajatusmaailmaa muutetaan.

Siitäpä pitkästä aikaa hieman hyvinvointiin liittyviä ajatuksia ja hei, muistetaan se että loppupeleissä jokainen tietää kuitenkin mikä ja millainen tyyli sopii itselle. Tässä minun ajatuksiani ja jos pystyit samaistumaan ajatuksiin niin ota koppia tästä ja mieti muutoksia siltä kannalta, että et välttämättä poista mitään, vaan lisäät mielummin hyviä juttuja elämään.

Kivaa tiistaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook