MITEN SE ON TAAS PÄÄSSYT UNOHTUMAAN…

Vuosien saatossa on tullut kirjoiteltua useampikin teksti koskien nukkumista ja unta. Itselleni nukkuminen on aina ollut tosi tärkeä juttu ja huomaan aika nopeasti jos yöunet jäävät liian lyhyiksi. Ajattelen, että nukkuminen on melkein parasta hyvinvointia mitä voi itselleen antaa ja sen takia sen tulisi olla yksi hyvinvoinnin peruspilareista ravinnon ja liikunnan ohella.

Unen aikana palautuvat sekä aivot että lihakset. Paljon treenaavat nukkuvat usein hyvin, sillä fyysinen rasitus sekä pidentää että syventää unta. Joskus myöhään illalla treenaaminen voi saada aikaan sen, että keho menee ”ylikierroksilla” ja on vaikea saada unta. Tällaisissa tapauksissa käytän luonnollisia rentoututtavia ja unen tuloa edistäviä uutejauheita ja joskus myös melatoniinia. Unen aikana aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen toimintaa ja ne saavat rauhassa palautua. Myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, ja syvän unen ja erityisesti REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti. 

Muutama vuosi taaksepäin kävin netissä järjestetyn unikurssin läpi ja siellä painotettiin, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Kurssilla kerrottiin, että arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. 

Tuon kurssin aikana käytiin läpi paljon muitakin uneen liittyviä ja sitä parantavia juttuja ja muistan, että tuolloin mun nukkumistouhut olivatkin ihan huipussaan. Nukahdin iltaisin 22 aikaan ja heräsin pirteänä 7 maissa aamulla, ilman herätyskelloa. Nyt täytyy nolosti myöntää, että oma rytmi on ihan päin honkia tällä hetkellä.. Valvon iltaisin aivan liian myöhään, mikä vie osansa sekä unen laadusta että pituudesta.

iltapuuro on yksi juttu mikä vaikuttaa mun unensaantiin positiivisella tavalla!

Tällä hetkellä mittailen mun unen pituutta sekä laatua uudella Polar A370 – fitnessmittarilla, josta oon jo maininnut täälläkin pariin otteeseen. Polar Sleep Plus seuraa unta automaattisesti ja antaa arvokasta tietoa nukkumisesta. Kyseinen mittari seuraa liikkeitä 3D-kiihtyvyysanturin avulla, eli se tunnistaa automaattisesti milloin nukahtaa ja milloin herää. Polarin tarkat unitiedot antavat kattavan kuvan yöunista.

Näitä on ollut kiva seurata ja oonkin tajunnut miten myöhälle mun nukahtamiset usein venyy! Nyt tavoitteena olisikin skarpata tämän asian kanssa ja alkaa siirtää rytmiä taas hieman normaalimmaksi. Jokainen yö sisältää tavallisesti useita lyhyitä hereilläolojaksoja, joista osa on niin lyhyitä, ettei niitä aamulla edes muista. Raportistakin voikin sitten katsoa aamulla että kuinka suuren osan nukkumisajasta olin oikeasti unessa. Näistä mittailuista ei kannata kuitenkaan alkaa stressaamaan, mutta ihan kivasti saa viitettä omasta aktiivisuudesta, unesta ja sykkeistä kun on ollut tämä mittari päällä 24/7. 

Polarin-verkkokaupassa on tällä hetkellä A370-fitnessmittarin ostajille kamppis, jossa mittarin ostaessaan saa ilmaisen vaihtorannekkeen kaupan päälle.  https://www.polar.com/fi/tuotteet/sport/a370-fitnessmittari Värivalikoimaa rannekkeissa löytyy kivasti:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RUUAT JOTKA LIHOTTAA

Leipä lihottaa, rasva siirtyy suoraan vyötärölle, sokeri on syntiä ja herkut kuuluvat kieltolistalle. Ruoka-aineiden jako kiellettyihin ja sallittuihin on nykyään hyvin yleistä. On ruokia joiden ajattelemisestakin tulee jo huono omatunto ja sitten on taas (muoti)ruokia, joiden ajatellaan olevan niin ”terveellisiä”, että niitä voi syödä huoletta miten paljon tahansa. Koko tämä ruuan ympärillä lietsova mylly on sekoittanut liian monen pään ja perusasiat ovat jääneet unholaan.

Antakaas kun kerron, että ei ole olemassa yhtäkään ruoka-ainetta joka lihottaa tai jota ei voi syödä, vaikka haluaisi olla hyvässä kunnossa. Kyse on tasapainosta, tarkemmin sanottuna energiatasapainosta, joka syntyy helpoiten kun syödään kohtuullisia määriä kerrallaan.

Faktahan on toki se, että karkkia, pullaa ja sipsejä puputtamalla saa aika nopeasti energiatarpeen täyteen, jolloin myös tärkeiden ravintoaineiden saanti jää vajaaksi, mutta pelkän pullan syöminen itsessään ei lihota ketään. Lisäksi energiatasapaino on asia, joka on ns. päällä jatkuvasti, eikä se kaadu yhteen päivään. Jos yhtenä päivänä energiaa tulee runsaammin, on aika normaalia että seuraavana päivänä tarve on pienempi, jolloin tasapaino tasaantuu jo itsestään. Jos päivittäin tulee vedeltyä yli tarpeen, tai usemman kerran viikkoon, on aika luonnollista, että myös se vyötärönympärys kasvaa oli kyseessä sitten terveellinen tai epäterveellinen ravinto. Toki terveellisiä ruoka-aineita saa syödä määrällisesti aika runsaasti, että niistä saadaan kasaan sama kalorimäärä.

Itse näen ongelman juuri siinä, että näistä asioista ajatellaan hyvin mustavalkoisesti, eli joko se on pizzaa ja kaljaa tai sitten vedellää spirulinapirteilöitä ja puputetaan salaattia. Monesti ajatellaan, että kun kerta tuli syötyä tuo yksi jäätelö, niin samaan konkurssiin voikin vetää koko loppupäivän läskiksi. Näinhän asia ei ole. Jos puhelin tippuu maahan ja siihen tulee särö, niin alatko hyppiä sen päällä, että paskaksi se meni muutenkin jo. :D

Elämänmuutosta tehdessä näkisin tärkeimpänä asiana sen, ettei asioita muuteta liian hurjalla kädellä kertaheitolla. Oon itse keskittynyt viime aikoina juuri siihen, että suunnittelemani ruokavaliot palvelisivat juuri kyseistä henkilöä mahdollisimman hyvin. Siitähän yksilöllisissä ruokavalioissa on aina kyse, mutta joskus tylsä perussetti on vaan sata kertaa toimivampi kuin ruokavalio, jonka makrot ja mikrot ovat viimeisen päälle täydellistä matikkaa. Jostain on aina aloitettava ja se mistä jokaisen polku alkaa, on hyvin yksilöllistä. Pienillä muutoksilla liikkeelle lähtö on jopa hieman tylsää, sillä jännittävät supermegadieetit jossa hyväksyttyjen ruoka-aineiden listalla on ehkä kourallinen ruokia, saattaa kuulostaa paljon makeammalta ja toimivammalta.  Ainakin sen kaksi ensimmäistä viikkoa.

Summasummarum: Ei ole ruokia jotka lihottavat, kokonaiskalorimäärä ratkaisee loppupeleissä. Ei ole ruokia, jotka laihduttaa, ei detox-kuureja tai laihaksi tekeviä teelajikkeita. :D Jos joku asia kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, usein se on juuri sitä. Laihtuminen tai kunnossa pysyminen ei vaadi kaikesta luopumista, eikä terveelliset elämäntavat ole loppupeleissä yhtään haastavia, ellei itse niistä tee sellaisia.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


ERIKOISTEKNIIKAT SALILLA – MITÄ NE OVAT JA MITEN NIITÄ TEHDÄÄN?

Superit, dropsetit, pakkotoistot.. Jos on yhtään pyörinyt kuntosalimaailmassa, on saattanut kuulla noita termejä ennenkin. Uskon silti, että kyseiset erikoistekniikat saattavat olla ihan hepreaa monille, jotka eivät ole perehtyneet asiaan sen kummemmin.  Perusliikkeillä ja sarjoilla pääsee jo pitkälle, mutta on myös olemassa erilaisia metodeja, joiden avulla voi tehostaa ja monipuolistaa omia treenejään, etenkin jos treenikertoja tulee useampi viikkoon ja kokemustakin alkaa olla jo vähän enemmän. Erikoistekniikoilla voi siis parhaillaan antaa uutta ärsykettä lihaksille, mutta pelkästään niiden käyttäminen ei ole kovin järkevää!

Tavanomaisista sarjoista käytetään nimitystä suora sarja, mikä tarkoittaa, että yksi liike tehdään yhteen putkeen loppuun saakka, eli siihen asti kun ei enää jaksa yhtäkään toistoa.

Supersarja: Samalle tai vastakkaiselle lihasryhmälle tehdään kaksi liikettä peräkkäin, esim. penkkipunnerus + vinopenkki käsipainoilla, tai penkkipunnerus + kulmasoutu tangolla.

Triplasarja: Nimensä mukaisesti tehdään kolme liikettä yhteen putkeen, liikkeet voivat olla samalle tai eri lihasryhmille. Esim. Leuanveto kapealla otteella + hauiskääntö tangolla + vasarakääntö KP, tai esim ojentaja – olkapää – hauis.

Pudotussarja: Yhtä liikettä tehdään loppuun asti, mutta painoja pudotetaan matkan varrella aina kun voimat loppuvat, jolloin sarjaa pystytään jatkaa pidempään. Esim. Vipunostot 10 kg kp, sitten 6 kg kp ja lopuksi 3 kg kp. Jokaisella painolla tehdään niin monta toistoa kun pystyy. Polte on taattu!

Restpause: Yhtä liikettä tehdään loppuun saakka, eli niin monta toistoa kun saa, jonka jälkeen otetaan noin 10 sek tauko ja jatketaan sarjaa vielä niin pitkälle kun pystytään. 

Jättiläissarja: Hieman kuin supersarja, mutta eri liikkeitä tehdään neljästä ylöspäin samalle lihakselle peräkkäin. Ei taukoja liikkeiden välissä.

Hiisaussarja: Yhtä liikettä tehdään niin pitkään ettei saada enää puhtaita toistoja, jonka jälkeen liikerataa pienennetään sen kokoiseksi että pystytään jatkamaan, eli ns. hiisastaan vielä viimeiset toistot. Esim. jalkaprässissä liikerata jää vain pumppaaviksi toistoiksi niin monta kuin jaksaa. 

Pakkotoisto: Yhtä liikettä tehdään failureen saakka, jonka jälkeen avustaja auttaa vielä muutamat viimeiset toistot, joita ei saisi enää omin avuin tehtyä.

Osatoistosarja: Liikettä tehdään pienemmällä liikeradalla. Esimerkiksi hauiskäännöissä 7 x suorilta käsiltä puoleen väliin, sitten 7 x puolesta välistä ylä-asentoon ja lopuksi 7 x kokonainen toisto.

Negatiiviset sarjat/Positiiviset sarjat: Negatiivisissa toistoissa painotetaan eksentristä osaa liikkeestä esim hauiskäännössä jarruttamalla alaspäin. Liikkeissä voi myös käyttää avustajaa joka auttaa liikkeen takaisin ylös jolloin tekijä käyttää voimia ainoastaan negatiiviseen vaiheeseen. Positiivinen sarja on negatiivisen vastakohta, eli keskitytään esim. penkkipunneruksessa työntövaiheeseen. 

Pysäytyssarjat: Liike pysäytetään sarjan aikana lihaksen joko supistus tai venytysvaiheessa muutamaksi sekunniksi. Esim. lantionnostossa otetaan muutaman sekunnin jännitys supistusvaiheessa, kun lantio on ylä-asennossa. 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.