RUOKAPÄIVÄKIRJA – MITEN SYÖN KUN EN TREENAA

Sairasloman vuoksi mun aktiivisuus on tippunut aika radikaalisti ja luonnollisesti se vaikuttaa myös ruokailupuoleen. Kun normaalisti treeniä tulee monen monta tuntia päivään, on tietysti aika ymmärettävää, että kun nuo sykkimiset loppuu, myös ruuan määrä vähenee. Mitään dieettiä en ole aloittanut ja kroppa jo itsestään kertoo nälänsäätelyllä, että ihan niin paljon safkaa ei mahdu, kun kulutuskin on pienempi.

Lisäsin nuo määrät mukaan, mutta ne ovat noin määriä, sillä en ole punninnut safkoja, vaan silmämääräisesti katsonut tai sitten oon tehnyt suuremman satsin ruokaa ja syönyt siitä useampaan otteeseen.

Aamiainen

smoothie:

  • 1/2 avocado
  • 30 g ~kauhallinen heraproteiinia
  • 150 g puolukoita

Lounas:

  • 40 g riisinuudeleita
  • 100 g naudan minuuttisuikaleita
  • 300-400 g vihanneksia (parsakaali, wok-vihannekset)
  • Salaattia, tomaattia

jälkiruoka:

Välipala:

  • Nutraminon proteiinipatukka

Päivällinen:

  • 40 g riisinuudeleita
  • 100 g naudan minuuttisuikaleita
  • 300-400 g vihanneksia (parsakaali, wok-vihannekset)
  • Salaattia, tomaattia + oliiviöljyä

Iltapala:

Tänään oon mennyt aika pitkään samalla setillä, paitsi välipalaksi vetelin vähän isomman satsin tota kinuskihässäkkää kera ison kahvikupin! Iltapalaksi ajattelin vetästä Lohilon uuden minttusuklaa maun, jonka bongasin tänään kauppareissulla. Maistoin tuossa taannoin myös Lohilon uuden vegaanisen minttusuklaan, mutta täytyy sanoa että mun kohdalla se ei kyllä mennyt jatkoon. Liian jauhomainen koostumus, eikä makukaan oikeen iskenyt meikäläiseen, harmi.

kumman ottaisit? :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KINUSKI-SUOLAPÄHKINÄPALAT TERVEELLISESTI

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Herkullista keskiviikkoa ruudun sinne puolen! Halusin kehitellä ihanan herkullisen reseptin pähkinöistä ja tiesin heti, että siihen pitäisi liittyä jollain tavoin kinuski, sillä suolaiset pähkinät sopivat kinuskin kanssa täydellisesti yhteen. Lopputuloksena syntyikin aivan älyttömän herkullisia kinuski-suolapähkinäpaloja, jotka ovat paitsi törkeen hyviä, myös terveellisistä ainesosista valmistettu! Ai että saan kiksejä, kun onnistun luomaan jotain näin hyvää, mutta samalla terveellistä herkkua!

Tämä resepti oli todella helppo valmistaa. Jos osaat heittää raaka-aineet kulhoon ja sekoittaa, tämä onnistuu myös sinulta! :) Lisäsin pohjaan hieman tyrnin makua, joka muuten sopi loistavasti suolaisen ja makean comboon. Pohjaan laitettava sose voi olla melkein mikä tahansa hedelmä- tai marjasose, mutta tuo tyrnin ja omenan yhdistelmä sopi mielestäni kivasti.

Anyday Nutsilta löytyy valmiiksi suolattuja pähkinöitä, joihin ei ole lisätty öljyä ja näin ollen ovat parempi vaihtoehto kuin tavanomaiset suolapähkinät. Valikoimasta löytyy kahta suolattua versiota, mutta mulla oli käytössä tuo manteli-pussi, punaisella teksteillä varustettuna.

KINUSKI-SUOLAPÄHKINÄPALAT

pohja:

  • 4 dl kaurajauhoja
  • 0,5 dl vettä
  • 1 kanamuna
  • 4 rkl steviasokeria (kaloriton stevia sweet crystal)
  • 3 rkl sulaa/pehmeää kookosöljyä
  • 2 tl psylliumia
  • ripaus suolaa
  • 1,5 dl tyrni-omenasosetta (Bonne)

Uuni kuumenemaan 170 asteeseen. Sekoita kaikki ainesosat kulholla ja kaada taikina piirakkavuokaan, levitä tasaiseksi lusikan avulla. Paista uunissa noin 20 minuuttia ja anna jäähtyä.

päälle:

Rouhi pähkinöitä kevyesti tehosekoittimessa niin että osa murustuu. Kaada pähkinät pohjan päälle ja lisää lopuksi vanukas. Sekoittele vanukas tasaiseksi lusikan avulla. Halutessasi voit ripotella päälle vielä steviasokeria ja ripauksen suolaa. Leikkaa paloiksi.

Yhdeksään palaan leikattuna, yhden palan makrot ovat:

  • kalorit: 208
  • proteiini: 8 g
  • hiilihydraatti: 17 g 
  • rasva: 11 g

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


5 X VÄLIPALA – SAMAT KALORIT

Välipalaideoita kaipaillaan aina ja tässä tulisikin viisi erilaista, joissa kaikissa on suunnilleen samat kalorimäärät. Jos seuraat makroja, kolmessa ensimmäisessä on myöskin lähes identtinen makrojakauma. Osa valmistuu todella nopeasti, osassa menee hieman aikaa, mutta suurempina määrinä valmistettuna näitä voi hyötykäyttää useampana päivänä. Itse teen pari kertaa viikossa tuota peltileipää ja sitä meneekin tällä hetkellä ihan joka päivä! Nam!

1/4 pellillistä pannaria, 50 g marjoja ja 100 g vaniljan makuista proteiinivanukasta – 324 kcal (proteiini 36- hiilari 31- rasva 4)

Koko pannarin ohje:

  • 500 ml valkuaista
  • 100 g kaurahiutaleita
  • 1 banaani
  • 50 g heraproteiinia (käytin vanilja-valkosuklaan makuista)
  • 10 g fibrex sokerijuurikaskuitua (ei pakollinen)

Kaikki ainesosat tehosekoittimeen, jonka jälkeen kaadetaan leivinpaperin päälle uunipellille. 225 astetta ja noin 10 min, että on saanut kullanruskean värin.

3 palaa bataatti-linssi juuresleipää, 30 g hummusta, 100 g kypsennettyä valkuaista 324 kcal  (proteiini 28 – hiilari 30 – rasva 8)

Smoothie – 325 kcal (proteiini 28 – hiilari 39 – rasva 4)

  • 20 g kaurahiutaleita
  • 30 g heraproteiinia (hyvä maku tärkeä!)
  • 100 g banaania (pieni banaani)
  • 100 g mustikoita

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja kurkusta alas! ;)

150 g kaurapeltileipää + 100 g kinkkutahnaa – 330 kcal (proteiini 24 – hiilari 27  – rasva 13 )

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä (kokonainen pelti)

  • 4 dl kaurajugurttia
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena (myös kesäkurpitsa ja parsakaali toimivat)
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää kadett – juustoa)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Kinkkutahna (useampi annos):

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta kevyttuorejuustoa (3% philadelphia)
  • 100 g palvikinkkua
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla, tällöin pilko myös kinkun pieneksi silpuksi veitsellä.

1 kpl herkkupatukka + omena – 330 kcal (proteiini 13 – hiilari 28 – rasva 17)

Ohjeesta tulee seitsemän patukkaa ja nämä säilyvät hyvin jääkapissa/pakkasessa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook