SPORTTAAJAN HERKULLINEN VÄLIPALA


Postaus toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Vaasan Kaura-tattari leivän kanssa.

Nykyään on mahtavaa, kun on olemassa niin paljon erilaisia ruokatuotteita. Markkinoille tipahtelee jatkuvasti uutuuksia ja itseäni kiinnostaa tietysti aina ne hieman terveellisemmällä näkökannalla suunnitellut tuotteet. Leipä oli joskus pitkään poissa mun ruokavaliosta, mutta kuten olen monesti maininnut, olen päästänyt irti kaikista turhista kielloista ja säännöistä, mikä on muuten erittäin suositeltavaa ihan jokaiselle. Leipämarkkinoille on tipahtanut uutuus, josta olin tällaisena kaura-fanina erityisen fiiliksissä! Vaasan Kaura-tattarileipä on ilman vehnää leivottu leipä, joka sisältää kauraa, tattaria sekä hirssiä. Tämä Suomessa leivottu leipä on siis tietysti runsaskuituinen ja siinä on jopa 70% täysjyväkauraa.

Mä en oikeen edes tiedä, että miksi leipä on ollut muka niin pahis monien ajatuksissa. Jos ajatellaan vaikka Vaasan kaura-tattaria, niin kaksi viipaletta tätä leipää vastaa makroiltaan ja kaloreiltaan täysin samaa kuin 40 g kaurahiutaleita puuroksi keitettynä. Usein puuroonkin sekoittuu lisukkeita, samoin kuin leivänkin päälle. Näillä herkkuleivillä voi siis ihan hyvillä mielin laittaa sen puuroannoksen vaihtoon ja pitää silti kiinni terveellisistä elämäntavoista!

Useinhan sitä miettii, (tai ainakin minä :D) että mitä siihen leivän päälle laittaisi. Kiiressä ei ehkä jaksa alkaa tekemään gourmee -leipiä hienoilla päällisillä, joten kehittelinkin aivan mielettömän helpon ja herkullisen levitteen tälle leivälle. Tällä setillä saat hyvässä suhteessa niin hiilareita, rasvaa kuin proteiiniakin. Parasta on tietenkin, että ennen tai jälkeen treenin saat nopeasti hyvän makuista, ravitsevaa välipalaa kehiin! Nämä sopivat myös naposteluun tai herkutteluun esim. leffaillan aikana, brunssilla tai kavereiden illanistujaisissa.

Tonnikalatahna sekä kinkkutahna sisältävät siis proteiinia ja rasvaa, jotka täydentävät Kaura-tattari leivän sisältämiä hyviä hiilareita jolloin kokonaisuus ravintoarvoiltaan onkin oikein passeli. Itse tykkään leivästä paahdettuna ja käytinkin leivät uunissa 200 asteessa noin viiden minuutin ajan, jonka jälkeen ladoin tahnaa leivän päälle. Toinen tahnoista on vähärasvainen ja molempiin on toki mahdollisuus käyttää kevyttä tai täysrasvaista tuorejuustoa.

Tonnikalatahna:

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta tuorejuustoa
  • purkki tonnikalaa
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla.

Ravintoarvot per 100 g: 157 kcal, proteiini 12 g, hiilihydraatti 3 g, rasva 11 g.

Kinkkutahna:

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta kevyttuorejuustoa (3%rasvaa)
  • 100 g palvikinkkua
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla, tällöin pilko myös kinkun pieneksi silpuksi veitsellä.

Ravintoarvot per 100 g: 91 kcal, proteiini 12 g, hiilihydraatti 5 g, rasva 2 g.

paahdetut leivät – versiota nautiskeltiin vieraiden kanssa illanistujaisissa.

Maistuisko sulle kassillinen leipää? Kerro kommenttiboksiin omat lemppari päälliset esimerkiski juuri tämän leivän kanssa nautittuna ja olet mukana arvonnassa. Arvonta päättyy 22.1.2019. Säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TREENAAJAN KANA-PEKONISALAATTI

Salaatit saatetaan mieltää kevyeksi ruuaksi, mutta paljonhan on kiinni siitä mitä sinne saldeen laittaa! Valmistin tänään pitkästä aikaa aivan totaalisen herkullista kana-pekonisalaattia. Periaattessa salaatin nimi voisi olla myös vaikka halloum-omenasalaatti, tai kana-pastasalaatti, sillä sieltä löytyy vähän vaikka mitä. Tässä siis ideaa esimerkiksi viikonlopun ruokapöytään. Tein itse valkosipulisen kastikkeen, joka sopii tähän kuin nenä päähän. Jos haluat päästä helpolla, voit korvata neljä ensimmäistä kohtaa valmiilla salaattisekoituksella, käytä tällöin 1-2 pussia.

  • ruukullinen tammenlehtisalaattia
  • ruukullinen romainesalaattia
  • ripaus tuoretta basilikaa
  • kaksi kourallista pinaattia
  • iso pala kurkkua
  • 1-2 tomaattia
  • 1 keltainen paprika
  • 2 pientä punasipulia
  • 200 g halloumjuustoa paloiteltuna ja paistettuna pannulla
  • 1 vihreä omena
  • 2 pakettia vuolu kanafileetä
  • paketti pekonia (perhepaketti  320g :D)
  • noin 150 g linsseistä tai kikherneistä valmistettua fusillipastaa

Keitä pasta. Pilko salaatit, vihannekset, sipuli, juusto ja omena suureen kulhoon. Paista pekonit ja pilko ne paloihin, anna jäähtyä hetki. Sekoita kaikki sekaisin kulhossa.

Valkosipulikastike:

  • 2 purkkia kermaviiliä
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • 1 tl steviasokeria
  • suolaa & pippuria

Pilko valkosioulinkynsi, sekoita kaikki ainesosat yhteen, mausta ja maistele. Anna tekeytyä hetki jääkaapissa ennen tarjoilua.

PS. Lasi kylmää valkkaria kruunaa tämän aterian! :D

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


3 KUUKAUTTA RAUTAKUURIA TAKANA – UUDET TULOKSET KEHIIN!

Kirjoittelin syyskuussa, että kävin Synlabilla tekemässä liikkujan tutkimuspaketin, joka kertoo elimistön yleisestä terveydentilasta, auttaa havaitsemaan piileviä terveysongelmia, arvioimaan immuunijärjestelmän vahvuutta ja elimistön energiavaroja. Paketissa mitattavat maksa- ja munuaisarvot kertovat fyysisen rasituksen vaikutuksesta elimistöön. Tutkimuksessa määritettiin myös suoritus- ja palautumiskykyyn vaikuttavien raudan, kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin pitoisuudet. Tuloksista kävi ilmi, että ferritiini arvoni oli liian matala ja kärsin raudanpuutteesta ilman anemiaa. Eli hemoglobiinin tasoni oli aivan hyvä, vaikkakin rautavarastot tyhjät. Jos aihe on aivan tuntematon, suosittelenkin lukemaan ensin artikkelini: RAUDANPUUTE ILMAN ANEMIAA. (linkki aukeaa uuteen välilehteen).

treenit kulkee!

Aloitinkin tuolloin rautakuurin ja valmiste mitä olen käyttänyt on Maltofer-purutabletti. Olen syönyt maltoferia 100-200 mg per päivä, lukuunottamatta viikon lomamatkaa marraskuussa sekä joulun tienoilla viikon taukoa, kun tabut olivat loppu. Heti kun aloitin kuurin, tunsin sen vaikutuksen aika nopeasti. Treeneihin ilmestyi enemmän tehoa ja oudot jalkojen puutumiset loppuivat kuin seinään. Aika ajoin on tuntunut myös takapakkia, eli oireet ovat palanneet hetkeksi, mutta lievempinä. Olen myös huomannut selkeän eron hiusten hyvinvoinnissa rautakuurin aloittamisen jälkeen.

Otan maltoferin tyhjään vatsaan, enkä nauti 2 tuntia ennen tablettia tai 2 tuntia tabun jälkeen kofeiinia, maitotuotteita, kalsiumia tai magnesiumia. Itselle paras ajankohta onkin aina aamutreenin jälkeen, jolloin aamukahvista on jo useampi tunti. Lounaalla en syö maitotuotteita, enkä myöskään nauti magnesiumia/kalsiumia/kofeiinia kaksi tuntia lounaan jälkeen. Melkoista kikkailua ollut aina välillä ja etenkin viikonloput ovat haastavia vapaamman syömisen vuoksi, mutta ilmeisesti homma on toiminut!

Sain lääkäriltä ohjeeksi käydä mittaamassa arvot uudelleen kolmen kuukauden kuluttua ja kävinkin eilen Synlabilla ottamassa ferritiinin sekä perusverenkuvan. Syyskuisessa mittauksessa ferritiiniarvoni oli 24 ja nyt se oli noussut 56,6! Tuntuu todella hyvältä, sillä olen kuullu paljon tarinoita, kun rauta ei ole imeytynyt kuurista huolimatta. Mulla ei ole ollut mitään ongelmia vatsan suhteen, joita myös monille tulee rautakuurin kylkiäisenä.

Olen kuitenkin jo useamman vuoden ajan panostanut vatsan hyvinvointiin ja bakteerikantaan, sekä perehtynyt juuri ravinteiden, vitamiinien sekä mineraalien imeytymiseen sekä imeytymistä parantaviin juttuihin, joten ehkä tästä on ollut apua myös raudan suhteen!

”Hyvä ferritiinin tavoite on yli 50 µg/l, mieluiten yli 100 µg/l. Todennäköisesti äärimmäisessä lihasrasituksessa pienikin raudanpuute voi olla merkittävä ja mielestäni kaikilla huippu-urheilijoilla tullisi ferritiini olla yli 100 µg/l.”

Yllä oleva lainaus on tuosta aiemmin linkkaamastani tekstistä, joten nyt ollaan jo hyvällä mallilla. Aiemmin konsultoimani urheilulääkäri oli kuitenkin muistaakseni sitä mieltä, että paljon urheilevan arvot olisivat hyvä olla tuolla lähempänä 100 µg/l.

PS. Mulla on nyt 3 tehokasta ohjelmaa alennuksessa tämän viikon ajan, joten jos tarvetta treeniohjelmaan tai ruokavalioon,täältä löytyy edulliseen hintaan! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook