EN LAIHDU KOSKA SYÖN LIIAN VÄHÄN?

Syitä sille, että paino ei putoa kuulee paljon. Tämä on yksi aika yleinen aihe, eli ajatellaan että syödään niin vähän, että paino ei putoa. Loogisesti ajateltunahan tuo kuulostaa hölmölle ja jos asiaa miettii, niin sitä se periaatteessa onkin. Kalorivajeessa keho nimittäin kuluttaa olemassa olevaa massaa jolloin paino tippuu. Tänään ajattelinkin pohtia, miksi tämä liian vähän syöminen tuntuu kuitenkin olevan ongelma ja mikä on useimmiten asian todellinen laita.

Ketään lainkaan syyllistämättä, me ihmiset ollaan sellaisia, että usein kuvitellaan oma kulutus suuremmaksi mitä se on ja myös syöty energiamäärä pienemmäksi kuin se todellisuudessa on. Miten moni onkaan ymmärtänyt asioiden todellisen laidan, kun on kirjannut ruokapäiväkirjaa ylös ensimmäistä kertaa. Tiedän, että on olemassa myös tyyppejä, jotka ovat todella tietoisia omasta syömisestä ja energiamäärästä, mutta suurimmalla osalla ihmisistä ei ole oikeastaan paljonkaan tietoa siitä, miten paljon energiaa erilaiset ruuat sisältävät.

Jos syö määrällisesti vähän, se ei kuitenkaan aina tarkoita kalorillisesti vähän. Aterioiden skippaaminen saa kuvittelemaan että ei oikeastaan syö mitään, mutta napostelu sieltä täältä voi lopulta johtaa energiamäärään, joka on yhtä kulutuksen kanssa tai jopa sen yli. Jotkut terveelliset ruuat ovat myös todella energiapitoisia ja jo pienestä määrästä ruoka-ainetta voi tulla aika suuri määrä energiaa.

Esimerkiksi rasva ja sen lerilaiset ähteet sisältävät paljon energiaa ja esimerkiksi pähkinöistä, öljyn lorautteluista ja leivän voitelusta juustoineen voi kasvaa huomaamatta todella runsaasti energiaa, vaikka muu syöty ruoka olisikin vähäistä. Rasvaa ei tarvitse välttää, mutta painonpudotus tavoitteessa sen käyttöä täytyy hieman kontrolloida. Yksi syy on siis se, että kuvitellaan syövän vähän, vaikka todellisuudessa energiaa tulee kuitenkin liikaa tavoitteeseen nähden.

Energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite, mutta laskemalla oman energiansaatavuuden, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liian vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä. Säästöliekki onkin tutumpi käsite ja tästä päästään seuraavaan kohtaan. Paino ei putoa, vaikka dietin energiamäärä on todella vähäinen. Kyseessä onkin usein se, että ei silti olla miinuskaloreilla kehon madaltuneen ergiankulutuksen vuoksi. Pitkään laihduttaessa myös energiankulutus laskee ajan myötä. Tämän vuoksi pitkissäkin projetkeissa kannattaa käyttää dieettitaukoja aika ajoin. Dieettitauosta olen kirjoittanut laajemmin täällä!

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Koehenkilö. joka syönyt pitkään 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4. 

Energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tyyppi voi siis laskurien mukaan syödä miinuksilla, mutta koska keho ei toimi optimaalisesti, paino ei putoa tästä syystä. Jos painoa haluttaisiin alas, täytyisi kalorimäärää laskea entisestään, mutta se ei olisi pitkällä tähtäimellä fiksua, sillä kukaan tuskin haluaa elää jatkuvasti säästöliekillä ja pelätä jokaisen suupalan nostavan painon ylös. Itse tekisin dieettitauon, nostaisin kalorimäärää maltillisesti ylös ja panostaisin palautumiseen/uneen.

Ei ole yksi tai kaksi kertaa kuinka asiakas on todennut uuden ruokavalion saatuaan, että ompas paljon ruokaa. Kyseessä on kuitenkin se, että kun ruoka-aineet ovat harkittuja ja makrojen suhteet laskettu, pystyy ruokaa syödä määrällisesti paljonkin, vaikka energiamäärä on matala. Dieetin aloitettuaan voi siis tuntua, että syö enemmän ja useammin kuin aiemmin, vaikka kalorillisesti energiaa tuleekin vähemmän. Paino alkaa pudota ja sitten todetaan, että taisin syödä aiemmin liian vähän, vaikka todellisuudessa syötiin vain vääriä asioita tätä tavoitetta tukemaan!

Jos siis tavoitteena on pudotella kiloja tai tiristää rasvaa ja tuntuu, että omassa ruokavaliossa ei ole rytmiä eikä punaista lankaa. Kannattaa ihan ensimmäisenä lähteä kirjaamaan ylös ihan kaikki mitä suusta menee. Ei riitä, että neljänä päivänä syö terveellisesti ja kolmena antaa mennä mitä tahansa. Kyseessä on aina kokonaisuus ja usein alkuun tarvitaan tarkempi suunnitelma ihan jokaiselle päivälle. Helpoin tapa päästä tavoitteeseen on siis pitää kirjaa energiamäärästä tai pyytää tähän apua ammattilaiselta valmiiksi suunnitellun ruokavalion avulla!

Viikonloppuja!

PS. Mun instagramiin ilmestyy nykyään perjantaisin aina terveellisempiä herkkureseptejä viikonlopun varalle. Tänään jaoin ihanan porkkanakakun ohjeen, käy tsekkaamassa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NÄIN OPTIMOIT TREENIT KUUKAUTISKIERRON MUKAAN

Välillä kulkee kuin rasvattu ja sitten yhtäkkiä edellisellä viikolla nostettu rautamäärä tuntuukin kaksi kertaa painavammalta ja kehon hallinta on haastavaa? Hormonit vaikuttavat kaikkeen, joten meillä naisilla myös kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen miten treenit kulkevat kierron aikana. Hormonaaliset asiat ovat aina yksilöllisiä ja sen vuoksi nämäkään ohjeet eivät ole kiveen hakattuja, kaikille toimivia asioita! Useimmilla kierto on kuitenkin melko samantyylinen, jolloin treeniohjelmaa voi hieman säädellä myös kierron eri vaiheiden mukaan.

Monilla unohtuu kokonaan palautusviikot ja tämän konstin avulla muistat myös kehityksen kannalta tärkeät kevennysjaksot takuulla paremmin. Kierron voi jakaa neljään vaiheeseen, sillä keskimääräinen kierto on se 28 päivää. Järkevä treenisykli sisältääkin eri tehoisia viikkoja, kevennyksiä unohtamatta.

Kierron alussa kivut ja turvotukset vaivaavat monia ja liikkumaan lähteminen ei välttämättä kiinnosta lainkaan. Tämä viikko onkin hyvä vaihe kevennysviikolle. Treenejä voi keventää niin tehon kuin määränkin kautta. Salitreeneissä tehdään vain 2 sarjaa jokaista liikettä, joka vähentää tehoa 50%.

Toinen vaihtoehto on jättää kaikki kova liikunta pois ja tehdä ainoastaan kävelylenkkejä, yogaa ja kehoa huoltavia harjoituksia. Näin saa treeniohjelmaan liikkuvuutta ja huoltavaa treeniä mukaan. Tällä viikolla, etenkin ensimmäisinä päivinä lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle. Liikkua kannattaa silti, sillä se on yksi parhaista keinoista saada kivut ja krampit kuriin ilman kipulääkkeitä. Fyysisten apujen lisäksi, myös mieli piristyy reippaillessa. Tämän olen ainakin itse huomannut niin monta kertaa. Pieni reippailu ja mieli muuttuu masentuneesta pirteäksi. :D Myös ikävä turvotus hälvenee liikunnan, riittävän nesteen juonnin ja puhtaan ravinnon avulla.

Toisella viikolla fiilis vaihtuu yleensä ihan toisenlaiseen ja kaikki alkaa kirkastua. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa! Kevennetyn viikon jälkeen onkin hyvä nostaa tehot ylös ja vetää kuukauden kovin treeniviikko palautuneella keholla. Tehoja voi nostaa sekä treenien intensiteetin suhteen, että myös määrän kautta. Laatu korvaa määrän, mutta joskus on kivaa kokeilla omia rajoja ja tehdä hulluja treenisettejä!

Kolmannella viikolla elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Tämän saattaa huomata kasvaneena ruokahaluna. Itse huomaan tämän aina juurikin kasvaneena nälkänä. Voin syödä paljon enemmän kuin normaalisti! Usein keho tuntuu myös timmimmältä, sillä nesteet ja turvotus katoavat helpommin. Tällä viikolla elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli kestävyyslajien harrastajien kannattaa suunnata pisimmät lenkit ja treenit tänne. Myös ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

Sitten onkin aika vajota takaisin pohjalle (vitsi :D) sillä neljännellä viikolla kierto lähenee loppuaan ja PMS-oireet astuvat mukaan kuvioon. Makeanhimo ja mielialan vaihtelut ovat läsnä ja vaikeinta saattaa olla juuri psyykkisellä puolella. Tällä viikolla kannattaa ehdottomasti pitää liikunta mukana kuvioissa ja yrittää pysyä terveellisessä ruokavaliossa. Leivo terveellisempiä herkkuja ja treenaa sopivasti, ilman että vaadit itseltäsi liikoja. Ylläpitävää treeniä, ilman turhia haasteita.

Mietittekö kierron vaiheita ja oletteko huomanneet miten keho reagoi eri vaiheissa? Kaikilla ei tosiaan ole samanlaisia oireita tai tuntemuksia, mutta usein kun alkaa miettiä niin sitä huomaa, että omakin sykli toimii tietyllä tavalla ja erilaiset mieliteot tai väsyneemmät vaiheet tulevat aina samaan aikaan. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RASVANPOLTON VIISI TÄRKEINTÄ

Olette varmasti törmänneet ruokaympyrään tai ruokapyramidiin, mutta myös rasvanpolttoa ajatellen voidaan rakentaa pyramidi, josta ilmenee tämän tavoitteen tärkeimmät osa-alueet. Kaikki osat ovat tärkeitä, toiset ratkaisevampia kuin toiset. Joku saattaisi laittaa nämä asiat eri järjestykseen, mutta mun mielestä järjestys on kuvassa näkyvä. Katsotaas hieman tarkemmin..

Kalorivaje – Kuten olen monesti asiasta maininnut, ilman kalorivajetta rasva ei pala. Rasvaa ei voi maagisesti muuttaa lihasmassaksi, eikä mikään ruokavalio tee sellaista taikaa, että rasva palaisi itsestään. Jos paino ei putoa tai rasva ei pala, et ole kalorivajeessa. Jos syömäsi ruokamäärä on todella vähäinen, etkä laihdu, et ole kalorivajeessa koska kehosi on tilassa jossa kulutus on aivan minimissä (säästöliekki). Tällaisissa tapauksissa kaloreita ei kannata pudottaa alemmas, vaan lähteä rakentamaan omaa terveyttä ihan toisesta päästä ja unohtaa kyseinen tavoite (rasvanpoltto) niin pitkäksi että keho on taas terve ja toimii kuten kuuluu.

Kun tavoitteena on polttaa rasvaa, on tärkeää pitää huolta riittävästä proteiininsaannista. Riittävä proteiini pitää huolen siitä, että keho nimenomaan polttaisi rasvaa, eikä käyttäisi lihasta energiaksi. Proteiinit pitävät kylläisyyden paremmin ja jos proteiinien lisäämisen sijaan vastaava energiamäärä otetaan hiilihydraateista rasvanpoltto vähenee. Proteiinin kanssa ei tarvitse, eikä kannata vetää överiksi, sillä myös proteiini varastoituu rasvaksi jos sitä syö liikaa. 1,5-2 g proteiinia per (rasvaton) painokilo toimii suurimmalle osalle loistavasti!

Uni on yksi merkittävimmistä epäsuorista rasvanpolttoon vaikuttavista tekijöistä. Uni vaikuttaa hormonitoimintaan ja hormonitoiminta rasvanpolttoon. Tästä ei kannata tinkiä, eli jos vaihtoehtona on liian vähän unta ja treeni aikaisin aamulla tai riittävästi unta, mutta ei treeniä. Valitsisin jälkimmäisen.

Voimaharjoittelun positiivinen vaikutus rasvanpolttoon on kiistaton, se auttaa lihasmassaa säilymään tehokkaammin ja nostaa rasvanpolttoa edistävien hormonien eritystä. Yleensähän rasvanpolton perimmäinen tavoite on kiinteä keho ja fakta on se, että ilman lihasmassaa tätä tulosta ei synny.

Aerobinen harjoittelu lisää kulutusta ja näin ollen helpottaa tärkeimmän kohdan eli kalorivajeen muodostamista. Aerobinen harjoittelu ei ole välttämätöntä tässä tavoitteessa, mutta sen avulla voidaan vaikuttaa positiivisesti muihin kohtiin. Kovatehoiset intervaltreenit ja hiitit säästävät hieman tehokkaammin lihasta kuin pitkäkestoisemmat aerobiset treenit. Molemmilla harjoitusalueilla (peruskuntoharjoittelu / kovatehoinen harjoittelu) on kuitenkin paikkansa niin hyvinvoinnin kuin rasvanpoltonkin kannalta.

Siinäpä nuo. Ei tämäkään tavoite ihmeellisiä vaadi, sillä kun panostaa perusasioihin ja tekee asiat kunnolla, tulostakin tulee. Helppoja asioita nuo eivät kuitenkaan aina ole, sillä energiatasapainon pitäminen miinuksella tarkoittaa, että myös nälkä vaivaa aina välillä ja esimerkiksi uni on asia, jonka korjaaminen saattaa vaatia paljonkin panostamista.

Kaikkeen voi kuitenkin vaikuttaa itse ja silloin on turha ”kitistä” jos tuloksia ei tule, mikäli ei olla kuitenkaan tehty asioita kunnolla tai jaksettu panostaa niihin. Jos joku asia on itselle tärkeä, siihen löytyy kyllä motivaatiota etsimättäkin. Jos taas ei, on turha kuluttaa voimavaroja ja aikaa märehtemiseen, että pitäisi mutta ei jaksa.

Kivaa sunnuntaita!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook